Valikko
Hyvinvointi

Parempi mieli? Tutkimusten mukaan yksinkertaiset muutokset arjessa lisäävät henkistä hyvinvointia

Brittisivusto kokosi yhteen tutkimuksia, joiden mukaan hyvin yksinkertaiset muutokset elämäntavoissa kohentavat henkistä hyvinvointia

Laihdutuskuuri, tipaton tammikuu ja vakaa päätös lisätä kuntoilua ovat perinteisiä tapoja aloittaa vuosi. Mutta entäpä jos panostaisi vaihteeksi henkiseen hyvinvointiin?

Medical News Today -sivusto kokoaa yhteen terveysaiheisia tutkimuksia ja neuvoo niiden sekä asiantuntijahaastattelun pohjalta kuusi tapaa vahvistaa mielenterveyttä. Keinot ovat yksinkertaisia, mutta tutkimustieto antaa niille painoarvoa.

Maailman Terveysjärjestön WHO:n mukaan mieleltään terve ihminen tunnistaa omat kykynsä ja omat rajoitteensa. Hän sietää arkipäivän stressiä ja tuo oman panoksensa yhteisön toimintaan.

Britannian mielenterveyssäätiö listaa mielenterveyden tuntomerkeiksi kyvyn oppia, kyvyn muodostaa tyydyttäviä ihmissuhteita sekä kyvyn tuntea, ilmaista ja hallita myönteisiä ja kielteisiä tunteita.

Psyyken hyvinvoinnilla on myös fyysinen ulottuvuus: Mielenterveyden ongelmista kärsivillä on tutkimusten mukaan suurempi riski sairastua muun muassa sydän- ja verisuonisairauksiin sekä syöpään.

1. Syö terveellisesti

Medical News Today -sivusto muistuttaa, että tutkimusten valossa kasviksilla saattaa olla merkitystä fyysisen hyvinvoinnin ohella myös mielen hyvinvointiin. Aivojen kannalta terveellisimpänä pidetään niin sanottua Välimeren ruokavaliota, johon kuuluu papuja, pähkinöitä, siemeniä, kasviksia ja hedelmiä. Ruokavalioon kuuluu myös kohtuullisesti kalaa, kanaa ja maitotuotteita sekä niukasti punaista lihaa ja sokeria.

Suurin riskitekijä mielenterveyden kannalta on liiallinen alkoholin käyttö, jolla on tutkimusten mukaan selvä yhteys kasvaneeseen ahdistuneisuuden ja masennuksen riskiin.

2. Liiku säännöllisesti

Fyysinen aktiivisuus on tärkeää myös mielenterveydelle. Amerikan terveysviranomaiset suosittelevat vähintään 150 minuuttia kohtalaisen rasittavaa treeniä tai 75 minuuttia rajua treeniä viikossa.

Hikinen kuntosali ei ole kuitenkaan ainoa vaihtoehto. Michiganin yliopiston tutkijat ovat todenneet, että luonnossa liikkuminen porukan kanssa vahvistaa selvästi mielenterveyttä. Medical News Todayn esille nostaman, vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan säännöllinen ryhmäliikunta luonnossa paransi selvästi osallistujien mielialaa ja lisäsi myönteisiä tunteita. Sitä voidaan tutkimuksen mukaan pitää jopa yhtenä lääkkeettömänä masennuksen hoitokeinona.

Tutkimuksissa on osoitettu myös niin sanotun vihreän treenin hyvät vaikutukset: Yhdeksän kymmenestä puutarhan hoitoa tai luonnossa kävelyä harrastaneesta kertoo mielialansa parantuneen.

Tutkijoiden mukaan mielenterveyden kannalta on oleellinen ero, käyttääkö aikaa ulkona liikkumiseen vai pysytteleekö vuorotellen toimistossa ja kotisohvalla. Oman fyysisen kunnon kohottaminen ja siihen liittyvien tavoitteiden saavuttaminen on tehokas keino voittaa alakulo ja toivottomuuden tunteet, sanoo MNT:n haastattelema Ison-Britannian mielenterveyssäätiön viestintäpäällikkö Sam Challis.

3. Nuku enemmän

Medical News Today nostaa esille vuonna 2010 julkaistun australialaistutkimuksen, joka kertoo, että jos ihminen nukkuu vähemmän kuin viisi tuntia yössä, hänen riskinsä mielenterveyden ongelmiin kasvaa selvästi.

Yhdysvaltalaisen uniklinikan suositusten mukaan unen saa parhaiten, kun menee nukkumaan ja herää joka päivä samaan aikaan. Rytmiä tulisi pitää yllä myös viikonloppuisin ja lomilla. Samaa vuorokausirytmiä noudattamalla saa klinikan mukaan myös paremmat yöunet.

Nukkumaanmenoa edeltävä rituaali, kuten lämmin kylpy tai kirjan lukeminen, voivat rentouttaa ja edesauttaa nukahtamista.

Elektroniset laitteet, kuten televisio, tietokone ja älypuhelin stimuloivat aivoja, joten niitä ei kannattaisi käyttää juuri ennen nukkumaanmenoa. Alkoholin, sokerin tai kofeiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unirytmiä.

Myös nukkumisympäristö on tärkeä. Useimmat nukkuvat parhaiten viileässä, pimeässä ja hiljaisessa huoneessa.

4. Ota stressistä niskalenkki

Jokainen ihminen kokee stressiä. Se voi johtua töistä, ihmissuhteista tai vaikka rahahuolista. Pahimmillaan stressi voi jopa uhata mielenterveyttä.

Kalifornialaisen Berkeleyn yliopiston tutkijat totesivat helmikuussa 2014, että stressi voi altistaa aivot mielenterveyden häiriöille. Stressin hallintaan on kuitenkin monia keinoja.

Useat tutkimukset vakuuttavat, että esimerkiksi jooga ja mindfulness-mietiskely lievittävät stressiä ja vähentävät masentumisen riskiä.

Myös pelkkä hymy voi auttaa: Psychological Science -lehti kertoi vuonna 2012, että hymyileminen vähentää stressiä riippumatta siitä, onko ihminen iloinen vai surullinen.

Työstressiä voi MNT:n haastatteleman Challisin mukaan lievittää pitämällä taukoja ja olemalla riittävän jämäkkä, jotta kykenee torjumaan liiallisen kuormituksen. Kaikkein tehokkaimmin työstressiä torjuvat kuitenkin hyvät suhteet työkavereihin. Jos työpaikan lähiverkosto uskoo, tukee ja auttaa sinua, se lievittää stressiä sekä työaikana että sen ulkopuolella.

5. Aloita harrastus tai mene vapaaehtoistyöhön

Työ saa aikaan stressiä, mutta työttömyys sitä vasta aiheuttaakin.

Työ antaa ihmiselle identiteetin, ihmissuhteet ja ystävät. Se luo rytmin arkipäivään. Työn avulla voi asettaa itselleen päämääriä ja olla mukana yhteisissä tavoitteissa. Työttömyydellä on tutkimusten mukaan selvä yhteys mielenterveyden ja terveyden heikkenemiseen sekä köyhyyteen.

Britannian mielenterveyssäätiöllä on kuitenkin hyvä uutisia: Vapaaehtoistyö tai harrastus voi tukea mielenterveyttä yhtä tehokkaasti kuin palkkatyö. Ihmiselle on lisäksi hyväksi, jos hänet nähdään muussakin roolissa kuin äitinä, isänä, puolisona tai työntekijänä. Harrastuksen parissa ihminen on vain oma itsensä.

6. Älä aseta itsellesi mahdottomia tavoitteita

Ovatko uudenvuodenlupauksesi unohtuneet jo nyt? Vai etkö vielä ole edes päässyt alkuun?

Muista olla realistinen tavoitteissasi.

”Jos teet yltiöpäisiä uudenvuodenlupauksia, saatat itsesi epäonnistumisen vaaraan. Ja epäonnistuminen voi romahduttaa omanarvontuntosi”, muistuttaa Challis.

Pienetkin asiat saavat hänen mukaansa paljon hyvää aikaan.

Ja näin pidät kiinni lupauksistasi:

–  Puhu perheellesi, ystävillesi ja työkavereillesi päätöksistäsi. Kerro heille myös, miten he voivat auttaa sinua pitämään niistä kiinni.

–  Pidä viikottain kirjaa siitä, miten tavoitteesi on toteutunut. Se auttaa sinua pysymään motivoituneena.

–  Kun saavutat tavoitteesi, palkitse itsesi.

–  Jos lipsut ja sorrut vaikka mässäilemään kesken dieetin, suhtaudu siihen kuin pieneen taka-askeleeseen. Seuraavana päivänä voi aina palata tavoiteuralle.

–  Elämänmuutoksiin tottuminen vie aikaa. Älä luovuta!

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Mielenterveys
  • Tutkimus

Tilaa Hyvinvoinnin uutiskirje

Saat kerran viikossa sähköpostiisi kiinnostavimmat terveysuutiset ja treenivinkit. Uutiskirje on ilmainen.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Vuoden hienoin mainos on tässä – kondominvalmistaja kehottaa kuksimaan kuin suomalainen

    2. 2

      Petra haluaisi eroon Tiktakista, mutta se ei onnistu – Vain elämää -sarjassa tuotiin esille todellista draamaa

    3. 3

      Liettualaismies petkutti Facebookilta ja Googlelta jopa 100 miljoonaa dollaria

    4. 4

      22-vuotias laulaja yritti kaikin tavoin lyödä läpi – sitten yksi dramaattinen tapaaminen muutti kaiken

    5. 5

      Saako lapsi juoda simaa, vaikka siinä on alkoholia? Sima ei vahingoita lasta, mutta joskus täyskielto voi kannattaa, sanoo asiantuntija

    6. 6

      Sveitsiläislehti hehkuttaa suomalaista vaikenemista – omisti tuppisuisuudelle koko numeron

    7. 7

      Tämä kuva-arvoitus on piinannut helsinkiläistä Panu Sihvolaa liki 60 vuotta – Hoksaatko itse, mitä 1920-luvun maalaus esittää?

    8. 8

      Amerikkalainen unelma on rikki – 1984 syntyneet eivät enää välttämättä pääse vanhempiensa tulotasolle

    9. 9

      Teinitytön itsemurhaa käsittelevä hittisarja kuohuttaa, nyt sarja kiellettiin Uudessa-Seelannissa alle 18-vuotiailta: tästä on kyse

    10. 10

      Panu Sihvolaa liki 60 vuotta piinannut kuva-arvoitus ratkesi – maisemasta ei ole nykyään jäljellä enää tiilen tiiltä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sveitsiläislehti hehkuttaa suomalaista vaikenemista – omisti tuppisuisuudelle koko numeron

    2. 2

      Tämä kuva-arvoitus on piinannut helsinkiläistä Panu Sihvolaa liki 60 vuotta – Hoksaatko itse, mitä 1920-luvun maalaus esittää?

    3. 3

      Vuoden hienoin mainos on tässä – kondominvalmistaja kehottaa kuksimaan kuin suomalainen

    4. 4

      22-vuotias laulaja yritti kaikin tavoin lyödä läpi – sitten yksi dramaattinen tapaaminen muutti kaiken

    5. 5

      Potkiiko hallitus hyvätuloiset ulos Helsingin kaupungin vuokra-asunnoista? Vuokrataloihin jaettu kirje nostatti asukkaat takajaloilleen

    6. 6

      Rumatkin miehet koetaan viehättäväksi, jos jutut ovat hyviä – naisilla tilanne on monimutkaisempi, selvisi viehätysvoimatutkimuksessa

    7. 7

      Panu Sihvolaa liki 60 vuotta piinannut kuva-arvoitus ratkesi – maisemasta ei ole nykyään jäljellä enää tiilen tiiltä

    8. 8

      Presidentti Niinistö torjui virkanimityksen – ministeriön ehdotus oikeuskansleriksi poistettiin valtioneuvoston käsittelystä, vaikka siitä oli jo kerrottu hakijoille

    9. 9

      Trump kuvailee avoimesti elämäänsä ”pienessä kotelossa” ja harmittelee, ettei saa enää ajaa autoa: ”Rakastin entistä elämääni”

    10. 10

      Teinitytön itsemurhaa käsittelevä hittisarja kuohuttaa, nyt sarja kiellettiin Uudessa-Seelannissa alle 18-vuotiailta: tästä on kyse

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kun pienten tyttöjen isä nukkui viiden tunnin päiväunia, se ei ollut merkki väsymyksestä vaan aivosyövästä – Kirsi Karhusen mies sai Suomen parasta saattohoitoa, mutta moni muu ei saa

    2. 2

      ”Se on kuin jokin uskonto: usein kun suomalainen lähtee töistä, hän ei enää vastaa puhelimeen” – USA:ssa uraa tehnyt Tero Kuittinen hämmästelee suomalaista keskustelua työuupumuksesta

    3. 3

      Kolmentuhannen euron lasku kuoleman jälkeen yllätti omaiset

    4. 4

      Jako hyviin ja huonoihin työttömiin ärsyttää Kaisa Heikkilää, 29, joka päätti olla ylpeästi työtön – ”Suomessa työ määrittelee ihmistä”

    5. 5

      Sveitsiläislehti hehkuttaa suomalaista vaikenemista – omisti tuppisuisuudelle koko numeron

    6. 6

      Metsään kadonnut kuopiolaismies oli jo alkanut riisua vaatteitaan hypotermiassa – onneksi poliisikoira Körmy löysi lumen alta pipon

    7. 7

      Selvitys: Lähes kolmannes pohjoiskorealaisista käyttää huumeita – metamfetamiini on monille jo arkipäiväistä

    8. 8

      Onko tässä Helsingin pienin ja kallein vuokrayksiö? 10 neliömetriä, 1 941 euroa kuukaudessa

    9. 9

      Nyt on hyvä aika päivittää televisio – alle kuukauden päästä kanavasi voivat pimentyä

    10. 10

      Stella Sironen, 19, loi vahingossa valtavan netti-ilmiön kulmakarvakuvallaan, isot ulkomaiset mediat ottavat jatkuvasti yhteyttä – ”Kyllähän tämä tuntuu ihan absurdilta”

    11. Näytä lisää