Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Juokse tavoitteesi mukaan – ohjeet treenimääristä eri tavoitetasoille

Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa juosta? Juoksublogin vinkeistä löydät oman tavoitteesi mukaiset ohjeet.

Kevään kuivat juoksukelit saavat sekä aloittelijan että konkarin lisäämään juoksukertoja lähes automaattisesti. Mutta montako kertaa juoksua viikossa on sopivasti? Missä vaiheessa juoksu menee ahnehtimisen puolelle? Keräsimme Juoksublogin vinkit kaikille tavoitetasoille.

Nolla kertaa viikossa

Jos aloitat kuntoilun tänä keväänä nollasta, älä aloita juoksemista kylmiltään. Tällainen aloitus paitsi nostaa loukkaantumisriskiä myös heikentää pidemmän aikavälin motivaatiota, jos juoksu ei heti suju niin kuin toivoisi.

Aloita mieluummin kävelemällä reippaasti kolme kertaa viikossa vähintään puoli tuntia. Kun olet totutellut säännölliseen reippailuun esimerkiksi kuukauden ajan ja olosi tuntuu hyvältä, voit alkaa vaihtaa kävelyä vähitellen juoksuun lenkin lomassa. Pyri juoksemaan tämän jälkeen lenkistä aina edellistä hieman suurempi osuus.

Yksi kerta viikossa

Kerran viikossa lenkkeily sopii kuntoilijoille, joiden päälaji on jokin muu kuin juoksu. Jos käyt esimerkiksi jumpassa, salibandyssä tai crossfitissä useita kertoja viikossa, on aikatauluihisi todennäköisesti vaikeaa mahduttaa paljon juoksua. Juoksu on tällöin hyvä aerobisen kunnon vahvistaja ja lisä. Osa juoksijoistakin vaihtaa lenkit talvikausiksi pääosin sisäliikuntaan tai hiihtoon.

Tavoitteellisempi kestävyyden tai nopeuden kasvattaminen juoksussa ei kuitenkaan yhdellä kerralla viikossa onnistu. On toki olemassa niitä, jotka juoksevat puolimaratonin harjoiteltuaan vain kerran viikossa, mutta yleensä kyse on hyväkuntoisista urheilutaustaisista ihmisistä, joilla ei ole nivel- tai muita ongelmia. Meille muille juoksukunnon kasvattaminen vaatii yleensä säännöllisempää harjoittelua.

2 kertaa viikossa

Kaksi kertaa viikossa on hyvä lenkkitahti, jos et tähtää kisaan tai muuhun tavoitteeseen ja jos haluat juoksulla lähinnä ylläpitää aerobista peruskuntoa. Tämä sopii erityisen hyvin esimerkiksi kuntosalilla käyville tai muuten enemmän lihaskuntotreeniin panostaville.

Lisäksi juoksijoille, jotka ovat harrastaneet lajia vuosikausia, tulee väistämättä aikoja, jolloin ei pysty tai halua juosta valtavia määriä. Tällaisia kausia voivat olla esimerkiksi lasten vauva-aika tai tavallista kiireisempi kausi töissä. Tällöin rutiinia voi hyvin pitää yllä parilla lenkillä viikossa. Tavoitteellinen harjoittelu on kohtuullisen helppoa aloittaa tältä tasolta aina uudestaan.

Kaksi kertaa viikossa on hyvä tahti myös silloin, jos teet paluuta lajin pariin loukkaantumisen jälkeen. Korvaa muut harjoituskerrat aluksi vesijuoksulla, uinnilla tai pyöräilyllä. Turha juoksun ahnehtiminen voi kostautua vammojen uusimisena.

3–4 kertaa viikossa

Ylivoimaisesti paras tahti yhtään tavoitteellisempaan juoksuun. Kolme kertaa viikossa riittää jo hyvin esimerkiksi puolimaratontreeniin (Juoksublogin puolimaratonohjelman löydät täältä). Tällöin viikko kannattaa rytmittää niin, että kahden peruslenkin lisäksi kolmas on muita lenkkejä pidempi. Tämä parantaa kestävyyttä jo suhteellisen nopeasti.

Tästä askel eteenpäin on neljä lenkkiä viikossa siten, että kaksi lenkeistä on kevyitä peruskuntolenkkejä, yksi on pidempi lenkki ja yksi vauhdikkaampi tempo- tai intervallilenkki. Näin saa omaan menoon paitsi kestävyyttä myös vauhtia. Täysmaratonille neljä kertaa viikossa on varmempi valinta kuin kolme.

Omista tavoitteista riippuen pitkän lenkin voi kausittain myös jättää pois, ja keskittyä lyhyempien matkojen vauhdin kasvattamiseen (vinkkejä lyhyiden lenkkien tehostamiseen löydät blogista täältä).

5 kertaa viikossa

Sopii juoksijoille, jotka todella nauttivat juoksusta eivätkä koe lenkkejä pakkopullana. Lisäksi tavoitteellisemman maratontreenin loppuvaiheessa kestävyyden edellyttämiä kilometrimääriä voi olla vaikeaa saada kasaan vähemmällä harjoitusmäärällä. Itse juoksen viisi kertaa viikossa kovempina treenikausina.

Kaksi lepopäivää mahdollistaa palautumisen vielä hyvin, joten innostunut juoksun harrastaja voi hyvin kokeilla tällaista tahtia ilman suurempaa huolta loukkaantumisesta. Tämä kuitenkin edellyttää hyvää lihashuoltoa juoksun ohessa, muuten loukkaantumisriski kasvaa nopeasti. Älä koskaan kasvata juoksumääriä niin, että jätät samalla lihaskunnon pois.

Tällaisella harjoitusmäärällä kannattaa myös miettiä jokaisen lenkin tarkoitusta. Jos juokset jokaisen lenkin samaa vauhtia ja samanmittaisena, viidestä harjoituskerrasta hyötyy varmasti vähemmän kuin neljästä mietitymmästä treenistä. Osa lenkeistä on pidettävä selkeästi kevyempinä, muuten ylirasituksen riski kasvaa.

6 kertaa tai useammin

Kuusi juoksupäivää viikossa on yleensä maksimi tavoitteellisemmallekin harjoittelijalle. Etenkin vähän vanhemmille juoksijoille kaksi lepopäivää viikossa on palautumisen kannalta usein parempi vaihtoehto.

Vain aivan kovimmalla eliittitasolla voi juosta joka päivä tai useammin kuin kerran päivässä. Tavalliselle työssäkäyvälle juoksijalle tällaisesta treenistä ei ole hyötyä, koska aikaa palautumiselle tai levolle ei ole. Treenien laatu alkaa tällöin myös kärsiä, koska kovia treenejä ei väsymykseltä saa tehtyä tarpeeksi kovaa. Myös lihashuollon mahduttaminen ohjelmaan käy hankalaksi.

Jos olet päivittäinen työmatkajuoksija, juokse työmatka samana päivänä edestakaisin mieluiten yhtenä tai kahtena päivänä viikossa. Kestävyyden kannalta yksi yhtäjaksoinen pitkä lenkki on tehokkaampi kuin kaksi lyhyttä lenkkiä samana päivänä.

Jos aikataulusi eivät anna muuhun mahdollisuutta, lyhyestä lenkistä kaksi kertaa päivässä ei kuitenkaan ole haittaa silloin tällöin tehtynä. Huolehdi tällöinkin silti lepopäivien riittävästä määrästä.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Hampurilaistesti: maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    2. 2

      Happohyökkääjä vaanii nuoria naisia Berliinissä – uhreja ainakin kuusi

    3. 3

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    4. 4

      Turvapaikanhakijat eivät työllisty – etenkin Irakista ja Somaliasta tulevien työllisyys on hyvin heikko

    5. 5

      Trump on rakennellut itselleen ansoja – voiko niistä seurata jotain todella dramaattista?

    6. 6

      Alkoholiin, huumeisiin ja itsemurhiin liittyvät ”epätoivon kuolemat” tappavat USA:n valkoisia ennätystahtiin

    7. 7

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    8. 8

      Aikuiset ihmiset ovat unohtaneet, ettei töykeyttä voi perustella millään

    9. 9

      Tohtori Tuulan ja tehdastyöntekijä Ritvan rakkaus oli monelle yllätys – ”Alemmassa sosiaaliluokassa ajatellaan, että herrat eivät pidä maailmaa käynnissä”

    10. 10

      Telia luopuu roaming-maksuista – kuluttajille kotimaan hinnat kaikissa EU-maissa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    3. 3

      Tohtori Tuulan ja tehdastyöntekijä Ritvan rakkaus oli monelle yllätys – ”Alemmassa sosiaaliluokassa ajatellaan, että herrat eivät pidä maailmaa käynnissä”

    4. 4

      Aikuiset ihmiset ovat unohtaneet, ettei töykeyttä voi perustella millään

    5. 5

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    6. 6

      Telia luopuu roaming-maksuista – kuluttajille kotimaan hinnat kaikissa EU-maissa

    7. 7

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    8. 8

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    9. 9

      Yle sai JSN:ltä langettavan päätöksen poliittiseen painostukseen taipumisesta

    10. 10

      Isis ilmoittautui Lontoon terrori-iskun tekijäksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      Lenkille lähtenyt helsinkiläisnainen huomasi itkevän autoilijan tien poskessa – kuljetti satamaan ja juoksi takaisin

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    6. 6

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    7. 7

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    8. 8

      Kela vaatii, että 6-vuotiaalle lapsenlapselle säästämäni rahat käytetään perheen elättämiseen

    9. 9

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    10. 10

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    11. Näytä lisää