Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Aloittelevan juoksijan tavalliset ongelmat – näin ne ratkeavat

Juoksu tuntuu usein alussa epämiellyttävältä ja eri puolille kroppaa sattuu. Näin pääset kivuista ja huonosta fiiliksestä eroon.

Juoksun aloittaminen noudattaa samaa kaavaa kuten minkä tahansa uuden harrastuksen haltuunotto. Se muuttuu sitä miellyttävämmäksi, mitä säännöllisemmin sitä harrastaa.

Jos juoksu kuitenkin tuntuu vaikealta tai jopa epämiellyttävältä, harrastus voi tyssätä alkuunsa. Keräsimme tavallisimmat aloittelevan juoksijan pulmat ja niiden ratkaisut.

1. Hengästyn liikaa enkä jaksa jatkaa

Juoksu kehittää hapenottokykyä nopeasti, mutta tottumattomalle aloitus on rankkaa. Myös kovakuntoinen hengästyy nopeasti, kun vauhti nousee tarpeeksi korkeaksi.

Ratkaisu on sekä hidastaa vauhtia että sisällyttää juoksuun kävelytaukoja. Juokse aluksi aina vauhtia, jossa pystyt vielä puhumaan. Näin saat kasvatettua peruskuntoa. Jatka tätä ainakin pari kuukautta. Nopeusharjoitukset voit jättää suosiolla odottamaan peruskunnon vahvistumista..

Jos pidät kävelytaukoja, pidä ne niin lyhyinä kuin mahdollista, jotta totut mahdollisimman yhtäjaksoiseen juoksemiseen. Muutamakin kävelyaskel voi laskea sykettä nopeasti.

2. Juoksu tuntuu ensimetreistä lähtien pahalta

Lenkin ensimmäiset minuutit ovat raskaita useimmille juoksijoille, kun elimistö käynnistelee itseään. Yleensä tämä korostuu vielä aamuisin. Älä tuomitse lenkkiä epäonnistuneeksi näiden minuuttien perusteella. Lähde liikkeelle rauhallisesti – esimerkiksi kävellen – ja ala hölkätä vaikkapa 10 minuutin jälkeen, tällöinkin varovasti. Anna aina lenkille vartti ”armonaikaa”, sen jälkeen meno voi tuntua jo toisenlaiselta.

Joskus yleinen paha olo voi lähteä myös vatsasta, joten älä syö raskaasti liian lähellä lenkkiä. Tämä on yksilöllistä, mutta odota reilumman lounaan tai illallisen jälkeen vähintään pari tuntia, usein kolmekin, ennen kuin lähdet juoksemaan. Sama koskee reilua juomista. Vältä suuria nestemääriä juuri ennen lenkkiä, ettei neste ala hölskyä vatsassa.

3. Minua heikottaa

Tilanne on tällöin yleensä päinvastainen kuin edellisessä esimerkissä – syömisestä ja juomisesta on liian pitkä aika, energiavarastot ovat tyhjät, eikä elimistö saa ammennettua voimaa mistään.

Jos ateriasta on jo pitkä aika, syö pieni hiilihydraattipainotteinen välipala ennen lenkkiä – esimerkiksi pieni pala leipää tai puolikas banaani. Myös mehu voi riittää lyhyen lenkin jaksamiseen. Vinkkejä aamulenkille syömiseen voit lukea postauksestamme täältä.

4. Reisiin ja pohkeisiin sattuu järjettömästi

Joskus juoksijan ongelma ei ole hengästyminen vaan raskaat jalat. Tämä voi iskeä etenkin jos peruskuntosi on muuten hyvä, mutta et ole harrastanut reisiä ja pohkeita kuormittavia lajeja.

Ratkaisu on vahvistaa jalkojen lihaksia muullakin kuin juoksulla. Mäki- tai rappuskävely, kuntosalitreeni tai kuntopiiri kotona ovat hyviä vaihtoehtoja. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi peruskyykky sekä askelkyykky. Tee lihaskuntoa mielellään pari kertaa viikossa.

Joskus jalkojen lihakset kipeytyvät vasta lenkin jälkeen. Tämä menee kuitenkin yleensä nopeasti ohi kun elimistösi tottuu uuteen lajiin ja on harvoin merkki mistään vakavammasta.

5. Hikoilen törkeästi, ja se tuntuu epämukavalta

Ihmiset hikoilevat erilaisia määriä, mutta tavallinen syy ylettömälle hikoilulle on yksinkerrtaisesti liian paksut vaatteet. Pukeudu aina niin kuin ulkona olisi 10 astetta lämpimämpää, ja menisit ulos vain oleilemaan. Jos ulkona on 10 astetta lämmintä, et siis varmasti tarvitse pipoa ja paksua tuulipukua.

Voit lukea kevään pukeutumisvinkit aiemmasta postauksestamme täältä.

6. Minua sattuu lonkkiin, polviin, selkään tai muihin ”vääriin paikkoihin”

Polvia ja muita niveliä syytetään usein juoksun esteeksi, mutta läheskään kaikissa tapauksissa vika ei ole rakenteellisesti niissä. Usein vika on myös väärässä juoksutyylissä, joka kuormittaa kehoa epätasaisesti.

Yleisin virhe on juosta harppoen ja ottaa liian pitkiä askelia (lue askeltiheyden merkityksestä aiempi postaus täältä). Pyri tiheään, tehokkaaseen askellukseen, älä loiki. Juoksukoulu tai juoksu kokeneen kaverin kanssa auttaa tekniikan parantamisessa.

Lisäksi lihaskunnon kehittäminen auttaa usein myös tässä. Toimistotyöntekijöillä asento voi esimerkiksi olla liian lysähtänyt ja kumara. Itseä kannattaa vilkaista ikkunoiden ohi juostessa – moni tunnistaa itsekin vaistomaisesti ryhdittömän asennon, vaikkei asiantuntija olisikaan.

Jos niveliin tai tiettyyn paikkaan todella särkee, älä juokse. Elimellinen vamma on tällöin syytä sulkea pois. Jos lääkäri ei löydä hoitoa vaativaa vammaa, voi apua urheiluvaivoihin löytyä tilanteesta riippuen myös mm. osteopaateilta, fysioterapeuteilta sekä urheiluhierojilta.

7. Juoksu on liian raskasta, enkä siksi jaksa lähteä lenkille

Vika on useimmiten liian korkeissa ja nopeissa tavoitteissa. Mielikuvissasi kiidät gasellin lailla, mutta todellisuudessa askel painaa ensimmäisessä ylämäessä.

Aloita siis armollisesti. Pyri aluksi vain siihen, että olet ulkona vähintään 30-40 minuuttia. Jos et jaksa juosta koko matkaa, kävele. Toista tätä kolme kertaa viikossa. Kuukauden jälkeen huomaat varmasti eron.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Treeni
  • Juoksu

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    2. 2

      Brittien uusi Jane Austen -seteli aiheuttaa harmia – fanien mukaan pankki ei ole ymmärtänyt seteliin painettua sitaattia

    3. 3

      Vihjailuja ”kovaäänisistä petipuuhista” ja väitteitä laittomuuksista – Suomeen kesällä rantautunut pilapuhelusovellus koettelee häirinnän rajoja

    4. 4

      Tällainen on Helsingin kallein vuokrakämppä: huoneita 11, neliöitä 500, vuokra 25 000 euroa kuussa

    5. 5

      Pokka-koiran katoamisesta käynnistyi kiihkeä etsintä, jota tuhannet seurasivat Facebookissa – näin some-yhteisö auttoi lemmikin löytämisessä

    6. 6

      Tanska siivoaa kerjäläisensä vankilaan – kahden viikon ehdottomia tuomioita jaetaan nyt ilman varoitusta

    7. 7

      Löyhkäävä ”koiranlihakuja” on maanpäällinen helvetti, jossa päättömät koirat odottavat vierailijoita – osa korealaisista ajattelee yhä lihan maistuvan parhaalta, kun eläintä on piesty ennen teurastusta

    8. 8

      Virolaistaiteilija aikoo seilata Helsingistä Tallinnaan veneellä, joka on tehty suomalaisten Virosta rahtaamista kaljatölkeistä – ”Ihmiset juovat ihan liikaa”

    9. 9

      Äänestäjät saivat tahtonsa läpi: Tukholman ja Göteborgin väliä kulkeva juna nimettiin Trainy McTrainfaceksi

    10. 10

      Hoitajien uupumus pitää ottaa vakavasti

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    2. 2

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    3. 3

      Löyhkäävä ”koiranlihakuja” on maanpäällinen helvetti, jossa päättömät koirat odottavat vierailijoita – osa korealaisista ajattelee yhä lihan maistuvan parhaalta, kun eläintä on piesty ennen teurastusta

    4. 4

      Tällainen on Helsingin kallein vuokrakämppä: huoneita 11, neliöitä 500, vuokra 25 000 euroa kuussa

    5. 5

      Kartta näyttää, mille alueille maahanmuutto keskittyy Suomessa – professorin mielestä hajasijoittaminen on ”periaatteessa kiva”, mutta ongelmallinen ajatus

    6. 6

      16-vuotias Linda kiinnostui Isisistä ja karkasi kotoaan Saksasta, nyt hänet on ehkä löydetty Mosulin tunneleista – mallioppilaasta tuli radikaali muutamassa kuukaudessa

    7. 7

      Tanska siivoaa kerjäläisensä vankilaan – kahden viikon ehdottomia tuomioita jaetaan nyt ilman varoitusta

    8. 8

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    9. 9

      Suomalaiset saivat häpeällisen huonon tuloksen, kun eurooppalaisten hiilijalanjäljet pantiin kartalle – Miksi hiilijalanjälki paisuu Suomessa?

    10. 10

      Linkin Parkin laulaja Chester Bennington on kuollut

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Elävien kuolleiden kaupungilta näyttävän Daytonin ruumishuoneelta on tila loppu – Yhdysvaltoja riivaa historian pahin huume-epidemia, ja yliannostuksia ottavat niin eläkeläiset kuin lapsetkin

    2. 2

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    3. 3

      Asuntopula ajaa nuoria aikuisia Inarin metsiin – Kaisa Tikka peseytyy purossa ja käyttää jääkaappinaan kivenkoloa

    4. 4

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    5. 5

      11-vuotiaan Taijatuuli Louhivuoren isä joutui taposta vankilaan, ja vapauduttuaan isä tappoi uudestaan – ”Tuo mies on hulluin murhaaja, josta olen kuullut, ja mä rakastan sitä”

    6. 6

      Australialaisnainen soitti hätänumeroon Yhdysvalloissa, paikalle tullut poliisi ampui hänet – omaiset vaativat vastauksia surmasta

    7. 7

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    8. 8

      Ruokolahden leijona oli isojen poikien pila – viranomaiset ovat tienneet totuuden 25 vuotta

    9. 9

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    10. 10

      Lipunmyynti lähijunissa loppui aikoja sitten, mutta 22 asemaa on edelleen ilman automaattia – Mitä tekee konduktööri, joka ei saa enää myydä lippuja?

    11. Näytä lisää