Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Ikä vaikuttaa treeniin ja tuloksiin – järkevän juoksuharjoittelun ohjeet 20–50-vuotiaille

Juoksu on kaikenikäisten laji, mutta ikä vaikuttaa väistämättä siihen, miten oma harjoittelu kannattaa suunnitella. Kokosimme vinkkejä juoksuun eri ikäryhmille.

Juoksu on kaikenikäisten laji. Peruskunnostaan huolta pitänyt terve ihminen voi jatkaa juoksu-uraansa lähes koko elämänsä ajan. Juoksun etuja on myös se, että harrastuksen voi hyvin aloittaa vanhemmalla iällä, jos kestää kävelyä tai muuta liikuntaa hyvin.

Kaikenikäisten ei kuitenkaan kannata treenata samalla tavalla, ja ikä vaikuttaa väistämättä siihen, miten oma harjoittelu kannattaa suunnitella.

Kokosimme vinkkejä juoksuun eri ikäryhmille.

20+

Alle 30-vuotiaiden fysiikka on ideaalia nopeustreenille ja hapenottokyvyn kasvattamiselle. Palautuminen on erittäin nopeaa, ja nopeus kehittyy halutessasi ripeästi. Tässä iässä kestää hyvin myös useampia kovia treenejä viikossa.

Nuoret aloittelevat juoksun harrastajat saattavat arastella kovaa treeniä aivan turhaan. Vaikka olisit kiinnostunut rauhallisemmasta kestävyystreenistä, opettele tässä iässä hyvä ja lennokas juoksutekniikka. Esimerkiksi askeltiheys ja riittävä akselpituus on helpompi löytää nuorena kuin myöhemmin, kun omat tavat ovat jo piintyneet. Älä köpöttele kumarassa tai ota liian lyhyitä askelia.

Koska energiaa riittää, treenaaminen voi toisaalta myös lähteä helposti käsistä. Opettele tunnistamaan, milloin olet oikeasti väsynyt ja muista kiinnittää huomiota myös syömiseen. Älä unohda lihaskuntoa kokonaan, vaikka lihasmassasi ei vielä iän takia hupenekaan.

30+

Jos et aloittanut lihaskunnon treenaamista jo nuorempana, tee se nyt. Vaikka ulkoisesti et huomaa vielä mitään, lihasmassasi alkaa vähentyä, jos et pidä siitä huolta.

Erityisesti pidemmillä matkoilla harrastelijan on yhä kohtuullisen helppoa parantaa omia ennätyksiään. Kokemus tuo monille näillä matkoilla myös uutta henkistä kanttia.

Jos elät töiden ja pikkulasten kanssa kiireistä arkea, opettele ottamaan juoksulle aikaa sen verran kuin pystyt. Monien on vaikeaa hyväksyä, ettei treeniä enää välttämättä mahdukaan joka päivään yhtä helposti kuin ennen perhettä. Synnyttäneiden naisten on tärkeää harjoittaa lantion seudun lihakset huolella takaisin kuntoon, jotta juoksu-ura jatkuu ongelmitta.

Mitä lähemmäksi 40 vuoden ikäpyykkiä tulet, sitä enemmän kannattaa kiinnittää huomiota myös huolelliseen lämmittelyyn ja kehon liikkuvuuteen. Jos vain juokset ja juokset, loukkaantumisen ja erilaisten kulumien riski alkaa merkittävästi kasvaa.

40+

Voit edelleen olla superkovassa juoksukunnossa, mutta viimeistään nyt treeniohjelmaa kannattaa miettiä järjestelmällisesti.Palautuminen hidastuu ja näin ollen levon sekä kevyiden lenkkien merkitys korostuu.

Koska et välttämättä kestä enää yhtä suuria treenimääriä kuin ennen, joudut määrittämään yksilöllisen tasosi itseäsi kuunnellen. Ehkä joudut korvaamaan jonkin lenkin vesijuoksulla, jonkin lihaskunnolla. Et voi vain heitellä kovia treenejä kalenteriisi sinne tänne, vaan joudut miettimään palautumistasi aktiivisesti. Saatat tarvita aiempaa enemmän lepopäiviä.

Erilaisia ohjelmia säännöllisesti noudattaneet tai treenimääriään vuosia kasvattaneet saattavat kokea tällaiseen totuttelun vaikeaksi. Henkistä kanttia saattaa tarvita uudestaan, ettei into lajia kohtaan lopahda.

Osa juoksee edelleen ilman suurempia ongelmia etenkin uuden ikävuosikymmenen alkupuolella. Enää et kuitenkaan voi luottaa siihen, että nuorempien vuosien ennätykset paukkuvat kisasta toiseen. Lämmittely, lihaskunto ja liikkuvuustreeni ovat nyt täysin välttämättömiä loukkaantumisten ehkäisemiseksi. Etenkin toimistotyötä tehneillä on viimeinen hetki treenata selän ja hartian ryhtilihakset nuorempien vuosien kuntoon.

50+

Tässä vaiheessa kaikkien vauhti on käytännössä hidastunut jo selvästi. Yleensä liikkuvuus myös heikentyy, ellei siihen ole aiempina vuosina kiinnittänyt järjestelmällisesti huomiota. Esimerkiksi askel voi alkaa lyhentyä.

Kestävyys säilyy kuitenkin edelleen hyvänä. Elämäntilanne on monella myös helpottunut, koska lapset ovat todennäköisesti jo isoja. Tällöin voit käyttää vapautunutta aikaa kestävyyden harjoitteluun ja treenata halutessasi sitä tavoitteellisesti.

Loukkaantumisalttius on kuitenkin aiempaa korkeampi, ja niistä toipuminen mahdollisesti hitaampaa. Jos huomaat kehossasi ylirasitusta, vaihda matalalla kynnyksellä lenkkejä kävelyyn tai muihin pehmeämpeihin lajeihin. Säännöllisyys on myös tärkeää, kylmiltään uudelleen aloittaminen on aiempaa hankalampaa.

Juoksua voi hyvin harrastaa vielä myöhemmilläkin ikävuosikymmenillä. Tällöin pätevät useimmiten samat säännöt kuin 50-vuotiaanakin – itseään kuunnellen ja kokonaisvaltaisella kehonhoidolla juoksuvuosia voi olla edessä vielä rutkasti.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni
  • Ikä

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      Japanilaiset tutkijat varoittavat: Älä näytä rauhanmerkkiä sosiaalisessa mediassa

    2. 2

      Parisuhteissa mies ei päätä juuri mistään, sanoo asiantuntija – ”Tasa-arvoisesta suhteesta on ajauduttu hyvin kauas”

    3. 3

      Nyt puhuu kääntäjä, joka suomensi Mötley Crüe -konsertin upeasti Ylelle: ”Tein käännökset vähän ilkeyksissäni, koska genre ansaitsee näpäytystä”

    4. 4

      Tältä näyttää Helsingin valtava pyörivä jäälautta – Keksijä: ”Haen tälle kansainvälistä näkyvyyttä”

    5. 5

      20 vuotta sitten oli niin huikea musiikkivuosi, ettemme voi käsittää sitä, myös Suomessa – tässä todisteet

    6. 6

      ”Moni mies kokee, että häneltä on viety voima” – testaa, oletko parisuhteen marsu vai tiikerihai

    7. 7

      ”Posti mulle helvettiin toimittakaa” – Yle esitti Mötley Crüen jäähyväiskonsertin mahtavilla käännöksillä

    8. 8

      Donald Trumpin juhlaviikkoa varjostavat suurmielenosoitukset ja boikotit

    9. 9

      Paluumuuttaja voi kohdata yllättäviä hankaluuksia – iPhone osamaksulla jäi saamatta

    10. 10

      Monet kaupungit rajoittavat Airbnb-vuokrausta, mutta yhtiö ei ole huolissaan – ”Mitä suuremmaksi kasvamme, sitä vaikeampaa on sanoa, että toiminta kielletään”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Parisuhteissa mies ei päätä juuri mistään, sanoo asiantuntija – ”Tasa-arvoisesta suhteesta on ajauduttu hyvin kauas”

    2. 2

      Nyt puhuu kääntäjä, joka suomensi Mötley Crüe -konsertin upeasti Ylelle: ”Tein käännökset vähän ilkeyksissäni, koska genre ansaitsee näpäytystä”

    3. 3

      Irakin siirtolaisministeri pyytää ”erityisesti Suomea” lopettamaan irakilaisten pakkopalautukset

    4. 4

      ”Moni mies kokee, että häneltä on viety voima” – testaa, oletko parisuhteen marsu vai tiikerihai

    5. 5

      Enemmistö kannattaa maksutonta joukkoliikennettä pääkaupunkiseudulle – miksi päättäjät tyrmäävät Tallinnassa hyvin toimivan mallin?

    6. 6

      ”Posti mulle helvettiin toimittakaa” – Yle esitti Mötley Crüen jäähyväiskonsertin mahtavilla käännöksillä

    7. 7

      20 vuotta sitten oli niin huikea musiikkivuosi, ettemme voi käsittää sitä, myös Suomessa – tässä todisteet

    8. 8

      Sosiaalisessa mediassa leviää kuva Malmössä raa’asti surmatusta 16-vuotiaasta – poliisin mukaan kuvan näkeminen voi hiljentää todistajia

    9. 9

      Lentopysäköinti mullistuu: uusi lentoparkki aloittaa Jumbon kauppakeskuksessa Vantaalla

    10. 10

      Japanilaiset tutkijat varoittavat: Älä näytä rauhanmerkkiä sosiaalisessa mediassa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ulkomailla asuneet suomalaiset kertovat rajusta paluusokista: ”Tuntui siltä, että ainoa vaihtoehto on lähteä taas pois”

    2. 2

      Parisuhteissa mies ei päätä juuri mistään, sanoo asiantuntija – ”Tasa-arvoisesta suhteesta on ajauduttu hyvin kauas”

    3. 3

      Uudet seksitavat lisäävät rajusti nielusyöpien määrää – tutkija ehdottaa HPV-rokotusohjelman laajentamista poikiin

    4. 4

      Fysioterapeutti: Moni nainen kärsii tietämättään vatsalihasten erkaumasta – näin treenaat keskivartalosi kuntoon

    5. 5

      Joukko Munkkiniemen yhteiskoulun lukion oppilaita karkasi bileristeilylle Ruotsiin – Rehtori: ”Viitteitä suuresta salajuonesta”

    6. 6

      Lohikäärmeet pilaavat seksielämäni

    7. 7

      Perheenisät kehittivät liikeidean: Ostetaan talonrähjä, kasvatetaan kannabista ja pannaan talo myyntituloilla kuntoon

    8. 8

      Heli Kurjanen kehitti maailman myydyimmän kuukautiskupin – suorasukainen markkinointi on järkyttänyt Yhdysvalloissa

    9. 9

      Kyllä, Suomessa ihmisellä on oikeus juoda itsensä hengiltä – isäni teki 15 vuotta hiljaista itsemurhaa juomalla ja onnistui lopulta

    10. 10

      Kukaan ei tunne 25-vuotiasta Axel Thesleffiä, mutta hänen biisinsä oli viime vuoden suurin Suomi-hitti, jota on kuunneltu yli 130 miljoonaa kertaa – Miten se on mahdollista?

    11. Näytä lisää