Tarkista selaimen asetuksista, että JavaScript ja evästeet ovat käytössä.

Mikäli JavaScript on käytössä, mutta jokin selainlaajennus estää sen lataamisen, poista selainlaajennus käytöstä.

Paha mieli ja kännykän näpräys saavat niskan särkemään – Näillä liikkeillä kipu lähtee

Ihmisen pää painaa viisi kiloa. Ei siis ihme, jos kännykän äärellä kyhjöttäminen saa niskan jomottamaan. Tämä jumppa vie niska-hartiakivut pois.

Hyvinvointi
 
Näin pidät niska-hartiavaivat jumpalla kurissa
Näin pidät niska-hartiavaivat jumpalla kurissa
Istutko jatkuvasti huonossa asennossa tietokoneella? Sattuuko niskaan ja hartioihin? Tämä jumppa on sinulle.

Kärsitkö niska-hartiaseudun kivuista? Tai istutko paljon koneella ja pelkäät saavasi kipuja?

Kokeile ohessa olevaa kahdeksan liikkeen jumppaa, joka sekä ennaltaehkäisee että hoitaa niska-hartiakipuja.

Selkäliiton laatima jumppa olisi hyvä tehdä 3–4 kertaa viikossa.

Ovatko jotkut herkempiä saamaan niska-hartiasärkyjä? Entä miksi tuntuu, että kivut yltyvät etenkin stressaantuneena? Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattori, fysioterapeutti Linnéa von Hedenberg kertoo.

Missä kipu on, kun niska-hartia-alueelle sattuu?

Suurin osa kivuista on epämääräistä, eli tarkkaa diagnoosia ei pystytä tekemään. Yleensä kivut kuitenkin ovat lähtöisin pehmytkudoksista kuten lihaksista. Oireet voivat johtua esimerkiksi lihasjännityksestä tai lihasheikkoudesta. Taustalla voi olla myös lihastoiminnan epätasapaino tai lihaskoordinaation häiriö.

Mitkä tekijät vaikuttavat niska-hartiakipuihin?

Niskakivun riskitekijöitä ovat kuormittavat työasennot, lihavuus, tupakointi, purentahäi­riöt, liikkumattomuus ja stressi. Ikä lisää riskiä, ja niin myös psykologiset tekijät. Niskakipuja saattaa lisätä työn suuri määrä, työtovereiden vähäinen sosiaalinen tuki, vähäiset vaikutusmahdollisuudet ja tyytymättömyys työhön.

Myös sukupuoli vaikuttaa. Yli 30-vuotiaista naisista noin 40 prosenttia kärsii niskakivuista, miehistä taas 26 prosenttia. Etenkin iäkkäillä naisilla niska-hartiakivut ovat yleistyneet viime vuosikymmeninä.

Miksi henkiset tekijät saavat niskan särkemään?

Usein stressi ja henkiset syyt pahentavat kipuaistimusta ja lihasjännitystä. Stressistä kärsivä hengittää pinnallisemmin ja käyttää tavallista enemmän hengityksen apulihaksia eli rintakehän luihin kiinnittyviä lihaksia, jotka tavallisesti liikuttavat päätä, kaulaa tai yläraajoja.

Kun apuhengityslihaksia käytetään pidemmän aikaa, voi tulla kipuja ja lihasvoiman heikentymistä. Tilannetta voi parantaa tekemällä syvähengitysharjoituksia, joihin löytyy ohjeita muun muassa Selkäliiton selkakanava.fi-sivustolta.

Onko ihmisissä rakenteellisia eroja, joiden vuoksi toiset ovat herkempiä niska-hartiasäryille?

Elintapatekijät, ryhti ja lihasmassa vaikuttavat siihen, ketkä saavat kipuja. Naisten niskakipujen yleisyyttä selittää osin se, että naisilla on miehiä vähemmän lihasvoimaa.

Kuinka merkittävä syy niska-hartiakipuihin on tietokoneella kyhjöttäminen ja älypuhelimen päällä kyyristely?

Niskan etukumara asento lisää kaularangan kuormitusta huomattavasti. Pää painaa normaalisti noin 4–5 kiloa, mutta etukumarassa asennossa niskan kuormitus nelinkertaistuu.

Tietokoneella ja älypuhelinta käyttäessä hartialihakset jännittyvät ja hengitystiheys nousee jo parin minuutin käytön jälkeen. Pään etukumara asento rasittaa välilevyjä, venyttää selkäydintä ja voi vaikuttaa hengitykseen, sydämen sykkeeseen ja verenpaineeseen.

Etukumara asento voi muuttaa kaularangan lihastasapainoa ja vaikuttaa näin kaularangan luonnolliseen kaareen. Lysähtänyt ja etukumara asento nostaa myös stressihormonitasoja.

Miten voisi töissä vaikuttaa siihen, että vaivoja ei tulisi?

Tee taukojumppaa esimerkiksi selkakanava.fi-sivustolta löytyvien ohjeiden mukaisesti. Tauota työtä, eli nouse ylös 20–30 minuutin välein. Vaihda työasentoja ja hae erogonomisia ratkaisuja: rakenna itsellesi esimerkiksi työpiste, jossa voi myös seistä. Vältä työskentelyä, jossa ollaan kädet koholla pitkän aikaa. Muista ojentaa ryhti ja hengittää syvään.

Ehkäiseekö liikunnan harrastaminen niska-hartiavaivoja?

Kyllä. Liikunta parantaa kehon aineenvaihduntaa ja verenkiertoa. Liikunta myös palauttaa kehon päivittäiseltä kuormitukselta ja vähentää niskakivun riskiä.

Liikunta auttaa niskakivusta toipumisessakin. Niskakivusta kärsivälle erityisen sopivia lajeja ovat kävely, sauvakävely, vesijuoksu, nyrkkeily, soutu, keppijumppa, jooga ja venyttely. Tärkeää on aloittaa maltillisesti.

Jos kivut ovat kovat, mikä on parasta ensiapua?

Ensisijainen lääke kivunhoidossa on parasetamoli. Tulehduskipulääkkeitä voi käyttää lyhytaikaisesti akuutissa vaiheessa.

Lämpö lievittää lihasjännitystä, kylmä taas vähentää tulehdusoireita sekä turruttaa kivun tunteen. Rauhalliset venytykset palauttavat lihaksia rasituksen jälkeen. Hieronta voi lievittää kipua ja lihasjännitystä lyhytaikaisesti, jos niska on esimerkiksi jumissa eikä käänny.

Niskakipupotilaita rohkaistaan pysymään aktiivisina ja jatkamaan päivittäisiä toimintojaan kivusta huolimatta. Jos niskakivussa tarvitsee sairauslomaa, 1–3 päivää riittää yleensä.

Voivatko niska-hartiakivut olla merkki jostakin vakavasta?

Niska-hartiakivut ovat useimmiten ohimeneviä. Ne paranevat yleensä itsestään tai elämäntapamuutoksilla. Joskus kyseessä voi kuitenkin olla vakavampi ongelma, esimerkiksi pään retkahdusvamma, välilevynpullistuma kaularangassa tai hermopinne.

Retkahdus on saattanut tapahtua onnettomuuden yhteydessä. Retkahdus aiheuttaa niskaan venähdysvamman ja kiputilan, joka voi kestää kuukausia. Vammaan voi liittyä huimausta, korvien soimista, päänsärkyä sekä nielemis- ja muistihäiriöitä.

Hermojuuren puristustila taas oireilee usein säteilevänä kipuna hartiaan, lapaluuhun tai yläraajaan. Kivun säteilyalueella voi myös olla lihasheikkoutta tai sietämätöntä kipua.

Linnéa von Hedenberg näyttää videolla, miten liikkeet tehdään oikein.
Rio Gandara / HS
Sahausliike kuminauhalla. Ota toisella jalalla pitkä askel eteenpäin, nojaa kädellä reiteen. Laita kuminauha etummaisen jalan alle ja pidä toisesta päästä kiinni vastakkaisella kädellä. Vie kyynärpäätä taaksepäin samalla kun kierrät rintarankaa. Toista 15 kertaa ja vaihda puolta. Liike vahvistaa lapojen lähentäjiä ja lisää rintarangan liikkuvuutta.
Sahausliike kuminauhalla. Ota toisella jalalla pitkä askel eteenpäin, nojaa kädellä reiteen. Laita kuminauha etummaisen jalan alle ja pidä toisesta päästä kiinni vastakkaisella kädellä. Vie kyynärpäätä taaksepäin samalla kun kierrät rintarankaa. Toista 15 kertaa ja vaihda puolta. Liike vahvistaa lapojen lähentäjiä ja lisää rintarangan liikkuvuutta.
Rio Gandara / HS
Hartioiden nosto kuminauhalla. Seiso lantionlevyisessä asennossa. Aseta kuminauha jalkojen alle, pidä kuminauhan päistä kiinni. Kohota hartioita yhtä aikaa reippaasti ylöspäin. Pysäytä hetkeksi ja laske hartiat rennoiksi. Toista liike 15 kertaa. Liike vahvistaa hartialihaksia ja parantaa niiden verenkiertoa.
Hartioiden nosto kuminauhalla. Seiso lantionlevyisessä asennossa. Aseta kuminauha jalkojen alle, pidä kuminauhan päistä kiinni. Kohota hartioita yhtä aikaa reippaasti ylöspäin. Pysäytä hetkeksi ja laske hartiat rennoiksi. Toista liike 15 kertaa. Liike vahvistaa hartialihaksia ja parantaa niiden verenkiertoa.
Rio Gandara / HS
Rintalihasten venytys. Aseta toinen käsi seinää vasten, pidä hartia alhaalla ja kyynärpää noin 90 asteen kulmassa. Kierrä vartaloa poispäin seinästä. Tunne venytys rintalihaksessa. Säilytä asento 30 sekuntia. Liike parantaa rintalihasten joustavuutta.
Rintalihasten venytys. Aseta toinen käsi seinää vasten, pidä hartia alhaalla ja kyynärpää noin 90 asteen kulmassa. Kierrä vartaloa poispäin seinästä. Tunne venytys rintalihaksessa. Säilytä asento 30 sekuntia. Liike parantaa rintalihasten joustavuutta.
Rio Gandara / HS
Niskan venytys. Ota hyvä istuma-asento, pidä hartiat rentoina ja käsivarret sylissä. Kallista päätä etuviistoon, kierrä leuka kohti kainaloa. Pidä venytys 30 sekuntia. Venytys tuntuu miellyttävänä kireytenä oikeassa hartiakulmassa. Tee sama venytys toiselle puolelle.
Niskan venytys. Ota hyvä istuma-asento, pidä hartiat rentoina ja käsivarret sylissä. Kallista päätä etuviistoon, kierrä leuka kohti kainaloa. Pidä venytys 30 sekuntia. Venytys tuntuu miellyttävänä kireytenä oikeassa hartiakulmassa. Tee sama venytys toiselle puolelle.
Rio Gandara / HS
Käden ojennus konttausasennossa. Asetu konttausasentoon. Nosta käsivarsi etuviistoon ja pysäytä liike hetkeksi. Toista liikettä vuorokäsin viisi kertaa. Säilytä hyvä niskan ja vartalon asento jokaisen kädennoston aikana. Liike parantaa niskan, yläselän ja lapaluun hallintaa.
Käden ojennus konttausasennossa. Asetu konttausasentoon. Nosta käsivarsi etuviistoon ja pysäytä liike hetkeksi. Toista liikettä vuorokäsin viisi kertaa. Säilytä hyvä niskan ja vartalon asento jokaisen kädennoston aikana. Liike parantaa niskan, yläselän ja lapaluun hallintaa.
Rio Gandara / HS
Rintarangan kierto kylkimakuulla. Asetu kylkimakuulle ja vie polvet noin 90 asteen kulmaan. Laita pallo polvien väliin. Vie kädet niskan taakse ja kierrä ylävartaloa taaksepäin. Älä anna lantion kiertyä, säilytä polvet kuten alkuasennossa. Toista 15 kertaa ja vaihda puolta. Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.
Rintarangan kierto kylkimakuulla. Asetu kylkimakuulle ja vie polvet noin 90 asteen kulmaan. Laita pallo polvien väliin. Vie kädet niskan taakse ja kierrä ylävartaloa taaksepäin. Älä anna lantion kiertyä, säilytä polvet kuten alkuasennossa. Toista 15 kertaa ja vaihda puolta. Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.
Rio Gandara / HS
Rintarangan ojennus pallon päällä. Asetu selinmakuulle, pidä polvet koukussa. Aseta pilatespallo rintarangan keskiosan alle. (Pallon sijaan voit käyttää myös pyyhettä, joka on rullattu putken tai pallon muotoiseksi.) Laita kädet niskan taakse. Taivuta selkää taaksepäin. Vältä alaselän liiallista notkistumista aktivoimalla vatsalihakset. Toista 15 kertaa.
Rintarangan ojennus pallon päällä. Asetu selinmakuulle, pidä polvet koukussa. Aseta pilatespallo rintarangan keskiosan alle. (Pallon sijaan voit käyttää myös pyyhettä, joka on rullattu putken tai pallon muotoiseksi.) Laita kädet niskan taakse. Taivuta selkää taaksepäin. Vältä alaselän liiallista notkistumista aktivoimalla vatsalihakset. Toista 15 kertaa.
Rio Gandara / HS
Niskan pidennys. Asetu selinmakuulle ja laita pieni pyyhe takaraivon alle. Vie leukaa kevyesti sisäänpäin, pidennä niskaa ja paina samalla takaraivoa ke vyesti pyyhettä kohti. Säilytä asento ja hengitä rauhassa sisään ja ulos kolme kertaa. Palaa lähtöasentoon ja rentouta niskan ja kaulan lihakset. Toista 8–10 kertaa.
Niskan pidennys. Asetu selinmakuulle ja laita pieni pyyhe takaraivon alle. Vie leukaa kevyesti sisäänpäin, pidennä niskaa ja paina samalla takaraivoa ke vyesti pyyhettä kohti. Säilytä asento ja hengitä rauhassa sisään ja ulos kolme kertaa. Palaa lähtöasentoon ja rentouta niskan ja kaulan lihakset. Toista 8–10 kertaa.
Tämä aihe on kiinnostava, haluaisin lisää tällaisia uutisia!

Kiitos mielipiteestäsi!