Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Juokse tavoitteesi mukaan – ohjeet treenimääristä eri tavoitetasoille

Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa juosta? Juoksublogin vinkeistä löydät oman tavoitteesi mukaiset ohjeet.

Kevään kuivat juoksukelit saavat sekä aloittelijan että konkarin lisäämään juoksukertoja lähes automaattisesti. Mutta montako kertaa juoksua viikossa on sopivasti? Missä vaiheessa juoksu menee ahnehtimisen puolelle? Keräsimme Juoksublogin vinkit kaikille tavoitetasoille.

Nolla kertaa viikossa

Jos aloitat kuntoilun tänä keväänä nollasta, älä aloita juoksemista kylmiltään. Tällainen aloitus paitsi nostaa loukkaantumisriskiä myös heikentää pidemmän aikavälin motivaatiota, jos juoksu ei heti suju niin kuin toivoisi.

Aloita mieluummin kävelemällä reippaasti kolme kertaa viikossa vähintään puoli tuntia. Kun olet totutellut säännölliseen reippailuun esimerkiksi kuukauden ajan ja olosi tuntuu hyvältä, voit alkaa vaihtaa kävelyä vähitellen juoksuun lenkin lomassa. Pyri juoksemaan tämän jälkeen lenkistä aina edellistä hieman suurempi osuus.

Yksi kerta viikossa

Kerran viikossa lenkkeily sopii kuntoilijoille, joiden päälaji on jokin muu kuin juoksu. Jos käyt esimerkiksi jumpassa, salibandyssä tai crossfitissä useita kertoja viikossa, on aikatauluihisi todennäköisesti vaikeaa mahduttaa paljon juoksua. Juoksu on tällöin hyvä aerobisen kunnon vahvistaja ja lisä. Osa juoksijoistakin vaihtaa lenkit talvikausiksi pääosin sisäliikuntaan tai hiihtoon.

Tavoitteellisempi kestävyyden tai nopeuden kasvattaminen juoksussa ei kuitenkaan yhdellä kerralla viikossa onnistu. On toki olemassa niitä, jotka juoksevat puolimaratonin harjoiteltuaan vain kerran viikossa, mutta yleensä kyse on hyväkuntoisista urheilutaustaisista ihmisistä, joilla ei ole nivel- tai muita ongelmia. Meille muille juoksukunnon kasvattaminen vaatii yleensä säännöllisempää harjoittelua.

2 kertaa viikossa

Kaksi kertaa viikossa on hyvä lenkkitahti, jos et tähtää kisaan tai muuhun tavoitteeseen ja jos haluat juoksulla lähinnä ylläpitää aerobista peruskuntoa. Tämä sopii erityisen hyvin esimerkiksi kuntosalilla käyville tai muuten enemmän lihaskuntotreeniin panostaville.

Lisäksi juoksijoille, jotka ovat harrastaneet lajia vuosikausia, tulee väistämättä aikoja, jolloin ei pysty tai halua juosta valtavia määriä. Tällaisia kausia voivat olla esimerkiksi lasten vauva-aika tai tavallista kiireisempi kausi töissä. Tällöin rutiinia voi hyvin pitää yllä parilla lenkillä viikossa. Tavoitteellinen harjoittelu on kohtuullisen helppoa aloittaa tältä tasolta aina uudestaan.

Kaksi kertaa viikossa on hyvä tahti myös silloin, jos teet paluuta lajin pariin loukkaantumisen jälkeen. Korvaa muut harjoituskerrat aluksi vesijuoksulla, uinnilla tai pyöräilyllä. Turha juoksun ahnehtiminen voi kostautua vammojen uusimisena.

3–4 kertaa viikossa

Ylivoimaisesti paras tahti yhtään tavoitteellisempaan juoksuun. Kolme kertaa viikossa riittää jo hyvin esimerkiksi puolimaratontreeniin (Juoksublogin puolimaratonohjelman löydät täältä). Tällöin viikko kannattaa rytmittää niin, että kahden peruslenkin lisäksi kolmas on muita lenkkejä pidempi. Tämä parantaa kestävyyttä jo suhteellisen nopeasti.

Tästä askel eteenpäin on neljä lenkkiä viikossa siten, että kaksi lenkeistä on kevyitä peruskuntolenkkejä, yksi on pidempi lenkki ja yksi vauhdikkaampi tempo- tai intervallilenkki. Näin saa omaan menoon paitsi kestävyyttä myös vauhtia. Täysmaratonille neljä kertaa viikossa on varmempi valinta kuin kolme.

Omista tavoitteista riippuen pitkän lenkin voi kausittain myös jättää pois, ja keskittyä lyhyempien matkojen vauhdin kasvattamiseen (vinkkejä lyhyiden lenkkien tehostamiseen löydät blogista täältä).

5 kertaa viikossa

Sopii juoksijoille, jotka todella nauttivat juoksusta eivätkä koe lenkkejä pakkopullana. Lisäksi tavoitteellisemman maratontreenin loppuvaiheessa kestävyyden edellyttämiä kilometrimääriä voi olla vaikeaa saada kasaan vähemmällä harjoitusmäärällä. Itse juoksen viisi kertaa viikossa kovempina treenikausina.

Kaksi lepopäivää mahdollistaa palautumisen vielä hyvin, joten innostunut juoksun harrastaja voi hyvin kokeilla tällaista tahtia ilman suurempaa huolta loukkaantumisesta. Tämä kuitenkin edellyttää hyvää lihashuoltoa juoksun ohessa, muuten loukkaantumisriski kasvaa nopeasti. Älä koskaan kasvata juoksumääriä niin, että jätät samalla lihaskunnon pois.

Tällaisella harjoitusmäärällä kannattaa myös miettiä jokaisen lenkin tarkoitusta. Jos juokset jokaisen lenkin samaa vauhtia ja samanmittaisena, viidestä harjoituskerrasta hyötyy varmasti vähemmän kuin neljästä mietitymmästä treenistä. Osa lenkeistä on pidettävä selkeästi kevyempinä, muuten ylirasituksen riski kasvaa.

6 kertaa tai useammin

Kuusi juoksupäivää viikossa on yleensä maksimi tavoitteellisemmallekin harjoittelijalle. Etenkin vähän vanhemmille juoksijoille kaksi lepopäivää viikossa on palautumisen kannalta usein parempi vaihtoehto.

Vain aivan kovimmalla eliittitasolla voi juosta joka päivä tai useammin kuin kerran päivässä. Tavalliselle työssäkäyvälle juoksijalle tällaisesta treenistä ei ole hyötyä, koska aikaa palautumiselle tai levolle ei ole. Treenien laatu alkaa tällöin myös kärsiä, koska kovia treenejä ei väsymykseltä saa tehtyä tarpeeksi kovaa. Myös lihashuollon mahduttaminen ohjelmaan käy hankalaksi.

Jos olet päivittäinen työmatkajuoksija, juokse työmatka samana päivänä edestakaisin mieluiten yhtenä tai kahtena päivänä viikossa. Kestävyyden kannalta yksi yhtäjaksoinen pitkä lenkki on tehokkaampi kuin kaksi lyhyttä lenkkiä samana päivänä.

Jos aikataulusi eivät anna muuhun mahdollisuutta, lyhyestä lenkistä kaksi kertaa päivässä ei kuitenkaan ole haittaa silloin tällöin tehtynä. Huolehdi tällöinkin silti lepopäivien riittävästä määrästä.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Rintasyövästä kertaalleen parantuneen Astrid Swanin syöpä on uusiutunut

    2. 2

      Taiteilija Miina Äkkijyrkkä syytti norjalaistaiteilijaa kopioinnista ja vaati 118 000 euron korvauksia – Tekijänoikeusneuvosto katsoi teokset parodioiksi

    3. 3

      Olen pian taloudellisesti riippuvainen poikaystävästäni opintotuki­uudistuksen takia – ja se tuntuu nöyryyttävältä

    4. 4

      Erin Dillon menetti kaksi lastaan huumeiden takia, mutta haaveilee silti yhä huumeista – HS:n reportaasi valkoisten kerjäläisten kaupungista, jossa huumepussit toimitetaan kotioven eteen

    5. 5

      Onko Helsinki kupla, jota muu Suomi ei ymmärrä? ”Osa muualla asuvien Helsinki-kritiikistä voi olla ihmettelyä sen äärellä, mihin ei itsellä ole mahdollisuutta”

    6. 6

      Aurinkovoide ei suojaa ihoa, jos sitä käyttää väärin: ”Riskeihin ei suhtauduta tarpeeksi vakavasti” – Testaa, suojaudutko auringolta oikein

    7. 7

      Elokuussa uudistuva opintotuki saa yhä kritiikkiä, tukiin voi vaikuttaa sopimuskikkailulla – kokosimme yhteen, mikä kaikki opintotuessa muuttuu ja mikä siinä hiertää

    8. 8

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    9. 9

      Moni kaupunki markkinoi itseään auringonpaisteella, mutta missä kesät ovat oikeasti kaikkein lämpimimmät? HS:n kartta näyttää jokaisen kunnan tilanteen

    10. 10

      Valtavat venäläiset sota-alukset näyttäytyivät Tanskassa ja tallentuivat näyttäviin kuviin – lähipäivinä niitä odotetaan Suomenlahdelle

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Onko Helsinki kupla, jota muu Suomi ei ymmärrä? ”Osa muualla asuvien Helsinki-kritiikistä voi olla ihmettelyä sen äärellä, mihin ei itsellä ole mahdollisuutta”

    2. 2

      CNN listasi maailman 50 upeinta luonnonihmettä – Suomesta mukaan mahtui yksi kohde

    3. 3

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    4. 4

      Olen pian taloudellisesti riippuvainen poikaystävästäni opintotuki­uudistuksen takia – ja se tuntuu nöyryyttävältä

    5. 5

      Erin Dillon menetti kaksi lastaan huumeiden takia, mutta haaveilee silti yhä huumeista – HS:n reportaasi valkoisten kerjäläisten kaupungista, jossa huumepussit toimitetaan kotioven eteen

    6. 6

      Tällainen on Helsingin kallein vuokrakämppä: huoneita 11, neliöitä 500, vuokra 25 000 euroa kuussa

    7. 7

      Donald Trumpin viestintäpäällikkö Sean Spicer on irtisanoutunut – tilalle nousee Valkoisen talon lehdistösihteeri Sarah Huckabee Sanders

    8. 8

      Brittien uusi Jane Austen -seteli aiheuttaa harmia – fanien mukaan pankki ei ole ymmärtänyt seteliin painettua sitaattia

    9. 9

      ”Ne nipistää lapsilisistä / kiristää tilistä budjettii” – Paleface tunnetaan kantaa ottavista sanoituksista, mutta ovatko ne totta? Tarkistimme faktat

    10. 10

      Taiteilija Miina Äkkijyrkkä syytti norjalaistaiteilijaa kopioinnista ja vaati 118 000 euron korvauksia – Tekijänoikeusneuvosto katsoi teokset parodioiksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Elävien kuolleiden kaupungilta näyttävän Daytonin ruumishuoneelta on tila loppu – Yhdysvaltoja riivaa historian pahin huume-epidemia, ja yliannostuksia ottavat niin eläkeläiset kuin lapsetkin

    2. 2

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    3. 3

      Asuntopula ajaa nuoria aikuisia Inarin metsiin – Kaisa Tikka peseytyy purossa ja käyttää jääkaappinaan kivenkoloa

    4. 4

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    5. 5

      Australialaisnainen soitti hätänumeroon Yhdysvalloissa, paikalle tullut poliisi ampui hänet – omaiset vaativat vastauksia surmasta

    6. 6

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    7. 7

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    8. 8

      Ruokolahden leijona oli isojen poikien pila – viranomaiset ovat tienneet totuuden 25 vuotta

    9. 9

      Lipunmyynti lähijunissa loppui aikoja sitten, mutta 22 asemaa on edelleen ilman automaattia – Mitä tekee konduktööri, joka ei saa enää myydä lippuja?

    10. 10

      Kun entinen poikaystävä tappoi itsensä, Tuisku Lehto, 27, päätti elää – nyt hän on tehnyt näyttelyn, jossa näkyy mielenterveys­kuntoutujien ilo

    11. Näytä lisää