Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Aloittelevan juoksijan tavalliset ongelmat – näin ne ratkeavat

Juoksu tuntuu usein alussa epämiellyttävältä ja eri puolille kroppaa sattuu. Näin pääset kivuista ja huonosta fiiliksestä eroon.

Juoksun aloittaminen noudattaa samaa kaavaa kuten minkä tahansa uuden harrastuksen haltuunotto. Se muuttuu sitä miellyttävämmäksi, mitä säännöllisemmin sitä harrastaa.

Jos juoksu kuitenkin tuntuu vaikealta tai jopa epämiellyttävältä, harrastus voi tyssätä alkuunsa. Keräsimme tavallisimmat aloittelevan juoksijan pulmat ja niiden ratkaisut.

1. Hengästyn liikaa enkä jaksa jatkaa

Juoksu kehittää hapenottokykyä nopeasti, mutta tottumattomalle aloitus on rankkaa. Myös kovakuntoinen hengästyy nopeasti, kun vauhti nousee tarpeeksi korkeaksi.

Ratkaisu on sekä hidastaa vauhtia että sisällyttää juoksuun kävelytaukoja. Juokse aluksi aina vauhtia, jossa pystyt vielä puhumaan. Näin saat kasvatettua peruskuntoa. Jatka tätä ainakin pari kuukautta. Nopeusharjoitukset voit jättää suosiolla odottamaan peruskunnon vahvistumista..

Jos pidät kävelytaukoja, pidä ne niin lyhyinä kuin mahdollista, jotta totut mahdollisimman yhtäjaksoiseen juoksemiseen. Muutamakin kävelyaskel voi laskea sykettä nopeasti.

2. Juoksu tuntuu ensimetreistä lähtien pahalta

Lenkin ensimmäiset minuutit ovat raskaita useimmille juoksijoille, kun elimistö käynnistelee itseään. Yleensä tämä korostuu vielä aamuisin. Älä tuomitse lenkkiä epäonnistuneeksi näiden minuuttien perusteella. Lähde liikkeelle rauhallisesti – esimerkiksi kävellen – ja ala hölkätä vaikkapa 10 minuutin jälkeen, tällöinkin varovasti. Anna aina lenkille vartti ”armonaikaa”, sen jälkeen meno voi tuntua jo toisenlaiselta.

Joskus yleinen paha olo voi lähteä myös vatsasta, joten älä syö raskaasti liian lähellä lenkkiä. Tämä on yksilöllistä, mutta odota reilumman lounaan tai illallisen jälkeen vähintään pari tuntia, usein kolmekin, ennen kuin lähdet juoksemaan. Sama koskee reilua juomista. Vältä suuria nestemääriä juuri ennen lenkkiä, ettei neste ala hölskyä vatsassa.

3. Minua heikottaa

Tilanne on tällöin yleensä päinvastainen kuin edellisessä esimerkissä – syömisestä ja juomisesta on liian pitkä aika, energiavarastot ovat tyhjät, eikä elimistö saa ammennettua voimaa mistään.

Jos ateriasta on jo pitkä aika, syö pieni hiilihydraattipainotteinen välipala ennen lenkkiä – esimerkiksi pieni pala leipää tai puolikas banaani. Myös mehu voi riittää lyhyen lenkin jaksamiseen. Vinkkejä aamulenkille syömiseen voit lukea postauksestamme täältä.

4. Reisiin ja pohkeisiin sattuu järjettömästi

Joskus juoksijan ongelma ei ole hengästyminen vaan raskaat jalat. Tämä voi iskeä etenkin jos peruskuntosi on muuten hyvä, mutta et ole harrastanut reisiä ja pohkeita kuormittavia lajeja.

Ratkaisu on vahvistaa jalkojen lihaksia muullakin kuin juoksulla. Mäki- tai rappuskävely, kuntosalitreeni tai kuntopiiri kotona ovat hyviä vaihtoehtoja. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi peruskyykky sekä askelkyykky. Tee lihaskuntoa mielellään pari kertaa viikossa.

Joskus jalkojen lihakset kipeytyvät vasta lenkin jälkeen. Tämä menee kuitenkin yleensä nopeasti ohi kun elimistösi tottuu uuteen lajiin ja on harvoin merkki mistään vakavammasta.

5. Hikoilen törkeästi, ja se tuntuu epämukavalta

Ihmiset hikoilevat erilaisia määriä, mutta tavallinen syy ylettömälle hikoilulle on yksinkerrtaisesti liian paksut vaatteet. Pukeudu aina niin kuin ulkona olisi 10 astetta lämpimämpää, ja menisit ulos vain oleilemaan. Jos ulkona on 10 astetta lämmintä, et siis varmasti tarvitse pipoa ja paksua tuulipukua.

Voit lukea kevään pukeutumisvinkit aiemmasta postauksestamme täältä.

6. Minua sattuu lonkkiin, polviin, selkään tai muihin ”vääriin paikkoihin”

Polvia ja muita niveliä syytetään usein juoksun esteeksi, mutta läheskään kaikissa tapauksissa vika ei ole rakenteellisesti niissä. Usein vika on myös väärässä juoksutyylissä, joka kuormittaa kehoa epätasaisesti.

Yleisin virhe on juosta harppoen ja ottaa liian pitkiä askelia (lue askeltiheyden merkityksestä aiempi postaus täältä). Pyri tiheään, tehokkaaseen askellukseen, älä loiki. Juoksukoulu tai juoksu kokeneen kaverin kanssa auttaa tekniikan parantamisessa.

Lisäksi lihaskunnon kehittäminen auttaa usein myös tässä. Toimistotyöntekijöillä asento voi esimerkiksi olla liian lysähtänyt ja kumara. Itseä kannattaa vilkaista ikkunoiden ohi juostessa – moni tunnistaa itsekin vaistomaisesti ryhdittömän asennon, vaikkei asiantuntija olisikaan.

Jos niveliin tai tiettyyn paikkaan todella särkee, älä juokse. Elimellinen vamma on tällöin syytä sulkea pois. Jos lääkäri ei löydä hoitoa vaativaa vammaa, voi apua urheiluvaivoihin löytyä tilanteesta riippuen myös mm. osteopaateilta, fysioterapeuteilta sekä urheiluhierojilta.

7. Juoksu on liian raskasta, enkä siksi jaksa lähteä lenkille

Vika on useimmiten liian korkeissa ja nopeissa tavoitteissa. Mielikuvissasi kiidät gasellin lailla, mutta todellisuudessa askel painaa ensimmäisessä ylämäessä.

Aloita siis armollisesti. Pyri aluksi vain siihen, että olet ulkona vähintään 30-40 minuuttia. Jos et jaksa juosta koko matkaa, kävele. Toista tätä kolme kertaa viikossa. Kuukauden jälkeen huomaat varmasti eron.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Treeni
  • Juoksu

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Hampurilaistesti: maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    2. 2

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    3. 3

      Turvapaikanhakijat eivät työllisty – etenkin Irakista ja Somaliasta tulevien työllisyys on hyvin heikko

    4. 4

      Happohyökkääjä vaanii nuoria naisia Berliinissä – uhreja ainakin kuusi

    5. 5

      Trump on rakennellut itselleen ansoja – voiko niistä seurata jotain todella dramaattista?

    6. 6

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    7. 7

      Tohtori Tuulan ja tehdastyöntekijä Ritvan rakkaus oli monelle yllätys – ”Alemmassa sosiaaliluokassa ajatellaan, että herrat eivät pidä maailmaa käynnissä”

    8. 8

      Alkoholiin, huumeisiin ja itsemurhiin liittyvät ”epätoivon kuolemat” tappavat USA:n valkoisia ennätystahtiin

    9. 9

      Aikuiset ihmiset ovat unohtaneet, ettei töykeyttä voi perustella millään

    10. 10

      Näin syntyy täydellinen hampurilainen kotikeittiössä – huippukokki antaa vinkkejä jokaiseen vaiheeseen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    3. 3

      Tohtori Tuulan ja tehdastyöntekijä Ritvan rakkaus oli monelle yllätys – ”Alemmassa sosiaaliluokassa ajatellaan, että herrat eivät pidä maailmaa käynnissä”

    4. 4

      Aikuiset ihmiset ovat unohtaneet, ettei töykeyttä voi perustella millään

    5. 5

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    6. 6

      Telia luopuu roaming-maksuista – kuluttajille kotimaan hinnat kaikissa EU-maissa

    7. 7

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    8. 8

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    9. 9

      Yle sai JSN:ltä langettavan päätöksen poliittiseen painostukseen taipumisesta

    10. 10

      Isis ilmoittautui Lontoon terrori-iskun tekijäksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      Lenkille lähtenyt helsinkiläisnainen huomasi itkevän autoilijan tien poskessa – kuljetti satamaan ja juoksi takaisin

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    6. 6

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    7. 7

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    8. 8

      Kela vaatii, että 6-vuotiaalle lapsenlapselle säästämäni rahat käytetään perheen elättämiseen

    9. 9

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    10. 10

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    11. Näytä lisää