Juoksublogi    |   Blogi

Mitä treenistä kannattaa mitata? Ei välttämättä juuri mitään

Hyvin yksinkertainen liikunnan muoto juoksu on alkanut näyttää lajilta, jossa pitää mitata monia asioita ja noudattaa monimutkaisia ohjeita kehittyäkseen. Mutta mitä harrastajajuoksijan oikeastaan kannattaa mitata ja miten? Kokosimme Juoksublogin vinkit.

Juoksu on harvinaisen yksinkertainen harrastus. Jalkaa laitetaan toiseen eteen sen aikaa kuin viitsii tai jaksaa. Lajin suosion kasvaessa ja teknologian kehittyessä myös lajin teknisyys on nopeasti kasvanut. Mittarit ja treeniohjelmat antavat nyt mitä yksityiskohtaisempia ohjeita, ja mittaavat mitä moninaisimpia asioita.

Yhtäkkiä juoksu näyttääkin lajilta, jonka aloittamiseen tarvitaan monimutkaisia ohjeita. Mutta mitä harrastajajuoksijan oikeastaan kannattaa mitata ja miten? Kokosimme Juoksublogin vinkit.

Lenkin kesto ja pituus

Aloittelijalle ainoa tärkeä mitattava asia on lenkin kesto. Tällä pääsee aktiivisempi juoksijakin jo pitkälle. Jos jaksat tällä viikolla juosta puoli tuntia, parin viikon päästä jaksat juosta jo enemmän. Alkuvaiheessa harrastusta millään muulla ei kehittymisen kannalta ole suurta väliä.

Jos haluat lenkkiin käytetyn ajan lisäksi mitata jotain, mittaa lenkin pituus. Pidemmän aikavälin kehittymisen kannalta on hyvä tietää, paljonko suurin piirtein juoksee lyhyellä ja paljonko pidemmällä lenkillä. Tämän jälkeen juostuja matkoja voi alkaa myös nostaa.

Vauhti

Vauhti tulee mitattua automaattisesti, jos tiedät lenkin keston ja pituuden. Suurinpiirteinen vauhti on hyödyllistä tietää lähinnä siksi, että erilaisten lenkkien välille tulisi riittäviä vauhtieroja. Kehittymisen kannalta kaikkia lenkkejä ei kannata juosta samalla vauhdilla, vaan joukkoon ottaa sekä selvästi hitaita että rivakampia lenkkejä.

Peruslenkkejä kannattaa kuitenkin juosta myös ilman sekunnintarkkaa vauhdin mittausta. Päivät eivät ole samanlaisia keskenään, ja jos vauhdin mittaa orjallisesti kerta, voi stressaantua turhaan siitä, että tänään vauhti tuntui raskaammalta kuin eilen. Lenkkejä kannattaa siis juosta myös pelkän tuntemuksen mukaan.

Lisäksi vauhti riippuu aina myös alustasta. Pehmeässä lumessa ei pääse yhtä kovaa kuin sulalla asfaltilla.

Syke ja maksimisyke

Monet juoksijat käyttävät sykevyötä uskollisesti. Itselle määriteltyjen sykealueiden käyttö voikin olla hyvä tapa seurata treenin sopivaa rasitustasoa. Sykerajojen oikea määrittely on kuitenkin vaikeaa ja ne elävät vuosien varrella. Harva esimerkiksi tietää todellista maksimisykettään, ja sykkeeseen perustuvassa harjoittelussakin voi vahingossa treenata liian kovaa tai liian löysästi.

Ilman sykkeen mittaustakin pärjää ja kehittyy hyvin, kunhan jakaa lenkit eri rasitusasteen mukaan. Rauhallisilla lenkeillä pitää pystyä puhumaan pitkiä lauseita ilman puuskuttamista. Tempojuoksussa pitää pystyä puhumaan ainakin yksittäisiä sanoja tai kahden sanan lauseita. Maksimitreenissä kuten spurteissa tai cooperin testissä et enää pysty puhumaan.

Jos pidät sykkeen seuraamisesta, juokse silti osa lenkeistä ilman sykevyötä. Näin säilytät tuntemuksen omaan kehoosi ilman, että seuraat kroppasi toimintaa aina kellosta.

VO2 Max - maksimaalinen hapenottokyky

Maksimaalinen hapenottokyky on ollut viime vuosina trendikäs mittauskohde edistyneemmille juoksijoille. Osa mittareista ja treeniohjelmista antaa tähän ohjeellisia arvoja tai kaavoja, mutta tarkemman tason saa selville vain henkilökohtaisissa mittauksissa.

Hapenottokykyä määrittää genetiikka mutta myös kuntotaso, ja hapenottokykyä voi parantaa tiettyyn rajaan asti. Aloittelijoilla tai laihduttajilla se paranee yleensä nopeasti.

Hapenottokyvyn parantaminen ei kuitenkaan tuo identtisiä parannuksia suoritustasoon kaikilla juoksijoilla. Muilla kuin eliittijuoksijoilla esimerkiksi juoksutekniikan parantaminen tuo monille nopeammin tuloksia kuin hapenottokykyyn keskittyminen. Siksi harrastelijan ei kannata juuri uhrata aikaansa oman hapenottokykynsä rajoihin.

Askeltiheys (kadenssi)

Askeltiheyden mittaus kuulostaa tekniseltä, mutta ei sitä ole, ja se kannattaa tehdä jos juoksee yhtään aktiivisemmin. Jos askeltiheys on liian alhainen, juoksutekniikka on yleensä väärä ja juoksu tehotonta ja harppovaa (lue blogin aiempi postaus täältä ). Useimmat juoksijat askeltavat hitaammin kuin voisivat ja hyötyvät siten tiheämmän askeltiheyden opettelusta.

Askeltiheyttä on kuitenkin turha mitata lenkistä toiseen. Peruskäsitys siitä, mikä oma askeltiheys on, riittää. Jos tavoitteena on nostaa askeltiheyttä, mittaa omasi vaikka kerran kuussa. Et tarvitse mittaamiseen muuta kuin sekuntikellon.

Ideaalina askeltiheytenä pidetään yleensä yli 180 askelta minuutissa. Alle 160 askelta minuutissa on yleensä merkki väärästä juoksutekniikasta.

Palautumisaika

Ohjeellinen palautumisaika on tullut ominaisuutena mukaan juoksutreeniin aivan viime vuosina. Juoksijan paras keino arvioida palautumisaikaa ei kuitenkaan ole teknisesti laskettu palautusaika vaan perinteinen oma tuntemus. Laskennallisia palautusaikoja kannattaa siten käyttää lähinnä ohjeellisena

mittarina siihen, millaisista karkean tason aikajänteistä puhutaan.

Ennustettu kisa-aika

Osa treenikelloista antaa nykyisin myös ennusteen kisavauhdista eri matkoilla. Älä koskaan luota näihin ennusteisiin. Kympin peruslenkin perusteella ei pysty sanomaan mitään sen hetkisestä kisakunnosta. Kello ei tiedä mitään myöskään juoksijan henkisestä kestävyydestä, mikä on kisajuoksussa yksi olennaisimpia tekijöitä. Osa juoksee esimerkiksi maratonilla selvästi ”laskennallista” kuntoaan nopeammin, osa selvästi heikommin kuin mihin kunto antaisi mahdollisuudet.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi! Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    2. 2

      Olen nähnyt miehiä tyydyttämässä itseään metron penkillä ja uimahalleissa – ei ole Sompasaunan vika, jos lauteilla irstaillaan

    3. 3

      Treffailussa on edelleen yksi kammottavan vanhanaikainen piirre: Deiteillä nainen odottaa miehen hoitavan kaiken

    4. 4

      Kauppatorilla matelee ”infernaalinen” lauttajono eikä parannusta näy – Suomenlinnan uusitusta laiturista tuli valmiiksi alamittainen

    5. 5

      HS seuraa: Niinistö otti Putinin vastaan Punkaharjulla – presidenttien yhteinen tiedotustilaisuus suorana lähetyksenä noin kello 16

    6. 6

      Näin suomalaiset yrittävät petkuttaa Kelaa – viime vuonna kiinni jäi lähes pari tuhatta huijaria, keskimääräinen vedätys 4 200 euroa

    7. 7

      Venäjän mediassa on hämmästelty Suomen ja Venäjän hyviä suhteita Putinin Savonlinnan-vierailun alla – ”Miksi välit ovat niin läheiset?”

    8. 8

      Huumeita myydään avoimesti Helsingin Torkkelinmäellä – HS vieraili puistossa, jossa huumekauppa asukkaiden mukaan rehottaa

    9. 9

      Poliisilta erikoinen kirje savonlinnalaisille – Miksi kaupunkilaisten pitäisi välttää parvekkeilla oloa Putinin vierailun aikana?

    10. 10

      Yhdysvaltain uudet Venäjä-pakotteet voivat iskeä Suomenlahden energiahankkeisiin – EU uhkaa nopeilla vastatoimilla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    2. 2

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    3. 3

      Huumeita myydään avoimesti Helsingin Torkkelinmäellä – HS vieraili puistossa, jossa huumekauppa asukkaiden mukaan rehottaa

    4. 4

      Treffailussa on edelleen yksi kammottavan vanhanaikainen piirre: Deiteillä nainen odottaa miehen hoitavan kaiken

    5. 5

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    6. 6

      Finland, dit borde man åka – ruotsalaisten tietämättömyys Suomesta onnistuu yhä välillä hätkäyttämään

    7. 7

      Trump aikoo kieltää transsukupuoliset Yhdysvaltain armeijassa – Palkittu eliittisotilas ärähti: ”Sanokoon minulle päin naamaa, etten ole kelvollinen”

    8. 8

      Näin suomalaiset yrittävät petkuttaa Kelaa – viime vuonna kiinni jäi lähes pari tuhatta huijaria, keskimääräinen vedätys 4 200 euroa

    9. 9

      ”Miten homeinen pitää olla, että puhuu vielä naisartisteista”, sanoo Paula Vesala – Pekka Kuusiston johtaman festivaalin ohjelmisto on alusta loppuun naisia, ja tämän takia siinä ei pitäisi olla mitään ihmeellistä

    10. 10

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    2. 2

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    3. 3

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    4. 4

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    5. 5

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    6. 6

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    7. 7

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    8. 8

      ”Naamat” on kuin tuhannen ihmisen kotibileet – Tältä näyttää festivaalilla, joka suututti Sami Hedbergin managerin ja jonka liput myytiin loppuun ennen kuin esiintyjiä oli edes julkistettu

    9. 9

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    10. 10

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    11. Näytä lisää