Juoksublogi

Treeni puolessa tunnissa – viisi nopeaa vaihtoehtoa

Lyhyistäkin treeneistä saa koottua tehokkaan ohjelman kesäharjoitteluun.

Kesäviikkoina on aikaa ja valoa treenata, mutta moni meistä haluaa tehdä ajallaan paljon kaikkea muutakin. Riskinä on, että lenkki tai muu treeni jää kokonaan väliin, koska päivästä ei halua irrottaa pitkiä aikoja harjoitteluun.

Lyhyt treeni on silti aina parempi kuin ei treeniä ollenkaan. Oikein suunniteltuna 30 minuuttia päivässä riittää kuntoa ylläpitävään – ja usein kehittäväänkin - treeniin. Kaikilta löytyy päivästä puoli tuntia aikaa, olipa lomalla tai töissä. Reippailun voi tehdä vaikka lounastunnilla tai kesämökillä aamutuimaan.

Keräsimme viisi vaihtoehtoa, joita yhdistelemällä saat kokoon helposti toteutettavan mutta tehokkaan viikko-ohjelman.

1. Peruskuntoreippailu

Kaikkien kunto-ohjelmien tukijalka, eli verenkiertoa ja peruskuntoa parantava kevyt aerobinen lenkki. Puoli tuntia riittää hyötyjen saamiseen, vaikka hieman pidempi aika olisikin kunnon kohottamisen kannalta ideaali.

Jotkut ajattelevat, että jos aikaa on vähän, pitää treeni aina vetää täysillä alusta loppuun, mutta elimistölle se on yksipuolista ja lyhyestä kestosta huolimatta kuluttavaa.

Tee näin: Lämmittele kävellen tai hitaalla hölkällä 5 minuuttia. Juokse tämän jälkeen kevyesti 20 minuuttia, tai vaihtele kävelyä ja hölkkää niin että pystyt koko ajan puhumaan rennosti. Palauttele halutessasi loput minuutit tai jos olet hyväkuntoinen, juokse koko loppuaika. Venyttele ainakin etureidet, lonkankoukistajat ja pohkeet. Tuloksena pitäisi olla mukavan energinen, ei väsähtänyt olo.

Kuinka usein? Halutessasi lähes joka päivä, mutta ainakin 2–3 kertaa viikossa. Jos et valitse listalta mitään muuta, valitse tämä. Jos mahdollista, venytä kesto ajoittain 45 minuuttiin, joka on kestävyyden kannalta tehokkaampi mitta.

2. Sykettä nostava kuntopiiri ulkona

Kunnon kasvattaminen ja ylläpitäminen vaatii välillä myös sykkeen selvää nostamista. Hyvä vaihtoehto on nostaa sitä kuntopiirimäisen lihaskuntotreenin lomassa. Tämä on kohtuullisen rankka mutta tehokas tapa, ja puoli tuntia riittää pitkälle.

Tee näin: Lämmittele hölkkäämällä viisi minuuttia tai tekemällä kevyttä hyppelyä paikoillaan. Pyörittele käsiä ja kehoa puolelta toiselle niin että koko elimistö tuntuu lämpimältä.

Tämän jälkeen tee vuorotellen aerobista sykettä nostavaa treeniä ja lihaskuntoa yksi lihasryhmä kerrallaan. Tee kumpaakin aina pari minuuttia.

Aerobinen osuus voi olla esim. juoksuspurtteja, haara–perushyppyjä, hyppynaruhyppelyä tai kyykkyhyppyjä.

Lihaskuntoliikkeistä hyviä ovat kaikki perusliikkeet kuten kyykyt, askelkyykyt, punnerrukset, vatsalihakset istumaan suoraan ja kierrolla sivulle, dippipunnerrukset, selän nosto päinmakuulta sekä lankku. Tee niin monta että liike alkaa selvästi väsyttää sinua. Toista yhtä lihasryhmää mielellään kaksi kertaa.

Kuinka usein? Pari kertaa viikossa – jos teet tämän vain yhden kerran, riskinä on, että se tuntuu joka kerta siltä, kuin aloittaisit treenin alusta.

3. Lihaskunto ilman sykkeen nostoa

Lihaskunnon voi hyvin tehdä myös ns. perinteisenä ohjelmana, eli ilman ylimääräistä sykkeen nostoa. Tämä on parempi vaihtoehto, jos olet väsynyt tai et ole kovin rutinoitunut lihaskuntoharjoittelussa.

Tee näin: Hyvät liikkeet ovat tällöin samoja kuin edellisessä, mutta aerobiset sykkeennostot jäävät pois. Tauot sarjojen välillä ovat minuutin luokkaa. Katso helppo lihaskunto-ohjelmamme täältä.

Kuinka usein? Pari–kolme kertaa viikossa, mutta ei tuplana edellisen kohdan kanssa. Hyvä vaihtoehto on yhdistää nämä ja tehdä yksi reippaamman sykkeen kuntopiiri ja yksi peruslihaskunto viikossa.

4. Vauhtilenkki tai kiihtyvä lenkki

Peruslenkin vaativampi versio, joka kuitenkin on yksinkertainen toteuttaa. Lenkki kehittää rauhallista peruskuntolenkkiä enemmän mm. hapenottokykyä ja lihasten kestävyyttä. Ainoa mitä tarvitset, on jonkin verran päättäväisyyttä, koska vauhtilenkin pitää tuntua selvästi haastavammalta. Tee siis lenkki sellaisena päivänä, kun olo on energinen.

Tee näin: Lämmittelyn jälkeen nosta vauhti tasolle, jossa hengitys selvästi kiihtyy, mutta jossa pystyt puhumaan vielä lyhyitä lauseita tai ainakin yksittäisiä sanoja. Jatka 15–20 minuuttia, minkä jälkeen hölkkää loput kevyesti.

Jos vauhdin pitäminen kovana koko ajan on raskasta, toinen tapa on tehdä lenkki kiihtyvänä. Nosta lämmittelyn jälkeen vauhtia viiden minuutin välein niin, että viimeiset viisi minuuttia tuntuvat selvästi raskailta, muttet vielä läkähdy. Palauttele muutama minuutti kävelemällä.

Kuinka usein? Lyhyen keston treeninä tämän voi hyvin tehdä pari–kolmekin kertaa viikossa, mutta yksikin riittää hyvin. Älä koskaan muuta kaikkia peruskuntolenkkejä vauhtilenkeiksi!

5. Intervallitreeni – helppo ja vaativa versio

Nopeutta on tehokkainta kehittää intervalleilla. Paras paikka tähän on urheilukenttä, joita löytyy Suomesta pilvin pimein.

Tee näin: Valitse itsellesi sopiva intervallimatka, vähintään 100 mutta lyhyessä treenissä enintään 400 metriä. Muuten et ehdi tehdä niitä kovin monta. Yritä tehdä jokainen intervalli nopeampana kuin edellinen. Palauttele välissä sama aika mikä sinulta kului itse intervalliin.

Aloittelijan ei kannata ottaa kovaa intervallitreeniä ohjelmaan, koska treeni on raskas. Tällöin parempi vaihtoehto on vauhtileikittely. Vaihtele alkulämmittelyn jälkeen vauhtia mielesi mukaan, eli juokse hetki kovempaa ja palauttele välillä. Tavoitteeksi voit ottaa minkä tahansa etapin, esimerkiksi kiristät menoa kolme lampunpylvään väliä, kaksi kortteliväliä, jne.

Kuinka usein: Enintään yksi kova intervallitreeni viikossa, mieluummin joka toinen viikko. Vauhtileikittelyä voi tehdä useammin oman fiiliksen mukaan.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa niin saat päivitykset suoraan feediisi. Voit myös seurata meitä Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksu
  • Treeni
  • Juoksublogi

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Professori Markku Kivinen: Putin lähetti lehdistötilaisuudessa piiloviestin Suomelle

    2. 2

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    3. 3

      Presidentti Niinistö esitti onnistuneesti jäyhää länsisuomalaista äijää – samalla hän viestitti Putinille, että Suomi kuuluu länteen

    4. 4

      ADN: Alaskalaissenaattori asettui Trumpin ja republikaanien tahtoa vastaan ja nyt siitä voi kärsiä koko osavaltio – sisäministeriöstä soitettu ”huolestuttavia puheluita”

    5. 5

      Treffailussa on edelleen yksi kammottavan vanhanaikainen piirre: Deiteillä nainen odottaa miehen hoitavan kaiken

    6. 6

      HS seuraa: Niinistö ja Putin kävivät oopperassa – venäläisnaisten seurue kiljahteli ja heilutti Venäjän lippua, kun he näkivät vilauksen Putinista katsomossa

    7. 7

      Putin arvosteli USA:ta Punkaharjulla: ”On mahdotonta sietää loputtomiin häikäilemättömyyttä maatamme kohtaan” – Niinistö sanoi vastaan venäläistoimittajalle

    8. 8

      Poliisisaattue ja utelias yleisö seurasivat Vladimir Putinin vierailua Savonlinnan maisemissa – katso kuvat presidenttien päivästä

    9. 9

      Venäjän mediassa on hämmästelty Suomen ja Venäjän hyviä suhteita Putinin Savonlinnan-vierailun alla – ”Miksi välit ovat niin läheiset?”

    10. 10

      Olen nähnyt miehiä tyydyttämässä itseään metron penkillä ja uimahalleissa – ei ole Sompasaunan vika, jos lauteilla irstaillaan

    11. Näytä lisää
    1. 1

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    2. 2

      Treffailussa on edelleen yksi kammottavan vanhanaikainen piirre: Deiteillä nainen odottaa miehen hoitavan kaiken

    3. 3

      Huumeita myydään avoimesti Helsingin Torkkelinmäellä – HS vieraili puistossa, jossa huumekauppa asukkaiden mukaan rehottaa

    4. 4

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    5. 5

      Näin suomalaiset yrittävät petkuttaa Kelaa – viime vuonna kiinni jäi lähes pari tuhatta huijaria, keskimääräinen vedätys 4 200 euroa

    6. 6

      Finland, dit borde man åka – ruotsalaisten tietämättömyys Suomesta onnistuu yhä välillä hätkäyttämään

    7. 7

      Olen nähnyt miehiä tyydyttämässä itseään metron penkillä ja uimahalleissa – ei ole Sompasaunan vika, jos lauteilla irstaillaan

    8. 8

      Professori Markku Kivinen: Putin lähetti lehdistötilaisuudessa piiloviestin Suomelle

    9. 9

      Poliisilta erikoinen kirje savonlinnalaisille – Miksi kaupunkilaisten pitäisi välttää parvekkeilla oloa Putinin vierailun aikana?

    10. 10

      Miksi ihminen pitää luomua ylivertaisena tai uskoo Jumalaan? Marjaana Lindeman tutkii työkseen ihmisten ajattelua ja uskomuksia, jotka voivat johtaa vaarallisiinkin tekoihin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    2. 2

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    3. 3

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    4. 4

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    5. 5

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    6. 6

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    7. 7

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    8. 8

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    9. 9

      ”Naamat” on kuin tuhannen ihmisen kotibileet – Tältä näyttää festivaalilla, joka suututti Sami Hedbergin managerin ja jonka liput myytiin loppuun ennen kuin esiintyjiä oli edes julkistettu

    10. 10

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    11. Näytä lisää