Juoksublogi

Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Juoksijan lihakset voivat olla rapakunnossa – treenaa nämä paikat kuntoon

Aktiivijuoksijankin lihakset saattavat olla hämmästyttävän heikossa kunnossa. Hyvä lihaskunto suojaa rasitusvammoilta ja parantaa juoksutekniikkaa.

Juoksijat ovat keskimäärin kovakuntoista porukkaa. Paitsi että lihaskuntonsa perusteella eivät aina ole. Aktiivijuoksijankin lihakset saattavat olla hämmästyttävän heikossa kunnossa, pois lukien ne lihasryhmät, joita juoksu suoraan kehittää.

Hyvä lihaskunto suojaa monilta eri rasitusvammoilta ja takaa juoksu-uran jatkumisen vuosien päähän. Siksi jokaisen juoksijan kannattaa olla siitä kiinnostunut. Listasimme ne kehon kohdat, jotka usein ovat retuperällä ja jotka juoksijan ensimmäiseksi kannattaa laittaa kuntoon.

Poikittaiset vatsalihakset

Poikittaiset vatsalihakset eli syvät vatsalihakset pitävät yllä sekä juoksijan että muiden liikkujien perusryhtiä. Keskivartalon hallinta on olennaista hyvälle juoksuasennolle. Jos lihakset ovat huonossa kunnossa, juoksu alkaa rasittaa muita kohtia kropassa, kuten esimerkiksi lantiota ja alaselkää. Pidemmällä aikavälillä tällainen altistaa kivuille muualla kehossa.

Erityisen tärkeää näiden lihasten vahvistaminen on raskauden ja synnytyksen jälkeen, mutta myös silloin, kun juoksu aloitetaan ilman, että takana on säännöllistä lihaskuntotreeniä.

Poikittaisten vatsalihasten treenaamiseen ei riitä klassinen vatsalihastreeni istumaan nousuilla, sillä ne rasittavat lähinnä suoria, pinnassa olevia vatsalihaksia. Treenaa mieluummin lankkuja eli staattisia vatsalihasliikkeitä tai nosta selinmakuulla jalkoja suorina kohti kattoa ja laske suorina kohti maata.

Keskity lisäksi tunnistamaan vatsan syvät lihakset kaikissa lihasliikkeissä, koska ne aktivoituvat aina, kun ryhti täytyy pitää hyvänä.

Yläselkä ja hartiat

Oletko koskaan ollut katsomassa maratonia kisan loppuvaiheessa? Tällöin olet varmasti huomannut, kuinka monella jälkipään juoksijalla asento on jo lysähtänyt hyvinkin kumaraksi ja hartiat valahtaneet syvälle alas. Tällöin juoksijoiden jalat vielä toimivat, mutta yläkroppa ei enää jaksa kannatella itseään. Moni näyttää vanhukselta eteenpäin köpötellessään.

Yläselän alueen lihaksista huolehtiminen varmistaa, että alakroppa ei joudu tekemään kaikkea työtä lenkillä, vaan ylävartalo pystyy tukemaan itse itsensä. Toimistotyötä tekevillä hartiaseutu tahtoo valahtaa tietokoneen ääressä kyyryyn jo valmiiksi. Jos juoksu on ainoa urheilulaji, se saattaa vain pahentaa tätä.

Hyväksi yläselän treeniksi käyvät kaikki erilaiset soutuliikkeet sekä punnerrukset ja leuanvedot. Lisäksi kannattaa vahvistaa hartioita hartian erillisliikkeillä, esimerkiksi vipunostoilla.

Pakarat

Juoksijan klassinen virhe on uskoa, että juoksu itsessään riittää kokonaisvaltaiseksi jalkatreeniksi. Juoksu rasittaa kuitenkin lähinnä etureisiä ja pohkeita, varsinkin jos juoksu tapahtuu enimmäkseen tasaisella alustalla. Monella harrastelijalla pakarat laiskistuvatkin yksipuolisessa treenissä, askel muuttuu laahaavaksi ja vauhtikehitys tyssää, kun jaloissa on vain rajoitetusti voimaa.

Juoksijan vauhtikehitys lähtee pakaroista, eli mitä nopeammin haluat juosta, sitä paremmassa kunnossa ne kannattaa pitää. Tällöin energinen askellus on helppoa ja mäessäkin etenemiseen riittää voimaa.

Treenaa pakaroita lenkillä mäki-intervalleilla sekä lähes maksimitahtisilla spurteilla. Kotona tai salilla kannattaa tehdä pakaroita vahvistavia kyykkyjä ja askelkyykkyjä.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi! Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • juoksu
  • Lihaskunto
  • treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      Tutkinnanjohtaja: Imatran epäilty oli viime aikoina vetäytynyt omiin oloihinsa – vietti paljon aikaa tietokoneella

    2. 2

      Perussuomalaiset kiistelevät isyysrahasta – ”Tässä on kyse parista kolmesta homosta ja noin sadasta heteroisästä”

    3. 3

      Suomalaiskenraalien suku vaikeni suuresta salaisuudesta – ”Ryssiä ollaan”

    4. 4

      Levysopimus, musikaalilavat vai jotain muuta? Saara Aallon 15 minuuttia julkisuudessa on pian ohi, ja seuraavaksi nähdään, mihin se riittää

    5. 5

      Venäläinen Suhoi-hävittäjä syöksyi Välimereen yrittäessään laskeutua lentotukialus Admiral Kuznetsoville

    6. 6

      Nousukiidossa oleva Saara Aalto saapui Helsinki-Vantaalle – vartin pyrähdys hurraavan yleisön eteen

    7. 7

      Alexander Stubb oli sukupolvensa valovoimaisin poliitikko – miten ja miksi hänet syrjäytettiin huipulta?

    8. 8

      Lentoparkkiyrittäjä on ahdingossa Vantaalla: ”Peltomäki-vyyhdissä syytetty kostaa tuhoamalla firmani”

    9. 9

      Uusnatsit lähtevät liikkeelle Hakaniemestä, vastamielenosoittajat asemalta – Poliisi yrittää pitää osapuolet erossa toisistaan

    10. 10

      Imatran murhista epäilty on tuomittu aiemmin tapon yrityksestä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suomalaiskenraalien suku vaikeni suuresta salaisuudesta – ”Ryssiä ollaan”

    2. 2

      Tuhannet koulutetut karkaavat Suomesta ulkomaille joka vuosi, ja entistä harvempi aikoo palata – ”Tämä on hirveän hälyttävä tulos”

    3. 3

      Minua kohdeltiin huonosti työharjoittelussa – oppilaitokseni ei puuttunut asiaan mitenkään

    4. 4

      Yksi Imatran uhreista oli kaupunginvaltuuston puheenjohtaja – Puoluetoveri Antti Rinne: ”Hän oli minulle tärkeä ja läheinen ihminen”

    5. 5

      Imatran surmatyöt nousivat isoksi uutiseksi maailmalla – ”Osoitus maan aseongelmasta”

    6. 6

      Imatran surmatut toimittajat työskentelivät Etelä-Saimaan ja Uutisvuoksen yhteisessä toimituksessa

    7. 7

      Imatran murhista epäilty on tuomittu aiemmin tapon yrityksestä

    8. 8

      Saara Aalto eteni Britannian X Factorin finaaliin – kertoo esiintyvänsä Helsingissä maanantaina

    9. 9

      Alexander Stubb oli sukupolvensa valovoimaisin poliitikko – miten ja miksi hänet syrjäytettiin huipulta?

    10. 10

      Opettajille voisi helposti opettaa auktoriteettia – miksi sitä ei tehdä?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nainen meni kauneusklinikalle Helsingissä – päätyi öisen autokyydin jälkeen leikattavaksi omakotitaloon Viron Pärnussa

    2. 2

      Susanne Päivärinta ja Jan Andersson kiistävät päätoimittaja Atte Jääskeläisen väitteet: Ylen linjausta perusteltiin ”muilla syillä”, juontajat sanovat

    3. 3

      Kymmenien suomalaisten kauneusleikkaukset ovat menneet pieleen – Cheyenne Järvisen rintoihin jäi rujot jäljet

    4. 4

      Ylen päätoimittajan mukaan ohjaaja Susanna Kuparinen loukkasi Sipilän vaimoa – Kuparinen: ”Järkytyin ihan hirveästi”

    5. 5

      Tuhannet koulutetut karkaavat Suomesta ulkomaille joka vuosi, ja entistä harvempi aikoo palata – ”Tämä on hirveän hälyttävä tulos”

    6. 6

      Sanna-Mari Paakki aloitti kampanjan tissien puolesta ja joutui Ylilaudalta nousseen vihakampanjan kohteeksi – ja se kertoo siitä, mikä internetiä nyt riivaa kaikkialla

    7. 7

      HS seurasi pikkujoulujen viettoa Tallinnan-laivalla: ”Mennään hyttiin pussailemaan?” – ”Mennään vaan”

    8. 8

      Ruben Stiller kertoo HS:lle saamastaan varoituksesta ja Ylen kovista vaatimuksista Sipilä-asiassa: ”Olen hiiri ja minua pelotti”

    9. 9

      Ylen juontaja tenttasi päätoimittajaa suorassa lähetyksessä – ja hukkuu nyt kiittävään palautteeseen

    10. 10

      Pidimme kaksi viikkoa uutta päiväkirjamaista kalenteria, jota hehkutetaan maailmalla – näin se toimii

    11. Näytä lisää