Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Näin jaksat juosta tuplamatkan – vinkit lenkin pidentämiseen

Miten pidentää lenkkiä, jos on tottunut juoksemaan samaa reittiä rutiininomaisesti viikosta tai jopa vuodeta toiseen? Keräsimme yksinkertaiset vinkit.

Lähes jokainen juoksija haluaa jossain vaiheessa juosta edes vähän pidemmälle kuin aiemmin. Kuivat kevätkelit tarjoavat juoksukestävyyden kehittämiseen myös erinomaiset mahdollisuudet.

Mutta miten pidentää lenkkiä, jos on tottunut juoksemaan samaa reittiä rutiininomaisesti viikosta tai jopa vuodeta toiseen. Keräsimme yksinkertaiset vinkit lenkin pidentämiseen.

Kymmenen prosentin sääntö

Vaikka olisit kokenutkin juoksija, kymmenen prosentin sääntö on ylivoimaisesti paras ja kestävin tapa pidentää lenkkejä. Toisin sanoen juokset viikon pisimmällä lenkilläsi joka viikko 10 prosenttia pidemmälle kuin edellisellä.

Tämä voi tuntua tylsän pieneltä lisäykseltä, jos olet malttamaton. Jos juokset tällä viikolla viisi kilometriä, juokset ensi viikolla vain 5,5 kilometriä. Jokainen jaksaa nämä muutaman sata metriä pidemmälle

Jos kuitenkin aikajänteen vaihtaa yhtään pidemmäksi, kehityksen nopeuden hahmottaa helposti. Kahden kuukauden jälkeen matka onkin jo 12 kilometriä, yli kaksinkertainen alkuperäiseen. Vaikka pitäisi tässä välissä yhden väliviikonkin, pääset kymmeneen kilometriin

Sama koskee juoksijaa, joka nyt jaksaa juosta kympin. Kahden kuukauden päästä yhdellä väliviikolla matka on venynyt jo puolimaratoniin eli reiluun 21 kilometriin.

Kymmenen prosentin sääntöä voi soveltaa myös aikapohjaisiin lenkkeihin. Jos juokset nyt puoli tuntia, juokse ensi viikolla muutama minuutti lisää jne. Lenkit pitenevät yhtä nopeasti kuin kilometreissäkin.

Ahnehtia ei kuitenkaan kannata, ettei palautuminen lenkeistä useita päiviä. Maratoonarinkin kannattaa yleensä lopettaa lenkit suurin piirtein kolmen tunnin kohdalla, koska muuten palautuminen alkaa helposti syödä muiden lenkkien tehoja.

Näin rakennat päälle sopivan lenkin

Mutta miten viitsiä näille lenkeille? Lenkkien pidentäminen on useammin kiinni omasta päästä kuin jalkojen jaksamisesta. Rutiinin murtaminen on vaivalloista.

Riippuen omasta persoonallisuudesta on kaksi helppoa rakentaa aiempaa pidempi lenkki. Jos olet laiska mutta tarvittaessa sopivan itsepäinen, suunnittele reitti, jonka puoliväli on mahdollisimman kaukana kotoa. Näin sinun on pakko juosta (tai kävellä) takaisin kotiin. Muista tällöin kuitenkin ottaa puhelin tai rahaa mukaan, jotta pystyt hankkimaan kyydin kotiin, jos asiat eivät suju suunnitelmien mukaan.

Kaikille tällainen ei sovi, koska tässä mallissa voi iskeä henkinen rimakauhu. Töllöin reitille ei edes uskalla lähteä väsymyksen pelossa. Jos olet epävarma, kannattaa pysytellä kohtuullisen lähellä kotia. Voit esimerkiksi kiertää saman kierroksen useammin kuin tavallisesti tai suunnitella reitin josta pääsee tarvittaessa oikaisemaan kesken kaiken.

Lupaa tällöin itsellesi, että juokset vähintään saman verran kuin aiemminkin ja keskitä tarmosi siihen hetkeen, kun päätät lopetatko tavallisessa kohdassa vai teetkö vielä pienen lisäkierroksen. Päättäväisyyttä tarvitsee tällöin vain lyhyen hetken ajan.

Ota käyttöön ei-urheilullisia apuvälineitä

Todella pitkillä lenkeillä henkistä kanttia helpottaa myös suorasukainen itsensä lahjominen.

Tylsiä lenkkejä tulee ajoittain kaikille, eikä niiden helpottamisessa ole mitään epäurheilullista. Kuuntele lempimusiikkiasi tai äänikirjoja. Värvää kaveri juoksemaan osa lenkistä yhtä matkaa tai ota kumppani mukaan osaksi matkaa pyörällä. Ota sokerista lisäenergiaa taskuun loppumatkaksi, se voi olla melkein mitä tahansa mieluisaa, mitä mahasi kestää. Osta hyvää ruokaa kotiin odottamaan sitä kun lenkki on ohi tai sovi kahvilatreffit kaverin kanssa palkinnoksi. Etenkin surkealla säällä tällaisesta on aidosti apua.

Pidä katse tavoitteessa

Jos sinulla on konkreettinen tavoite, esimerkiksi juoksutapahtuma, muista aina miksi lähdet juoksemaan tavallista pidempää lenkkiä. Jos keskittyy vain siihen, miten vaivalloiselta juuri tämä lenkki tuntuu, motivaatio katoaa helposti.

Voi kuulostaa naiivilta, mutta se, että kuvittelee lenkillä itsensä juoksemassa tavoitekisansa maaliin tavoiteajassa, auttaa usein jaksamaan pitkän lenkin loppuun asti.

Seuraa Juoksublogia Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • puolimaraton

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      Muutin 41-vuotiaana vanhempieni luokse ja toivon, että oma lapseni voi keski-ikäisenä kivuta syliini itkemään

    2. 2

      Japanilaiset tutkijat varoittavat: Älä näytä rauhanmerkkiä sosiaalisessa mediassa

    3. 3

      Parisuhteissa mies ei päätä juuri mistään, sanoo asiantuntija – ”Tasa-arvoisesta suhteesta on ajauduttu hyvin kauas”

    4. 4

      Tältä näyttää Helsingin valtava pyörivä jäälautta – Keksijä: ”Haen tälle kansainvälistä näkyvyyttä”

    5. 5

      Nyt puhuu kääntäjä, joka suomensi Mötley Crüe -konsertin upeasti Ylelle: ”Tein käännökset vähän ilkeyksissäni, koska genre ansaitsee näpäytystä”

    6. 6

      Lähes kaikki Kelan etuudet pienenevät tänä vuonna – HS kertoo, miten muutokset vaikuttavat sinun tuloihisi

    7. 7

      HS selvitti pääkaupunkiseudun pahimmat parkkisakkorysät – katso, paljonko sakkoja määrätään kotikadullasi

    8. 8

      Theresa May valottaa viimeinkin brexit-tavoitteita: Britannia on jättämässä EU:n sisämarkkinat ja tulliliiton, mutta haluaa pysyä ystävänä ja liittolaisena – ja käydä kauppaa

    9. 9

      Raskauden riskit kasvavat luultua nuoremmilla – mutta minkään ikäistä naista ei voi leimata riskisynnyttäjäksi, sanoo tutkija

    10. 10

      Monella on kaksi minää, jotka eivät puhu toisilleen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Parisuhteissa mies ei päätä juuri mistään, sanoo asiantuntija – ”Tasa-arvoisesta suhteesta on ajauduttu hyvin kauas”

    2. 2

      Nyt puhuu kääntäjä, joka suomensi Mötley Crüe -konsertin upeasti Ylelle: ”Tein käännökset vähän ilkeyksissäni, koska genre ansaitsee näpäytystä”

    3. 3

      Irakin siirtolaisministeri pyytää ”erityisesti Suomea” lopettamaan irakilaisten pakkopalautukset

    4. 4

      ”Moni mies kokee, että häneltä on viety voima” – testaa, oletko parisuhteen marsu vai tiikerihai

    5. 5

      ”Posti mulle helvettiin toimittakaa” – Yle esitti Mötley Crüen jäähyväiskonsertin mahtavilla käännöksillä

    6. 6

      Enemmistö kannattaa maksutonta joukkoliikennettä pääkaupunkiseudulle – miksi päättäjät tyrmäävät Tallinnassa hyvin toimivan mallin?

    7. 7

      Japanilaiset tutkijat varoittavat: Älä näytä rauhanmerkkiä sosiaalisessa mediassa

    8. 8

      20 vuotta sitten oli niin huikea musiikkivuosi, ettemme voi käsittää sitä, myös Suomessa – tässä todisteet

    9. 9

      Lentopysäköinti mullistuu: uusi lentoparkki aloittaa Jumbon kauppakeskuksessa Vantaalla

    10. 10

      Venäjä ja Saksa hämmästelevät Trumpin tuoreita kommentteja – ”Huonoa logiikkaa” ja ”Trump-show’ta”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ulkomailla asuneet suomalaiset kertovat rajusta paluusokista: ”Tuntui siltä, että ainoa vaihtoehto on lähteä taas pois”

    2. 2

      Parisuhteissa mies ei päätä juuri mistään, sanoo asiantuntija – ”Tasa-arvoisesta suhteesta on ajauduttu hyvin kauas”

    3. 3

      Uudet seksitavat lisäävät rajusti nielusyöpien määrää – tutkija ehdottaa HPV-rokotusohjelman laajentamista poikiin

    4. 4

      Fysioterapeutti: Moni nainen kärsii tietämättään vatsalihasten erkaumasta – näin treenaat keskivartalosi kuntoon

    5. 5

      Joukko Munkkiniemen yhteiskoulun lukion oppilaita karkasi bileristeilylle Ruotsiin – Rehtori: ”Viitteitä suuresta salajuonesta”

    6. 6

      Lohikäärmeet pilaavat seksielämäni

    7. 7

      Perheenisät kehittivät liikeidean: Ostetaan talonrähjä, kasvatetaan kannabista ja pannaan talo myyntituloilla kuntoon

    8. 8

      Heli Kurjanen kehitti maailman myydyimmän kuukautiskupin – suorasukainen markkinointi on järkyttänyt Yhdysvalloissa

    9. 9

      Kyllä, Suomessa ihmisellä on oikeus juoda itsensä hengiltä – isäni teki 15 vuotta hiljaista itsemurhaa juomalla ja onnistui lopulta

    10. 10

      Kukaan ei tunne 25-vuotiasta Axel Thesleffiä, mutta hänen biisinsä oli viime vuoden suurin Suomi-hitti, jota on kuunneltu yli 130 miljoonaa kertaa – Miten se on mahdollista?

    11. Näytä lisää