Valikko
Juoksublogi

Kolme erilaista pitkää lenkkiä – näin saat vaihtelua viikonlopun treeniin

Viikonloppu alkaa! On siis mahdollista suunnata pidemmälle lenkille kuin arkena.

Viikonloppu alkaa! On siis mahdollista suunnata pidemmälle lenkille kuin arkena. Mutta mitä jos pitkä lenkki tuntuu monotoniselta?

Kaikki juoksijat hyötyvät lenkkien vaihtelusta ja lenkin keston ajoittaisesta lisäämisestä. Kestävyyden kehittämisestä on iloa, vaikka ei edes tähtäisi pidemmille matkoille. Kun kestävyys paranee, myös lyhyet lenkit sujuvat paremmin.

Nyrkkisääntö on juosta pitkä lenkki lähes aina rauhallisesti. Tämä ei kuitenkaan tarkoita löntystelyä. Vauhdin vaihtelut ovat mahdollisia pidemmilläkin matkoilla.

Mittaa pitkää lenkkiä mieluummin ajassa kuin kilometreissä. Juokse vähintään joka toinen viikko ainakin 1,5–2 kertaa tavanomaista kauemmin. Jos siis juokset arkisin tunnin, juokse viikonloppuna puolitoista tai kaksi. Jos juokset arkena puoli tuntia, juokse viikonloppuna 45 minuuttia tai tunti.

1. Perinteinen - kaikentasoisille

Rauhallinen pitkä lenkki on treenin klassikko. Lenkillä ei tarvitse ylettömästi hidastella, mutta vauhdin on oltava sellainen, että voisit lenkin jälkeen tarvittaessa jatkaa vielä useita kilometrejä. Tämä takaa hyvän palautumisen ja kehityksen yhtä aikaa. Jos seuraat sykkeitä, pidä rasituksesi alle 75 prosentissa maksimista. Lopussa se voi hieman nousta.

Pitkän lenkin voi tehdä joka viikko, mutta se ei ole välttämätöntä edes maratontreenissä. Joka toinen viikko tai kahtena viikkona kolmestakin riittää usein. Etenkin keski-ikäisillä jokaviikkoisesta pitkästä lenkistä palautuminen voi kestää turhankin kauan.

Lenkin jälkeen ei pidä olla olo, että haluaisi maata loppupäivän sohvalla. Jonkin verran tavallista väsyneempi olo kuuluu asiaan.

2. Juoksu-kävely -yhdistelmä – myös kokeneille

Pitääkö pitkä lenkki aina juosta? Amerikkalainen kokenut juoksuvalmentaja Jeff Galloway on tiukasti sitä mieltä, että ei. Hän on ollut kävelyn ja juoksun yhdistämisen puolestapuhuja jo pitkään.

Juoksun ja kävelyn vaihtelu pitkällä lenkillä tekee lenkistä eräänlaista matalan intensiteetin intervallitreeniä. Etuna on nopeampi palautuminen ja selvästi pidempien matkojen jaksaminen. Lenkistä voi myös nauttia enemmän, kun se on palasteltu osiin.

Kävelyosuuksien pitiäisi kuitenkin olla lyhyitä ja rivakoita, eikä syke saa laskea liikaa. Kävelyä ei ole nimittäin tarkoittu lepotauoksi vaan olennaiseksi osaksi lenkkiä.

3. Kiihtyvä pitkä lenkki – etenkin kokeneille!

Toinen tunnettu valmentaja Greg McMillan on suositellut treeniohjelmissaan tasavauhtisen pitkän lenkin ohella myös kiihtyvää vaihtoehtoa. Tämä sopii oikein tehtynä erinomaisesti vaihteluksi lähes kaikille, joilla on jonkin verran kokemusta pidempään juoksemisesta.

Juokse kiihtyvän lenkin ensimmäinen kolmannes tavanomaista rauhallisemmin, keskimmäinen kolmannes tavanomaisella tahdilla ja viimeinen kolmannes jonkin verran reippaammin. Vauhtia voi testailla sen mukaan, kuinka freesiksi tunnet olosi. Älä riuhdo irti kaikkea!

Vaativampi vaihtoehto tästä sopii esimerkiksi yksittäisinä lenkkeinä kisavalmistautumiseen. Lähde liikkeelle tavallisella tahdillasi. Nosta puolenvälin jälkeen tahtia asteittain muutaman kilometrin välein lähelle kisatahtia – mutta ei aivan siihen eikä varsinkaan sen yli. Lopussa käytä useampi kilometri palautteluun rauhallisesti.

Jos sinulla on tavallisesti vaikeuksia palautua pitkistä lenkeistä nopeasti, älä ryntää tekemään tätä harjoitusta ainakaan liian lähellä kisaa. Riskinä on, että et palaudu vaan väsytät itsesi. Kiihtyvyys ei ole edellytys kisatreenille!

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat päivitykset feediisi. Voit myös seurata blogia Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni
  • blogit

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      ”Mikä Juha Sipilää vaivaa?” – Hallituskumppanit kummastelevat pääministerin outoja ja arvaamattomia avauksia

    2. 2

      Henri Karvinen jätti lukion väliin, työskenteli 10 vuotta rakennuksilla ja pääsi lääkikseen – Nyt hän kertoo, mikä oli onnistumisen salaisuus

    3. 3

      Melania Trump piti harvinaisen julkisen puheen rohkeista naisista, ja Suomi oli näyttävästi esillä (tai ainakin yksi suomen kielen sana oli)

    4. 4

      Ay-johtajan ”kultaisesta kädenpuristuksesta” nousi kohu – Akavan Fjäder: Sopimukseeni sisältyy työvelvoite

    5. 5

      Tavaroiden rikkomista, puolisolta varastamista ja elatusmaksuista luistamista – Tällaista on taloudellinen väkivalta

    6. 6

      Sara Forsbergin piti esiintyä Katy Perryn kanssa, mutta Pietarsaaren Halpa-Hallin lavalle nousi uransa kadottanut lupaus – voiko tubetähti vielä nousta menestykseen?

    7. 7

      Sörnäisten rantatien kupeeseen tulossa ravintola- ja vapaa-ajan keskittymä – Tarkoitus avata jo tänä kesänä

    8. 8

      Huumevalistus vie lapsilta lelut saksalaisissa päiväkodeissa – Suomalaistutkija: ”Kannattaa kokeilla kotonakin”

    9. 9

      Poliisi julkaisi kuvia miehestä, jonka epäillään sytyttäneen turvapaikanhakijoiden teltan – pyytää havaintoja Rautatientorin tuhopolttajasta

    10. 10

      Putin on valmis tapaamaan Trumpin Suomessa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sara Forsbergin piti esiintyä Katy Perryn kanssa, mutta Pietarsaaren Halpa-Hallin lavalle nousi uransa kadottanut lupaus – voiko tubetähti vielä nousta menestykseen?

    2. 2

      Henri Karvinen jätti lukion väliin, työskenteli 10 vuotta rakennuksilla ja pääsi lääkikseen – Nyt hän kertoo, mikä oli onnistumisen salaisuus

    3. 3

      Jättimäinen pyton söi miehen Indonesiassa

    4. 4

      Poliisin mukaan moni käännytettävä uhkailee itsemurhalla – Mitä afganistanilaiselle Rezalle tapahtui sen jälkeen, kun hän oli kiivennyt köysi kädessä Rautatientorin puuhun?

    5. 5

      Jos et siedä inhimillistä lämpöä, kannattaa katsoa peiliin – Pehmeiden arvojen pilkkaaminen kertoo usein pelosta

    6. 6

      Euroopan vanhin laiskiainen putosi puusta Korkeasaaressa – tällainen on onnettomuuteen joutunut 43-vuotias Coco

    7. 7

      Radikaali rehellisyys voi muuttaa elämäsi ja tuhota parisuhteesi, mutta on sen arvoista, sanoo Tuuli Syvänen: ”Vaihtoehto on elää feikkaamalla”

    8. 8

      Huumevalistus vie lapsilta lelut saksalaisissa päiväkodeissa – Suomalaistutkija: ”Kannattaa kokeilla kotonakin”

    9. 9

      Melania Trump piti harvinaisen julkisen puheen rohkeista naisista, ja Suomi oli näyttävästi esillä (tai ainakin yksi suomen kielen sana oli)

    10. 10

      Tukiopetusta jäi pitämättä Lauttasaaressa – rehtori antoi rahat opettajille joululahjaksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sara Forsbergin piti esiintyä Katy Perryn kanssa, mutta Pietarsaaren Halpa-Hallin lavalle nousi uransa kadottanut lupaus – voiko tubetähti vielä nousta menestykseen?

    2. 2

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    3. 3

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    4. 4

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    5. 5

      Synnytyssaleihin tulee ympärileikattuja naisia jo viikoittain – ”Vaikeuttaa monin tavoin synnytystä”

    6. 6

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    7. 7

      Lääkkeillä laihtumisesta on saatu lupaavia tuloksia – näistä syistä me lihomme rajummin kuin koskaan

    8. 8

      Mätä brassiliha järkyttää, mutta Suomessakin kuluttajaa sumutetaan – ihan joka päivä

    9. 9

      Amatöörin voittama Jussi-palkinto on märkä rätti ammatti­näyttelijöiden kasvoille – Yleisön suosikit on Jusseissa unohdettu

    10. 10

      Tohtori Tuulan ja tehdastyöntekijä Ritvan rakkaus oli monelle yllätys – ”Alemmassa sosiaaliluokassa ajatellaan, että herrat eivät pidä maailmaa käynnissä”

    11. Näytä lisää