Tarkista selaimen asetuksista, että JavaScript ja evästeet ovat käytössä.

Mikäli JavaScript on käytössä, mutta jokin selainlaajennus estää sen lataamisen, poista selainlaajennus käytöstä.

Juoksijan tärkein venytys – kireä lonkankoukistaja selittää monta omituista kipua

Juoksublogi
 

Juoksijalle monenlaiset rasituskivut ja -vaivat ovat tuttuja. Kun treenimäärä on suuri ja kehonhuolto jää liian vähälle, lonkankoukistajat ovat tyypillinen oireilija. Vikaa on hankala paikantaa itse, sillä kireä lonkankoukistaja oireilee usein muualla: esimerkiksi selkäkipuna, polven seudun kipuina tai niskan jomotuksena. Kireys voi tuntua myös alavatsakipuina juostessa.

Niin kutsuttu lonkankoukistaja koostuu useasta lihaksesta, jotka osallistuvat muun muassa lonkan alueen koukistukseen, asennon ylläpitämiseen sekä vartalon eteentaivutukseen.

Lonkankoukistajan kireys on tavallista juoksijoilla ja salitreenaajilla, mutta myös esimerkiksi hiihdon harrastajilla ja istumatyötä tekevillä. Kireys on usein peräisin kehonhuollon laiminlyömisestä, liiallisesta rasituksesta sekä väärästä tekniikasta treenatessa ja huonoista liikeradoista salilla. Esimerkiksi vatsalihasliikkeet voivat alkaa rasittaa lonkankoukistajaa – erityisesti jos tekniikka on pielessä.

Selkäkipu syntyy, kun lonkankoukistajat kiristyvät ja joutuvat niin pahasti jumiin, että lantiokori alkaa kääntyä väärään asentoon. Silloin alaselän notko syvenee ja alavatsa työntyy eteenpäin. Väärä asento rasittaa juoksijaa ja edesauttaa vääränlaisen askelluksen kehittymistä. Tällöin myös polven seutu voi rasittua. Lonkankoukistajien huoltamisen lisäksi on tärkeää harjoittaa vatsa- ja pakaralihaksia vahvemmiksi, jotta lantion seudun asento saadaan korjattua ja tuettua oikein.

Ajan kanssa lonkankoukistajan kireys voi vaikuttaa myös ryhtiin ja sitä kautta oireilla esimerkiksi niskakipuna.

Lonkankoukistajia on hyvä huoltaa päivittäin, koska pelkkä istumatyökin voi kuormittaa niitä. Venyttele ne kuitenkin vähintään treenipäivinä. Näin huollat lonkankoukistajia:

Venytykset

Lonkankoukistajaa voi venytellä monin tavoin. Perinteinen ja yksinkertainen venytys on asettaa etummaisen jalan jalkapohja maahan ja viedä toinen jalka taakse niin, että polvi ja sääri ovat lattiaa vasten. Vie jalka riittävän taakse, jotta venytys tuntuu. Aloita siitä ylävartalolla rauhallinen eteenpäin kallistuminen, jolloin saat lonkankoukistajan venymään.

Erilaiset liikkuvuusharjoitukset

Lonkankoukistajaa huoltavat tehokkaasti erilaiset liikkuvuustreenit ja dynaamiset venytykset. Venyttävässä askelkyykyssä toinen jalka asetetaan suorana taaksepäin ja kyykätään alas niin, että etummaisen jalan polvikulma on 90 astetta. Katso, ettei etummaisen jalan polvi ylitä kyykätessä saman jalan varpaiden linjaa. Laskeudu hitaasti alas ja nosta kämmenet vastakkain kädet kohti kattoa. Tee pitkiä, rauhallisia toistoja jalkoja vaihdellen.

Jooga

Jooga on erittäin hyvä liikkuvuus- ja kehonhuoltoharjoitus juoksijalle. Joogan asanoissa myös lonkankoukistajat saavat hyvää, avaavaa harjoitusta.

Putkirulla ja lacrossepallo

Kun lonkankoukistajat ovat todella jumissa, foam roller ja lacrossepallo toimivat loistavina apuvälineinä. Rullaus ja pyörittely ovat myös hyvä tapa ”pehmittää” lonkankoukistajia ennen venyttelyä.

Nouse töissä seisomaan

Jos sinulla on mahdollisuus säädettävään sähköpöytään, käytä sellaista ja opettele seisomaan osa työpäivästä. Jos seisomatyö ei ole mahdollista, nouse välillä tuolilta tauolle, sillä pitkäkestoinen jatkuva istuminen rasittaa lonkankoukistajia.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

Juoksublogi

Erja Yläjärvi

Blogi kaikesta juoksuun liittyvästä – peruslenkeistä maratoneihin, vinkeistä tarinoihin.

Erja Yläjärvi on HS:n toimituspäällikkö, joka juoksee kohti kahdeksatta maratoniaan. Hän etsii käytännön vinkkejä ja motivaatiokeinoja arjen juoksijoille.

Juoksublogi

Juoksijan tärkein venytys – kireä lonkankoukistaja selittää monta omituista kipua

Päivitetty: 15.3. 18:02

Ikä vaikuttaa treeniin ja tuloksiin – järkevän juoksuharjoittelun ohjeet 20–50-vuotiaille

Julkaistu: 9.3. 6:16

Seuraatko sykkeitä treenatessa? Nämä viisi sykealuetta tarvitset

Julkaistu: 4.3. 8:48

Treenaat, mutta tuloksia ei näy? Viisi tavallista syytä

Julkaistu: 29.2. 6:00

12 viikon juoksuohjelma aloittelijalle: Näin treenaat itsesi puolimaratonille

Julkaistu: 25.2. 11:52

Juoksijan lihakset voivat olla rapakunnossa – treenaa nämä paikat kuntoon

Päivitetty: 22.2. 15:21

Mitä treenistä kannattaa mitata? Ei välttämättä juuri mitään

Päivitetty: 5.2. 21:33

Ei tarpeeksi aikaa treenille? Tässä ovat parhaat kuntoiluvälineet kotiin

Julkaistu: 22.1. 10:14

Etsitkö juoksutavoitetta kevääksi? Juoksublogin kisaopas auttaa

Julkaistu: 13.1. 14:28

Kovassa pakkasessa juokseminen on varustautumiskysymys – näin pukeudut oikein

Julkaistu: 6.1. 7:00

Treenaat mutta paino ei putoa? Vika on todennäköisesti näissä asioissa

Päivitetty: 4.1. 18:32

Onko uudenvuoden­lupauksesi aloittaa juoksu? Kuusi neuvoa aloittelijalle

Julkaistu: 29.12.2015

Joulunakin on juostava, koska lepo stressaa? Tunnista, milloin treeni on muuttunut pakkomielteeksi

Päivitetty: 22.12.2015

Näin harjoittelet juoksumatolla tylsistymättä – kolme kovaa treeniä

Julkaistu: 16.12.2015

Leuanvedosta hyötyy juoksijakin – näillä ohjeilla jokainen oppii vetämään leukoja

Julkaistu: 8.12.2015

Joulutauko? Näin juoksukunto säilyy vähemmällä treenillä

Julkaistu: 4.12.2015

Ainoat lihaskuntoliikkeet, jotka tarvitset – ja niitä on vain kolme

Päivitetty: 30.11.2015

Talvijuoksu on oma lajinsa ja altistaa pahimmillaan rasitusvammoille – tärkeimmät ohjeet talven treeniin

Julkaistu: 25.11.2015

Maratonkuntoon pääsee puolessa vuodessa – näin se onnistuu

Julkaistu: 20.11.2015

Talvikausi on juoksijan tärkeintä aikaa – näin treenaat peruskuntosi paremmaksi

Julkaistu: 6.11.2015

Lähde lenkille, vaikkei huvita – näillä vinkeillä treeni sujuu motivaatiopulassakin

Julkaistu: 3.11.2015

Vatsakipu on monen juoksijan vaiva – näin siitä voi päästä eroon

Päivitetty: 19.10.2015

Jyystätkö aina samaa lenkkiä? Näistä merkeistä tiedät, kaipaako treenisi vaihtelua

Julkaistu: 16.10.2015

Unohda paksu tuuliasu – näin pukeudut lenkille kylmällä

Päivitetty: 9.10.2015