Juoksublogi    |   Blogi

Keski-ikäinen voi päästä nuorempia kovempaan kuntoon – Näin treenaat kovaa kun ikää kertyy

Tuoreen tutkimuksen mukaan juoksun harrastajat pystyvät ylittämään itsensä vielä keski-ikäisenäkin.

Haaveiletko ennätyskunnosta, vaikka nuoruusvuodet menivät jo? Ei hätää, sillä kuntoa voi parantaa mahdollisesti paljon pidempään kuin aiemmin olet uskonut.

Eliittitason kestävyysjuoksijoiden ajat alkavat heikentyä usein viimeistään 35-vuotiaana. Tuoreen amerikkalaistutkimuksen mukaan harrastajien maratonajat kuitenkin paranevat paljon tätä pidempään ja alkavat hidastua vasta noin 50-vuotiaana.

Yllättääkö? Syy voi kuitenkin olla yksinkertainen. Toisin kuin eliittijuoksijat, harrastajat eivät koskaan nuorempana ole treenanneet niin kovaa kuin todella pystyisivät. Siksi he pystyvät ylittämään itsensä vielä paljon myöhemmälläkin iällä. Lisäksi heidän elimistönsä ei ole lainkaan yhtä rasittunut aiempien vuosien treenistä kuin huippu-urheilijoilla.

Tutkimusta tekemässä ollut Gerald Zavorsky Georgian yliopistosta selitti ilmiötä Washington Postille:

”Harrastajat alkavat treenata tosissaan usein vasta myöhemmällä iällä, ja koska he ovat säästäneet itseään aiemmin, he myös kestävät kovaa treeniä pidempään.”

Usein syy taantuvalle kehitykselle ei olekaan ikä vaan se, että harrastajat toistavat samaa treeniä vuodesta toiseen. Kun liian rutiininomaiseen treeniin lisää vielä ikääntymisen, kehitys päättyy.

Tässä olennaiset asiat kovaan treeniin – etenkin jos olet yli 35-vuotias.

1. Palaudu, palaudu, palaudu

Kun ikää kertyy, et voi enää treenata kovaa miettimättä, miten palaudut siitä. Jos aiot treenata tosissaan, lenkkien lisäksi vähintään yhtä tärkeää on suunnitella palautuminen kovien treenien ympärille.

Rakenna viikko niin, että treeneistä 1–3 on oikeasti kovia – joko kestoltaan tai intensiteetiltään. Tee muina päivinä vain rauhallista peruskuntotreeniä tai lepää. Jos olet kahden vaiheilla siitä, oletko palautunut tarpeeksi, suosi lepoa. Tingi kuormittavista keskitason lenkeistä, eli tyypillisesti hieman liian rasittavista peruslenkeistä, jotka eivät palauta mutta eivät toisaalta kehitäkään.

Nuku ja syö kunnolla. Parikymppisenä valvominen ja juhliminen ei välttämättä käy harrastajan kunnon päälle. Vanhempana tällaiseen elämäntapaan ei enää valitettavasti ole varaa, jos kaipaa tuloksia.

2. Opettele epämukavuutta

Jos aiot saada parempia tuloksia kuin nuorena, joudut väistämättä sietämään epämukavaakin treeniä. Kukaan ei lyö omia kymmenen vuoden takaisia ennätyksiään, ellei kovenna treeniä aiemmasta.

Osalle kokeneistakin juoksijoista tämä on yllättävän vaikeaa. He voivat juosta suuriakin määriä ongelmitta, mutta jos joka lenkki tapahtuu samalla tutulla tahdilla, kehitys pysähtyy varmasti. Usein jopa muutaman minuutinkin kova treeni voi olla vaikeampi ajatus kuin tunnin tuttu peruslenkki.

Hyvä tapa aloittaa epämukavuuden sietämisen harjoittelu on vapaamuotoinen intervallitreeni. Juokse lenkin keskellä 2–5 minuuttia kovempaa ja palauttele hölkkäämällä tai kävelemällä enintään sama aika. Kokeneille juoksijoille riittää palautumiseen puolet intervallin kestosta. Toista kunnon mukaan 3–10 kertaa kuitenkin niin, että viimeinen tuntuu edes hieman vaikealta. Hyvä tapa on lisätä treeniin yksi intervallikierros viikossa kunnon ja pään sietokyvyn kasvaessa.

3. Kehitä malttia

Kärsivällinen keski-ikäinen saa parempia tuloksia kuin hätäinen. Älä yritä ennätyskuntoon tulevaksi kesäksi, jos olet siitä juuri nyt kovin kaukana. Pikavoittoja ei ole jaossa iän kertyessä enää sitäkään vähää kuin nuorempana, joten laadi tavoitteet realistisesti. Näin myös minimoit loukkaantumisriskin.

Ole kärsivällinen myös tukitreenin kanssa. Vaikka nuorena et venytellyt koskaan, tee se nyt. Vaikka nuorena lihaskunto ei kiinnostanut pätkääkään, huolehdi siitä nyt, sillä lihasmassa alkaa muuten huveta iän myötä jopa useita prosentteja vuodessa.

Seuraa HS Juoksublogia myös Facebookissa tai Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Juoksu
  • Treeni
  • Ikä

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Barcelonan yliajossa kuolleita ja useita loukkaantuneita, poliisi etsii epäiltyä kaupungin keskustassa – HS seuraa, suora lähetys La Ramblalta käynnissä

    2. 2

      Elintärkeillä lääkkeillä rahastaneen Martin Shkrelin oikeudenkäyntiin oli mahdotonta saada puolueettomia valamiehiä – pöytäkirjat ovat hulvatonta luettavaa

    3. 3

      Trumpin väkivalta­lausunnot ajoivat hänet nurkkaan – yritysjohtajat pakenevat presidentin ympäriltä, republikaanit moittivat ja hallintoa kuvataan ”halvaantuneeksi”

    4. 4

      ”Näin säästin kymppitonnin vuodessa” – Bloggari Julia Thurén puhuu avoimesti rahasta ja kannustaa muita tekemään samoin

    5. 5

      Tutkija tyrmää Pentti Linkolan ”todellisuuspakoiset” ajatukset: ”Niitä ovat viljelleet äärioikeistolaiset tai uskonnolliset fundamentalistit”

    6. 6

      Miltä suomalainen näyttää tulevaisuudessa? Perimä muuttuu hitaasti, mutta sairastamme jo nyt meille uusia perinnöllisiä tauteja

    7. 7

      Keksittiinkö Malminkartanossa ikiliikkuja? Jätemäen portaat maalattiin tällä kertaa mustiksi ja sitten matemaattisen kaavan mukaan

    8. 8

      Pentti Linkola: Rajat pitäisi sulkea ja kehitysapu lakkauttaa

    9. 9

      Tutkija jakoi parisuhteet viiteen eri tyyppiin eroamisen todennäköisyyden mukaan – ”Lapset ovat hyvä syy laittaa hyvä suhde kuntoon”

    10. 10

      Taas tuli mystinen lykkäys Therese Johaugin lopulliseen dopingtuomioon

    11. Näytä lisää
    1. 1

      ”Näin säästin kymppitonnin vuodessa” – Bloggari Julia Thurén puhuu avoimesti rahasta ja kannustaa muita tekemään samoin

    2. 2

      Pentti Linkola: Rajat pitäisi sulkea ja kehitysapu lakkauttaa

    3. 3

      Poliisi: Hengitysoireita aiheuttanut aine Mannerheimintiellä saattoi olla peräisin ruokapalosta

    4. 4

      Professori tyrmää pääsykoe­uudistuksen: ”Käytännössä oikeus­tieteelliseen pääsisi vain laudaturin papereilla” – Lukiolaisten mielestä uudistuksen lähtökohta on oikea

    5. 5

      Keksittiinkö Malminkartanossa ikiliikkuja? Jätemäen portaat maalattiin tällä kertaa mustiksi ja sitten matemaattisen kaavan mukaan

    6. 6

      Globalisaation aika on ohi, kun Yhdysvaltain mahti murenee – ja silloin on tapana rytistä

    7. 7

      Ensin Mikko sai kuulla olevansa liian lihava, sitten liian laiha ja lopulta liian naismainen – Jatkuva pilkka sai sairastumaan syömishäiriöön ja samalla kariutui myös rakkauselämä

    8. 8

      Poliisi sakotti Flow-festivaalilta ulos vietyä artistia – tapahtuneesta julkaistiin video sosiaalisessa mediassa

    9. 9

      Tutkija jakoi parisuhteet viiteen eri tyyppiin eroamisen todennäköisyyden mukaan – ”Lapset ovat hyvä syy laittaa hyvä suhde kuntoon”

    10. 10

      Trumpin yritysjohtajista koostuva neuvosto lopettaa toimintansa – syynä presidentin puheet, joissa hän rinnasti väkivaltaisen äärioikeiston ja sitä vastustavat tahot

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kuvakooste pääkaupunkiseutua riepotelleen myrskyn tuhoista

    2. 2

      Lauantaina salamoi yli 6 000 kertaa, Kiira-myrskyn tuhoja raivataan koko sunnuntai – ”Ihme, ettei mitään vakavampaa sattunut”

    3. 3

      Tutkija jakoi parisuhteet viiteen eri tyyppiin eroamisen todennäköisyyden mukaan – ”Lapset ovat hyvä syy laittaa hyvä suhde kuntoon”

    4. 4

      HS testasi eineslihapullat: Raati löysi kaksi pyörykkää, jotka nousivat ylitse muiden

    5. 5

      Unitutkija: Suomalaisten ruokailurytmi vaikeuttaa nukahtamista – Päivän pääateria kannattaisi syödä vasta illalla

    6. 6

      Järjestyksen­valvojat heittivät kaksi naisesiintyjää ulos alueelta Flow’ssa – festivaali hakee esiintyjille korvauksia

    7. 7

      Espoolainen Eva ei pelkää mitään muuta niin paljon kuin naapurissa asuvaa ex-miestään – ”Minun kulttuurissani ajatellaan, että miehellä on oikeus lyödä naistaan”

    8. 8

      Pentti Linkola: Rajat pitäisi sulkea ja kehitysapu lakkauttaa

    9. 9

      Nyt on jollakulla ollut ylimääräistä aikaa: Malminkartanon täyttömäen portaiden yli 200 askelmaa maalattiin valkoisiksi keskiviikkoyönä

    10. 10

      On yksinkertaisesti väärin olla rikas

    11. Näytä lisää