Valikko
Juoksublogi

Tavoitteena kymppi, puolikas tai maraton? Tässä ajassa pääset eri matkojen tavoitekuntoon

Harjoitteluohjelma voi olla yllättävän nopea. Esimerkiksi puolimaratonia varten ei tarvitse juosta harjoitteluaikana yhtään tavoitematkan mittaista lenkkiä.

10 kilometriä

Jos aloitat aivan alusta: Jos et ole harrastanut viime aikoina liikuntaa mutta olet perusterve, kympin kuntoon pääseminen vie pari-kolme kuukautta. Lievä ylipaino ei haittaa.

Totuttele ensin juoksemaan lyhyitä matkoja kävelylenkkien lomassa niin, että pidennät juoksemaasi osuutta vähitellen. Noin kuukauden jälkeen tarkoitus on jaksaa juosta muutama kilometri putkeen kävelyn välissä. Tämän jälkeen pidennä juoksulenkkiä vähitellen niin, että lisäät lenkkiin matkaa 0,5 kilometriä joka viikko.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Liikuntaa jo säännöllisesti harrastavalle mutta juoksun uutena lajina aloittavalle riittää usein lyhyt valmistautuminen. Käytännössä kympin juoksemista voi testata heti, jos jo jaksaa vaivattomasti juosta viisi kilometriä yhteen kyytiin. Kokeile tässä tapauksessa, paljonko aikaa lenkkiin ensimmäisellä kerralla menee ja ota tavoitteeksesi parantaa sitä pikkuhiljaa vuoden varrella.

Jos olet jo juoksija: Juoksun harrastajat voivat ottaa matkalle heti aikatavoitteen omasta kunnosta riippuen. Rauhallisten lenkkien ystäville tunnin alittaminen on usein hyvä konkreettinen haaste, kovakuntoisemmat voivat yrittää ottaa tästä aina viisi minuuttia pois kerrallaan.

Puolimaraton (21,1 km)

Jos aloitat aivan alusta: Jos aloitat valmistautumisen täysin nollasta ja kuntosi on huono, varaa aikaa puoli vuotta. Näin saat kolme kuukautta aikaa hankkia arjen juoksurutiinia ensin kymppiin asti ja tämän jälkeen toiset kolme kuukautta pidentää viikon pisimpiä lenkkejäsi.

On hyvä muistaa, että puolimaratonille aikovan ei tarvitse juosta kertaakaan harjoittelun aikana lähellekään tavoitematkaa. Esimerkiksi 15 kilometriä riittää paremmin kuin hyvin siihen, että kisassa jaksaa kuusi kilometriä lisää.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Jos juoksu on sinulle edes satunnaisilta lenkeiltä tuttu harrastus ja harrastat jotain liikuntaa säännöllisesti, 12 viikkoa riittää valmistautumiseen. Katso juoksublogin 12 viikon harjoitusohjelma aloittelijalle täältä.

Jos olet jo juoksija: Jos jaksat jo nyt juosta tavallisella lenkillä 10 kilometriä ilman ongelmia, voit juosta puolikkaan ainakin ilman aikatavoitetta hyvin piankin. Testaa tässä tapauksessa paria noin 13–14 kilometrin lenkkiä ennen suoritusta. Usein tässä kunnossa oleva voi ottaa heti aikatavoitteen ja valita itselleen harjoitusohjelman sen mukaan.

Maraton (42,2 km)

Toisin kuin lyhyemmät matkat, maraton vaatii kestävyydeltä todella paljon, ja siksi siihen on syytä aina valmistautua kunnolla. Täysmaratoniin ei kuitenkaan tarvita himotreeniä, säännöllisyyttä sitäkin enemmän.

Jos aloitat aivan alusta: Jos et ole koskaan harrastanut juoksua mutta olet perusterve, harjoitteluun kannattaa varata noin vuosi. Lyhyempikin aika voi riittää etenkin yllytyshulluille, mutta samalla loukkaantumisriski kasvaa voimakkaasti. Totuttele ensin juoksemaan säännöllisesti kolme kertaa viikossa ja ala sen jälkeen pidentää yhtä lenkeistä tietoisesti.

Aloittelijoille hyvä sääntö on, että tähtää ensin puolimaratonkuntoon esimerkiksi puolessa vuodessa ja ala sen jälkeen valmistautua täysmatkalle.

Jos harrastat muuta liikuntaa: Jos sinulla on hyvä pohjakunto ja harrastat liikuntaa useamman kerran viikossa, mutta et juokse, puoli vuotta riittää harjoitteluun. Vaihda tässä tapauksessa liikunta pääsääntöisesti juoksuun, älä missään tapauksessa yritä tuoda juoksua kaikkien muiden liikuntasuoritusten päälle. Kuuden kuukauden valmistautumiseen löydät vinkkejä täältä.

Jos olet jo juoksija: Juoksijalle, joka on harrastanut lajia vähintään vuoden ja joka jaksaa juosta keskeytymättä noin tunnin, riittää maratontreeniin yleensä 18–20 viikkoa. Jos haluat juosta maratonin tavoitteellisemmin niin, että todella juokset koko matkan ja pääset hyvissä voimissa maaliin, kokeneempikin juoksija hyötyy hyvästä peruskuntokaudesta ennen varsinaista maratonohjelmaa. Tällöin puoli vuotta valmistautumista ei ole liioittelua kokeneellekaan.

Juoksublogin 20-viikkoinen maratonohjelma kevään ja kesän maratoneille ilmestyy torstaina 19.tammikuuta!

Tykkää blogista Facebookissa, niin saat päivitykset feediisi. Voit myös seurata blogia Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Maraton
  • puolimaraton

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Junaan jääneillä löytötavaroilla tehdään armotonta bisnestä

    2. 2

      Atte Jääskeläinen vihjaa HS:n haastattelussa, että Yle voi irtautua Julkisen sanan neuvostosta

    3. 3

      Sipilän keskusta on vajonnut takaisin lähes kannatuksensa lähtökuoppaan – Mitä tapahtui?

    4. 4

      Porvoossa harvinainen nujakka: Venekuntien satamatappelu johti törmäykseen merellä ja takaa-ajoon Porvoonjoen suulla

    5. 5

      Älä varaa lentoja liian aikaisin, aseta verkkoselain ”salattuun” tilaan – näin löydät halvat lentoliput verkosta

    6. 6

      Älykäs, kunnianhimoinen, näsäviisas ja peluri – Ylen Atte Jääskeläinen on jääräpää, joka haluaa kertoa, miten asiat oikeasti ovat

    7. 7

      Putinin ja Trumpin kaltaiset mafiaveljet voittavat, kun kukaan ei enää usko mihinkään

    8. 8

      ”Jos voisin palata tällä tiedolla nuoreksi” – Sami Jauhojärvi ja Hanna-Maria Seppälä kertovat, miksi ikä ei ole urheilijalle vain numero

    9. 9

      Jussi Halla-aho haluaa unohtaa unohdetun kansan – minkä puolueen johtoon hän oikein pyrkii?

    10. 10

      Syy jätevesien päätymiselle Munkkiniemen rantavesiin selvisi: Kilotolkulla rasvaa valutettu viemäriin – nyt selvitetään, mistä rasva on peräisin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Älä varaa lentoja liian aikaisin, aseta verkkoselain ”salattuun” tilaan – näin löydät halvat lentoliput verkosta

    2. 2

      Syy jätevesien päätymiselle Munkkiniemen rantavesiin selvisi: Kilotolkulla rasvaa valutettu viemäriin – nyt selvitetään, mistä rasva on peräisin

    3. 3

      Poliisi vahvistaa: Mies pakeni poliisia 20 tonnin kuormaajalla ja syöksyi sillalta alas Lahdessa – kuormaaja oli varastettu

    4. 4

      Junaan jääneillä löytötavaroilla tehdään armotonta bisnestä

    5. 5

      Aki Kaurismäki selitti suomalaisia sanontoja brittilehdelle: ”Brexit-propagandaa levittäneet katosivat kuin pieru Saharaan”

    6. 6

      Porvoossa harvinainen nujakka: Venekuntien satamatappelu johti törmäykseen merellä ja takaa-ajoon Porvoonjoen suulla

    7. 7

      Mitä on pikaruoka ilman lihaa? HS testasi ”sipsikaljavegaanin” kanssa Fafa’sin, Hesburgerin ja Kotipizzan vegaanimätöt

    8. 8

      Suomeen paennut nigerialaisnainen kertoo poikajoukon polttaneen hänen tyttöystävänsä hengiltä – veivätkö tulkkausongelmat turvapaikan?

    9. 9

      Pariskunta osti ”aidot italialaiset nahkatakit” 1 200 eurolla Kannelmäen Prisman parkkipaikalta – Poliisi varoittaa vanhaa kikkaa käyttävistä huijareista Helsingissä

    10. 10

      Atte Jääskeläinen vihjaa HS:n haastattelussa, että Yle voi irtautua Julkisen sanan neuvostosta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Britannia ei usko Manchesterin pommittajan toimineen yksin, poliisi otti kiinni lisää ihmisiä

    2. 2

      Pariskunta osti ”aidot italialaiset nahkatakit” 1 200 eurolla Kannelmäen Prisman parkkipaikalta – Poliisi varoittaa vanhaa kikkaa käyttävistä huijareista Helsingissä

    3. 3

      Luokkahyppy voi myös kaduttaa – yliopistoon päätynyt duunarin lapsi ikävöi takaisin työväenluokkaan

    4. 4

      Suomalaisen tunnistaa ulkomailla jo kaukaa

    5. 5

      Paljonko rahaa on sopiva lahja? Tapakouluttaja kannustaa kohtuuteen ja ihmettelee työikäisten matkakassoja

    6. 6

      Onko tämä kaikkien aikojen seuramatka? 800 suomalaista lähtee Afrikkaan testaamaan ripulirokotetta, joka voi pelastaa miljoonia lapsia – sinä voit hakea mukaan matkalle

    7. 7

      Älä varaa lentoja liian aikaisin, aseta verkkoselain ”salattuun” tilaan – näin löydät halvat lentoliput verkosta

    8. 8

      Kiky-sopimus teki monien helatorstaista tavallisen työpäivän, eikä se miellytä kaikkia – ”Toki tämä päähän ottaa”

    9. 9

      Tellervo Koivisto jätti jäähyväiset aviomiehelleen Mauno Koivistolle

    10. 10

      Oikeustieteilijät pöyristyivät: Suomessa ei ole kahdeksaan kuukauteen hallitusta ja presidenttiä valvovaa oikeuskansleria – ”Täysin kestämätöntä perustuslain kannalta”

    11. Näytä lisää