Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Kuukautiskivut voivat pilata treenin – näin hormonaaliset oireet kannattaa huomioida harjoitusohjelmassa

Siinä missä miesten hormonaalinen ympäristö on jatkuvasti suhteellisen tasainen, naisen hormonitasot vaihtelevat kuukauden aikana merkittävästikin. Tämä voi vaikuttaa myös treeniin.

Treenaava nainen, tuntuuko sinusta joinakin kuukauden viikkoina, että koko treenin voi heittää mäkeen? Et ole yksin.

Siinä missä miesten hormonaalinen ympäristö on jatkuvasti suhteellisen tasainen, naisen hormonitasot vaihtelevat kuukauden aikana merkittävästikin. Tämä voi vaikuttaa myös treeniin.

Valmiit treeni- tai juoksuohjelmat eivät kuitenkaan ota naisten hormonivaihteluja ja kuukautiskiertoa yleensä mitenkään huomioon. Asia on niissä pikemminkin lähes tabu. Juoksukirjallisuudessakin mainitaan lähinnä tilanteet, jossa kuukautiset jäävät liian kovan treenin ja ylirasituksen vuoksi pois.

Moni nainen tietää silti omasta kokemuksesta, että treenipäivät ja -viikot eivät aina ole samanlaisia keskenään. Mahdollisten fyysisten oireiden kanssa ei kannata kuitenkaan vain kärsiä tai teeskennellä niin kuin niitä ei olisikaan. Sen sijaan ne kannattaa ottaa avuksi oman treenin suunnittelussa.

Keräsimme alle perusohjeet naisen treeniin.

1. Sisällytä kuukautiskierto treenipäiväkirjaasi

Jos olet onnekas etkä kärsi kuukautiskierron aikana fyysisistä oireista, voit ohittaa tämän. Useimpien naisten kannattaa kuitenkaan yhdistää treenipäiväkirja ja kuukautiskalenteri. Pitämällä muutaman kuukauden ajan kirjaa treenien sujumisesta ja kehon tuntemuksista pystyt päättelemään kohtuullisen nopeasti, toistuuko jokin ilmiö harjoittelussa tai mielialassa kuukaudesta toiseen. Koska monet pitävät kirjaa kierrostaan joka tapauksessa, on turha pitää kahta erillistä kalenteria.

Naisten kokemat kuukautiskierron oireet ovat hyvin yksilöllisiä, siksi tämä on paras tapa suunnitella omaa treeniä. Seurattavia asioita voivat olla muun muassa jaksot, jolloin treeni ei suju tavalliseen tapaan, jolloin kroppa tuntuu raskaalta, tai jolloin treeni ei ylipäätään huvita yhtään. Näin pääset paitsi jäljille siitä, onko asioilla yhteyttä sekä siitä, miten omaa treeniä voisi soveltaa kalenterin mukaan.

2. Ota tarvittaessa kevyemmin

Vaikka oireet ovat yksilöllisiä, lähtökohtaisesti kehon peruslämpötila kohoaa kierron puolivälin jälkeen ennen kuukautisia. Tämä voi vaikuttaa joillakin naisilla siihen, että lämmönsietokyky laskee ja hikoiluttava, intensiivinen treeni tuntuu tukalammalta kuin kierron aiemmassa vaiheessa.

Moni kärsii myös kuukautisia edeltävällä viikolla pms-oireista, joita voivat olla pahakin turvotus, vatsakivut, väsymys, päänsärky sekä mielialapuolella äreys tai masentuneisuus. Ota nämä oireet huomioon varsinkin, jos treeniohjelmaasi kuuluu intensiivisiä treenejä, kuten intervalleja, rankkoja tempotreenejä tai vastaavia. Vaikka fyysistä estettä rankallekaan treenaamiselle ei pms-oireiden aikana ole, ne voivat yksinkertaisesti tuntua mukavammilta ja tehokkaammilta kierron muissa vaiheissa.

Kevyempi treeni kuitenkin usein helpottaa pms-oireita, joten kannattaa kokeilla, mikä omalle keholle tuntuu luontevimmalta. Useimpien oireiden kanssa voi treenata ainakin kevennetysti.

3. Jätä lenkki väliin, jos kivut ovat kovat

Etenkin vatsan seudun kipuja voi esiintyä paitsi ennen kuukautisia ja niiden alussa, myös ovulaation aikaan eli kierron keskivaiheilla. Kivut voivat olla rajujakin.

Kipujen kanssa treenaaminen on eri asia kuin pienen epämukavuuden. Jos kivut ovat lyhytkestoisia –esimerkiksi päivän tai kaksi - jätä suosiolla lenkki väliin. On turha pakottaa itseään lenkille särkylääkkeen voimalla, kun voit hyvin tehdä sen seuraavana päivänäkin. Tulehduskipulääkkeiden käyttöä ei ylipäätään suositella pitkien juoksusuoritusten aikana, koska ne voivat rasittaa munuaisia (lue Runner’s Worldin juttu aiheesta).

4. Kuukautiset eivät estä kisoja tai pitkiä lenkkejä

Aktiiviset naisurheilijat joutuvat väistämättä jossain vaiheessa kisaamaan ja harjoittelemaan myös kuukautisten aikaan, myös eliittitasolla.

Kuukautiskivut yleensä hellittävät nopeasti vuodon alettua, joten fyysistä suoritusta vuoto ei välttämättä häiritse lainkaan, pikemminkin olo voi mahdollistan pms-oireiden jälkeen tuntua yllättävänkin hyvältä. Yleinen epämukavuus tai suojautumiskysymykset on tietenkin toinen asia, ja riippuu paljon omasta persoonasta, miten harjoittelun tällöin kokee. Lähtökohtaisesti juoksua kannattaa jatkaa kuntotasollakin kuukautisten aikaan, koska muuten treeni jää noin joka neljäs viikko tauolle - eli varsin usein.

5. Huolestu aina, jos kuukautiset jäävät kokonaan pois

Jos kuukautiset jäävät usean kerran peräkkäin kokonaan pois, ota tämä aina varoitusmerkkinä. Tämä voi olla merkki liian rajusta treenistä tai laihtumisesta mutta myös tutkimusta vaativasta sairaudesta – sekä luonnollisesti myös raskaudesta.

Älä ala diagnosoida syitä (raskaustestiä lukuun ottamatta) itse vaan hakeudu aina lääkäriin. Jos treenaat poikkeuksellisen paljon tai olet laihtunut merkittävästi viime aikoina, muista kertoa asiasta lääkärillesi.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Kuukautiset

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Maailmanselitysten uusi supertähti povaa, että ihmislaji on tulossa tiensä päähän

    2. 2

      George W. Bush vangitsi tauluihinsa Irakissa vammautuneen sotilaan katseen – näin suomalaisgalleristi arvioi maailmalla kehutun presidentin kyvyt

    3. 3

      Sunday Times: Trump ojensi Merkelille 350 miljardin euron laskun Nato-puolustuksesta

    4. 4

      Alhainen syntyvyys johtuu köyhyydestä – mieheni on yhden lapsen ja yhden aikuisen yksinhuoltaja

    5. 5

      Donald Trump on hylännyt vallan kolmijako-opin ja haluaa hallita kuin Aurinkokuningas tai Mussolini, sanoo professori Martti Koskenniemi

    6. 6

      Mätä brassiliha järkyttää, mutta Suomessakin kuluttajaa sumutetaan – ihan joka päivä

    7. 7

      Kananmuna on nyt trendiruokaa – tutkimukset korostavat terveellisyyttä, ja suomalaisia vaivaavan kolesteroli­herkkyyden voi testata helposti

    8. 8

      Onko saunassa oikeasti pakko olla alasti?

    9. 9

      Isis heikkenee myös internetissä – propagandakone oli huipussaan pari vuotta sitten, nyt monet ryhmät käyvät informaatiosotaa terroristijärjestöä vastaan

    10. 10

      Kellojen siirto johtuu uusiseelantilaisesta postimiehestä, joka rakasti perhosia

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mätä brassiliha järkyttää, mutta Suomessakin kuluttajaa sumutetaan – ihan joka päivä

    2. 2

      George W. Bush vangitsi tauluihinsa Irakissa vammautuneen sotilaan katseen – näin suomalaisgalleristi arvioi maailmalla kehutun presidentin kyvyt

    3. 3

      Kalliolaiskaksion hinnalla ostaisi Tallinnasta lukaalin, Lontoosta rahalla ei saisi yksiötäkään – HS vertaili, mitä saa 250 000 eurolla viiden eurooppalaisen pääkaupungin ”Kalliosta”

    4. 4

      Donald Trump on hylännyt vallan kolmijako-opin ja haluaa hallita kuin Aurinkokuningas tai Mussolini, sanoo professori Martti Koskenniemi

    5. 5

      Maailmanselitysten uusi supertähti povaa, että ihmislaji on tulossa tiensä päähän

    6. 6

      Rekkojen ulosajot ovat päivittäinen ongelma valtatiellä 21 – Taksikuski: ”Tie on aivan katastrofaalinen, aina joku auto penkkaan pyllähtäneenä”

    7. 7

      Sunday Times: Trump ojensi Merkelille 350 miljardin euron laskun Nato-puolustuksesta

    8. 8

      Helsingin Jätkäsaari on tyylikäs, mutta värien kanssa riehuminen ärsyttää niin naapureita kuin arkkitehtuuri­kriitikoitakin

    9. 9

      Suomi on kaukana tasa-arvosta, sanoo tutkija – ”Rakenteellisia esteitä on vaikea nähdä, jos niitä ei itse kohtaa”

    10. 10

      Alko harppaa ajassa taaksepäin Töölössä – pullot pyydettävä syksystä lähtien myyjien selän takaa palvelutiskiltä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    4. 4

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    5. 5

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    6. 6

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    7. 7

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    8. 8

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    9. 9

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    10. 10

      Sanna Stellanin talo paljastui homepommiksi – Vakuutus ei korvaa totaalisesta remontista senttiäkään

    11. Näytä lisää