Juoksublogi

Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Näin jaksat juosta tuplamatkan – vinkit lenkin pidentämiseen

Miten pidentää lenkkiä, jos on tottunut juoksemaan samaa reittiä rutiininomaisesti viikosta tai jopa vuodeta toiseen? Keräsimme yksinkertaiset vinkit.

Lähes jokainen juoksija haluaa jossain vaiheessa juosta edes vähän pidemmälle kuin aiemmin. Kuivat kevätkelit tarjoavat juoksukestävyyden kehittämiseen myös erinomaiset mahdollisuudet.

Mutta miten pidentää lenkkiä, jos on tottunut juoksemaan samaa reittiä rutiininomaisesti viikosta tai jopa vuodeta toiseen. Keräsimme yksinkertaiset vinkit lenkin pidentämiseen.

Kymmenen prosentin sääntö

Vaikka olisit kokenutkin juoksija, kymmenen prosentin sääntö on ylivoimaisesti paras ja kestävin tapa pidentää lenkkejä. Toisin sanoen juokset viikon pisimmällä lenkilläsi joka viikko 10 prosenttia pidemmälle kuin edellisellä.

Tämä voi tuntua tylsän pieneltä lisäykseltä, jos olet malttamaton. Jos juokset tällä viikolla viisi kilometriä, juokset ensi viikolla vain 5,5 kilometriä. Jokainen jaksaa nämä muutaman sata metriä pidemmälle

Jos kuitenkin aikajänteen vaihtaa yhtään pidemmäksi, kehityksen nopeuden hahmottaa helposti. Kahden kuukauden jälkeen matka onkin jo 12 kilometriä, yli kaksinkertainen alkuperäiseen. Vaikka pitäisi tässä välissä yhden väliviikonkin, pääset kymmeneen kilometriin

Sama koskee juoksijaa, joka nyt jaksaa juosta kympin. Kahden kuukauden päästä yhdellä väliviikolla matka on venynyt jo puolimaratoniin eli reiluun 21 kilometriin.

Kymmenen prosentin sääntöä voi soveltaa myös aikapohjaisiin lenkkeihin. Jos juokset nyt puoli tuntia, juokse ensi viikolla muutama minuutti lisää jne. Lenkit pitenevät yhtä nopeasti kuin kilometreissäkin.

Ahnehtia ei kuitenkaan kannata, ettei palautuminen lenkeistä useita päiviä. Maratoonarinkin kannattaa yleensä lopettaa lenkit suurin piirtein kolmen tunnin kohdalla, koska muuten palautuminen alkaa helposti syödä muiden lenkkien tehoja.

Näin rakennat päälle sopivan lenkin

Mutta miten viitsiä näille lenkeille? Lenkkien pidentäminen on useammin kiinni omasta päästä kuin jalkojen jaksamisesta. Rutiinin murtaminen on vaivalloista.

Riippuen omasta persoonallisuudesta on kaksi helppoa rakentaa aiempaa pidempi lenkki. Jos olet laiska mutta tarvittaessa sopivan itsepäinen, suunnittele reitti, jonka puoliväli on mahdollisimman kaukana kotoa. Näin sinun on pakko juosta (tai kävellä) takaisin kotiin. Muista tällöin kuitenkin ottaa puhelin tai rahaa mukaan, jotta pystyt hankkimaan kyydin kotiin, jos asiat eivät suju suunnitelmien mukaan.

Kaikille tällainen ei sovi, koska tässä mallissa voi iskeä henkinen rimakauhu. Töllöin reitille ei edes uskalla lähteä väsymyksen pelossa. Jos olet epävarma, kannattaa pysytellä kohtuullisen lähellä kotia. Voit esimerkiksi kiertää saman kierroksen useammin kuin tavallisesti tai suunnitella reitin josta pääsee tarvittaessa oikaisemaan kesken kaiken.

Lupaa tällöin itsellesi, että juokset vähintään saman verran kuin aiemminkin ja keskitä tarmosi siihen hetkeen, kun päätät lopetatko tavallisessa kohdassa vai teetkö vielä pienen lisäkierroksen. Päättäväisyyttä tarvitsee tällöin vain lyhyen hetken ajan.

Ota käyttöön ei-urheilullisia apuvälineitä

Todella pitkillä lenkeillä henkistä kanttia helpottaa myös suorasukainen itsensä lahjominen.

Tylsiä lenkkejä tulee ajoittain kaikille, eikä niiden helpottamisessa ole mitään epäurheilullista. Kuuntele lempimusiikkiasi tai äänikirjoja. Värvää kaveri juoksemaan osa lenkistä yhtä matkaa tai ota kumppani mukaan osaksi matkaa pyörällä. Ota sokerista lisäenergiaa taskuun loppumatkaksi, se voi olla melkein mitä tahansa mieluisaa, mitä mahasi kestää. Osta hyvää ruokaa kotiin odottamaan sitä kun lenkki on ohi tai sovi kahvilatreffit kaverin kanssa palkinnoksi. Etenkin surkealla säällä tällaisesta on aidosti apua.

Pidä katse tavoitteessa

Jos sinulla on konkreettinen tavoite, esimerkiksi juoksutapahtuma, muista aina miksi lähdet juoksemaan tavallista pidempää lenkkiä. Jos keskittyy vain siihen, miten vaivalloiselta juuri tämä lenkki tuntuu, motivaatio katoaa helposti.

Voi kuulostaa naiivilta, mutta se, että kuvittelee lenkillä itsensä juoksemassa tavoitekisansa maaliin tavoiteajassa, auttaa usein jaksamaan pitkän lenkin loppuun asti.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • juoksu
  • puolimaraton

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      Suomi-viinasta tulossa hitti maailmalla – kuopiolainen juomasuku vie likööriään Aasian trendibaareihin

    2. 2

      Suuressa rakennus­kohteessa jälleen betoni­ongelmia, tuulivoimalan perustuksia piti purkaa – ministeriö kriisikokouksessa

    3. 3

      44 vuotta vanhan elokuvaklassikon raiskauskohtaus järkyttää maailmaa – Miksi vasta nyt?

    4. 4

      Onko minun oltava suomalainen, jotta voin asua Suomessa?

    5. 5

      Alexander Stubb oli sukupolvensa valovoimaisin poliitikko – miten ja miksi hänet syrjäytettiin huipulta?

    6. 6

      Slush lupaa puuttua tapahtuman iltajuhlissa esiintyneeseen seksuaaliseen häirintään monin tavoin – ”Täällä on nollatoleranssi seksismille”

    7. 7

      Lentoparkkiyrittäjä on ahdingossa Vantaalla: ”Peltomäki-vyyhdissä syytetty kostaa tuhoamalla firmani”

    8. 8

      Saara Aalto veti kymmenentuhatta ihmistä Senaatintorille – katso koko esiintyminen HSTV:stä

    9. 9

      Merivoimien komentaja Veijo Taipalus ylennetään vara-amiraaliksi – Etsi ylennyksen saaneita HS:n hakukoneella

    10. 10

      Karkotettu suomalainen liikemies Seppo Remes palasi Venäjälle – ”Kyllähän me tiedämme, kuka tällaiset asiat täällä ratkaisee”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suomalaiskenraalien suku vaikeni suuresta salaisuudesta – ”Ryssiä ollaan”

    2. 2

      44 vuotta vanhan elokuvaklassikon raiskauskohtaus järkyttää maailmaa – Miksi vasta nyt?

    3. 3

      Saara Aalto veti kymmenentuhatta ihmistä Senaatintorille – katso koko esiintyminen HSTV:stä

    4. 4

      Perussuomalaiset kiistelevät isyysrahasta – ”Tässä on kyse parista kolmesta homosta ja noin sadasta heteroisästä”

    5. 5

      Tutkinnanjohtaja: Imatran epäilty oli viime aikoina vetäytynyt omiin oloihinsa – vietti paljon aikaa tietokoneella

    6. 6

      Slush lupaa puuttua tapahtuman iltajuhlissa esiintyneeseen seksuaaliseen häirintään monin tavoin – ”Täällä on nollatoleranssi seksismille”

    7. 7

      Alexander Stubb oli sukupolvensa valovoimaisin poliitikko – miten ja miksi hänet syrjäytettiin huipulta?

    8. 8

      Imatran murhista epäilty on tuomittu aiemmin tapon yrityksestä

    9. 9

      Lentoparkkiyrittäjä on ahdingossa Vantaalla: ”Peltomäki-vyyhdissä syytetty kostaa tuhoamalla firmani”

    10. 10

      Levysopimus, musikaalilavat vai jotain muuta? Saara Aallon 15 minuuttia julkisuudessa on pian ohi, ja seuraavaksi nähdään, mihin se riittää

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nainen meni kauneusklinikalle Helsingissä – päätyi öisen autokyydin jälkeen leikattavaksi omakotitaloon Viron Pärnussa

    2. 2

      Susanne Päivärinta ja Jan Andersson kiistävät päätoimittaja Atte Jääskeläisen väitteet: Ylen linjausta perusteltiin ”muilla syillä”, juontajat sanovat

    3. 3

      Kymmenien suomalaisten kauneusleikkaukset ovat menneet pieleen – Cheyenne Järvisen rintoihin jäi rujot jäljet

    4. 4

      Ylen päätoimittajan mukaan ohjaaja Susanna Kuparinen loukkasi Sipilän vaimoa – Kuparinen: ”Järkytyin ihan hirveästi”

    5. 5

      Tuhannet koulutetut karkaavat Suomesta ulkomaille joka vuosi, ja entistä harvempi aikoo palata – ”Tämä on hirveän hälyttävä tulos”

    6. 6

      Sanna-Mari Paakki aloitti kampanjan tissien puolesta ja joutui Ylilaudalta nousseen vihakampanjan kohteeksi – ja se kertoo siitä, mikä internetiä nyt riivaa kaikkialla

    7. 7

      HS seurasi pikkujoulujen viettoa Tallinnan-laivalla: ”Mennään hyttiin pussailemaan?” – ”Mennään vaan”

    8. 8

      Ruben Stiller kertoo HS:lle saamastaan varoituksesta ja Ylen kovista vaatimuksista Sipilä-asiassa: ”Olen hiiri ja minua pelotti”

    9. 9

      Pidimme kaksi viikkoa uutta päiväkirjamaista kalenteria, jota hehkutetaan maailmalla – näin se toimii

    10. 10

      Ylen juontaja tenttasi päätoimittajaa suorassa lähetyksessä – ja hukkuu nyt kiittävään palautteeseen

    11. Näytä lisää