Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Juoksijan lihakset voivat olla rapakunnossa – treenaa nämä paikat kuntoon

Aktiivijuoksijankin lihakset saattavat olla hämmästyttävän heikossa kunnossa. Hyvä lihaskunto suojaa rasitusvammoilta ja parantaa juoksutekniikkaa.

Juoksijat ovat keskimäärin kovakuntoista porukkaa. Paitsi että lihaskuntonsa perusteella eivät aina ole. Aktiivijuoksijankin lihakset saattavat olla hämmästyttävän heikossa kunnossa, pois lukien ne lihasryhmät, joita juoksu suoraan kehittää.

Hyvä lihaskunto suojaa monilta eri rasitusvammoilta ja takaa juoksu-uran jatkumisen vuosien päähän. Siksi jokaisen juoksijan kannattaa olla siitä kiinnostunut. Listasimme ne kehon kohdat, jotka usein ovat retuperällä ja jotka juoksijan ensimmäiseksi kannattaa laittaa kuntoon.

Poikittaiset vatsalihakset

Poikittaiset vatsalihakset eli syvät vatsalihakset pitävät yllä sekä juoksijan että muiden liikkujien perusryhtiä. Keskivartalon hallinta on olennaista hyvälle juoksuasennolle. Jos lihakset ovat huonossa kunnossa, juoksu alkaa rasittaa muita kohtia kropassa, kuten esimerkiksi lantiota ja alaselkää. Pidemmällä aikavälillä tällainen altistaa kivuille muualla kehossa.

Erityisen tärkeää näiden lihasten vahvistaminen on raskauden ja synnytyksen jälkeen, mutta myös silloin, kun juoksu aloitetaan ilman, että takana on säännöllistä lihaskuntotreeniä.

Poikittaisten vatsalihasten treenaamiseen ei riitä klassinen vatsalihastreeni istumaan nousuilla, sillä ne rasittavat lähinnä suoria, pinnassa olevia vatsalihaksia. Treenaa mieluummin lankkuja eli staattisia vatsalihasliikkeitä tai nosta selinmakuulla jalkoja suorina kohti kattoa ja laske suorina kohti maata.

Keskity lisäksi tunnistamaan vatsan syvät lihakset kaikissa lihasliikkeissä, koska ne aktivoituvat aina, kun ryhti täytyy pitää hyvänä.

Yläselkä ja hartiat

Oletko koskaan ollut katsomassa maratonia kisan loppuvaiheessa? Tällöin olet varmasti huomannut, kuinka monella jälkipään juoksijalla asento on jo lysähtänyt hyvinkin kumaraksi ja hartiat valahtaneet syvälle alas. Tällöin juoksijoiden jalat vielä toimivat, mutta yläkroppa ei enää jaksa kannatella itseään. Moni näyttää vanhukselta eteenpäin köpötellessään.

Yläselän alueen lihaksista huolehtiminen varmistaa, että alakroppa ei joudu tekemään kaikkea työtä lenkillä, vaan ylävartalo pystyy tukemaan itse itsensä. Toimistotyötä tekevillä hartiaseutu tahtoo valahtaa tietokoneen ääressä kyyryyn jo valmiiksi. Jos juoksu on ainoa urheilulaji, se saattaa vain pahentaa tätä.

Hyväksi yläselän treeniksi käyvät kaikki erilaiset soutuliikkeet sekä punnerrukset ja leuanvedot. Lisäksi kannattaa vahvistaa hartioita hartian erillisliikkeillä, esimerkiksi vipunostoilla.

Pakarat

Juoksijan klassinen virhe on uskoa, että juoksu itsessään riittää kokonaisvaltaiseksi jalkatreeniksi. Juoksu rasittaa kuitenkin lähinnä etureisiä ja pohkeita, varsinkin jos juoksu tapahtuu enimmäkseen tasaisella alustalla. Monella harrastelijalla pakarat laiskistuvatkin yksipuolisessa treenissä, askel muuttuu laahaavaksi ja vauhtikehitys tyssää, kun jaloissa on vain rajoitetusti voimaa.

Juoksijan vauhtikehitys lähtee pakaroista, eli mitä nopeammin haluat juosta, sitä paremmassa kunnossa ne kannattaa pitää. Tällöin energinen askellus on helppoa ja mäessäkin etenemiseen riittää voimaa.

Treenaa pakaroita lenkillä mäki-intervalleilla sekä lähes maksimitahtisilla spurteilla. Kotona tai salilla kannattaa tehdä pakaroita vahvistavia kyykkyjä ja askelkyykkyjä.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi! Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Lihaskunto
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      Helsinkiä riivaa huutava pula nuorista miehistä – katso HS:n koneesta, puuttuuko kotikulmiltasi naisia vai miehiä

    2. 2

      Trump ei tarjonnut sovinnon eleitä – ensimmäinen puhe presidenttinä oli raju populistinen julistus, suoranainen sodanjulistus

    3. 3

      Trumpin kannattaja: ”Te siellä Suomessa puhutte enää islamia”

    4. 4

      Perussuomalaisten kannatus laskee taas – Näin sitä selittävät ex-puolueaktiivit, tutkija ja Halla-aho

    5. 5

      Nauroin työkaverin lähettämälle rivolle viestille, mutta jälkikäteen inhotti

    6. 6

      Sandstorm teki 17 vuotta sitten Darudesta tähden, ja nyt hän on selviämässä siitä

    7. 7

      Opas miehen hankintaan

    8. 8

      Trumpin virkaanastujaisissa soivat Sibeliuksen Finlandian sävelet

    9. 9

      Helsingin korruptioepäilyn taustalla kytee opettajien raju tyytymättömyys – ”Kouluille ilmestyy laitteita, joita kukaan ei ole tilannut”

    10. 10

      Asiantuntija: Trumpin puhe oli harvinaisen jyrkkä – ”Paistoi uho, että hän on pomo, ja nyt te muut kuuntelette”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Trumpin kannattaja: ”Te siellä Suomessa puhutte enää islamia”

    2. 2

      Nauroin työkaverin lähettämälle rivolle viestille, mutta jälkikäteen inhotti

    3. 3

      Emmi Salminen, 99, synnytti 20-vuotiaana aviottoman lapsen: ”Kätilö haukkui minua koko yön”

    4. 4

      Juristit vaativat sarjoja ja elokuvia ladanneilta rahaa uhkauskirjeillä – ”Lakimieheltä on turha kysyä moraalista”

    5. 5

      Ministeri Bernerin pelottelutaktiikassa on eräs perin tuttu, mutta holtiton piirre

    6. 6

      Sinisilmäiset vanhemmat uskoivat sadun koulun järjestämästä laivaristeilystä – valvojia olikin hankittu Tinderistä

    7. 7

      Trumpin virkaanastujaisissa soivat Sibeliuksen Finlandian sävelet

    8. 8

      Trump ei tarjonnut sovinnon eleitä – ensimmäinen puhe presidenttinä oli raju populistinen julistus, suoranainen sodanjulistus

    9. 9

      Perussuomalaiset tekevät rasismirikoksistaan vaalimainoksia

    10. 10

      Trump nousi valtaan, Obama jätti hyvästit – näin virkaanastujaispäivä eteni

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Parisuhteissa mies ei päätä juuri mistään, sanoo asiantuntija – ”Tasa-arvoisesta suhteesta on ajauduttu hyvin kauas”

    2. 2

      Trumpin kannattaja: ”Te siellä Suomessa puhutte enää islamia”

    3. 3

      Poliisi epäilee Helsingissä ”kaikkien aikojen korruptiotapausta” – Helsingin opetusviraston turvallisuuspäällikkö vangittu

    4. 4

      Olivia Oras ryhtyi instaamaan, sai tuhansia seuraajia ja vietti 16-vuotiaana vip-elämää – mutta alkoi pelätä imeytymistä someen ja palasi kotiin

    5. 5

      Heli Kurjanen kehitti maailman myydyimmän kuukautiskupin – suorasukainen markkinointi on järkyttänyt Yhdysvalloissa

    6. 6

      Ruokatrendit, kuten sushi, veganismi ja pienoluet, ovat esittämistä, jolla hyväosaiset tekevät eroa muihin, sanoo tutkija – ja hänellä on lukuja todisteeksi

    7. 7

      Muutin 41-vuotiaana vanhempieni luokse ja toivon, että oma lapseni voi keski-ikäisenä kivuta syliini itkemään

    8. 8

      Viranomaiset hakivat espoolaispojan kesken koulupäivän – vakavasti sairas äiti ei pääse tapaamaan satojen kilometrien päähän vietyä lastaan

    9. 9

      Huonossa parisuhteessa on turha roikkua – olen suomalainen nainen 2010-luvulla ja voin tehdä mitä haluan

    10. 10

      Autoetu ja 200 000 euron vuosipalkka eivät tehneet onnelliseksi – mainostoimistopomo halusi vain joogata

    11. Näytä lisää