Valikko
Juoksublogi

Helppo lihaskunto-ohjelma kesäksi – näin pärjäät lomalla ilman kuntosalia

Tunti lihaskuntotreeniä viikossa riittää jo pitkälle, kun ajan jakaa järkevästi. Koko kesäksi treeniä ei kannata jättää tauolle.

Juhannuksen myötä useampi treenaaja suuntaa matkoille tai mökille. Vaikka jonkinlainen lenkki voi kesäviikkoina pysyä vielä ohjelmassa, tuppaa lihaskunto jäämään usein vähälle huomiolle.

Lihaskuntotreeniä ei kannata kuitenkaan koko kesäksi jättää tauolle, sillä pienikin määrä auttaa pitämään lihaksista huolta. Tunti viikossa riittää jo pitkälle, kun ajan jakaa järkevästi.

Hyvä rutiini on tehdä lihaskuntoa 2–3 kertaa viikossa, 20–30 minuuttia kerrallaan. Helpointa on usein tehdä se heti lenkin perään, jolloin lihakset ovat valmiiksi lämpimät eikä erillistä verryttelyä tai treenikertaa tarvita.

Ensisijaista on pitää yllä kehon suurien lihasten voimaa. Näitä ovat keskivartalon tukilihakset, selkä- ja rintalihakset sekä jalkojen suuret lihakset. Tehokkainta on tehdä liikkeitä, joissa useampi lihas rasittuu yhtä aikaa, tämä säästää aikaa.

Keräsimme helpot lihaskuntovinkit, joihin et tarvitse kuntosalia tai lisävarusteita.

1. Selkä

Kaikki liikkeet, joissa vedetään käsillä vastusta itseen päin ovat tehokkaita selälle. Kuntosalin ulkopuolella hyviä liikkeitä ovat tavallinen leuanveto sekä perinteinen soutu.

Jos et jaksa tehdä leuanvetoja yksin suorilta käsiltä, pyydä joku mukaan viereen auttamaan ja tukemaan jalkojasi sen verran, että juuri ja juuri saat vedettyä itsesi ylös (katso aiempi postaus leuanvedon opettelusta täältä). Yleensä mistä tahansa – esimerkiksi leikkipuistoista – löytyy jokin roikkumiseen sopiva tanko. Pyri vetämään 10 kertaa, lopussa vaikka reilustikin autettuna tai kädet koukussa aloittaen. Toista kaksi kertaa.

Soutaessa keskity puolestaan siihen, että liike lähtee aina hallitusti selästä ja tuntuu lapaluiden välissä. Älä siis vain riuhdo airoja käsivarsilla. Vartinkin aktiivinen soutelu on hyvin tehokas selän aktivointiin.

Näiden lisäksi myös tavalliset selän nostot päinmakuulta ovat toimivia. Makaa lattialla kädet ja jalat suorina vartalon jatkeina. Nosta pää, jalat, kädet ja yläselkä hallitusti ylös, pidä hetki ja laske taas maahan. Useimmiten pieni liike riittää. Toista sen verran että saat selvän väsymyksen lihaksiin, esimerkiksi 15-20 kertaa. Toista kahdesti.

2. Jalat ja pakarat

Etenkin tasaisella maalla juoksevien on syytä vahvistaa jalkoja myös muuten kuin juosten.

Hyviä liikkeitä ovat kyykky ja askelkyykky. Kyykyssä istu taaksepäin kuin istuisit tuolille. Huolehdi, että selkäsi ei notkahda vaan pysyy hallitussa asennossa. Tämä on selvästi tärkeämpää kuin se, miten syvälle alas pääset. Haastetta ja vaihtelua saat ottamalla lisäpainon käteen, tekemällä liikkeen yhdellä jalalla tai lisäämällä kyykkyihin hypyn ponnistaessasi alhaalta ylöspäin.

Askelkyykyssä astu yhdellä jalalla reilu askel eteenpäin ja kyykkää etummaisella jalalla suoraan alaspäin 90 asteen kulmaan. Takana oleva jalka koukistuu mukana niin, että kantapää on irti maasta.

Tee kyykkyjä selän tavoin selvään rasitukseen asti, yleensä vähintään parikymmentä, usein enemmänkin. Toista sarja kahdesta neljään kertaa.

Pakaroita voi vahvistaa tehokkaasti myös mäkijuoksulla ja erilaisilla mäkivedoilla, katso tähän vinkit postauksestamme täältä.

3. Rinta ja hartiat

Rintaa vahvistavat kaikki työntävät liikkeet. Tehokkain perusliike on etunojapunnerrus, joko polvet irti maasta tai ne maassa pitäen. Liike vahvistaa myös hartioita. Punnertaessasi muista pitää vartalon linja suorassa niin, ettei selkä notkahda alaspäin tai takamus nouse linjasta ylös. Pään tulee olla vartalon jatkeena ja käsien hartioiden korkeudella.

Mitä kapeampana pidät asennon, sitä enemmän liike ottaa myös käsivarsien takaosaan eli ojentajiin. Leveämpänä liike tuntuu enemmän rintalihaksessa.

Osalle juoksijoista punnerrus polvet irti maasta on raskas liike. Tässä tapauksessa tee ensin niin monta ”oikeaa” punnerrusta kuin jaksat, laita tämän jälkeen jalat maahan ja jatka vielä sen verran kuin jaksat. Liikettä voi helpottaa myös tekemällä punnerruksen mitä tahansa koroketta vasten, jolloin kädet tulevat jalkoja ylemmäs.

Toista sarja kahdesta neljään kertaa.

4. Keskivartalo, etenkin syvät vatsalihakset

Perinteinen vatsalihasliike eli istumaan nousu makuulta kohdistuu pääosin suoraan vatsalihakseen. Tämä ei siksi riitä vatsatreeniksi juoksijoille, joille olennaisinta on vahvistaa syviä, keskivartalon ryhtiä tukevia lihaksia.

Näiden aktivointiin paras liike on lankku. Asetu päinmakuulle ja nosta kuvan mukaisesti itsesi suorassa linjassa ylös kyynärpäiden ja varpaiden varaan. Pakaroiden ja olkapäiden välin jäävän linjan pitää olla suora, kuten punnerruksessakin. Pidä vähintään puoli minuuttia, mieluummin minuutti. Toista kaksi tai kolme kertaa. Lisähaastetta saat nostamalla toisen jalan ylös kesken liikkeen, pidä tällöin kuitenkin huoli, ettei muu vartalon asento notkahda.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, saat päivitykset suoraan feediisi. Voit myös seurata meitä Instagramissa.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    2. 2

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    3. 3

      Suomalaiset parit muuttavat yhteen yllättävän nopeasti – Yhteen muuttaminen on aina kriisi suhteelle, mutta näin siitä selviää

    4. 4

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    5. 5

      Karkkiautomaatti nousi espoolaiselle juna-asemalle päivässä, mutta lippuautomaattia odotellaan yhä – katso luettelo asemista, joilta ei saa lippuja

    6. 6

      Käsi kävi tiuhaan matkailijoiden repuilla tiistaina: taskuvarkaat saalistavat nyt Helsingin toreilla ja Kampissa

    7. 7

      Näin treenaat kuin Iso-Arska: ”Suomen lihaksikkain nainen” näyttää, miten teet oikeaoppisesti tehokkaat liikkeet rinnan, selän ja haban kasvattamiseen

    8. 8

      Puolustusvoimien alueella iso maastopalo Hangossa – ”Tämä tulee jatkumaan pitkään”

    9. 9

      Suomen EU-politiikkaa vetää arvostettu, karu ja pelättykin mies – Hän on palvellut viittä pääministeriä, mutta silti hänestä ei löydy edes Wikipedia-artikkelia

    10. 10

      Munkkivuoren puukottaja tuomittiin taposta – oikeus ei pitänyt tarinaa jäätelön leikkaamisesta uskottavana

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    2. 2

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    3. 3

      Leipäjono kiemurteli Helsingissä yli kilometrin matkan Myllypurosta Kurkimäkeen

    4. 4

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    5. 5

      Kallion ydinbaareihin kuuluva Cafe Mascot suljettu toistaiseksi, asiasta ilmoitettiin maanantai-iltana Facebookissa: ”Sata tapahtumaa peruuntuu”

    6. 6

      Suomen EU-politiikkaa vetää arvostettu, karu ja pelättykin mies – Hän on palvellut viittä pääministeriä, mutta silti hänestä ei löydy edes Wikipedia-artikkelia

    7. 7

      Käpylän lonkerovarkauksille saattoi löytyä selitys: greippi vahvistaa huumaavien lääkkeiden vaikutusta – kolesterolilääkkeiden kanssa voi syntyä jopa hengenvaara

    8. 8

      Lahokaviosammal uhkaa panna Helsingin rakentamis­suunnitelmat uusiksi yli 10 000 asukkaan uudessa kaupunginosassa

    9. 9

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    10. 10

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    2. 2

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    3. 3

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    4. 4

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    5. 5

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    6. 6

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    7. 7

      ”Naamat” on kuin tuhannen ihmisen kotibileet – Tältä näyttää festivaalilla, joka suututti Sami Hedbergin managerin ja jonka liput myytiin loppuun ennen kuin esiintyjiä oli edes julkistettu

    8. 8

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    9. 9

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    10. 10

      Onko Helsinki kupla, jota muu Suomi ei ymmärrä? ”Osa muualla asuvien Helsinki-kritiikistä voi olla ihmettelyä sen äärellä, mihin ei itsellä ole mahdollisuutta”

    11. Näytä lisää