Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Treenaat, mutta tuloksia ei näy? Viisi tavallista syytä

Juoksetko monta kertaa viikossa, mutta kunto tai vauhti ei vain kasva? Listasimme tavalliset syyt, jotka pysäyttävät kuntourheilijan kehityksen.

Harjoittelet liikaa

Suorituskyvyn kehittymisen kannalta lepo on yhtä tärkeää kuin itse treeni. Lihakset kasvavat sekä voimistuvat ja keho palautuu levossa. Treenistä innostuneelle tai itsensä juoksukisaan ilmoittaneelle riittävä lepo saattaa olla vaikea lupaus. Lepopäivinä mietityttää, pitäisikö sittenkin lähteä juoksemaan. Useimmille ihmisille 3–4 hyvin suunniteltua harjoitusta on hyvä annos liikuntaa viikossa. Jos treenaat 5–6 kertaa viikossa, on tärkeää pitää osa treeneistä hyvin kevyinä.

Jos lepopäivinä haluaa liikkua, esimerkiksi kävely, kevyt jooga ja venyttely ovat hyviä treenejä.

Harjoitusten tarkoitus on myös erilainen. Kaikkien lenkkien ei kuulu olla yhtä rasittavia, vaan osa treeneistä on hyvä pitää palauttavina tai kevyinä matalasykkeisinä lenkkeinä.

Liikaa harjoitteleva saattaa joutua myös rasitusvammakierteeseen. Kun kunnon taukoa ei malta pitää eikä kipuja parantaa, keho alisuorittaa treenejä, koska et pysty yhtä hyvään suoritukseen kuin terveenä. Silloin kehitys tyssää.

Liikaa treenaaminen voi johtaa ylikuntoon, jossa suorituskyky laskee. Ylikunto on yleensä kehä, joka ruokkii itseään: kun et jaksa enää juosta entiseen tapaan, luulet treenaavasi liian vähän ja lisäät harjoittelumäärää. Heikentyneen suorituskyvyn lisäksi ylikunnon oireita ovat muun muassa kohollaan oleva syke, joka nousee pienessäkin rasituksessa, uniongelmat sekä alttius flunssakierteille.

Et malta juosta tarpeeksi hitaasti

Pohjakunto, eli peruskestävyys kehittyy vain matalatempoisella treenillä. Hidas juokseminen on yllättävän vaikeaa monelle kokeneelle juoksijalle. Siksi tavoitteellisen juoksijan paras lenkkikaveri on mittari ranteessa tai juoksusovellus, josta voi seurata vauhtiaan. Kokeneella juoksijalla oma mukavuusalueen vauhti on usein liian reipas peruskestävyyden kasvattamiseen, ja tahtia on vaikea tiputtaa ilman mittaria.

Hitaan vauhdin lisäksi tärkeää on treenin kesto. Keho tulisi totuttaa pitkään yhtäjaksoiseen liikkumiseen. Jos juokset pääsääntöisesti alle tunnin lenkkejä, kasvata lenkkien kestoa tuntiin ja siitä puoleentoista. Hyvien puolimaraton- tai täysmaratonaikojen pohjalla on aina päämäärätietoinen treeni, jossa suuri osa harjoituksista tehdään kestoltaan pitkinä ja matalatempoisina. Jos olet menossa puolimaratonille tai maratonille, 90 minuutin ja sitä pidemmät lenkit opettavat keholle myös oikeanlaisen aineenvaihdunnan suorituksen aikana, jolloin jaksat tehokkaasti pidempään.

Harjoittelet liian yksipuolisesti

Moni treenaa paljon, mutta liian yksipuolisesti. Peruskestävyyden lisäksi kehittyminen juoksijana vaatii monipuolista harjoittelua. Erilaisten vauhti-, mäki- ja intervallitreenien kautta keho saa tarvittavia ärsykkeitä ja esimerkiksi hapenottokyky paranee.

Aloittelevan liikkujan kunto kohenee ensin pelkällä fiilisliikkumisella, mutta kun pohjakuntoa alkaa olla, treeniä kannattaa monipuolistaa suunnitelmallisesti. Pelkkä fiiliksen mukaan treenaaminen ei kehitä vauhtikestävyyttä.

Jos juokset kolme kertaa viikossa, yhden lenkin on syytä olla erikoistreeni. Juokse esimerkiksi kiihtyvä lenkki, jossa kasvatat vauhtia joka kilometri. Voit tehdä myös erilaisia mäkiharjoituksia tai kevään tullen porrastreenejä, joiden alle juokset pari rauhallista kilometriä alkulämpöä. Hyvä spurttitreeni on esimerkiksi sellainen, jossa juokset ensin pari kilometriä rauhallista alkulämpöä ja sen jälkeen viidestä kymmeneen 300–500 metrin spurttia, joissa kiihdytät vauhdin niin, että viimeiset sata metriä juokset niin kovaa kuin pääset. Kävele tai hölkkää hyvin rauhallisesti spurttien sekä porras- ja mäkiosuuksien välissä.

Juoksija hyötyy salitreenistä, mutta senkin tulee olla monipuolista. Lihakset eivät voimistu salilla, jos painot ovat liian kevyet tai ohjelma liian yksipuolinen. Salilla kannattaa noudattaa treeniohjelmaa, jota vaihdat parin kuukauden välein, jotta lihakset saavat uusia ärsykkeitä.

Nipistät treeniajan yöunistasi

Kun perhe-elämä on täynnä aikatauluja, treenaamaan ei välttämättä ehdi niin usein kuin haluaisi. Moni ratkaisee asian varhaisilla aamulenkeillä tai myöhäisillä iltalenkeillä. Usein harjoitukseen nipistetään aikaa yöunelta. Se ei ole järkevää. Jo muutaman yön univaje vaikuttaa suorituskykyyn. Liian vähän unta saava keho ei kehity.

Väsyneenä treenaaminen ei sekään ole järkevää. Siksi olisi hyvä kuunnella kehoaan: rankka treeni kannattaa siirtää toiseen päivään, jos jo töistä kotiin tullessa kroppa on uupunut.

Syöt liian vähän

Etenkin naiset saattavat nostaa treenimäärää runsaastikin nostamatta ravinnon määrää. Noudata säännöllistä ruokailua, jossa syöt kolmen tai neljän tunnin välein. Syö monipuolista ja laadukasta ruokaa, jossa on proteiinia, hiilihydraattia ja hyviä rasvoja. Kovan salitreenin tai pitkän lenkin päivinä salaatti on liian heppoinen lounas. Vaikka tavoitteenasi olisi pudottaa jonkin verran painoa, syö kunnon aterioita, jotta jaksat tehdä harjoitukset kovalla tempolla.

Jotta keho hyötyy treenistä ja alkaa palautua, heti kovan treenin jälkeen tulisi syödä jotakin pientä: esimerkiksi banaani, leipä tai salitreenin jälkeen proteiinipitoinen palautusjuoma. Isompi ateria on hyvä syödä tunti tai viimeistään puolitoista tuntia treenin jälkeen.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Leipäjono kiemurteli Helsingissä yli kilometrin matkan Myllypurosta Kurkimäkeen

    2. 2

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    3. 3

      Adobe luopuu Flashista – ohjelmistoa käyttävillä kolme vuotta aikaa siirtää sisältönsä toiseen muotoon

    4. 4

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    5. 5

      Mitä postinjakajat tekevät tiistaisin, kun kirjeposti ei kulje? Luottamusmies pelkää, että keskiviikot venyvät ja posti myöhästyy

    6. 6

      Villingin ”antiautoritäärisellä kesämökillä” kasvatetaan vihanneksia ja kerätään sadevettä – Helsingin kaupungin poistumiskehotus tuli talonvaltaajien mukaan yllätyksenä

    7. 7

      Kallion ydinbaareihin kuuluva Cafe Mascot suljettu toistaiseksi, asiasta ilmoitettiin maanantai-iltana Facebookissa: ”Sata tapahtumaa peruuntuu”

    8. 8

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    9. 9

      Uudet ministerit kiersivät lakia vannoessaan tuomarinvalan – Apulaisoikeuskansleri: Ei vaikuta ministerien toimivaltaan

    10. 10

      Talonvaltaajien tukikohdakseen ottama saaristohuvila oli partiolaisten leiripaikka, kunnes Helsinki kaksinkertaisti vuokran – nyt sama huvila on vuokrattu rutkasti halvemmalla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    2. 2

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    3. 3

      Kontulan koti­hälytykset työllistävät poliisia eniten: ”Päiväsaikaan on rauhallista, kun ne kovimmat jätkät nukkuu” – HS:n hakukone kertoo, mikä työllistää poliisia kotikulmillasi

    4. 4

      Sylki paljastaa, että nykyihminen on joskus paritellut tuntemattoman ihmislajin kanssa

    5. 5

      Kallion ydinbaareihin kuuluva Cafe Mascot suljettu toistaiseksi, asiasta ilmoitettiin maanantai-iltana Facebookissa: ”Sata tapahtumaa peruuntuu”

    6. 6

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    7. 7

      Vanhat hääperinteet tuntuvat yhä useammista vaivaannuttavilta – Suvi Sahakarin häissä morsiamen sijaan ryöstettiin kakkulapiot

    8. 8

      Kookosrapua ei kannata kutsua juhliin – jättimäinen otus tyhjentää pöydän ja vie kissankin

    9. 9

      Posti lopetti kirjeiden jakamisen tiistaisin – ”En näe, että tässä tulisi ongelmaa täyttää postilain asettamaa laatuvaatimusta”

    10. 10

      Vasta joka kolmannella on eurooppalainen sairaanhoitokortti – moni myös ajattelee virheellisesti, että Suomen valtio järjestää kotiinkuljetuksen vakavan sairastumisen jälkeen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    2. 2

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    3. 3

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    4. 4

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    5. 5

      Australialaisnainen soitti hätänumeroon Yhdysvalloissa, paikalle tullut poliisi ampui hänet – omaiset vaativat vastauksia surmasta

    6. 6

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    7. 7

      ”Naamat” on kuin tuhannen ihmisen kotibileet – Tältä näyttää festivaalilla, joka suututti Sami Hedbergin managerin ja jonka liput myytiin loppuun ennen kuin esiintyjiä oli edes julkistettu

    8. 8

      Asuntopula ajaa nuoria aikuisia Inarin metsiin – Kaisa Tikka peseytyy purossa ja käyttää jääkaappinaan kivenkoloa

    9. 9

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    10. 10

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    11. Näytä lisää