Valikko
Juoksublogi    |   Juoksublogi

Toimivin sääntö treeniin: 80 prosenttia hitaasti, 20 prosenttia kovaa

Keskitahtiset lenkit eivät aina ole paras tapa kehittymiseen.

Erilaiset harjoitusohjelmat ovat juoksukeskustelujen ikuisuusaihe. Miten treenata niin että kehittyy mahdollisimman tehokkaasti? Viime vuosina yhä useampi on vannonut korkean intensiteetin harjoittelun nimiin, muun muassa aikaa säästääkseen.

Keskustelu on usein vaikeaa, koska vertailevaa pidempiaikaista tutkimustietoa juoksijoiden harjoittelutavoista on olemassa kohtuullisen vähän. Amerikkalainen juoksutoimittaja ja valmentaja Matt Fitzgerald on kuitenkin koonnut olemassa olevat kirjaansa ”80/20 Rule” (80/20 –sääntö).

Kirjan viesti on selvä: Juoksijan kehittymiselle paras harjoittelun suhde on tehdä 80 prosenttia treenistä hyvin tai kohtuullisen kevyesti ja vain 20 prosenttia kovaa. Tarkka suhde ei sinänsä kuitenkaan ole olennaista, vaan voi heittää jonkin verran suuntaan tai toiseensa. Kenenkään ei siis tarvitse kytätä prosentteja sinne tai tänne. Tärkeintä on se, että kevyt tai kevyehkö treeni täyttää harjoituskalenterista suurimman osan.

Monille harrastajille sääntö on kuitenkin tunnetasolla täyttä myrkkyä. Fitzgeraldin ajatus onkin, että jos haluaa kehittyä harjoitteluun pitää suhtautua enemmän järjellä. Itsellä hitaampien lenkkien lisääminen lähes väkisin (samalla kun tunnereaktio on, ettei näin voi kehittyä), on nostanut kovien lenkkien vauhtia merkittävästi ja samalla myös kasvattanut viikkokilometrimääriä ilman merkittävää väsymystä.

Kokosimme 80/20-säännön tärkeimmät huomiot:

1. Suurin osa nykyisistä eliittijuoksijoista tekee ylivoimaisen enemmistön harjoituksistaan kohtuullisen keveinä. Kovat harjoitteet tehdään eliittitasolla vastaavasti reilusti kovaa. Tämä mahdollistaa harjoitusmäärien kasvattamisen turvallisemmin, nopean palautumisen ja korkean intensiteetin treenin tuoreilla jaloilla.

2. Harrastelijat toimivat sen sijaan pääosin juuri toisin. He viettävät selvästi enemmän aikaa keskiraskaalla ”harmaalla alueella”, eli treenaavat liian kovaa palautuakseen nopeasti mutta liian hitaasti kehittyäkseen mahdollisimman tehokkaasti. Heiltä puuttuvat sekä tarpeeksi kovat että tarpeeksi hitaat palauttavat lenkit. He lähtevät joka lenkille tekemään jonkinlaista päivän suoritusta, mikä haittaa pidemmän aikavälin kehitystä.

3. Juoksijat ovat itse erittäin huonoja arvioimaan sopivaa tahtiaan. He pyrkivät automaattisesti juoksemaan tahdilla, johon he ovat tottuneet, olipa se kuntoon ja tavoitteeseen nähden sopiva tai ei. Juoksija lähtee kaikkein todennäköisimmin lenkille samalla vauhdilla, jolla hän juoksi edellisenkin lenkin eikä mieti asiaa enempää.

4. Kehittyminen ja tapojen muuttaminen vaatii siis, että pakottaa itsensä miettimään järjellä omaa treeniohjelmaansa ja rakentaa sen selvästi erilaisten lenkkien varaan.

5. Keskitahtisessa juoksussa ei sinänsä ole mitään vikaa, ja etenkin aloittelija kehittyy millä tahansa juoksemisella aluksi nopeaksi. Se ei kuitenkaan pidemmällä aikavälillä ole paras tapa kehittää vauhtia tai kestävyyttä.

6. Paras tapa rikkoa oma kangistunut keskitahdin kaava on juosta viikko tai pari pelkästään hitaasti ja totuttaa itsensä uuteen vauhtiin. Tämän jälkeen voi lisätä vauhtilenkkejä mukaan kokonaisuuteen – aiempaa kovemmalla tahdilla.

7. Harjoitteluintensiteetti ei ole itsessään vielä harmi kyllä takuu kehityksestä. Se ei esimerkiksi auta mitään, jos juoksee yksinkertaisesti liian vähän. Se ei myöskään auta petraamaan esimerkiksi maratonaikaa, jos ei koskaan juokse kestävyyttä parantavia pitkiä lenkkejä.

Rauhallinen lenkkitahti tarkoittaa yleensä enimmillään 75 prosentin sykettä omasta maksimisykkeestä. Moni ei kuitenkaan todellisuudessa tiedä omaa maksimisykettään, ja laskukaavat voivat heittää reilusti. Useimmilla esimerkiksi 150 on silti jo selvästi liian korkea peruslenkin sykeluku, sillä se edellyttäisi tason 200 maksimipulssia, joka useimmiten toteutuu vain nuorilla ihmisillä.

Puhumista voi myös käyttää oman menonsa mittarina. Tällöin puhuminen tarkoittaa todella vaivatonta yhtenäistä puhumista. Jos pystyt itseksesi esimerkiksi lausumaan hengästymättä laulujen kokonaisia säkeistöjä tai luettelemaan juostessasi rauhallisesti aakkoset alusta loppuun ilman, että niiden päätyttyä joudut vetämään ahnaasti henkeä, vauhtisi on todennäköisesti sopiva.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat päivitykset feediisi. Voit myös seurata meitä Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksu
  • Treeni
  • Juoksublogi

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Yle sai JSN:ltä langettavan päätöksen poliittiseen painostukseen taipumisesta

    3. 3

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    4. 4

      Aikuiset ihmiset ovat unohtaneet, ettei töykeyttä voi perustella millään

    5. 5

      Belgian poliisi pidätti miehen, jonka epäillään yrittäneen ajaa väkijoukkoon Antwerpenissa

    6. 6

      Telia luopuu roaming-maksuista – kuluttajille kotimaan hinnat kaikissa EU-maissa

    7. 7

      Tohtori Tuulan ja tehdastyöntekijä Ritvan rakkaus oli monelle yllätys – ”Alemmassa sosiaaliluokassa ajatellaan, että herrat eivät pidä maailmaa käynnissä”

    8. 8

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    9. 9

      Yritykset lopettavat Youtube-mainonnan kyseenalaisten videoiden takia: Google pyysi anteeksi, mutta boikotti laajenee

    10. 10

      Ylen hallituksen puheenjohtaja: Jääskeläisen irtisanominen olisi ”aivan outo ratkaisu” – arvioi kohun vähentävän painostusyrityksiä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    3. 3

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      Neljä kuoli ja 40 loukkaantui terrori­hyökkäyksessä brittiparlamentin edustalla – hyökkääjä ajoi autolla ihmisten yli, tunkeutui parlamentin alueelle ja puukotti poliisin kuoliaaksi

    6. 6

      Tohtori Tuulan ja tehdastyöntekijä Ritvan rakkaus oli monelle yllätys – ”Alemmassa sosiaaliluokassa ajatellaan, että herrat eivät pidä maailmaa käynnissä”

    7. 7

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    8. 8

      Tutkimus: Seksin jälkihehku liimaa pareja yhteen – vaikutuksen kesto on vakio

    9. 9

      Poliisi varoittaa lapsia Venäjältä levinneestä ahdistavasta itsemurhapelistä – pelin osuutta itsemurhiin on myös epäilty

    10. 10

      Harva tietää mitä tehdä, kun läheisen mieli järkkyy – ”Ei kannata sanoa, että kyllä se päivä vielä paistaa risukasaankin”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    2. 2

      Lenkille lähtenyt helsinkiläisnainen huomasi itkevän autoilijan tien poskessa – kuljetti satamaan ja juoksi takaisin

    3. 3

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    4. 4

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    5. 5

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    6. 6

      Kela vaatii, että 6-vuotiaalle lapsenlapselle säästämäni rahat käytetään perheen elättämiseen

    7. 7

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    8. 8

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    9. 9

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    10. 10

      Sanna Stellanin talo paljastui homepommiksi – Vakuutus ei korvaa totaalisesta remontista senttiäkään

    11. Näytä lisää