Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Juoksijan tärkein venytys – kireä lonkankoukistaja selittää monta omituista kipua

Lonkankoukistajan kireys on tavallista juoksijoilla ja voi aiheuttaa kipuja esimerkiksi selässä, polvessa, alavatsassa ja niskassa.

Juoksijalle monenlaiset rasituskivut ja -vaivat ovat tuttuja. Kun treenimäärä on suuri ja kehonhuolto jää liian vähälle, lonkankoukistajat ovat tyypillinen oireilija. Vikaa on hankala paikantaa itse, sillä kireä lonkankoukistaja oireilee usein muualla: esimerkiksi selkäkipuna, polven seudun kipuina tai niskan jomotuksena. Kireys voi tuntua myös alavatsakipuina juostessa.

Niin kutsuttu lonkankoukistaja koostuu useasta lihaksesta, jotka osallistuvat muun muassa lonkan alueen koukistukseen, asennon ylläpitämiseen sekä vartalon eteentaivutukseen.

Lonkankoukistajan kireys on tavallista juoksijoilla ja salitreenaajilla, mutta myös esimerkiksi hiihdon harrastajilla ja istumatyötä tekevillä. Kireys on usein peräisin kehonhuollon laiminlyömisestä, liiallisesta rasituksesta sekä väärästä tekniikasta treenatessa ja huonoista liikeradoista salilla. Esimerkiksi vatsalihasliikkeet voivat alkaa rasittaa lonkankoukistajaa – erityisesti jos tekniikka on pielessä.

Selkäkipu syntyy, kun lonkankoukistajat kiristyvät ja joutuvat niin pahasti jumiin, että lantiokori alkaa kääntyä väärään asentoon. Silloin alaselän notko syvenee ja alavatsa työntyy eteenpäin. Väärä asento rasittaa juoksijaa ja edesauttaa vääränlaisen askelluksen kehittymistä. Tällöin myös polven seutu voi rasittua. Lonkankoukistajien huoltamisen lisäksi on tärkeää harjoittaa vatsa- ja pakaralihaksia vahvemmiksi, jotta lantion seudun asento saadaan korjattua ja tuettua oikein.

Ajan kanssa lonkankoukistajan kireys voi vaikuttaa myös ryhtiin ja sitä kautta oireilla esimerkiksi niskakipuna.

Lonkankoukistajia on hyvä huoltaa päivittäin, koska pelkkä istumatyökin voi kuormittaa niitä. Venyttele ne kuitenkin vähintään treenipäivinä. Näin huollat lonkankoukistajia:

Venytykset

Lonkankoukistajaa voi venytellä monin tavoin. Perinteinen ja yksinkertainen venytys on asettaa etummaisen jalan jalkapohja maahan ja viedä toinen jalka taakse niin, että polvi ja sääri ovat lattiaa vasten. Vie jalka riittävän taakse, jotta venytys tuntuu. Aloita siitä ylävartalolla rauhallinen eteenpäin kallistuminen, jolloin saat lonkankoukistajan venymään.

Erilaiset liikkuvuusharjoitukset

Lonkankoukistajaa huoltavat tehokkaasti erilaiset liikkuvuustreenit ja dynaamiset venytykset. Venyttävässä askelkyykyssä toinen jalka asetetaan suorana taaksepäin ja kyykätään alas niin, että etummaisen jalan polvikulma on 90 astetta. Katso, ettei etummaisen jalan polvi ylitä kyykätessä saman jalan varpaiden linjaa. Laskeudu hitaasti alas ja nosta kämmenet vastakkain kädet kohti kattoa. Tee pitkiä, rauhallisia toistoja jalkoja vaihdellen.

Jooga

Jooga on erittäin hyvä liikkuvuus- ja kehonhuoltoharjoitus juoksijalle. Joogan asanoissa myös lonkankoukistajat saavat hyvää, avaavaa harjoitusta.

Putkirulla ja lacrossepallo

Kun lonkankoukistajat ovat todella jumissa, foam roller ja lacrossepallo toimivat loistavina apuvälineinä. Rullaus ja pyörittely ovat myös hyvä tapa ”pehmittää” lonkankoukistajia ennen venyttelyä.

Nouse töissä seisomaan

Jos sinulla on mahdollisuus säädettävään sähköpöytään, käytä sellaista ja opettele seisomaan osa työpäivästä. Jos seisomatyö ei ole mahdollista, nouse välillä tuolilta tauolle, sillä pitkäkestoinen jatkuva istuminen rasittaa lonkankoukistajia.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • venyttely
  • Juoksu
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      Onneton autoverodraama on osoitus poliittisen pelisilmän puutteesta

    2. 2

      Aikuiset ovat nykyään aivan kuin teinejä

    3. 3

      Superbakteereita vastaan täytyy keksiä aivan uusia keinoja tai taistelu on hävitty: ”Meidän täytyy taas tottua siihen, että lapset kuolevat”

    4. 4

      Ministeri Berner: Liikenneverkko­yhtiön valmistelu keskeytetään, autoverosta ei luovuta

    5. 5

      CIA:n tiedusteluraportti: Suomi tavoitteli Karjalan palautusta kunnostamalla tarpeettoman Saimaan kanavan

    6. 6

      Trump aloitti suurten lupaustensa lunastamisen – veti Yhdysvallat vapaakauppa­sopimus TPP:stä

    7. 7

      Kolmea miestä epäillään raiskauksesta Ruotsissa – rikos näkyi suorana lähetyksenä Facebookissa

    8. 8

      Puolustusministeri Niinistö ryöpyttää: ”Reservikarkurit eivät ansaitse arvostustamme”

    9. 9

      Rocktähtien sanat kovenevat Trumpia kohtaan – Bruce Springsteen ryhtyi julistamaan presidentin vastaista ”uutta vastarintaa”

    10. 10

      Merenrantaan hamuava suuryritys saa Helsingiltä erityiskohtelua – Luonnonsuojelija: Suosiiko Jussi Pajunen tytärtään?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      CNN otti Trumpin virkaanastujaisista uskomattoman kuvan – yleisön voi laskea vaikka yksitellen

    2. 2

      Trump uhkaa tuhota Britannian varalaskupaikan

    3. 3

      Aikuiset ovat nykyään aivan kuin teinejä

    4. 4

      Trump suuttui median uutisoimasta vaatimattomasta yleisömäärästä – ilmakuvat näyttävät karun totuuden virkaanastujaisista

    5. 5

      23-vuotias Ville haluaa ryhtyä talonmieheksi, hankkia koiran ja lopettaa Subutexin käytön – odotellessaan paikkaa katkolle hän ehti jo retkahtaa ja kadota

    6. 6

      Superbakteereita vastaan täytyy keksiä aivan uusia keinoja tai taistelu on hävitty: ”Meidän täytyy taas tottua siihen, että lapset kuolevat”

    7. 7

      Nuoren naisen katoaminen kuohuttaa Islannissa – Murhamysteeriin liittyy grönlantilainen kalastusalus, veritahra vuokra-autossa ja 20 kiloa hasista

    8. 8

      Satatuhatta suomalaista matkailijaa tuo joka vuosi tuliaisina superbakteerin – Ihmiskunta voi pian joutua elämään ilman antibioottien turvaa

    9. 9

      Merenrantaan hamuava suuryritys saa Helsingiltä erityiskohtelua – Luonnonsuojelija: Suosiiko Jussi Pajunen tytärtään?

    10. 10

      Anne Berneriltä uusi ehdotus – sadan miljoonan euron hankintatuki auton tänä vuonna ostaville

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Trumpin kannattaja: ”Te siellä Suomessa puhutte enää islamia”

    2. 2

      CNN otti Trumpin virkaanastujaisista uskomattoman kuvan – yleisön voi laskea vaikka yksitellen

    3. 3

      Trump suuttui median uutisoimasta vaatimattomasta yleisömäärästä – ilmakuvat näyttävät karun totuuden virkaanastujaisista

    4. 4

      Poliisi epäilee Helsingissä ”kaikkien aikojen korruptiotapausta” – Helsingin opetusviraston turvallisuuspäällikkö vangittu

    5. 5

      Parisuhteissa mies ei päätä juuri mistään, sanoo asiantuntija – ”Tasa-arvoisesta suhteesta on ajauduttu hyvin kauas”

    6. 6

      Olivia Oras ryhtyi instaamaan, sai tuhansia seuraajia ja vietti 16-vuotiaana vip-elämää – mutta alkoi pelätä imeytymistä someen ja palasi kotiin

    7. 7

      Miehen epäillään tunkeutuneen sikalaan ja paritelleen karjun kanssa Oulun seudulla

    8. 8

      Ruokatrendit, kuten sushi, veganismi ja pienoluet, ovat esittämistä, jolla hyväosaiset tekevät eroa muihin, sanoo tutkija – ja hänellä on lukuja todisteeksi

    9. 9

      Tältä me näytämme aamulla bussissa ja metrossa – Akseli Valmusen kuvareportaasi

    10. 10

      Helsinkiä riivaa huutava pula nuorista miehistä – katso HS:n koneesta, puuttuuko kotikulmiltasi naisia vai miehiä

    11. Näytä lisää