Tarkista selaimen asetuksista, että JavaScript ja evästeet ovat käytössä.

Mikäli JavaScript on käytössä, mutta jokin selainlaajennus estää sen lataamisen, poista selainlaajennus käytöstä.

Mitä treenistä kannattaa mitata? Ei välttämättä juuri mitään

Juoksublogi
 

Juoksu on harvinaisen yksinkertainen harrastus. Jalkaa laitetaan toiseen eteen sen aikaa kuin viitsii tai jaksaa. Lajin suosion kasvaessa ja teknologian kehittyessä myös lajin teknisyys on nopeasti kasvanut. Mittarit ja treeniohjelmat antavat nyt mitä yksityiskohtaisempia ohjeita, ja mittaavat mitä moninaisimpia asioita.

Yhtäkkiä juoksu näyttääkin lajilta, jonka aloittamiseen tarvitaan monimutkaisia ohjeita. Mutta mitä harrastajajuoksijan oikeastaan kannattaa mitata ja miten? Kokosimme Juoksublogin vinkit.

Lenkin kesto ja pituus

Aloittelijalle ainoa tärkeä mitattava asia on lenkin kesto. Tällä pääsee aktiivisempi juoksijakin jo pitkälle. Jos jaksat tällä viikolla juosta puoli tuntia, parin viikon päästä jaksat juosta jo enemmän. Alkuvaiheessa harrastusta millään muulla ei kehittymisen kannalta ole suurta väliä.

Jos haluat lenkkiin käytetyn ajan lisäksi mitata jotain, mittaa lenkin pituus. Pidemmän aikavälin kehittymisen kannalta on hyvä tietää, paljonko suurin piirtein juoksee lyhyellä ja paljonko pidemmällä lenkillä. Tämän jälkeen juostuja matkoja voi alkaa myös nostaa.

Vauhti

Vauhti tulee mitattua automaattisesti, jos tiedät lenkin keston ja pituuden. Suurinpiirteinen vauhti on hyödyllistä tietää lähinnä siksi, että erilaisten lenkkien välille tulisi riittäviä vauhtieroja. Kehittymisen kannalta kaikkia lenkkejä ei kannata juosta samalla vauhdilla, vaan joukkoon ottaa sekä selvästi hitaita että rivakampia lenkkejä.

Peruslenkkejä kannattaa kuitenkin juosta myös ilman sekunnintarkkaa vauhdin mittausta. Päivät eivät ole samanlaisia keskenään, ja jos vauhdin mittaa orjallisesti kerta, voi stressaantua turhaan siitä, että tänään vauhti tuntui raskaammalta kuin eilen. Lenkkejä kannattaa siis juosta myös pelkän tuntemuksen mukaan.

Lisäksi vauhti riippuu aina myös alustasta. Pehmeässä lumessa ei pääse yhtä kovaa kuin sulalla asfaltilla.

Syke ja maksimisyke

Monet juoksijat käyttävät sykevyötä uskollisesti. Itselle määriteltyjen sykealueiden käyttö voikin olla hyvä tapa seurata treenin sopivaa rasitustasoa. Sykerajojen oikea määrittely on kuitenkin vaikeaa ja ne elävät vuosien varrella. Harva esimerkiksi tietää todellista maksimisykettään, ja sykkeeseen perustuvassa harjoittelussakin voi vahingossa treenata liian kovaa tai liian löysästi.

Ilman sykkeen mittaustakin pärjää ja kehittyy hyvin, kunhan jakaa lenkit eri rasitusasteen mukaan. Rauhallisilla lenkeillä pitää pystyä puhumaan pitkiä lauseita ilman puuskuttamista. Tempojuoksussa pitää pystyä puhumaan ainakin yksittäisiä sanoja tai kahden sanan lauseita. Maksimitreenissä kuten spurteissa tai cooperin testissä et enää pysty puhumaan.

Jos pidät sykkeen seuraamisesta, juokse silti osa lenkeistä ilman sykevyötä. Näin säilytät tuntemuksen omaan kehoosi ilman, että seuraat kroppasi toimintaa aina kellosta.

VO2 Max - maksimaalinen hapenottokyky

Maksimaalinen hapenottokyky on ollut viime vuosina trendikäs mittauskohde edistyneemmille juoksijoille. Osa mittareista ja treeniohjelmista antaa tähän ohjeellisia arvoja tai kaavoja, mutta tarkemman tason saa selville vain henkilökohtaisissa mittauksissa.

Hapenottokykyä määrittää genetiikka mutta myös kuntotaso, ja hapenottokykyä voi parantaa tiettyyn rajaan asti. Aloittelijoilla tai laihduttajilla se paranee yleensä nopeasti.

Hapenottokyvyn parantaminen ei kuitenkaan tuo identtisiä parannuksia suoritustasoon kaikilla juoksijoilla. Muilla kuin eliittijuoksijoilla esimerkiksi juoksutekniikan parantaminen tuo monille nopeammin tuloksia kuin hapenottokykyyn keskittyminen. Siksi harrastelijan ei kannata juuri uhrata aikaansa oman hapenottokykynsä rajoihin.

Askeltiheys (kadenssi)

Askeltiheyden mittaus kuulostaa tekniseltä, mutta ei sitä ole, ja se kannattaa tehdä jos juoksee yhtään aktiivisemmin. Jos askeltiheys on liian alhainen, juoksutekniikka on yleensä väärä ja juoksu tehotonta ja harppovaa (lue blogin aiempi postaus täältä ). Useimmat juoksijat askeltavat hitaammin kuin voisivat ja hyötyvät siten tiheämmän askeltiheyden opettelusta.

Askeltiheyttä on kuitenkin turha mitata lenkistä toiseen. Peruskäsitys siitä, mikä oma askeltiheys on, riittää. Jos tavoitteena on nostaa askeltiheyttä, mittaa omasi vaikka kerran kuussa. Et tarvitse mittaamiseen muuta kuin sekuntikellon.

Ideaalina askeltiheytenä pidetään yleensä yli 180 askelta minuutissa. Alle 160 askelta minuutissa on yleensä merkki väärästä juoksutekniikasta.

Palautumisaika

Ohjeellinen palautumisaika on tullut ominaisuutena mukaan juoksutreeniin aivan viime vuosina. Juoksijan paras keino arvioida palautumisaikaa ei kuitenkaan ole teknisesti laskettu palautusaika vaan perinteinen oma tuntemus. Laskennallisia palautusaikoja kannattaa siten käyttää lähinnä ohjeellisena

mittarina siihen, millaisista karkean tason aikajänteistä puhutaan.

Ennustettu kisa-aika

Osa treenikelloista antaa nykyisin myös ennusteen kisavauhdista eri matkoilla. Älä koskaan luota näihin ennusteisiin. Kympin peruslenkin perusteella ei pysty sanomaan mitään sen hetkisestä kisakunnosta. Kello ei tiedä mitään myöskään juoksijan henkisestä kestävyydestä, mikä on kisajuoksussa yksi olennaisimpia tekijöitä. Osa juoksee esimerkiksi maratonilla selvästi ”laskennallista” kuntoaan nopeammin, osa selvästi heikommin kuin mihin kunto antaisi mahdollisuudet.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi! Voit seurata meitä myös Instagramissa.

Juoksublogi

Erja Yläjärvi ja Anu Ubaud

Blogi kaikesta juoksuun liittyvästä – peruslenkeistä maratoneihin, vinkeistä tarinoihin.

Erja Yläjärvi on HS:n toimituspäällikkö, joka juoksee kohti kahdeksatta maratoniaan. Hän etsii käytännön vinkkejä ja motivaatiokeinoja arjen juoksijoille.

Anu Ubaud on HS:n uutispäällikkö, joka aloitti juoksemisen lopetettuaan kilpaurheilun. Hän kirjoittaa treenistä ja ravinnosta.

Juoksublogi

Mitä treenistä kannattaa mitata? Ei välttämättä juuri mitään

Päivitetty: 5.2. 21:33

Ei tarpeeksi aikaa treenille? Tässä ovat parhaat kuntoiluvälineet kotiin

Julkaistu: 22.1. 10:14

Etsitkö juoksutavoitetta kevääksi? Juoksublogin kisaopas auttaa

Julkaistu: 13.1. 14:28

Kovassa pakkasessa juokseminen on varustautumiskysymys – näin pukeudut oikein

Julkaistu: 6.1. 7:00

Treenaat mutta paino ei putoa? Vika on todennäköisesti näissä asioissa

Päivitetty: 4.1. 18:32

Onko uudenvuoden­lupauksesi aloittaa juoksu? Kuusi neuvoa aloittelijalle

Julkaistu: 29.12.2015

Joulunakin on juostava, koska lepo stressaa? Tunnista, milloin treeni on muuttunut pakkomielteeksi

Päivitetty: 22.12.2015

Näin harjoittelet juoksumatolla tylsistymättä – kolme kovaa treeniä

Julkaistu: 16.12.2015

Leuanvedosta hyötyy juoksijakin – näillä ohjeilla jokainen oppii vetämään leukoja

Julkaistu: 8.12.2015

Joulutauko? Näin juoksukunto säilyy vähemmällä treenillä

Julkaistu: 4.12.2015

Ainoat lihaskuntoliikkeet, jotka tarvitset – ja niitä on vain kolme

Päivitetty: 30.11.2015

Talvijuoksu on oma lajinsa ja altistaa pahimmillaan rasitusvammoille – tärkeimmät ohjeet talven treeniin

Julkaistu: 25.11.2015

Maratonkuntoon pääsee puolessa vuodessa – näin se onnistuu

Julkaistu: 20.11.2015

Talvikausi on juoksijan tärkeintä aikaa – näin treenaat peruskuntosi paremmaksi

Julkaistu: 6.11.2015

Lähde lenkille, vaikkei huvita – näillä vinkeillä treeni sujuu motivaatiopulassakin

Julkaistu: 3.11.2015

Vatsakipu on monen juoksijan vaiva – näin siitä voi päästä eroon

Päivitetty: 19.10.2015

Jyystätkö aina samaa lenkkiä? Näistä merkeistä tiedät, kaipaako treenisi vaihtelua

Julkaistu: 16.10.2015

Unohda paksu tuuliasu – näin pukeudut lenkille kylmällä

Päivitetty: 9.10.2015

Näin valitset kengät polkujuoksuun ja talveksi – seikkailujuoksija Jukka Viljanen antaa vinkit

Julkaistu: 29.9.2015

Juoksu lisää myös proteiinin tarvetta – väsynyt keho on usein merkki vääränlaisesta ruokavaliosta

Julkaistu: 25.9.2015

Työmatkajuoksu säästää aikaa ja auttaa pitämään treenirutiinista kiinni – näin se onnistuu

Julkaistu: 23.9.2015

Jokaisen juoksijan kannattaa juosta cooper – nämä asiat voit päätellä 12 minuutin testistä

Päivitetty: 22.9.2015

Montako kilometriä viikossa pitää juosta maratonille? Ei välttämättä niin monta kuin luulet

Julkaistu: 16.9.2015

Juoksetko 180 askelta minuutissa? Askeltiheys kertoo, kuinka tehokasta juoksu on

Julkaistu: 9.9.2015

Oletko varusteurheilija? Vertaa, kuinka paljon kulutat juoksuvarusteisiin muihin verrattuna

Päivitetty: 4.9.2015

Pitääkö ennen aamulenkkiä syödä? – Riippuu näistä kysymyksistä

Julkaistu: 27.8.2015

Tuntuuko juoksulenkkien pidentäminen mahdottomalta? Seitsemän vinkkiä kilometrien lisäämiseen

Julkaistu: 25.8.2015

Edessä maraton? Juoksuvalmentaja vastaa ensikertalaista jännittäviin kysymyksiin

Julkaistu: 31.7.2015

Suoritatko liikuntaa? Viisi asiaa, joita juoksijan kannattaa kokeilla lomalla

Julkaistu: 22.7.2015