Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Houkutteleeko triathlon? Valmentaja kertoo, miten pääset alkuun

Triathlonin aloittaminen ei vaadi hyvää pohjakuntoa, ja surkeakin uimari oppii vapaauinnin. Aloittelevan triathlonistin treenimäärä ei ole sen suurempi kuin juoksijallakaan. Valmentaja opastaa suositun lajin alkeet.

Kaiken aikaa suurempaa suosiota ja harrastajamäärää keräävä triathlon on monen juoksijan haave. Pitäisikö lajia kokeilla ja pärjäisinkö?

Pyysimme Triathlon Suomen päävalmentajaa ja liikuntafysiologian maisteriopintoja suorittavaa Mirka Vahteraa vastaamaan aloittelijaa askarruttaviin kysymyksiin. Vahtera on kokenut pitkän matkan triathlonisti.

1. Kuinka hyvää pohjakuntoa triathlonin aloittaminen vaatii?

Ihmisillä on erikoisia ennakkokäsityksiä triathlonista. Kyllä tämä on laji ihan kaikille. Aloittelijalla ei tarvitse olla minkäänlaista pohjakuntoa, harrastuksen aloittamiseen riittää, että on perusterve.

Suosittelen aloitustavaksi sitä, että ilmoittautuu matalan kynnyksen pieneen kisaan, jossa matkat ovat lyhyitä. Tällaisia niin kutsuttuja kyläkisoja on ympäri Suomen paljon. Kisaan osallistumalla saa selville, tuntuuko laji omalta. Yleensä triathlonkärpänen puraisee.

2. Millaiset varusteet aloittelija tarvitsee?

Tuollaiseen ensimmäiseen pikkukisaan voi mennä osallistumaan vaikka mummopyörällä. Itsekin aloitin lajin aikoinaan juuri niin. Riittää, että omistaa hyvän huumorintajun lisäksi pyörän, lenkkarit ja uimapuvun ja osaa uida vaikka vain rintauintia. Pikkukisoissa uintimatka on lyhyt, esimerkiksi 200 metriä. En suosittele isompaa kisaa lajin aloittajalle, koska siellä iskee rimakauhu ja kateus, kun näkee muiden hienot varusteet.

Lajin ensikokeilun jälkeen on viisaampi jatkon suhteen. Jos lajista innostuu, varusteisiin kannattaa panostaa heti. Hyvillä varusteilla harjoitusmukavuus ja suoritusnopeus kasvavat.

Pyörän valinta:

Päätä ensin, minkä kategorian pyörän haluat. Vaihtoehtona on ostaa maantiepyörä, joka on monikäyttöinen ja sopii kaikenlaiseen pyöräilyyn, tai erityisesti triathloniin suunniteltu aika-ajopyörä. Se on nopeampi ja vakaampi, muttei niin monikäyttöinen. Hinnoissa ei ole isoja eroja. Hyvin varustellut aika-ajopyörät ovat kalliimpia.

Keskeisintä pyörän valinnassa on selvittää oikea runkokoko. Muita osia voi pyörään vaihtaa, mutta rungon on oltava sopiva juuri sinulle hyvän ajoasennon takaamiseksi. Hyvissä pyöräliikkeissä osataan auttaa valinnassa ja mitataan sopiva runkokoko sekä katsotaan hyvä ajoasento.

Märkäpuku:

Suomessa kannattaa investoida märkäpukuun heti alussa, koska vedet ovat täällä kesälläkin kylmät. Kun luonnonvesissä ui yhtään pidemmän matkan, märkäpuku on ehdoton suoritusmukavuuden kannalta.

Ostanko kallista vai etsinkö edullista?

Jo aloittelijan kannattaa mielestäni panostaa hyviin varusteisiin. Kaikenlaisia halpaversioita voi löytää, mutta laatu kestää ja tuo suorituksiin mukavuutta. Hyvä pyörä oikein huollettuna kestää triathlonistilla jopa viisi vuotta, samoin märkäpuku. Lisäksi hyvien varusteiden jälleenmyyntiarvo on hyvä, jos harrastusinto lopahtaa.

3. Vaatiiko treenaaminen hirveästi aikaa?

Riippuu hyvin paljon tavoitteista. Aloittelija voi tähdätä lyhyille matkoille, kuten sprinttikisoihin (750 metriä uintia, 20 kilometriä pyöräilyä ja viisi kilometriä juoksua), joten treeni ei vie sen enempää aikaa kuin tavoitteellinen juoksu. Tietenkin triathlon vaatii vähän enemmän vaivannäköä, koska pitää mennä esimerkiksi uimahalliin eikä treeniä voi aloittaa silloin kotiovelta. Moni hyödyntää harjoittelussa esimerkiksi työmatkapyöräilyä, jolloin kilometrejä kertyy huomaamatta.

Kun treenataan täysmatkalle eli Ironman-kisaan (3,8 kilometriä uintia, 180 kilometriä pyöräilyä ja maratonjuoksu 42,195 kilometriä), harrastus vie enemmän aikaa ja tavoitteeseen tulee olla sitoutunut. Silloin kesäviikonloput kuluvat usein pyörän selässä, koska viiden tunnin pyörälenkit kuuluvat harjoitusohjelmaan.

Aloittelijan pitkäksi pyörälenkiksi riittää kahden tunnin pyöräily.

4. Mikä on sopiva määrä treeniä ja miten eri lajeja kannattaa harjoitella?

Aloittelijalle, joka tähtää sprinttimatkalle tai perusmatkalle (1,5 kilometriä uintia, 40 kilometriä pyöräilyä ja kymmenen kilometriä juoksua), 5–10 tuntia viikossa on sopiva määrä treeniä. Välissä kannattaa silloin tällöin pitää lepoviikko.

Lajeja kannattaa treenata siinä suhteessa, miten vahva on niissä. Jos et ole kovin hyvä uimari, sen opetteluun on panostettava. Silloin on hyvä käydä kolme kertaa viikossa uimassa.

Kun olet melko tasavahva eri lajeissa, niiden painotusta on edelleen syytä vuorotella treeniohjelmassa. Juoksussa, pyöräilyssä ja uinnissa kaikissa kehittyy ainoastaan, jos jaksottaa kausia, jolloin treenaa yhtä lajia kerrallaan enemmän ja kovempaa.

5. Olen surkea uimari. Miten opin uimaan?

Suosittelen ehdottomasti menemään uimakurssille, jotta opit oikean vapaauintitekniikan. Aikuisille on paljon uimatekniikkakursseja, ja triathlonisteille on myös omia uimakursseja.

Toki vapaauinnin voi oppia ilman opetustakin, mutta riskinä on, että tekniikka on väärä. Siitä seuraa pahimmillaan olkapään rasitusvammoja. Jos on opetellut uimaan väärällä tekniikalla, sitä on vaikea muuttaa myöhemmin.

6. Millaiset juoksutreenit hyödyttävät triathlonistia?

Triathlonistin tulee treenata juoksua monipuolisesti. Toki peruskestävyyslenkkejä pitää olla, mutta eniten lajissa kehittyy erilaisilla vauhtikestävyyslenkeillä. Mäkivedot, loikkatreenit ja nopeustreenit ovat tärkeitä, jotta juoksuvoima kehittyy.

Triathlonissa tarvitaan hyvää jalkojen lihaskestävyyttä ja rautaista corelihaksistoa, jotta pyöräilyosuuden jälkeen jaksaa vielä juosta. Aloittelijalle tulee yllätyksenä se, kuinka rankalta juoksemaan lähteminen tuntuu pitkän pyöräilyn jälkeen.

Ennen ensimmäistä varsinaista kisaa kannattaa ehdottomasti harjoitella yhdistelmätreeniä, jossa pyöräilet tunnin tai kaksi ja lähdet sen jälkeen juoksemaan. Harjoitus on hyvä tehdä kisavauhteja hakien eli normaalia peruskestävyyslenkkiä reippaammin.

7. Miten sunnuntaipyöräilijä oppii hyväksi pyöräilijäksi?

Hakeudu osaavampien joukkoon. Ryhmäajoja järjestetään ainakin pääkaupunkiseudulla paljon. Yhteislenkille osallistuakseen ei tarvitse olla seuran jäsen, ja lenkkejä organisoidaan myös esimerkiksi Fillarifoorumilla.

Kokeneemmat osaavat opastaa oikeaoppista pyöräilytekniikkaa ja neuvovat pyörään liittyvissä teknisissä asioissa. Myös maantiepyöräilijöille ja triathlonisteille suunnatuissa spinningeissä oppii oikeaa polkemistekniikkaa ja pitämään yllä oikeaa kierrosnopeutta. Usein aloittelijoilla on aivan liian matala poljinnopeus, mikä syö suorituksen taloudellisuutta ja voimantuottoa.

8. Kannattaako minun harrastaa jotakin muuta lajia ohessa?

Voimaharjoittelua pitää ehdottomasti olla treeniohjelmassa, jotta varsinkin pyöräilyyn saa voimaa ja juoksuosuudella jaksaa pitää vartalon asennon oikeana. Lajissa hyötyy myös core-alueen treenistä: esimerkiksi TRX-harjoittelusta, pilateksesta ja joogasta.

9. Millaisia rasitusvammoja aloittelija tavallisesti saa?

Triathlonin ehdoton vahvuus on monipuolisuus. Rasitusvammoja on paljon vähemmän kuin juoksijoilla. Esimerkiksi penikkavaivoja on huomattavasti harvemmalla.

Hyvä puoli on se, että jos rasitusvammoja tulee esimerkiksi jalkoihin juoksun seurauksena, lajia voi silti treenata pyöräilyn ja uinnin osalta. Kokonaan telakalla ei siis tarvitse olla.

Uinnissa ehkä tyypillisin vamma on juuri väärästä uimatekniikasta johtuvat olkapäävammat. Jos pyöräilystä tulee selkäkipua, pyörän runkokoko on todennäköisesti väärä tai ajoasento pielessä. Pyöräilyasentoon tottuminen toki kestää jonkin aikaa, jos on tottunut pyöräilemään selkä suorana kaupunkipyörällä ja yhtäkkiä alla on aggressiivisen ajoasennon triathlonpyörä. Pitkäaikaista kipua ei kuitenkaan oikeanlaisen pyörän selässä tule.

10. Mikä on aloittelijalle järkevä tavoite ensimmäiseksi vuodeksi?

Järkevä tavoite on päästä kisassa maaliin hyvävointisena ja että opit hallitsemaan kolme lajia. Se tarkoittaa myös, ettet panikoidu kisassa esimerkiksi uintiosuudessa, jossa vedessä on kymmeniä ihmisiä ja joku painaa sinut veden alle lähtiessään matkaan.

Seuraavaksi kevääksi vuoden päähän hyväkuntoinen voi ottaa tavoitteeksi puolimatkan (1,9 kilometriä uintia, 90 kilometriä pyöräilyä ja 21 kilometriä juoksua).

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Triathlon
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Muumit poseeraavat Image-lehden kannessa Tom of Finland -tyyliin nahkahousuissa – Tove Janssonin perilliset selvittävät jatkotoimia

    2. 2

      HS Alman loppuunmyydyllä keikalla Lontoossa – ”Ilman BBC:tä olisin jossain Suomessa pelailemassa siskoni kanssa”

    3. 3

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    4. 4

      Yli sata laskua ilman kauppakuitteja – Helsingissä vanhuksia ilman ruokaa jättänyt Servea lähetti edunvalvojalle epäselviä laskuja

    5. 5

      JSN joutui median oman poikkeuksellisen arvostelun kohteeksi, jäsenten taustojakin repostellaan – Mitä siitä pitäisi ajatella?

    6. 6

      Ilmavoimat on perustanut kaikessa hiljaisuudessa Raven-joukot – ”korpit” suojelevat vip-matkustajia mahdollisesti vaarallisilla paikoilla

    7. 7

      Vantaan Koivuhaassa on Jehovan todistajien päämaja, jossa valikoitu joukko odottaa pääsyä paratiisiin – lapset on kielletty ja raamatuntulkinta ainoaa oikeaa

    8. 8

      Näin lähtee Jopo hävyttömän varkaan mukaan helsinkiläisnaisen kotipihasta – ”Toivottavasti tämä toimii muille opetuksena”

    9. 9

      Herätkää poliittiset päättäjät – Suomi on sairastunut, ja taudin nimi on avoin rasismi

    10. 10

      Suomi mainittu, Voguessa! Maailman kuuluisin muotilehti nosti Helsingin seuraavaksi cooliuden pääkaupungiksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    2. 2

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    3. 3

      Vantaan Koivuhaassa on Jehovan todistajien päämaja, jossa valikoitu joukko odottaa pääsyä paratiisiin – lapset on kielletty ja raamatuntulkinta ainoaa oikeaa

    4. 4

      Turvapaikanhakijat eivät työllisty – etenkin Irakista ja Somaliasta tulevien työllisyys on hyvin heikko

    5. 5

      Happohyökkääjä vaanii nuoria naisia Berliinissä – uhreja ainakin kuusi

    6. 6

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    7. 7

      Trump leikki ajavansa rekkaa, tööttäili ja intoili kuin pikkulapsi, internet riemastui kuvista

    8. 8

      Näin lähtee Jopo hävyttömän varkaan mukaan helsinkiläisnaisen kotipihasta – ”Toivottavasti tämä toimii muille opetuksena”

    9. 9

      Ilmavoimat on perustanut kaikessa hiljaisuudessa Raven-joukot – ”korpit” suojelevat vip-matkustajia mahdollisesti vaarallisilla paikoilla

    10. 10

      Aikuiset ihmiset ovat unohtaneet, ettei töykeyttä voi perustella millään

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      Lenkille lähtenyt helsinkiläisnainen huomasi itkevän autoilijan tien poskessa – kuljetti satamaan ja juoksi takaisin

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    6. 6

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    7. 7

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    8. 8

      Kela vaatii, että 6-vuotiaalle lapsenlapselle säästämäni rahat käytetään perheen elättämiseen

    9. 9

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    10. 10

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    11. Näytä lisää