Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Seuraatko sykkeitä treenatessa? Nämä viisi sykealuetta tarvitset

Keräsimme Juoksublogiin viisi eri sykealueen treeniä, joista oma harjottelu kannattaa koostaa.

Sykkeiden seuraamisesta on tullut arkipäivää monelle juoksijalle. Mutta tiedätkö, mitä eri sykkeillä pitäisi tehdä? Keräsimme Juoksublogiin viisi eri sykealueen treeniä, joista oma harjottelu kannattaa koostaa.

Sykkeeseen perustuvassa treenissä kannattaa aina aluksi hahmottaa kaksi peruskynnystä.

Niin sanottu aerobinen kynnys tarkoittaa sykettä, jolloin lihaksiin alkaa vähitellen kertyä maitohappoja, mutta jolloin kroppa pääsee niistä vielä hyvin eroon. Tämän kynnyksen alle jäävässä sykkeessä maitohappoja ei kerry ja treeni on helppoa. Peruskuntoa kasvatetaan aerobista kynnystä vähitellen nostamalla.

Anaerobinen, korkeampi sykekynnys tarkoittaa puolestaan sykettä, jolloin maitohappoa kertyy lihaksiin täsmälleen yhtä paljon kuin mistä elimistö pääsee vielä eroon. Tämän jälkeen treenataan anaerobisella alueella. Happi ei tällöin enää riitä lihaksiin, maitohappoja kertyy koko ajan lisää, eikä elimistö pääse niistä enää kokonaan eroon. Seurauksena on, ettei lihasten suorituskyky pysty kauan samalla tasolla – vauhti alkaa laskea tai loppuu kokonaan.

Sykealueiden laskemiselle on olemassa yleisluonteisia kaavoja, mutta ne voivat heittää omalla kohdalla reilusti. Sykealueista tosissaan kiinnostuneiden kannattakin käydä määrittämässä ne erillisissä testeissä. Tärkein määritettävä raja on korkein mahdollinen oma syke eli maksimisyke, josta alempia rajoja voi suurin piirtein arvioida.

Harrastelija saa maksimisykkeen saa selville kohtuullisen tarkasti myös itse juoksemalla kovia, useamman sadan metrin mittaisen intervalleja muutaman peräkkäin, pienellä tauolla. Viimeisen jälkeen syke on lähellä maksimisykettä, jos intervallit tehdään kovaa.

Laskukaavoista tavallisimmin käytetty maksimisykkeen määrittelijä on oman iän vähentäminen luvusta 220. Heitot voivat kuitenkin olla reiluja, ja tämä kaava aliarvioi helposti etenkin vanhempien juoksijoiden maksimisykkeen. Siksi nykyisin käytetään paljon myös laskukaavaa 207 – ikä x 0,7.

1. Palauttava treeni

Palauttava eli hyvin alhaisen sykealueen treeni jää useimmilla juoksijoilla väliin. Palauttava treeni tehdään vielä alhaisemmalla sykealueella kuin kuntoa kohottava peruskuntolenkki. Missään vaiheessa syke ei nouse aerobisen kynnyksen yli tai edes lähelle sitä.

Juoksijalle tällainen treeni voi olla erittäin vaikea, koska useimmilla juoksu hitaallakin vauhdilla nostaa sykkeet melko korkeiksi. Siksi palauttavan treenin voi korvata esimerkiksi reippaalla kävelyllä. Keinotekoinen juoksu kävelyvauhtia ei ole kaikille muutenkaan motivoivaa.

Juostessa olo pitäisi olla suurin piirtein sama kuin kävelylenkillä. Hengitys voi vähän tihentyä, mutta rasituksen pitäisi tuntua siltä, että sitä voisi jatkaa ongelmitta parikin tuntia.

Sykealue: 50–70 prosenttia maksimisykkeestä.

2. Kevyt peruskuntotreeni

Peruskuntotreenin tärkein tavoite on nostaa aerobista kynnystä ja sitä kautta kuntoa. Palauttava treeni ei tätä tee, koska siinä liikutaan koko ajan selvästi aerobisen kynnyksen alla.

Peruskuntolenkkien pitäisi muodostaa selvästi suurin osa juoksijan lenkeistä. Sykkeet ovat hieman aerobisen kynnyksen alapuolella, mutta ajoittain ne voivat lenkin aikana nousta myös sen yli.

Sykealue: Osin päällekkäinen palauuttavan treenin kanssa, noin 65–75 prosenttia maksimisykkeestä, ajoittain voi olla hieman korkeampikin.

3. Vauhtikestävyystreeni

Vauhtikestävyyden kehittämisessä liikutaan enimmäkseen aerobisella alueella. Tavoitteena on totuttaa elimistö kovempaan vauhtiin ja kehittää siten sekä juoksutehokkuutta että hapenkäyttöä. Juoksuvauhti on harrastelijoilla sellainen, että sitä jaksaa pitää yllä useamman kilometrin tai useamman kymmenen minuuttia. Pystyt todennäköisesti tässä vauhdissa vielä puhumaan parin sanan lauseita, muttet keskustelemaan kevyesti, ja joudut keskittymään jo juoksuun.

Vauhtikestävyyttä kannattaa treenata kerran viikossa, koska siitä palautuminen kestää kauemmin kuin peruskuntotreenistä.

Sykealue: Noin 75–85 prosenttia maksimisykkeestä.

4. Laktaattikynnystreeni

Vaikea nimi, mutta hyvin olennainen treeni vauhdin kehittymisen kannalta. Tarkoituksena on tässä nostaa anaerobista kynnystä. Aloittelija tai juoksua vähän harrastanut ei tarvitse tätä treeniä kehittyäkseen, koska pitkälle pääsee jo peruskunto- ja vauhtijuoksulla. Esimerkiksi puolimaratonilla aikaansa tosissaan parantava kuitenkin hyötyy jo tästä.

Kynnysjuoksussa liikutaan hyvin lähellä anaerobista kynnystä, välillä sen ylikin. Se on siis rasittavampaa kuin vauhtikestävyystreeni. Olo on kynnysjuoksussa jo hieman epämukava, joudut keskittymään selvästi. Mikään spurtti täysillä tämä ei kuitenkaan ole, sillä edelleen pystyt esimerkiksi puhumaan yksittäisiä sanoja.

Kynnystreeni kannattaa tehdä lenkin keskellä niin että lämmittelee alkuun joitakin kilometrejä ja lopussa palauttelee saman verran. Treenin osuus voi olla esimerkiksi 20–25 minuuttia.

Sykealue: Noin 80–90 prosenttia maksimisykkeestä.

5. Maksimitreeni

Maksimitreeni on nimensä mukainen, lähellä maksimisykettä liikkuva treeni. Tällöin puhutaan kovista intervalleista ja cooperin testin kaltaisista rasittavista lyhyehköistä treeneistä. Edes aktiiviharrastaja ei tarvitse näitä jatkuvasti, mutta jos haluaa kehittää tosissaan vauhtia, tähänkin kannattaa tutustua. Eliittijuoksijoilla maksimitreeni on osa harjoitusohjelmaa.

Maksimitreeniä ja laktaattikynnystreeniä ei pidä tehdä samalla treeniviikolla, muuten et ehdi palautua riittävästi. Maksimitreeni kannattaa tehdä silloin tällöin kynnysjuoksun sijaan, esimerkiksi kerran pari kuussa.

Sykealue: Yli 90 prosenttia maksimisykkeestä.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Synnytyssaleihin tulee ympärileikattuja naisia jo viikoittain – ”Vaikeuttaa monin tavoin synnytystä”

    2. 2

      Yhdeksällä miljoonalla eurolla tietokoneita ja elektroniikkaa suoraan vääriin käsiin – näin Helsingin opetusviraston laitepetos onnistui

    3. 3

      Lääkkeillä laihtumisesta on saatu lupaavia tuloksia – näistä syistä me lihomme rajummin kuin koskaan

    4. 4

      Vuorilta löytyi maailman vanhin ja harvinaisin koiralaji – Uudenguinean ylämaakoiran uskottiin jo kuolleen sukupuuttoon

    5. 5

      Nainen brittipolitiikassa on yhä sääriensä summa – tabloidin seksistinen kansikuva onnistui hätkähdyttämään jopa Britanniassa

    6. 6

      Kasvukivut sekoittivat Finnairin – tässä selitys Miamin-lentojen perumiselle

    7. 7

      Junioriurheilijan seuranvaihto maksoi peräti 5 000 euroa – tässä syy

    8. 8

      Syyte: Lihayritys myi ulkomaista lihaa kotimaisena ja kierrätti myymättömät tuotteet raaka-aineeksi – ”Virheitähän on tehty”, sanoo toimitusjohtaja HS:lle

    9. 9

      Kelan pääjohtaja julkaisi poikkeuksellisen anteeksipyynnön toimeentulotuen ruuhkautumisesta: ”Tilanne on ollut asiakkaille kohtuuton”

    10. 10

      Trump ryhtyy romuttamaan ilmastopolitiikkaa – Tänään allekirjoitettavan asetuksen ennustetaan elvyttävän kannattamatonta hiilivoimaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Lääkkeillä laihtumisesta on saatu lupaavia tuloksia – näistä syistä me lihomme rajummin kuin koskaan

    2. 2

      Synnytyssaleihin tulee ympärileikattuja naisia jo viikoittain – ”Vaikeuttaa monin tavoin synnytystä”

    3. 3

      Vuorilta löytyi maailman vanhin ja harvinaisin koiralaji – Uudenguinean ylämaakoiran uskottiin jo kuolleen sukupuuttoon

    4. 4

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    5. 5

      Opetan lukiossa asioita, joita en ole opiskellut päivääkään

    6. 6

      Nainen ei saanut avioeroa Britanniassa – miljonääripariskunnan vaimon on pakko pysyä avioliitossa, vaikka mies valitti vanhasta syrjähypystä ja haukkui vaimoa julkisilla paikoilla

    7. 7

      Tiedoksi niille, jotka surevat pakolaisten aiheuttamia kustannuksia: Leirittämällä ja eristämällä he vasta kalliiksi tulevatkin

    8. 8

      Koulun sisäilma tuhosi työntekijän terveyden – nyt vantaalaiskoulun lattian alta on löytynyt silkkaa vettä

    9. 9

      Syyte: Lihayritys myi ulkomaista lihaa kotimaisena ja kierrätti myymättömät tuotteet raaka-aineeksi – ”Virheitähän on tehty”, sanoo toimitusjohtaja HS:lle

    10. 10

      Nainen brittipolitiikassa on yhä sääriensä summa – tabloidin seksistinen kansikuva onnistui hätkähdyttämään jopa Britanniassa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    4. 4

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    5. 5

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    6. 6

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    7. 7

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    8. 8

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    9. 9

      Sanna Stellanin talo paljastui homepommiksi – Vakuutus ei korvaa totaalisesta remontista senttiäkään

    10. 10

      Mätä brassiliha järkyttää, mutta Suomessakin kuluttajaa sumutetaan – ihan joka päivä

    11. Näytä lisää