Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Treenaat, mutta tuloksia ei näy? Viisi tavallista syytä

Juoksetko monta kertaa viikossa, mutta kunto tai vauhti ei vain kasva? Listasimme tavalliset syyt, jotka pysäyttävät kuntourheilijan kehityksen.

Harjoittelet liikaa

Suorituskyvyn kehittymisen kannalta lepo on yhtä tärkeää kuin itse treeni. Lihakset kasvavat sekä voimistuvat ja keho palautuu levossa. Treenistä innostuneelle tai itsensä juoksukisaan ilmoittaneelle riittävä lepo saattaa olla vaikea lupaus. Lepopäivinä mietityttää, pitäisikö sittenkin lähteä juoksemaan. Useimmille ihmisille 3–4 hyvin suunniteltua harjoitusta on hyvä annos liikuntaa viikossa. Jos treenaat 5–6 kertaa viikossa, on tärkeää pitää osa treeneistä hyvin kevyinä.

Jos lepopäivinä haluaa liikkua, esimerkiksi kävely, kevyt jooga ja venyttely ovat hyviä treenejä.

Harjoitusten tarkoitus on myös erilainen. Kaikkien lenkkien ei kuulu olla yhtä rasittavia, vaan osa treeneistä on hyvä pitää palauttavina tai kevyinä matalasykkeisinä lenkkeinä.

Liikaa harjoitteleva saattaa joutua myös rasitusvammakierteeseen. Kun kunnon taukoa ei malta pitää eikä kipuja parantaa, keho alisuorittaa treenejä, koska et pysty yhtä hyvään suoritukseen kuin terveenä. Silloin kehitys tyssää.

Liikaa treenaaminen voi johtaa ylikuntoon, jossa suorituskyky laskee. Ylikunto on yleensä kehä, joka ruokkii itseään: kun et jaksa enää juosta entiseen tapaan, luulet treenaavasi liian vähän ja lisäät harjoittelumäärää. Heikentyneen suorituskyvyn lisäksi ylikunnon oireita ovat muun muassa kohollaan oleva syke, joka nousee pienessäkin rasituksessa, uniongelmat sekä alttius flunssakierteille.

Et malta juosta tarpeeksi hitaasti

Pohjakunto, eli peruskestävyys kehittyy vain matalatempoisella treenillä. Hidas juokseminen on yllättävän vaikeaa monelle kokeneelle juoksijalle. Siksi tavoitteellisen juoksijan paras lenkkikaveri on mittari ranteessa tai juoksusovellus, josta voi seurata vauhtiaan. Kokeneella juoksijalla oma mukavuusalueen vauhti on usein liian reipas peruskestävyyden kasvattamiseen, ja tahtia on vaikea tiputtaa ilman mittaria.

Hitaan vauhdin lisäksi tärkeää on treenin kesto. Keho tulisi totuttaa pitkään yhtäjaksoiseen liikkumiseen. Jos juokset pääsääntöisesti alle tunnin lenkkejä, kasvata lenkkien kestoa tuntiin ja siitä puoleentoista. Hyvien puolimaraton- tai täysmaratonaikojen pohjalla on aina päämäärätietoinen treeni, jossa suuri osa harjoituksista tehdään kestoltaan pitkinä ja matalatempoisina. Jos olet menossa puolimaratonille tai maratonille, 90 minuutin ja sitä pidemmät lenkit opettavat keholle myös oikeanlaisen aineenvaihdunnan suorituksen aikana, jolloin jaksat tehokkaasti pidempään.

Harjoittelet liian yksipuolisesti

Moni treenaa paljon, mutta liian yksipuolisesti. Peruskestävyyden lisäksi kehittyminen juoksijana vaatii monipuolista harjoittelua. Erilaisten vauhti-, mäki- ja intervallitreenien kautta keho saa tarvittavia ärsykkeitä ja esimerkiksi hapenottokyky paranee.

Aloittelevan liikkujan kunto kohenee ensin pelkällä fiilisliikkumisella, mutta kun pohjakuntoa alkaa olla, treeniä kannattaa monipuolistaa suunnitelmallisesti. Pelkkä fiiliksen mukaan treenaaminen ei kehitä vauhtikestävyyttä.

Jos juokset kolme kertaa viikossa, yhden lenkin on syytä olla erikoistreeni. Juokse esimerkiksi kiihtyvä lenkki, jossa kasvatat vauhtia joka kilometri. Voit tehdä myös erilaisia mäkiharjoituksia tai kevään tullen porrastreenejä, joiden alle juokset pari rauhallista kilometriä alkulämpöä. Hyvä spurttitreeni on esimerkiksi sellainen, jossa juokset ensin pari kilometriä rauhallista alkulämpöä ja sen jälkeen viidestä kymmeneen 300–500 metrin spurttia, joissa kiihdytät vauhdin niin, että viimeiset sata metriä juokset niin kovaa kuin pääset. Kävele tai hölkkää hyvin rauhallisesti spurttien sekä porras- ja mäkiosuuksien välissä.

Juoksija hyötyy salitreenistä, mutta senkin tulee olla monipuolista. Lihakset eivät voimistu salilla, jos painot ovat liian kevyet tai ohjelma liian yksipuolinen. Salilla kannattaa noudattaa treeniohjelmaa, jota vaihdat parin kuukauden välein, jotta lihakset saavat uusia ärsykkeitä.

Nipistät treeniajan yöunistasi

Kun perhe-elämä on täynnä aikatauluja, treenaamaan ei välttämättä ehdi niin usein kuin haluaisi. Moni ratkaisee asian varhaisilla aamulenkeillä tai myöhäisillä iltalenkeillä. Usein harjoitukseen nipistetään aikaa yöunelta. Se ei ole järkevää. Jo muutaman yön univaje vaikuttaa suorituskykyyn. Liian vähän unta saava keho ei kehity.

Väsyneenä treenaaminen ei sekään ole järkevää. Siksi olisi hyvä kuunnella kehoaan: rankka treeni kannattaa siirtää toiseen päivään, jos jo töistä kotiin tullessa kroppa on uupunut.

Syöt liian vähän

Etenkin naiset saattavat nostaa treenimäärää runsaastikin nostamatta ravinnon määrää. Noudata säännöllistä ruokailua, jossa syöt kolmen tai neljän tunnin välein. Syö monipuolista ja laadukasta ruokaa, jossa on proteiinia, hiilihydraattia ja hyviä rasvoja. Kovan salitreenin tai pitkän lenkin päivinä salaatti on liian heppoinen lounas. Vaikka tavoitteenasi olisi pudottaa jonkin verran painoa, syö kunnon aterioita, jotta jaksat tehdä harjoitukset kovalla tempolla.

Jotta keho hyötyy treenistä ja alkaa palautua, heti kovan treenin jälkeen tulisi syödä jotakin pientä: esimerkiksi banaani, leipä tai salitreenin jälkeen proteiinipitoinen palautusjuoma. Isompi ateria on hyvä syödä tunti tai viimeistään puolitoista tuntia treenin jälkeen.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • juoksu
  • treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      Tähtitieteilijä Anne Liljeström ei ole nainen eikä mies – ”Harva ymmärtää kunnolla, mistä muunsukupuolisuudessa on kyse”

    2. 2

      Poikamme päätti kestää kiusaamisen ja homottelun – vanhojentanssien jälkeen hän viimein romahti

    3. 3

      Stressi jättää jäljen aivoihin – ja voi laukaista muistihäiriön, kertoo tutkija

    4. 4

      Naiset synnyttävät entistä myöhemmin – katso, kuinka moni sinua nuorempi tai vanhempi sai lapsen viime vuonna

    5. 5

      Yksi atomiaikakauden suurista mysteereistä saattoi saada selityksen – Etelä-Atlantin kaksoisvälähdys oli todennäköisesti salainen ydinkoe

    6. 6

      Mitä jos Linnan juhlien miehistä kirjoitettaisiin kuin naisista?

    7. 7

      Jasper teki 2-vuotiaana 200 palan palapelejä – lapsen lahjakkuuteen suhtaudutaan Suomessa usein häpeillen, sanoo asiantuntija

    8. 8

      Rinnekoti-säätiö luopuu vammaisten hoivakodista – Toimitusjohtaja: Omaiset painostaneet kehitysvammaisten asumisyksikön työntekijöitä Espoossa

    9. 9

      Ylen johtajat toivat itse kohunsa uudestaan julkisuuteen – miten luottamus palautetaan?

    10. 10

      Saksan tiedustelu varoittaa: Venäjä yrittää horjuttaa vaalejamme – Kybervakoilussa varsinainen piikki

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poikamme päätti kestää kiusaamisen ja homottelun – vanhojentanssien jälkeen hän viimein romahti

    2. 2

      Tähtitieteilijä Anne Liljeström ei ole nainen eikä mies – ”Harva ymmärtää kunnolla, mistä muunsukupuolisuudessa on kyse”

    3. 3

      Stressi jättää jäljen aivoihin – ja voi laukaista muistihäiriön, kertoo tutkija

    4. 4

      Jasper teki 2-vuotiaana 200 palan palapelejä – lapsen lahjakkuuteen suhtaudutaan Suomessa usein häpeillen, sanoo asiantuntija

    5. 5

      Asuinalueiden erot kasvavat Helsingissä koko ajan – ”Ihmisillä tuntuu olevan halu asua samankaltaisten lähellä”

    6. 6

      Mitä jos Linnan juhlien miehistä kirjoitettaisiin kuin naisista?

    7. 7

      Naiset synnyttävät entistä myöhemmin – katso, kuinka moni sinua nuorempi tai vanhempi sai lapsen viime vuonna

    8. 8

      ”Kaikki talot pitää peruskorjata säännöllisin välein” ja 6 muuta harhaluuloa: Valtionpalkinnon saaneet arkkitehdit kumoavat tutut rakennusmyytit

    9. 9

      Nämä 17 kirjaa muuttavat mielipiteesi ja auttavat ymmärtämään ihan eri tavalla ajattelevia

    10. 10

      Olga Maltseva kirjoitti 50 Venäjää ylistävää kommenttia päivässä – Pietarin trollitehdas kärsii entisten työntekijöiden avautumisista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poikamme päätti kestää kiusaamisen ja homottelun – vanhojentanssien jälkeen hän viimein romahti

    2. 2

      Nainen meni kauneusklinikalle Helsingissä – päätyi öisen autokyydin jälkeen leikattavaksi omakotitaloon Viron Pärnussa

    3. 3

      Tähtitieteilijä Anne Liljeström ei ole nainen eikä mies – ”Harva ymmärtää kunnolla, mistä muunsukupuolisuudessa on kyse”

    4. 4

      Susanne Päivärinta ja Jan Andersson kiistävät päätoimittaja Atte Jääskeläisen väitteet: Ylen linjausta perusteltiin ”muilla syillä”, juontajat sanovat

    5. 5

      Avarat kaula-aukot ja erottuvat nännit kohahduttivat Linnassa – Stylisti: ”Kaula-aukko voi olla antavakin, jos se on kaunis ja diskreetti”

    6. 6

      Kymmenien suomalaisten kauneusleikkaukset ovat menneet pieleen – Cheyenne Järvisen rintoihin jäi rujot jäljet

    7. 7

      Tuhannet koulutetut karkaavat Suomesta ulkomaille joka vuosi, ja entistä harvempi aikoo palata – ”Tämä on hirveän hälyttävä tulos”

    8. 8

      Ylen päätoimittajan mukaan ohjaaja Susanna Kuparinen loukkasi Sipilän vaimoa – Kuparinen: ”Järkytyin ihan hirveästi”

    9. 9

      HS seurasi pikkujoulujen viettoa Tallinnan-laivalla: ”Mennään hyttiin pussailemaan?” – ”Mennään vaan”

    10. 10

      Ruben Stiller kertoo HS:lle saamastaan varoituksesta ja Ylen kovista vaatimuksista Sipilä-asiassa: ”Olen hiiri ja minua pelotti”

    11. Näytä lisää