Valikko
Hyvinvointi

Proteiinista on hyötyä tasaisesti syötynä mutta ei liikaa tankattuna – asiantuntija neuvoo järkevät kerta-annokset

Liika proteiinitankkaus ei ole järkevää ja voi tehdä ruokavaliosta liian yksipuolisen.

Kuntosalilla treenaava lisää usein proteiinia ruokavalioonsa. Määrissä ei kuitenkaan kannata liioitella, koska liiassa proteiinin syömisessä on myös huonoja puolia.

Urheiluravitsemukseen perehtynyt ravitsemusterapeutti Jan Verho vastaa voimaharjoittelua ja proteiinin kerta-annoksia koskeviin kysymyksiin.

Terveyskirjaston mukaan elimistö pystyy hyödyntämään kerralla vain noin 20 grammaa proteiinia (esimerkiksi 100 grammaa broileria tai 200 grammaa maitorahkaa). Mitä se tarkoittaa?

”Lihaksissa tapahtuu jatkuvasti hajoamista ja rakentumista, ja liikunta lisää kumpaakin. Kun kuntoilija syö proteiinia, hän tukee lihasten rakentumista. Kuitenkin hän voi syödä proteiinia tarpeettoman paljon, eli rakentuminen ei enää lisäänny.

Silti suurempikin annos kuin 20 grammaa proteiinia voi olla hyödyllinen. Rakentuminen saattaa olla suurimmillaan sillä kerta-annoksella, mutta isompi annos voi edelleen vähentää lihasten hajoamista.”

Vaikuttaako ylijäänyt proteiini kehossa siihen, että ihminen lihoo?

”Ihminen lihoo, jos syö enemmän kuin kuluttaa. Proteiini ei siis lihota, vaan se, jos kokonaisenergiamäärä kasvaa, mutta kulutus ei.”

Onko 20 grammaa sopiva kerta-annos proteiinia kaikille kuntoilijoille?

”Ei, määrä on yksilökohtainen. Sopivaan kerta-annokseen vaikuttaa muun muassa sukupuoli, ikä ja se, kuinka paljon ja miten treenaa. Jollekin tavoitteellisesti harjoittelevalle sopiva kerta-annos voi olla 40 grammaa. Jos haluaa kokeilla, voi muutaman kuukauden ajan syödä enemmän proteiinia ja katsoa, vaikuttaako se tuloksiin. Jos ei, vika saattaa tosin olla myös harjoittelussa ja energiansaannissa kokonaisuudessaan.

Useimmille 20–30 grammaa proteiinia on sopiva kerta-annosmäärä. Sillä määrällä proteiinipitoista ruokaa ihminen usein tulee myös kylläiseksi: aivan kuin keho tietäisi, että nyt on tullut sopivasti proteiinia.”

Onko siitä terveydelle haittaa, jos syö kerta-annoksina enemmän proteiinia kuin lihakset tarvitsevat?

”Ei siitä haittaa ole, mutta ei siinä välttämättä ole järkeäkään. Proteiinipitoinen ruoka on kallista. Se myös tekee niin kylläiseksi, että muita terveellisiä asioita saattaa syödä vähemmän. Etenkin urheilijan pitää syödä myös hiilihydraatteja.

Haittavaikutuksia voi tulla myös siitä riippuen, mitä proteiineja syö. Jos syö paljon lihaa, voi saada runsaasti rasvaa ja suolaa. Proteiinipitoinen ruokavalio voi muutenkin jäädä turhan yksipuoliseksi, jos aina syö vain samoja proteiineja.

Laihduttajalle proteiinissa on se etu, että hän pysyy paremmin kylläisenä.”

Onko enemmän merkitystä proteiinin kokonaissaannilla vai sillä, paljonko sitä syö kerralla?

”Kokonaissaanti on tärkein asia. Jos syö tasaisesti proteiinia pitkin päivää, sitä on lähes koko ajan imeytymässä. Toisaalta ei syömisen tarvitse olla sellaista, että syö joka aterialla eli viisi kertaa päivässä suuren annoksen proteiinia. Usein sitä syödään enemmän pääaterioilla, ja se on ihan hyvä.

Iäkkäät saavat usein liian vähän proteiinia, ja jos he vielä jakavat sen pikkuaterioille, proteiinien lihaksia rakentava mekanismi ei käynnisty kunnolla. Iäkkään olisi hyvä päivittäin syödä ainakin kolmella aterialla 20–30 grammaa proteiinia.”

Liiallisen proteiinin syömisen sanotaan olevan haitaksi munuaisille. Onko se oikea riski?

”On niille, jotka kärsivät munuaisten vajaatoiminnasta. Diabetesta sairastavilla se on yleisempää, joten etenkään heidän ei kannata liioitella proteiinimäärissä.

Terveiden pitäisi syödä todella suuria määriä proteiinia, jotta siitä olisi munuaisille haittaa. Esimerkiksi 2,5:tä grammaa proteiinia per painokilo päivässä pidetään vielä turvallisena määränä.”

Onko ihmisillä, jotka eivät harrasta voimaharjoittelua, syytä kiinnostua syömistään proteiinimääristä?

”On. Lihasmassan kuihtuminen alkaa jo keski-iässä, ja ikäihmisille lihaskato on oikea ongelma. Siksi on syytä kiinnittää huomiota siihen, että saa tarpeeksi proteiinia. Tosin pelkkä proteiini ei juurikaan jarruta lihaskatoa, jos ei harrasta liikuntaa.

Myös esimerkiksi kasvissyöjillä proteiininsaanti voi olla niukkaa.”

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • proteiini
  • Ravitsemus
  • voimaharjoittelu
  • Liikunta
  • Terveys

Tilaa Hyvinvoinnin uutiskirje

Saat kerran viikossa sähköpostiisi kiinnostavimmat terveysuutiset ja treenivinkit. Uutiskirje on ilmainen.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    2. 2

      Koulun sisäilma tuhosi työntekijän terveyden – nyt vantaalaiskoulun lattian alta on löytynyt silkkaa vettä

    3. 3

      Selvitys: Putkiremontti maksaa pääkaupunkiseudulla kaksi kertaa niin paljon kuin muualla – mutta syy ei ole remonttifirmojen kiskonta

    4. 4

      Uimahallivastaava: ”Perimmäinen syy saunojen uima-asukieltoon on vain suomalainen saunakulttuuri”

    5. 5

      Lapsettomuus on karu yllätys vanhemmaksi haluaville – ”Anna anteeksi ettei sinusta tullutkaan äitiä”

    6. 6

      Louhimies eri mieltä tv-johtaja Sairasen tiukasta kritiikistä – kiista Suomen elokuvahistorian muistettavimpia

    7. 7

      Suupielet halkeavat, hiukset putoavat ja väsyttää – onko kyse keväisestä vitamiinien puutteesta?

    8. 8

      Nyt Netflix epäonnistui pahasti – menestykseksi odotettu sarja Iron Fist on täysi floppi, selitämme miksi

    9. 9

      Trumpin vävy joutuu senaatin tiedusteluvaliokunnan kuulusteluun Venäjä-yhteyksistä

    10. 10

      Miksi saunassa muka pitää olla alasti? Ei kai ihmisen alapää ole yhtään uimapukua hygieenisempi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    2. 2

      Miksi saunassa muka pitää olla alasti? Ei kai ihmisen alapää ole yhtään uimapukua hygieenisempi

    3. 3

      Sunday Times: Trump ojensi Merkelille 350 miljardin euron laskun Nato-puolustuksesta

    4. 4

      Kansalaiset nousivat kesäaikakapinaan – aloite viisarien kääntelyn lopettamisesta otti huiman kirin ja menee eduskunnan käsiteltäväksi

    5. 5

      Nyt Netflix epäonnistui pahasti – menestykseksi odotettu sarja Iron Fist on täysi floppi, selitämme miksi

    6. 6

      Kananmuna onkin terveellistä – uudet tutkimukset kumoavat tiedon kolesterolipommista

    7. 7

      Lapsettomuus on karu yllätys vanhemmaksi haluaville – ”Anna anteeksi ettei sinusta tullutkaan äitiä”

    8. 8

      Koulun sisäilma tuhosi työntekijän terveyden – nyt vantaalaiskoulun lattian alta on löytynyt silkkaa vettä

    9. 9

      Suurpalon sammutus jatkuu koko maanantain Vantaalla – ”Kuin kaatopaikka keskellä kaupunkia”

    10. 10

      Alhainen syntyvyys johtuu köyhyydestä – mieheni on yhden lapsen ja yhden aikuisen yksinhuoltaja

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    6. 6

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    7. 7

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    8. 8

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    9. 9

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    10. 10

      Sanna Stellanin talo paljastui homepommiksi – Vakuutus ei korvaa totaalisesta remontista senttiäkään

    11. Näytä lisää