Valikko
Juoksublogi

12 viikon juoksuohjelma aloittelijalle: Näin treenaat itsesi puolimaratonille

HS Juoksublogin 12 viikon ohjelma on aloitteleville juoksijoille, jotka haaveilevat puolimaratonista. Tällä ohjelmalla pääset 21,1 kilometrin matkan maaliin.

Moni haaveilee ensimmäisestä puolimaratonistaan, mutta aloittelijan mielessä mylläävät monet epäilykset. Miten jaksan juosta 21,1 kilometriä? Ehdinkö muka treenata tarpeeksi? Miten puolimaratonille pitäisi treenata?

Suunnittelimme juoksuohjelman, jonka avulla aloitteleva juoksija pystyy treenaaman kevään puolikkaille. Ohjelmassa juostaan kolme vaihtelevaa lenkkiä viikoittain. Se on maltillinen mutta täysin riittävä määrä puolikasta varten.

Juoksublogin 12 viikon juoksuohjelman voit ladata ja halutessasi tulostaa täältä.

Alle kokosimme treenaamiseen liittyviä kysymyksiä. Päivitämme Juoksublogiin tarkempia ohjeita ja vinkkejä kullekin treeniviikolle tulevien viikkojen aikana.

Treeni-iloa, juoksijat!

1. Miten luen ohjelmaa?

Ohjelma toistaa samaa peruskaavaa viikosta toiseen niin, että harjoittelun vaativuus kasvaa vähitellen. Viikko-ohjelman perusrunko koostuu kahdesta lyhyemmästä ja yhdestä pidemmästä lenkistä. Tämän lisäksi on hyvä tehdä juoksu­asentoa tukevaa lihaskuntotreeniä vähintään kerran viikossa. Suuret lihakset on syytä venytellä joka kerta lenkin jälkeen. Viisikin minuuttia riittää hyvin.

2. Millainen pohjakunto vaaditaan?

Ohjelma on tarkoitettu aloittelijoille. Jos olet harrastanut jotakin liikuntaa säännöllisesti parikin kertaa viikossa, voit hyvin aloittaa treenaamisen puolimaratonille.

Jos juoksu on sinulle täysin vieras laji, aloita ohjelma vasta, kun olet totutellut juoksuun. Näin vältät rasituskivut. Ohjelman voit aloittaa, kun pystyt juoksemaan noin puoli tuntia yhtäjaksoisesti.

3. Voinko soveltaa ohjelmaa?

Ohjelmaa voi soveltaa oman kunnon ja arjen aikataulujen mukaan. Juoksun ohella voi hyvin treenata muitakin lajeja, kuten esimerkiksi joogaa, spinningiä ja jumppaa tai käydä salilla.

Ohjelmassa tällainen vapaaehtoinen treeni on sijoitettu lauantaihin.

Treenit voi sijoittaa sopiviin päiviin oman viikkorytmin mukaan. Pidä kuitenkin mielellään kaksi lepopäivää viikossa, useimmille yksi lepopäivä on palautumisen kannalta liian vähän. Älä aikatauluta kovia juoksulenkkejä peräkkäisille päiville, jotta pystyt tekemään ne mahdollisimman tehokkaasti.

Jos viikkosi on kiireinen, tingi mieluummin yhdestä lyhyestä kuin pidemmästä lenkistä. Kolme lenkkiä viikossa on puolimaratonille aikovalle varsin maltillinen määrä.

Kovakuntoisempi voi pidentää lenkkejä esimerkiksi vartilla.

4. Miksi ohjelmassa on lihaskuntoa?

Juoksija tarvitsee lihaskuntotreeniä vahvistamaan etenkin selkää, hartioita, pakaroiden ja lantion seutua sekä keskivartaloa. Juoksija hyötyy salitreenistä, mutta myös kotona tehty treeni joko oman kehon painolla tai kohtuullisen pienillä painoilla riittää. Myös kuminauha on hyvä apuväline.

Selän ja hartioiden treeni tukee yläkropan hyvää asentoa, jolloin juoksuasento ei valahda eikä selkä kipeydy. Keskivartalo ja vatsa pitävät yllä juoksijan perusryhtiä. Juoksijan vauhtikehitys taas lähtee pakaralihaksista.

5. Entä jos sairastun?

Älä treenaa kipeänä. Jos sinulta jää harjoittelusta väliin viikko tai alle, voit jatkaa ohjelmaa parannuttuasi suunnitelman mukaisesti. Älä yritä kompensoida tai ottaa kiinni väliin jääneitä lenkkejä treenaamalla kahta kovempaa tauon jälkeen.

Jos sairastuminen vie sinulta ohjelmasta yli viikon, aloita treenaaminen uudestaan viikkoa aiemmalta viikolta kuin mihin harjoittelu keskeytyi.

6. Miten juoksija syö?

Jos olet karsinut ruoka­valiostasi hiilihydraatit, palauta ne lautaselle. Et saa lenkistä parasta tehoa irti eikä kehosi palaudu suorituksesta, jos et syö tarpeeksi hiilihydraattia.

Treenaajan on hyvä syödä säännöllisesti. Älä venytä ruokailuvälejä yli 3–5 tunnin. Syö hyvä, hiilihydraattipitoinen ateria 2–3 tuntia ennen lenkkiä. Syö heti lenkin jälkeen esimerkiksi leipäpala tai banaani, jotta keho alkaa palautua, ja noin tunnin jälkeen hyvä, palauttava ateria.

Puolimaratonin voi juosta läpi pelkän veden voimalla. Jos kuitenkin suunnittelet nauttivasi kisan aikana energiageeliä tai -juomaa, harjoittele niiden käyttöä pitkillä lenkeillä, jotta vatsasi ei kipeydy kisassa.

7. Millaiseen kipuun pitää reagoida?

Aloittelevalla juoksijalla kipeytyvät herkästi pohkeet, sääret, reidet ja lantionseutu. Lihasjumit ovat normaaleja ja kertovat siitä, että kroppa tekee työtä. Muista huoltaa kehoa erilaisilla liikkuvuusharjoituksilla ja venytyksillä.

Jos tuntuvaa kipua ilmaantuu ensimmäisillä viikoilla, tiputa kilometrimäärää tai kävele osa lenkeistä. Pehmeät alustat, kuten hiekka tai pururata ovat asfalttia parempi vaihtoehto, jos jalat kipeytyvät herkästi.

Jos kipu tuntuu myös lepopäivinä tai juokseminen on tuskaista, on syytä käydä urheiluhierojalla, lääkärillä tai fysioterapeutilla. Jos et reagoi rasitusvammoihin ja kipuun, ne saattavat kroonistua.

HS Juoksublogia voit seurata myös Facebookin kautta. Päivitämme tarkempia ohjeita kullekin treeniviikolle blogissamme. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • puolimaraton
  • Juoksu
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    2. 2

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    3. 3

      Löyhkäävä ”koiranlihakuja” on maanpäällinen helvetti, jossa päättömät, paistetut koirat odottavat vierailijoita – osa ihmisistä ajattelee yhä lihan maistuvan parhaalta, kun koira on piesty ennen teurastusta

    4. 4

      Naton Euroopan-joukkojen johtaja: Venäjän suuret sotaharjoitukset Valko-Venäjällä voivat osoittautua ”Troijan hevoseksi”

    5. 5

      Suomen ökyhuviloita kaupataan nyt ulkomaisille ostajille – HS:n video näyttää, millaisen huvilan Suomesta saa kahdella miljoonalla eurolla

    6. 6

      Suomi on täynnä kuntia, joissa ulkomaalais­taustaisia on vain kourallinen – kartta osoittaa, että maahanmuutto keskittyy voimakkaasti suuriin kaupunkeihin

    7. 7

      Linkin Parkin laulaja Chester Bennington on kuollut

    8. 8

      Suomalaiset saivat häpeällisen huonon tuloksen, kun eurooppalaisten hiilijalanjäljet pantiin kartalle – Miksi hiilijalanjälki paisuu Suomessa?

    9. 9

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    10. 10

      16-vuotias Linda kiinnostui Isisistä ja karkasi kotoaan Saksasta, nyt hänet on ehkä löydetty Mosulin tunneleista – mallioppilaasta tuli radikaali muutamassa kuukaudessa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    2. 2

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    3. 3

      Lifestyle­bloggaajan elämä on liian ihanaa ollakseen totta – Onko jatkuva ”täydellisen minän” esittely narsistista, nykyaikaa vai osa ihmisyyttä?

    4. 4

      Kela olettaa kämppikseni maksavan asumismenoni

    5. 5

      Suomalaiset saivat häpeällisen huonon tuloksen, kun eurooppalaisten hiilijalanjäljet pantiin kartalle – Miksi hiilijalanjälki paisuu Suomessa?

    6. 6

      Näin stand up -koomikon brändiä suojellaan: Pikkufestivaalin ei annettu käyttää Sami Hedbergin nimeä vitsikilpailun nimessä

    7. 7

      16-vuotias Linda kiinnostui Isisistä ja karkasi kotoaan Saksasta, nyt hänet on ehkä löydetty Mosulin tunneleista – mallioppilaasta tuli radikaali muutamassa kuukaudessa

    8. 8

      Seuraamme melankolisina ja pelokkaina James Bond -kansan surullista bluffia brexit-neuvotteluissa – kansanäänestystä edeltäneiden valheiden mittakaava alkaa tulla esiin

    9. 9

      Despacito on maailman kaikkien aikojen striimatuin kappale – Näistä syistä espanjankielisestä biisistä tuli niin valtaisa megahitti, myös Suomessa

    10. 10

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Elävien kuolleiden kaupungilta näyttävän Daytonin ruumishuoneelta on tila loppu – Yhdysvaltoja riivaa historian pahin huume-epidemia, ja yliannostuksia ottavat niin eläkeläiset kuin lapsetkin

    2. 2

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    3. 3

      Asuntopula ajaa nuoria aikuisia Inarin metsiin – Kaisa Tikka peseytyy purossa ja käyttää jääkaappinaan kivenkoloa

    4. 4

      11-vuotiaan Taijatuuli Louhivuoren isä joutui taposta vankilaan, ja vapauduttuaan isä tappoi uudestaan – ”Tuo mies on hulluin murhaaja, josta olen kuullut, ja mä rakastan sitä”

    5. 5

      Australialaisnainen soitti hätänumeroon Yhdysvalloissa, paikalle tullut poliisi ampui hänet – omaiset vaativat vastauksia surmasta

    6. 6

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    7. 7

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    8. 8

      Ruokolahden leijona oli isojen poikien pila – viranomaiset ovat tienneet totuuden 25 vuotta

    9. 9

      Lipunmyynti lähijunissa loppui aikoja sitten, mutta 22 asemaa on edelleen ilman automaattia – Mitä tekee konduktööri, joka ei saa enää myydä lippuja?

    10. 10

      Game of Thrones alkaa – Tällä jutulla pääset kartalle, mistä sarja ja päähenkilöt uudella kaudella jatkavat

    11. Näytä lisää