Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Kuukautiskivut voivat pilata treenin – näin hormonaaliset oireet kannattaa huomioida harjoitusohjelmassa

Siinä missä miesten hormonaalinen ympäristö on jatkuvasti suhteellisen tasainen, naisen hormonitasot vaihtelevat kuukauden aikana merkittävästikin. Tämä voi vaikuttaa myös treeniin.

Treenaava nainen, tuntuuko sinusta joinakin kuukauden viikkoina, että koko treenin voi heittää mäkeen? Et ole yksin.

Siinä missä miesten hormonaalinen ympäristö on jatkuvasti suhteellisen tasainen, naisen hormonitasot vaihtelevat kuukauden aikana merkittävästikin. Tämä voi vaikuttaa myös treeniin.

Valmiit treeni- tai juoksuohjelmat eivät kuitenkaan ota naisten hormonivaihteluja ja kuukautiskiertoa yleensä mitenkään huomioon. Asia on niissä pikemminkin lähes tabu. Juoksukirjallisuudessakin mainitaan lähinnä tilanteet, jossa kuukautiset jäävät liian kovan treenin ja ylirasituksen vuoksi pois.

Moni nainen tietää silti omasta kokemuksesta, että treenipäivät ja -viikot eivät aina ole samanlaisia keskenään. Mahdollisten fyysisten oireiden kanssa ei kannata kuitenkaan vain kärsiä tai teeskennellä niin kuin niitä ei olisikaan. Sen sijaan ne kannattaa ottaa avuksi oman treenin suunnittelussa.

Keräsimme alle perusohjeet naisen treeniin.

1. Sisällytä kuukautiskierto treenipäiväkirjaasi

Jos olet onnekas etkä kärsi kuukautiskierron aikana fyysisistä oireista, voit ohittaa tämän. Useimpien naisten kannattaa kuitenkaan yhdistää treenipäiväkirja ja kuukautiskalenteri. Pitämällä muutaman kuukauden ajan kirjaa treenien sujumisesta ja kehon tuntemuksista pystyt päättelemään kohtuullisen nopeasti, toistuuko jokin ilmiö harjoittelussa tai mielialassa kuukaudesta toiseen. Koska monet pitävät kirjaa kierrostaan joka tapauksessa, on turha pitää kahta erillistä kalenteria.

Naisten kokemat kuukautiskierron oireet ovat hyvin yksilöllisiä, siksi tämä on paras tapa suunnitella omaa treeniä. Seurattavia asioita voivat olla muun muassa jaksot, jolloin treeni ei suju tavalliseen tapaan, jolloin kroppa tuntuu raskaalta, tai jolloin treeni ei ylipäätään huvita yhtään. Näin pääset paitsi jäljille siitä, onko asioilla yhteyttä sekä siitä, miten omaa treeniä voisi soveltaa kalenterin mukaan.

2. Ota tarvittaessa kevyemmin

Vaikka oireet ovat yksilöllisiä, lähtökohtaisesti kehon peruslämpötila kohoaa kierron puolivälin jälkeen ennen kuukautisia. Tämä voi vaikuttaa joillakin naisilla siihen, että lämmönsietokyky laskee ja hikoiluttava, intensiivinen treeni tuntuu tukalammalta kuin kierron aiemmassa vaiheessa.

Moni kärsii myös kuukautisia edeltävällä viikolla pms-oireista, joita voivat olla pahakin turvotus, vatsakivut, väsymys, päänsärky sekä mielialapuolella äreys tai masentuneisuus. Ota nämä oireet huomioon varsinkin, jos treeniohjelmaasi kuuluu intensiivisiä treenejä, kuten intervalleja, rankkoja tempotreenejä tai vastaavia. Vaikka fyysistä estettä rankallekaan treenaamiselle ei pms-oireiden aikana ole, ne voivat yksinkertaisesti tuntua mukavammilta ja tehokkaammilta kierron muissa vaiheissa.

Kevyempi treeni kuitenkin usein helpottaa pms-oireita, joten kannattaa kokeilla, mikä omalle keholle tuntuu luontevimmalta. Useimpien oireiden kanssa voi treenata ainakin kevennetysti.

3. Jätä lenkki väliin, jos kivut ovat kovat

Etenkin vatsan seudun kipuja voi esiintyä paitsi ennen kuukautisia ja niiden alussa, myös ovulaation aikaan eli kierron keskivaiheilla. Kivut voivat olla rajujakin.

Kipujen kanssa treenaaminen on eri asia kuin pienen epämukavuuden. Jos kivut ovat lyhytkestoisia –esimerkiksi päivän tai kaksi - jätä suosiolla lenkki väliin. On turha pakottaa itseään lenkille särkylääkkeen voimalla, kun voit hyvin tehdä sen seuraavana päivänäkin. Tulehduskipulääkkeiden käyttöä ei ylipäätään suositella pitkien juoksusuoritusten aikana, koska ne voivat rasittaa munuaisia (lue Runner’s Worldin juttu aiheesta).

4. Kuukautiset eivät estä kisoja tai pitkiä lenkkejä

Aktiiviset naisurheilijat joutuvat väistämättä jossain vaiheessa kisaamaan ja harjoittelemaan myös kuukautisten aikaan, myös eliittitasolla.

Kuukautiskivut yleensä hellittävät nopeasti vuodon alettua, joten fyysistä suoritusta vuoto ei välttämättä häiritse lainkaan, pikemminkin olo voi mahdollistan pms-oireiden jälkeen tuntua yllättävänkin hyvältä. Yleinen epämukavuus tai suojautumiskysymykset on tietenkin toinen asia, ja riippuu paljon omasta persoonasta, miten harjoittelun tällöin kokee. Lähtökohtaisesti juoksua kannattaa jatkaa kuntotasollakin kuukautisten aikaan, koska muuten treeni jää noin joka neljäs viikko tauolle - eli varsin usein.

5. Huolestu aina, jos kuukautiset jäävät kokonaan pois

Jos kuukautiset jäävät usean kerran peräkkäin kokonaan pois, ota tämä aina varoitusmerkkinä. Tämä voi olla merkki liian rajusta treenistä tai laihtumisesta mutta myös tutkimusta vaativasta sairaudesta – sekä luonnollisesti myös raskaudesta.

Älä ala diagnosoida syitä (raskaustestiä lukuun ottamatta) itse vaan hakeudu aina lääkäriin. Jos treenaat poikkeuksellisen paljon tai olet laihtunut merkittävästi viime aikoina, muista kertoa asiasta lääkärillesi.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Kuukautiset

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Merkillinen välikohtaus Itämerellä ihmetyttää – se liittynee Venäjän lisääntyneeseen uhoon

    2. 2

      Dna-testi voi paljastaa sukusalaisuuksia satojen vuosien takaa – Laurin jälkeläisille selvisi, että he eivät polveudukaan Laurista

    3. 3

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    4. 4

      Kolmen päivän katkaisuhoito ei riitä koko kesän jatkuneen tissuttelun lopettamiseen – tuntuu, että puolisoni on jätetty heitteille

    5. 5

      Turvapaikan­hakijana Suomeen tullut lääkäri joutuu odottamaan vuosia, että saa harjoittaa ammattiaan – kotouttamiseen sijoitettiin enemmän rahaa kuin koskaan, mutta näkyykö se käytännössä?

    6. 6

      Onko Helsinki kupla, jota muu Suomi ei ymmärrä? ”Osa muualla asuvien Helsinki-kritiikistä voi olla ihmettelyä sen äärellä, mihin ei itsellä ole mahdollisuutta”

    7. 7

      Neljä saksalaista Isis-tukijoiksi epäiltyä naista on pidätettyinä Irakissa – yksi heistä on todennäköisesti 16-vuotias Linda, joka herätti suuren mediahuomion

    8. 8

      Ilmastonmuutos takoo ennätyksiä – Suomen pitäisi tehdä muutakin kuin kiukutella hiilinielujen laskentatavasta

    9. 9

      Taiteilija Miina Äkkijyrkkä syytti norjalaistaiteilijaa kopioinnista ja vaati 118 000 euron korvauksia – Tekijänoikeusneuvosto katsoi teokset parodioiksi

    10. 10

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Onko Helsinki kupla, jota muu Suomi ei ymmärrä? ”Osa muualla asuvien Helsinki-kritiikistä voi olla ihmettelyä sen äärellä, mihin ei itsellä ole mahdollisuutta”

    2. 2

      Erin Dillon menetti kaksi lastaan huumeiden takia, mutta haaveilee silti yhä huumeista – HS:n reportaasi valkoisten kerjäläisten kaupungista, jossa huumepussit toimitetaan kotioven eteen

    3. 3

      Olen pian taloudellisesti riippuvainen poikaystävästäni opintotuki­uudistuksen takia – ja se tuntuu nöyryyttävältä

    4. 4

      Taiteilija Miina Äkkijyrkkä syytti norjalaistaiteilijaa kopioinnista ja vaati 118 000 euron korvauksia – Tekijänoikeusneuvosto katsoi teokset parodioiksi

    5. 5

      CNN listasi maailman 50 upeinta luonnonihmettä – Suomesta mukaan mahtui yksi kohde

    6. 6

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    7. 7

      Aurinkovoide ei suojaa ihoa, jos sitä käyttää väärin: ”Riskeihin ei suhtauduta tarpeeksi vakavasti” – Testaa, suojaudutko auringolta oikein

    8. 8

      Rintasyövästä kertaalleen parantuneen Astrid Swanin syöpä on uusiutunut

    9. 9

      ”Ne nipistää lapsilisistä / kiristää tilistä budjettii” – Paleface tunnetaan kantaa ottavista sanoituksista, mutta ovatko ne totta? Tarkistimme faktat

    10. 10

      Poliisi ampui yöpukuisen naisen Minneapolisissa hämärissä olosuhteissa – Nyt poliisipäällikkö joutui jättämään tehtävänsä australialaisnaisen ampumisen vuoksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Elävien kuolleiden kaupungilta näyttävän Daytonin ruumishuoneelta on tila loppu – Yhdysvaltoja riivaa historian pahin huume-epidemia, ja yliannostuksia ottavat niin eläkeläiset kuin lapsetkin

    2. 2

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    3. 3

      Asuntopula ajaa nuoria aikuisia Inarin metsiin – Kaisa Tikka peseytyy purossa ja käyttää jääkaappinaan kivenkoloa

    4. 4

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    5. 5

      Australialaisnainen soitti hätänumeroon Yhdysvalloissa, paikalle tullut poliisi ampui hänet – omaiset vaativat vastauksia surmasta

    6. 6

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    7. 7

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    8. 8

      Onko Helsinki kupla, jota muu Suomi ei ymmärrä? ”Osa muualla asuvien Helsinki-kritiikistä voi olla ihmettelyä sen äärellä, mihin ei itsellä ole mahdollisuutta”

    9. 9

      Tällainen on Helsingin kallein vuokrakämppä: huoneita 11, neliöitä 500, vuokra 25 000 euroa kuussa

    10. 10

      Lipunmyynti lähijunissa loppui aikoja sitten, mutta 22 asemaa on edelleen ilman automaattia – Mitä tekee konduktööri, joka ei saa enää myydä lippuja?

    11. Näytä lisää