Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Seuraatko sykkeitä treenatessa? Nämä viisi sykealuetta tarvitset

Keräsimme Juoksublogiin viisi eri sykealueen treeniä, joista oma harjottelu kannattaa koostaa.

Sykkeiden seuraamisesta on tullut arkipäivää monelle juoksijalle. Mutta tiedätkö, mitä eri sykkeillä pitäisi tehdä? Keräsimme Juoksublogiin viisi eri sykealueen treeniä, joista oma harjottelu kannattaa koostaa.

Sykkeeseen perustuvassa treenissä kannattaa aina aluksi hahmottaa kaksi peruskynnystä.

Niin sanottu aerobinen kynnys tarkoittaa sykettä, jolloin lihaksiin alkaa vähitellen kertyä maitohappoja, mutta jolloin kroppa pääsee niistä vielä hyvin eroon. Tämän kynnyksen alle jäävässä sykkeessä maitohappoja ei kerry ja treeni on helppoa. Peruskuntoa kasvatetaan aerobista kynnystä vähitellen nostamalla.

Anaerobinen, korkeampi sykekynnys tarkoittaa puolestaan sykettä, jolloin maitohappoa kertyy lihaksiin täsmälleen yhtä paljon kuin mistä elimistö pääsee vielä eroon. Tämän jälkeen treenataan anaerobisella alueella. Happi ei tällöin enää riitä lihaksiin, maitohappoja kertyy koko ajan lisää, eikä elimistö pääse niistä enää kokonaan eroon. Seurauksena on, ettei lihasten suorituskyky pysty kauan samalla tasolla – vauhti alkaa laskea tai loppuu kokonaan.

Sykealueiden laskemiselle on olemassa yleisluonteisia kaavoja, mutta ne voivat heittää omalla kohdalla reilusti. Sykealueista tosissaan kiinnostuneiden kannattakin käydä määrittämässä ne erillisissä testeissä. Tärkein määritettävä raja on korkein mahdollinen oma syke eli maksimisyke, josta alempia rajoja voi suurin piirtein arvioida.

Harrastelija saa maksimisykkeen saa selville kohtuullisen tarkasti myös itse juoksemalla kovia, useamman sadan metrin mittaisen intervalleja muutaman peräkkäin, pienellä tauolla. Viimeisen jälkeen syke on lähellä maksimisykettä, jos intervallit tehdään kovaa.

Laskukaavoista tavallisimmin käytetty maksimisykkeen määrittelijä on oman iän vähentäminen luvusta 220. Heitot voivat kuitenkin olla reiluja, ja tämä kaava aliarvioi helposti etenkin vanhempien juoksijoiden maksimisykkeen. Siksi nykyisin käytetään paljon myös laskukaavaa 207 – ikä x 0,7.

1. Palauttava treeni

Palauttava eli hyvin alhaisen sykealueen treeni jää useimmilla juoksijoilla väliin. Palauttava treeni tehdään vielä alhaisemmalla sykealueella kuin kuntoa kohottava peruskuntolenkki. Missään vaiheessa syke ei nouse aerobisen kynnyksen yli tai edes lähelle sitä.

Juoksijalle tällainen treeni voi olla erittäin vaikea, koska useimmilla juoksu hitaallakin vauhdilla nostaa sykkeet melko korkeiksi. Siksi palauttavan treenin voi korvata esimerkiksi reippaalla kävelyllä. Keinotekoinen juoksu kävelyvauhtia ei ole kaikille muutenkaan motivoivaa.

Juostessa olo pitäisi olla suurin piirtein sama kuin kävelylenkillä. Hengitys voi vähän tihentyä, mutta rasituksen pitäisi tuntua siltä, että sitä voisi jatkaa ongelmitta parikin tuntia.

Sykealue: 50–70 prosenttia maksimisykkeestä.

2. Kevyt peruskuntotreeni

Peruskuntotreenin tärkein tavoite on nostaa aerobista kynnystä ja sitä kautta kuntoa. Palauttava treeni ei tätä tee, koska siinä liikutaan koko ajan selvästi aerobisen kynnyksen alla.

Peruskuntolenkkien pitäisi muodostaa selvästi suurin osa juoksijan lenkeistä. Sykkeet ovat hieman aerobisen kynnyksen alapuolella, mutta ajoittain ne voivat lenkin aikana nousta myös sen yli.

Sykealue: Osin päällekkäinen palauuttavan treenin kanssa, noin 65–75 prosenttia maksimisykkeestä, ajoittain voi olla hieman korkeampikin.

3. Vauhtikestävyystreeni

Vauhtikestävyyden kehittämisessä liikutaan enimmäkseen aerobisella alueella. Tavoitteena on totuttaa elimistö kovempaan vauhtiin ja kehittää siten sekä juoksutehokkuutta että hapenkäyttöä. Juoksuvauhti on harrastelijoilla sellainen, että sitä jaksaa pitää yllä useamman kilometrin tai useamman kymmenen minuuttia. Pystyt todennäköisesti tässä vauhdissa vielä puhumaan parin sanan lauseita, muttet keskustelemaan kevyesti, ja joudut keskittymään jo juoksuun.

Vauhtikestävyyttä kannattaa treenata kerran viikossa, koska siitä palautuminen kestää kauemmin kuin peruskuntotreenistä.

Sykealue: Noin 75–85 prosenttia maksimisykkeestä.

4. Laktaattikynnystreeni

Vaikea nimi, mutta hyvin olennainen treeni vauhdin kehittymisen kannalta. Tarkoituksena on tässä nostaa anaerobista kynnystä. Aloittelija tai juoksua vähän harrastanut ei tarvitse tätä treeniä kehittyäkseen, koska pitkälle pääsee jo peruskunto- ja vauhtijuoksulla. Esimerkiksi puolimaratonilla aikaansa tosissaan parantava kuitenkin hyötyy jo tästä.

Kynnysjuoksussa liikutaan hyvin lähellä anaerobista kynnystä, välillä sen ylikin. Se on siis rasittavampaa kuin vauhtikestävyystreeni. Olo on kynnysjuoksussa jo hieman epämukava, joudut keskittymään selvästi. Mikään spurtti täysillä tämä ei kuitenkaan ole, sillä edelleen pystyt esimerkiksi puhumaan yksittäisiä sanoja.

Kynnystreeni kannattaa tehdä lenkin keskellä niin että lämmittelee alkuun joitakin kilometrejä ja lopussa palauttelee saman verran. Treenin osuus voi olla esimerkiksi 20–25 minuuttia.

Sykealue: Noin 80–90 prosenttia maksimisykkeestä.

5. Maksimitreeni

Maksimitreeni on nimensä mukainen, lähellä maksimisykettä liikkuva treeni. Tällöin puhutaan kovista intervalleista ja cooperin testin kaltaisista rasittavista lyhyehköistä treeneistä. Edes aktiiviharrastaja ei tarvitse näitä jatkuvasti, mutta jos haluaa kehittää tosissaan vauhtia, tähänkin kannattaa tutustua. Eliittijuoksijoilla maksimitreeni on osa harjoitusohjelmaa.

Maksimitreeniä ja laktaattikynnystreeniä ei pidä tehdä samalla treeniviikolla, muuten et ehdi palautua riittävästi. Maksimitreeni kannattaa tehdä silloin tällöin kynnysjuoksun sijaan, esimerkiksi kerran pari kuussa.

Sykealue: Yli 90 prosenttia maksimisykkeestä.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Kallion ydinbaareihin kuuluva Cafe Mascot suljettu toistaiseksi, asiasta ilmoitettiin maanantai-iltana Facebookissa: ”Sata tapahtumaa peruuntuu”

    2. 2

      Leipäjono kiemurteli Helsingissä yli kilometrin matkan Myllypurosta Kurkimäkeen

    3. 3

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    4. 4

      Talonvaltaajien tukikohdakseen ottama saaristohuvila oli partiolaisten leiripaikka, kunnes Helsinki kaksinkertaisti vuokran – nyt sama huvila on vuokrattu rutkasti halvemmalla

    5. 5

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    6. 6

      Käpylän lonkerovarkauksille saattoi löytyä selitys: greippi vahvistaa huumaavien lääkkeiden vaikutusta – kolesterolilääkkeiden kanssa voi syntyä jopa hengenvaara

    7. 7

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    8. 8

      Obamacare on jälleen USA:n ykkösuutinen: miksi se luotiin ja miksi se ei kelpaa republikaaneille? – ”Julkista terveydenhuoltoa pidetään sosialismina”

    9. 9

      Alman hitti nostettiin jo Britannian suurimman radiokanavan A-listalle – merkitsee suurta näkyvyyttä

    10. 10

      It-yhtiön johtaja Sami Karkkila: Tekoälyn ja robottien kehitys tuo osan Intiaan menetetyistä työpaikoista pian takaisin Suomeen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    2. 2

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    3. 3

      Sylki paljastaa, että nykyihminen on joskus paritellut tuntemattoman ihmislajin kanssa

    4. 4

      Kontulan koti­hälytykset työllistävät poliisia eniten: ”Päiväsaikaan on rauhallista, kun ne kovimmat jätkät nukkuu” – HS:n hakukone kertoo, mikä työllistää poliisia kotikulmillasi

    5. 5

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    6. 6

      Kallion ydinbaareihin kuuluva Cafe Mascot suljettu toistaiseksi, asiasta ilmoitettiin maanantai-iltana Facebookissa: ”Sata tapahtumaa peruuntuu”

    7. 7

      Kookosrapua ei kannata kutsua juhliin – jättimäinen otus tyhjentää pöydän ja vie kissankin

    8. 8

      Vanhat hääperinteet tuntuvat yhä useammista vaivaannuttavilta – Suvi Sahakarin häissä morsiamen sijaan ryöstettiin kakkulapiot

    9. 9

      Kohukenkä myytiin loppuun saman tien verkkokaupassa – suomalaisissa urheilukaupoissa Niken uutta juoksutossua ei ole ollut tarjolla

    10. 10

      Posti lopetti kirjeiden jakamisen tiistaisin – ”En näe, että tässä tulisi ongelmaa täyttää postilain asettamaa laatuvaatimusta”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    2. 2

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    3. 3

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    4. 4

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    5. 5

      Australialaisnainen soitti hätänumeroon Yhdysvalloissa, paikalle tullut poliisi ampui hänet – omaiset vaativat vastauksia surmasta

    6. 6

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    7. 7

      ”Naamat” on kuin tuhannen ihmisen kotibileet – Tältä näyttää festivaalilla, joka suututti Sami Hedbergin managerin ja jonka liput myytiin loppuun ennen kuin esiintyjiä oli edes julkistettu

    8. 8

      Asuntopula ajaa nuoria aikuisia Inarin metsiin – Kaisa Tikka peseytyy purossa ja käyttää jääkaappinaan kivenkoloa

    9. 9

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    10. 10

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    11. Näytä lisää