Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Juoksijan tärkein venytys – kireä lonkankoukistaja selittää monta omituista kipua

Lonkankoukistajan kireys on tavallista juoksijoilla ja voi aiheuttaa kipuja esimerkiksi selässä, polvessa, alavatsassa ja niskassa.

Juoksijalle monenlaiset rasituskivut ja -vaivat ovat tuttuja. Kun treenimäärä on suuri ja kehonhuolto jää liian vähälle, lonkankoukistajat ovat tyypillinen oireilija. Vikaa on hankala paikantaa itse, sillä kireä lonkankoukistaja oireilee usein muualla: esimerkiksi selkäkipuna, polven seudun kipuina tai niskan jomotuksena. Kireys voi tuntua myös alavatsakipuina juostessa.

Niin kutsuttu lonkankoukistaja koostuu useasta lihaksesta, jotka osallistuvat muun muassa lonkan alueen koukistukseen, asennon ylläpitämiseen sekä vartalon eteentaivutukseen.

Lonkankoukistajan kireys on tavallista juoksijoilla ja salitreenaajilla, mutta myös esimerkiksi hiihdon harrastajilla ja istumatyötä tekevillä. Kireys on usein peräisin kehonhuollon laiminlyömisestä, liiallisesta rasituksesta sekä väärästä tekniikasta treenatessa ja huonoista liikeradoista salilla. Esimerkiksi vatsalihasliikkeet voivat alkaa rasittaa lonkankoukistajaa – erityisesti jos tekniikka on pielessä.

Selkäkipu syntyy, kun lonkankoukistajat kiristyvät ja joutuvat niin pahasti jumiin, että lantiokori alkaa kääntyä väärään asentoon. Silloin alaselän notko syvenee ja alavatsa työntyy eteenpäin. Väärä asento rasittaa juoksijaa ja edesauttaa vääränlaisen askelluksen kehittymistä. Tällöin myös polven seutu voi rasittua. Lonkankoukistajien huoltamisen lisäksi on tärkeää harjoittaa vatsa- ja pakaralihaksia vahvemmiksi, jotta lantion seudun asento saadaan korjattua ja tuettua oikein.

Ajan kanssa lonkankoukistajan kireys voi vaikuttaa myös ryhtiin ja sitä kautta oireilla esimerkiksi niskakipuna.

Lonkankoukistajia on hyvä huoltaa päivittäin, koska pelkkä istumatyökin voi kuormittaa niitä. Venyttele ne kuitenkin vähintään treenipäivinä. Näin huollat lonkankoukistajia:

Venytykset

Lonkankoukistajaa voi venytellä monin tavoin. Perinteinen ja yksinkertainen venytys on asettaa etummaisen jalan jalkapohja maahan ja viedä toinen jalka taakse niin, että polvi ja sääri ovat lattiaa vasten. Vie jalka riittävän taakse, jotta venytys tuntuu. Aloita siitä ylävartalolla rauhallinen eteenpäin kallistuminen, jolloin saat lonkankoukistajan venymään.

Erilaiset liikkuvuusharjoitukset

Lonkankoukistajaa huoltavat tehokkaasti erilaiset liikkuvuustreenit ja dynaamiset venytykset. Venyttävässä askelkyykyssä toinen jalka asetetaan suorana taaksepäin ja kyykätään alas niin, että etummaisen jalan polvikulma on 90 astetta. Katso, ettei etummaisen jalan polvi ylitä kyykätessä saman jalan varpaiden linjaa. Laskeudu hitaasti alas ja nosta kämmenet vastakkain kädet kohti kattoa. Tee pitkiä, rauhallisia toistoja jalkoja vaihdellen.

Jooga

Jooga on erittäin hyvä liikkuvuus- ja kehonhuoltoharjoitus juoksijalle. Joogan asanoissa myös lonkankoukistajat saavat hyvää, avaavaa harjoitusta.

Putkirulla ja lacrossepallo

Kun lonkankoukistajat ovat todella jumissa, foam roller ja lacrossepallo toimivat loistavina apuvälineinä. Rullaus ja pyörittely ovat myös hyvä tapa ”pehmittää” lonkankoukistajia ennen venyttelyä.

Nouse töissä seisomaan

Jos sinulla on mahdollisuus säädettävään sähköpöytään, käytä sellaista ja opettele seisomaan osa työpäivästä. Jos seisomatyö ei ole mahdollista, nouse välillä tuolilta tauolle, sillä pitkäkestoinen jatkuva istuminen rasittaa lonkankoukistajia.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • venyttely
  • Juoksu
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Metsään kadonnut kuopiolaismies oli jo alkanut riisua vaatteitaan hypotermiassa – onneksi poliisikoira Körmy löysi lumen alta pipon

    2. 2

      Erittäin tappava tunnistamaton tauti levinnyt Liberiassa – alustavien tietojen mukaan kyse ei ole ebolasta

    3. 3

      Mullistava löytö: ihmisiä eli Amerikassa yli satatuhatta vuotta luultua aikaisemmin

    4. 4

      Vihreiltä todellinen jättiyllätys: Sanna Vesikansa valittiin Helsingin sosiaali- ja terveystoimesta vastaavaksi apulaispormestariksi

    5. 5

      Mausteista löytyi syöpää aiheuttavaa maaliväriä pääkaupunkiseudulla – viranomaiset takavarikoivat chiliä, currya ja kurkumaa

    6. 6

      Salaperäinen ”rouva P” kuoli ilman perillisiä – kaupunki saa tililleen mittavan omaisuuden

    7. 7

      Hankalia nuoria ei ole olemassa – on vain kesken­eräisyyttä ja kyvyttömiä aikuisia

    8. 8

      Ranskan Marine Le Penin peli ei ole pelattu – viisi syytä, miksi EU-lemmikki Macronin hymy voi vielä hyytyä

    9. 9

      Esikoisensa synnytyksen käynnistymistä odottava pariskunta Kätilöopistolla: ”Ollaan just siinä päädyssä, mikä on läpimätä”

    10. 10

      Välipohjissa mikrobikasvua, ullakolla linnunraatoja – Kätilöopiston sairaala suljetaan puolen vuoden kuluessa laajojen homevaurioiden takia

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Salaperäinen ”rouva P” kuoli ilman perillisiä – kaupunki saa tililleen mittavan omaisuuden

    2. 2

      Metsään kadonnut kuopiolaismies oli jo alkanut riisua vaatteitaan hypotermiassa – onneksi poliisikoira Körmy löysi lumen alta pipon

    3. 3

      Kela rankaisi ystävääni vanhemman menettämisestä

    4. 4

      Mausteista löytyi syöpää aiheuttavaa maaliväriä pääkaupunkiseudulla – viranomaiset takavarikoivat chiliä, currya ja kurkumaa

    5. 5

      Näin upeina et ole koskaan nähnyt Signe Branderin ja muiden Helsinki-kuvaajien otoksia – tästä päivästä lähtien huippulaatuisia kuvia saa käyttää vapaasti

    6. 6

      Hankalia nuoria ei ole olemassa – on vain kesken­eräisyyttä ja kyvyttömiä aikuisia

    7. 7

      Erittäin tappava tunnistamaton tauti levinnyt Liberiassa – alustavien tietojen mukaan kyse ei ole ebolasta

    8. 8

      Hallitus jakaa lisää rahaa tutkimukseen, mutta ei saanut leikattua yritystukia – työttömyystuki heikkenee, jos ei käy töissä tai työllistämis­ohjelmissa

    9. 9

      Asumistukileikkuri rankaisee pääkaupunki­seudun köyhiä, Helsinki pelkää – ”Kuvitteleeko joku, että asuminen tämän seurauksena halpenee?”

    10. 10

      Helsingin rikkaimmilla alueilla on usein surkeat palvelut – HS:n laskuri näyttää: idän lähiöt lyövät monet eliitti­kaupunginosat mennen tullen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ammattikoulutuksen tila on kelvoton – poikani lukujärjestys on tyhjä ja hän joutuu lorvimaan kotona

    2. 2

      Oudot tuntemukset juoksulenkillä paljastuivat syöväksi – Entinen huippu-urheilija Kirsi Valasti uskoo, että liikunnan tuoma kehotietoisuus pelasti hänet

    3. 3

      Kun pienten tyttöjen isä nukkui viiden tunnin päiväunia, se ei ollut merkki väsymyksestä vaan aivosyövästä – Kirsi Karhusen mies sai Suomen parasta saattohoitoa, mutta moni muu ei saa

    4. 4

      ”Se on kuin jokin uskonto: usein kun suomalainen lähtee töistä, hän ei enää vastaa puhelimeen” – USA:ssa uraa tehnyt Tero Kuittinen hämmästelee suomalaista keskustelua työuupumuksesta

    5. 5

      Bostonin maratonin voittajan uurteiset reisilihakset hämmästyttävät: ”En ole nähnyt koskaan mitään vastaavaa”

    6. 6

      Kolmentuhannen euron lasku kuoleman jälkeen yllätti omaiset

    7. 7

      Selvitys: Lähes kolmannes pohjoiskorealaisista käyttää huumeita – metamfetamiini on monille jo arkipäiväistä

    8. 8

      Ravitsemusterapeutti kärsi vuosia kipeästä vatsasta ja ilmavaivoista – Sitten ystävä kertoi ruokavaliosta, joka toi helpotuksen

    9. 9

      Onko tässä Helsingin pienin ja kallein vuokrayksiö? 10 neliömetriä, 1 941 euroa kuukaudessa

    10. 10

      Nyt on hyvä aika päivittää televisio – alle kuukauden päästä kanavasi voivat pimentyä

    11. Näytä lisää