Valikko
Juoksublogi

Tavoitteena kymppi, puolikas tai maraton? Tässä ajassa pääset eri matkojen tavoitekuntoon

Harjoitteluohjelma voi olla yllättävän nopea. Esimerkiksi puolimaratonia varten ei tarvitse juosta harjoitteluaikana yhtään tavoitematkan mittaista lenkkiä.

10 kilometriä

Jos aloitat aivan alusta: Jos et ole harrastanut viime aikoina liikuntaa mutta olet perusterve, kympin kuntoon pääseminen vie pari-kolme kuukautta. Lievä ylipaino ei haittaa.

Totuttele ensin juoksemaan lyhyitä matkoja kävelylenkkien lomassa niin, että pidennät juoksemaasi osuutta vähitellen. Noin kuukauden jälkeen tarkoitus on jaksaa juosta muutama kilometri putkeen kävelyn välissä. Tämän jälkeen pidennä juoksulenkkiä vähitellen niin, että lisäät lenkkiin matkaa 0,5 kilometriä joka viikko.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Liikuntaa jo säännöllisesti harrastavalle mutta juoksun uutena lajina aloittavalle riittää usein lyhyt valmistautuminen. Käytännössä kympin juoksemista voi testata heti, jos jo jaksaa vaivattomasti juosta viisi kilometriä yhteen kyytiin. Kokeile tässä tapauksessa, paljonko aikaa lenkkiin ensimmäisellä kerralla menee ja ota tavoitteeksesi parantaa sitä pikkuhiljaa vuoden varrella.

Jos olet jo juoksija: Juoksun harrastajat voivat ottaa matkalle heti aikatavoitteen omasta kunnosta riippuen. Rauhallisten lenkkien ystäville tunnin alittaminen on usein hyvä konkreettinen haaste, kovakuntoisemmat voivat yrittää ottaa tästä aina viisi minuuttia pois kerrallaan.

Puolimaraton (21,1 km)

Jos aloitat aivan alusta: Jos aloitat valmistautumisen täysin nollasta ja kuntosi on huono, varaa aikaa puoli vuotta. Näin saat kolme kuukautta aikaa hankkia arjen juoksurutiinia ensin kymppiin asti ja tämän jälkeen toiset kolme kuukautta pidentää viikon pisimpiä lenkkejäsi.

On hyvä muistaa, että puolimaratonille aikovan ei tarvitse juosta kertaakaan harjoittelun aikana lähellekään tavoitematkaa. Esimerkiksi 15 kilometriä riittää paremmin kuin hyvin siihen, että kisassa jaksaa kuusi kilometriä lisää.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Jos juoksu on sinulle edes satunnaisilta lenkeiltä tuttu harrastus ja harrastat jotain liikuntaa säännöllisesti, 12 viikkoa riittää valmistautumiseen. Katso juoksublogin 12 viikon harjoitusohjelma aloittelijalle täältä.

Jos olet jo juoksija: Jos jaksat jo nyt juosta tavallisella lenkillä 10 kilometriä ilman ongelmia, voit juosta puolikkaan ainakin ilman aikatavoitetta hyvin piankin. Testaa tässä tapauksessa paria noin 13–14 kilometrin lenkkiä ennen suoritusta. Usein tässä kunnossa oleva voi ottaa heti aikatavoitteen ja valita itselleen harjoitusohjelman sen mukaan.

Maraton (42,2 km)

Toisin kuin lyhyemmät matkat, maraton vaatii kestävyydeltä todella paljon, ja siksi siihen on syytä aina valmistautua kunnolla. Täysmaratoniin ei kuitenkaan tarvita himotreeniä, säännöllisyyttä sitäkin enemmän.

Jos aloitat aivan alusta: Jos et ole koskaan harrastanut juoksua mutta olet perusterve, harjoitteluun kannattaa varata noin vuosi. Lyhyempikin aika voi riittää etenkin yllytyshulluille, mutta samalla loukkaantumisriski kasvaa voimakkaasti. Totuttele ensin juoksemaan säännöllisesti kolme kertaa viikossa ja ala sen jälkeen pidentää yhtä lenkeistä tietoisesti.

Aloittelijoille hyvä sääntö on, että tähtää ensin puolimaratonkuntoon esimerkiksi puolessa vuodessa ja ala sen jälkeen valmistautua täysmatkalle.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Jos sinulla on hyvä pohjakunto ja harrastat liikuntaa useamman kerran viikossa, mutta et juokse, puoli vuotta riittää harjoitteluun. Vaihda tässä tapauksessa liikunta pääsääntöisesti juoksuun, älä missään tapauksessa yritä tuoda juoksua kaikkien muiden liikuntasuoritusten päälle. Kuuden kuukauden valmistautumiseen löydät vinkkejä täältä.

Jos olet jo juoksija: Juoksijalle, joka on harrastanut lajia vähintään vuoden ja joka jaksaa juosta keskeytymättä noin tunnin, riittää maratontreeniin yleensä 18–20 viikkoa. Jos haluat juosta maratonin tavoitteellisemmin niin, että todella juokset koko matkan ja pääset hyvissä voimissa maaliin, kokeneempikin juoksija hyötyy hyvästä peruskuntokaudesta ennen varsinaista maratonohjelmaa. Tällöin puoli vuotta valmistautumista ei ole liioittelua kokeneellekaan.

Juoksublogin 20-viikkoinen maratonohjelma kevään ja kesän maratoneille ilmestyy torstaina 19.tammikuuta!

Tykkää blogista Facebookissa, niin saat päivitykset feediisi. Voit myös seurata blogia Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Maraton
  • puolimaraton

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    2. 2

      Finland, dit borde man åka – ruotsalaisten tietämättömyys Suomesta onnistuu yhä välillä hätkäyttämään

    3. 3

      Huumeita myydään avoimesti Helsingin Torkkelinmäellä – HS vieraili puistossa, jossa huumekauppa asukkaiden mukaan rehottaa

    4. 4

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    5. 5

      Treffailussa on edelleen yksi kammottavan vanhanaikainen piirre: Deiteillä nainen odottaa miehen hoitavan kaiken

    6. 6

      Miksi ihminen pitää luomua ylivertaisena tai uskoo Jumalaan? Marjaana Lindeman tutkii työkseen ihmisten ajattelua ja uskomuksia, jotka voivat johtaa vaarallisiinkin tekoihin

    7. 7

      Nokia teki huipputuloksen – liikevoitto kasvoi yli 200 miljoonaa euroa

    8. 8

      Arviossa kaupungin kuumin pizzeria Via Tribunali, johon voi joutua jonottamaan tunninkin – mutta se on sen arvoista

    9. 9

      Pankit haluavat tietää, oletko ottanut kulutusluottoja – positiivinen luottorekisteri voisi estää suomalaista saamasta pankista lainaa

    10. 10

      Suomen juomavesi on maailman parasta – Miksi tänne silti tuodaan vettä moninkertaisesti enemmän kuin täältä viedään?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    2. 2

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    3. 3

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    4. 4

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    5. 5

      Suomalaiset parit muuttavat yhteen yllättävän nopeasti – Yhteen muuttaminen on aina kriisi suhteelle, mutta näin siitä selviää

    6. 6

      Huumeita myydään avoimesti Helsingin Torkkelinmäellä – HS vieraili puistossa, jossa huumekauppa asukkaiden mukaan rehottaa

    7. 7

      Trump aikoo kieltää transsukupuoliset Yhdysvaltain armeijassa – Palkittu eliittisotilas ärähti: ”Sanokoon minulle päin naamaa, etten ole kelvollinen”

    8. 8

      200 miljoonan euron tieteisseikkailu on kaunis katastrofi – kakkivia kärsäotuksia, Google Translaten läpi ajettua dialogia ja juoni, josta ei tajua mitään

    9. 9

      ”Miten homeinen pitää olla, että puhuu vielä naisartisteista”, sanoo Paula Vesala – Pekka Kuusiston johtaman festivaalin ohjelmisto on alusta loppuun naisia, ja tämän takia siinä ei pitäisi olla mitään ihmeellistä

    10. 10

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    2. 2

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    3. 3

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    4. 4

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    5. 5

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    6. 6

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    7. 7

      ”Naamat” on kuin tuhannen ihmisen kotibileet – Tältä näyttää festivaalilla, joka suututti Sami Hedbergin managerin ja jonka liput myytiin loppuun ennen kuin esiintyjiä oli edes julkistettu

    8. 8

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    9. 9

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    10. 10

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    11. Näytä lisää