Valikko
Juoksublogi

Näin kehität juoksuvoimaa: Kolme mäkijuoksutreeniä

Erilaisia mäkitreenejä kannattaa sisällyttää omaan harjoitusohjelmaan kerran viikossa tai kahdessa. Kokosimme esimerkkitreenejä ja ohjeet mäkijuoksuun.

Mäkiharjoitukset ovat kovia treenejä, jotka monipuolistavat harjoittelua ja kehittävät muun muassa juoksuvoimaa, hapenottokykyä sekä lihaksia ja hermotusta. Mäki aktivoi lihaksia eri tavalla kuin tasaisella juokseminen ja kehittää siksi tehokkaasti jalkojen lihaksia, reisiä ja pakaroita sekä myös keskivartaloa ja juoksuasennon hallintaa.

Erilaisia mäkitreenejä kannattaa sisällyttää omaan harjoitusohjelmaan kerran viikossa tai kahdessa.

Mäessä on juostava päkiät tehokkaasti käytössä, minkä vuoksi treeni opettaa hyvin eroon kanta-askelluksesta, jos se on itsellä tapana. Jyrkemmällä alustalla askel myös lyhenee hieman, mistä on apua juoksutekniikan ja taloudellisen juoksemisen opettelussa niille, joilla on pitkä ja harppova askel.

Moni välttelee lenkkireittejä, joilla on mäkiä, mutta usko pois: mäet alkavat tuntua mukavilta, kun totut niihin. Jos olet osallistumassa mihin tahansa kisaan, voit olla melko varma, että reitin varrella tulee vastaan myös haastavampi mäkiosuus. Kun olet tottunut nousuihin, et kisassa menetä puhtia juoksusta niin paljon.

Mäkitreenissä on hyvä muistaa kunnon verryttely: kevyt lämmittelyjuoksu alle ja aktivoivat lyhyet venytykset ennen ensimmäistä vetoa. Tärkeää on myös palautella riittävästi mäkivetojen välissä, jotta treeni pysyy tehokkaana eikä juoksuasento romahda väsymyksestä.

Älä lähde liian kovaa liikkeelle, vaan keskity mieluummin siihen, että jokainen mäkiveto on edellistä kovempitahtinen.

Pidä juoksuasento mahdollisimman suorana. Kun lyhennät askeleitasi, vartalosi ei kallistu liikaa eteenpäin tai alamäissä taaksepäin. Mitä jyrkempi mäki, sen lyhyempi askel. Mäkijuoksutreeneihin kannattaa etsiä pääasiassa pitkiä, loivia mäkiä. Näin pystyt juoksemaan monipuolisia, sekä pitkiä että lyhyitä vetoja, ja tekniikka pysyy paremmin hallussa kuin jyrkissä mäissä. Mäkitreenit voi halutessaan tehdä myös juoksumatolla.

Yksinkertaisin mäkiharjoitus on valita lenkkireitti niin, että sen varrella on mäkiä. Juokse lenkki normaalisti, mutta kovenna vauhtia aina mäissä. Keskity siihen, että askel lyhenee ja juoksuasento pysyy suorana etkä kallistu eteenpäin. Tasaa syke mäkien jälkeen rauhallisesti juosten.

Kolme esimerkkiä erilaisista treeneistä:

Loivat, pidemmät nousut

Tee 1,5–2 minuutin mittaisia mäkinousuja loivassa pitkässä mäessä kevyen alkuverryttelylenkin jälkeen. Voit tehdä kunnostasi riippuen esimerkiksi 5–10 vetoa, joiden välissä hölkkäät kevyesti.

Voit juosta vetoja eri vauhtivariaatioilla: tasaisesti koko mäen, tahtia koventaen aina puolen minuutin välein tai niin, että juokset selvästi kovempaa mäen loppuosuuden.

Lyhyet spurtit

Harjoitukseen käy lyhyempi, jyrkkä mäki. Verryttele hyvin ja venyttele lyhyesti ennen vetojen aloittamista. Juokse 10–15 sekunnin kovia vetoja ylämäkeen kunnostasi riippuen esimerkiksi 10–15 toiston verran. Kävele vetojen jälkeen mäki rauhallisesti alas palautuaksesi. Voit jakaa treenin 3–5 toiston sarjoiksi, joiden välissä pidät 2–3 minuutin palautuksen. Selkeä palautus on tarpeen, jotta pystyt tekemään spurtit mahdollisimman tehokkaasti.

Voit tehdä ensimmäiset vedot rauhallisemmin ja kiristää tahtia sarjan edetessä. Vedä kuitenkin selkeästi suurin osa spurteista niin kovaa kuin pystyt.

Muista juosta myös alamäkiä

Tee harjoitus noin 400–600 metriä pitkässä, loivahkossa mäessä. Juokse mäki rivakasti ylös, pidä 10–15 sekunnin palauttelu mäen päällä rennosti hypellen.

Juokse sen jälkeen mäki alas. Alamäessä on tärkeää, että pidät juoksuasennon ryhdikkäänä sekä lantion paikallaan ja että askel on rullaava ja jalat osuvat vartalon alle. Älä jarruttele tai varo turhaan alamäessä, vaan pyri rentoon, rullaavaan askellukseen.

Palauttele mäen alla minuutti ja lähde taas ylämäkeen.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    2. 2

      Tutkimus: Seksin jälkihehku liimaa pareja yhteen – vaikutuksen kesto on vakio

    3. 3

      Mika Häkkisen ja Ayrton Sennan yhteinen taival alkoi kunnon riidalla – eikä suomalainen huumori yhtään helpottanut tilannetta

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      Harva tietää mitä tehdä, kun läheisen mieli järkkyy – ”Ei kannata sanoa, että kyllä se päivä vielä paistaa risukasaankin”

    6. 6

      ”Tuhka- ja juutalaisasioiden ministeri” oli liikaa – Helsingin yliopiston ylioppilaskunta katkaisi opiskelija­yhdistyksen tuet

    7. 7

      Poliisi varoittaa lapsia Venäjältä levinneestä ahdistavasta itsemurhapelistä – pelin osuutta itsemurhiin on myös epäilty

    8. 8

      Neljä kuollut ja ainakin 20 loukkaantunut terrori­hyökkäyksessä brittiparlamentin edustalla – hyökkääjä ajoi autolla ihmisten yli, tunkeutui parlamentin alueelle ja puukotti poliisin kuoliaaksi

    9. 9

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    10. 10

      Lontoon iskun alta pelastunut opiskelija HS:lle: ”Poistuimme parlamenttitalosta – ja 30 sekunnin päästä takanamme kuului pamahdus”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    2. 2

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    3. 3

      Harva tietää mitä tehdä, kun läheisen mieli järkkyy – ”Ei kannata sanoa, että kyllä se päivä vielä paistaa risukasaankin”

    4. 4

      ”Tuhka- ja juutalaisasioiden ministeri” oli liikaa – Helsingin yliopiston ylioppilaskunta katkaisi opiskelija­yhdistyksen tuet

    5. 5

      Poliisi varoittaa lapsia Venäjältä levinneestä ahdistavasta itsemurhapelistä – pelin osuutta itsemurhiin on myös epäilty

    6. 6

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    7. 7

      Neljä kuollut ja ainakin 20 loukkaantunut terrori­hyökkäyksessä brittiparlamentin edustalla – hyökkääjä ajoi autolla ihmisten yli, tunkeutui parlamentin alueelle ja puukotti poliisin kuoliaaksi

    8. 8

      Espoossa avattiin ruokakauppa, jossa ei ole yhtään myyjää – ”Oikeastaan tämä on kuin valtava automaatti”

    9. 9

      Tutkimus: Seksin jälkihehku liimaa pareja yhteen – vaikutuksen kesto on vakio

    10. 10

      Turkin Erdoğanin puheet kovenevat entisestään: ”Jos Eurooppa jatkaa tähän malliin, yhdenkään eurooppalaisen ei ole turvallista kävellä kaduilla”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    2. 2

      Lenkille lähtenyt helsinkiläisnainen huomasi itkevän autoilijan tien poskessa – kuljetti satamaan ja juoksi takaisin

    3. 3

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    4. 4

      Kela vaatii, että 6-vuotiaalle lapsenlapselle säästämäni rahat käytetään perheen elättämiseen

    5. 5

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    6. 6

      Sanna Stellanin talo paljastui homepommiksi – Vakuutus ei korvaa totaalisesta remontista senttiäkään

    7. 7

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    8. 8

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    9. 9

      Instagramin seuratuin ihminen poisti Instagramin puhelimestaan eikä halua enää seurata sitä, koska väsyi turhia asioita tursuavaan someen

    10. 10

      Some villiintyi Angela Merkelin Trump-ilmeistä, esittelyssä johtajien supertapaamisen suosikkimeemit

    11. Näytä lisää