Juoksublogi    |   Blogi

Näin jaksat juosta tuplamatkan – vinkit lenkin pidentämiseen

Miten pidentää lenkkiä, jos on tottunut juoksemaan samaa reittiä rutiininomaisesti viikosta tai jopa vuodeta toiseen? Keräsimme yksinkertaiset vinkit.

Lähes jokainen juoksija haluaa jossain vaiheessa juosta edes vähän pidemmälle kuin aiemmin. Kuivat kevätkelit tarjoavat juoksukestävyyden kehittämiseen myös erinomaiset mahdollisuudet.

Mutta miten pidentää lenkkiä, jos on tottunut juoksemaan samaa reittiä rutiininomaisesti viikosta tai jopa vuodeta toiseen. Keräsimme yksinkertaiset vinkit lenkin pidentämiseen.

Kymmenen prosentin sääntö

Vaikka olisit kokenutkin juoksija, kymmenen prosentin sääntö on ylivoimaisesti paras ja kestävin tapa pidentää lenkkejä. Toisin sanoen juokset viikon pisimmällä lenkilläsi joka viikko 10 prosenttia pidemmälle kuin edellisellä.

Tämä voi tuntua tylsän pieneltä lisäykseltä, jos olet malttamaton. Jos juokset tällä viikolla viisi kilometriä, juokset ensi viikolla vain 5,5 kilometriä. Jokainen jaksaa nämä muutaman sata metriä pidemmälle

Jos kuitenkin aikajänteen vaihtaa yhtään pidemmäksi, kehityksen nopeuden hahmottaa helposti. Kahden kuukauden jälkeen matka onkin jo 12 kilometriä, yli kaksinkertainen alkuperäiseen. Vaikka pitäisi tässä välissä yhden väliviikonkin, pääset kymmeneen kilometriin

Sama koskee juoksijaa, joka nyt jaksaa juosta kympin. Kahden kuukauden päästä yhdellä väliviikolla matka on venynyt jo puolimaratoniin eli reiluun 21 kilometriin.

Kymmenen prosentin sääntöä voi soveltaa myös aikapohjaisiin lenkkeihin. Jos juokset nyt puoli tuntia, juokse ensi viikolla muutama minuutti lisää jne. Lenkit pitenevät yhtä nopeasti kuin kilometreissäkin.

Ahnehtia ei kuitenkaan kannata, ettei palautuminen lenkeistä useita päiviä. Maratoonarinkin kannattaa yleensä lopettaa lenkit suurin piirtein kolmen tunnin kohdalla, koska muuten palautuminen alkaa helposti syödä muiden lenkkien tehoja.

Näin rakennat päälle sopivan lenkin

Mutta miten viitsiä näille lenkeille? Lenkkien pidentäminen on useammin kiinni omasta päästä kuin jalkojen jaksamisesta. Rutiinin murtaminen on vaivalloista.

Riippuen omasta persoonallisuudesta on kaksi helppoa rakentaa aiempaa pidempi lenkki. Jos olet laiska mutta tarvittaessa sopivan itsepäinen, suunnittele reitti, jonka puoliväli on mahdollisimman kaukana kotoa. Näin sinun on pakko juosta (tai kävellä) takaisin kotiin. Muista tällöin kuitenkin ottaa puhelin tai rahaa mukaan, jotta pystyt hankkimaan kyydin kotiin, jos asiat eivät suju suunnitelmien mukaan.

Kaikille tällainen ei sovi, koska tässä mallissa voi iskeä henkinen rimakauhu. Töllöin reitille ei edes uskalla lähteä väsymyksen pelossa. Jos olet epävarma, kannattaa pysytellä kohtuullisen lähellä kotia. Voit esimerkiksi kiertää saman kierroksen useammin kuin tavallisesti tai suunnitella reitin josta pääsee tarvittaessa oikaisemaan kesken kaiken.

Lupaa tällöin itsellesi, että juokset vähintään saman verran kuin aiemminkin ja keskitä tarmosi siihen hetkeen, kun päätät lopetatko tavallisessa kohdassa vai teetkö vielä pienen lisäkierroksen. Päättäväisyyttä tarvitsee tällöin vain lyhyen hetken ajan.

Ota käyttöön ei-urheilullisia apuvälineitä

Todella pitkillä lenkeillä henkistä kanttia helpottaa myös suorasukainen itsensä lahjominen.

Tylsiä lenkkejä tulee ajoittain kaikille, eikä niiden helpottamisessa ole mitään epäurheilullista. Kuuntele lempimusiikkiasi tai äänikirjoja. Värvää kaveri juoksemaan osa lenkistä yhtä matkaa tai ota kumppani mukaan osaksi matkaa pyörällä. Ota sokerista lisäenergiaa taskuun loppumatkaksi, se voi olla melkein mitä tahansa mieluisaa, mitä mahasi kestää. Osta hyvää ruokaa kotiin odottamaan sitä kun lenkki on ohi tai sovi kahvilatreffit kaverin kanssa palkinnoksi. Etenkin surkealla säällä tällaisesta on aidosti apua.

Pidä katse tavoitteessa

Jos sinulla on konkreettinen tavoite, esimerkiksi juoksutapahtuma, muista aina miksi lähdet juoksemaan tavallista pidempää lenkkiä. Jos keskittyy vain siihen, miten vaivalloiselta juuri tämä lenkki tuntuu, motivaatio katoaa helposti.

Voi kuulostaa naiivilta, mutta se, että kuvittelee lenkillä itsensä juoksemassa tavoitekisansa maaliin tavoiteajassa, auttaa usein jaksamaan pitkän lenkin loppuun asti.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • puolimaraton

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    2. 2

      Olen nähnyt miehiä tyydyttämässä itseään metron penkillä ja uimahalleissa – ei ole Sompasaunan vika, jos lauteilla irstaillaan

    3. 3

      Treffailussa on edelleen yksi kammottavan vanhanaikainen piirre: Deiteillä nainen odottaa miehen hoitavan kaiken

    4. 4

      Kauppatorilla matelee ”infernaalinen” lauttajono eikä parannusta näy – Suomenlinnan uusitusta laiturista tuli valmiiksi alamittainen

    5. 5

      HS seuraa: Niinistö otti Putinin vastaan Punkaharjulla – presidenttien yhteinen tiedotustilaisuus suorana lähetyksenä noin kello 16

    6. 6

      Venäjän mediassa on hämmästelty Suomen ja Venäjän hyviä suhteita Putinin Savonlinnan-vierailun alla – ”Miksi välit ovat niin läheiset?”

    7. 7

      Näin suomalaiset yrittävät petkuttaa Kelaa – viime vuonna kiinni jäi lähes pari tuhatta huijaria, keskimääräinen vedätys 4 200 euroa

    8. 8

      Huumeita myydään avoimesti Helsingin Torkkelinmäellä – HS vieraili puistossa, jossa huumekauppa asukkaiden mukaan rehottaa

    9. 9

      Poliisilta erikoinen kirje savonlinnalaisille – Miksi kaupunkilaisten pitäisi välttää parvekkeilla oloa Putinin vierailun aikana?

    10. 10

      Yhdysvaltain uudet Venäjä-pakotteet voivat iskeä Suomenlahden energiahankkeisiin – EU uhkaa nopeilla vastatoimilla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    2. 2

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    3. 3

      Huumeita myydään avoimesti Helsingin Torkkelinmäellä – HS vieraili puistossa, jossa huumekauppa asukkaiden mukaan rehottaa

    4. 4

      Treffailussa on edelleen yksi kammottavan vanhanaikainen piirre: Deiteillä nainen odottaa miehen hoitavan kaiken

    5. 5

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    6. 6

      Finland, dit borde man åka – ruotsalaisten tietämättömyys Suomesta onnistuu yhä välillä hätkäyttämään

    7. 7

      Trump aikoo kieltää transsukupuoliset Yhdysvaltain armeijassa – Palkittu eliittisotilas ärähti: ”Sanokoon minulle päin naamaa, etten ole kelvollinen”

    8. 8

      Näin suomalaiset yrittävät petkuttaa Kelaa – viime vuonna kiinni jäi lähes pari tuhatta huijaria, keskimääräinen vedätys 4 200 euroa

    9. 9

      ”Miten homeinen pitää olla, että puhuu vielä naisartisteista”, sanoo Paula Vesala – Pekka Kuusiston johtaman festivaalin ohjelmisto on alusta loppuun naisia, ja tämän takia siinä ei pitäisi olla mitään ihmeellistä

    10. 10

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    2. 2

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    3. 3

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    4. 4

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    5. 5

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    6. 6

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    7. 7

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    8. 8

      ”Naamat” on kuin tuhannen ihmisen kotibileet – Tältä näyttää festivaalilla, joka suututti Sami Hedbergin managerin ja jonka liput myytiin loppuun ennen kuin esiintyjiä oli edes julkistettu

    9. 9

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    10. 10

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    11. Näytä lisää