Valikko
Hyvinvointi

Proteiinista on hyötyä tasaisesti syötynä mutta ei liikaa tankattuna – asiantuntija neuvoo järkevät kerta-annokset

Liika proteiinitankkaus ei ole järkevää ja voi tehdä ruokavaliosta liian yksipuolisen.

Kuntosalilla treenaava lisää usein proteiinia ruokavalioonsa. Määrissä ei kuitenkaan kannata liioitella, koska liiassa proteiinin syömisessä on myös huonoja puolia.

Urheiluravitsemukseen perehtynyt ravitsemusterapeutti Jan Verho vastaa voimaharjoittelua ja proteiinin kerta-annoksia koskeviin kysymyksiin.

Terveyskirjaston mukaan elimistö pystyy hyödyntämään kerralla vain noin 20 grammaa proteiinia (esimerkiksi 100 grammaa broileria tai 200 grammaa maitorahkaa). Mitä se tarkoittaa?

”Lihaksissa tapahtuu jatkuvasti hajoamista ja rakentumista, ja liikunta lisää kumpaakin. Kun kuntoilija syö proteiinia, hän tukee lihasten rakentumista. Kuitenkin hän voi syödä proteiinia tarpeettoman paljon, eli rakentuminen ei enää lisäänny.

Silti suurempikin annos kuin 20 grammaa proteiinia voi olla hyödyllinen. Rakentuminen saattaa olla suurimmillaan sillä kerta-annoksella, mutta isompi annos voi edelleen vähentää lihasten hajoamista.”

Vaikuttaako ylijäänyt proteiini kehossa siihen, että ihminen lihoo?

”Ihminen lihoo, jos syö enemmän kuin kuluttaa. Proteiini ei siis lihota, vaan se, jos kokonaisenergiamäärä kasvaa, mutta kulutus ei.”

Onko 20 grammaa sopiva kerta-annos proteiinia kaikille kuntoilijoille?

”Ei, määrä on yksilökohtainen. Sopivaan kerta-annokseen vaikuttaa muun muassa sukupuoli, ikä ja se, kuinka paljon ja miten treenaa. Jollekin tavoitteellisesti harjoittelevalle sopiva kerta-annos voi olla 40 grammaa. Jos haluaa kokeilla, voi muutaman kuukauden ajan syödä enemmän proteiinia ja katsoa, vaikuttaako se tuloksiin. Jos ei, vika saattaa tosin olla myös harjoittelussa ja energiansaannissa kokonaisuudessaan.

Useimmille 20–30 grammaa proteiinia on sopiva kerta-annosmäärä. Sillä määrällä proteiinipitoista ruokaa ihminen usein tulee myös kylläiseksi: aivan kuin keho tietäisi, että nyt on tullut sopivasti proteiinia.”

Onko siitä terveydelle haittaa, jos syö kerta-annoksina enemmän proteiinia kuin lihakset tarvitsevat?

”Ei siitä haittaa ole, mutta ei siinä välttämättä ole järkeäkään. Proteiinipitoinen ruoka on kallista. Se myös tekee niin kylläiseksi, että muita terveellisiä asioita saattaa syödä vähemmän. Etenkin urheilijan pitää syödä myös hiilihydraatteja.

Haittavaikutuksia voi tulla myös siitä riippuen, mitä proteiineja syö. Jos syö paljon lihaa, voi saada runsaasti rasvaa ja suolaa. Proteiinipitoinen ruokavalio voi muutenkin jäädä turhan yksipuoliseksi, jos aina syö vain samoja proteiineja.

Laihduttajalle proteiinissa on se etu, että hän pysyy paremmin kylläisenä.”

Onko enemmän merkitystä proteiinin kokonaissaannilla vai sillä, paljonko sitä syö kerralla?

”Kokonaissaanti on tärkein asia. Jos syö tasaisesti proteiinia pitkin päivää, sitä on lähes koko ajan imeytymässä. Toisaalta ei syömisen tarvitse olla sellaista, että syö joka aterialla eli viisi kertaa päivässä suuren annoksen proteiinia. Usein sitä syödään enemmän pääaterioilla, ja se on ihan hyvä.

Iäkkäät saavat usein liian vähän proteiinia, ja jos he vielä jakavat sen pikkuaterioille, proteiinien lihaksia rakentava mekanismi ei käynnisty kunnolla. Iäkkään olisi hyvä päivittäin syödä ainakin kolmella aterialla 20–30 grammaa proteiinia.”

Liiallisen proteiinin syömisen sanotaan olevan haitaksi munuaisille. Onko se oikea riski?

”On niille, jotka kärsivät munuaisten vajaatoiminnasta. Diabetesta sairastavilla se on yleisempää, joten etenkään heidän ei kannata liioitella proteiinimäärissä.

Terveiden pitäisi syödä todella suuria määriä proteiinia, jotta siitä olisi munuaisille haittaa. Esimerkiksi 2,5:tä grammaa proteiinia per painokilo päivässä pidetään vielä turvallisena määränä.”

Onko ihmisillä, jotka eivät harrasta voimaharjoittelua, syytä kiinnostua syömistään proteiinimääristä?

”On. Lihasmassan kuihtuminen alkaa jo keski-iässä, ja ikäihmisille lihaskato on oikea ongelma. Siksi on syytä kiinnittää huomiota siihen, että saa tarpeeksi proteiinia. Tosin pelkkä proteiini ei juurikaan jarruta lihaskatoa, jos ei harrasta liikuntaa.

Myös esimerkiksi kasvissyöjillä proteiininsaanti voi olla niukkaa.”

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • proteiini
  • Ravitsemus
  • Voimaharjoittelu
  • Liikunta
  • Terveys

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    2. 2

      ”Boksi” esti nukkumisen ja kuulustelijan sylki lensi – Ageeda Paavel muistaa tarkkaan, mitä KGB:n edeltäjä teki hänelle teinityttönä Tallinnan synkimmässä kellarissa kesällä 1946

    3. 3

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    4. 4

      Trump: Minulla on tarvittaessa ”täydelliset armahdusvaltuudet” – tutkijat kyseenalaistavat

    5. 5

      Dna-testi voi paljastaa sukusalaisuuksia satojen vuosien takaa – Laurin jälkeläisille selvisi, että he eivät polveudukaan Laurista

    6. 6

      Kolmen päivän katkaisuhoito ei riitä koko kesän jatkuneen tissuttelun lopettamiseen – tuntuu, että puolisoni on jätetty heitteille

    7. 7

      Seksi kannattaa sijoituksena, lupaa Väestöliitto – ”Ehkä kaikkea ei pitäisi yrittää mitata rahassa”, vastaa ekonomisti

    8. 8

      Willehardt Gröhn, 18, rakentaa näyttäviä pyöriä, koska haluaa jotain, mitä muilla ei ole – pyöräbuumin villitsemissä kaupungeissa pyörä on muotiasuste

    9. 9

      Lääkäri Pippa Laukka tyrmää epäilyn: ”Lankutuksella ei saa selän rasitusmurtumaa”

    10. 10

      Taiteilija Miina Äkkijyrkkä syytti norjalaistaiteilijaa kopioinnista ja vaati 118 000 euron korvauksia – Tekijänoikeusneuvosto katsoi teokset parodioiksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    2. 2

      Taiteilija Miina Äkkijyrkkä syytti norjalaistaiteilijaa kopioinnista ja vaati 118 000 euron korvauksia – Tekijänoikeusneuvosto katsoi teokset parodioiksi

    3. 3

      Dna-testi voi paljastaa sukusalaisuuksia satojen vuosien takaa – Laurin jälkeläisille selvisi, että he eivät polveudukaan Laurista

    4. 4

      Merkillinen välikohtaus Itämerellä ihmetyttää – se liittynee Venäjän lisääntyneeseen uhoon

    5. 5

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    6. 6

      Erin Dillon menetti kaksi lastaan huumeiden takia, mutta haaveilee silti yhä huumeista – HS:n reportaasi valkoisten kerjäläisten kaupungista, jossa huumepussit toimitetaan kotioven eteen

    7. 7

      Onko Helsinki kupla, jota muu Suomi ei ymmärrä? ”Osa muualla asuvien Helsinki-kritiikistä voi olla ihmettelyä sen äärellä, mihin ei itsellä ole mahdollisuutta”

    8. 8

      Olen pian taloudellisesti riippuvainen poikaystävästäni opintotuki­uudistuksen takia – ja se tuntuu nöyryyttävältä

    9. 9

      Rintasyövästä kertaalleen parantuneen Astrid Swanin syöpä on uusiutunut

    10. 10

      Aurinkovoide ei suojaa ihoa, jos sitä käyttää väärin: ”Riskeihin ei suhtauduta tarpeeksi vakavasti” – Testaa, suojaudutko auringolta oikein

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Elävien kuolleiden kaupungilta näyttävän Daytonin ruumishuoneelta on tila loppu – Yhdysvaltoja riivaa historian pahin huume-epidemia, ja yliannostuksia ottavat niin eläkeläiset kuin lapsetkin

    2. 2

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    3. 3

      Asuntopula ajaa nuoria aikuisia Inarin metsiin – Kaisa Tikka peseytyy purossa ja käyttää jääkaappinaan kivenkoloa

    4. 4

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    5. 5

      Australialaisnainen soitti hätänumeroon Yhdysvalloissa, paikalle tullut poliisi ampui hänet – omaiset vaativat vastauksia surmasta

    6. 6

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    7. 7

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    8. 8

      Onko Helsinki kupla, jota muu Suomi ei ymmärrä? ”Osa muualla asuvien Helsinki-kritiikistä voi olla ihmettelyä sen äärellä, mihin ei itsellä ole mahdollisuutta”

    9. 9

      Tällainen on Helsingin kallein vuokrakämppä: huoneita 11, neliöitä 500, vuokra 25 000 euroa kuussa

    10. 10

      Lipunmyynti lähijunissa loppui aikoja sitten, mutta 22 asemaa on edelleen ilman automaattia – Mitä tekee konduktööri, joka ei saa enää myydä lippuja?

    11. Näytä lisää
    Uusimmat
    1. Juuri nyt
    2. Pyöristä tunnettu Helkama polki satavuotiaaksi sotien ja lamojen läpi – nyt emo­yhtiöitä johtaa neljännen sukupolven Helkama ja Jopon sisar
    3. Yle: Näyttelijä ja tanssija Fred Negendanck on kuollut
    4. Pitseria syttyi tuleen Raahessa – pelastuslaitos evakuoi kerrostalon asukkaat
    5. Seksi kannattaa sijoituksena, lupaa Väestöliitto – ”Ehkä kaikkea ei pitäisi yrittää mitata rahassa”, vastaa ekonomisti
    6. Maahanmuutto kuumentaa tunteita Uuden-Seelannin parlamenttivaalien alla – Suomalainen Inkeri Räinä, 25, odottaa pikkukylässä päätöstä viisumista, joka antaisi hänelle mahdollisuuden jäädä pysyvästi saarivaltioon
    7. Joensuun keskustasta löytyneen vainajan henkilöllisyys todennäköisesti selvillä – varmistuu oikeuslääketieteellisessä tutkimuksessa ensi viikolla
    8. Poliisi löysi kahdeksan kuollutta rekan kontista Teksasissa – NYT: Kaksi kuolleista lapsia
    9. Tunti sitten
    10. Isis-taistelijaksi epäilty saksaistyttö voi joutua oikeuteen Saksassa – Viranomaiset vahvistavat, että Irakista löytynyt 16-vuotias on ”Linda W”
    11. ”Boksi” esti nukkumisen ja kuulustelijan sylki lensi – Ageeda Paavel muistaa tarkkaan, mitä KGB:n edeltäjä teki hänelle teinityttönä Tallinnan synkimmässä kellarissa kesällä 1946
    12. 2 tuntia sitten
    13. Ämpäriin sopii niin marja, oksennus kuin mäntysuopakin, ja nyt suomalaisen ämpäriunelman luojat kertovat, miksi ilmaisia muovisankoja jonotetaan
    14. Näytä lisää