Valikko
Juoksublogi    |   Juoksublogi

Toimivin sääntö treeniin: 80 prosenttia hitaasti, 20 prosenttia kovaa

Keskitahtiset lenkit eivät aina ole paras tapa kehittymiseen.

Erilaiset harjoitusohjelmat ovat juoksukeskustelujen ikuisuusaihe. Miten treenata niin että kehittyy mahdollisimman tehokkaasti? Viime vuosina yhä useampi on vannonut korkean intensiteetin harjoittelun nimiin, muun muassa aikaa säästääkseen.

Keskustelu on usein vaikeaa, koska vertailevaa pidempiaikaista tutkimustietoa juoksijoiden harjoittelutavoista on olemassa kohtuullisen vähän. Amerikkalainen juoksutoimittaja ja valmentaja Matt Fitzgerald on kuitenkin koonnut olemassa olevat kirjaansa ”80/20 Rule” (80/20 –sääntö).

Kirjan viesti on selvä: Juoksijan kehittymiselle paras harjoittelun suhde on tehdä 80 prosenttia treenistä hyvin tai kohtuullisen kevyesti ja vain 20 prosenttia kovaa. Tarkka suhde ei sinänsä kuitenkaan ole olennaista, vaan voi heittää jonkin verran suuntaan tai toiseensa. Kenenkään ei siis tarvitse kytätä prosentteja sinne tai tänne. Tärkeintä on se, että kevyt tai kevyehkö treeni täyttää harjoituskalenterista suurimman osan.

Monille harrastajille sääntö on kuitenkin tunnetasolla täyttä myrkkyä. Fitzgeraldin ajatus onkin, että jos haluaa kehittyä harjoitteluun pitää suhtautua enemmän järjellä. Itsellä hitaampien lenkkien lisääminen lähes väkisin (samalla kun tunnereaktio on, ettei näin voi kehittyä), on nostanut kovien lenkkien vauhtia merkittävästi ja samalla myös kasvattanut viikkokilometrimääriä ilman merkittävää väsymystä.

Kokosimme 80/20-säännön tärkeimmät huomiot:

1. Suurin osa nykyisistä eliittijuoksijoista tekee ylivoimaisen enemmistön harjoituksistaan kohtuullisen keveinä. Kovat harjoitteet tehdään eliittitasolla vastaavasti reilusti kovaa. Tämä mahdollistaa harjoitusmäärien kasvattamisen turvallisemmin, nopean palautumisen ja korkean intensiteetin treenin tuoreilla jaloilla.

2. Harrastelijat toimivat sen sijaan pääosin juuri toisin. He viettävät selvästi enemmän aikaa keskiraskaalla ”harmaalla alueella”, eli treenaavat liian kovaa palautuakseen nopeasti mutta liian hitaasti kehittyäkseen mahdollisimman tehokkaasti. Heiltä puuttuvat sekä tarpeeksi kovat että tarpeeksi hitaat palauttavat lenkit. He lähtevät joka lenkille tekemään jonkinlaista päivän suoritusta, mikä haittaa pidemmän aikavälin kehitystä.

3. Juoksijat ovat itse erittäin huonoja arvioimaan sopivaa tahtiaan. He pyrkivät automaattisesti juoksemaan tahdilla, johon he ovat tottuneet, olipa se kuntoon ja tavoitteeseen nähden sopiva tai ei. Juoksija lähtee kaikkein todennäköisimmin lenkille samalla vauhdilla, jolla hän juoksi edellisenkin lenkin eikä mieti asiaa enempää.

4. Kehittyminen ja tapojen muuttaminen vaatii siis, että pakottaa itsensä miettimään järjellä omaa treeniohjelmaansa ja rakentaa sen selvästi erilaisten lenkkien varaan.

5. Keskitahtisessa juoksussa ei sinänsä ole mitään vikaa, ja etenkin aloittelija kehittyy millä tahansa juoksemisella aluksi nopeaksi. Se ei kuitenkaan pidemmällä aikavälillä ole paras tapa kehittää vauhtia tai kestävyyttä.

6. Paras tapa rikkoa oma kangistunut keskitahdin kaava on juosta viikko tai pari pelkästään hitaasti ja totuttaa itsensä uuteen vauhtiin. Tämän jälkeen voi lisätä vauhtilenkkejä mukaan kokonaisuuteen – aiempaa kovemmalla tahdilla.

7. Harjoitteluintensiteetti ei ole itsessään vielä harmi kyllä takuu kehityksestä. Se ei esimerkiksi auta mitään, jos juoksee yksinkertaisesti liian vähän. Se ei myöskään auta petraamaan esimerkiksi maratonaikaa, jos ei koskaan juokse kestävyyttä parantavia pitkiä lenkkejä.

Rauhallinen lenkkitahti tarkoittaa yleensä enimmillään 75 prosentin sykettä omasta maksimisykkeestä. Moni ei kuitenkaan todellisuudessa tiedä omaa maksimisykettään, ja laskukaavat voivat heittää reilusti. Useimmilla esimerkiksi 150 on silti jo selvästi liian korkea peruslenkin sykeluku, sillä se edellyttäisi tason 200 maksimipulssia, joka useimmiten toteutuu vain nuorilla ihmisillä.

Puhumista voi myös käyttää oman menonsa mittarina. Tällöin puhuminen tarkoittaa todella vaivatonta yhtenäistä puhumista. Jos pystyt itseksesi esimerkiksi lausumaan hengästymättä laulujen kokonaisia säkeistöjä tai luettelemaan juostessasi rauhallisesti aakkoset alusta loppuun ilman, että niiden päätyttyä joudut vetämään ahnaasti henkeä, vauhtisi on todennäköisesti sopiva.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat päivitykset feediisi. Voit myös seurata meitä Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksu
  • Treeni
  • Juoksublogi

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    2. 2

      Suomalaiset saivat häpeällisen huonon tuloksen, kun eurooppalaisten hiilijalanjäljet pantiin kartalle – Miksi hiilijalanjälki paisuu Suomessa?

    3. 3

      Näin stand up -koomikon brändiä suojellaan: Pikkufestivaalin ei annettu käyttää Sami Hedbergin nimeä vitsikilpailun nimessä

    4. 4

      Mies ryöstettiin väkivaltaisesti Vantaan Korsossa

    5. 5

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    6. 6

      Lifestyle­bloggaajan elämä on liian ihanaa ollakseen totta – Onko jatkuva ”täydellisen minän” esittely narsistista, nykyaikaa vai osa ihmisyyttä?

    7. 7

      KHO: Talonomistajaa ei voi pakottaa liittymään viemäriverkkoon vain siksi, että sellainen on olemassa

    8. 8

      Game of Thrones -sarjan tekijöiltä tulee uusi sarja, eikä sillä ole mitään tekemistä Westerosin kanssa

    9. 9

      Kela olettaa kämppikseni maksavan asumismenoni

    10. 10

      Helsingin poliisi iskee moottoripyörien melun kimppuun – kovaäänisiä ajoneuvoja tarkkaillaan desibelimittareilla viikonloppuna

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    2. 2

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    3. 3

      Helsingin ratikkahankinta epäonnistui surkeasti – nyt HKL tyrkyttää rämiseviä vaunuja Saksaan

    4. 4

      Seuraamme melankolisina ja pelokkaina James Bond -kansan surullista bluffia brexit-neuvotteluissa – kansanäänestystä edeltäneiden valheiden mittakaava alkaa tulla esiin

    5. 5

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    6. 6

      Kela olettaa kämppikseni maksavan asumismenoni

    7. 7

      Tatuointisi voi olla laiton – Suomessa on todella paljon tatuointeja, jotka saattavat rikkoa tekijänoikeuksia, väittää asianajaja

    8. 8

      Palloliiton lääkäri Harri Hakkarainen epäilee vääränlaisen lankuttamisen aiheuttaneen selän rasitusmurtumia jalkapallojunioreille

    9. 9

      Kännykkä ja laukauksia muistuttaneet äänet saattoivat vaikuttaa australialaisen joogaopettajan ampumiseen Minneapolisissa – Naisen ampunut poliisi ei ole suostunut kuulusteluihin

    10. 10

      Ole oma juhannusheilasi: Näin masturboit jos sinulla on klitoris ja vagina

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Elävien kuolleiden kaupungilta näyttävän Daytonin ruumishuoneelta on tila loppu – Yhdysvaltoja riivaa historian pahin huume-epidemia, ja yliannostuksia ottavat niin eläkeläiset kuin lapsetkin

    2. 2

      11-vuotiaan Taijatuuli Louhivuoren isä joutui taposta vankilaan, ja vapauduttuaan isä tappoi uudestaan – ”Tuo mies on hulluin murhaaja, josta olen kuullut, ja mä rakastan sitä”

    3. 3

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    4. 4

      Asuntopula ajaa nuoria aikuisia Inarin metsiin – Kaisa Tikka peseytyy purossa ja käyttää jääkaappinaan kivenkoloa

    5. 5

      Miksi Helsingin paraatipaikalla on autio kerrostalo? Ympäriltä myydään asuinneliöitä yli 7 000 eurolla, mutta tämä talo on rapistunut jo vuosikymmeniä

    6. 6

      Australialaisnainen soitti hätänumeroon Yhdysvalloissa, paikalle tullut poliisi ampui hänet – omaiset vaativat vastauksia surmasta

    7. 7

      Game of Thrones alkaa – Tällä jutulla pääset kartalle, mistä sarja ja päähenkilöt uudella kaudella jatkavat

    8. 8

      Uusi tutkimus: Kuudes sukupuuttoaalto on jo täällä – Ja olemme tulkinneet lajien joukkotuhon laajuuden aivan väärin

    9. 9

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    10. 10

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    11. Näytä lisää