Tarkista selaimen asetuksista, että JavaScript ja evästeet ovat käytössä.

Mikäli JavaScript on käytössä, mutta jokin selainlaajennus estää sen lataamisen, poista selainlaajennus käytöstä.

Juoksijan lihakset voivat olla rapakunnossa – treenaa nämä paikat kuntoon

Juoksublogi
 
Tuomas Selänne
Vatsalihaksia voi treenata esimerkiksi nostamalla jalkoja suorina ylös ja laskemalla ne suorina alas.
Vatsalihaksia voi treenata esimerkiksi nostamalla jalkoja suorina ylös ja laskemalla ne suorina alas. Kuva: Tuomas Selänne

Juoksijat ovat keskimäärin kovakuntoista porukkaa. Paitsi että lihaskuntonsa perusteella eivät aina ole. Aktiivijuoksijankin lihakset saattavat olla hämmästyttävän heikossa kunnossa, pois lukien ne lihasryhmät, joita juoksu suoraan kehittää.

Hyvä lihaskunto suojaa monilta eri rasitusvammoilta ja takaa juoksu-uran jatkumisen vuosien päähän. Siksi jokaisen juoksijan kannattaa olla siitä kiinnostunut. Listasimme ne kehon kohdat, jotka usein ovat retuperällä ja jotka juoksijan ensimmäiseksi kannattaa laittaa kuntoon.

Poikittaiset vatsalihakset

Poikittaiset vatsalihakset eli syvät vatsalihakset pitävät yllä sekä juoksijan että muiden liikkujien perusryhtiä. Keskivartalon hallinta on olennaista hyvälle juoksuasennolle. Jos lihakset ovat huonossa kunnossa, juoksu alkaa rasittaa muita kohtia kropassa, kuten esimerkiksi lantiota ja alaselkää. Pidemmällä aikavälillä tällainen altistaa kivuille muualla kehossa.

Erityisen tärkeää näiden lihasten vahvistaminen on raskauden ja synnytyksen jälkeen, mutta myös silloin, kun juoksu aloitetaan ilman, että takana on säännöllistä lihaskuntotreeniä.

Poikittaisten vatsalihasten treenaamiseen ei riitä klassinen vatsalihastreeni istumaan nousuilla, sillä ne rasittavat lähinnä suoria, pinnassa olevia vatsalihaksia. Treenaa mieluummin lankkuja eli staattisia vatsalihasliikkeitä tai nosta selinmakuulla jalkoja suorina kohti kattoa ja laske suorina kohti maata.

Keskity lisäksi tunnistamaan vatsan syvät lihakset kaikissa lihasliikkeissä, koska ne aktivoituvat aina, kun ryhti täytyy pitää hyvänä.

Yläselkä ja hartiat

Oletko koskaan ollut katsomassa maratonia kisan loppuvaiheessa? Tällöin olet varmasti huomannut, kuinka monella jälkipään juoksijalla asento on jo lysähtänyt hyvinkin kumaraksi ja hartiat valahtaneet syvälle alas. Tällöin juoksijoiden jalat vielä toimivat, mutta yläkroppa ei enää jaksa kannatella itseään. Moni näyttää vanhukselta eteenpäin köpötellessään.

Yläselän alueen lihaksista huolehtiminen varmistaa, että alakroppa ei joudu tekemään kaikkea työtä lenkillä, vaan ylävartalo pystyy tukemaan itse itsensä. Toimistotyötä tekevillä hartiaseutu tahtoo valahtaa tietokoneen ääressä kyyryyn jo valmiiksi. Jos juoksu on ainoa urheilulaji, se saattaa vain pahentaa tätä.

Hyväksi yläselän treeniksi käyvät kaikki erilaiset soutuliikkeet sekä punnerrukset ja leuanvedot. Lisäksi kannattaa vahvistaa hartioita hartian erillisliikkeillä, esimerkiksi vipunostoilla.

Pakarat

Juoksijan klassinen virhe on uskoa, että juoksu itsessään riittää kokonaisvaltaiseksi jalkatreeniksi. Juoksu rasittaa kuitenkin lähinnä etureisiä ja pohkeita, varsinkin jos juoksu tapahtuu enimmäkseen tasaisella alustalla. Monella harrastelijalla pakarat laiskistuvatkin yksipuolisessa treenissä, askel muuttuu laahaavaksi ja vauhtikehitys tyssää, kun jaloissa on vain rajoitetusti voimaa.

Juoksijan vauhtikehitys lähtee pakaroista, eli mitä nopeammin haluat juosta, sitä paremmassa kunnossa ne kannattaa pitää. Tällöin energinen askellus on helppoa ja mäessäkin etenemiseen riittää voimaa.

Treenaa pakaroita lenkillä mäki-intervalleilla sekä lähes maksimitahtisilla spurteilla. Kotona tai salilla kannattaa tehdä pakaroita vahvistavia kyykkyjä ja askelkyykkyjä.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi! Voit seurata meitä myös Instagramissa.

Juoksublogi

Erja Yläjärvi ja Anu Ubaud

Blogi kaikesta juoksuun liittyvästä – peruslenkeistä maratoneihin, vinkeistä tarinoihin.

Erja Yläjärvi on HS:n toimituspäällikkö, joka juoksee kohti kahdeksatta maratoniaan. Hän etsii käytännön vinkkejä ja motivaatiokeinoja arjen juoksijoille.

Anu Ubaud on HS:n uutispäällikkö, joka aloitti juoksemisen lopetettuaan kilpaurheilun. Hän kirjoittaa treenistä ja ravinnosta.

Juoksublogi

Juoksijan lihakset voivat olla rapakunnossa – treenaa nämä paikat kuntoon

Päivitetty: 22.2. 15:21

Mitä treenistä kannattaa mitata? Ei välttämättä juuri mitään

Päivitetty: 5.2. 21:33

Ei tarpeeksi aikaa treenille? Tässä ovat parhaat kuntoiluvälineet kotiin

Julkaistu: 22.1. 10:14

Etsitkö juoksutavoitetta kevääksi? Juoksublogin kisaopas auttaa

Julkaistu: 13.1. 14:28

Kovassa pakkasessa juokseminen on varustautumiskysymys – näin pukeudut oikein

Julkaistu: 6.1. 7:00

Treenaat mutta paino ei putoa? Vika on todennäköisesti näissä asioissa

Päivitetty: 4.1. 18:32

Onko uudenvuoden­lupauksesi aloittaa juoksu? Kuusi neuvoa aloittelijalle

Julkaistu: 29.12.2015

Joulunakin on juostava, koska lepo stressaa? Tunnista, milloin treeni on muuttunut pakkomielteeksi

Päivitetty: 22.12.2015

Näin harjoittelet juoksumatolla tylsistymättä – kolme kovaa treeniä

Julkaistu: 16.12.2015

Leuanvedosta hyötyy juoksijakin – näillä ohjeilla jokainen oppii vetämään leukoja

Julkaistu: 8.12.2015

Joulutauko? Näin juoksukunto säilyy vähemmällä treenillä

Julkaistu: 4.12.2015

Ainoat lihaskuntoliikkeet, jotka tarvitset – ja niitä on vain kolme

Päivitetty: 30.11.2015

Talvijuoksu on oma lajinsa ja altistaa pahimmillaan rasitusvammoille – tärkeimmät ohjeet talven treeniin

Julkaistu: 25.11.2015

Maratonkuntoon pääsee puolessa vuodessa – näin se onnistuu

Julkaistu: 20.11.2015

Talvikausi on juoksijan tärkeintä aikaa – näin treenaat peruskuntosi paremmaksi

Julkaistu: 6.11.2015

Lähde lenkille, vaikkei huvita – näillä vinkeillä treeni sujuu motivaatiopulassakin

Julkaistu: 3.11.2015

Vatsakipu on monen juoksijan vaiva – näin siitä voi päästä eroon

Päivitetty: 19.10.2015

Jyystätkö aina samaa lenkkiä? Näistä merkeistä tiedät, kaipaako treenisi vaihtelua

Julkaistu: 16.10.2015

Unohda paksu tuuliasu – näin pukeudut lenkille kylmällä

Päivitetty: 9.10.2015

Näin valitset kengät polkujuoksuun ja talveksi – seikkailujuoksija Jukka Viljanen antaa vinkit

Julkaistu: 29.9.2015

Juoksu lisää myös proteiinin tarvetta – väsynyt keho on usein merkki vääränlaisesta ruokavaliosta

Julkaistu: 25.9.2015

Työmatkajuoksu säästää aikaa ja auttaa pitämään treenirutiinista kiinni – näin se onnistuu

Julkaistu: 23.9.2015

Jokaisen juoksijan kannattaa juosta cooper – nämä asiat voit päätellä 12 minuutin testistä

Päivitetty: 22.9.2015

Montako kilometriä viikossa pitää juosta maratonille? Ei välttämättä niin monta kuin luulet

Julkaistu: 16.9.2015

Juoksetko 180 askelta minuutissa? Askeltiheys kertoo, kuinka tehokasta juoksu on

Julkaistu: 9.9.2015

Oletko varusteurheilija? Vertaa, kuinka paljon kulutat juoksuvarusteisiin muihin verrattuna

Päivitetty: 4.9.2015

Pitääkö ennen aamulenkkiä syödä? – Riippuu näistä kysymyksistä

Julkaistu: 27.8.2015

Tuntuuko juoksulenkkien pidentäminen mahdottomalta? Seitsemän vinkkiä kilometrien lisäämiseen

Julkaistu: 25.8.2015

Edessä maraton? Juoksuvalmentaja vastaa ensikertalaista jännittäviin kysymyksiin

Julkaistu: 31.7.2015