Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Juoksijan tärkein venytys – kireä lonkankoukistaja selittää monta omituista kipua

Lonkankoukistajan kireys on tavallista juoksijoilla ja voi aiheuttaa kipuja esimerkiksi selässä, polvessa, alavatsassa ja niskassa.

Juoksijalle monenlaiset rasituskivut ja -vaivat ovat tuttuja. Kun treenimäärä on suuri ja kehonhuolto jää liian vähälle, lonkankoukistajat ovat tyypillinen oireilija. Vikaa on hankala paikantaa itse, sillä kireä lonkankoukistaja oireilee usein muualla: esimerkiksi selkäkipuna, polven seudun kipuina tai niskan jomotuksena. Kireys voi tuntua myös alavatsakipuina juostessa.

Niin kutsuttu lonkankoukistaja koostuu useasta lihaksesta, jotka osallistuvat muun muassa lonkan alueen koukistukseen, asennon ylläpitämiseen sekä vartalon eteentaivutukseen.

Lonkankoukistajan kireys on tavallista juoksijoilla ja salitreenaajilla, mutta myös esimerkiksi hiihdon harrastajilla ja istumatyötä tekevillä. Kireys on usein peräisin kehonhuollon laiminlyömisestä, liiallisesta rasituksesta sekä väärästä tekniikasta treenatessa ja huonoista liikeradoista salilla. Esimerkiksi vatsalihasliikkeet voivat alkaa rasittaa lonkankoukistajaa – erityisesti jos tekniikka on pielessä.

Selkäkipu syntyy, kun lonkankoukistajat kiristyvät ja joutuvat niin pahasti jumiin, että lantiokori alkaa kääntyä väärään asentoon. Silloin alaselän notko syvenee ja alavatsa työntyy eteenpäin. Väärä asento rasittaa juoksijaa ja edesauttaa vääränlaisen askelluksen kehittymistä. Tällöin myös polven seutu voi rasittua. Lonkankoukistajien huoltamisen lisäksi on tärkeää harjoittaa vatsa- ja pakaralihaksia vahvemmiksi, jotta lantion seudun asento saadaan korjattua ja tuettua oikein.

Ajan kanssa lonkankoukistajan kireys voi vaikuttaa myös ryhtiin ja sitä kautta oireilla esimerkiksi niskakipuna.

Lonkankoukistajia on hyvä huoltaa päivittäin, koska pelkkä istumatyökin voi kuormittaa niitä. Venyttele ne kuitenkin vähintään treenipäivinä. Näin huollat lonkankoukistajia:

Venytykset

Lonkankoukistajaa voi venytellä monin tavoin. Perinteinen ja yksinkertainen venytys on asettaa etummaisen jalan jalkapohja maahan ja viedä toinen jalka taakse niin, että polvi ja sääri ovat lattiaa vasten. Vie jalka riittävän taakse, jotta venytys tuntuu. Aloita siitä ylävartalolla rauhallinen eteenpäin kallistuminen, jolloin saat lonkankoukistajan venymään.

Erilaiset liikkuvuusharjoitukset

Lonkankoukistajaa huoltavat tehokkaasti erilaiset liikkuvuustreenit ja dynaamiset venytykset. Venyttävässä askelkyykyssä toinen jalka asetetaan suorana taaksepäin ja kyykätään alas niin, että etummaisen jalan polvikulma on 90 astetta. Katso, ettei etummaisen jalan polvi ylitä kyykätessä saman jalan varpaiden linjaa. Laskeudu hitaasti alas ja nosta kämmenet vastakkain kädet kohti kattoa. Tee pitkiä, rauhallisia toistoja jalkoja vaihdellen.

Jooga

Jooga on erittäin hyvä liikkuvuus- ja kehonhuoltoharjoitus juoksijalle. Joogan asanoissa myös lonkankoukistajat saavat hyvää, avaavaa harjoitusta.

Putkirulla ja lacrossepallo

Kun lonkankoukistajat ovat todella jumissa, foam roller ja lacrossepallo toimivat loistavina apuvälineinä. Rullaus ja pyörittely ovat myös hyvä tapa ”pehmittää” lonkankoukistajia ennen venyttelyä.

Nouse töissä seisomaan

Jos sinulla on mahdollisuus säädettävään sähköpöytään, käytä sellaista ja opettele seisomaan osa työpäivästä. Jos seisomatyö ei ole mahdollista, nouse välillä tuolilta tauolle, sillä pitkäkestoinen jatkuva istuminen rasittaa lonkankoukistajia.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • venyttely
  • juoksu
  • treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      Äiti ja kolme lasta kuolivat tulipalossa Vuosaaressa – ”Helsingin mittakaavassa todella vakava suuronnettomuus”

    2. 2

      Kuvataiteilija ratkaisi Penrosen laattojen matemaattisen ongelman piirustuspaperilla ja taskulaskimella

    3. 3

      Mieheni ylennettiin reservissä – posti toi kutsun Ritarihuoneen tilaisuuteen juhlan jälkeen

    4. 4

      Tämä kaikki pitää tietää uudesta Rogue One -elokuvasta – aikajana näyttää, mihin kohtaan Tähtien sota -leffahistoriaa se sijoittuu

    5. 5

      Venäjällä on nyt asiaa Suomelle – pääministeri Medvedev tuo tänään Ouluun kokonaisen ministerijoukkueen

    6. 6

      Tällainen on Annankadun William K:n paikalle tullut baari, josta saa olutcocktaileja ja kaupan pakastepizzaa

    7. 7

      Tähtitieteilijä Anne Liljeström ei ole nainen eikä mies – ”Harva ymmärtää kunnolla, mistä muunsukupuolisuudessa on kyse”

    8. 8

      Posti myöntää paikoin vakavatkin jakeluongelmat – ”Ongelmat painottuvat 15–20:lle postinumeroalueelle”

    9. 9

      Stressi jättää jäljen aivoihin – ja voi laukaista muistihäiriön, kertoo tutkija

    10. 10

      Pikatestasimme 8 ihanaa museokahvilaa – näistä asioista moitimme ja kiitämme

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poikamme päätti kestää kiusaamisen ja homottelun – vanhojentanssien jälkeen hän viimein romahti

    2. 2

      Tähtitieteilijä Anne Liljeström ei ole nainen eikä mies – ”Harva ymmärtää kunnolla, mistä muunsukupuolisuudessa on kyse”

    3. 3

      Stressi jättää jäljen aivoihin – ja voi laukaista muistihäiriön, kertoo tutkija

    4. 4

      Naiset synnyttävät entistä myöhemmin – katso, kuinka moni sinua nuorempi tai vanhempi sai lapsen viime vuonna

    5. 5

      Mitä jos Linnan juhlien miehistä kirjoitettaisiin kuin naisista?

    6. 6

      Yksi atomiaikakauden suurista mysteereistä saattoi saada selityksen – Etelä-Atlantin kaksoisvälähdys oli todennäköisesti salainen ydinkoe

    7. 7

      Äiti ja kolme lasta kuolivat tulipalossa Vuosaaressa – ”Helsingin mittakaavassa todella vakava suuronnettomuus”

    8. 8

      Jasper teki 2-vuotiaana 200 palan palapelejä – lapsen lahjakkuuteen suhtaudutaan Suomessa usein häpeillen, sanoo asiantuntija

    9. 9

      Asuinalueiden erot kasvavat Helsingissä koko ajan – ”Ihmisillä tuntuu olevan halu asua samankaltaisten lähellä”

    10. 10

      Mieheni ylennettiin reservissä – posti toi kutsun Ritarihuoneen tilaisuuteen juhlan jälkeen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poikamme päätti kestää kiusaamisen ja homottelun – vanhojentanssien jälkeen hän viimein romahti

    2. 2

      Tähtitieteilijä Anne Liljeström ei ole nainen eikä mies – ”Harva ymmärtää kunnolla, mistä muunsukupuolisuudessa on kyse”

    3. 3

      Nainen meni kauneusklinikalle Helsingissä – päätyi öisen autokyydin jälkeen leikattavaksi omakotitaloon Viron Pärnussa

    4. 4

      Avarat kaula-aukot ja erottuvat nännit kohahduttivat Linnassa – Stylisti: ”Kaula-aukko voi olla antavakin, jos se on kaunis ja diskreetti”

    5. 5

      Kymmenien suomalaisten kauneusleikkaukset ovat menneet pieleen – Cheyenne Järvisen rintoihin jäi rujot jäljet

    6. 6

      Tuhannet koulutetut karkaavat Suomesta ulkomaille joka vuosi, ja entistä harvempi aikoo palata – ”Tämä on hirveän hälyttävä tulos”

    7. 7

      Ylen päätoimittajan mukaan ohjaaja Susanna Kuparinen loukkasi Sipilän vaimoa – Kuparinen: ”Järkytyin ihan hirveästi”

    8. 8

      HS seurasi pikkujoulujen viettoa Tallinnan-laivalla: ”Mennään hyttiin pussailemaan?” – ”Mennään vaan”

    9. 9

      44 vuotta vanhan elokuvaklassikon raiskauskohtaus järkyttää maailmaa – Miksi vasta nyt?

    10. 10

      Satavuotiaan Suomen juhlalikööriksi valittiin virolainen Vana Tallinn – Alkon hallintoneuvoston johto parahti: ”Ei voi olla totta”

    11. Näytä lisää