Elämä

Parikymppisen kannattaa treenata toisin kuin nelikymppisen – testaa, kuinka hyvässä kunnossa olet ikäiseksesi

Millaisiin suorituksiin pitäisi kyetä 20-, 40- ja 60-vuotiaana, että voi ajatella olevansa hyvässä kunnossa? Jutun lopussa on lihas- ja kestävyyskuntoa kartoittava testi, jolla voit kokeilla, kuinka hyvässä kunnossa olet ikäiseksesi.

Tehdäänpä aluksi testi (niille, joilla ei ole polvi- tai sydänvaivoja). Kuinka monta kyykkyä saat tehtyä puolessa minuutissa? Sormien pitää ala-asennossa hipaista lattiaa, selän pysyä suorana, varpaiden osoittaa eteenpäin eivätkä polvet saa koskea toisiinsa.

Jos olet 20–40 vuotias, pääset hyväkuntoisten tiimiin vähintään 25 toistolla. Yli nelikymppiselle riittää 20 toistoa ja yli kuusikymppiselle 15 – näin karkeasti sanottuna. Luvut ovat peräisin Vierumäen urheiluopiston työikäisille tehdyistä kuntotesteistä, joissa on reilun parinkymmenen vuoden aikana käynyt yli 200 000 ihmistä. Ne eivät ole edustavia väestötason tuloksia, mutta kertovat kyllä jotain siitä, missä kunnossa suomalaiset ovat.

Erityisesti lihaskunto on hyvä yleisterveyden mittari.

Siihen, millaisen tuloksen kukin saa, vaikuttaa paitsi liikunnallinen aktiivisuus, myös geeniperimä, sukupuoli – ja ikä. Hyväkuntoisenkin ihmisen suorituskyky muuttuu iän myötä.

Mutta miten?

+20

Kuntoile nousujohteisesti

Terveellä parikymppisellä on kaikki fysiologiset edellytykset olla elämänsä kunnossa. Palautuminen on nopeaa, eikä lihasmassan hupenemisesta ole vielä tietoakaan. Hyvä lihas- ja kestävyyskunto tulevien vuosikymmenten turvaksi kannattaakin hankkia parikymppisenä. Tähän riittää UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Sunin mukaan terveysliikuntasuositusten mukainen kuntoilu: kahdesti viikossa lihastreeniä ja kolme kertaa kestävyysliikuntaa, vähintään 150 minuutin ajan matalalla sykkeellä tai 75 minuutin ajan kovalla sykkeellä.

”Mutta kyllä parikymppisen kannattaisi liikkua vielä enemmän, noin tunti päivässä. Osa tästä voi olla arkiliikuntaa eli pyöräilyä tai kävelyä. Nuorten on silti hyvä tehdä treenejä myös kovalla intensiteetillä”, Suni sanoo.

Samaa mieltä on Vierumäen testauspäällikkö Pekka Pulkkinen. Hänen mielestään kannattaa treenata kovaa, kun vielä jaksaa. Hyviä lajeja tähän ovat esimerkiksi pallopelit ja juoksu.

Pari-kolmekymppisten kuntoilussa on tärkeää myös nousujohteisuus eli se, että suoritukset paranevat tasaiseen tahtiin. Voimaharjoittelussa tämä tarkoittaa sitä, että painoja on lisättävä parin kuukauden välein, kestävyystreenissä taas sitä, että esimerkiksi juoksumatkan pitäisi pidentyä tai vauhdin kasvaa.

”Kun on nuorena hankittu hyvä pohjakunto, kunnon ylläpitäminen myöhemmin on helpompaa. Hyvään kuntoon ei kuitenkaan pääse, jos rikkoo itsensä. Siksi nuorille on tärkeää tolkuttaa palautumisen merkitystä. Rasitusvamma on merkki lihashuollossa tehdyistä virheistä”, Pulkkinen sanoo.

Mitä hyvä kunto sitten tarkoittaa pari-kolmekymppiselle?

Siitä voi saada osviittaa puolustusvoimien varusmiehille ja reserviläisille tarkoitettujen kuntotestien ja Vierumäen testien viitearvoista. Ne ovat saman suuntaisia.

Saadakseen hyvän tuloksen esimerkiksi keskivartalon koukistajalihasten nopeusvoimaa mittaavassa minuutin vatsalihastestissä, 20–24-vuotiaiden naisten pitäisi tehdä jalat tuettuina vähintään 30 vatsalihasliikettä minuutissa siten, että yläasennossa kyynärpäät koskevat polvia. Samanikäisille miehille määrä on vähintään 36.

Kymmenen vuotta myöhemmin naisten pitäisi yltää vähintään 26:een ja miesten 32 vatsalihasliikkeeseen minuutissa saadakseen hyvän tuloksen.

Maksimaalista kestävyyskuntoa taas arvioidaan 12 minuutin juoksutestillä. 20–24-vuotiaiden naisten tulos lasketaan hyväksi, jos he juoksevat tässä ajassa vähintään 2 400 metriä ja miehet 2 700 metriä. 30–34-vuotiaille naisille luku on 2 200 ja miehille 2 500 metriä.

Asiantuntijat varoittavat kuitenkin tuijottamasta liikaa testituloksia.

”Myös geenit vaikuttavat ihmisten kuntoon liikunnan lisäksi. Toiset yltävät korkeisiin arvoihin ilman sen kummempaa treenaamista, toiset eivät pääse samaan edes treenaamalla. Varsinkin ihmisten, joille geneettinen arpa ei ole ollut suosiollinen, kannattaisi hankkia hyvä pohjakunto vanhuuden varalle jo nuorena”, sanoo professori Taina Rantanen Jyväskylän yliopiston terveystieteiden laitokselta.

+40

Harjoita nopeutta, ylläpidä kestävyyttä

Ensin huonot uutiset: Ikä alkaa vaikuttaa ihmisen kuntoon hiljalleen 30–40 ikävuoden kieppeillä. Luonnollinen lihaskato alkaa näkyä 50 ikävuoden jälkeen. Lihasmassa vähenee 5–10 prosenttia vuosikymmenessä, voima kaksi kertaa nopeammin.

Fyysisen kunnon lasku käynnistyy nopeusvoimasta. Se tarkoittaa, että nopeiden lihassolujen määrä vähenee ja hitaiden kasvaa.

Koska nopeusvoima suojelee meitä esimerkiksi horjahtaessa, viimeistään tässä iässä nopeusvoimaa kannattaa alkaa treenata esimerkiksi maila- tai pallopeleissä tai hyppyjä ja käännöksiä sisältävillä ryhmäliikuntatunneilla.

Sitten päästään hyviin uutisiin: Vaikka ikä alkaa tässä iässä vaikuttaa kuntoon, sen merkitys ei ole vielä suuri.

Pekka Pulkkisen mukaan nelikymppisenä voi edelleen treenata nousujohteisesti. Hän kannustaa silti harkitsemaan treenifilosofian muuttamista siten, että yhä parempien tulosten tavoittelusta siirryttäisiin saavutetun kunnon ylläpitämiseen.

”Nousujohteinen treenaaminen menee iän myötä koko ajan vaikeammaksi, mutta ei siitä tarvitse kokonaan luopua. Niiden, jotka aloittavat nollasta, on helpompi nostaa tuloksia kuin niiden, jotka ovat jo kovassa kunnossa. Jos nivelissä alkaa olla vaivaa, kovien treenaajienkin pitää ymmärtää luopua nousujohteisuudesta”, Pulkkinen sanoo.

Saavutetun kunnon ylläpitämiseen riittää terveysliikuntasuositusten mukaiset kaksi lihastreeniä ja kolme kestävyystreeniä viikossa, mutta intensiteetti voi jo olla matalampi kuin parikymppisenä.

Sopivia kestävyyslajeja ovat esimerkiksi lenkkeily, reipas sauvakävely ja pallopelit. Lihaskuntoa voi kehittää omin päin vaikka salilla. Neljänkymmenen ikävuoden jälkeen myös lihasten huollon eli lämmittelyn ja venyttelyn merkitys korostuu, samoin palautumisen tärkeys.

Koska tähän ikäjaksoon ajoittuvat myös ruuhkavuodet, jolloin liikunnalle jäävä aika vähenee, asiantuntijat kehottavat ottamaan kaiken irti hyötyliikunnasta.

”Jo 20 minuutin työmatkakävely edestakaisin on kuntoa ylläpitävää liikuntaa”, muistuttaa Jaana Suni.

Saadakseen tässä iässä hyvän tuloksen puolustusvoimien reserviläisille tarkoitetussa vastalihastestissä, 40–44-vuotiaiden naisten pitäisi pystyä tekemään vähintään 22 vatsalihasliikettä minuutissa. Samanikäisille miehille luku on 28. Kymmenen vuotta vanhemmille luvut ovat 18 ja 24.

12 minuutin juoksutestissä 40–44-vuotiaiden naisten pitäisi hyvään tulokseen yltääkseen pinkoa vähintään 2 000 ja miesten 2 300 metriä. Kymmenen vuotta vanhemmille naisille hyväksi tulokseksi lasketaan vähintään 1 800 ja miehille 2 100 metriä.

+60

Kehitä tasapainoa ja ylläpidä voimaa

Tähän ikään saakka vähän liikkuva on voinut olla arjessa yhtä toimintakykyinen kuin paljon treenaava. Erot alkavat tulla esille eläkeiässä. Toisin sanoen samassa ikäluokassa voi olla niitä, jotka hiihtävät Pirkan hiihdossa sukset viuhuen ja niitä, joilla on vaikeuksia päästä tuolilta ylös.

”70-vuotiailta naisilta otetuissa tietokonetomografiakuvissa on nähty, että paljon liikuntaa harrastaneiden lihakset näyttävät lähes samalta kuin kolmekymppisillä. Sen sijaan vähän liikkuneilla lihakset ovat pienempiä, ja niiden sisällä ja päällä on enemmän rasvaa”, gerontologian professori Taina Rantanen sanoo.

Myös hapenottokyky pysyy parempana, jos on harrastanut liikuntaa. Tämä on huomattu veteraaniurheilijoita tutkittaessa.

Aiemmin hankittu hyvä kunto säilyy kuitenkin vain tiettyyn rajaan asti.

”Kun se alkaa heikentyä, laskun kulmakerroin on sama niillä, jotka ovat kuntoilleet ja niillä, jotka eivät ole kuntoilleet”, Rantanen sanoo.

Iän myötä lihasmassa ja -voima sekä hapenottokyky heikkenevät siis hiljalleen kaikilla. Lihasten kimmoisuus vähentyy ja nivelvaivat yleistyvät. Myös liikkuvuus heikentyy.

Onneksi liikunta hidastaa kehitystä, eikä koskaan ei ole liian myöhäistä hyötyä siitä. Aloittelija voi jo muutaman kuukauden voimaharjoittelulla kasvattaa lihasvoimaa iästä riippumatta.

Jaana Sunin mukaan yli kuusikymppisten kannattaa kuntoilussa keskittyä kovaa hikitreeniä enemmän tasapainoon, alaraajojen voimaan ja ketteryyteen. Hyviä lajeja ovat tanssi, golf, sauvakävely, kuntosali ja kotijumpat. Myös juoksuharrastusta voi jatkaa entiseen malliin, kunhan muistaa olla armollinen nivelille.

Puolustusvoimien kuntotestissä yli 60–64-vuotias nainen yltää hyvään tulokseen pinkomalla 1 600 metriä ja mies 1 900 metriä 12 minuutissa.

Tavoiteaikoja tärkeämpää taitaa silti olla se, että jaksaa harrastaa lempilajiaan. Asiantuntijoiden mukaan se on paras mittari hyvälle kunnolle.

Tee kuntotesti

UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni räätälöi HS:n lukijoille neliosaisen kuntotestin. Sen avulla voit kokeilla, kuinka hyvässä kunnossa olet ikäiseksesi. Testin viitearvot on koottu useista kuntoa mitanneista väestötutkimuksista Suomessa. Mukana olevat liikkeet kuvaavat hyvin hengitys- ja verenkiertoelimistön ja tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä.Lue ensin ohjeet, kuinka nämä neljä eri testiä tulee suorittaa oikein, ja lisää sitten omat tuloksesi ohjeiden jälkeen tulevaan laskuriin.

1. Ponnistushyppy

Mitä testataan?

Tämä testi kertoo jalkojen ojentajalihasten maksimaalisesta tehosta eli nopeusvoiman tuottokyvystä. Se alkaa heikentyä iän myötä. Sekä nopeus- että maksimivoimantuottokyky ovat tärkeitä tekijöitä liikkumiskyvyn säilyttämisessä.

Testaa näin

Kiinnitä seinälle mahdollisimman korkealle suurehko paperinpala. Värjää keskisormen pää vesi- tai sormivärillä. Seisoo kylki vasten seinää (etäisyys seinästä 10 cm), nosta käsi suoraksi ylös ja tee merkki paperiin (alamerkki). Hyppää sitten paikalta mahdollisimman korkealle polvia notkistaen ja käsiä apuna käyttäen. Kosketa hypyn lakipisteessä värjätyllä sormella paperia (hyppymerkki). Toista hyppy 2–3 kertaa. Mittaa paras suoritus eli kohtisuora etäisyys korkeimman hyppymerkin yläreunasta alamerkin yläreunaan. Kirjaa oma tuloksesi alhaalta löytyvään laskuriin.

2. Muunneltu punnerrus

Mitä testataan?

Muunneltu punnerrustesti mittaa yläraajojen ojentajalihasten voimakestävyyttä ja vartalon lihasten kykyä tukea selän asentoa.

Testaa näin

Asetu vatsalleen matolle, lyö kädet yhteen selän takana, tuo kämmenet hartioiden tasolle ja punnerra itsesi ylös, niin että kädet ojentuvat ja keskivartalo pysyy tiukkana. Kosketa sitten toisella kädellä toista kämmenselkää, palaa takaisin punnerrusasentoon ja laskeudu matolle. Uusi punnerrus alkaa lyömällä kämmenet yhteen selän takana.

Käynnistä kello ja aloita testi lyömällä kämmenet yhteen selän takana. Tee 40 sekunnin aikana mahdollisimman monta oikein suoritettua punnerrusta. Laske punnerrusten lukumäärä. Kirjaa oma tuloksesi alhaalta löytyvään laskuriin.

3. Kuuden minuutin kävelytesti

Mitä testataan?

Kuuden minuutin kävelytestillä mitataan kestävyyssuorituskykyä.

Testaa näin

Testin voi tehdä sisä- tai ulkotiloissa. Varaa testiä varten matkamittari, sekuntikello ja kaksi kartiota tai muuta esinettä, jotka toimivat kävelyreitin kääntöpisteinä. Merkitse lattiaan lähtöpaikka kartiolla ja mittaa siitä 15 metrin päähän kääntöpaikka. Testissä kävellään mahdollisimman nopeasti kuuden minuutin ajan edestakaisin kääntömerkkien ympäri. Kirjaa kuuden minuutin aikana kävelty matka metrin tarkkuudella. Kirjaa oma tuloksesi alhaalta löytyvään laskuriin.

4. Hartiaseudun liikkuvuus

Mitä testataan?

Tällä testillä arvioidaanniska-hartiaseudun ryhtiä ja toiminnallista liikkuvuutta.

Testaa näin

Seiso selkä seinää vasten siten, että kantapäät ovat puolitoista jalanmittaa irti seinästä. Pakarat, hartiat ja takaraivo pysyvät kiinni seinässä. Nosta kädet hartianleveydeltä etukautta suorana ylös (peukalo edellä) niin pitkälle kuin mahdollista, käännä kämmenselät seinää vasten. Älä taivuta kyynärpäitä tai ranteita, äläkä anna selän mennä notkolle. Tulokseen vaikuttaa se, kuinka hyvin saat kämmenen osumaan seinään. Jos molempien käsien koko kämmenselkä on kiinni seinässä, sinulla ei ole liikerajoitusta. Jos vain sormenpäät koskettavat seinää, sinulla on lievä liikerajoitus. Jos yläraajat eivät lainkaan kosketa seinää, liikerajoitus on voimakas. Kirjaa oma tuloksesi alhaalta löytyvään laskuriin.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Kunto
  • Lihaskunto
  • Kestävyyslajit
  • Datajournalismi

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Moni lapsi saa vahingossa trendikkään nimen – Katso nimet, joiden suosio on nyt kasvussa

    2. 2

      Heti ulos Britanniasta! Suomalaistutkija sai käskyn muuttaa maasta kuukauden sisällä, vaikka on töissä, maksaa veroja ja on naimisissa brittimiehen kanssa

    3. 3

      Kaksi uutta kiinniottoa Turun puukotusjutussa – epäillyt ovat antaneet ristiriitaisia tietoja taustastaan

    4. 4

      Antti Rinne, 54, kehottaa suomalaisia synnytystalkoisiin – kaksikin lasta olisi jo ”huomattava parannus”

    5. 5

      Mikä nimeksi lapselle? Löydä HS:n vauvannimikoneella sinun ja kumppanisi yhteiset nimisuosikit

    6. 6

      Mies kaahasi satasta keskellä Töölöä ja vastaantulevien kaistalla Bulevardilla – autossa oli mukana huumeita ja ladattu käsiase

    7. 7

      16-vuotias somalityttö pahoinpideltiin kotirapussa, parturi uhattiin tappaa – maahanmuuttajat kertovat, että täysin sivullisia uhkaillaan nyt väkivallalla Turun tapahtumien vuoksi

    8. 8

      Tanskan poliisi: sukellusveneestä löytyi paljon toimittaja Kim Wallin verta, merestä löydetty naisen ruumis on Kim Wallin

    9. 9

      Mira, 21, sai unelmalomalta ESBL-superbakteerin, joka on lähes kaikille antibiooteille vastustuskykyinen – ”Jatkuvat kivut saivat minut miettimään vakavissani, kuolenko tähän”

    10. 10

      Turun puukotuksiin reagoitiin vahvasti mediassa ja somessa – osa meni överiksi, listasimme räikeimmät ylilyönnit

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Heti ulos Britanniasta! Suomalaistutkija sai käskyn muuttaa maasta kuukauden sisällä, vaikka on töissä, maksaa veroja ja on naimisissa brittimiehen kanssa

    2. 2

      Afganistaniin heinäkuussa pakkopalautettu Zaki Hussaini lensi takaisin Suomeen – tukiryhmä auttoi oleskeluluvassa ja maksoi lennot

    3. 3

      16-vuotias somalityttö pahoinpideltiin kotirapussa, parturi uhattiin tappaa – maahanmuuttajat kertovat, että täysin sivullisia uhkaillaan nyt väkivallalla Turun tapahtumien vuoksi

    4. 4

      Somessa raivostuttiin kuvasta, jossa ”laiskat maahanmuuttajat” istuskelevat penkillä Italiassa – kunnes selvisi, että penkillä istuivat Samuel L. Jackson ja Magic Johnson

    5. 5

      Poliisi tutkii Vantaalla ilmoitettua maahanmuuttajataustaisen miehen puukotusta – Uhrin mukaan epäilty puukottaja kysyi, onko uhri muslimi

    6. 6

      Moni lapsi saa vahingossa trendikkään nimen – Katso nimet, joiden suosio on nyt kasvussa

    7. 7

      Mira, 21, sai unelmalomalta ESBL-superbakteerin, joka on lähes kaikille antibiooteille vastustuskykyinen – ”Jatkuvat kivut saivat minut miettimään vakavissani, kuolenko tähän”

    8. 8

      Kolmevuotias sai kiinalaisesta nettikaupasta maailman ihanimman pinkin puudelipyörän – sitten ilmestyivät mystiset näppylät

    9. 9

      Tanskan poliisi: sukellusveneestä löytyi paljon toimittaja Kim Wallin verta, merestä löydetty naisen ruumis on Kim Wallin

    10. 10

      Linja-auto ja rekka törmäsivät Länsiväylällä, bussin kuljettaja kuoli

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Turun puukotuksia tutkitaan myös terrorismina – epäillyn henkilöllisyyttä varmistetaan sormenjälki- ja dna-tutkimuksilla

    2. 2

      Hussein al-Taeen ystävä meni estämään Turun puukkohyökkääjää ja sai itse puukosta monta kertaa – ”Ei voinut katsoa sivusta”

    3. 3

      Tukholmalaisturisti yritti pelastaa naisen hengen Turussa ja joutui itse sairaalaan – turkulainen Elina Rauhala näki tapauksen

    4. 4

      Tämä Turun puukotuksista tiedetään nyt: Terroriteosta epäillään kuuden marokkolaisen ryhmää – Supo: pääepäillyn profiili viittaa radikaali-islamistiseen terrorismiin

    5. 5

      Poliisi tutkii Vantaalla ilmoitettua maahanmuuttajataustaisen miehen puukotusta – Uhrin mukaan epäilty puukottaja kysyi, onko uhri muslimi

    6. 6

      Osaa 1970- ja 1980-lukujen rivitaloista ei kannata korjata, koska ne ovat täynnä ongelmia – ”Olemme melkoisen pommin edessä”

    7. 7

      Kasper Hannula viritti ovelan ansan pyörävarkaalle – poliisi oli mukana juonessa, ja väijytyksessä vastassa oli ”tavallisen oloinen suomalainen mies”

    8. 8

      Pentti Linkola: Rajat pitäisi sulkea ja kehitysapu lakkauttaa

    9. 9

      Yhteenveto Espanjan terrori-iskuista: Ainakin 14 kuoli Barcelonaan tehdyssä iskussa – uhrien joukossa ei suomalaisia, kertovat Espanjan viranomaiset

    10. 10

      ”Näin säästin kymppitonnin vuodessa” – Bloggari Julia Thurén puhuu avoimesti rahasta ja kannustaa muita tekemään samoin

    11. Näytä lisää