Valikko
Juoksublogi

Näin kehität juoksuvoimaa: Kolme mäkijuoksutreeniä

Erilaisia mäkitreenejä kannattaa sisällyttää omaan harjoitusohjelmaan kerran viikossa tai kahdessa. Kokosimme esimerkkitreenejä ja ohjeet mäkijuoksuun.

Mäkiharjoitukset ovat kovia treenejä, jotka monipuolistavat harjoittelua ja kehittävät muun muassa juoksuvoimaa, hapenottokykyä sekä lihaksia ja hermotusta. Mäki aktivoi lihaksia eri tavalla kuin tasaisella juokseminen ja kehittää siksi tehokkaasti jalkojen lihaksia, reisiä ja pakaroita sekä myös keskivartaloa ja juoksuasennon hallintaa.

Erilaisia mäkitreenejä kannattaa sisällyttää omaan harjoitusohjelmaan kerran viikossa tai kahdessa.

Mäessä on juostava päkiät tehokkaasti käytössä, minkä vuoksi treeni opettaa hyvin eroon kanta-askelluksesta, jos se on itsellä tapana. Jyrkemmällä alustalla askel myös lyhenee hieman, mistä on apua juoksutekniikan ja taloudellisen juoksemisen opettelussa niille, joilla on pitkä ja harppova askel.

Moni välttelee lenkkireittejä, joilla on mäkiä, mutta usko pois: mäet alkavat tuntua mukavilta, kun totut niihin. Jos olet osallistumassa mihin tahansa kisaan, voit olla melko varma, että reitin varrella tulee vastaan myös haastavampi mäkiosuus. Kun olet tottunut nousuihin, et kisassa menetä puhtia juoksusta niin paljon.

Mäkitreenissä on hyvä muistaa kunnon verryttely: kevyt lämmittelyjuoksu alle ja aktivoivat lyhyet venytykset ennen ensimmäistä vetoa. Tärkeää on myös palautella riittävästi mäkivetojen välissä, jotta treeni pysyy tehokkaana eikä juoksuasento romahda väsymyksestä.

Älä lähde liian kovaa liikkeelle, vaan keskity mieluummin siihen, että jokainen mäkiveto on edellistä kovempitahtinen.

Pidä juoksuasento mahdollisimman suorana. Kun lyhennät askeleitasi, vartalosi ei kallistu liikaa eteenpäin tai alamäissä taaksepäin. Mitä jyrkempi mäki, sen lyhyempi askel. Mäkijuoksutreeneihin kannattaa etsiä pääasiassa pitkiä, loivia mäkiä. Näin pystyt juoksemaan monipuolisia, sekä pitkiä että lyhyitä vetoja, ja tekniikka pysyy paremmin hallussa kuin jyrkissä mäissä. Mäkitreenit voi halutessaan tehdä myös juoksumatolla.

Yksinkertaisin mäkiharjoitus on valita lenkkireitti niin, että sen varrella on mäkiä. Juokse lenkki normaalisti, mutta kovenna vauhtia aina mäissä. Keskity siihen, että askel lyhenee ja juoksuasento pysyy suorana etkä kallistu eteenpäin. Tasaa syke mäkien jälkeen rauhallisesti juosten.

Kolme esimerkkiä erilaisista treeneistä:

Loivat, pidemmät nousut

Tee 1,5–2 minuutin mittaisia mäkinousuja loivassa pitkässä mäessä kevyen alkuverryttelylenkin jälkeen. Voit tehdä kunnostasi riippuen esimerkiksi 5–10 vetoa, joiden välissä hölkkäät kevyesti.

Voit juosta vetoja eri vauhtivariaatioilla: tasaisesti koko mäen, tahtia koventaen aina puolen minuutin välein tai niin, että juokset selvästi kovempaa mäen loppuosuuden.

Lyhyet spurtit

Harjoitukseen käy lyhyempi, jyrkkä mäki. Verryttele hyvin ja venyttele lyhyesti ennen vetojen aloittamista. Juokse 10–15 sekunnin kovia vetoja ylämäkeen kunnostasi riippuen esimerkiksi 10–15 toiston verran. Kävele vetojen jälkeen mäki rauhallisesti alas palautuaksesi. Voit jakaa treenin 3–5 toiston sarjoiksi, joiden välissä pidät 2–3 minuutin palautuksen. Selkeä palautus on tarpeen, jotta pystyt tekemään spurtit mahdollisimman tehokkaasti.

Voit tehdä ensimmäiset vedot rauhallisemmin ja kiristää tahtia sarjan edetessä. Vedä kuitenkin selkeästi suurin osa spurteista niin kovaa kuin pystyt.

Muista juosta myös alamäkiä

Tee harjoitus noin 400–600 metriä pitkässä, loivahkossa mäessä. Juokse mäki rivakasti ylös, pidä 10–15 sekunnin palauttelu mäen päällä rennosti hypellen.

Juokse sen jälkeen mäki alas. Alamäessä on tärkeää, että pidät juoksuasennon ryhdikkäänä sekä lantion paikallaan ja että askel on rullaava ja jalat osuvat vartalon alle. Älä jarruttele tai varo turhaan alamäessä, vaan pyri rentoon, rullaavaan askellukseen.

Palauttele mäen alla minuutti ja lähde taas ylämäkeen.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    2. 2

      ”Boksi” esti nukkumisen ja kuulustelijan sylki lensi – Ageeda Paavel muistaa tarkkaan, mitä KGB:n edeltäjä teki hänelle teinityttönä Tallinnan synkimmässä kellarissa kesällä 1946

    3. 3

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    4. 4

      Trump: Minulla on tarvittaessa ”täydelliset armahdusvaltuudet” – tutkijat kyseenalaistavat

    5. 5

      Dna-testi voi paljastaa sukusalaisuuksia satojen vuosien takaa – Laurin jälkeläisille selvisi, että he eivät polveudukaan Laurista

    6. 6

      Kolmen päivän katkaisuhoito ei riitä koko kesän jatkuneen tissuttelun lopettamiseen – tuntuu, että puolisoni on jätetty heitteille

    7. 7

      Seksi kannattaa sijoituksena, lupaa Väestöliitto – ”Ehkä kaikkea ei pitäisi yrittää mitata rahassa”, vastaa ekonomisti

    8. 8

      Willehardt Gröhn, 18, rakentaa näyttäviä pyöriä, koska haluaa jotain, mitä muilla ei ole – pyöräbuumin villitsemissä kaupungeissa pyörä on muotiasuste

    9. 9

      Lääkäri Pippa Laukka tyrmää epäilyn: ”Lankutuksella ei saa selän rasitusmurtumaa”

    10. 10

      Taiteilija Miina Äkkijyrkkä syytti norjalaistaiteilijaa kopioinnista ja vaati 118 000 euron korvauksia – Tekijänoikeusneuvosto katsoi teokset parodioiksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    2. 2

      Taiteilija Miina Äkkijyrkkä syytti norjalaistaiteilijaa kopioinnista ja vaati 118 000 euron korvauksia – Tekijänoikeusneuvosto katsoi teokset parodioiksi

    3. 3

      Dna-testi voi paljastaa sukusalaisuuksia satojen vuosien takaa – Laurin jälkeläisille selvisi, että he eivät polveudukaan Laurista

    4. 4

      Merkillinen välikohtaus Itämerellä ihmetyttää – se liittynee Venäjän lisääntyneeseen uhoon

    5. 5

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    6. 6

      Erin Dillon menetti kaksi lastaan huumeiden takia, mutta haaveilee silti yhä huumeista – HS:n reportaasi valkoisten kerjäläisten kaupungista, jossa huumepussit toimitetaan kotioven eteen

    7. 7

      Onko Helsinki kupla, jota muu Suomi ei ymmärrä? ”Osa muualla asuvien Helsinki-kritiikistä voi olla ihmettelyä sen äärellä, mihin ei itsellä ole mahdollisuutta”

    8. 8

      Olen pian taloudellisesti riippuvainen poikaystävästäni opintotuki­uudistuksen takia – ja se tuntuu nöyryyttävältä

    9. 9

      Rintasyövästä kertaalleen parantuneen Astrid Swanin syöpä on uusiutunut

    10. 10

      Aurinkovoide ei suojaa ihoa, jos sitä käyttää väärin: ”Riskeihin ei suhtauduta tarpeeksi vakavasti” – Testaa, suojaudutko auringolta oikein

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Elävien kuolleiden kaupungilta näyttävän Daytonin ruumishuoneelta on tila loppu – Yhdysvaltoja riivaa historian pahin huume-epidemia, ja yliannostuksia ottavat niin eläkeläiset kuin lapsetkin

    2. 2

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    3. 3

      Asuntopula ajaa nuoria aikuisia Inarin metsiin – Kaisa Tikka peseytyy purossa ja käyttää jääkaappinaan kivenkoloa

    4. 4

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    5. 5

      Australialaisnainen soitti hätänumeroon Yhdysvalloissa, paikalle tullut poliisi ampui hänet – omaiset vaativat vastauksia surmasta

    6. 6

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    7. 7

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    8. 8

      Onko Helsinki kupla, jota muu Suomi ei ymmärrä? ”Osa muualla asuvien Helsinki-kritiikistä voi olla ihmettelyä sen äärellä, mihin ei itsellä ole mahdollisuutta”

    9. 9

      Tällainen on Helsingin kallein vuokrakämppä: huoneita 11, neliöitä 500, vuokra 25 000 euroa kuussa

    10. 10

      Lipunmyynti lähijunissa loppui aikoja sitten, mutta 22 asemaa on edelleen ilman automaattia – Mitä tekee konduktööri, joka ei saa enää myydä lippuja?

    11. Näytä lisää
    Uusimmat
    1. Juuri nyt
    2. Pyöristä tunnettu Helkama polki satavuotiaaksi sotien ja lamojen läpi – nyt emo­yhtiöitä johtaa neljännen sukupolven Helkama ja Jopon sisar
    3. Yle: Näyttelijä ja tanssija Fred Negendanck on kuollut
    4. Pitseria syttyi tuleen Raahessa – pelastuslaitos evakuoi kerrostalon asukkaat
    5. Seksi kannattaa sijoituksena, lupaa Väestöliitto – ”Ehkä kaikkea ei pitäisi yrittää mitata rahassa”, vastaa ekonomisti
    6. Maahanmuutto kuumentaa tunteita Uuden-Seelannin parlamenttivaalien alla – Suomalainen Inkeri Räinä, 25, odottaa pikkukylässä päätöstä viisumista, joka antaisi hänelle mahdollisuuden jäädä pysyvästi saarivaltioon
    7. Joensuun keskustasta löytyneen vainajan henkilöllisyys todennäköisesti selvillä – varmistuu oikeuslääketieteellisessä tutkimuksessa ensi viikolla
    8. Poliisi löysi kahdeksan kuollutta rekan kontista Teksasissa – NYT: Kaksi kuolleista lapsia
    9. Tunti sitten
    10. Isis-taistelijaksi epäilty saksaistyttö voi joutua oikeuteen Saksassa – Viranomaiset vahvistavat, että Irakista löytynyt 16-vuotias on ”Linda W”
    11. ”Boksi” esti nukkumisen ja kuulustelijan sylki lensi – Ageeda Paavel muistaa tarkkaan, mitä KGB:n edeltäjä teki hänelle teinityttönä Tallinnan synkimmässä kellarissa kesällä 1946
    12. 2 tuntia sitten
    13. Ämpäriin sopii niin marja, oksennus kuin mäntysuopakin, ja nyt suomalaisen ämpäriunelman luojat kertovat, miksi ilmaisia muovisankoja jonotetaan
    14. Näytä lisää