Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Mitä treenistä kannattaa mitata? Ei välttämättä juuri mitään

Hyvin yksinkertainen liikunnan muoto juoksu on alkanut näyttää lajilta, jossa pitää mitata monia asioita ja noudattaa monimutkaisia ohjeita kehittyäkseen. Mutta mitä harrastajajuoksijan oikeastaan kannattaa mitata ja miten? Kokosimme Juoksublogin vinkit.

Juoksu on harvinaisen yksinkertainen harrastus. Jalkaa laitetaan toiseen eteen sen aikaa kuin viitsii tai jaksaa. Lajin suosion kasvaessa ja teknologian kehittyessä myös lajin teknisyys on nopeasti kasvanut. Mittarit ja treeniohjelmat antavat nyt mitä yksityiskohtaisempia ohjeita, ja mittaavat mitä moninaisimpia asioita.

Yhtäkkiä juoksu näyttääkin lajilta, jonka aloittamiseen tarvitaan monimutkaisia ohjeita. Mutta mitä harrastajajuoksijan oikeastaan kannattaa mitata ja miten? Kokosimme Juoksublogin vinkit.

Lenkin kesto ja pituus

Aloittelijalle ainoa tärkeä mitattava asia on lenkin kesto. Tällä pääsee aktiivisempi juoksijakin jo pitkälle. Jos jaksat tällä viikolla juosta puoli tuntia, parin viikon päästä jaksat juosta jo enemmän. Alkuvaiheessa harrastusta millään muulla ei kehittymisen kannalta ole suurta väliä.

Jos haluat lenkkiin käytetyn ajan lisäksi mitata jotain, mittaa lenkin pituus. Pidemmän aikavälin kehittymisen kannalta on hyvä tietää, paljonko suurin piirtein juoksee lyhyellä ja paljonko pidemmällä lenkillä. Tämän jälkeen juostuja matkoja voi alkaa myös nostaa.

Vauhti

Vauhti tulee mitattua automaattisesti, jos tiedät lenkin keston ja pituuden. Suurinpiirteinen vauhti on hyödyllistä tietää lähinnä siksi, että erilaisten lenkkien välille tulisi riittäviä vauhtieroja. Kehittymisen kannalta kaikkia lenkkejä ei kannata juosta samalla vauhdilla, vaan joukkoon ottaa sekä selvästi hitaita että rivakampia lenkkejä.

Peruslenkkejä kannattaa kuitenkin juosta myös ilman sekunnintarkkaa vauhdin mittausta. Päivät eivät ole samanlaisia keskenään, ja jos vauhdin mittaa orjallisesti kerta, voi stressaantua turhaan siitä, että tänään vauhti tuntui raskaammalta kuin eilen. Lenkkejä kannattaa siis juosta myös pelkän tuntemuksen mukaan.

Lisäksi vauhti riippuu aina myös alustasta. Pehmeässä lumessa ei pääse yhtä kovaa kuin sulalla asfaltilla.

Syke ja maksimisyke

Monet juoksijat käyttävät sykevyötä uskollisesti. Itselle määriteltyjen sykealueiden käyttö voikin olla hyvä tapa seurata treenin sopivaa rasitustasoa. Sykerajojen oikea määrittely on kuitenkin vaikeaa ja ne elävät vuosien varrella. Harva esimerkiksi tietää todellista maksimisykettään, ja sykkeeseen perustuvassa harjoittelussakin voi vahingossa treenata liian kovaa tai liian löysästi.

Ilman sykkeen mittaustakin pärjää ja kehittyy hyvin, kunhan jakaa lenkit eri rasitusasteen mukaan. Rauhallisilla lenkeillä pitää pystyä puhumaan pitkiä lauseita ilman puuskuttamista. Tempojuoksussa pitää pystyä puhumaan ainakin yksittäisiä sanoja tai kahden sanan lauseita. Maksimitreenissä kuten spurteissa tai cooperin testissä et enää pysty puhumaan.

Jos pidät sykkeen seuraamisesta, juokse silti osa lenkeistä ilman sykevyötä. Näin säilytät tuntemuksen omaan kehoosi ilman, että seuraat kroppasi toimintaa aina kellosta.

VO2 Max - maksimaalinen hapenottokyky

Maksimaalinen hapenottokyky on ollut viime vuosina trendikäs mittauskohde edistyneemmille juoksijoille. Osa mittareista ja treeniohjelmista antaa tähän ohjeellisia arvoja tai kaavoja, mutta tarkemman tason saa selville vain henkilökohtaisissa mittauksissa.

Hapenottokykyä määrittää genetiikka mutta myös kuntotaso, ja hapenottokykyä voi parantaa tiettyyn rajaan asti. Aloittelijoilla tai laihduttajilla se paranee yleensä nopeasti.

Hapenottokyvyn parantaminen ei kuitenkaan tuo identtisiä parannuksia suoritustasoon kaikilla juoksijoilla. Muilla kuin eliittijuoksijoilla esimerkiksi juoksutekniikan parantaminen tuo monille nopeammin tuloksia kuin hapenottokykyyn keskittyminen. Siksi harrastelijan ei kannata juuri uhrata aikaansa oman hapenottokykynsä rajoihin.

Askeltiheys (kadenssi)

Askeltiheyden mittaus kuulostaa tekniseltä, mutta ei sitä ole, ja se kannattaa tehdä jos juoksee yhtään aktiivisemmin. Jos askeltiheys on liian alhainen, juoksutekniikka on yleensä väärä ja juoksu tehotonta ja harppovaa (lue blogin aiempi postaus täältä ). Useimmat juoksijat askeltavat hitaammin kuin voisivat ja hyötyvät siten tiheämmän askeltiheyden opettelusta.

Askeltiheyttä on kuitenkin turha mitata lenkistä toiseen. Peruskäsitys siitä, mikä oma askeltiheys on, riittää. Jos tavoitteena on nostaa askeltiheyttä, mittaa omasi vaikka kerran kuussa. Et tarvitse mittaamiseen muuta kuin sekuntikellon.

Ideaalina askeltiheytenä pidetään yleensä yli 180 askelta minuutissa. Alle 160 askelta minuutissa on yleensä merkki väärästä juoksutekniikasta.

Palautumisaika

Ohjeellinen palautumisaika on tullut ominaisuutena mukaan juoksutreeniin aivan viime vuosina. Juoksijan paras keino arvioida palautumisaikaa ei kuitenkaan ole teknisesti laskettu palautusaika vaan perinteinen oma tuntemus. Laskennallisia palautusaikoja kannattaa siten käyttää lähinnä ohjeellisena

mittarina siihen, millaisista karkean tason aikajänteistä puhutaan.

Ennustettu kisa-aika

Osa treenikelloista antaa nykyisin myös ennusteen kisavauhdista eri matkoilla. Älä koskaan luota näihin ennusteisiin. Kympin peruslenkin perusteella ei pysty sanomaan mitään sen hetkisestä kisakunnosta. Kello ei tiedä mitään myöskään juoksijan henkisestä kestävyydestä, mikä on kisajuoksussa yksi olennaisimpia tekijöitä. Osa juoksee esimerkiksi maratonilla selvästi ”laskennallista” kuntoaan nopeammin, osa selvästi heikommin kuin mihin kunto antaisi mahdollisuudet.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi! Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Vuoden hienoin mainos on tässä – kondominvalmistaja kehottaa kuksimaan kuin suomalainen

    2. 2

      Petra haluaisi eroon Tiktakista, mutta se ei onnistu – Vain elämää -sarjassa tuotiin esille todellista draamaa

    3. 3

      Liettualaismies petkutti Facebookilta ja Googlelta jopa 100 miljoonaa dollaria

    4. 4

      22-vuotias laulaja yritti kaikin tavoin lyödä läpi – sitten yksi dramaattinen tapaaminen muutti kaiken

    5. 5

      Saako lapsi juoda simaa, vaikka siinä on alkoholia? Sima ei vahingoita lasta, mutta joskus täyskielto voi kannattaa, sanoo asiantuntija

    6. 6

      Sveitsiläislehti hehkuttaa suomalaista vaikenemista – omisti tuppisuisuudelle koko numeron

    7. 7

      Tämä kuva-arvoitus on piinannut helsinkiläistä Panu Sihvolaa liki 60 vuotta – Hoksaatko itse, mitä 1920-luvun maalaus esittää?

    8. 8

      Amerikkalainen unelma on rikki – 1984 syntyneet eivät enää välttämättä pääse vanhempiensa tulotasolle

    9. 9

      Panu Sihvolaa liki 60 vuotta piinannut kuva-arvoitus ratkesi – maisemasta ei ole nykyään jäljellä enää tiilen tiiltä

    10. 10

      Teinitytön itsemurhaa käsittelevä hittisarja kuohuttaa, nyt sarja kiellettiin Uudessa-Seelannissa alle 18-vuotiailta: tästä on kyse

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sveitsiläislehti hehkuttaa suomalaista vaikenemista – omisti tuppisuisuudelle koko numeron

    2. 2

      Tämä kuva-arvoitus on piinannut helsinkiläistä Panu Sihvolaa liki 60 vuotta – Hoksaatko itse, mitä 1920-luvun maalaus esittää?

    3. 3

      Vuoden hienoin mainos on tässä – kondominvalmistaja kehottaa kuksimaan kuin suomalainen

    4. 4

      22-vuotias laulaja yritti kaikin tavoin lyödä läpi – sitten yksi dramaattinen tapaaminen muutti kaiken

    5. 5

      Potkiiko hallitus hyvätuloiset ulos Helsingin kaupungin vuokra-asunnoista? Vuokrataloihin jaettu kirje nostatti asukkaat takajaloilleen

    6. 6

      Rumatkin miehet koetaan viehättäväksi, jos jutut ovat hyviä – naisilla tilanne on monimutkaisempi, selvisi viehätysvoimatutkimuksessa

    7. 7

      Panu Sihvolaa liki 60 vuotta piinannut kuva-arvoitus ratkesi – maisemasta ei ole nykyään jäljellä enää tiilen tiiltä

    8. 8

      Presidentti Niinistö torjui virkanimityksen – ministeriön ehdotus oikeuskansleriksi poistettiin valtioneuvoston käsittelystä, vaikka siitä oli jo kerrottu hakijoille

    9. 9

      Trump kuvailee avoimesti elämäänsä ”pienessä kotelossa” ja harmittelee, ettei saa enää ajaa autoa: ”Rakastin entistä elämääni”

    10. 10

      Teinitytön itsemurhaa käsittelevä hittisarja kuohuttaa, nyt sarja kiellettiin Uudessa-Seelannissa alle 18-vuotiailta: tästä on kyse

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kun pienten tyttöjen isä nukkui viiden tunnin päiväunia, se ei ollut merkki väsymyksestä vaan aivosyövästä – Kirsi Karhusen mies sai Suomen parasta saattohoitoa, mutta moni muu ei saa

    2. 2

      ”Se on kuin jokin uskonto: usein kun suomalainen lähtee töistä, hän ei enää vastaa puhelimeen” – USA:ssa uraa tehnyt Tero Kuittinen hämmästelee suomalaista keskustelua työuupumuksesta

    3. 3

      Kolmentuhannen euron lasku kuoleman jälkeen yllätti omaiset

    4. 4

      Jako hyviin ja huonoihin työttömiin ärsyttää Kaisa Heikkilää, 29, joka päätti olla ylpeästi työtön – ”Suomessa työ määrittelee ihmistä”

    5. 5

      Sveitsiläislehti hehkuttaa suomalaista vaikenemista – omisti tuppisuisuudelle koko numeron

    6. 6

      Metsään kadonnut kuopiolaismies oli jo alkanut riisua vaatteitaan hypotermiassa – onneksi poliisikoira Körmy löysi lumen alta pipon

    7. 7

      Selvitys: Lähes kolmannes pohjoiskorealaisista käyttää huumeita – metamfetamiini on monille jo arkipäiväistä

    8. 8

      Onko tässä Helsingin pienin ja kallein vuokrayksiö? 10 neliömetriä, 1 941 euroa kuukaudessa

    9. 9

      Nyt on hyvä aika päivittää televisio – alle kuukauden päästä kanavasi voivat pimentyä

    10. 10

      Stella Sironen, 19, loi vahingossa valtavan netti-ilmiön kulmakarvakuvallaan, isot ulkomaiset mediat ottavat jatkuvasti yhteyttä – ”Kyllähän tämä tuntuu ihan absurdilta”

    11. Näytä lisää