Valikko
Juoksublogi

Treeni puolessa tunnissa – viisi nopeaa vaihtoehtoa

Lyhyistäkin treeneistä saa koottua tehokkaan ohjelman kesäharjoitteluun.

Kesäviikkoina on aikaa ja valoa treenata, mutta moni meistä haluaa tehdä ajallaan paljon kaikkea muutakin. Riskinä on, että lenkki tai muu treeni jää kokonaan väliin, koska päivästä ei halua irrottaa pitkiä aikoja harjoitteluun.

Lyhyt treeni on silti aina parempi kuin ei treeniä ollenkaan. Oikein suunniteltuna 30 minuuttia päivässä riittää kuntoa ylläpitävään – ja usein kehittäväänkin - treeniin. Kaikilta löytyy päivästä puoli tuntia aikaa, olipa lomalla tai töissä. Reippailun voi tehdä vaikka lounastunnilla tai kesämökillä aamutuimaan.

Keräsimme viisi vaihtoehtoa, joita yhdistelemällä saat kokoon helposti toteutettavan mutta tehokkaan viikko-ohjelman.

1. Peruskuntoreippailu

Kaikkien kunto-ohjelmien tukijalka, eli verenkiertoa ja peruskuntoa parantava kevyt aerobinen lenkki. Puoli tuntia riittää hyötyjen saamiseen, vaikka hieman pidempi aika olisikin kunnon kohottamisen kannalta ideaali.

Jotkut ajattelevat, että jos aikaa on vähän, pitää treeni aina vetää täysillä alusta loppuun, mutta elimistölle se on yksipuolista ja lyhyestä kestosta huolimatta kuluttavaa.

Tee näin: Lämmittele kävellen tai hitaalla hölkällä 5 minuuttia. Juokse tämän jälkeen kevyesti 20 minuuttia, tai vaihtele kävelyä ja hölkkää niin että pystyt koko ajan puhumaan rennosti. Palauttele halutessasi loput minuutit tai jos olet hyväkuntoinen, juokse koko loppuaika. Venyttele ainakin etureidet, lonkankoukistajat ja pohkeet. Tuloksena pitäisi olla mukavan energinen, ei väsähtänyt olo.

Kuinka usein? Halutessasi lähes joka päivä, mutta ainakin 2–3 kertaa viikossa. Jos et valitse listalta mitään muuta, valitse tämä. Jos mahdollista, venytä kesto ajoittain 45 minuuttiin, joka on kestävyyden kannalta tehokkaampi mitta.

2. Sykettä nostava kuntopiiri ulkona

Kunnon kasvattaminen ja ylläpitäminen vaatii välillä myös sykkeen selvää nostamista. Hyvä vaihtoehto on nostaa sitä kuntopiirimäisen lihaskuntotreenin lomassa. Tämä on kohtuullisen rankka mutta tehokas tapa, ja puoli tuntia riittää pitkälle.

Tee näin: Lämmittele hölkkäämällä viisi minuuttia tai tekemällä kevyttä hyppelyä paikoillaan. Pyörittele käsiä ja kehoa puolelta toiselle niin että koko elimistö tuntuu lämpimältä.

Tämän jälkeen tee vuorotellen aerobista sykettä nostavaa treeniä ja lihaskuntoa yksi lihasryhmä kerrallaan. Tee kumpaakin aina pari minuuttia.

Aerobinen osuus voi olla esim. juoksuspurtteja, haara–perushyppyjä, hyppynaruhyppelyä tai kyykkyhyppyjä.

Lihaskuntoliikkeistä hyviä ovat kaikki perusliikkeet kuten kyykyt, askelkyykyt, punnerrukset, vatsalihakset istumaan suoraan ja kierrolla sivulle, dippipunnerrukset, selän nosto päinmakuulta sekä lankku. Tee niin monta että liike alkaa selvästi väsyttää sinua. Toista yhtä lihasryhmää mielellään kaksi kertaa.

Kuinka usein? Pari kertaa viikossa – jos teet tämän vain yhden kerran, riskinä on, että se tuntuu joka kerta siltä, kuin aloittaisit treenin alusta.

3. Lihaskunto ilman sykkeen nostoa

Lihaskunnon voi hyvin tehdä myös ns. perinteisenä ohjelmana, eli ilman ylimääräistä sykkeen nostoa. Tämä on parempi vaihtoehto, jos olet väsynyt tai et ole kovin rutinoitunut lihaskuntoharjoittelussa.

Tee näin: Hyvät liikkeet ovat tällöin samoja kuin edellisessä, mutta aerobiset sykkeennostot jäävät pois. Tauot sarjojen välillä ovat minuutin luokkaa. Katso helppo lihaskunto-ohjelmamme täältä.

Kuinka usein? Pari–kolme kertaa viikossa, mutta ei tuplana edellisen kohdan kanssa. Hyvä vaihtoehto on yhdistää nämä ja tehdä yksi reippaamman sykkeen kuntopiiri ja yksi peruslihaskunto viikossa.

4. Vauhtilenkki tai kiihtyvä lenkki

Peruslenkin vaativampi versio, joka kuitenkin on yksinkertainen toteuttaa. Lenkki kehittää rauhallista peruskuntolenkkiä enemmän mm. hapenottokykyä ja lihasten kestävyyttä. Ainoa mitä tarvitset, on jonkin verran päättäväisyyttä, koska vauhtilenkin pitää tuntua selvästi haastavammalta. Tee siis lenkki sellaisena päivänä, kun olo on energinen.

Tee näin: Lämmittelyn jälkeen nosta vauhti tasolle, jossa hengitys selvästi kiihtyy, mutta jossa pystyt puhumaan vielä lyhyitä lauseita tai ainakin yksittäisiä sanoja. Jatka 15–20 minuuttia, minkä jälkeen hölkkää loput kevyesti.

Jos vauhdin pitäminen kovana koko ajan on raskasta, toinen tapa on tehdä lenkki kiihtyvänä. Nosta lämmittelyn jälkeen vauhtia viiden minuutin välein niin, että viimeiset viisi minuuttia tuntuvat selvästi raskailta, muttet vielä läkähdy. Palauttele muutama minuutti kävelemällä.

Kuinka usein? Lyhyen keston treeninä tämän voi hyvin tehdä pari–kolmekin kertaa viikossa, mutta yksikin riittää hyvin. Älä koskaan muuta kaikkia peruskuntolenkkejä vauhtilenkeiksi!

5. Intervallitreeni – helppo ja vaativa versio

Nopeutta on tehokkainta kehittää intervalleilla. Paras paikka tähän on urheilukenttä, joita löytyy Suomesta pilvin pimein.

Tee näin: Valitse itsellesi sopiva intervallimatka, vähintään 100 mutta lyhyessä treenissä enintään 400 metriä. Muuten et ehdi tehdä niitä kovin monta. Yritä tehdä jokainen intervalli nopeampana kuin edellinen. Palauttele välissä sama aika mikä sinulta kului itse intervalliin.

Aloittelijan ei kannata ottaa kovaa intervallitreeniä ohjelmaan, koska treeni on raskas. Tällöin parempi vaihtoehto on vauhtileikittely. Vaihtele alkulämmittelyn jälkeen vauhtia mielesi mukaan, eli juokse hetki kovempaa ja palauttele välillä. Tavoitteeksi voit ottaa minkä tahansa etapin, esimerkiksi kiristät menoa kolme lampunpylvään väliä, kaksi kortteliväliä, jne.

Kuinka usein: Enintään yksi kova intervallitreeni viikossa, mieluummin joka toinen viikko. Vauhtileikittelyä voi tehdä useammin oman fiiliksen mukaan.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa niin saat päivitykset suoraan feediisi. Voit myös seurata meitä Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksu
  • Treeni
  • Juoksublogi

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Synnytyssaleihin tulee ympärileikattuja naisia jo viikoittain – ”Vaikeuttaa monin tavoin synnytystä”

    2. 2

      Nainen brittipolitiikassa on yhä sääriensä summa – tabloidin seksistinen kansikuva onnistui hätkähdyttämään jopa Britanniassa

    3. 3

      Trump vie maailman askeleen kohti ympäristö­katastrofia – Tänään allekirjoitettavan asetuksen ennustetaan elvyttävän kannattamatonta hiilivoimaa

    4. 4

      Lääkkeillä laihtumisesta on saatu lupaavia tuloksia – näistä syistä me lihomme rajummin kuin koskaan

    5. 5

      Vuorilta löytyi maailman vanhin ja harvinaisin koiralaji – Uudenguinean ylämaakoiran uskottiin jo kuolleen sukupuuttoon

    6. 6

      Syyte: Lihayritys myi ulkomaista lihaa kotimaisena ja kierrätti myymättömät tuotteet raaka-aineeksi – ”Virheitähän on tehty”, sanoo toimitusjohtaja HS:lle

    7. 7

      Rajan yli salakuljetetut liuskat paljastavat Pohjois-Korean arjen – Maailmalla kerää huomiota kirja, jonka tekijä on mysteeri

    8. 8

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    9. 9

      Kelan pääjohtaja julkaisi poikkeuksellisen anteeksipyynnön toimeentulotuen ruuhkautumisesta: ”Tilanne on ollut asiakkaille kohtuuton”

    10. 10

      Huomenna hänet silvotaan – suomalaiskuvaaja todisti ympärileikkausta Keniassa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    2. 2

      Lääkkeillä laihtumisesta on saatu lupaavia tuloksia – näistä syistä me lihomme rajummin kuin koskaan

    3. 3

      Nainen ei saanut avioeroa Britanniassa – miljonääripariskunnan vaimon on pakko pysyä avioliitossa, vaikka mies valitti vanhasta syrjähypystä ja haukkui vaimoa julkisilla paikoilla

    4. 4

      Opetan lukiossa asioita, joita en ole opiskellut päivääkään

    5. 5

      Vuorilta löytyi maailman vanhin ja harvinaisin koiralaji – Uudenguinean ylämaakoiran uskottiin jo kuolleen sukupuuttoon

    6. 6

      Synnytyssaleihin tulee ympärileikattuja naisia jo viikoittain – ”Vaikeuttaa monin tavoin synnytystä”

    7. 7

      Koulun sisäilma tuhosi työntekijän terveyden – nyt vantaalaiskoulun lattian alta on löytynyt silkkaa vettä

    8. 8

      Uimahallivastaava: ”Perimmäinen syy saunojen uima-asukieltoon on vain suomalainen saunakulttuuri”

    9. 9

      Lapsettomuus on karu yllätys vanhemmaksi haluaville – ”Anna anteeksi ettei sinusta tullutkaan äitiä”

    10. 10

      Tiedoksi niille, jotka surevat pakolaisten aiheuttamia kustannuksia: Leirittämällä ja eristämällä he vasta kalliiksi tulevatkin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    4. 4

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    5. 5

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    6. 6

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    7. 7

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    8. 8

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    9. 9

      Sanna Stellanin talo paljastui homepommiksi – Vakuutus ei korvaa totaalisesta remontista senttiäkään

    10. 10

      Mätä brassiliha järkyttää, mutta Suomessakin kuluttajaa sumutetaan – ihan joka päivä

    11. Näytä lisää