Valikko
Juoksublogi

Miten oppia juoksemaan kovempaa? Kolme treeniä vauhdin kehittämiseen

Juoksuvauhdin kehittämiseksi omaan treeniohjelmaan tarvitaan monipuolisuutta. Keräsimme vauhtiharjoitteluun vaihtoehtoja, jotka sopivat esimerkiksi puolimaratonille suuntaavalle.

Juoksijan on kehittyäkseen treenattava monipuolisesti. Peruskestävyyslenkit luovat pohjakunnon, mutta juoksuvauhdin kehittämiseksi omaan treeniohjelmaan tarvitaan monipuolisuutta.

Erilaisia vauhtia kehittäviä harjoituksia on hyvin monenlaisia, ja niiden rakentamiseen on vain mielikuvitus rajana. Tähän juttuun keräsimme muutaman vaihtoehdon treeneistä, jotka sopivat esimerkiksi puolimaratonille suuntaavalle.

Juoksublogimme puolimaratonille valmistavan 12 viikon juoksuohjelman aloittelijalle saat ladattua ja tulostettua täältä.

Yksinkertaisimmillaan vauhtivariaatiota saa lenkkiin niin, että juoksee esimerkiksi 8–10 kilometrin lenkin kahdessa osassa: puolet rauhallisella vauhdilla, sitten toinen puolikas lenkistä takaisin reippaammalla vauhdilla. Tämä on aloittelijalle hyvä tapa kokeilla, miltä tuntuu juosta totuttua mukavuusaluetta kovemmalla vauhdilla.

Tässä muutama muu vaihtoehto vauhtikestävyyden treenaamiseen:

Kiihtyvä kymppi

Lähde liikkeelle rauhallisella peruskestävyysvauhdilla, jotta saat kehon lämmiteltyä etkä hyydy lenkin loppupuolella. Ala nostaa vauhtia kahden kilometrin välein. Juokse kilometrit 6–8 reippaimmalla tahdilla. Jos olet kokeneempi juoksija ja suunnitellut kisavauhdin puolimaratonille, juokse nämä kilometrit sillä vauhdilla.

Palauttele rennolla juoksuvauhdilla kilometrit 8–10.

Vaihtoehto: Tasavauhtinen reipas lenkki. Kokeile pitää suunnittelemaasi kisavauhtia yllä pidempään. Aloita tekemällä hyvä alkuverryttely ja juoksemalla sen jälkeen kisavauhdilla esimerkiksi viisi kilometriä.

Portaittaiset vedot lenkin aikana

Tee juoksulenkki, jonka aikana teet eripituisia reipasvauhtisia juoksuja eli vetoja portaittain, esimerkiksi näin: 1 600 m, 1 200 m, 800 m, 400 m, 200 m, 100 m. Lämmittele kehoa alkuun parin kilometrin rauhallisella hölkällä. Muista palautella ensimmäisten pitkien vetojen jälkeen riittävän pitkään ennen seuraavaa vetoa. Lyhyiden vetojen välissä riittää vain pieni rullaava matka ennen seuraavaa vetoa.

Vaihtoehto: Vetojen pituuden sijaan voit tehdä myös aikaperusteisia vetoja. Tee lenkin aikana 2–4 minuutin reippaita osuuksia, joiden jälkeen palauttelet 1–3 minuuttia ennen seuraavaa vauhdikasta osuutta.

Vauhtitreeni juoksuradalla

Tee hyvä alkuverryttely ja juokse sen jälkeen 10 x 400 metrin veto. Palauttele vetojen väleissä kävelemällä minuutista puoleentoista.

Vaihtoehto: Juoksuradalla voi tehdä kaikenlaisia vauhtitreenejä ja harjoitella rentoa askellusta. Tee esimerkiksi 800 metrin vetoja 400 metrin palautteluilla.

Muistilista vauhtitreeneihin:

– Puolimaratonille tähtäävälle aloittelijalle yksi vauhtikestävyysharjoitus viikossa on riittävä määrä.

– Älä aikatauluta vauhtitreeniä esimerkiksi rankan salitreenin tai kuluttavan pitkän lenkin jälkeiselle päivälle. Parasta on, jos vauhtikestävyystreeni sijoitetaan lepopäivien väliin.

– Vauhtitreenin kuuluu rasittaa kehoa, mutta pidä huoli siitä, että reippailla osuuksilla juoksuaskel tuntuu kuitenkin rennolta.

– Muista tankata vauhtikestävyyspäivinä riittävästi hiilihydraattia.

– Älä lannistu, jos vauhtitreeni tuntuu mahdottoman rasittavalta alkuun. Vauhtikestävyys kehittyy vain säännöllisellä harjoittelulla, jonka myötä keho saavuttaa paremman suorituskyvyn. Vedot kulkevat joka viikko edellistä kertaa paremmin ja rennommin.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Maailmanselitysten uusi supertähti povaa, että ihmislaji on tulossa tiensä päähän

    2. 2

      Sunday Times: Trump ojensi Merkelille 350 miljardin euron laskun Nato-puolustuksesta

    3. 3

      George W. Bush vangitsi tauluihinsa Irakissa vammautuneen sotilaan katseen – näin suomalaisgalleristi arvioi maailmalla kehutun presidentin kyvyt

    4. 4

      Mätä brassiliha järkyttää, mutta Suomessakin kuluttajaa sumutetaan – ihan joka päivä

    5. 5

      Kesäaikaprotesti leviää – kansalaisaloite kerännyt jo yli 33 000 allekirjoitusta

    6. 6

      Donald Trump on hylännyt vallan kolmijako-opin ja haluaa hallita kuin Aurinkokuningas tai Mussolini, sanoo professori Martti Koskenniemi

    7. 7

      Kalliolaiskaksion hinnalla ostaisi Tallinnasta lukaalin, Lontoosta rahalla ei saisi yksiötäkään – HS vertaili, mitä saa 250 000 eurolla viiden eurooppalaisen pääkaupungin ”Kalliosta”

    8. 8

      Helsingin Jätkäsaari on tyylikäs, mutta värien kanssa riehuminen ärsyttää niin naapureita kuin arkkitehtuuri­kriitikoitakin

    9. 9

      Kellojen siirto johtuu uusiseelantilaisesta postimiehestä, joka rakasti perhosia

    10. 10

      Muuttaako Nordea Suomeen? Pääkonttorista voisi olla enemmän haittaa kuin imagohyötyä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mätä brassiliha järkyttää, mutta Suomessakin kuluttajaa sumutetaan – ihan joka päivä

    2. 2

      Kalliolaiskaksion hinnalla ostaisi Tallinnasta lukaalin, Lontoosta rahalla ei saisi yksiötäkään – HS vertaili, mitä saa 250 000 eurolla viiden eurooppalaisen pääkaupungin ”Kalliosta”

    3. 3

      George W. Bush vangitsi tauluihinsa Irakissa vammautuneen sotilaan katseen – näin suomalaisgalleristi arvioi maailmalla kehutun presidentin kyvyt

    4. 4

      Donald Trump on hylännyt vallan kolmijako-opin ja haluaa hallita kuin Aurinkokuningas tai Mussolini, sanoo professori Martti Koskenniemi

    5. 5

      Rekkojen ulosajot ovat päivittäinen ongelma valtatiellä 21 – Taksikuski: ”Tie on aivan katastrofaalinen, aina joku auto penkkaan pyllähtäneenä”

    6. 6

      Maailmanselitysten uusi supertähti povaa, että ihmislaji on tulossa tiensä päähän

    7. 7

      Sunday Times: Trump ojensi Merkelille 350 miljardin euron laskun Nato-puolustuksesta

    8. 8

      Suomi on kaukana tasa-arvosta, sanoo tutkija – ”Rakenteellisia esteitä on vaikea nähdä, jos niitä ei itse kohtaa”

    9. 9

      Helsingin Jätkäsaari on tyylikäs, mutta värien kanssa riehuminen ärsyttää niin naapureita kuin arkkitehtuuri­kriitikoitakin

    10. 10

      Tampereella myydään marmorista miljoonataloa, jota on tirkistelty hakupalveluissa jo satatuhatta kertaa – HS kävi katsomassa Kruunukalusteen perustajien elämäntyötä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    6. 6

      Lenkille lähtenyt helsinkiläisnainen huomasi itkevän autoilijan tien poskessa – kuljetti satamaan ja juoksi takaisin

    7. 7

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    8. 8

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    9. 9

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    10. 10

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    11. Näytä lisää