Valikko
Juoksublogi

Tavoitteena kymppi, puolikas tai maraton? Tässä ajassa pääset eri matkojen tavoitekuntoon

Harjoitteluohjelma voi olla yllättävän nopea. Esimerkiksi puolimaratonia varten ei tarvitse juosta harjoitteluaikana yhtään tavoitematkan mittaista lenkkiä.

10 kilometriä

Jos aloitat aivan alusta: Jos et ole harrastanut viime aikoina liikuntaa mutta olet perusterve, kympin kuntoon pääseminen vie pari-kolme kuukautta. Lievä ylipaino ei haittaa.

Totuttele ensin juoksemaan lyhyitä matkoja kävelylenkkien lomassa niin, että pidennät juoksemaasi osuutta vähitellen. Noin kuukauden jälkeen tarkoitus on jaksaa juosta muutama kilometri putkeen kävelyn välissä. Tämän jälkeen pidennä juoksulenkkiä vähitellen niin, että lisäät lenkkiin matkaa 0,5 kilometriä joka viikko.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Liikuntaa jo säännöllisesti harrastavalle mutta juoksun uutena lajina aloittavalle riittää usein lyhyt valmistautuminen. Käytännössä kympin juoksemista voi testata heti, jos jo jaksaa vaivattomasti juosta viisi kilometriä yhteen kyytiin. Kokeile tässä tapauksessa, paljonko aikaa lenkkiin ensimmäisellä kerralla menee ja ota tavoitteeksesi parantaa sitä pikkuhiljaa vuoden varrella.

Jos olet jo juoksija: Juoksun harrastajat voivat ottaa matkalle heti aikatavoitteen omasta kunnosta riippuen. Rauhallisten lenkkien ystäville tunnin alittaminen on usein hyvä konkreettinen haaste, kovakuntoisemmat voivat yrittää ottaa tästä aina viisi minuuttia pois kerrallaan.

Puolimaraton (21,1 km)

Jos aloitat aivan alusta: Jos aloitat valmistautumisen täysin nollasta ja kuntosi on huono, varaa aikaa puoli vuotta. Näin saat kolme kuukautta aikaa hankkia arjen juoksurutiinia ensin kymppiin asti ja tämän jälkeen toiset kolme kuukautta pidentää viikon pisimpiä lenkkejäsi.

On hyvä muistaa, että puolimaratonille aikovan ei tarvitse juosta kertaakaan harjoittelun aikana lähellekään tavoitematkaa. Esimerkiksi 15 kilometriä riittää paremmin kuin hyvin siihen, että kisassa jaksaa kuusi kilometriä lisää.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Jos juoksu on sinulle edes satunnaisilta lenkeiltä tuttu harrastus ja harrastat jotain liikuntaa säännöllisesti, 12 viikkoa riittää valmistautumiseen. Katso juoksublogin 12 viikon harjoitusohjelma aloittelijalle täältä.

Jos olet jo juoksija: Jos jaksat jo nyt juosta tavallisella lenkillä 10 kilometriä ilman ongelmia, voit juosta puolikkaan ainakin ilman aikatavoitetta hyvin piankin. Testaa tässä tapauksessa paria noin 13–14 kilometrin lenkkiä ennen suoritusta. Usein tässä kunnossa oleva voi ottaa heti aikatavoitteen ja valita itselleen harjoitusohjelman sen mukaan.

Maraton (42,2 km)

Toisin kuin lyhyemmät matkat, maraton vaatii kestävyydeltä todella paljon, ja siksi siihen on syytä aina valmistautua kunnolla. Täysmaratoniin ei kuitenkaan tarvita himotreeniä, säännöllisyyttä sitäkin enemmän.

Jos aloitat aivan alusta: Jos et ole koskaan harrastanut juoksua mutta olet perusterve, harjoitteluun kannattaa varata noin vuosi. Lyhyempikin aika voi riittää etenkin yllytyshulluille, mutta samalla loukkaantumisriski kasvaa voimakkaasti. Totuttele ensin juoksemaan säännöllisesti kolme kertaa viikossa ja ala sen jälkeen pidentää yhtä lenkeistä tietoisesti.

Aloittelijoille hyvä sääntö on, että tähtää ensin puolimaratonkuntoon esimerkiksi puolessa vuodessa ja ala sen jälkeen valmistautua täysmatkalle.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Jos sinulla on hyvä pohjakunto ja harrastat liikuntaa useamman kerran viikossa, mutta et juokse, puoli vuotta riittää harjoitteluun. Vaihda tässä tapauksessa liikunta pääsääntöisesti juoksuun, älä missään tapauksessa yritä tuoda juoksua kaikkien muiden liikuntasuoritusten päälle. Kuuden kuukauden valmistautumiseen löydät vinkkejä täältä.

Jos olet jo juoksija: Juoksijalle, joka on harrastanut lajia vähintään vuoden ja joka jaksaa juosta keskeytymättä noin tunnin, riittää maratontreeniin yleensä 18–20 viikkoa. Jos haluat juosta maratonin tavoitteellisemmin niin, että todella juokset koko matkan ja pääset hyvissä voimissa maaliin, kokeneempikin juoksija hyötyy hyvästä peruskuntokaudesta ennen varsinaista maratonohjelmaa. Tällöin puoli vuotta valmistautumista ei ole liioittelua kokeneellekaan.

Juoksublogin 20-viikkoinen maratonohjelma kevään ja kesän maratoneille ilmestyy torstaina 19.tammikuuta!

Tykkää blogista Facebookissa, niin saat päivitykset feediisi. Voit myös seurata blogia Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Maraton
  • puolimaraton

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      ”Vapauttakaa Melania” – Melania Trumpin lannistuva ilme Trumpin virkaanastujaisissa hämmentää somessa, tästä on kyse

    2. 2

      Jos et jaksa venytellä, tee edes tämä – asiantuntija näyttää kaksi liikettä, jotka huoltavat koko kehon

    3. 3

      Uusi Vain elämää -osallistujalista on pöyristyttävä – eikä se ole edes tulevan kauden pahin ongelma

    4. 4

      STT: Timo T.A. Mikkonen on kuollut

    5. 5

      Toimittaja katsoi kameraan ja sinutteli

    6. 6

      Tämän opin seksityöntekijöiden arjesta Suomessa kun katsoin uuden kotimaisen dokumentin

    7. 7

      Trump toisti väitteensä miljoonista laittomista äänestäjistä – senaatin demokraattijohtaja sanoi, että Trump saisi lopettaa vaaleista puhumisen ja keskittyä johtamaan

    8. 8

      Hollannin pääministeri avoimessa kirjeessä: Jos maan tavat eivät sovi, häipykää maasta

    9. 9

      CNN otti Trumpin virkaanastujaisista uskomattoman kuvan – yleisön voi laskea vaikka yksitellen

    10. 10

      Kansanedustaja Touko Aalto harkitsee siirtymistä siviilipalvelukseen Jussi Niinistön puheiden takia – toivoo ministerin pyytävän anteeksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      ”Vapauttakaa Melania” – Melania Trumpin lannistuva ilme Trumpin virkaanastujaisissa hämmentää somessa, tästä on kyse

    2. 2

      Uusi Vain elämää -osallistujalista on pöyristyttävä – eikä se ole edes tulevan kauden pahin ongelma

    3. 3

      Jos et jaksa venytellä, tee edes tämä – asiantuntija näyttää kaksi liikettä, jotka huoltavat koko kehon

    4. 4

      Tämän opin seksityöntekijöiden arjesta Suomessa kun katsoin uuden kotimaisen dokumentin

    5. 5

      Vieraiden miesten treffipyyntöjä, uhkailua ja savukaasupanos työpaikalla – kostoa hautonut asiakas vainosi vuosia Marjo Oinosta

    6. 6

      Nimimerkki Musta Pekka mielipidesivulla: Työttömyyteni jatkuessa tunnen vihaa päättäjiä ja yhteiskuntaa kohtaan

    7. 7

      Rocktähtien sanat kovenevat Trumpia kohtaan – Bruce Springsteen ryhtyi julistamaan presidentin vastaista ”uutta vastarintaa”

    8. 8

      Kansanedustaja Touko Aalto harkitsee siirtymistä siviilipalvelukseen Jussi Niinistön puheiden takia – toivoo ministerin pyytävän anteeksi

    9. 9

      Onneton autoverodraama on osoitus poliittisen pelisilmän puutteesta

    10. 10

      Superbakteereita vastaan täytyy keksiä aivan uusia keinoja tai taistelu on hävitty: ”Meidän täytyy taas tottua siihen, että lapset kuolevat”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      CNN otti Trumpin virkaanastujaisista uskomattoman kuvan – yleisön voi laskea vaikka yksitellen

    2. 2

      Trumpin kannattaja: ”Te siellä Suomessa puhutte enää islamia”

    3. 3

      Trump suuttui median uutisoimasta vaatimattomasta yleisömäärästä – ilmakuvat näyttävät karun totuuden virkaanastujaisista

    4. 4

      Poliisi epäilee Helsingissä ”kaikkien aikojen korruptiotapausta” – Helsingin opetusviraston turvallisuuspäällikkö vangittu

    5. 5

      Olivia Oras ryhtyi instaamaan, sai tuhansia seuraajia ja vietti 16-vuotiaana vip-elämää – mutta alkoi pelätä imeytymistä someen ja palasi kotiin

    6. 6

      ”Vapauttakaa Melania” – Melania Trumpin lannistuva ilme Trumpin virkaanastujaisissa hämmentää somessa, tästä on kyse

    7. 7

      Miehen epäillään tunkeutuneen sikalaan ja paritelleen karjun kanssa Oulun seudulla

    8. 8

      Ruokatrendit, kuten sushi, veganismi ja pienoluet, ovat esittämistä, jolla hyväosaiset tekevät eroa muihin, sanoo tutkija – ja hänellä on lukuja todisteeksi

    9. 9

      Tältä me näytämme aamulla bussissa ja metrossa – Akseli Valmusen kuvareportaasi

    10. 10

      Helsinkiä riivaa huutava pula nuorista miehistä – katso HS:n koneesta, puuttuuko kotikulmiltasi naisia vai miehiä

    11. Näytä lisää