Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Treenaat, mutta tuloksia ei näy? Viisi tavallista syytä

Juoksetko monta kertaa viikossa, mutta kunto tai vauhti ei vain kasva? Listasimme tavalliset syyt, jotka pysäyttävät kuntourheilijan kehityksen.

Harjoittelet liikaa

Suorituskyvyn kehittymisen kannalta lepo on yhtä tärkeää kuin itse treeni. Lihakset kasvavat sekä voimistuvat ja keho palautuu levossa. Treenistä innostuneelle tai itsensä juoksukisaan ilmoittaneelle riittävä lepo saattaa olla vaikea lupaus. Lepopäivinä mietityttää, pitäisikö sittenkin lähteä juoksemaan. Useimmille ihmisille 3–4 hyvin suunniteltua harjoitusta on hyvä annos liikuntaa viikossa. Jos treenaat 5–6 kertaa viikossa, on tärkeää pitää osa treeneistä hyvin kevyinä.

Jos lepopäivinä haluaa liikkua, esimerkiksi kävely, kevyt jooga ja venyttely ovat hyviä treenejä.

Harjoitusten tarkoitus on myös erilainen. Kaikkien lenkkien ei kuulu olla yhtä rasittavia, vaan osa treeneistä on hyvä pitää palauttavina tai kevyinä matalasykkeisinä lenkkeinä.

Liikaa harjoitteleva saattaa joutua myös rasitusvammakierteeseen. Kun kunnon taukoa ei malta pitää eikä kipuja parantaa, keho alisuorittaa treenejä, koska et pysty yhtä hyvään suoritukseen kuin terveenä. Silloin kehitys tyssää.

Liikaa treenaaminen voi johtaa ylikuntoon, jossa suorituskyky laskee. Ylikunto on yleensä kehä, joka ruokkii itseään: kun et jaksa enää juosta entiseen tapaan, luulet treenaavasi liian vähän ja lisäät harjoittelumäärää. Heikentyneen suorituskyvyn lisäksi ylikunnon oireita ovat muun muassa kohollaan oleva syke, joka nousee pienessäkin rasituksessa, uniongelmat sekä alttius flunssakierteille.

Et malta juosta tarpeeksi hitaasti

Pohjakunto, eli peruskestävyys kehittyy vain matalatempoisella treenillä. Hidas juokseminen on yllättävän vaikeaa monelle kokeneelle juoksijalle. Siksi tavoitteellisen juoksijan paras lenkkikaveri on mittari ranteessa tai juoksusovellus, josta voi seurata vauhtiaan. Kokeneella juoksijalla oma mukavuusalueen vauhti on usein liian reipas peruskestävyyden kasvattamiseen, ja tahtia on vaikea tiputtaa ilman mittaria.

Hitaan vauhdin lisäksi tärkeää on treenin kesto. Keho tulisi totuttaa pitkään yhtäjaksoiseen liikkumiseen. Jos juokset pääsääntöisesti alle tunnin lenkkejä, kasvata lenkkien kestoa tuntiin ja siitä puoleentoista. Hyvien puolimaraton- tai täysmaratonaikojen pohjalla on aina päämäärätietoinen treeni, jossa suuri osa harjoituksista tehdään kestoltaan pitkinä ja matalatempoisina. Jos olet menossa puolimaratonille tai maratonille, 90 minuutin ja sitä pidemmät lenkit opettavat keholle myös oikeanlaisen aineenvaihdunnan suorituksen aikana, jolloin jaksat tehokkaasti pidempään.

Harjoittelet liian yksipuolisesti

Moni treenaa paljon, mutta liian yksipuolisesti. Peruskestävyyden lisäksi kehittyminen juoksijana vaatii monipuolista harjoittelua. Erilaisten vauhti-, mäki- ja intervallitreenien kautta keho saa tarvittavia ärsykkeitä ja esimerkiksi hapenottokyky paranee.

Aloittelevan liikkujan kunto kohenee ensin pelkällä fiilisliikkumisella, mutta kun pohjakuntoa alkaa olla, treeniä kannattaa monipuolistaa suunnitelmallisesti. Pelkkä fiiliksen mukaan treenaaminen ei kehitä vauhtikestävyyttä.

Jos juokset kolme kertaa viikossa, yhden lenkin on syytä olla erikoistreeni. Juokse esimerkiksi kiihtyvä lenkki, jossa kasvatat vauhtia joka kilometri. Voit tehdä myös erilaisia mäkiharjoituksia tai kevään tullen porrastreenejä, joiden alle juokset pari rauhallista kilometriä alkulämpöä. Hyvä spurttitreeni on esimerkiksi sellainen, jossa juokset ensin pari kilometriä rauhallista alkulämpöä ja sen jälkeen viidestä kymmeneen 300–500 metrin spurttia, joissa kiihdytät vauhdin niin, että viimeiset sata metriä juokset niin kovaa kuin pääset. Kävele tai hölkkää hyvin rauhallisesti spurttien sekä porras- ja mäkiosuuksien välissä.

Juoksija hyötyy salitreenistä, mutta senkin tulee olla monipuolista. Lihakset eivät voimistu salilla, jos painot ovat liian kevyet tai ohjelma liian yksipuolinen. Salilla kannattaa noudattaa treeniohjelmaa, jota vaihdat parin kuukauden välein, jotta lihakset saavat uusia ärsykkeitä.

Nipistät treeniajan yöunistasi

Kun perhe-elämä on täynnä aikatauluja, treenaamaan ei välttämättä ehdi niin usein kuin haluaisi. Moni ratkaisee asian varhaisilla aamulenkeillä tai myöhäisillä iltalenkeillä. Usein harjoitukseen nipistetään aikaa yöunelta. Se ei ole järkevää. Jo muutaman yön univaje vaikuttaa suorituskykyyn. Liian vähän unta saava keho ei kehity.

Väsyneenä treenaaminen ei sekään ole järkevää. Siksi olisi hyvä kuunnella kehoaan: rankka treeni kannattaa siirtää toiseen päivään, jos jo töistä kotiin tullessa kroppa on uupunut.

Syöt liian vähän

Etenkin naiset saattavat nostaa treenimäärää runsaastikin nostamatta ravinnon määrää. Noudata säännöllistä ruokailua, jossa syöt kolmen tai neljän tunnin välein. Syö monipuolista ja laadukasta ruokaa, jossa on proteiinia, hiilihydraattia ja hyviä rasvoja. Kovan salitreenin tai pitkän lenkin päivinä salaatti on liian heppoinen lounas. Vaikka tavoitteenasi olisi pudottaa jonkin verran painoa, syö kunnon aterioita, jotta jaksat tehdä harjoitukset kovalla tempolla.

Jotta keho hyötyy treenistä ja alkaa palautua, heti kovan treenin jälkeen tulisi syödä jotakin pientä: esimerkiksi banaani, leipä tai salitreenin jälkeen proteiinipitoinen palautusjuoma. Isompi ateria on hyvä syödä tunti tai viimeistään puolitoista tuntia treenin jälkeen.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Kela rankaisi ystävääni vanhemman menettämisestä

    2. 2

      Hallitus jakaa lisää rahaa tutkimukseen, mutta ei saanut leikattua yritystukia – työttömyystuki heikkenee, jos ei käy töissä tai työllistämis­ohjelmissa

    3. 3

      Näin upeina et ole koskaan nähnyt Signe Branderin ja muiden Helsinki-kuvaajien otoksia – tästä päivästä lähtien huippulaatuisia kuvia saa käyttää vapaasti

    4. 4

      Kolmen tunnin juhlarahakohu – suomalaisten päivittäisen pöyristymisen tarve synnyttää merkityksettömiä mikroskandaaleja

    5. 5

      Kun pienten tyttöjen isä nukkui viiden tunnin päiväunia, se ei ollut merkki väsymyksestä vaan aivosyövästä – Kirsi Karhusen mies sai Suomen parasta saattohoitoa, mutta moni muu ei saa

    6. 6

      USA:n ulkopolitiikalle ei löydy johtajaa – ulkoministeri Tillersonia kutsutaan nimellä ”Yksin kotona”

    7. 7

      Uuden asunnon arvo voi nousta käytettyä hitaammin – näin vältät sudenkuopat vastavalmistunutta asuntoa harkitessasi

    8. 8

      Juhlarahakohu meemeinä: Rahapajan versiossa teloitetaan vankeja, internet kehitteli heti vaihtoehtoisia ”juhlavuoden” aiheita

    9. 9

      Kehysriihen lopputulos vaikuttaa monen etuuksiin – Nämä ovat hallituksen tärkeimmät päätökset

    10. 10

      Munkkiniemessä ei jaettu postia liki kahteen viikkoon, mutta Posti väitti kaiken olevan kunnossa – Nyt ääni muuttui kellossa: ”Nöyrimmät pahoittelut asiakkaille”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kun pienten tyttöjen isä nukkui viiden tunnin päiväunia, se ei ollut merkki väsymyksestä vaan aivosyövästä – Kirsi Karhusen mies sai Suomen parasta saattohoitoa, mutta moni muu ei saa

    2. 2

      Ministeriö vetää takaisin punavankien teloitusta esittävän juhlarahan – Orpo pahoittelee: ”En kiinnittänyt riittävää huomiota asetuksen visuaaliseen suunnitelmaan”

    3. 3

      Munkkiniemessä ei jaettu postia liki kahteen viikkoon, mutta Posti väitti kaiken olevan kunnossa – Nyt ääni muuttui kellossa: ”Nöyrimmät pahoittelut asiakkaille”

    4. 4

      Kaksi eläkeläistä ja suojana 12 poliisia – saksalaispariskunta antoi oikeistopopulismille kasvot, eivätkä kaikki pitäneet siitä

    5. 5

      Kätilöopisto on sairastuttanut kymmeniä ihmisiä, kertovat kätilöt – migreenikohtauksia, ihottumaa, astmaa, jatkuva elohiiri raajoissa

    6. 6

      Juhlarahakohu meemeinä: Rahapajan versiossa teloitetaan vankeja, internet kehitteli heti vaihtoehtoisia ”juhlavuoden” aiheita

    7. 7

      Syövän on epäilty johtuvan stressistä, ujoudesta, jopa kielteisistä ajatuksista – laaja kartoitus murtaa sairastuneille haitallisia myyttejä

    8. 8

      Asumistukeen leikkauksia, ministereitä kolme lisää – HSTV:n suora lähetys hallituksen tiedotustilaisuudesta juuri nyt

    9. 9

      Kielletyn sisällissotakolikon suunnittelija ja tilaaja puolustavat työtä: ”Kansakunnan sivistyneisyys punnitaan sillä, kuinka se pystyy käsittelemään omaa historiaansa”

    10. 10

      Kolmen tunnin juhlarahakohu – suomalaisten päivittäisen pöyristymisen tarve synnyttää merkityksettömiä mikroskandaaleja

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ammattikoulutuksen tila on kelvoton – poikani lukujärjestys on tyhjä ja hän joutuu lorvimaan kotona

    2. 2

      Oudot tuntemukset juoksulenkillä paljastuivat syöväksi – Entinen huippu-urheilija Kirsi Valasti uskoo, että liikunnan tuoma kehotietoisuus pelasti hänet

    3. 3

      Bostonin maratonin voittajan uurteiset reisilihakset hämmästyttävät: ”En ole nähnyt koskaan mitään vastaavaa”

    4. 4

      ”Se on kuin jokin uskonto: usein kun suomalainen lähtee töistä, hän ei enää vastaa puhelimeen” – USA:ssa uraa tehnyt Tero Kuittinen hämmästelee suomalaista keskustelua työuupumuksesta

    5. 5

      Kolmentuhannen euron lasku kuoleman jälkeen yllätti omaiset

    6. 6

      Kun pienten tyttöjen isä nukkui viiden tunnin päiväunia, se ei ollut merkki väsymyksestä vaan aivosyövästä – Kirsi Karhusen mies sai Suomen parasta saattohoitoa, mutta moni muu ei saa

    7. 7

      Selvitys: Lähes kolmannes pohjoiskorealaisista käyttää huumeita – metamfetamiini on monille jo arkipäiväistä

    8. 8

      Ravitsemusterapeutti kärsi vuosia kipeästä vatsasta ja ilmavaivoista – Sitten ystävä kertoi ruokavaliosta, joka toi helpotuksen

    9. 9

      Onko tässä Helsingin pienin ja kallein vuokrayksiö? 10 neliömetriä, 1 941 euroa kuukaudessa

    10. 10

      Nyt on hyvä aika päivittää televisio – alle kuukauden päästä kanavasi voivat pimentyä

    11. Näytä lisää