Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Treenaat, mutta tuloksia ei näy? Viisi tavallista syytä

Juoksetko monta kertaa viikossa, mutta kunto tai vauhti ei vain kasva? Listasimme tavalliset syyt, jotka pysäyttävät kuntourheilijan kehityksen.

Harjoittelet liikaa

Suorituskyvyn kehittymisen kannalta lepo on yhtä tärkeää kuin itse treeni. Lihakset kasvavat sekä voimistuvat ja keho palautuu levossa. Treenistä innostuneelle tai itsensä juoksukisaan ilmoittaneelle riittävä lepo saattaa olla vaikea lupaus. Lepopäivinä mietityttää, pitäisikö sittenkin lähteä juoksemaan. Useimmille ihmisille 3–4 hyvin suunniteltua harjoitusta on hyvä annos liikuntaa viikossa. Jos treenaat 5–6 kertaa viikossa, on tärkeää pitää osa treeneistä hyvin kevyinä.

Jos lepopäivinä haluaa liikkua, esimerkiksi kävely, kevyt jooga ja venyttely ovat hyviä treenejä.

Harjoitusten tarkoitus on myös erilainen. Kaikkien lenkkien ei kuulu olla yhtä rasittavia, vaan osa treeneistä on hyvä pitää palauttavina tai kevyinä matalasykkeisinä lenkkeinä.

Liikaa harjoitteleva saattaa joutua myös rasitusvammakierteeseen. Kun kunnon taukoa ei malta pitää eikä kipuja parantaa, keho alisuorittaa treenejä, koska et pysty yhtä hyvään suoritukseen kuin terveenä. Silloin kehitys tyssää.

Liikaa treenaaminen voi johtaa ylikuntoon, jossa suorituskyky laskee. Ylikunto on yleensä kehä, joka ruokkii itseään: kun et jaksa enää juosta entiseen tapaan, luulet treenaavasi liian vähän ja lisäät harjoittelumäärää. Heikentyneen suorituskyvyn lisäksi ylikunnon oireita ovat muun muassa kohollaan oleva syke, joka nousee pienessäkin rasituksessa, uniongelmat sekä alttius flunssakierteille.

Et malta juosta tarpeeksi hitaasti

Pohjakunto, eli peruskestävyys kehittyy vain matalatempoisella treenillä. Hidas juokseminen on yllättävän vaikeaa monelle kokeneelle juoksijalle. Siksi tavoitteellisen juoksijan paras lenkkikaveri on mittari ranteessa tai juoksusovellus, josta voi seurata vauhtiaan. Kokeneella juoksijalla oma mukavuusalueen vauhti on usein liian reipas peruskestävyyden kasvattamiseen, ja tahtia on vaikea tiputtaa ilman mittaria.

Hitaan vauhdin lisäksi tärkeää on treenin kesto. Keho tulisi totuttaa pitkään yhtäjaksoiseen liikkumiseen. Jos juokset pääsääntöisesti alle tunnin lenkkejä, kasvata lenkkien kestoa tuntiin ja siitä puoleentoista. Hyvien puolimaraton- tai täysmaratonaikojen pohjalla on aina päämäärätietoinen treeni, jossa suuri osa harjoituksista tehdään kestoltaan pitkinä ja matalatempoisina. Jos olet menossa puolimaratonille tai maratonille, 90 minuutin ja sitä pidemmät lenkit opettavat keholle myös oikeanlaisen aineenvaihdunnan suorituksen aikana, jolloin jaksat tehokkaasti pidempään.

Harjoittelet liian yksipuolisesti

Moni treenaa paljon, mutta liian yksipuolisesti. Peruskestävyyden lisäksi kehittyminen juoksijana vaatii monipuolista harjoittelua. Erilaisten vauhti-, mäki- ja intervallitreenien kautta keho saa tarvittavia ärsykkeitä ja esimerkiksi hapenottokyky paranee.

Aloittelevan liikkujan kunto kohenee ensin pelkällä fiilisliikkumisella, mutta kun pohjakuntoa alkaa olla, treeniä kannattaa monipuolistaa suunnitelmallisesti. Pelkkä fiiliksen mukaan treenaaminen ei kehitä vauhtikestävyyttä.

Jos juokset kolme kertaa viikossa, yhden lenkin on syytä olla erikoistreeni. Juokse esimerkiksi kiihtyvä lenkki, jossa kasvatat vauhtia joka kilometri. Voit tehdä myös erilaisia mäkiharjoituksia tai kevään tullen porrastreenejä, joiden alle juokset pari rauhallista kilometriä alkulämpöä. Hyvä spurttitreeni on esimerkiksi sellainen, jossa juokset ensin pari kilometriä rauhallista alkulämpöä ja sen jälkeen viidestä kymmeneen 300–500 metrin spurttia, joissa kiihdytät vauhdin niin, että viimeiset sata metriä juokset niin kovaa kuin pääset. Kävele tai hölkkää hyvin rauhallisesti spurttien sekä porras- ja mäkiosuuksien välissä.

Juoksija hyötyy salitreenistä, mutta senkin tulee olla monipuolista. Lihakset eivät voimistu salilla, jos painot ovat liian kevyet tai ohjelma liian yksipuolinen. Salilla kannattaa noudattaa treeniohjelmaa, jota vaihdat parin kuukauden välein, jotta lihakset saavat uusia ärsykkeitä.

Nipistät treeniajan yöunistasi

Kun perhe-elämä on täynnä aikatauluja, treenaamaan ei välttämättä ehdi niin usein kuin haluaisi. Moni ratkaisee asian varhaisilla aamulenkeillä tai myöhäisillä iltalenkeillä. Usein harjoitukseen nipistetään aikaa yöunelta. Se ei ole järkevää. Jo muutaman yön univaje vaikuttaa suorituskykyyn. Liian vähän unta saava keho ei kehity.

Väsyneenä treenaaminen ei sekään ole järkevää. Siksi olisi hyvä kuunnella kehoaan: rankka treeni kannattaa siirtää toiseen päivään, jos jo töistä kotiin tullessa kroppa on uupunut.

Syöt liian vähän

Etenkin naiset saattavat nostaa treenimäärää runsaastikin nostamatta ravinnon määrää. Noudata säännöllistä ruokailua, jossa syöt kolmen tai neljän tunnin välein. Syö monipuolista ja laadukasta ruokaa, jossa on proteiinia, hiilihydraattia ja hyviä rasvoja. Kovan salitreenin tai pitkän lenkin päivinä salaatti on liian heppoinen lounas. Vaikka tavoitteenasi olisi pudottaa jonkin verran painoa, syö kunnon aterioita, jotta jaksat tehdä harjoitukset kovalla tempolla.

Jotta keho hyötyy treenistä ja alkaa palautua, heti kovan treenin jälkeen tulisi syödä jotakin pientä: esimerkiksi banaani, leipä tai salitreenin jälkeen proteiinipitoinen palautusjuoma. Isompi ateria on hyvä syödä tunti tai viimeistään puolitoista tuntia treenin jälkeen.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      Juristit vaativat sarjoja ja elokuvia ladanneilta rahaa uhkauskirjeillä – ”Lakimieheltä on turha kysyä moraalista”

    2. 2

      Opettajat osallistuivat tietämättään Helsingin korruptioepäilyn selvittämiseen – ”Kukaan ei tiennyt miksi, mutta käsky oli painava”

    3. 3

      Vuosikymmeniä autoveron poistamiseksi työskennellyt juristi tyrmää Bernerin toiminnan – ”Autokaupan kannalta tilanne on hirveä”

    4. 4

      Selkäkipu ei estä seksiä – katso kuvat kahdeksasta asennosta, joissa petipuuhat asiantuntijoiden mukaan onnistuvat

    5. 5

      Mies, jos haluat nöyrän kumppanin, ota koira

    6. 6

      Sinnikkyyttä voi opettaa, ja se on nyt erityisen tärkeää, sanoo erityisluokanopettaja – ”Lapset ja nuoret eivät enää tajua, miten paljon työtä asiat vaativat”

    7. 7

      Berner tulistui tv-keskustelussa: ”Hallitus päättää onko liikenne-esitykseni surkea”

    8. 8

      15-vuotiaan julma joukkopahoinpitely kuohuttaa Sipoossa – kuntalaiset puuhaavat mielenosoitusta lauantaiksi

    9. 9

      Financial Timesin arkkitehtuurikriitikko Helsingistä: ”Kaupungilla on identiteettikriisi”

    10. 10

      Senegalin sotilaat etenivät Gambiaan – suomalaisturistit evakuoidaan perjantaina

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mies, jos haluat nöyrän kumppanin, ota koira

    2. 2

      Sinnikkyyttä voi opettaa, ja se on nyt erityisen tärkeää, sanoo erityisluokanopettaja – ”Lapset ja nuoret eivät enää tajua, miten paljon työtä asiat vaativat”

    3. 3

      Kuluttaja tuskin käärisi täyttä hyötyä autoveron poistosta – myyjien ei välttämättä kannata laskea hintoja täysimääräisesti

    4. 4

      Vuosikymmeniä autoveron poistamiseksi työskennellyt juristi tyrmää Bernerin toiminnan – ”Autokaupan kannalta tilanne on hirveä”

    5. 5

      Poliisi epäilee Helsingissä ”kaikkien aikojen korruptiotapausta” – Helsingin opetusviraston turvallisuuspäällikkö vangittu

    6. 6

      Ruokatrendit, kuten sushi, veganismi ja pienoluet, ovat esittämistä, jolla hyväosaiset tekevät eroa muihin, sanoo tutkija – ja hänellä on lukuja todisteeksi

    7. 7

      Autoveron poistuminen laskisi uusien autojen hintoja tuhansilla euroilla – katso yli 6 000 automallin uusi hinta

    8. 8

      HS asensi kohutun ”mustan laatikon” testiautoon – tällaista tietoa Bernerin esille nostama seurantalaite keräsi

    9. 9

      Selkäkipu ei estä seksiä – katso kuvat kahdeksasta asennosta, joissa petipuuhat asiantuntijoiden mukaan onnistuvat

    10. 10

      Helsingin epäily tarkentui: Virkamies veti välistä oppilaiden tietokoneisiin tarkoitettuja rahoja – päätti jopa 55 miljoonasta eurosta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ulkomailla asuneet suomalaiset kertovat rajusta paluusokista: ”Tuntui siltä, että ainoa vaihtoehto on lähteä taas pois”

    2. 2

      Parisuhteissa mies ei päätä juuri mistään, sanoo asiantuntija – ”Tasa-arvoisesta suhteesta on ajauduttu hyvin kauas”

    3. 3

      Uudet seksitavat lisäävät rajusti nielusyöpien määrää – tutkija ehdottaa HPV-rokotusohjelman laajentamista poikiin

    4. 4

      Poliisi epäilee Helsingissä ”kaikkien aikojen korruptiotapausta” – Helsingin opetusviraston turvallisuuspäällikkö vangittu

    5. 5

      Olivia Oras ryhtyi instaamaan, sai tuhansia seuraajia ja vietti 16-vuotiaana vip-elämää – mutta alkoi pelätä imeytymistä someen ja palasi kotiin

    6. 6

      Joukko Munkkiniemen yhteiskoulun lukion oppilaita karkasi bileristeilylle Ruotsiin – Rehtori: ”Viitteitä suuresta salajuonesta”

    7. 7

      Heli Kurjanen kehitti maailman myydyimmän kuukautiskupin – suorasukainen markkinointi on järkyttänyt Yhdysvalloissa

    8. 8

      Ruokatrendit, kuten sushi, veganismi ja pienoluet, ovat esittämistä, jolla hyväosaiset tekevät eroa muihin, sanoo tutkija – ja hänellä on lukuja todisteeksi

    9. 9

      Kukaan ei tunne 25-vuotiasta Axel Thesleffiä, mutta hänen biisinsä oli viime vuoden suurin Suomi-hitti, jota on kuunneltu yli 130 miljoonaa kertaa – Miten se on mahdollista?

    10. 10

      Muutin 41-vuotiaana vanhempieni luokse ja toivon, että oma lapseni voi keski-ikäisenä kivuta syliini itkemään

    11. Näytä lisää