Tarkista selaimen asetuksista, että JavaScript ja evästeet ovat käytössä.

Mikäli JavaScript on käytössä, mutta jokin selainlaajennus estää sen lataamisen, poista selainlaajennus käytöstä.

Treenaat, mutta tuloksia ei näy? Viisi tavallista syytä

Juoksetko monta kertaa viikossa, mutta kunto tai vauhti ei vain kasva? Listasimme tavalliset syyt, jotka pysäyttävät kuntourheilijan kehityksen.

Juoksublogi
 
Colourbox
Liikaa treenaaminen voi johtaa ylikuntoon, jossa suorituskyky laskee.
Liikaa treenaaminen voi johtaa ylikuntoon, jossa suorituskyky laskee. Kuva: Colourbox
Harjoittelet liikaa

Suorituskyvyn kehittymisen kannalta lepo on yhtä tärkeää kuin itse treeni. Lihakset kasvavat sekä voimistuvat ja keho palautuu levossa. Treenistä innostuneelle tai itsensä juoksukisaan ilmoittaneelle riittävä lepo saattaa olla vaikea lupaus. Lepopäivinä mietityttää, pitäisikö sittenkin lähteä juoksemaan. Useimmille ihmisille 3–4 hyvin suunniteltua harjoitusta on hyvä annos liikuntaa viikossa. Jos treenaat 5–6 kertaa viikossa, on tärkeää pitää osa treeneistä hyvin kevyinä.

Jos lepopäivinä haluaa liikkua, esimerkiksi kävely, kevyt jooga ja venyttely ovat hyviä treenejä.

Harjoitusten tarkoitus on myös erilainen. Kaikkien lenkkien ei kuulu olla yhtä rasittavia, vaan osa treeneistä on hyvä pitää palauttavina tai kevyinä matalasykkeisinä lenkkeinä.

Liikaa harjoitteleva saattaa joutua myös rasitusvammakierteeseen. Kun kunnon taukoa ei malta pitää eikä kipuja parantaa, keho alisuorittaa treenejä, koska et pysty yhtä hyvään suoritukseen kuin terveenä. Silloin kehitys tyssää.

Liikaa treenaaminen voi johtaa ylikuntoon, jossa suorituskyky laskee. Ylikunto on yleensä kehä, joka ruokkii itseään: kun et jaksa enää juosta entiseen tapaan, luulet treenaavasi liian vähän ja lisäät harjoittelumäärää. Heikentyneen suorituskyvyn lisäksi ylikunnon oireita ovat muun muassa kohollaan oleva syke, joka nousee pienessäkin rasituksessa, uniongelmat sekä alttius flunssakierteille.

Et malta juosta tarpeeksi hitaasti

Pohjakunto, eli peruskestävyys kehittyy vain matalatempoisella treenillä. Hidas juokseminen on yllättävän vaikeaa monelle kokeneelle juoksijalle. Siksi tavoitteellisen juoksijan paras lenkkikaveri on mittari ranteessa tai juoksusovellus, josta voi seurata vauhtiaan. Kokeneella juoksijalla oma mukavuusalueen vauhti on usein liian reipas peruskestävyyden kasvattamiseen, ja tahtia on vaikea tiputtaa ilman mittaria.

Hitaan vauhdin lisäksi tärkeää on treenin kesto. Keho tulisi totuttaa pitkään yhtäjaksoiseen liikkumiseen. Jos juokset pääsääntöisesti alle tunnin lenkkejä, kasvata lenkkien kestoa tuntiin ja siitä puoleentoista. Hyvien puolimaraton- tai täysmaratonaikojen pohjalla on aina päämäärätietoinen treeni, jossa suuri osa harjoituksista tehdään kestoltaan pitkinä ja matalatempoisina. Jos olet menossa puolimaratonille tai maratonille, 90 minuutin ja sitä pidemmät lenkit opettavat keholle myös oikeanlaisen aineenvaihdunnan suorituksen aikana, jolloin jaksat tehokkaasti pidempään.

Harjoittelet liian yksipuolisesti

Moni treenaa paljon, mutta liian yksipuolisesti. Peruskestävyyden lisäksi kehittyminen juoksijana vaatii monipuolista harjoittelua. Erilaisten vauhti-, mäki- ja intervallitreenien kautta keho saa tarvittavia ärsykkeitä ja esimerkiksi hapenottokyky paranee.

Aloittelevan liikkujan kunto kohenee ensin pelkällä fiilisliikkumisella, mutta kun pohjakuntoa alkaa olla, treeniä kannattaa monipuolistaa suunnitelmallisesti. Pelkkä fiiliksen mukaan treenaaminen ei kehitä vauhtikestävyyttä.

Jos juokset kolme kertaa viikossa, yhden lenkin on syytä olla erikoistreeni. Juokse esimerkiksi kiihtyvä lenkki, jossa kasvatat vauhtia joka kilometri. Voit tehdä myös erilaisia mäkiharjoituksia tai kevään tullen porrastreenejä, joiden alle juokset pari rauhallista kilometriä alkulämpöä. Hyvä spurttitreeni on esimerkiksi sellainen, jossa juokset ensin pari kilometriä rauhallista alkulämpöä ja sen jälkeen viidestä kymmeneen 300–500 metrin spurttia, joissa kiihdytät vauhdin niin, että viimeiset sata metriä juokset niin kovaa kuin pääset. Kävele tai hölkkää hyvin rauhallisesti spurttien sekä porras- ja mäkiosuuksien välissä.

Juoksija hyötyy salitreenistä, mutta senkin tulee olla monipuolista. Lihakset eivät voimistu salilla, jos painot ovat liian kevyet tai ohjelma liian yksipuolinen. Salilla kannattaa noudattaa treeniohjelmaa, jota vaihdat parin kuukauden välein, jotta lihakset saavat uusia ärsykkeitä.

Nipistät treeniajan yöunistasi

Kun perhe-elämä on täynnä aikatauluja, treenaamaan ei välttämättä ehdi niin usein kuin haluaisi. Moni ratkaisee asian varhaisilla aamulenkeillä tai myöhäisillä iltalenkeillä. Usein harjoitukseen nipistetään aikaa yöunelta. Se ei ole järkevää. Jo muutaman yön univaje vaikuttaa suorituskykyyn. Liian vähän unta saava keho ei kehity.

Väsyneenä treenaaminen ei sekään ole järkevää. Siksi olisi hyvä kuunnella kehoaan: rankka treeni kannattaa siirtää toiseen päivään, jos jo töistä kotiin tullessa kroppa on uupunut.

Syöt liian vähän

Etenkin naiset saattavat nostaa treenimäärää runsaastikin nostamatta ravinnon määrää. Noudata säännöllistä ruokailua, jossa syöt kolmen tai neljän tunnin välein. Syö monipuolista ja laadukasta ruokaa, jossa on proteiinia, hiilihydraattia ja hyviä rasvoja. Kovan salitreenin tai pitkän lenkin päivinä salaatti on liian heppoinen lounas. Vaikka tavoitteenasi olisi pudottaa jonkin verran painoa, syö kunnon aterioita, jotta jaksat tehdä harjoitukset kovalla tempolla.

Jotta keho hyötyy treenistä ja alkaa palautua, heti kovan treenin jälkeen tulisi syödä jotakin pientä: esimerkiksi banaani, leipä tai salitreenin jälkeen proteiinipitoinen palautusjuoma. Isompi ateria on hyvä syödä tunti tai viimeistään puolitoista tuntia treenin jälkeen.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

Juoksublogi

Erja Yläjärvi

Blogi kaikesta juoksuun liittyvästä – peruslenkeistä maratoneihin, vinkeistä tarinoihin.

Erja Yläjärvi on HS:n toimituspäällikkö, joka juoksee kohti kahdeksatta maratoniaan. Hän etsii käytännön vinkkejä ja motivaatiokeinoja arjen juoksijoille.

Juoksublogi

Treenaat, mutta tuloksia ei näy? Viisi tavallista syytä

Julkaistu: 29.2. 6:00

12 viikon juoksuohjelma aloittelijalle: Näin treenaat itsesi puolimaratonille

Julkaistu: 25.2. 11:52

Juoksijan lihakset voivat olla rapakunnossa – treenaa nämä paikat kuntoon

Päivitetty: 22.2. 15:21

Mitä treenistä kannattaa mitata? Ei välttämättä juuri mitään

Päivitetty: 5.2. 21:33

Ei tarpeeksi aikaa treenille? Tässä ovat parhaat kuntoiluvälineet kotiin

Julkaistu: 22.1. 10:14

Etsitkö juoksutavoitetta kevääksi? Juoksublogin kisaopas auttaa

Julkaistu: 13.1. 14:28

Kovassa pakkasessa juokseminen on varustautumiskysymys – näin pukeudut oikein

Julkaistu: 6.1. 7:00

Treenaat mutta paino ei putoa? Vika on todennäköisesti näissä asioissa

Päivitetty: 4.1. 18:32

Onko uudenvuoden­lupauksesi aloittaa juoksu? Kuusi neuvoa aloittelijalle

Julkaistu: 29.12.2015

Joulunakin on juostava, koska lepo stressaa? Tunnista, milloin treeni on muuttunut pakkomielteeksi

Päivitetty: 22.12.2015

Näin harjoittelet juoksumatolla tylsistymättä – kolme kovaa treeniä

Julkaistu: 16.12.2015

Leuanvedosta hyötyy juoksijakin – näillä ohjeilla jokainen oppii vetämään leukoja

Julkaistu: 8.12.2015

Joulutauko? Näin juoksukunto säilyy vähemmällä treenillä

Julkaistu: 4.12.2015

Ainoat lihaskuntoliikkeet, jotka tarvitset – ja niitä on vain kolme

Päivitetty: 30.11.2015

Talvijuoksu on oma lajinsa ja altistaa pahimmillaan rasitusvammoille – tärkeimmät ohjeet talven treeniin

Julkaistu: 25.11.2015

Maratonkuntoon pääsee puolessa vuodessa – näin se onnistuu

Julkaistu: 20.11.2015

Talvikausi on juoksijan tärkeintä aikaa – näin treenaat peruskuntosi paremmaksi

Julkaistu: 6.11.2015

Lähde lenkille, vaikkei huvita – näillä vinkeillä treeni sujuu motivaatiopulassakin

Julkaistu: 3.11.2015

Vatsakipu on monen juoksijan vaiva – näin siitä voi päästä eroon

Päivitetty: 19.10.2015

Jyystätkö aina samaa lenkkiä? Näistä merkeistä tiedät, kaipaako treenisi vaihtelua

Julkaistu: 16.10.2015

Unohda paksu tuuliasu – näin pukeudut lenkille kylmällä

Päivitetty: 9.10.2015