Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Ikä vaikuttaa treeniin ja tuloksiin – järkevän juoksuharjoittelun ohjeet 20–50-vuotiaille

Juoksu on kaikenikäisten laji, mutta ikä vaikuttaa väistämättä siihen, miten oma harjoittelu kannattaa suunnitella. Kokosimme vinkkejä juoksuun eri ikäryhmille.

Juoksu on kaikenikäisten laji. Peruskunnostaan huolta pitänyt terve ihminen voi jatkaa juoksu-uraansa lähes koko elämänsä ajan. Juoksun etuja on myös se, että harrastuksen voi hyvin aloittaa vanhemmalla iällä, jos kestää kävelyä tai muuta liikuntaa hyvin.

Kaikenikäisten ei kuitenkaan kannata treenata samalla tavalla, ja ikä vaikuttaa väistämättä siihen, miten oma harjoittelu kannattaa suunnitella.

Kokosimme vinkkejä juoksuun eri ikäryhmille.

20+

Alle 30-vuotiaiden fysiikka on ideaalia nopeustreenille ja hapenottokyvyn kasvattamiselle. Palautuminen on erittäin nopeaa, ja nopeus kehittyy halutessasi ripeästi. Tässä iässä kestää hyvin myös useampia kovia treenejä viikossa.

Nuoret aloittelevat juoksun harrastajat saattavat arastella kovaa treeniä aivan turhaan. Vaikka olisit kiinnostunut rauhallisemmasta kestävyystreenistä, opettele tässä iässä hyvä ja lennokas juoksutekniikka. Esimerkiksi askeltiheys ja riittävä akselpituus on helpompi löytää nuorena kuin myöhemmin, kun omat tavat ovat jo piintyneet. Älä köpöttele kumarassa tai ota liian lyhyitä askelia.

Koska energiaa riittää, treenaaminen voi toisaalta myös lähteä helposti käsistä. Opettele tunnistamaan, milloin olet oikeasti väsynyt ja muista kiinnittää huomiota myös syömiseen. Älä unohda lihaskuntoa kokonaan, vaikka lihasmassasi ei vielä iän takia hupenekaan.

30+

Jos et aloittanut lihaskunnon treenaamista jo nuorempana, tee se nyt. Vaikka ulkoisesti et huomaa vielä mitään, lihasmassasi alkaa vähentyä, jos et pidä siitä huolta.

Erityisesti pidemmillä matkoilla harrastelijan on yhä kohtuullisen helppoa parantaa omia ennätyksiään. Kokemus tuo monille näillä matkoilla myös uutta henkistä kanttia.

Jos elät töiden ja pikkulasten kanssa kiireistä arkea, opettele ottamaan juoksulle aikaa sen verran kuin pystyt. Monien on vaikeaa hyväksyä, ettei treeniä enää välttämättä mahdukaan joka päivään yhtä helposti kuin ennen perhettä. Synnyttäneiden naisten on tärkeää harjoittaa lantion seudun lihakset huolella takaisin kuntoon, jotta juoksu-ura jatkuu ongelmitta.

Mitä lähemmäksi 40 vuoden ikäpyykkiä tulet, sitä enemmän kannattaa kiinnittää huomiota myös huolelliseen lämmittelyyn ja kehon liikkuvuuteen. Jos vain juokset ja juokset, loukkaantumisen ja erilaisten kulumien riski alkaa merkittävästi kasvaa.

40+

Voit edelleen olla superkovassa juoksukunnossa, mutta viimeistään nyt treeniohjelmaa kannattaa miettiä järjestelmällisesti.Palautuminen hidastuu ja näin ollen levon sekä kevyiden lenkkien merkitys korostuu.

Koska et välttämättä kestä enää yhtä suuria treenimääriä kuin ennen, joudut määrittämään yksilöllisen tasosi itseäsi kuunnellen. Ehkä joudut korvaamaan jonkin lenkin vesijuoksulla, jonkin lihaskunnolla. Et voi vain heitellä kovia treenejä kalenteriisi sinne tänne, vaan joudut miettimään palautumistasi aktiivisesti. Saatat tarvita aiempaa enemmän lepopäiviä.

Erilaisia ohjelmia säännöllisesti noudattaneet tai treenimääriään vuosia kasvattaneet saattavat kokea tällaiseen totuttelun vaikeaksi. Henkistä kanttia saattaa tarvita uudestaan, ettei into lajia kohtaan lopahda.

Osa juoksee edelleen ilman suurempia ongelmia etenkin uuden ikävuosikymmenen alkupuolella. Enää et kuitenkaan voi luottaa siihen, että nuorempien vuosien ennätykset paukkuvat kisasta toiseen. Lämmittely, lihaskunto ja liikkuvuustreeni ovat nyt täysin välttämättömiä loukkaantumisten ehkäisemiseksi. Etenkin toimistotyötä tehneillä on viimeinen hetki treenata selän ja hartian ryhtilihakset nuorempien vuosien kuntoon.

50+

Tässä vaiheessa kaikkien vauhti on käytännössä hidastunut jo selvästi. Yleensä liikkuvuus myös heikentyy, ellei siihen ole aiempina vuosina kiinnittänyt järjestelmällisesti huomiota. Esimerkiksi askel voi alkaa lyhentyä.

Kestävyys säilyy kuitenkin edelleen hyvänä. Elämäntilanne on monella myös helpottunut, koska lapset ovat todennäköisesti jo isoja. Tällöin voit käyttää vapautunutta aikaa kestävyyden harjoitteluun ja treenata halutessasi sitä tavoitteellisesti.

Loukkaantumisalttius on kuitenkin aiempaa korkeampi, ja niistä toipuminen mahdollisesti hitaampaa. Jos huomaat kehossasi ylirasitusta, vaihda matalalla kynnyksellä lenkkejä kävelyyn tai muihin pehmeämpeihin lajeihin. Säännöllisyys on myös tärkeää, kylmiltään uudelleen aloittaminen on aiempaa hankalampaa.

Juoksua voi hyvin harrastaa vielä myöhemmilläkin ikävuosikymmenillä. Tällöin pätevät useimmiten samat säännöt kuin 50-vuotiaanakin – itseään kuunnellen ja kokonaisvaltaisella kehonhoidolla juoksuvuosia voi olla edessä vielä rutkasti.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni
  • Ikä

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    2. 2

      Tällainen on Helsingin kallein vuokrakämppä: huoneita 11, neliöitä 500, vuokra 25 000 euroa kuussa

    3. 3

      Tanska siivoaa kerjäläisensä vankilaan – kahden viikon ehdottomia tuomioita jaetaan nyt ilman varoitusta

    4. 4

      Äänestäjät saivat tahtonsa läpi: Tukholman ja Göteborgin väliä kulkeva juna nimettiin Trainy McTrainfaceksi

    5. 5

      Hoitajien uupumus pitää ottaa vakavasti

    6. 6

      Löyhkäävä ”koiranlihakuja” on maanpäällinen helvetti, jossa päättömät koirat odottavat vierailijoita – osa korealaisista ajattelee yhä lihan maistuvan parhaalta, kun eläintä on piesty ennen teurastusta

    7. 7

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    8. 8

      Torille! Monty Python -mies Michael Palin onnittelee 100-vuotiasta Suomea mahtavalla videoviestillä ja laulaa legendaarisen Finland, Finland, Finland -laulun

    9. 9

      Kartta näyttää, mille alueille maahanmuutto keskittyy Suomessa – professorin mielestä hajasijoittaminen on ”periaatteessa kiva”, mutta ongelmallinen ajatus

    10. 10

      Mistä Helsingistä saa hyvännäköistä miestenmuotia? Tässä 16 erilaista kivaa kauppaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    2. 2

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    3. 3

      Suomalaiset saivat häpeällisen huonon tuloksen, kun eurooppalaisten hiilijalanjäljet pantiin kartalle – Miksi hiilijalanjälki paisuu Suomessa?

    4. 4

      Löyhkäävä ”koiranlihakuja” on maanpäällinen helvetti, jossa päättömät koirat odottavat vierailijoita – osa korealaisista ajattelee yhä lihan maistuvan parhaalta, kun eläintä on piesty ennen teurastusta

    5. 5

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    6. 6

      16-vuotias Linda kiinnostui Isisistä ja karkasi kotoaan Saksasta, nyt hänet on ehkä löydetty Mosulin tunneleista – mallioppilaasta tuli radikaali muutamassa kuukaudessa

    7. 7

      Kartta näyttää, mille alueille maahanmuutto keskittyy Suomessa – professorin mielestä hajasijoittaminen on ”periaatteessa kiva”, mutta ongelmallinen ajatus

    8. 8

      Lifestyle­bloggaajan elämä on liian ihanaa ollakseen totta – Onko jatkuva ”täydellisen minän” esittely narsistista, nykyaikaa vai osa ihmisyyttä?

    9. 9

      Näin stand up -koomikon brändiä suojellaan: Pikkufestivaalin ei annettu käyttää Sami Hedbergin nimeä vitsikilpailun nimessä

    10. 10

      Linkin Parkin laulaja Chester Bennington on kuollut

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Elävien kuolleiden kaupungilta näyttävän Daytonin ruumishuoneelta on tila loppu – Yhdysvaltoja riivaa historian pahin huume-epidemia, ja yliannostuksia ottavat niin eläkeläiset kuin lapsetkin

    2. 2

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    3. 3

      Asuntopula ajaa nuoria aikuisia Inarin metsiin – Kaisa Tikka peseytyy purossa ja käyttää jääkaappinaan kivenkoloa

    4. 4

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    5. 5

      11-vuotiaan Taijatuuli Louhivuoren isä joutui taposta vankilaan, ja vapauduttuaan isä tappoi uudestaan – ”Tuo mies on hulluin murhaaja, josta olen kuullut, ja mä rakastan sitä”

    6. 6

      Australialaisnainen soitti hätänumeroon Yhdysvalloissa, paikalle tullut poliisi ampui hänet – omaiset vaativat vastauksia surmasta

    7. 7

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    8. 8

      Ruokolahden leijona oli isojen poikien pila – viranomaiset ovat tienneet totuuden 25 vuotta

    9. 9

      Lipunmyynti lähijunissa loppui aikoja sitten, mutta 22 asemaa on edelleen ilman automaattia – Mitä tekee konduktööri, joka ei saa enää myydä lippuja?

    10. 10

      Game of Thrones alkaa – Tällä jutulla pääset kartalle, mistä sarja ja päähenkilöt uudella kaudella jatkavat

    11. Näytä lisää