Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Juoksijan lihakset voivat olla rapakunnossa – treenaa nämä paikat kuntoon

Aktiivijuoksijankin lihakset saattavat olla hämmästyttävän heikossa kunnossa. Hyvä lihaskunto suojaa rasitusvammoilta ja parantaa juoksutekniikkaa.

Juoksijat ovat keskimäärin kovakuntoista porukkaa. Paitsi että lihaskuntonsa perusteella eivät aina ole. Aktiivijuoksijankin lihakset saattavat olla hämmästyttävän heikossa kunnossa, pois lukien ne lihasryhmät, joita juoksu suoraan kehittää.

Hyvä lihaskunto suojaa monilta eri rasitusvammoilta ja takaa juoksu-uran jatkumisen vuosien päähän. Siksi jokaisen juoksijan kannattaa olla siitä kiinnostunut. Listasimme ne kehon kohdat, jotka usein ovat retuperällä ja jotka juoksijan ensimmäiseksi kannattaa laittaa kuntoon.

Poikittaiset vatsalihakset

Poikittaiset vatsalihakset eli syvät vatsalihakset pitävät yllä sekä juoksijan että muiden liikkujien perusryhtiä. Keskivartalon hallinta on olennaista hyvälle juoksuasennolle. Jos lihakset ovat huonossa kunnossa, juoksu alkaa rasittaa muita kohtia kropassa, kuten esimerkiksi lantiota ja alaselkää. Pidemmällä aikavälillä tällainen altistaa kivuille muualla kehossa.

Erityisen tärkeää näiden lihasten vahvistaminen on raskauden ja synnytyksen jälkeen, mutta myös silloin, kun juoksu aloitetaan ilman, että takana on säännöllistä lihaskuntotreeniä.

Poikittaisten vatsalihasten treenaamiseen ei riitä klassinen vatsalihastreeni istumaan nousuilla, sillä ne rasittavat lähinnä suoria, pinnassa olevia vatsalihaksia. Treenaa mieluummin lankkuja eli staattisia vatsalihasliikkeitä tai nosta selinmakuulla jalkoja suorina kohti kattoa ja laske suorina kohti maata.

Keskity lisäksi tunnistamaan vatsan syvät lihakset kaikissa lihasliikkeissä, koska ne aktivoituvat aina, kun ryhti täytyy pitää hyvänä.

Yläselkä ja hartiat

Oletko koskaan ollut katsomassa maratonia kisan loppuvaiheessa? Tällöin olet varmasti huomannut, kuinka monella jälkipään juoksijalla asento on jo lysähtänyt hyvinkin kumaraksi ja hartiat valahtaneet syvälle alas. Tällöin juoksijoiden jalat vielä toimivat, mutta yläkroppa ei enää jaksa kannatella itseään. Moni näyttää vanhukselta eteenpäin köpötellessään.

Yläselän alueen lihaksista huolehtiminen varmistaa, että alakroppa ei joudu tekemään kaikkea työtä lenkillä, vaan ylävartalo pystyy tukemaan itse itsensä. Toimistotyötä tekevillä hartiaseutu tahtoo valahtaa tietokoneen ääressä kyyryyn jo valmiiksi. Jos juoksu on ainoa urheilulaji, se saattaa vain pahentaa tätä.

Hyväksi yläselän treeniksi käyvät kaikki erilaiset soutuliikkeet sekä punnerrukset ja leuanvedot. Lisäksi kannattaa vahvistaa hartioita hartian erillisliikkeillä, esimerkiksi vipunostoilla.

Pakarat

Juoksijan klassinen virhe on uskoa, että juoksu itsessään riittää kokonaisvaltaiseksi jalkatreeniksi. Juoksu rasittaa kuitenkin lähinnä etureisiä ja pohkeita, varsinkin jos juoksu tapahtuu enimmäkseen tasaisella alustalla. Monella harrastelijalla pakarat laiskistuvatkin yksipuolisessa treenissä, askel muuttuu laahaavaksi ja vauhtikehitys tyssää, kun jaloissa on vain rajoitetusti voimaa.

Juoksijan vauhtikehitys lähtee pakaroista, eli mitä nopeammin haluat juosta, sitä paremmassa kunnossa ne kannattaa pitää. Tällöin energinen askellus on helppoa ja mäessäkin etenemiseen riittää voimaa.

Treenaa pakaroita lenkillä mäki-intervalleilla sekä lähes maksimitahtisilla spurteilla. Kotona tai salilla kannattaa tehdä pakaroita vahvistavia kyykkyjä ja askelkyykkyjä.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi! Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Lihaskunto
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Vuoden hienoin mainos on tässä – kondominvalmistaja kehottaa kuksimaan kuin suomalainen

    2. 2

      Puoli miljoonaa kranaattia tunnissa ja kymmeniätuhansia kuolleita – kaikki tietävät, millainen Korean sota olisi

    3. 3

      Suomen ruokakulttuuri on muuttunut 30 vuodessa valtavasti – paitsi yksi asia

    4. 4

      Liettualaismies petkutti Facebookilta ja Googlelta jopa 100 miljoonaa dollaria

    5. 5

      Sveitsiläislehti hehkuttaa suomalaista vaikenemista – omisti tuppisuisuudelle koko numeron

    6. 6

      Petra haluaisi eroon Tiktakista, mutta se ei onnistu – Vain elämää -sarjassa tuotiin esille todellista draamaa

    7. 7

      22-vuotias laulaja yritti kaikin tavoin lyödä läpi – sitten yksi dramaattinen tapaaminen muutti kaiken

    8. 8

      Heidi Jaaran yritys syntyi lapsettomuus­kriisistä – Balmuir tekee luksushuiveja, jotka kelpaavat Cheekille ja Saudi-Arabian prinsessalle

    9. 9

      Merja Savelainen teki sen, mistä moni haaveilee: irtisanoutui, lähti maailmalle ja tekee töitä vain seuraavaa reissua varten – miten se onnistui?

    10. 10

      Trump olikin vähemmän radikaali kuin lupasi – HS:n kirjeenvaihtaja kertoo esseessään, miksi Yhdysvaltain presidentti on usein eri mieltä itsensä kanssa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sveitsiläislehti hehkuttaa suomalaista vaikenemista – omisti tuppisuisuudelle koko numeron

    2. 2

      Vuoden hienoin mainos on tässä – kondominvalmistaja kehottaa kuksimaan kuin suomalainen

    3. 3

      Tämä kuva-arvoitus on piinannut helsinkiläistä Panu Sihvolaa liki 60 vuotta – Hoksaatko itse, mitä 1920-luvun maalaus esittää?

    4. 4

      22-vuotias laulaja yritti kaikin tavoin lyödä läpi – sitten yksi dramaattinen tapaaminen muutti kaiken

    5. 5

      Potkiiko hallitus hyvätuloiset ulos Helsingin kaupungin vuokra-asunnoista? Vuokrataloihin jaettu kirje nostatti asukkaat takajaloilleen

    6. 6

      Panu Sihvolaa liki 60 vuotta piinannut kuva-arvoitus ratkesi – maisemasta ei ole nykyään jäljellä enää tiilen tiiltä

    7. 7

      Presidentti Niinistö torjui virkanimityksen – ministeriön ehdotus oikeuskansleriksi poistettiin valtioneuvoston käsittelystä, vaikka siitä oli jo kerrottu hakijoille

    8. 8

      Rumatkin miehet koetaan viehättäväksi, jos jutut ovat hyviä – naisilla tilanne on monimutkaisempi, selvisi viehätysvoimatutkimuksessa

    9. 9

      Trump kuvailee avoimesti elämäänsä ”pienessä kotelossa” ja harmittelee, ettei saa enää ajaa autoa: ”Rakastin entistä elämääni”

    10. 10

      Teinitytön itsemurhaa käsittelevä hittisarja kuohuttaa, nyt sarja kiellettiin Uudessa-Seelannissa alle 18-vuotiailta: tästä on kyse

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kun pienten tyttöjen isä nukkui viiden tunnin päiväunia, se ei ollut merkki väsymyksestä vaan aivosyövästä – Kirsi Karhusen mies sai Suomen parasta saattohoitoa, mutta moni muu ei saa

    2. 2

      ”Se on kuin jokin uskonto: usein kun suomalainen lähtee töistä, hän ei enää vastaa puhelimeen” – USA:ssa uraa tehnyt Tero Kuittinen hämmästelee suomalaista keskustelua työuupumuksesta

    3. 3

      Kolmentuhannen euron lasku kuoleman jälkeen yllätti omaiset

    4. 4

      Sveitsiläislehti hehkuttaa suomalaista vaikenemista – omisti tuppisuisuudelle koko numeron

    5. 5

      Jako hyviin ja huonoihin työttömiin ärsyttää Kaisa Heikkilää, 29, joka päätti olla ylpeästi työtön – ”Suomessa työ määrittelee ihmistä”

    6. 6

      Metsään kadonnut kuopiolaismies oli jo alkanut riisua vaatteitaan hypotermiassa – onneksi poliisikoira Körmy löysi lumen alta pipon

    7. 7

      Nyt on hyvä aika päivittää televisio – alle kuukauden päästä kanavasi voivat pimentyä

    8. 8

      Rumatkin miehet koetaan viehättäväksi, jos jutut ovat hyviä – naisilla tilanne on monimutkaisempi, selvisi viehätysvoimatutkimuksessa

    9. 9

      ”Anna on taas lihonut” – Suomalainen suosikkibloggaaja laihdutti lukijoidensa edessä, lihoi entiselleen, päätti lopettaa jojoilun – ja saa nyt kuulla siitä jatkuvasti

    10. 10

      Erittäin tappava tunnistamaton tauti levinnyt Liberiassa – alustavien tietojen mukaan kyse ei ole ebolasta

    11. Näytä lisää