Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Viisi asiaa, jotka jokaisen treenaajan kannattaa oppia crossfit-treenistä

Mitä juoksija voi oppia crossfitistä? Keräsimme listan crossfit-treenin hyödyllisimmistä ominaisuuksista.

Sekä juoksu että crossfit ovat kasvattaneet suosiotaan räjähdysmäisesti viime vuosina.

Juoksijat ja crossfit-harrastajat ovat kuitenkin välillä asenteiltaan kuin eri planeetoilta. Siinä missä juoksijat usein uskovat hitaasti rakennettavaan peruskuntoon ja volyymiin, crossfittaajat uskovat kovaan intensiteettiin ja tiiviisiin treenisarjoihin.

Crossfit on erillisillä saleilla – tai crossfit-kielellä bokseissa – treenattava, valmentajan johdolla vedetty intensiivinen treenimuoto. Siinä pyritään nimensä mukaisesti kehittämään eri ominaisuuksia, niin voimaa, kestävyyttä kuin liikkuvuuttakin. Treenin olennainen osa ovat erittäin intensiiviset liikesarjat, joita pyritään tekemään mahdollisimman tehokkaasti tietyn ajan.

Mitä juoksija voi oppia crossfitistä? Keräsimme listan crossfit-treenin hyödyllisimmistä ominaisuuksista.

1. Välillä pitää treenata kovaa

Juoksu on itsessään intensiivinen laji. Siinä on kuitenkin helppo ajautua rutinoituessaan hölkkäämään kaikki lenkit peruskevyellä tahdilla. Elimistö tottuu tällaiseen nopeasti ja kehitys pysähtyy.

Crossfitissä 5–15 minuutin intensiivisemmät jaksot ovat keskeinen osa treeniä. Tämä takaa sen, että elimistö altistuu jatkuvasti uusille ärsykkeille.

Myös juoksijan kannattaa rikkoa treeniään välillä kovemmilla jaksoilla, jos tavoitteena on parantaa etenkin vauhtia. Tee esimerkiksi kerran viikossa lenkki, jonka keskellä nostat selvästi vauhtia muutamaksi minuutiksi joitakin kertoja. Jo kuukauden jälkeen huomaat kehityksen varmasti.

2. Yksipuolisuus on turmioksi

Juoksu on isoilla määrillä yksipuolinen laji, ja se rasittaa kroppaa epätasaisesti. Tämän seurauksena kovemmankin juoksijan lihastasapaino voi olla huono. Tämä puolestaan altistaa vammoille.

Crossfit korostaa puolestaan eri lihasryhmien treeniä eri päivinä.

Myös juoksijan kannattaa treenata heikompia lihasryhmiä ainakin kaksi kertaa viikossa, jotta kaikki lihakset saavat välillä rasitusta. Juoksijalla heikkoja kohtia ovat usein keskivartalo, selkä ja hartianseutu. Myös pakarat ja lantio voivat olla heikot, ellei maasto- ja mäkitreeni ole säännöllinen osa ohjelmaa.

Sen sijaan reisi- ja pohjelihakset kestävät lähes mitä ja helposti myös ottavat itselleen heikompien lihaksien työtä.

3. Liikkuvuus ja tasapaino ovat myös hyvän kunnon merkkejä

Ilman tukiharjoittelua juoksu kangistaa helposti. Jäykällä juoksijalla menosta taas katoaa teho, kun liikeradat ovat vajaat. Juoksu ei juuri kehitä tasapainoakaan, ellei säännöllisesti juokse poluilla tai muilla epätasaisilla alustoilla.

Crossfit-treenissä molemmat ovat keskiössä, koska niiden katsotaan kuuluvan olennaisena osana hyvään kuntoon.

Juoksijan kannattaa kehittää omaa tasapainoa esimerkiksi tekemällä lihaskuntoa jumppapallon tai tasapainolaudan kanssa. Muista lajeista esimerkiksi jooga, pilates, luistelu ja rullaluistelu ovat hyvää täydennystä treeniin.

4. Älä pelkää kovia painoja

Crossfitin tavaramerkki on haasteellinen voimatreeni. Moni juoksija välttää kuitenkin aktiivisesti harjoittelua, jossa painoja käytetään yhtään enempää.

Juoksija ei usein tarvitsekaan maksimivoimatreeniä, jossa toistoja tehdään vain yhdestä kolmeen. Reippaasta painoharjoittelusta voi kuitenkin olla juoksijalle selkeää hyötyä. Vaikka oman kehon painoillakin pääsee lihaskuntotreenissä pitkälle, kannattaa etenkin jalkojen ja pakaroiden voimaa kehittää kausittain. Tavallisella kuntoilijalla kestää nimittäin aika kauan, ennen kuin lihasten kasvu oikeasti alkaa uhata juoksutehoa. Sen sijaan lisävoimasta on selvää iloa esimerkiksi mäkijuoksussa.

Älä kuitenkaan aloita intensiivistä salitreeniä nollasta, ettet saa lihaksiasi kipeiksi ja juoksukelvottomiksi. Totuttele ensin pieniin painoihin ja lisää painoja vähitellen. Opettele myös oikea tekniikka esimerkiksi saliohjaajan tai kokeneemman kaverin kanssa.

5. Joskus tiivis treeni on parempi kuin pitkä

Juoksija pitää usein kehityksen mittarinaan juostujen kilometrien määrää. Vaikka kestävyysmielessä määrä onkin tärkeää, pelkkä kilometrien keräily ei takaa laatutreeniä. Mietitty, juuri tähän päivään sopiva intensiivinen treeni voi kehittää paljon enemmän kuin jälleen yksi peruslenkki samaa reittiä.

Älä opi tätä: Liian kovaa liian nopeasti

Yleisin kritiikki crossfit-treeniä kohtana on, että se ajaa ihmiset treenaamaan liian kovaa ja väärällä tekniikalla. Sitä mukaa kun crossfitin suosio on kasvanut, sen piiriin on tullut paljon ihmisiä, joilla ei ole aiempaa urheilutaustaa. Boksit ovat usein kilpailuhenkisiä ja osa liikkeistä on hyvin haastavia teknisesti, kuten voimanostosta tutut liikkeet.

Aloittelijoilla on juoksussa täsmälleen sama riski kuin crossfitissäkin. Juoksumäärien kasvattaminen liian nopeasti ja liian intensiiviset treenit vievät helposti sairastuvalle. Ne myös karkottavat helposti motivaation.

Lisää siis sekä määriä että intensiteettiä asteittain. Kannattaa myös varmistaa, että juoksutekniikkasi on kohdillaan.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Crossfit
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    3. 3

      Aikuiset ihmiset ovat unohtaneet, ettei töykeyttä voi perustella millään

    4. 4

      Poliisi nimesi Lontoon terrori-iskun tekijän – Khalid Masoodilla, 52, oli pitkä rikosrekisteri muttei terrorismituomioita

    5. 5

      Telia luopuu roaming-maksuista – kuluttajille kotimaan hinnat kaikissa EU-maissa

    6. 6

      Tohtori Tuulan ja tehdastyöntekijä Ritvan rakkaus oli monelle yllätys – ”Alemmassa sosiaaliluokassa ajatellaan, että herrat eivät pidä maailmaa käynnissä”

    7. 7

      Kuusi naista perusti vertaiskoulutusverkoston, jonka suosio räjähti – ”Miehillä on pörssiklubit ja muut. Tämä on meidän juttu”

    8. 8

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    9. 9

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    10. 10

      Yle sai JSN:ltä langettavan päätöksen poliittiseen painostukseen taipumisesta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    3. 3

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      Tohtori Tuulan ja tehdastyöntekijä Ritvan rakkaus oli monelle yllätys – ”Alemmassa sosiaaliluokassa ajatellaan, että herrat eivät pidä maailmaa käynnissä”

    6. 6

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    7. 7

      Neljä kuoli ja 40 loukkaantui terrori­hyökkäyksessä brittiparlamentin edustalla – hyökkääjä ajoi autolla ihmisten yli, tunkeutui parlamentin alueelle ja puukotti poliisin kuoliaaksi

    8. 8

      Aikuiset ihmiset ovat unohtaneet, ettei töykeyttä voi perustella millään

    9. 9

      Tutkimus: Seksin jälkihehku liimaa pareja yhteen – vaikutuksen kesto on vakio

    10. 10

      Mika Häkkisen ja Ayrton Sennan yhteinen taival alkoi kunnon riidalla – eikä suomalainen huumori yhtään helpottanut tilannetta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    2. 2

      Lenkille lähtenyt helsinkiläisnainen huomasi itkevän autoilijan tien poskessa – kuljetti satamaan ja juoksi takaisin

    3. 3

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    6. 6

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    7. 7

      Kela vaatii, että 6-vuotiaalle lapsenlapselle säästämäni rahat käytetään perheen elättämiseen

    8. 8

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    9. 9

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    10. 10

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    11. Näytä lisää