Valikko
Juoksublogi

Kymmenen tärkeintä ohjetta maratontreeniin

Mieti, minä vuodenaikana haluat harjoitella eniten äläkä tingi lenkeistä ja levosta. Kokosimme maratonharjoittelun tärkeimmät säännöt.

Kevät on maratonharjoittelun parasta aikaa. Omasta tasosta riippumatta valmistautuminen 42,2 kilometrin matkalle vaatii keskittymistä. Moni asia treenin onnistumisessa on kuitenkin pienestä kiinni, eikä vaadi monimutkaisia ohjeita. Keräsimme kymmenen tällaista ohjetta, jotka sopivat niin aloittelijalle kuin konkarillekin.

1. Varaa harjoittelulle tarpeeksi aikaa

Vaikka sinulla olisi kaveri, jolle maratonjuoksu vaikuttaa arkisen helpolta, älä lähde soitellen sotaan. 42,2 kilometrin matkalle ei lähdetä parin viikon treenillä – etenkin jos haluat, että kokemus on mukava.

Jos olet perushyväkuntoinen ja harrastat liikuntaa säännöllisesti, vähintään puoli vuotta on hyvä aika treeniin. Jos juokset useita kertoja viikossa ja jaksat juosta tunnin keskeytyksettä, pari kuukautta lyhyempi aika todennäköisesti riittää.

Harjoittelun voi aloittaa, jos pystyt juoksemaan 25–30 kilometriä viikossa ongelmitta.

2. Mieti, minä vuodenaikana haluat harjoitella eniten

Kevätmaraton jossain aurinkoisessa Euroopan kaupungissa kuulostaa ihanalta, kunnes tajuat että suurin osa harjoittelukilometreistä pitää juosta talvella lumessa, jäässä tai sohjossa. Tai vaihtoehtoisesti sisällä juoksumatolla. Toisaalta jos haluat juosta maratonin esimerkiksi Helsingissä elokuussa, joudut harjoittelemaan intensiivisesti juuri kesälomallasi. Varsinkin perhelomaan pitkiä lenkkejä voi olla hankala yhdistää.

Mieti siis, mikä harjoittelukausi on sinulle paras ennen kuin ilmoittaudut innoissasi unelmiesi kisaan.

3. Ota juoksu tosissaan

Maratonharjoittelu on sitkeyslaji, paljon enemmän kuin itse kisasuoritus. Kisa kestää muutaman tunnin, harjoittelu viikkoja tai kuukausia. Jos selviät harjoittelusta, selviät maratonistakin.

Pitkän harjoittelun aikana tulee hetkiä, jolloin lenkki jää väliin sairastelun, työkiireiden tai muun elämäntilanteen vuoksi. Ota kuitenkin tosissaan kaikki lenkit, joiden väliin jättämiselle ei ole oikeaa syytä. On houkuttelevaa jättää lenkki väliin, jos maratoniin on vielä neljä kuukautta aikaa, mutta peruskestävyyden kannalta se on kuin ottaisi rahaa säästöpossusta pois.

4. Juokse pitkät lenkkisi

Useimmilla maratonharrastajilla on viha-rakkaussuhde pitkään lenkkiin. Osa juoksee sen kerran viikossa, osa kahtena viikkona kolmesta, jotkut joka toinen viikko. Joka tapauksessa se täytyy juosta säännöllisesti, jotta maraton sujuu kivuttomasti.

Pidennä viikon pisintä lenkkiäsi vähitellen ja juokse kaikkein pisin lenkkisi kolme viikkoa ennen maratonia. Sen mitta on yleisesti noin 30 kilometriä tai vähintään kolme tuntia. Itselleni on aina ollut tärkeää juosta yksi vähintään 32 kilometrin lenkki, jotta maaliin olisi enää kymmenen kilometriä. 30 kilometriä tuntuu pitkältä, mutta sen ansiosta itse maratonin väsymykseen on jo valmistautunut.

Opettele myös syömään ja juomaan itsellesi sopivia määriä pitkien lenkkien aikana. (Lue vinkit juomiseen lenkin aikana aiemmasta postauksesta)

5. Treenaa myös päätä

Maraton vaatii paitsi kuntoa, myös oman pään hallintaa. Kisan aikana tulee joka tapauksessa yksittäisiä hetkiä, kun juoksu ei suju. Olennaisinta on pystyä jatkamaan tällaisten minuuttien läpi ja jättää negatiiviset ajatukset niin huomiotta.

Tätä voi harjoitella siinä missä itse juoksuakin. Mene lenkille kaatosateessa tai tuulisella säällä. Juokse joskus lenkki vauhtia, joka on selvästi nopeampi ja epämukavampi tavalliseen hölkkätahtiisi verrattuna. Juokse mäkiä. Juokse mäkiä sateessa.

Älä kuitenkaan yritä jättää huomiotta oikeaa kipua, joka voi kieliä loukkaantumisesta.

6. Tee keskivartalosta ystäväsi

Maratontreenissä jalkojen väsymys ja jumit ovat tavallisia, ja niitä juoksija osaa myös odottaa. Mikä voi sen sijaan yllättää, on se, miten paljon intensiivinen treeni rasittaa selkää, muuta ylävartaloa sekä lantion seutua.

Mitä pidempiä lenkkejä juokset, sitä tärkeämmäksi käy, että perusryhtisi ja keskivartalosi ovat kunnossa, ja jaksat kannatella hyvää juoksuasentoa väsyneenäkin. Tee siis vähintään kerran viikossa keskivartalon ja selän voimatreenejä, ne pitävät sinut nimittäin pystyssä viimeisillä kilometreillä.

7. Nuku

Vaikka olisit muuten arjen supersuorittaja ja vetäisit viikkojasi kuuden tunnin yöunilla, älä nipistä unesta maratonharjoittelun aikana. Intensiivinen harjoittelu on elimistölle rankkaa muutenkin, eikä ilman unta palaudu kunnolla. Monet eliittijuoksijat nukkuvat päiväunia jatkuvasti. Se ei ole työssäkäyvälle harrastajalle realistista, mutta nuku 7–8 tuntia säännöllisesti. Mitä vanhemmaksi tulet, sitä tärkeämmäksi lepo käy.

8. Jos haet ennätystä, mieti muutakin kuin kilometrejä

Maratonin läpi juokseminen on yksi asia, oman ennätyksen parantaminen toinen. Toisella ja kolmannella maratonilla aika usein paranee, kun tietää mitä on tulossa, mutta sen jälkeen omien ennätysten voittaminen käy vaikeammaksi, ellei mieti harjoitteluaan jäsennellysti.

Yksinkertaisin lisä treeniin on, että laskee tavoitellun ennätyksen vaatiman kilometrivauhdin, ja juoksee yhden lenkin viikossa vähintään tätä vauhtia tai mieluusti hieman nopeammin. Näin vauhtiin tottuu hyvin jo harjoituskaudella.

9. Lopeta oluen ja viinin lipittäminen

Erittäin ilmeinen ohje, mutta kun tavallinen tallaaja innostuu maratonista, tämä helposti unohtuu. Yksittäisistä oluista tai viinilasillisista ruuan kanssa ei ole harjoittelulle mitään haittaa, eikä maratonjuoksu vaadi absolutismia. Sen sijaan runsaampi alkoholin käyttö esimerkiksi viikonloppujen yhteydessä sekä hidastaa kovista lenkeistä palautumista että helposti rasittaa elimistöä ennen pitkiä lenkkejä.

Kiinnitä muutenkin huomiota elintapoihisi – syö monipuolisesti ja säännöllisesti.

10. Älä pilaa treeniä viimeisen kolmen viikon aikana

Viimeiset kolme viikkoa ennen maratonia ovat monille juoksijoille hankalat. Treeniä kannattaa vähentää tässä vaiheessa jo reilusti, mutta moni pelkää että kunto putoaa eikä usko neuvoa. Vähennä treeniäsi näin: Kolme viikkoa ennen maratonia juokse kaksi kolmasosaa kovimman viikon määrästäsi. Kaksi viikkoa ennen pudota määrä puoleen. Viimeisellä viikolla juokse pari lyhyttä verryttelylenkkiä. Viimeisellä viikolla et voi voittaa enää mitään mutta voit varmasti pilata viime hetken rykäisyillä kisan.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Maraton
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      HS Alman loppuunmyydyllä keikalla Lontoossa – ”Ilman BBC:tä olisin jossain Suomessa pelailemassa siskoni kanssa”

    2. 2

      Amatöörin voittama Jussi-palkinto on märkä rätti ammatti­näyttelijöiden kasvoille – Yleisön suosikit on Jusseissa unohdettu

    3. 3

      Kommentti: USA:n oikeiston bluffi paljastui

    4. 4

      Muumit poseeraavat Image-lehden kannessa Tom of Finland -tyyliin nahkahousuissa – Tove Janssonin perilliset selvittävät jatkotoimia

    5. 5

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    6. 6

      USA:n terveydenhoitolain uudistus epäonnistui – lupauksen pettäminen nöyryytys Trumpille ja republikaaneille

    7. 7

      Suomalainen Jeri Sopanen taisteli Kuuban vallankumouksessa, seilasi Jacques Cousteaun kanssa ja teki kansainvälisesti palkitun elokuvauran – kotimaassaan hän jäi täysin tuntemattomaksi

    8. 8

      Selfieiden käsittelystä on tullut valtava bisnes – ja samalla aitous etääntyy arjestamme nopeammin kuin koskaan

    9. 9

      Vantaan Koivuhaassa on Jehovan todistajien päämaja, jossa valikoitu joukko odottaa pääsyä paratiisiin – lapset on kielletty ja raamatuntulkinta ainoaa oikeaa

    10. 10

      Amerikkalaiset kuolevat nuorempina kuin ennen – muissa maissa olisi jo hätätila

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    2. 2

      Vantaan Koivuhaassa on Jehovan todistajien päämaja, jossa valikoitu joukko odottaa pääsyä paratiisiin – lapset on kielletty ja raamatuntulkinta ainoaa oikeaa

    3. 3

      Muumit poseeraavat Image-lehden kannessa Tom of Finland -tyyliin nahkahousuissa – Tove Janssonin perilliset selvittävät jatkotoimia

    4. 4

      Turvapaikanhakijat eivät työllisty – etenkin Irakista ja Somaliasta tulevien työllisyys on hyvin heikko

    5. 5

      HS Alman loppuunmyydyllä keikalla Lontoossa – ”Ilman BBC:tä olisin jossain Suomessa pelailemassa siskoni kanssa”

    6. 6

      Ilmavoimat on perustanut kaikessa hiljaisuudessa Raven-joukot – ”korpit” suojelevat vip-matkustajia mahdollisesti vaarallisilla paikoilla

    7. 7

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    8. 8

      Trump leikki ajavansa rekkaa, tööttäili ja intoili kuin pikkulapsi, internet riemastui kuvista

    9. 9

      Näin lähtee Jopo hävyttömän varkaan mukaan helsinkiläisnaisen kotipihasta – ”Toivottavasti tämä toimii muille opetuksena”

    10. 10

      Happohyökkääjä vaanii nuoria naisia Berliinissä – uhreja ainakin kuusi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      Lenkille lähtenyt helsinkiläisnainen huomasi itkevän autoilijan tien poskessa – kuljetti satamaan ja juoksi takaisin

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    6. 6

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    7. 7

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    8. 8

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    9. 9

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    10. 10

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    11. Näytä lisää