Valikko
Juoksublogi    |   Blogi

Viisi asiaa, jotka jokaisen treenaajan kannattaa oppia crossfit-treenistä

Mitä juoksija voi oppia crossfitistä? Keräsimme listan crossfit-treenin hyödyllisimmistä ominaisuuksista.

Sekä juoksu että crossfit ovat kasvattaneet suosiotaan räjähdysmäisesti viime vuosina.

Juoksijat ja crossfit-harrastajat ovat kuitenkin välillä asenteiltaan kuin eri planeetoilta. Siinä missä juoksijat usein uskovat hitaasti rakennettavaan peruskuntoon ja volyymiin, crossfittaajat uskovat kovaan intensiteettiin ja tiiviisiin treenisarjoihin.

Crossfit on erillisillä saleilla – tai crossfit-kielellä bokseissa – treenattava, valmentajan johdolla vedetty intensiivinen treenimuoto. Siinä pyritään nimensä mukaisesti kehittämään eri ominaisuuksia, niin voimaa, kestävyyttä kuin liikkuvuuttakin. Treenin olennainen osa ovat erittäin intensiiviset liikesarjat, joita pyritään tekemään mahdollisimman tehokkaasti tietyn ajan.

Mitä juoksija voi oppia crossfitistä? Keräsimme listan crossfit-treenin hyödyllisimmistä ominaisuuksista.

1. Välillä pitää treenata kovaa

Juoksu on itsessään intensiivinen laji. Siinä on kuitenkin helppo ajautua rutinoituessaan hölkkäämään kaikki lenkit peruskevyellä tahdilla. Elimistö tottuu tällaiseen nopeasti ja kehitys pysähtyy.

Crossfitissä 5–15 minuutin intensiivisemmät jaksot ovat keskeinen osa treeniä. Tämä takaa sen, että elimistö altistuu jatkuvasti uusille ärsykkeille.

Myös juoksijan kannattaa rikkoa treeniään välillä kovemmilla jaksoilla, jos tavoitteena on parantaa etenkin vauhtia. Tee esimerkiksi kerran viikossa lenkki, jonka keskellä nostat selvästi vauhtia muutamaksi minuutiksi joitakin kertoja. Jo kuukauden jälkeen huomaat kehityksen varmasti.

2. Yksipuolisuus on turmioksi

Juoksu on isoilla määrillä yksipuolinen laji, ja se rasittaa kroppaa epätasaisesti. Tämän seurauksena kovemmankin juoksijan lihastasapaino voi olla huono. Tämä puolestaan altistaa vammoille.

Crossfit korostaa puolestaan eri lihasryhmien treeniä eri päivinä.

Myös juoksijan kannattaa treenata heikompia lihasryhmiä ainakin kaksi kertaa viikossa, jotta kaikki lihakset saavat välillä rasitusta. Juoksijalla heikkoja kohtia ovat usein keskivartalo, selkä ja hartianseutu. Myös pakarat ja lantio voivat olla heikot, ellei maasto- ja mäkitreeni ole säännöllinen osa ohjelmaa.

Sen sijaan reisi- ja pohjelihakset kestävät lähes mitä ja helposti myös ottavat itselleen heikompien lihaksien työtä.

3. Liikkuvuus ja tasapaino ovat myös hyvän kunnon merkkejä

Ilman tukiharjoittelua juoksu kangistaa helposti. Jäykällä juoksijalla menosta taas katoaa teho, kun liikeradat ovat vajaat. Juoksu ei juuri kehitä tasapainoakaan, ellei säännöllisesti juokse poluilla tai muilla epätasaisilla alustoilla.

Crossfit-treenissä molemmat ovat keskiössä, koska niiden katsotaan kuuluvan olennaisena osana hyvään kuntoon.

Juoksijan kannattaa kehittää omaa tasapainoa esimerkiksi tekemällä lihaskuntoa jumppapallon tai tasapainolaudan kanssa. Muista lajeista esimerkiksi jooga, pilates, luistelu ja rullaluistelu ovat hyvää täydennystä treeniin.

4. Älä pelkää kovia painoja

Crossfitin tavaramerkki on haasteellinen voimatreeni. Moni juoksija välttää kuitenkin aktiivisesti harjoittelua, jossa painoja käytetään yhtään enempää.

Juoksija ei usein tarvitsekaan maksimivoimatreeniä, jossa toistoja tehdään vain yhdestä kolmeen. Reippaasta painoharjoittelusta voi kuitenkin olla juoksijalle selkeää hyötyä. Vaikka oman kehon painoillakin pääsee lihaskuntotreenissä pitkälle, kannattaa etenkin jalkojen ja pakaroiden voimaa kehittää kausittain. Tavallisella kuntoilijalla kestää nimittäin aika kauan, ennen kuin lihasten kasvu oikeasti alkaa uhata juoksutehoa. Sen sijaan lisävoimasta on selvää iloa esimerkiksi mäkijuoksussa.

Älä kuitenkaan aloita intensiivistä salitreeniä nollasta, ettet saa lihaksiasi kipeiksi ja juoksukelvottomiksi. Totuttele ensin pieniin painoihin ja lisää painoja vähitellen. Opettele myös oikea tekniikka esimerkiksi saliohjaajan tai kokeneemman kaverin kanssa.

5. Joskus tiivis treeni on parempi kuin pitkä

Juoksija pitää usein kehityksen mittarinaan juostujen kilometrien määrää. Vaikka kestävyysmielessä määrä onkin tärkeää, pelkkä kilometrien keräily ei takaa laatutreeniä. Mietitty, juuri tähän päivään sopiva intensiivinen treeni voi kehittää paljon enemmän kuin jälleen yksi peruslenkki samaa reittiä.

Älä opi tätä: Liian kovaa liian nopeasti

Yleisin kritiikki crossfit-treeniä kohtana on, että se ajaa ihmiset treenaamaan liian kovaa ja väärällä tekniikalla. Sitä mukaa kun crossfitin suosio on kasvanut, sen piiriin on tullut paljon ihmisiä, joilla ei ole aiempaa urheilutaustaa. Boksit ovat usein kilpailuhenkisiä ja osa liikkeistä on hyvin haastavia teknisesti, kuten voimanostosta tutut liikkeet.

Aloittelijoilla on juoksussa täsmälleen sama riski kuin crossfitissäkin. Juoksumäärien kasvattaminen liian nopeasti ja liian intensiiviset treenit vievät helposti sairastuvalle. Ne myös karkottavat helposti motivaation.

Lisää siis sekä määriä että intensiteettiä asteittain. Kannattaa myös varmistaa, että juoksutekniikkasi on kohdillaan.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Crossfit
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Brittien uusi Jane Austen -seteli aiheuttaa harmia – fanien mukaan pankki ei ole ymmärtänyt seteliin painettua sitaattia

    2. 2

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    3. 3

      Pokka-koiran katoamisesta käynnistyi kiihkeä etsintä, jota tuhannet seurasivat Facebookissa – näin some-yhteisö auttoi lemmikin löytämisessä

    4. 4

      Tällainen on Helsingin kallein vuokrakämppä: huoneita 11, neliöitä 500, vuokra 25 000 euroa kuussa

    5. 5

      Tanska siivoaa kerjäläisensä vankilaan – kahden viikon ehdottomia tuomioita jaetaan nyt ilman varoitusta

    6. 6

      Äänestäjät saivat tahtonsa läpi: Tukholman ja Göteborgin väliä kulkeva juna nimettiin Trainy McTrainfaceksi

    7. 7

      Hoitajien uupumus pitää ottaa vakavasti

    8. 8

      Löyhkäävä ”koiranlihakuja” on maanpäällinen helvetti, jossa päättömät koirat odottavat vierailijoita – osa korealaisista ajattelee yhä lihan maistuvan parhaalta, kun eläintä on piesty ennen teurastusta

    9. 9

      Teinielokuvaklassikko The Breakfast Clubin paras hahmo oli ”friikki”, joka ei vielä 1980-luvulla kelvannut pojille

    10. 10

      Ranskalaislaulaja menehtyi kesken konsertin – Kuolinsyyksi epäillään voimakkaan sähköiskun aiheuttamaa sydämenpysähdystä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    2. 2

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    3. 3

      Löyhkäävä ”koiranlihakuja” on maanpäällinen helvetti, jossa päättömät koirat odottavat vierailijoita – osa korealaisista ajattelee yhä lihan maistuvan parhaalta, kun eläintä on piesty ennen teurastusta

    4. 4

      Suomalaiset saivat häpeällisen huonon tuloksen, kun eurooppalaisten hiilijalanjäljet pantiin kartalle – Miksi hiilijalanjälki paisuu Suomessa?

    5. 5

      Kartta näyttää, mille alueille maahanmuutto keskittyy Suomessa – professorin mielestä hajasijoittaminen on ”periaatteessa kiva”, mutta ongelmallinen ajatus

    6. 6

      16-vuotias Linda kiinnostui Isisistä ja karkasi kotoaan Saksasta, nyt hänet on ehkä löydetty Mosulin tunneleista – mallioppilaasta tuli radikaali muutamassa kuukaudessa

    7. 7

      Tällainen on Helsingin kallein vuokrakämppä: huoneita 11, neliöitä 500, vuokra 25 000 euroa kuussa

    8. 8

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    9. 9

      Tanska siivoaa kerjäläisensä vankilaan – kahden viikon ehdottomia tuomioita jaetaan nyt ilman varoitusta

    10. 10

      Lifestyle­bloggaajan elämä on liian ihanaa ollakseen totta – Onko jatkuva ”täydellisen minän” esittely narsistista, nykyaikaa vai osa ihmisyyttä?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Elävien kuolleiden kaupungilta näyttävän Daytonin ruumishuoneelta on tila loppu – Yhdysvaltoja riivaa historian pahin huume-epidemia, ja yliannostuksia ottavat niin eläkeläiset kuin lapsetkin

    2. 2

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    3. 3

      Asuntopula ajaa nuoria aikuisia Inarin metsiin – Kaisa Tikka peseytyy purossa ja käyttää jääkaappinaan kivenkoloa

    4. 4

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    5. 5

      11-vuotiaan Taijatuuli Louhivuoren isä joutui taposta vankilaan, ja vapauduttuaan isä tappoi uudestaan – ”Tuo mies on hulluin murhaaja, josta olen kuullut, ja mä rakastan sitä”

    6. 6

      Australialaisnainen soitti hätänumeroon Yhdysvalloissa, paikalle tullut poliisi ampui hänet – omaiset vaativat vastauksia surmasta

    7. 7

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    8. 8

      Ruokolahden leijona oli isojen poikien pila – viranomaiset ovat tienneet totuuden 25 vuotta

    9. 9

      Lipunmyynti lähijunissa loppui aikoja sitten, mutta 22 asemaa on edelleen ilman automaattia – Mitä tekee konduktööri, joka ei saa enää myydä lippuja?

    10. 10

      Game of Thrones alkaa – Tällä jutulla pääset kartalle, mistä sarja ja päähenkilöt uudella kaudella jatkavat

    11. Näytä lisää