Juoksublogi

Talvijuoksu onnistuu myös tavallisilla lenkkareilla – lue nopea tekniikkaopas lumikeleille

Vauhti hidastuu lumisella alustalla, mutta se ei vaikuta treenin tehoon.

Juoksijat ovat päässeet talven makuun ja nyt monessa eteisessä ihmetellään, millä kengillä hankeen kannattaa lähteä. Voinko juosta, jos kaapissani ei ole talvijuoksukenkiä?

Vastaus on kyllä. Usein lumisella kelillä voi hyvin juosta tavallisilla lenkkareilla. Toisinaan se voi edellyttää reitin valitsemista auraustilanteen mukaan ja hieman tavallista enemmän valppautta. Usein normaali eteen katsominen kuitenkin riittää.

Talvijuoksua voi osin verrata poluilla juoksemiseen. Vaikka alusta on asfalttia epätasaisempi ja liukaskin, ei monilla polkureiteilläkään joka kerta tarvitse erikoiskenkiä, vaan niillä voi juosta tavallisissa lenkkareissakin.

Polkujuoksukenkä onkin itse asiassa hyvä vaihtoehto nastakengälle, jos keli on luminen. Polkukenkien valinnasta voit lukea aiemman postauksen täältä.

Tavallisia lenkkareita kannattaa talvella kokeilla etenkin auratuilla teillä. Olennaista on tällöin kiinnittää huomiota juoksutekniikkaan. Talvikeli paljastaa sen puutteet nimittäin armottomasti.

1. Onko askeleesi liian pitkä?

Useimmat juoksijat juoksevat hitaammalla askeltiheydellä kuin olisi tekniikan kannalta ihanteellista. Tällöin juoksija harppoo eteenpäin, ja jos tämän tyylin siirtää asfaltilta sellaisenaan liukkaalle alustalle, on nopeasti nenällään.

Hyvässä tekniikassa askel osuu maahan suoraan lantion alapuolella, ei sen edessä. Talvikelillä kannattaakin keskittyä lyhentämään askelta ja opettelemaan juoksua hieman tavanomasta tiheämmällä askelluksella.

Osa sykekelloista mittaa askeltiheyden automaattisesti, mutta sen voi laskea itsekin esimerkiksi ottamalla aikaa puoli minuuttia ja kertomalla luvun kahdella. Ihanteellinen luku on 180 askelta minuutissa tai siitä ylöspäin. Askeltiheydestä voit lukea aiemman postauksen täältä.

2. Onko keskivartalosi hallinnassa?

Huono tasapaino epätasaisella alustalla kertoo usein siitä, että jalkojen isot lihakset vievät juoksijaa ja keskivartalon hallinta on riittämätöntä. Tähän syynä on usein yksinkertaisesti heikko keskivartalon lihaskunto.

Juoksu on oikealla tekniikalla muutakin kuin jalkojen laji. Kehon hallinta lähtee etenkin vatsan poikittaisesta syvästä vatsalihaksesta sekä selkärankaa tukevista pienistä tukilihaksista. Ilman keskivartalon tukea juoksusta tulee holtitonta ja kaatumisvaara kasvaa.

Kiinnitä juostessa erityistä huomiota ryhtiin ja keskivartaloon. Hyvää treeniä keskivartalolle ovat erilaiset lankkuharjoitukset.

Juttu jatkuu kyselyn jälkeen.

3. Onko lantiossasi tarpeeksi voimaa?

Lumikelillä juokseminen tuo usein myös yllättäviä kipuja kehoon. Etenkin lantion seutu, nivuset ja ja pakaroiden ulkosyrjät voivat kipeytyä siitä, että juostessa joutuu keskittymään alustaan.

Kipu lantion alueella voi olla yksinkertaisesti lihasten viesti siitä, että lantion pieniä lihaksia ei ole tottunut käyttämään. Samalla se voi kertoa näiden lihasten voiman puutteesta. Tämä on monelle juoksijalle tyypillistä, koska harva treenaa lantion lihaksia kuntosalilla. Lihasvoiman puute lantiossa voi säteillä myös polven alueelle, koska jalka ei saa ylhäältä päin tarpeeksi tukea.

Hyvää treeniä tähän on muun muassa lantion rauhallinen nostaminen selinmakuulta niin, että jalat ovat koukussa ja jalkapohjat maassa. Toinen hyvä liike on pujottaa seisten kuminauha nilkkojen ympärille ja nostaa jalkoja vuorotellen sivuille niin, että kuminauha toimii vastuksena.

4. Hyväksy vauhdin lasku

Luminen pohja tekee juoksusta myös raskaampaa, samalla tavoin kuin esimerkiksi hiekkarannalla juoksu. Siten alusta itsessään hidastaa vauhtia ilman, että harjoituksen teho kärsii. Vauhdin lasku kannattaa siis ottaa annettuna. Lisäksi takareidet joutuvat pehmeässä tekemään enemmän töitä.

Nastalenkkarit voivat olla hyvä apu niille, jotka juoksevat jäisellä kelillä myös intervalleja ja kovempia tempotreenejä. Vaihtoehto on siirtää nämä vauhtitreenit sisähalliin tai juoksumatolle, jos keli on kovin liukas.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat päivitykset feediisi. Voit myös seurata blogia Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • talvijuoksu
  • lenkkarit
  • Datajournalismi

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Tajuttomana 15 vuotta maannut mies virkosi, kun tutkijat osuivat oikeaan hermoon – löydös voi parantaa koomapotilaiden hoitoa

    2. 2

      Länsimetroon vedettiin kenenkään tilaamatta liki 2,5 kilometriä salaojaa – Destia yritti laskuttaa työstä 30-kertaisen hinnan

    3. 3

      Asutko Mersu-seudulla vai Toyota-kulmilla? HS selvitti koko Suomen postinumeroalueiden suosituimmat automerkit

    4. 4

      Millaista palkkaa nuorten unelma-ammateista todellisuudessa maksetaan? HS:n testi paljastaa niin muusikon kuin koodarinkin ansiot

    5. 5

      Suomalaistutkijat aikovat selvittää laittoman päihteen vaikutusta masentuneen aivoihin – eettinen lautakunta puoltaa, ja psykedeelikin on jo valmiina

    6. 6

      Pohjois-Korea uhkasi ampua alas Yhdysvaltojen pommikoneet – Valkoinen talo pitää puheita Trumpin julistamasta sodasta ”absurdeina”

    7. 7

      Voiko oikeista päihteistä löytyä apu masennukseen? Kyllä, sanovat tutkimukset, ja hyöty voi olla salamannopea

    8. 8

      Radiokeli häiritsee tv-lähetyksiä ympäri Suomea – korkeapaineen aiheuttama ilmiö pimentää televisioita, eikä sille voi mitään

    9. 9

      Prinssi Harry ja tyttöystävä Meghan Markle esiintyivät ensi kertaa virallisesti yhdessä – brittilehdet tulkitsevat, että ilmoitus kihlauksesta on nyt enää ajan kysymys

    10. 10

      Pohjois-Korean ja Yhdysvaltain sanasodalla on nyt uusi kaiku – diktatuurilla alkaa olla vakavasti otettava kyky toteuttaa uhkauksensa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Länsimetroon vedettiin kenenkään tilaamatta liki 2,5 kilometriä salaojaa – Destia yritti laskuttaa työstä 30-kertaisen hinnan

    2. 2

      Asutko Mersu-seudulla vai Toyota-kulmilla? HS selvitti koko Suomen postinumeroalueiden suosituimmat automerkit

    3. 3

      Voiko oikeista päihteistä löytyä apu masennukseen? Kyllä, sanovat tutkimukset, ja hyöty voi olla salamannopea

    4. 4

      Tajuttomana 15 vuotta maannut mies virkosi, kun tutkijat osuivat oikeaan hermoon – löydös voi parantaa koomapotilaiden hoitoa

    5. 5

      Ikäviä uutisia veronmaksajalle: Koululounaan jättää syömättä joka kolmas teini – Miksi inhokkiruokia tarjotaan niin sinnikkäästi?

    6. 6

      Surkeaa eroseksiä, suhteen pilannut Pate Mustajärvi: Näin suomalaiset haluavat erota ja tulla jätetyksi

    7. 7

      Millaista palkkaa nuorten unelma-ammateista todellisuudessa maksetaan? HS:n testi paljastaa niin muusikon kuin koodarinkin ansiot

    8. 8

      Nopeasti hyvää lautaselle – Tässä 7 ruokaa, joiden tekemiseen menee 15 minuuttia tai vähemmän

    9. 9

      Pohjois-Korea uhkasi ampua alas Yhdysvaltojen pommikoneet – Valkoinen talo pitää puheita Trumpin julistamasta sodasta ”absurdeina”

    10. 10

      Lestadiolaisten joukossa elää niitäkin, jotka eivät suostu ehkäisy­kieltoon – ”Naisen ruumiin taakka kaatuu myös miehille”, sanoo tutkija

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Maailmanloppu tulee lauantaina, kun mysteeriplaneetta iskeytyy Maahan, selittää amerikka­lainen profeetta – Voiko aurinko­kunnassamme piileskellä tuntematon planeetta?

    2. 2

      Helsingin poliisin raiskaustilastoissa toistuu tuttu tarina – HS:n kokoama kartta näyttää, mihin kaupunginosiin raiskaukset keskittyvät

    3. 3

      Kuvia Suomesta: Outi Pyhäranta kuvasi Miss Suomi -kisan osallistujia arkioloissa

    4. 4

      Nuori lääketieteen nero Helsingin Tammisalosta keksi aivoporan – pääsi huippukirurgin ryhmään heti opintojen alussa

    5. 5

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    6. 6

      ”Hän on se, jonka silmät ovat täynnä iloa” – Viisivuotias Lucas Räisänen on vakavasti sairas, ja nyt viranomaiset pohtivat, saako hän jopa miljoonia maksavan lääkkeen

    7. 7

      Bussikaaos jatkuu myös iltapäivällä pääkaupunki­seudulla – Nobinan lakko vaikuttaa 200 000 ihmisen liikkumiseen

    8. 8

      Länsimetroon vedettiin kenenkään tilaamatta liki 2,5 kilometriä salaojaa – Destia yritti laskuttaa työstä 30-kertaisen hinnan

    9. 9

      Mies kaatoi pastakattilan lattialle Punavuoressa – alkoi riita, jonka seurauksena taloyhtiö vaatii mieheltä 30 000 euron korvauksia

    10. 10

      Hyvältä tuntuva vatsa ei aina voi hyvin, ja vehnäleipä jämähtää klöntiksi – nämä seitsemän asiaa sinun tulee tietää, jos haluat välttää vatsavaivoja

    11. Näytä lisää
    Uusimmat
    1. Juuri nyt
    2. Prinssi Harry ja tyttöystävä Meghan Markle esiintyivät ensi kertaa virallisesti yhdessä – brittilehdet tulkitsevat, että ilmoitus kihlauksesta on nyt enää ajan kysymys
    3. Tunti sitten
    4. Radiokeli häiritsee tv-lähetyksiä ympäri Suomea – korkeapaineen aiheuttama ilmiö pimentää televisioita, eikä sille voi mitään
    5. Trumpin erityisominaisuus yhdisti urheiluperheen yhtä ”pelkurimaista” poikkeusta lukuun ottamatta – erävoitto voi jäädä laihaksi lohduksi
    6. Huippu-urheilun valmennustukien saajia karsitaan kovalla kädellä – Olympiakomitea lupaa, ettei se unohda yhtään lahjakasta nuorta lajista riippumatta
    7. Pohjois-Korea uhkasi ampua alas Yhdysvaltojen pommikoneet – Valkoinen talo pitää puheita Trumpin julistamasta sodasta ”absurdeina”
    8. 2 tuntia sitten
    9. Saksan vaalitulos repii poliittista kenttää – AfD uhkaa hajota, Merkel on ahtaalla ja demarit vetäytyvät oppositioon
    10. Jokerien teinitähti Tolvanen häikäisi hattutempulla, joka oli jo kauden toinen
    11. Pohjois-Korean ja Yhdysvaltain sanasodalla on nyt uusi kaiku – diktatuurilla alkaa olla vakavasti otettava kyky toteuttaa uhkauksensa
    12. Jättäisitkö rankkarit ampumatta miljoonasta eurosta? Neymarin joukkuetoverille järjestely ei sovi
    13. Surkean kauden alun pelanneen HIFK:n kasannut Tom Nybondas väistyy urheilujohtajan tehtävästä – uusi urheilujohtaja haussa
    14. Näytä lisää