Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Ikä vaikuttaa treeniin ja tuloksiin – järkevän juoksuharjoittelun ohjeet 20–50-vuotiaille

Juoksu on kaikenikäisten laji, mutta ikä vaikuttaa väistämättä siihen, miten oma harjoittelu kannattaa suunnitella. Kokosimme vinkkejä juoksuun eri ikäryhmille.

Juoksu on kaikenikäisten laji. Peruskunnostaan huolta pitänyt terve ihminen voi jatkaa juoksu-uraansa lähes koko elämänsä ajan. Juoksun etuja on myös se, että harrastuksen voi hyvin aloittaa vanhemmalla iällä, jos kestää kävelyä tai muuta liikuntaa hyvin.

Kaikenikäisten ei kuitenkaan kannata treenata samalla tavalla, ja ikä vaikuttaa väistämättä siihen, miten oma harjoittelu kannattaa suunnitella.

Kokosimme vinkkejä juoksuun eri ikäryhmille.

20+

Alle 30-vuotiaiden fysiikka on ideaalia nopeustreenille ja hapenottokyvyn kasvattamiselle. Palautuminen on erittäin nopeaa, ja nopeus kehittyy halutessasi ripeästi. Tässä iässä kestää hyvin myös useampia kovia treenejä viikossa.

Nuoret aloittelevat juoksun harrastajat saattavat arastella kovaa treeniä aivan turhaan. Vaikka olisit kiinnostunut rauhallisemmasta kestävyystreenistä, opettele tässä iässä hyvä ja lennokas juoksutekniikka. Esimerkiksi askeltiheys ja riittävä akselpituus on helpompi löytää nuorena kuin myöhemmin, kun omat tavat ovat jo piintyneet. Älä köpöttele kumarassa tai ota liian lyhyitä askelia.

Koska energiaa riittää, treenaaminen voi toisaalta myös lähteä helposti käsistä. Opettele tunnistamaan, milloin olet oikeasti väsynyt ja muista kiinnittää huomiota myös syömiseen. Älä unohda lihaskuntoa kokonaan, vaikka lihasmassasi ei vielä iän takia hupenekaan.

30+

Jos et aloittanut lihaskunnon treenaamista jo nuorempana, tee se nyt. Vaikka ulkoisesti et huomaa vielä mitään, lihasmassasi alkaa vähentyä, jos et pidä siitä huolta.

Erityisesti pidemmillä matkoilla harrastelijan on yhä kohtuullisen helppoa parantaa omia ennätyksiään. Kokemus tuo monille näillä matkoilla myös uutta henkistä kanttia.

Jos elät töiden ja pikkulasten kanssa kiireistä arkea, opettele ottamaan juoksulle aikaa sen verran kuin pystyt. Monien on vaikeaa hyväksyä, ettei treeniä enää välttämättä mahdukaan joka päivään yhtä helposti kuin ennen perhettä. Synnyttäneiden naisten on tärkeää harjoittaa lantion seudun lihakset huolella takaisin kuntoon, jotta juoksu-ura jatkuu ongelmitta.

Mitä lähemmäksi 40 vuoden ikäpyykkiä tulet, sitä enemmän kannattaa kiinnittää huomiota myös huolelliseen lämmittelyyn ja kehon liikkuvuuteen. Jos vain juokset ja juokset, loukkaantumisen ja erilaisten kulumien riski alkaa merkittävästi kasvaa.

40+

Voit edelleen olla superkovassa juoksukunnossa, mutta viimeistään nyt treeniohjelmaa kannattaa miettiä järjestelmällisesti.Palautuminen hidastuu ja näin ollen levon sekä kevyiden lenkkien merkitys korostuu.

Koska et välttämättä kestä enää yhtä suuria treenimääriä kuin ennen, joudut määrittämään yksilöllisen tasosi itseäsi kuunnellen. Ehkä joudut korvaamaan jonkin lenkin vesijuoksulla, jonkin lihaskunnolla. Et voi vain heitellä kovia treenejä kalenteriisi sinne tänne, vaan joudut miettimään palautumistasi aktiivisesti. Saatat tarvita aiempaa enemmän lepopäiviä.

Erilaisia ohjelmia säännöllisesti noudattaneet tai treenimääriään vuosia kasvattaneet saattavat kokea tällaiseen totuttelun vaikeaksi. Henkistä kanttia saattaa tarvita uudestaan, ettei into lajia kohtaan lopahda.

Osa juoksee edelleen ilman suurempia ongelmia etenkin uuden ikävuosikymmenen alkupuolella. Enää et kuitenkaan voi luottaa siihen, että nuorempien vuosien ennätykset paukkuvat kisasta toiseen. Lämmittely, lihaskunto ja liikkuvuustreeni ovat nyt täysin välttämättömiä loukkaantumisten ehkäisemiseksi. Etenkin toimistotyötä tehneillä on viimeinen hetki treenata selän ja hartian ryhtilihakset nuorempien vuosien kuntoon.

50+

Tässä vaiheessa kaikkien vauhti on käytännössä hidastunut jo selvästi. Yleensä liikkuvuus myös heikentyy, ellei siihen ole aiempina vuosina kiinnittänyt järjestelmällisesti huomiota. Esimerkiksi askel voi alkaa lyhentyä.

Kestävyys säilyy kuitenkin edelleen hyvänä. Elämäntilanne on monella myös helpottunut, koska lapset ovat todennäköisesti jo isoja. Tällöin voit käyttää vapautunutta aikaa kestävyyden harjoitteluun ja treenata halutessasi sitä tavoitteellisesti.

Loukkaantumisalttius on kuitenkin aiempaa korkeampi, ja niistä toipuminen mahdollisesti hitaampaa. Jos huomaat kehossasi ylirasitusta, vaihda matalalla kynnyksellä lenkkejä kävelyyn tai muihin pehmeämpeihin lajeihin. Säännöllisyys on myös tärkeää, kylmiltään uudelleen aloittaminen on aiempaa hankalampaa.

Juoksua voi hyvin harrastaa vielä myöhemmilläkin ikävuosikymmenillä. Tällöin pätevät useimmiten samat säännöt kuin 50-vuotiaanakin – itseään kuunnellen ja kokonaisvaltaisella kehonhoidolla juoksuvuosia voi olla edessä vielä rutkasti.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni
  • Ikä

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Syövän on epäilty johtuvan stressistä, ujoudesta, jopa kielteisistä ajatuksista – laaja kartoitus murtaa sairastuneille haitallisia myyttejä

    2. 2

      Tuhkarokko leviää nyt ympäri Eurooppaa – Suomessa valmiuksia on lisätty uudella lailla

    3. 3

      Trump: Pohjois-Korean ”ongelma” ratkaistava viimeinkin

    4. 4

      Nukutko huonosti? HS kokosi asiantuntijan vinkit unen apuvälineisiin ja parempiin yöuniin

    5. 5

      HS:n lukijat ehdottavat: Nämä suomalaiset tuotteet kuuluisivat bisnesmokien museoon

    6. 6

      Neljä kuppia kahvia, ei edes pullollista energiajuomaa – suurselvitys tarkisti kofeiinin terveydelliset riskirajat

    7. 7

      Brigitte Macron ”neuvoo ja valmentaa” presidentiksi pyrkivää miestään – lukiolaispojan ja opettajan skandaalisuhteesta syntyi Ranskan seuratuin pari

    8. 8

      Jopa 50 raskaasti aseistettua pankkirosvoa teki Paraguayssa ”vuosisadan ryöstön” – Epäiltynä Brasilian rikollisjengit

    9. 9

      Taka-Töölön 80-vuotias klassikkoravintola säästyi perikadolta – Nina Kaukonen osti ravintolan, jossa Matti Pellonpää kävi suihkussa ja Supo vahti Salman Rushdieta

    10. 10

      Joutsenlaulun Vain elämää -versio soi myös radiossa vastoin Jussi Hakulisen tahtoa – ”Sanoin, että laittakaa radio kiinni”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Taka-Töölön 80-vuotias klassikkoravintola säästyi perikadolta – Nina Kaukonen osti ravintolan, jossa Matti Pellonpää kävi suihkussa ja Supo vahti Salman Rushdieta

    2. 2

      Neljä kuppia kahvia, ei edes pullollista energiajuomaa – suurselvitys tarkisti kofeiinin terveydelliset riskirajat

    3. 3

      Punkki puri Jussi Kaijalaa ja se muutti hänen elämänsä – ”Vian epäiltiin jo olevan korvien välissä”

    4. 4

      Tieteelliset tosiasiat hylätään humpuukina, jos ne horjuttavat omaa maailmankuvaa – ”Ihmiset kyseenalaistavat tutkijoiden motiivit ja sitoumukset”

    5. 5

      Köyhät, rikkaat ja maahanmuuttajat asuvat yhä useammin omilla alueillaan – asuinalueet eriarvoistuvat erityisesti Turussa

    6. 6

      Suomi maksaa naapureihin verrattuna asiantuntijoille pientä palkkaa – ”Tukholmassa maksetaan joistain tehtävistä Suomeen verrattuna tuplasti”

    7. 7

      Ranskan vaaleissa toiselle kierrokselle menevät EU-myönteinen Macron ja oikeistopopulisti Le Pen – perinteisille puolueille rökäletappio

    8. 8

      Onko naisen huivi aina alistamisen merkki? 18-vuotias huivinkäyttäjä kertoo, että ei ole – tästä kamppaillaan juuri nyt Euroopan maissa

    9. 9

      Joutsenlaulun Vain elämää -versio soi myös radiossa vastoin Jussi Hakulisen tahtoa – ”Sanoin, että laittakaa radio kiinni”

    10. 10

      Kuinka vähällä järjellä maailmaa johdetaan, Olli Rehn? ”Isoin virhe oli luottaa euroalueen johtajien rationaaliseen päätöksentekoon”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nämä tuotteet katoavat kauppojen hyllyistä varkaiden taskuun – kauppa päätyi piilottamaan jopa 1,30 euron kurkumapurkit palvelutiskin taakse

    2. 2

      Maailman vaarallisin tulivuori oireilee uhkaavasti – Kun Campi Flegrei taas räjähtää, vaarassa on miljoonia ihmisiä

    3. 3

      Ammattikoulutuksen tila on kelvoton – poikani lukujärjestys on tyhjä ja hän joutuu lorvimaan kotona

    4. 4

      Oudot tuntemukset juoksulenkillä paljastuivat syöväksi – Entinen huippu-urheilija Kirsi Valasti uskoo, että liikunnan tuoma kehotietoisuus pelasti hänet

    5. 5

      Bostonin maratonin voittajan uurteiset reisilihakset hämmästyttävät: ”En ole nähnyt koskaan mitään vastaavaa”

    6. 6

      Gynekologian ohittaminen on kultakaivos työterveyshuollon palveluita tuottavalle yritykselle

    7. 7

      ”Se on kuin jokin uskonto: usein kun suomalainen lähtee töistä, hän ei enää vastaa puhelimeen” – USA:ssa uraa tehnyt Tero Kuittinen hämmästelee suomalaista keskustelua työuupumuksesta

    8. 8

      Kolmentuhannen euron lasku kuoleman jälkeen yllätti omaiset

    9. 9

      Selvitys: Lähes kolmannes pohjoiskorealaisista käyttää huumeita – metamfetamiini on monille jo arkipäiväistä

    10. 10

      Ravitsemusterapeutti kärsi vuosia kipeästä vatsasta ja ilmavaivoista – Sitten ystävä kertoi ruokavaliosta, joka toi helpotuksen

    11. Näytä lisää