Tarkista selaimen asetuksista, että JavaScript ja evästeet ovat käytössä.

Mikäli JavaScript on käytössä, mutta jokin selainlaajennus estää sen lataamisen, poista selainlaajennus käytöstä.

Ikä vaikuttaa treeniin ja tuloksiin – järkevän juoksuharjoittelun ohjeet 20–50-vuotiaille

Juoksublogi
 

Juoksu on kaikenikäisten laji. Peruskunnostaan huolta pitänyt terve ihminen voi jatkaa juoksu-uraansa lähes koko elämänsä ajan. Juoksun etuja on myös se, että harrastuksen voi hyvin aloittaa vanhemmalla iällä, jos kestää kävelyä tai muuta liikuntaa hyvin.

Kaikenikäisten ei kuitenkaan kannata treenata samalla tavalla, ja ikä vaikuttaa väistämättä siihen, miten oma harjoittelu kannattaa suunnitella.

Kokosimme vinkkejä juoksuun eri ikäryhmille.

20+

Alle 30-vuotiaiden fysiikka on ideaalia nopeustreenille ja hapenottokyvyn kasvattamiselle. Palautuminen on erittäin nopeaa, ja nopeus kehittyy halutessasi ripeästi. Tässä iässä kestää hyvin myös useampia kovia treenejä viikossa.

Nuoret aloittelevat juoksun harrastajat saattavat arastella kovaa treeniä aivan turhaan. Vaikka olisit kiinnostunut rauhallisemmasta kestävyystreenistä, opettele tässä iässä hyvä ja lennokas juoksutekniikka. Esimerkiksi askeltiheys ja riittävä akselpituus on helpompi löytää nuorena kuin myöhemmin, kun omat tavat ovat jo piintyneet. Älä köpöttele kumarassa tai ota liian lyhyitä askelia.

Koska energiaa riittää, treenaaminen voi toisaalta myös lähteä helposti käsistä. Opettele tunnistamaan, milloin olet oikeasti väsynyt ja muista kiinnittää huomiota myös syömiseen. Älä unohda lihaskuntoa kokonaan, vaikka lihasmassasi ei vielä iän takia hupenekaan.

30+

Jos et aloittanut lihaskunnon treenaamista jo nuorempana, tee se nyt. Vaikka ulkoisesti et huomaa vielä mitään, lihasmassasi alkaa vähentyä, jos et pidä siitä huolta.

Erityisesti pidemmillä matkoilla harrastelijan on yhä kohtuullisen helppoa parantaa omia ennätyksiään. Kokemus tuo monille näillä matkoilla myös uutta henkistä kanttia.

Jos elät töiden ja pikkulasten kanssa kiireistä arkea, opettele ottamaan juoksulle aikaa sen verran kuin pystyt. Monien on vaikeaa hyväksyä, ettei treeniä enää välttämättä mahdukaan joka päivään yhtä helposti kuin ennen perhettä. Synnyttäneiden naisten on tärkeää harjoittaa lantion seudun lihakset huolella takaisin kuntoon, jotta juoksu-ura jatkuu ongelmitta.

Mitä lähemmäksi 40 vuoden ikäpyykkiä tulet, sitä enemmän kannattaa kiinnittää huomiota myös huolelliseen lämmittelyyn ja kehon liikkuvuuteen. Jos vain juokset ja juokset, loukkaantumisen ja erilaisten kulumien riski alkaa merkittävästi kasvaa.

40+

Voit edelleen olla superkovassa juoksukunnossa, mutta viimeistään nyt treeniohjelmaa kannattaa miettiä järjestelmällisesti.Palautuminen hidastuu ja näin ollen levon sekä kevyiden lenkkien merkitys korostuu.

Koska et välttämättä kestä enää yhtä suuria treenimääriä kuin ennen, joudut määrittämään yksilöllisen tasosi itseäsi kuunnellen. Ehkä joudut korvaamaan jonkin lenkin vesijuoksulla, jonkin lihaskunnolla. Et voi vain heitellä kovia treenejä kalenteriisi sinne tänne, vaan joudut miettimään palautumistasi aktiivisesti. Saatat tarvita aiempaa enemmän lepopäiviä.

Erilaisia ohjelmia säännöllisesti noudattaneet tai treenimääriään vuosia kasvattaneet saattavat kokea tällaiseen totuttelun vaikeaksi. Henkistä kanttia saattaa tarvita uudestaan, ettei into lajia kohtaan lopahda.

Osa juoksee edelleen ilman suurempia ongelmia etenkin uuden ikävuosikymmenen alkupuolella. Enää et kuitenkaan voi luottaa siihen, että nuorempien vuosien ennätykset paukkuvat kisasta toiseen. Lämmittely, lihaskunto ja liikkuvuustreeni ovat nyt täysin välttämättömiä loukkaantumisten ehkäisemiseksi. Etenkin toimistotyötä tehneillä on viimeinen hetki treenata selän ja hartian ryhtilihakset nuorempien vuosien kuntoon.

50+

Tässä vaiheessa kaikkien vauhti on käytännössä hidastunut jo selvästi. Yleensä liikkuvuus myös heikentyy, ellei siihen ole aiempina vuosina kiinnittänyt järjestelmällisesti huomiota. Esimerkiksi askel voi alkaa lyhentyä.

Kestävyys säilyy kuitenkin edelleen hyvänä. Elämäntilanne on monella myös helpottunut, koska lapset ovat todennäköisesti jo isoja. Tällöin voit käyttää vapautunutta aikaa kestävyyden harjoitteluun ja treenata halutessasi sitä tavoitteellisesti.

Loukkaantumisalttius on kuitenkin aiempaa korkeampi, ja niistä toipuminen mahdollisesti hitaampaa. Jos huomaat kehossasi ylirasitusta, vaihda matalalla kynnyksellä lenkkejä kävelyyn tai muihin pehmeämpeihin lajeihin. Säännöllisyys on myös tärkeää, kylmiltään uudelleen aloittaminen on aiempaa hankalampaa.

Juoksua voi hyvin harrastaa vielä myöhemmilläkin ikävuosikymmenillä. Tällöin pätevät useimmiten samat säännöt kuin 50-vuotiaanakin – itseään kuunnellen ja kokonaisvaltaisella kehonhoidolla juoksuvuosia voi olla edessä vielä rutkasti.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

Juoksublogi

Erja Yläjärvi

Blogi kaikesta juoksuun liittyvästä – peruslenkeistä maratoneihin, vinkeistä tarinoihin.

Erja Yläjärvi on HS:n toimituspäällikkö, joka juoksee kohti kahdeksatta maratoniaan. Hän etsii käytännön vinkkejä ja motivaatiokeinoja arjen juoksijoille.

Juoksublogi

Ikä vaikuttaa treeniin ja tuloksiin – järkevän juoksuharjoittelun ohjeet 20–50-vuotiaille

Julkaistu: 9.3. 6:16

Seuraatko sykkeitä treenatessa? Nämä viisi sykealuetta tarvitset

Julkaistu: 4.3. 8:48

Treenaat, mutta tuloksia ei näy? Viisi tavallista syytä

Julkaistu: 29.2. 6:00

12 viikon juoksuohjelma aloittelijalle: Näin treenaat itsesi puolimaratonille

Julkaistu: 25.2. 11:52

Juoksijan lihakset voivat olla rapakunnossa – treenaa nämä paikat kuntoon

Päivitetty: 22.2. 15:21

Mitä treenistä kannattaa mitata? Ei välttämättä juuri mitään

Päivitetty: 5.2. 21:33

Ei tarpeeksi aikaa treenille? Tässä ovat parhaat kuntoiluvälineet kotiin

Julkaistu: 22.1. 10:14

Etsitkö juoksutavoitetta kevääksi? Juoksublogin kisaopas auttaa

Julkaistu: 13.1. 14:28

Kovassa pakkasessa juokseminen on varustautumiskysymys – näin pukeudut oikein

Julkaistu: 6.1. 7:00

Treenaat mutta paino ei putoa? Vika on todennäköisesti näissä asioissa

Päivitetty: 4.1. 18:32

Onko uudenvuoden­lupauksesi aloittaa juoksu? Kuusi neuvoa aloittelijalle

Julkaistu: 29.12.2015

Joulunakin on juostava, koska lepo stressaa? Tunnista, milloin treeni on muuttunut pakkomielteeksi

Päivitetty: 22.12.2015

Näin harjoittelet juoksumatolla tylsistymättä – kolme kovaa treeniä

Julkaistu: 16.12.2015

Leuanvedosta hyötyy juoksijakin – näillä ohjeilla jokainen oppii vetämään leukoja

Julkaistu: 8.12.2015

Joulutauko? Näin juoksukunto säilyy vähemmällä treenillä

Julkaistu: 4.12.2015

Ainoat lihaskuntoliikkeet, jotka tarvitset – ja niitä on vain kolme

Päivitetty: 30.11.2015

Talvijuoksu on oma lajinsa ja altistaa pahimmillaan rasitusvammoille – tärkeimmät ohjeet talven treeniin

Julkaistu: 25.11.2015

Maratonkuntoon pääsee puolessa vuodessa – näin se onnistuu

Julkaistu: 20.11.2015

Talvikausi on juoksijan tärkeintä aikaa – näin treenaat peruskuntosi paremmaksi

Julkaistu: 6.11.2015

Lähde lenkille, vaikkei huvita – näillä vinkeillä treeni sujuu motivaatiopulassakin

Julkaistu: 3.11.2015

Vatsakipu on monen juoksijan vaiva – näin siitä voi päästä eroon

Päivitetty: 19.10.2015

Jyystätkö aina samaa lenkkiä? Näistä merkeistä tiedät, kaipaako treenisi vaihtelua

Julkaistu: 16.10.2015

Unohda paksu tuuliasu – näin pukeudut lenkille kylmällä

Päivitetty: 9.10.2015