Juoksublogi

Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Ikä vaikuttaa treeniin ja tuloksiin – järkevän juoksuharjoittelun ohjeet 20–50-vuotiaille

Juoksu on kaikenikäisten laji, mutta ikä vaikuttaa väistämättä siihen, miten oma harjoittelu kannattaa suunnitella. Kokosimme vinkkejä juoksuun eri ikäryhmille.

Juoksu on kaikenikäisten laji. Peruskunnostaan huolta pitänyt terve ihminen voi jatkaa juoksu-uraansa lähes koko elämänsä ajan. Juoksun etuja on myös se, että harrastuksen voi hyvin aloittaa vanhemmalla iällä, jos kestää kävelyä tai muuta liikuntaa hyvin.

Kaikenikäisten ei kuitenkaan kannata treenata samalla tavalla, ja ikä vaikuttaa väistämättä siihen, miten oma harjoittelu kannattaa suunnitella.

Kokosimme vinkkejä juoksuun eri ikäryhmille.

20+

Alle 30-vuotiaiden fysiikka on ideaalia nopeustreenille ja hapenottokyvyn kasvattamiselle. Palautuminen on erittäin nopeaa, ja nopeus kehittyy halutessasi ripeästi. Tässä iässä kestää hyvin myös useampia kovia treenejä viikossa.

Nuoret aloittelevat juoksun harrastajat saattavat arastella kovaa treeniä aivan turhaan. Vaikka olisit kiinnostunut rauhallisemmasta kestävyystreenistä, opettele tässä iässä hyvä ja lennokas juoksutekniikka. Esimerkiksi askeltiheys ja riittävä akselpituus on helpompi löytää nuorena kuin myöhemmin, kun omat tavat ovat jo piintyneet. Älä köpöttele kumarassa tai ota liian lyhyitä askelia.

Koska energiaa riittää, treenaaminen voi toisaalta myös lähteä helposti käsistä. Opettele tunnistamaan, milloin olet oikeasti väsynyt ja muista kiinnittää huomiota myös syömiseen. Älä unohda lihaskuntoa kokonaan, vaikka lihasmassasi ei vielä iän takia hupenekaan.

30+

Jos et aloittanut lihaskunnon treenaamista jo nuorempana, tee se nyt. Vaikka ulkoisesti et huomaa vielä mitään, lihasmassasi alkaa vähentyä, jos et pidä siitä huolta.

Erityisesti pidemmillä matkoilla harrastelijan on yhä kohtuullisen helppoa parantaa omia ennätyksiään. Kokemus tuo monille näillä matkoilla myös uutta henkistä kanttia.

Jos elät töiden ja pikkulasten kanssa kiireistä arkea, opettele ottamaan juoksulle aikaa sen verran kuin pystyt. Monien on vaikeaa hyväksyä, ettei treeniä enää välttämättä mahdukaan joka päivään yhtä helposti kuin ennen perhettä. Synnyttäneiden naisten on tärkeää harjoittaa lantion seudun lihakset huolella takaisin kuntoon, jotta juoksu-ura jatkuu ongelmitta.

Mitä lähemmäksi 40 vuoden ikäpyykkiä tulet, sitä enemmän kannattaa kiinnittää huomiota myös huolelliseen lämmittelyyn ja kehon liikkuvuuteen. Jos vain juokset ja juokset, loukkaantumisen ja erilaisten kulumien riski alkaa merkittävästi kasvaa.

40+

Voit edelleen olla superkovassa juoksukunnossa, mutta viimeistään nyt treeniohjelmaa kannattaa miettiä järjestelmällisesti.Palautuminen hidastuu ja näin ollen levon sekä kevyiden lenkkien merkitys korostuu.

Koska et välttämättä kestä enää yhtä suuria treenimääriä kuin ennen, joudut määrittämään yksilöllisen tasosi itseäsi kuunnellen. Ehkä joudut korvaamaan jonkin lenkin vesijuoksulla, jonkin lihaskunnolla. Et voi vain heitellä kovia treenejä kalenteriisi sinne tänne, vaan joudut miettimään palautumistasi aktiivisesti. Saatat tarvita aiempaa enemmän lepopäiviä.

Erilaisia ohjelmia säännöllisesti noudattaneet tai treenimääriään vuosia kasvattaneet saattavat kokea tällaiseen totuttelun vaikeaksi. Henkistä kanttia saattaa tarvita uudestaan, ettei into lajia kohtaan lopahda.

Osa juoksee edelleen ilman suurempia ongelmia etenkin uuden ikävuosikymmenen alkupuolella. Enää et kuitenkaan voi luottaa siihen, että nuorempien vuosien ennätykset paukkuvat kisasta toiseen. Lämmittely, lihaskunto ja liikkuvuustreeni ovat nyt täysin välttämättömiä loukkaantumisten ehkäisemiseksi. Etenkin toimistotyötä tehneillä on viimeinen hetki treenata selän ja hartian ryhtilihakset nuorempien vuosien kuntoon.

50+

Tässä vaiheessa kaikkien vauhti on käytännössä hidastunut jo selvästi. Yleensä liikkuvuus myös heikentyy, ellei siihen ole aiempina vuosina kiinnittänyt järjestelmällisesti huomiota. Esimerkiksi askel voi alkaa lyhentyä.

Kestävyys säilyy kuitenkin edelleen hyvänä. Elämäntilanne on monella myös helpottunut, koska lapset ovat todennäköisesti jo isoja. Tällöin voit käyttää vapautunutta aikaa kestävyyden harjoitteluun ja treenata halutessasi sitä tavoitteellisesti.

Loukkaantumisalttius on kuitenkin aiempaa korkeampi, ja niistä toipuminen mahdollisesti hitaampaa. Jos huomaat kehossasi ylirasitusta, vaihda matalalla kynnyksellä lenkkejä kävelyyn tai muihin pehmeämpeihin lajeihin. Säännöllisyys on myös tärkeää, kylmiltään uudelleen aloittaminen on aiempaa hankalampaa.

Juoksua voi hyvin harrastaa vielä myöhemmilläkin ikävuosikymmenillä. Tällöin pätevät useimmiten samat säännöt kuin 50-vuotiaanakin – itseään kuunnellen ja kokonaisvaltaisella kehonhoidolla juoksuvuosia voi olla edessä vielä rutkasti.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • juoksu
  • treeni
  • Ikä

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      HS seurasi pikkujoulujen viettoa Tallinnan-laivalla: ”Mennään hyttiin pussailemaan?” – ”Mennään vaan”

    2. 2

      Satavuotiaan Suomen juhlalikööriksi valittiin virolainen Vana Tallinn – Alkon hallintoneuvoston johto parahti: ”Ei voi olla totta”

    3. 3

      Viisikymppinen mies ryhtyi kasvissyöjäksi – hän huomasi olevansa hyvin trendikäs ja alkoi myös lihoa

    4. 4

      Ylen päätoimittajan mukaan ohjaaja Susanna Kuparinen loukkasi Sipilän vaimoa – Kuparinen: ”Järkytyin ihan hirveästi”

    5. 5

      Toimittaja Ilkka Malmberg on kuollut

    6. 6

      Ylen päätoimittaja Jääskeläinen unohti, että hänen lafkastaan tuli hallituksen äänitorvi jo vuosi sitten

    7. 7

      Nainen meni kauneusklinikalle Helsingissä – päätyi öisen autokyydin jälkeen leikattavaksi omakotitaloon Viron Pärnussa

    8. 8

      Lapsiperheen arki kuihdutti seksielämän ja vei läheisyyden – pelkään parisuhteeni puolesta

    9. 9

      Teillä kulkee kymmeniätuhansia kolariautoja – näin tunnistat kolarikorjatun auton

    10. 10

      Espoolaisvaltuutettu Kurt Byman haki muistitikkua suljetusta vahtimestarin kopista – ”Tässä ei ole tapahtunut murtoa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ylen päätoimittajan mukaan ohjaaja Susanna Kuparinen loukkasi Sipilän vaimoa – Kuparinen: ”Järkytyin ihan hirveästi”

    2. 2

      Nainen meni kauneusklinikalle Helsingissä – päätyi öisen autokyydin jälkeen leikattavaksi omakotitaloon Viron Pärnussa

    3. 3

      Viisikymppinen mies ryhtyi kasvissyöjäksi – hän huomasi olevansa hyvin trendikäs ja alkoi myös lihoa

    4. 4

      Ylen päätoimittaja Atte Jääskeläinen myönsi tehneensä virheen Sipilä-asiassa – Ruben Stiller: ”Ylessä on paljon pelkoa”

    5. 5

      Toimittaja Ilkka Malmberg on kuollut

    6. 6

      Kymmenien suomalaisten kauneusleikkaukset ovat menneet pieleen – Cheyenne Järvisen rintoihin jäi rujot jäljet

    7. 7

      Teillä kulkee kymmeniätuhansia kolariautoja – näin tunnistat kolarikorjatun auton

    8. 8

      Satavuotiaan Suomen juhlalikööriksi valittiin virolainen Vana Tallinn – Alkon hallintoneuvoston johto parahti: ”Ei voi olla totta”

    9. 9

      Lapsiperheen arki kuihdutti seksielämän ja vei läheisyyden – pelkään parisuhteeni puolesta

    10. 10

      Lewis Hamilton vinoili Nico Rosbergin lopettamisesta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nainen meni kauneusklinikalle Helsingissä – päätyi öisen autokyydin jälkeen leikattavaksi omakotitaloon Viron Pärnussa

    2. 2

      Susanne Päivärinta ja Jan Andersson kiistävät päätoimittaja Atte Jääskeläisen väitteet: Ylen linjausta perusteltiin ”muilla syillä”, juontajat sanovat

    3. 3

      Kymmenien suomalaisten kauneusleikkaukset ovat menneet pieleen – Cheyenne Järvisen rintoihin jäi rujot jäljet

    4. 4

      Sanna-Mari Paakki aloitti kampanjan tissien puolesta ja joutui Ylilaudalta nousseen vihakampanjan kohteeksi – ja se kertoo siitä, mikä internetiä nyt riivaa kaikkialla

    5. 5

      Ruben Stiller kertoo HS:lle saamastaan varoituksesta ja Ylen kovista vaatimuksista Sipilä-asiassa: ”Olen hiiri ja minua pelotti”

    6. 6

      Ylen juontaja tenttasi päätoimittajaa suorassa lähetyksessä – ja hukkuu nyt kiittävään palautteeseen

    7. 7

      Miten elämäsi sujuu muihin verrattuna? Lue sinulle räätälöity juttu perheestä, terveydestä, työstä ja onnesta

    8. 8

      Pidimme kaksi viikkoa uutta päiväkirjamaista kalenteria, jota hehkutetaan maailmalla – näin se toimii

    9. 9

      Ylen päätoimittajan mukaan ohjaaja Susanna Kuparinen loukkasi Sipilän vaimoa – Kuparinen: ”Järkytyin ihan hirveästi”

    10. 10

      Helsingin kaupunginvaltuusto hylkäsi Guggenheimin taidemuseon äänin 53–32

    11. Näytä lisää