Valikko
Juoksublogi

Helppo lihaskunto-ohjelma kesäksi – näin pärjäät lomalla ilman kuntosalia

Tunti lihaskuntotreeniä viikossa riittää jo pitkälle, kun ajan jakaa järkevästi. Koko kesäksi treeniä ei kannata jättää tauolle.

Juhannuksen myötä useampi treenaaja suuntaa matkoille tai mökille. Vaikka jonkinlainen lenkki voi kesäviikkoina pysyä vielä ohjelmassa, tuppaa lihaskunto jäämään usein vähälle huomiolle.

Lihaskuntotreeniä ei kannata kuitenkaan koko kesäksi jättää tauolle, sillä pienikin määrä auttaa pitämään lihaksista huolta. Tunti viikossa riittää jo pitkälle, kun ajan jakaa järkevästi.

Hyvä rutiini on tehdä lihaskuntoa 2–3 kertaa viikossa, 20–30 minuuttia kerrallaan. Helpointa on usein tehdä se heti lenkin perään, jolloin lihakset ovat valmiiksi lämpimät eikä erillistä verryttelyä tai treenikertaa tarvita.

Ensisijaista on pitää yllä kehon suurien lihasten voimaa. Näitä ovat keskivartalon tukilihakset, selkä- ja rintalihakset sekä jalkojen suuret lihakset. Tehokkainta on tehdä liikkeitä, joissa useampi lihas rasittuu yhtä aikaa, tämä säästää aikaa.

Keräsimme helpot lihaskuntovinkit, joihin et tarvitse kuntosalia tai lisävarusteita.

1. Selkä

Kaikki liikkeet, joissa vedetään käsillä vastusta itseen päin ovat tehokkaita selälle. Kuntosalin ulkopuolella hyviä liikkeitä ovat tavallinen leuanveto sekä perinteinen soutu.

Jos et jaksa tehdä leuanvetoja yksin suorilta käsiltä, pyydä joku mukaan viereen auttamaan ja tukemaan jalkojasi sen verran, että juuri ja juuri saat vedettyä itsesi ylös (katso aiempi postaus leuanvedon opettelusta täältä). Yleensä mistä tahansa – esimerkiksi leikkipuistoista – löytyy jokin roikkumiseen sopiva tanko. Pyri vetämään 10 kertaa, lopussa vaikka reilustikin autettuna tai kädet koukussa aloittaen. Toista kaksi kertaa.

Soutaessa keskity puolestaan siihen, että liike lähtee aina hallitusti selästä ja tuntuu lapaluiden välissä. Älä siis vain riuhdo airoja käsivarsilla. Vartinkin aktiivinen soutelu on hyvin tehokas selän aktivointiin.

Näiden lisäksi myös tavalliset selän nostot päinmakuulta ovat toimivia. Makaa lattialla kädet ja jalat suorina vartalon jatkeina. Nosta pää, jalat, kädet ja yläselkä hallitusti ylös, pidä hetki ja laske taas maahan. Useimmiten pieni liike riittää. Toista sen verran että saat selvän väsymyksen lihaksiin, esimerkiksi 15-20 kertaa. Toista kahdesti.

2. Jalat ja pakarat

Etenkin tasaisella maalla juoksevien on syytä vahvistaa jalkoja myös muuten kuin juosten.

Hyviä liikkeitä ovat kyykky ja askelkyykky. Kyykyssä istu taaksepäin kuin istuisit tuolille. Huolehdi, että selkäsi ei notkahda vaan pysyy hallitussa asennossa. Tämä on selvästi tärkeämpää kuin se, miten syvälle alas pääset. Haastetta ja vaihtelua saat ottamalla lisäpainon käteen, tekemällä liikkeen yhdellä jalalla tai lisäämällä kyykkyihin hypyn ponnistaessasi alhaalta ylöspäin.

Askelkyykyssä astu yhdellä jalalla reilu askel eteenpäin ja kyykkää etummaisella jalalla suoraan alaspäin 90 asteen kulmaan. Takana oleva jalka koukistuu mukana niin, että kantapää on irti maasta.

Tee kyykkyjä selän tavoin selvään rasitukseen asti, yleensä vähintään parikymmentä, usein enemmänkin. Toista sarja kahdesta neljään kertaa.

Pakaroita voi vahvistaa tehokkaasti myös mäkijuoksulla ja erilaisilla mäkivedoilla, katso tähän vinkit postauksestamme täältä.

3. Rinta ja hartiat

Rintaa vahvistavat kaikki työntävät liikkeet. Tehokkain perusliike on etunojapunnerrus, joko polvet irti maasta tai ne maassa pitäen. Liike vahvistaa myös hartioita. Punnertaessasi muista pitää vartalon linja suorassa niin, ettei selkä notkahda alaspäin tai takamus nouse linjasta ylös. Pään tulee olla vartalon jatkeena ja käsien hartioiden korkeudella.

Mitä kapeampana pidät asennon, sitä enemmän liike ottaa myös käsivarsien takaosaan eli ojentajiin. Leveämpänä liike tuntuu enemmän rintalihaksessa.

Osalle juoksijoista punnerrus polvet irti maasta on raskas liike. Tässä tapauksessa tee ensin niin monta ”oikeaa” punnerrusta kuin jaksat, laita tämän jälkeen jalat maahan ja jatka vielä sen verran kuin jaksat. Liikettä voi helpottaa myös tekemällä punnerruksen mitä tahansa koroketta vasten, jolloin kädet tulevat jalkoja ylemmäs.

Toista sarja kahdesta neljään kertaa.

4. Keskivartalo, etenkin syvät vatsalihakset

Perinteinen vatsalihasliike eli istumaan nousu makuulta kohdistuu pääosin suoraan vatsalihakseen. Tämä ei siksi riitä vatsatreeniksi juoksijoille, joille olennaisinta on vahvistaa syviä, keskivartalon ryhtiä tukevia lihaksia.

Näiden aktivointiin paras liike on lankku. Asetu päinmakuulle ja nosta kuvan mukaisesti itsesi suorassa linjassa ylös kyynärpäiden ja varpaiden varaan. Pakaroiden ja olkapäiden välin jäävän linjan pitää olla suora, kuten punnerruksessakin. Pidä vähintään puoli minuuttia, mieluummin minuutti. Toista kaksi tai kolme kertaa. Lisähaastetta saat nostamalla toisen jalan ylös kesken liikkeen, pidä tällöin kuitenkin huoli, ettei muu vartalon asento notkahda.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, saat päivitykset suoraan feediisi. Voit myös seurata meitä Instagramissa.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Yli sata laskua ilman kauppakuitteja – Helsingissä vanhuksia ilman ruokaa jättänyt Servea lähetti edunvalvojalle epäselviä laskuja

    2. 2

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    3. 3

      Ilmavoimat on perustanut kaikessa hiljaisuudessa Raven-joukot – ”korpit” suojelevat vip-matkustajia mahdollisesti vaarallisilla paikoilla

    4. 4

      HS Alman loppuunmyydyllä keikalla Lontoossa – ”Ilman BBC:tä olisin jossain Suomessa pelailemassa siskoni kanssa”

    5. 5

      Trump leikki ajavansa rekkaa, tööttäili ja intoili kuin pikkulapsi, internet riemastui kuvista

    6. 6

      Näin lähtee Jopo hävyttömän varkaan mukaan helsinkiläisnaisen kotipihasta – ”Toivottavasti tämä toimii muille opetuksena”

    7. 7

      Herätkää poliittiset päättäjät – Suomi on sairastunut, ja taudin nimi on avoin rasismi

    8. 8

      Vantaan Koivuhaassa on Jehovan todistajien päämaja, jossa valikoitu joukko odottaa pääsyä paratiisiin – lapset on kielletty ja raamatuntulkinta ainoaa oikeaa

    9. 9

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    10. 10

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    2. 2

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    3. 3

      Vantaan Koivuhaassa on Jehovan todistajien päämaja, jossa valikoitu joukko odottaa pääsyä paratiisiin – lapset on kielletty ja raamatuntulkinta ainoaa oikeaa

    4. 4

      Turvapaikanhakijat eivät työllisty – etenkin Irakista ja Somaliasta tulevien työllisyys on hyvin heikko

    5. 5

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    6. 6

      Aikuiset ihmiset ovat unohtaneet, ettei töykeyttä voi perustella millään

    7. 7

      Happohyökkääjä vaanii nuoria naisia Berliinissä – uhreja ainakin kuusi

    8. 8

      Trump leikki ajavansa rekkaa, tööttäili ja intoili kuin pikkulapsi, internet riemastui kuvista

    9. 9

      Tohtori Tuulan ja tehdastyöntekijä Ritvan rakkaus oli monelle yllätys – ”Alemmassa sosiaaliluokassa ajatellaan, että herrat eivät pidä maailmaa käynnissä”

    10. 10

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      Lenkille lähtenyt helsinkiläisnainen huomasi itkevän autoilijan tien poskessa – kuljetti satamaan ja juoksi takaisin

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    6. 6

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    7. 7

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    8. 8

      Kela vaatii, että 6-vuotiaalle lapsenlapselle säästämäni rahat käytetään perheen elättämiseen

    9. 9

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    10. 10

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    11. Näytä lisää