Tarkista selaimen asetuksista, että JavaScript ja evästeet ovat käytössä.

Mikäli JavaScript on käytössä, mutta jokin selainlaajennus estää sen lataamisen, poista selainlaajennus käytöstä.

Yksi elämänmuutos kuukaudessa – Kokosimme laihdutusohjelman, jolla paino putoaa pysyvästi

Hiipivätkö kilot takaisin, vaikka kuinka yrität laihduttaa? Usein syynä on liian nopea tahti. Pysyviä tuloksia saat, kun kevennät kilon kuussa.

Hyvinvointi
 
Susanne Salmi

Jos haaveilet hoikistumisesta, älä sorru pikadieettiin. Onnistuneen laihtumisen avain ei ole kuri vaan kärsivällisyys, sanovat asiantuntijat.

Lentoemäntä- ja keittodieettien kaltaiset, niukkakaloriset kuurit saavat painon putoamaan hetkellisesti, mutta ennen pitkää kilot palaavat.

”Keho yrittää vastustaa kaikkea, mikä tuntuu liian rajulta. Kivikautiselle ihmiselle painonlasku oli aina vaaran merkki”, sanoo apulaisprofessori Kirsi Pietiläinen Helsingin yliopiston lihavuustutkimusyksiköstä.

Myös psykologiselta kannalta katsottuna maltti on laihduttamisessa valttia. Vaikka iso elämäntaparemontti voi tuntua motivoivammalta kuin hidas prosessi, se osoittautuu hyvin harvoin kestäväksi ratkaisuksi.

Yli neljän kilon kuukausivauhti on Pietiläisen mukaan yleensä liian nopea: kilot lähtevät hetkeksi, mutta palaavat pian takaisin.

”Itsensä kurittaminen liian rankoilla kuureilla johtaa väsymykseen, josta seuraa repsahdus ja paluu entiseen. Sen sijaan hitaasti laihduttaessa uudet, terveellisemmät tavat opitaan pikkuhiljaa. Ajan kanssa niistä tulee osa jokapäiväistä elämää.”

Samaa mieltä on painonhallintaan perehtynyt erikoispsykologi Teemu Ollikainen.

”Tapojen ja tottumusten muuttamiseen pätee yleensä tietty lainalaisuus: mitä isompi muutos on kyseessä, sitä suuremmalla todennäköisyydellä se epäonnistuu. Niukkaenergisessä dieetissä voi olla niin sanottu tekemisen meininki, mutta seinä tulee vastaan hyvin nopeasti.”

Miten siis keventää pysyvästi?

Kokosimme Pietiläisen ja Ollikaisen avustuksella painonpudotusohjelman, jonka periaate on yksinkertainen: laihdut kilon kuussa, kun teet kuukausittain yhden elämänmuutoksen.

Kaloreita ei kytätä, mutta vaa’alla kannattaa käydä säännöllisesti, jotta voit varmistua edistymisestäsi.

Vaikka tahti on maltillinen, pitkän aikavälin hyödyt ovat suuret.

Tutkimusten mukaan laihdutusvauhti yleensä hidastuu noin puolen vuoden kohdalla, ja vuoden kuluttua kilot ovat useimmiten tulleet takaisin. Tätä ohjelmaa seuraamalla voit kuitenkin välttää ne sudenkuopat, joihin painonpudotus yleensä tyssää.

Samalla kannattaa myös muistaa nauttia arjen iloista. Painonpudotukseen voi nimittäin saada tukea yllättävistäkin suunnista: yksi elämänmuutos säteilee positiivisesti myös elämän muille osa-alueille, Teemu Ollikainen sanoo.

Esimerkiksi vieraan kielen opettelu voi auttaa jäsentämään elämää yleisemminkin. Uuden harrastuksen aloittaminen synnyttää tunteen siitä, että elämä on hallinnassa ja sen kulkuun pystyy itse vaikuttamaan. Silloin myös painonpudotus sujuu mutkattomammin.

1. kuukausi: Rakastu itseesi

Koska laihdutus on pitkälti psykologiaa, projekti kannattaa aloittaa keskittymällä tietoisesti positiiviseen ajatteluun. Ota tavaksi kehua itseäsi joka ilta: käytä muutama minuutti kuluneen päivän muisteluun ja palauta mieleesi kolme onnistumisen elämystä. Keskity asioihin, jotka eivät liity syömiseen tai painonpudotukseen. Näin vahvistat tunnetta siitä, ettei paino määrittele arvoasi ihmisenä. Se helpottaa painonhallintaan liittyviä henkisiä paineita.

Valmistaudu tuleviin kuukausiin pohtimalla jo etukäteen, miten reagoit, jos vastaan tulee vastoinkäymisiä eivätkä elämäntapamuutokset enää huvita.

”Kannattaa miettiä omia motivaatiolauseita jo valmiiksi: en laihduta siksi, että puoliso käskee, vaan koska haluan pysyä terveenä ja elää pitkään”, Teemu Ollikainen vinkkaa.

2. kuukausi: Liikkeelle!

Liikunta on painonhallinnan lähtökohta. Pohdi, mikä olisi pitkällä aikavälillä itsellesi mieluisin liikuntamuoto: millaista harrastusta jaksaisit jatkaa vuodenajasta riippumatta? Suosi aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä tai pyöräilyä. Pyri liikkumaan puoli tuntia päivässä. Kun se alkaa tuntua luontevalta, voit kasvattaa määrää 45 minuuttiin tai tuntiin. Kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla: voit liikkua lyhyissä pätkissä pitkin päivää.

3. kuukausi: Herkut piiloon

Millaisia herkuttelutottumuksesi ovat? Tässä kuussa tavoitteenasi on muuttaa niitä terveellisempään suuntaan. Kaikesta ei tarvitse luopua kerralla – pelkkä määrän vähentäminen on hyödyksi.

Ei ole näyttöä siitä, onko terveellisempää herkutella usein mutta kohtuudella vai harvoin mutta paljon kerralla. Kuuntele itseäsi: mikä sopisi parhaiten juuri minulle? Kokeile ostaa makeisten sijaan marjoja ja siivota houkutukset pois käden ulottuvilta.

4. kuukausi: Ruokarytmi kuntoon

Venähtääkö ruokailujen väli niin pitkäksi, että ruokapöytään päästessäsi sorrut ahmimaan? Kiinnitä tässä kuussa huomiota ateriarytmiisi, sillä sitä muuttamalla saattaa lähteä useampikin kilo. Tasainen ruokailurytmi viestittää elimistölle, että ruokaa on luvassa myöhemminkin eikä ylensyöntiin ole syytä.

Nauti päivittäin runsas ja proteiinipitoinen aamiainen, monipuolinen lounas ja hieman kevyempi päivällinen. Tarpeen mukaan voit syödä myös 1–3 välipalaa. Laihduttajalle sopivat proteiini- ja vitamiinipitoiset välipalat, kuten maitorahka ja hedelmät.

Noin kaksi kolmasosaa päivän aikana kertyvistä kaloreista tulisi nauttia ennen kello neljää iltapäivällä. Näin et sorru ahmimaan nälkäisenä iltaisin.

5. kuukausi: Unta palloon

Tässä kuussa on aika tarkistaa, mitä yöunillesi kuuluu.

Jokaisen unentarve on yksilöllinen, mutta hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää kahdeksaa tuntia yössä. Pitkät yöunet tekevät painonhallinnasta helpompaa: levänneenä jaksat harrastaa liikuntaa, eivätkä herkut houkuta yhtä paljon kuin väsyneenä.

6. kuukausi: Lautasella on väliä

Liian suuret annoskoot kerryttävät kaloreita salakavalasti. Opettele tässä kuussa syömään aiempaa pienempiä annoksia. Siinä auttavat konkreettiset keinot: käytä pienempiä lautasia, laseja, mukeja ja tarjoiluastioita. Älä nosta kattilaa käden ulottuville pöytään vaan jätä se esimerkiksi hellalle. Kynnys ottaa lisää ruokaa kasvaa, kun sitä saadakseen on ensin noustava ylös. Keskity syömiseen rauhassa ja pureskele huolellisesti, niin tunnistat kylläisyyden tunteen helpommin.

Kiinnitä huomiota myös lautasen sisältöön. Noudata hieman muokattua versiota lautasmallista: puolet kasviksia, hieman yli neljännes proteiinia ja vajaa neljännes hiilihydraatteja.

7. kuukausi: Tartu puntteihin

Kun aerobisen liikunnan harrastaminen on ehtinyt muodostua tavaksi, on aika totutella lihaskuntotreeniin. Lihaskunnon harjoittaminen pitää tehokkaasti yllä perusaineenvaihduntaa, jolla on laihduttamisessa keskeinen rooli: se muodostaa peräti 70 % ihmisen kokonaisenergiankulutuksesta. Treenaa lihaskuntoa kuntosalilla tai kotona vähintään kahdesti viikossa. Tee aluksi kuntotesti: kuinka monta vatsalihasta tai tuolilta nousua jaksat tehdä minuutissa? Voit seurata lihaskunnon kehittymistä toistamalla testin parin kuukauden välein.

8. kuukausi: Sammuta jano

Vesi on laihduttajan paras ystävä, ja sitä tulisikin juoda 1,5–2 litraa päivässä. Toisinaan aivomme erehtyvät luulemaan nestehukkaa näläksi. Siksi yllättävän näläntunteen iskiessä kannattaakin juoda ensimmäiseksi lasillinen vettä ja kuulostella sen jälkeen hetki, vieläkö nälkä vaivaa.

Veden lisäksi ruokajuomiksi sopivat rasvaton tai korkeintaan prosentin rasvaa sisältävä maito tai piimä. Jos juot paljon kaloripitoisia limsoja ja mehuja, vaihda ainakin osa niistä kivennäisveteen.

9. kuukausi: Suu vihreäksi

Kasvikset ovat terveellisen ruokavalion kulmakivi. Tarkista, syötkö niitä riittävästi. Sopiva määrä on puoli kiloa päivässä. Jos kaipaat suuria annoksia, ratkaisu löytyy kasviksista, sillä niissä on tilavuuteensa nähden vähän kaloreita. Valitse itsellesi mieluisia kasviksia, joita ei tarvitse syödä hampaat irvessä.

10. kuukausi: Lisää proteiinia

Tarkista, että saat ruokavaliostasi riittävästi proteiinia, sillä se pitää kylläisenä pitkään. Hyviä proteiininlähteitä ovat kana, kala ja liha, maitotuotteet, kananmuna ja palkokasvit. Lisäravinteita ei tarvita, vaan sopiva määrä on helppo saada monipuolisesta kotiruoasta, kunhan ruoka-aineiden suhteet ovat oikeat. Satakiloinen ihminen tarvitsee noin 100 grammaa proteiinia päivässä. Määrän voi hahmottaa tonnikalapurkin avulla: yhdessä purkillisessa on 25 grammaa proteiinia. Jos samankokoinen purkki täytettäisiin millä tahansa muulla lihalla tai kalalla, määrä pysyisi kutakuinkin samana.

11. kuukausi: Vältä leipähyllyä

Moni meistä syö huomaamattaan tarpeettoman paljon leipää. Myös laihduttajilla leivän ahmiminen tulee helposti osaksi arkea: aterian jättämää kalorivajetta paikataan syömällä leipää välipalaksi.

Leivän määrän lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota sen laatuun. Vaaleat, vähäkuituiset leivät kannattaa korvata runsaasti kuitua sisältävällä täysjyväleivällä. Kuitu täyttää vatsaa ja pitää näläntunteen loitolla. Samalla kannattaa tarkistaa leivänpäällisten laatu. Vaihda voi ja meetvursti esimerkiksi margariiniin, vähärasvaiseen kalkkunaleikkeeseen ja salaattiin.

12. kuukausi: Korkki tiukemmalle

Alkoholissa on runsaasti energiaa, ja sitä nauttiessa kaloreita kertyy kuin huomaamatta. Tarkista siis juomatapasi. Kohtuus on tässäkin tärkeämpää kuin täysi kieltäytyminen: mitä jos puolittaisit juoma-annosten määrän esimerkiksi korvaamalla joka toisen lasillisen vedellä?

Tämä aihe on kiinnostava, haluaisin lisää tällaisia uutisia!

Kiitos mielipiteestäsi!