Valikko
Juoksublogi

Tavoitteena kymppi, puolikas tai maraton? Tässä ajassa pääset eri matkojen tavoitekuntoon

Harjoitteluohjelma voi olla yllättävän nopea. Esimerkiksi puolimaratonia varten ei tarvitse juosta harjoitteluaikana yhtään tavoitematkan mittaista lenkkiä.

10 kilometriä

Jos aloitat aivan alusta: Jos et ole harrastanut viime aikoina liikuntaa mutta olet perusterve, kympin kuntoon pääseminen vie pari-kolme kuukautta. Lievä ylipaino ei haittaa.

Totuttele ensin juoksemaan lyhyitä matkoja kävelylenkkien lomassa niin, että pidennät juoksemaasi osuutta vähitellen. Noin kuukauden jälkeen tarkoitus on jaksaa juosta muutama kilometri putkeen kävelyn välissä. Tämän jälkeen pidennä juoksulenkkiä vähitellen niin, että lisäät lenkkiin matkaa 0,5 kilometriä joka viikko.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Liikuntaa jo säännöllisesti harrastavalle mutta juoksun uutena lajina aloittavalle riittää usein lyhyt valmistautuminen. Käytännössä kympin juoksemista voi testata heti, jos jo jaksaa vaivattomasti juosta viisi kilometriä yhteen kyytiin. Kokeile tässä tapauksessa, paljonko aikaa lenkkiin ensimmäisellä kerralla menee ja ota tavoitteeksesi parantaa sitä pikkuhiljaa vuoden varrella.

Jos olet jo juoksija: Juoksun harrastajat voivat ottaa matkalle heti aikatavoitteen omasta kunnosta riippuen. Rauhallisten lenkkien ystäville tunnin alittaminen on usein hyvä konkreettinen haaste, kovakuntoisemmat voivat yrittää ottaa tästä aina viisi minuuttia pois kerrallaan.

Puolimaraton (21,1 km)

Jos aloitat aivan alusta: Jos aloitat valmistautumisen täysin nollasta ja kuntosi on huono, varaa aikaa puoli vuotta. Näin saat kolme kuukautta aikaa hankkia arjen juoksurutiinia ensin kymppiin asti ja tämän jälkeen toiset kolme kuukautta pidentää viikon pisimpiä lenkkejäsi.

On hyvä muistaa, että puolimaratonille aikovan ei tarvitse juosta kertaakaan harjoittelun aikana lähellekään tavoitematkaa. Esimerkiksi 15 kilometriä riittää paremmin kuin hyvin siihen, että kisassa jaksaa kuusi kilometriä lisää.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Jos juoksu on sinulle edes satunnaisilta lenkeiltä tuttu harrastus ja harrastat jotain liikuntaa säännöllisesti, 12 viikkoa riittää valmistautumiseen. Katso juoksublogin 12 viikon harjoitusohjelma aloittelijalle täältä.

Jos olet jo juoksija: Jos jaksat jo nyt juosta tavallisella lenkillä 10 kilometriä ilman ongelmia, voit juosta puolikkaan ainakin ilman aikatavoitetta hyvin piankin. Testaa tässä tapauksessa paria noin 13–14 kilometrin lenkkiä ennen suoritusta. Usein tässä kunnossa oleva voi ottaa heti aikatavoitteen ja valita itselleen harjoitusohjelman sen mukaan.

Maraton (42,2 km)

Toisin kuin lyhyemmät matkat, maraton vaatii kestävyydeltä todella paljon, ja siksi siihen on syytä aina valmistautua kunnolla. Täysmaratoniin ei kuitenkaan tarvita himotreeniä, säännöllisyyttä sitäkin enemmän.

Jos aloitat aivan alusta: Jos et ole koskaan harrastanut juoksua mutta olet perusterve, harjoitteluun kannattaa varata noin vuosi. Lyhyempikin aika voi riittää etenkin yllytyshulluille, mutta samalla loukkaantumisriski kasvaa voimakkaasti. Totuttele ensin juoksemaan säännöllisesti kolme kertaa viikossa ja ala sen jälkeen pidentää yhtä lenkeistä tietoisesti.

Aloittelijoille hyvä sääntö on, että tähtää ensin puolimaratonkuntoon esimerkiksi puolessa vuodessa ja ala sen jälkeen valmistautua täysmatkalle.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Jos sinulla on hyvä pohjakunto ja harrastat liikuntaa useamman kerran viikossa, mutta et juokse, puoli vuotta riittää harjoitteluun. Vaihda tässä tapauksessa liikunta pääsääntöisesti juoksuun, älä missään tapauksessa yritä tuoda juoksua kaikkien muiden liikuntasuoritusten päälle. Kuuden kuukauden valmistautumiseen löydät vinkkejä täältä.

Jos olet jo juoksija: Juoksijalle, joka on harrastanut lajia vähintään vuoden ja joka jaksaa juosta keskeytymättä noin tunnin, riittää maratontreeniin yleensä 18–20 viikkoa. Jos haluat juosta maratonin tavoitteellisemmin niin, että todella juokset koko matkan ja pääset hyvissä voimissa maaliin, kokeneempikin juoksija hyötyy hyvästä peruskuntokaudesta ennen varsinaista maratonohjelmaa. Tällöin puoli vuotta valmistautumista ei ole liioittelua kokeneellekaan.

Juoksublogin 20-viikkoinen maratonohjelma kevään ja kesän maratoneille ilmestyy torstaina 19.tammikuuta!

Tykkää blogista Facebookissa, niin saat päivitykset feediisi. Voit myös seurata blogia Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Maraton
  • puolimaraton

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Amatöörin voittama Jussi-palkinto on märkä rätti ammatti­näyttelijöiden kasvoille – Yleisön suosikit on Jusseissa unohdettu

    2. 2

      Kerrostalo ahdistaa omakoti­asukkaita Vantaalla – ”Jos kyseessä olisi perheasuntoja, asukkaat eivät varmaankaan vastustaisi niin paljon”

    3. 3

      Suomi on jo riittävän tasa-arvoinen, sanoo BMW:n ex-johtaja Mia Miettinen – ”Minulle ei ole koskaan ollut ongelma tehdä uraa ja samalla silittää mieheni paidat”

    4. 4

      USA:n oikeiston bluffi paljastui

    5. 5

      Lupsakka puolalaiskuvaaja tallensi kuviinsa koko savolaisen ihmiskirjon sylivauvasta keppikerjäläiseen – katso upeat kuvat yli sadan vuoden takaa

    6. 6

      Tässäkö on Suomen vanhin käytössä oleva kännykkä? Mikkoset soittelevat 15 vuotta vanhalla oranssilla Nokialla – ja sen akku kestää viikon

    7. 7

      Tove Janssonin perilliset lähettivät korvaus­vaatimuksen Image-lehdelle Tom of Finland -henkisten muumien käyttämisestä – päätoimittaja toivoo sopua

    8. 8

      Valko-Venäjällä kansan mitta täyttyi ”parasiittilakiin”, joka sakotti ihmisiä työttömyydestä – Minskiin suunnitteilla tänään suurmarssi

    9. 9

      HS Alman loppuunmyydyllä keikalla Lontoossa – ”Ilman BBC:tä olisin jossain Suomessa pelailemassa siskoni kanssa”

    10. 10

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    2. 2

      Muumit poseeraavat Image-lehden kannessa Tom of Finland -tyyliin nahkahousuissa – Tove Janssonin perilliset selvittävät jatkotoimia

    3. 3

      HS Alman loppuunmyydyllä keikalla Lontoossa – ”Ilman BBC:tä olisin jossain Suomessa pelailemassa siskoni kanssa”

    4. 4

      Amatöörin voittama Jussi-palkinto on märkä rätti ammatti­näyttelijöiden kasvoille – Yleisön suosikit on Jusseissa unohdettu

    5. 5

      Ilmavoimat on perustanut kaikessa hiljaisuudessa Raven-joukot – ”korpit” suojelevat vip-matkustajia mahdollisesti vaarallisilla paikoilla

    6. 6

      Vantaan Koivuhaassa on Jehovan todistajien päämaja, jossa valikoitu joukko odottaa pääsyä paratiisiin – lapset on kielletty ja raamatuntulkinta ainoaa oikeaa

    7. 7

      Näin lähtee Jopo hävyttömän varkaan mukaan helsinkiläisnaisen kotipihasta – ”Toivottavasti tämä toimii muille opetuksena”

    8. 8

      USA:n oikeiston bluffi paljastui

    9. 9

      Yli sata laskua ilman kauppakuitteja – Helsingissä vanhuksia ilman ruokaa jättänyt Servea lähetti edunvalvojalle epäselviä laskuja

    10. 10

      Trump leikki ajavansa rekkaa, tööttäili ja intoili kuin pikkulapsi, internet riemastui kuvista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      Lenkille lähtenyt helsinkiläisnainen huomasi itkevän autoilijan tien poskessa – kuljetti satamaan ja juoksi takaisin

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    6. 6

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    7. 7

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    8. 8

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    9. 9

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    10. 10

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    11. Näytä lisää
    Uusimmat
    1. Juuri nyt
    2. Tove Janssonin perilliset lähettivät korvaus­vaatimuksen Image-lehdelle Tom of Finland -henkisten muumien käyttämisestä – päätoimittaja toivoo sopua
    3. Angry Birds -elokuva on menestynein suomalaislähtöinen elokuva – palkittiin Hulda-palkinnolla
    4. Tässäkö on Suomen vanhin käytössä oleva kännykkä? Mikkoset soittelevat 15 vuotta vanhalla oranssilla Nokialla – ja sen akku kestää viikon
    5. Jeri Sopasen elämäntarina on kuin seikkailuromaanista: Taisteli diktaattoria vastaan Kuubassa, päätyi maailmanympärimatkalle Audrey Hepburnin kanssa, teki kansainvälisesti palkitun elokuvauran – mutta jäi Suomessa täysin tuntemattomaksi
    6. Tunti sitten
    7. Puolueet haluavat tarjota jotain jokaiselle mutta erojakin löytyy – Katso HS:n hakukoneella, mitä puolueet sinulle lupaavat
    8. Hamiltonille paalupaikka Australian gp:ssä – Räikkönen ja Bottas toisessa rivissä
    9. Valko-Venäjällä kansan mitta täyttyi ”parasiittilakiin”, joka sakotti ihmisiä työttömyydestä – Minskiin suunnitteilla tänään suurmarssi
    10. Suomi on jo riittävän tasa-arvoinen, sanoo BMW:n ex-johtaja Mia Miettinen – ”Minulle ei ole koskaan ollut ongelma tehdä uraa ja samalla silittää mieheni paidat”
    11. Afganistanin ”Idolsin” finaaliin pääsi ensimmäistä kertaa nainen – ”Se osoittaa, että ihmisten ajattelu on muuttunut”
    12. USA:n oikeiston bluffi paljastui
    13. Näytä lisää