Valikko
Juoksublogi

Tavoitteena kymppi, puolikas tai maraton? Tässä ajassa pääset eri matkojen tavoitekuntoon

Harjoitteluohjelma voi olla yllättävän nopea. Esimerkiksi puolimaratonia varten ei tarvitse juosta harjoitteluaikana yhtään tavoitematkan mittaista lenkkiä.

10 kilometriä

Jos aloitat aivan alusta: Jos et ole harrastanut viime aikoina liikuntaa mutta olet perusterve, kympin kuntoon pääseminen vie pari-kolme kuukautta. Lievä ylipaino ei haittaa.

Totuttele ensin juoksemaan lyhyitä matkoja kävelylenkkien lomassa niin, että pidennät juoksemaasi osuutta vähitellen. Noin kuukauden jälkeen tarkoitus on jaksaa juosta muutama kilometri putkeen kävelyn välissä. Tämän jälkeen pidennä juoksulenkkiä vähitellen niin, että lisäät lenkkiin matkaa 0,5 kilometriä joka viikko.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Liikuntaa jo säännöllisesti harrastavalle mutta juoksun uutena lajina aloittavalle riittää usein lyhyt valmistautuminen. Käytännössä kympin juoksemista voi testata heti, jos jo jaksaa vaivattomasti juosta viisi kilometriä yhteen kyytiin. Kokeile tässä tapauksessa, paljonko aikaa lenkkiin ensimmäisellä kerralla menee ja ota tavoitteeksesi parantaa sitä pikkuhiljaa vuoden varrella.

Jos olet jo juoksija: Juoksun harrastajat voivat ottaa matkalle heti aikatavoitteen omasta kunnosta riippuen. Rauhallisten lenkkien ystäville tunnin alittaminen on usein hyvä konkreettinen haaste, kovakuntoisemmat voivat yrittää ottaa tästä aina viisi minuuttia pois kerrallaan.

Puolimaraton (21,1 km)

Jos aloitat aivan alusta: Jos aloitat valmistautumisen täysin nollasta ja kuntosi on huono, varaa aikaa puoli vuotta. Näin saat kolme kuukautta aikaa hankkia arjen juoksurutiinia ensin kymppiin asti ja tämän jälkeen toiset kolme kuukautta pidentää viikon pisimpiä lenkkejäsi.

On hyvä muistaa, että puolimaratonille aikovan ei tarvitse juosta kertaakaan harjoittelun aikana lähellekään tavoitematkaa. Esimerkiksi 15 kilometriä riittää paremmin kuin hyvin siihen, että kisassa jaksaa kuusi kilometriä lisää.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Jos juoksu on sinulle edes satunnaisilta lenkeiltä tuttu harrastus ja harrastat jotain liikuntaa säännöllisesti, 12 viikkoa riittää valmistautumiseen. Katso juoksublogin 12 viikon harjoitusohjelma aloittelijalle täältä.

Jos olet jo juoksija: Jos jaksat jo nyt juosta tavallisella lenkillä 10 kilometriä ilman ongelmia, voit juosta puolikkaan ainakin ilman aikatavoitetta hyvin piankin. Testaa tässä tapauksessa paria noin 13–14 kilometrin lenkkiä ennen suoritusta. Usein tässä kunnossa oleva voi ottaa heti aikatavoitteen ja valita itselleen harjoitusohjelman sen mukaan.

Maraton (42,2 km)

Toisin kuin lyhyemmät matkat, maraton vaatii kestävyydeltä todella paljon, ja siksi siihen on syytä aina valmistautua kunnolla. Täysmaratoniin ei kuitenkaan tarvita himotreeniä, säännöllisyyttä sitäkin enemmän.

Jos aloitat aivan alusta: Jos et ole koskaan harrastanut juoksua mutta olet perusterve, harjoitteluun kannattaa varata noin vuosi. Lyhyempikin aika voi riittää etenkin yllytyshulluille, mutta samalla loukkaantumisriski kasvaa voimakkaasti. Totuttele ensin juoksemaan säännöllisesti kolme kertaa viikossa ja ala sen jälkeen pidentää yhtä lenkeistä tietoisesti.

Aloittelijoille hyvä sääntö on, että tähtää ensin puolimaratonkuntoon esimerkiksi puolessa vuodessa ja ala sen jälkeen valmistautua täysmatkalle.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Jos sinulla on hyvä pohjakunto ja harrastat liikuntaa useamman kerran viikossa, mutta et juokse, puoli vuotta riittää harjoitteluun. Vaihda tässä tapauksessa liikunta pääsääntöisesti juoksuun, älä missään tapauksessa yritä tuoda juoksua kaikkien muiden liikuntasuoritusten päälle. Kuuden kuukauden valmistautumiseen löydät vinkkejä täältä.

Jos olet jo juoksija: Juoksijalle, joka on harrastanut lajia vähintään vuoden ja joka jaksaa juosta keskeytymättä noin tunnin, riittää maratontreeniin yleensä 18–20 viikkoa. Jos haluat juosta maratonin tavoitteellisemmin niin, että todella juokset koko matkan ja pääset hyvissä voimissa maaliin, kokeneempikin juoksija hyötyy hyvästä peruskuntokaudesta ennen varsinaista maratonohjelmaa. Tällöin puoli vuotta valmistautumista ei ole liioittelua kokeneellekaan.

Juoksublogin 20-viikkoinen maratonohjelma kevään ja kesän maratoneille ilmestyy torstaina 19.tammikuuta!

Tykkää blogista Facebookissa, niin saat päivitykset feediisi. Voit myös seurata blogia Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Maraton
  • puolimaraton

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      Lääketeollisuus salaa suurimman osan lääkäreille maksetusta rahasta – katso, kuuluuko oma lääkärisi eniten rahoitusta saaneiden joukkoon

    2. 2

      Toimeentulotuen siirrolla Kelaan on kafkamaisia seurauksia – jopa vähävaraiselle vainajalle on haettava toimeentulotukea

    3. 3

      Virkanainen kyllästyi työhönsä ja laski, ettei tarvitse kuukausipalkkaa – hän muutti alkeelliseen mökkiin ja hakkaa metsää

    4. 4

      Pelastuslaitos kiittelee autoilijoita, jotka muodostivat Turun moottoritielle pelastuskujan – ”Erinomainen ilmiö”

    5. 5

      Vaatteet paljastavat usein ihmisen luokka-aseman, vaikka sitä yrittäisi salata, kertoo tutkija – Tältä köyhyys näyttää ja tuntuu Suomessa

    6. 6

      Muutaman kuukauden seurustelusta seurasi kahdeksan vuoden piina – Poikaystävä vei Minnan, 26, pankkitunnukset ja otti kymmeniä lainoja

    7. 7

      Poliisi väijyi kuukauden Itiksen käytävillä – kiinni jääneen huumekoplan jäljiltä löytyi kilokaupalla amfetamiinia ja kokaiinia

    8. 8

      Uusi hoito näyttää hävittäneen hi-viruksen viidessä potilaassa

    9. 9

      Isotuloinen lääkäri vaatii avoimuutta muiltakin – ”Jos asia koetaan hankalaksi, pitää olla toinen systeemi, joka toimii”

    10. 10

      Valkoinen talo torjui osan toimittajista lehdistötilaisuudesta – NYT:n mukaan vastaavaa ei ole tapahtunut ikinä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Vaatteet paljastavat usein ihmisen luokka-aseman, vaikka sitä yrittäisi salata, kertoo tutkija – Tältä köyhyys näyttää ja tuntuu Suomessa

    2. 2

      Pelastuslaitos kiittelee autoilijoita, jotka muodostivat Turun moottoritielle pelastuskujan – ”Erinomainen ilmiö”

    3. 3

      Oksennuksen ja ulosteen löyhkä piinaa Helsingissä ja Espoossa

    4. 4

      Suomalaisen postimyynti­yrityksen epäillään jättäneen maksamatta kaksi miljoonaa euroa veroja – ”Asiakkaita ihan valtavasti”

    5. 5

      Lääketeollisuus salaa suurimman osan lääkäreille maksetusta rahasta – katso, kuuluuko oma lääkärisi eniten rahoitusta saaneiden joukkoon

    6. 6

      Mies vainosi naapuriaan kuukausia: odotti melkein joka yö pimeässä rappukäytävässä töistä palaavaa naista

    7. 7

      Pilvi Hämäläiselle, 31, sanottiin, ettei hänestä voi tulla näyttelijää – nyt hän on Aina Inkeri Ankeinen, Putouksen uusi tähti

    8. 8

      Poliisi väijyi kuukauden Itiksen käytävillä – kiinni jääneen huumekoplan jäljiltä löytyi kilokaupalla amfetamiinia ja kokaiinia

    9. 9

      Virkanainen kyllästyi työhönsä ja laski, ettei tarvitse kuukausipalkkaa – hän muutti alkeelliseen mökkiin ja hakkaa metsää

    10. 10

      Laura ja Kosti Paloposki kävivät läpi hedelmöityshoidot sekä Thaimaan, Kolumbian ja Suomen adoptiojonot – 11 vuoden jälkeen puhelin soi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Vaatteet paljastavat usein ihmisen luokka-aseman, vaikka sitä yrittäisi salata, kertoo tutkija – Tältä köyhyys näyttää ja tuntuu Suomessa

    2. 2

      Suomalaiset nimet aiheuttavat hauskoja ja kiusallisia tilanteita ulkomailla – ”Vieraat ihmiset saattavat hätkähtää, kun he huomaavat, etten ole arabi”

    3. 3

      Rivitaloremontti meni järkyttävällä tavalla pieleen Järvenpäässä – löperösti toiminut valvoja joutuu maksamaan peräti miljoonan euron korvaukset

    4. 4

      Ex-toimitusjohtaja Kari Savolainen, 65, kyllästyi ahneuteen – antaa miljoona euroa, jotta Kirkkonummen korpeen saadaan halpojen asuntojen ekokylä

    5. 5

      Kiusattu koulupoika näki näyn ja perusti oman kirkon Kokkolaan – Patrick Tiaisella, 23, on paljon seuraajia ja outoja kokemuksia

    6. 6

      Pahoinpitelyt ja nöyryyttäminen mursivat 15-vuotiaan sipoolaispojan – Äiti kertoo, että nyt riittää: ”En anna tämän enää olla”

    7. 7

      Trump viittasi terrori-iskuun Ruotsissa – Carl Bildt ihmetteli, onko presidentti poltellut jotain

    8. 8

      Lauri Katajainen, 20, etsii rakkautta, joka näkisi autistisen kuoren sisälle – ”Tajuan, etten aiheuta suuria intohimoja tytöissä”

    9. 9

      Tätä on seksi nyt: Tinder-sukupolvi ei eläkään yltä­kylläisyydessä, parisuhteissa etenkin miehet kärsivät puutteesta – mistä se johtuu?

    10. 10

      ”Toni” vaati treffien jälkeen kumppania maksamaan puolet ja syntyi jupakka – siellä, missä nimetön keskustelu Suomessa muuten toimii

    11. Näytä lisää