Juoksublogi    |   Blogi

Juoksijan lihakset voivat olla rapakunnossa – treenaa nämä paikat kuntoon

Aktiivijuoksijankin lihakset saattavat olla hämmästyttävän heikossa kunnossa. Hyvä lihaskunto suojaa rasitusvammoilta ja parantaa juoksutekniikkaa.

Juoksijat ovat keskimäärin kovakuntoista porukkaa. Paitsi että lihaskuntonsa perusteella eivät aina ole. Aktiivijuoksijankin lihakset saattavat olla hämmästyttävän heikossa kunnossa, pois lukien ne lihasryhmät, joita juoksu suoraan kehittää.

Hyvä lihaskunto suojaa monilta eri rasitusvammoilta ja takaa juoksu-uran jatkumisen vuosien päähän. Siksi jokaisen juoksijan kannattaa olla siitä kiinnostunut. Listasimme ne kehon kohdat, jotka usein ovat retuperällä ja jotka juoksijan ensimmäiseksi kannattaa laittaa kuntoon.

Poikittaiset vatsalihakset

Poikittaiset vatsalihakset eli syvät vatsalihakset pitävät yllä sekä juoksijan että muiden liikkujien perusryhtiä. Keskivartalon hallinta on olennaista hyvälle juoksuasennolle. Jos lihakset ovat huonossa kunnossa, juoksu alkaa rasittaa muita kohtia kropassa, kuten esimerkiksi lantiota ja alaselkää. Pidemmällä aikavälillä tällainen altistaa kivuille muualla kehossa.

Erityisen tärkeää näiden lihasten vahvistaminen on raskauden ja synnytyksen jälkeen, mutta myös silloin, kun juoksu aloitetaan ilman, että takana on säännöllistä lihaskuntotreeniä.

Poikittaisten vatsalihasten treenaamiseen ei riitä klassinen vatsalihastreeni istumaan nousuilla, sillä ne rasittavat lähinnä suoria, pinnassa olevia vatsalihaksia. Treenaa mieluummin lankkuja eli staattisia vatsalihasliikkeitä tai nosta selinmakuulla jalkoja suorina kohti kattoa ja laske suorina kohti maata.

Keskity lisäksi tunnistamaan vatsan syvät lihakset kaikissa lihasliikkeissä, koska ne aktivoituvat aina, kun ryhti täytyy pitää hyvänä.

Yläselkä ja hartiat

Oletko koskaan ollut katsomassa maratonia kisan loppuvaiheessa? Tällöin olet varmasti huomannut, kuinka monella jälkipään juoksijalla asento on jo lysähtänyt hyvinkin kumaraksi ja hartiat valahtaneet syvälle alas. Tällöin juoksijoiden jalat vielä toimivat, mutta yläkroppa ei enää jaksa kannatella itseään. Moni näyttää vanhukselta eteenpäin köpötellessään.

Yläselän alueen lihaksista huolehtiminen varmistaa, että alakroppa ei joudu tekemään kaikkea työtä lenkillä, vaan ylävartalo pystyy tukemaan itse itsensä. Toimistotyötä tekevillä hartiaseutu tahtoo valahtaa tietokoneen ääressä kyyryyn jo valmiiksi. Jos juoksu on ainoa urheilulaji, se saattaa vain pahentaa tätä.

Hyväksi yläselän treeniksi käyvät kaikki erilaiset soutuliikkeet sekä punnerrukset ja leuanvedot. Lisäksi kannattaa vahvistaa hartioita hartian erillisliikkeillä, esimerkiksi vipunostoilla.

Pakarat

Juoksijan klassinen virhe on uskoa, että juoksu itsessään riittää kokonaisvaltaiseksi jalkatreeniksi. Juoksu rasittaa kuitenkin lähinnä etureisiä ja pohkeita, varsinkin jos juoksu tapahtuu enimmäkseen tasaisella alustalla. Monella harrastelijalla pakarat laiskistuvatkin yksipuolisessa treenissä, askel muuttuu laahaavaksi ja vauhtikehitys tyssää, kun jaloissa on vain rajoitetusti voimaa.

Juoksijan vauhtikehitys lähtee pakaroista, eli mitä nopeammin haluat juosta, sitä paremmassa kunnossa ne kannattaa pitää. Tällöin energinen askellus on helppoa ja mäessäkin etenemiseen riittää voimaa.

Treenaa pakaroita lenkillä mäki-intervalleilla sekä lähes maksimitahtisilla spurteilla. Kotona tai salilla kannattaa tehdä pakaroita vahvistavia kyykkyjä ja askelkyykkyjä.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi! Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Lihaskunto
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    2. 2

      Olen nähnyt miehiä tyydyttämässä itseään metron penkillä ja uimahalleissa – ei ole Sompasaunan vika, jos lauteilla irstaillaan

    3. 3

      Treffailussa on edelleen yksi kammottavan vanhanaikainen piirre: Deiteillä nainen odottaa miehen hoitavan kaiken

    4. 4

      Kauppatorilla matelee ”infernaalinen” lauttajono eikä parannusta näy – Suomenlinnan uusitusta laiturista tuli valmiiksi alamittainen

    5. 5

      HS seuraa: Niinistö otti Putinin vastaan Punkaharjulla – presidenttien yhteinen tiedotustilaisuus suorana lähetyksenä noin kello 16

    6. 6

      Venäjän mediassa on hämmästelty Suomen ja Venäjän hyviä suhteita Putinin Savonlinnan-vierailun alla – ”Miksi välit ovat niin läheiset?”

    7. 7

      Näin suomalaiset yrittävät petkuttaa Kelaa – viime vuonna kiinni jäi lähes pari tuhatta huijaria, keskimääräinen vedätys 4 200 euroa

    8. 8

      Huumeita myydään avoimesti Helsingin Torkkelinmäellä – HS vieraili puistossa, jossa huumekauppa asukkaiden mukaan rehottaa

    9. 9

      Poliisilta erikoinen kirje savonlinnalaisille – Miksi kaupunkilaisten pitäisi välttää parvekkeilla oloa Putinin vierailun aikana?

    10. 10

      Yhdysvaltain uudet Venäjä-pakotteet voivat iskeä Suomenlahden energiahankkeisiin – EU uhkaa nopeilla vastatoimilla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    2. 2

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    3. 3

      Huumeita myydään avoimesti Helsingin Torkkelinmäellä – HS vieraili puistossa, jossa huumekauppa asukkaiden mukaan rehottaa

    4. 4

      Treffailussa on edelleen yksi kammottavan vanhanaikainen piirre: Deiteillä nainen odottaa miehen hoitavan kaiken

    5. 5

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    6. 6

      Finland, dit borde man åka – ruotsalaisten tietämättömyys Suomesta onnistuu yhä välillä hätkäyttämään

    7. 7

      Trump aikoo kieltää transsukupuoliset Yhdysvaltain armeijassa – Palkittu eliittisotilas ärähti: ”Sanokoon minulle päin naamaa, etten ole kelvollinen”

    8. 8

      Näin suomalaiset yrittävät petkuttaa Kelaa – viime vuonna kiinni jäi lähes pari tuhatta huijaria, keskimääräinen vedätys 4 200 euroa

    9. 9

      ”Miten homeinen pitää olla, että puhuu vielä naisartisteista”, sanoo Paula Vesala – Pekka Kuusiston johtaman festivaalin ohjelmisto on alusta loppuun naisia, ja tämän takia siinä ei pitäisi olla mitään ihmeellistä

    10. 10

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    2. 2

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    3. 3

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    4. 4

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    5. 5

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    6. 6

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    7. 7

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    8. 8

      ”Naamat” on kuin tuhannen ihmisen kotibileet – Tältä näyttää festivaalilla, joka suututti Sami Hedbergin managerin ja jonka liput myytiin loppuun ennen kuin esiintyjiä oli edes julkistettu

    9. 9

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    10. 10

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    11. Näytä lisää