Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Mitä treenistä kannattaa mitata? Ei välttämättä juuri mitään

Hyvin yksinkertainen liikunnan muoto juoksu on alkanut näyttää lajilta, jossa pitää mitata monia asioita ja noudattaa monimutkaisia ohjeita kehittyäkseen. Mutta mitä harrastajajuoksijan oikeastaan kannattaa mitata ja miten? Kokosimme Juoksublogin vinkit.

Juoksu on harvinaisen yksinkertainen harrastus. Jalkaa laitetaan toiseen eteen sen aikaa kuin viitsii tai jaksaa. Lajin suosion kasvaessa ja teknologian kehittyessä myös lajin teknisyys on nopeasti kasvanut. Mittarit ja treeniohjelmat antavat nyt mitä yksityiskohtaisempia ohjeita, ja mittaavat mitä moninaisimpia asioita.

Yhtäkkiä juoksu näyttääkin lajilta, jonka aloittamiseen tarvitaan monimutkaisia ohjeita. Mutta mitä harrastajajuoksijan oikeastaan kannattaa mitata ja miten? Kokosimme Juoksublogin vinkit.

Lenkin kesto ja pituus

Aloittelijalle ainoa tärkeä mitattava asia on lenkin kesto. Tällä pääsee aktiivisempi juoksijakin jo pitkälle. Jos jaksat tällä viikolla juosta puoli tuntia, parin viikon päästä jaksat juosta jo enemmän. Alkuvaiheessa harrastusta millään muulla ei kehittymisen kannalta ole suurta väliä.

Jos haluat lenkkiin käytetyn ajan lisäksi mitata jotain, mittaa lenkin pituus. Pidemmän aikavälin kehittymisen kannalta on hyvä tietää, paljonko suurin piirtein juoksee lyhyellä ja paljonko pidemmällä lenkillä. Tämän jälkeen juostuja matkoja voi alkaa myös nostaa.

Vauhti

Vauhti tulee mitattua automaattisesti, jos tiedät lenkin keston ja pituuden. Suurinpiirteinen vauhti on hyödyllistä tietää lähinnä siksi, että erilaisten lenkkien välille tulisi riittäviä vauhtieroja. Kehittymisen kannalta kaikkia lenkkejä ei kannata juosta samalla vauhdilla, vaan joukkoon ottaa sekä selvästi hitaita että rivakampia lenkkejä.

Peruslenkkejä kannattaa kuitenkin juosta myös ilman sekunnintarkkaa vauhdin mittausta. Päivät eivät ole samanlaisia keskenään, ja jos vauhdin mittaa orjallisesti kerta, voi stressaantua turhaan siitä, että tänään vauhti tuntui raskaammalta kuin eilen. Lenkkejä kannattaa siis juosta myös pelkän tuntemuksen mukaan.

Lisäksi vauhti riippuu aina myös alustasta. Pehmeässä lumessa ei pääse yhtä kovaa kuin sulalla asfaltilla.

Syke ja maksimisyke

Monet juoksijat käyttävät sykevyötä uskollisesti. Itselle määriteltyjen sykealueiden käyttö voikin olla hyvä tapa seurata treenin sopivaa rasitustasoa. Sykerajojen oikea määrittely on kuitenkin vaikeaa ja ne elävät vuosien varrella. Harva esimerkiksi tietää todellista maksimisykettään, ja sykkeeseen perustuvassa harjoittelussakin voi vahingossa treenata liian kovaa tai liian löysästi.

Ilman sykkeen mittaustakin pärjää ja kehittyy hyvin, kunhan jakaa lenkit eri rasitusasteen mukaan. Rauhallisilla lenkeillä pitää pystyä puhumaan pitkiä lauseita ilman puuskuttamista. Tempojuoksussa pitää pystyä puhumaan ainakin yksittäisiä sanoja tai kahden sanan lauseita. Maksimitreenissä kuten spurteissa tai cooperin testissä et enää pysty puhumaan.

Jos pidät sykkeen seuraamisesta, juokse silti osa lenkeistä ilman sykevyötä. Näin säilytät tuntemuksen omaan kehoosi ilman, että seuraat kroppasi toimintaa aina kellosta.

VO2 Max - maksimaalinen hapenottokyky

Maksimaalinen hapenottokyky on ollut viime vuosina trendikäs mittauskohde edistyneemmille juoksijoille. Osa mittareista ja treeniohjelmista antaa tähän ohjeellisia arvoja tai kaavoja, mutta tarkemman tason saa selville vain henkilökohtaisissa mittauksissa.

Hapenottokykyä määrittää genetiikka mutta myös kuntotaso, ja hapenottokykyä voi parantaa tiettyyn rajaan asti. Aloittelijoilla tai laihduttajilla se paranee yleensä nopeasti.

Hapenottokyvyn parantaminen ei kuitenkaan tuo identtisiä parannuksia suoritustasoon kaikilla juoksijoilla. Muilla kuin eliittijuoksijoilla esimerkiksi juoksutekniikan parantaminen tuo monille nopeammin tuloksia kuin hapenottokykyyn keskittyminen. Siksi harrastelijan ei kannata juuri uhrata aikaansa oman hapenottokykynsä rajoihin.

Askeltiheys (kadenssi)

Askeltiheyden mittaus kuulostaa tekniseltä, mutta ei sitä ole, ja se kannattaa tehdä jos juoksee yhtään aktiivisemmin. Jos askeltiheys on liian alhainen, juoksutekniikka on yleensä väärä ja juoksu tehotonta ja harppovaa (lue blogin aiempi postaus täältä ). Useimmat juoksijat askeltavat hitaammin kuin voisivat ja hyötyvät siten tiheämmän askeltiheyden opettelusta.

Askeltiheyttä on kuitenkin turha mitata lenkistä toiseen. Peruskäsitys siitä, mikä oma askeltiheys on, riittää. Jos tavoitteena on nostaa askeltiheyttä, mittaa omasi vaikka kerran kuussa. Et tarvitse mittaamiseen muuta kuin sekuntikellon.

Ideaalina askeltiheytenä pidetään yleensä yli 180 askelta minuutissa. Alle 160 askelta minuutissa on yleensä merkki väärästä juoksutekniikasta.

Palautumisaika

Ohjeellinen palautumisaika on tullut ominaisuutena mukaan juoksutreeniin aivan viime vuosina. Juoksijan paras keino arvioida palautumisaikaa ei kuitenkaan ole teknisesti laskettu palautusaika vaan perinteinen oma tuntemus. Laskennallisia palautusaikoja kannattaa siten käyttää lähinnä ohjeellisena

mittarina siihen, millaisista karkean tason aikajänteistä puhutaan.

Ennustettu kisa-aika

Osa treenikelloista antaa nykyisin myös ennusteen kisavauhdista eri matkoilla. Älä koskaan luota näihin ennusteisiin. Kympin peruslenkin perusteella ei pysty sanomaan mitään sen hetkisestä kisakunnosta. Kello ei tiedä mitään myöskään juoksijan henkisestä kestävyydestä, mikä on kisajuoksussa yksi olennaisimpia tekijöitä. Osa juoksee esimerkiksi maratonilla selvästi ”laskennallista” kuntoaan nopeammin, osa selvästi heikommin kuin mihin kunto antaisi mahdollisuudet.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi! Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      Olivia Oras alkoi instaamaan, sai tuhansia seuraajia ja vietti 16-vuotiaana VIP-elämää – Mutta alkoi pelätä imeytymistä someen ja palasi kotiin

    2. 2

      Juristi menetti työttömyys­korvauksensa, vaikka ei ollut tienannut senttiäkään – työttömyysturvassa on sudenkuoppia, jos pyrkii työllistymään itse

    3. 3

      Brittilehti: Yhdysvaltaisnainen haastaa Trumpin oikeuteen ahdistelusta

    4. 4

      Muutin 41-vuotiaana vanhempieni luokse ja toivon, että oma lapseni voi keski-ikäisenä kivuta syliini itkemään

    5. 5

      Pikkupakkanen sai Ranskan sähköyhtiön vetoamaan kansaan: älkää käyttäkö tulostinta, tuhotkaa vanhat sähköpostit

    6. 6

      Leo-Pekka Tähti on Vuoden urheilija: ”Aika historiallinen hetki”

    7. 7

      ”En syö juuri mitään, enkä silti laihdu” – Asiantuntijat kertovat, kuinka paljon aineenvaihdunnan hidastuminen oikeasti vaikuttaa laihtumiseen

    8. 8

      Influenssa vai tavallinen flunssa? Lääkäri kertoo, miksi influenssaa kannattaa seurata tarkasti

    9. 9

      Lehti: Teini-ikäiset ampuivat maassa makaavaa nuorta kuulapyssyllä kasvoihin Sipoossa – pahoinpitelijät kuvasivat kaiken

    10. 10

      Jukka Jalonen Patrik Laineesta: ”Minulle ja varmaan muillekin yllätys”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Olivia Oras alkoi instaamaan, sai tuhansia seuraajia ja vietti 16-vuotiaana VIP-elämää – Mutta alkoi pelätä imeytymistä someen ja palasi kotiin

    2. 2

      Muutin 41-vuotiaana vanhempieni luokse ja toivon, että oma lapseni voi keski-ikäisenä kivuta syliini itkemään

    3. 3

      ”En syö juuri mitään, enkä silti laihdu” – Asiantuntijat kertovat, kuinka paljon aineenvaihdunnan hidastuminen oikeasti vaikuttaa laihtumiseen

    4. 4

      Tammikuun palkkakuitissa odottaa yllätys – tarkista, paljonko maksusi ovat nousseet kilpailukykypäätösten takia

    5. 5

      Japanilaiset tutkijat varoittavat: Älä näytä rauhanmerkkiä sosiaalisessa mediassa

    6. 6

      Parisuhteissa mies ei päätä juuri mistään, sanoo asiantuntija – ”Tasa-arvoisesta suhteesta on ajauduttu hyvin kauas”

    7. 7

      Sarjahukuttamisista tuomittu on yhä kateissa, poliisi julkaisi kasvokuvan – ”mahdolliset vihjeet hätäkeskukseen”

    8. 8

      Lähes kaikki Kelan etuudet pienenevät tänä vuonna – HS kertoo, miten muutokset vaikuttavat sinun tuloihisi

    9. 9

      Influenssa vai tavallinen flunssa? Lääkäri kertoo, miksi influenssaa kannattaa seurata tarkasti

    10. 10

      Minäkö rintamakarkuri? Minun oli pakko hakeutua pois reservistä opiskelun takia

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ulkomailla asuneet suomalaiset kertovat rajusta paluusokista: ”Tuntui siltä, että ainoa vaihtoehto on lähteä taas pois”

    2. 2

      Parisuhteissa mies ei päätä juuri mistään, sanoo asiantuntija – ”Tasa-arvoisesta suhteesta on ajauduttu hyvin kauas”

    3. 3

      Uudet seksitavat lisäävät rajusti nielusyöpien määrää – tutkija ehdottaa HPV-rokotusohjelman laajentamista poikiin

    4. 4

      Fysioterapeutti: Moni nainen kärsii tietämättään vatsalihasten erkaumasta – näin treenaat keskivartalosi kuntoon

    5. 5

      Joukko Munkkiniemen yhteiskoulun lukion oppilaita karkasi bileristeilylle Ruotsiin – Rehtori: ”Viitteitä suuresta salajuonesta”

    6. 6

      Lohikäärmeet pilaavat seksielämäni

    7. 7

      Heli Kurjanen kehitti maailman myydyimmän kuukautiskupin – suorasukainen markkinointi on järkyttänyt Yhdysvalloissa

    8. 8

      Perheenisät kehittivät liikeidean: Ostetaan talonrähjä, kasvatetaan kannabista ja pannaan talo myyntituloilla kuntoon

    9. 9

      Olivia Oras alkoi instaamaan, sai tuhansia seuraajia ja vietti 16-vuotiaana VIP-elämää – Mutta alkoi pelätä imeytymistä someen ja palasi kotiin

    10. 10

      Kyllä, Suomessa ihmisellä on oikeus juoda itsensä hengiltä – isäni teki 15 vuotta hiljaista itsemurhaa juomalla ja onnistui lopulta

    11. Näytä lisää