Tarkista selaimen asetuksista, että JavaScript ja evästeet ovat käytössä.

Mikäli JavaScript on käytössä, mutta jokin selainlaajennus estää sen lataamisen, poista selainlaajennus käytöstä.

Näin jaksat juosta tuplamatkan – vinkit lenkin pidentämiseen

Juoksublogi
 
Colourbox
Kuva: Colourbox

Lähes jokainen juoksija haluaa jossain vaiheessa juosta edes vähän pidemmälle kuin aiemmin. Kuivat kevätkelit tarjoavat juoksukestävyyden kehittämiseen myös erinomaiset mahdollisuudet.

Mutta miten pidentää lenkkiä, jos on tottunut juoksemaan samaa reittiä rutiininomaisesti viikosta tai jopa vuodeta toiseen. Keräsimme yksinkertaiset vinkit lenkin pidentämiseen.

Kymmenen prosentin sääntö

Vaikka olisit kokenutkin juoksija, kymmenen prosentin sääntö on ylivoimaisesti paras ja kestävin tapa pidentää lenkkejä. Toisin sanoen juokset viikon pisimmällä lenkilläsi joka viikko 10 prosenttia pidemmälle kuin edellisellä.

Tämä voi tuntua tylsän pieneltä lisäykseltä, jos olet malttamaton. Jos juokset tällä viikolla viisi kilometriä, juokset ensi viikolla vain 5,5 kilometriä. Jokainen jaksaa nämä muutaman sata metriä pidemmälle

Jos kuitenkin aikajänteen vaihtaa yhtään pidemmäksi, kehityksen nopeuden hahmottaa helposti. Kahden kuukauden jälkeen matka onkin jo 12 kilometriä, yli kaksinkertainen alkuperäiseen. Vaikka pitäisi tässä välissä yhden väliviikonkin, pääset kymmeneen kilometriin

Sama koskee juoksijaa, joka nyt jaksaa juosta kympin. Kahden kuukauden päästä yhdellä väliviikolla matka on venynyt jo puolimaratoniin eli reiluun 21 kilometriin.

Kymmenen prosentin sääntöä voi soveltaa myös aikapohjaisiin lenkkeihin. Jos juokset nyt puoli tuntia, juokse ensi viikolla muutama minuutti lisää jne. Lenkit pitenevät yhtä nopeasti kuin kilometreissäkin.

Ahnehtia ei kuitenkaan kannata, ettei palautuminen lenkeistä useita päiviä. Maratoonarinkin kannattaa yleensä lopettaa lenkit suurin piirtein kolmen tunnin kohdalla, koska muuten palautuminen alkaa helposti syödä muiden lenkkien tehoja.

Näin rakennat päälle sopivan lenkin

Mutta miten viitsiä näille lenkeille? Lenkkien pidentäminen on useammin kiinni omasta päästä kuin jalkojen jaksamisesta. Rutiinin murtaminen on vaivalloista.

Riippuen omasta persoonallisuudesta on kaksi helppoa rakentaa aiempaa pidempi lenkki. Jos olet laiska mutta tarvittaessa sopivan itsepäinen, suunnittele reitti, jonka puoliväli on mahdollisimman kaukana kotoa. Näin sinun on pakko juosta (tai kävellä) takaisin kotiin. Muista tällöin kuitenkin ottaa puhelin tai rahaa mukaan, jotta pystyt hankkimaan kyydin kotiin, jos asiat eivät suju suunnitelmien mukaan.

Kaikille tällainen ei sovi, koska tässä mallissa voi iskeä henkinen rimakauhu. Töllöin reitille ei edes uskalla lähteä väsymyksen pelossa. Jos olet epävarma, kannattaa pysytellä kohtuullisen lähellä kotia. Voit esimerkiksi kiertää saman kierroksen useammin kuin tavallisesti tai suunnitella reitin josta pääsee tarvittaessa oikaisemaan kesken kaiken.

Lupaa tällöin itsellesi, että juokset vähintään saman verran kuin aiemminkin ja keskitä tarmosi siihen hetkeen, kun päätät lopetatko tavallisessa kohdassa vai teetkö vielä pienen lisäkierroksen. Päättäväisyyttä tarvitsee tällöin vain lyhyen hetken ajan.

Ota käyttöön ei-urheilullisia apuvälineitä

Todella pitkillä lenkeillä henkistä kanttia helpottaa myös suorasukainen itsensä lahjominen.

Tylsiä lenkkejä tulee ajoittain kaikille, eikä niiden helpottamisessa ole mitään epäurheilullista. Kuuntele lempimusiikkiasi tai äänikirjoja. Värvää kaveri juoksemaan osa lenkistä yhtä matkaa tai ota kumppani mukaan osaksi matkaa pyörällä. Ota sokerista lisäenergiaa taskuun loppumatkaksi, se voi olla melkein mitä tahansa mieluisaa, mitä mahasi kestää. Osta hyvää ruokaa kotiin odottamaan sitä kun lenkki on ohi tai sovi kahvilatreffit kaverin kanssa palkinnoksi. Etenkin surkealla säällä tällaisesta on aidosti apua.

Pidä katse tavoitteessa

Jos sinulla on konkreettinen tavoite, esimerkiksi juoksutapahtuma, muista aina miksi lähdet juoksemaan tavallista pidempää lenkkiä. Jos keskittyy vain siihen, miten vaivalloiselta juuri tämä lenkki tuntuu, motivaatio katoaa helposti.

Voi kuulostaa naiivilta, mutta se, että kuvittelee lenkillä itsensä juoksemassa tavoitekisansa maaliin tavoiteajassa, auttaa usein jaksamaan pitkän lenkin loppuun asti.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

Juoksublogi

Erja Yläjärvi ja Anu Ubaud

Blogi kaikesta juoksuun liittyvästä – peruslenkeistä maratoneihin, vinkeistä tarinoihin.

Erja Yläjärvi on HS:n toimituspäällikkö, joka juoksee kohti kahdeksatta maratoniaan. Hän etsii käytännön vinkkejä ja motivaatiokeinoja arjen juoksijoille.

Anu Ubaud on HS:n uutispäällikkö, joka aloitti juoksemisen lopetettuaan kilpaurheilun. Hän kirjoittaa treenistä ja ravinnosta.

Juoksublogi

Näin jaksat juosta tuplamatkan – vinkit lenkin pidentämiseen

Päivitetty: 24.3. 16:28

Juoksijan tärkein venytys – kireä lonkankoukistaja selittää monta omituista kipua

Päivitetty: 15.3. 18:02

Ikä vaikuttaa treeniin ja tuloksiin – järkevän juoksuharjoittelun ohjeet 20–50-vuotiaille

Julkaistu: 9.3. 6:16

Seuraatko sykkeitä treenatessa? Nämä viisi sykealuetta tarvitset

Julkaistu: 4.3. 8:48

Treenaat, mutta tuloksia ei näy? Viisi tavallista syytä

Julkaistu: 29.2. 6:00

12 viikon juoksuohjelma aloittelijalle: Näin treenaat itsesi puolimaratonille

Julkaistu: 25.2. 11:52

Juoksijan lihakset voivat olla rapakunnossa – treenaa nämä paikat kuntoon

Päivitetty: 22.2. 15:21

Mitä treenistä kannattaa mitata? Ei välttämättä juuri mitään

Päivitetty: 5.2. 21:33

Ei tarpeeksi aikaa treenille? Tässä ovat parhaat kuntoiluvälineet kotiin

Julkaistu: 22.1. 10:14

Etsitkö juoksutavoitetta kevääksi? Juoksublogin kisaopas auttaa

Julkaistu: 13.1. 14:28

Kovassa pakkasessa juokseminen on varustautumiskysymys – näin pukeudut oikein

Julkaistu: 6.1. 7:00

Treenaat mutta paino ei putoa? Vika on todennäköisesti näissä asioissa

Päivitetty: 4.1. 18:32

Onko uudenvuoden­lupauksesi aloittaa juoksu? Kuusi neuvoa aloittelijalle

Julkaistu: 29.12.2015

Joulunakin on juostava, koska lepo stressaa? Tunnista, milloin treeni on muuttunut pakkomielteeksi

Päivitetty: 22.12.2015

Näin harjoittelet juoksumatolla tylsistymättä – kolme kovaa treeniä

Julkaistu: 16.12.2015

Leuanvedosta hyötyy juoksijakin – näillä ohjeilla jokainen oppii vetämään leukoja

Julkaistu: 8.12.2015

Joulutauko? Näin juoksukunto säilyy vähemmällä treenillä

Julkaistu: 4.12.2015

Ainoat lihaskuntoliikkeet, jotka tarvitset – ja niitä on vain kolme

Päivitetty: 30.11.2015

Talvijuoksu on oma lajinsa ja altistaa pahimmillaan rasitusvammoille – tärkeimmät ohjeet talven treeniin

Julkaistu: 25.11.2015

Maratonkuntoon pääsee puolessa vuodessa – näin se onnistuu

Julkaistu: 20.11.2015

Talvikausi on juoksijan tärkeintä aikaa – näin treenaat peruskuntosi paremmaksi

Julkaistu: 6.11.2015

Lähde lenkille, vaikkei huvita – näillä vinkeillä treeni sujuu motivaatiopulassakin

Julkaistu: 3.11.2015

Vatsakipu on monen juoksijan vaiva – näin siitä voi päästä eroon

Päivitetty: 19.10.2015

Jyystätkö aina samaa lenkkiä? Näistä merkeistä tiedät, kaipaako treenisi vaihtelua

Julkaistu: 16.10.2015

Unohda paksu tuuliasu – näin pukeudut lenkille kylmällä

Päivitetty: 9.10.2015

Näin valitset kengät polkujuoksuun ja talveksi – seikkailujuoksija Jukka Viljanen antaa vinkit

Julkaistu: 29.9.2015

Juoksu lisää myös proteiinin tarvetta – väsynyt keho on usein merkki vääränlaisesta ruokavaliosta

Julkaistu: 25.9.2015

Työmatkajuoksu säästää aikaa ja auttaa pitämään treenirutiinista kiinni – näin se onnistuu

Julkaistu: 23.9.2015

Jokaisen juoksijan kannattaa juosta cooper – nämä asiat voit päätellä 12 minuutin testistä

Päivitetty: 22.9.2015