Valikko
Hyvinvointi

Brittitutkimus: 2–3 minuutin treenitauko kasvattaa lihasta tehokkaimmin – Lihastohtori Juha Hulmi kiistää tuloksen

”Silloin kun tavoitellaan lihasten kasvua, tarvitaan monipuolista treeniä, jolloin palautumisajatkin ovat erilaisia”, Hulmi sanoo.

Brittiläisen Birminghamin yliopiston tutkijoiden mielestä pidemmät tauot voimaharjoittelussa saattavat edistää lihasten kasvua tehokkaammin kuin lyhyet palautumisajat. Parhaat tulokset antavat heidän mukaansa 2–3 minuutin tauot harjoitussarjojen välissä. Birminghamin yliopiston Leigh Breen ja hänen tutkimusryhmänsä tulokset julkaistiin Experimental Physiology -julkaisussa, ja niistä kertoo Medical News Today.

Leigh Breen toteaa, että aloittelevien kuntoilijoiden tulisi levätä nostosarjojen välillä vähintään 2–3 minuuttia. ”Kun treenin tehoa nostetaan, taukoja voi lyhentää”, Breen huomauttaa.

”Kokeneemmilla voimaharjoittelijoilla lyhyemmät tauot eivät välttämättä haittaa lihasten kasvua. Silti 2–3 minuutin tauot takaavat kokeneillekin kuntoilijoille maksimaalisen lihastenkasvun”, Breen sanoo.

Jyväskylän yliopiston akatemiatutkija ja Lihastohtori-kirjan tekijä Juha Hulmi pitää brittitutkimusta liian yksinkertaisena, jotta siitä voisi tehdä näin pitkälle meneviä päätelmiä.

Hänen mukaansa paras palautumisaika voimaharjoittelusarjojen välissä on 1–2 minuuttia silloin, kun kuntoilija haluaa parantaa lihasten kestävyyttä ja polttaa rasvaa. Jos taas tavoittelee lisää maksimivoimaa, tauon ihannepituus on 3–5 minuuttia, mikä mahdollistaa raskaampien painojen käyttämisen.

”Silloin kun tavoitellaan lihasten kasvua, tarvitaan monipuolista treeniä, jolloin palautumisajatkin ovat erilaisia”, Hulmi sanoo.

Brittitutkimuksen kohteena oli 16 miestä, jotka tekivät neljä sarjaa voimaharjoituksia jalkaprässissä. Miehet ohjeistettiin lepäämään sarjojen välissä joko yhden minuutin tai viiden minuutin ajan.

Tutkijat ottivat miesten lihaksista solunäytteet välittömästi harjoituksen jälkeen sekä 4, 24 ja 28 tunnin päästä. He analysoivat näytteistä lihasten proteiinisynteesin eli prosessin, jolla solu valmistaa aminohapoista uusia proteiineja ja kasvattaa näin lihasta.

He havaitsivat, että niillä miehillä, joilla oli viiden minuutin tauko sarjojen välillä, proteiinisynteesi kasvoi 156 prosenttia, kun taas minuutin tauon pitäneillä proteiinisynteesi kasvoi vain 76 prosenttia. Lyhyemmät tauot saattoivat tutkijoiden mukaan jopa estää lihasten kasvua

Juha Hulmin mukaan yhden harjoituksen perusteella ei voi päätellä, miten lihas käyttäytyy, jos sitä treenataan kuukauden tai vuoden ajan. ”Lisäksi tässä tutkimuksessa tarkasteltiin ainoastaan lihaksen proteiinisynteesiä eikä lihaksen kasvua”, hän huomauttaa.

Palautumisaikojen tehoa on tutkittu myös Suomessa. Hulmi mainitsee esimerkiksi vuonna 2005 julkaistun Juha Ahtiaisen väitöskirjan osaraportin, jossa verrattiin 2 ja 5 minuutin palautumisaikoja viisi kuukautta kestäneen harjoitusjakson aikana.

”Näiden ja myöhempien tutkimusten perusteella palautumisajalla ei ole erityisen merkittävää roolia lihasten kasvussa”, Hulmi sanoo.

Ihmisen lihasvoima on suurimmillaan noin 30-40 vuoden iässä, jonka jälkeen se vähenee pikkuhiljaa. Mitä vanhemmaksi tulee, sitä nopeammin lihasvoima heikkenee. Heikkenemistä voi estää lihaskuntoharjoittelulla kuntosalilla tai painoja nostamalla.

Brittisuositusten mukaan aikuisten tulisi treenata lihaksiaan vähintään kahdesti viikossa. Parhaan hyödyn saa, kun nostaa painoja toistaen liikettä 8-12 kertaa kahtena tai kolmena sarjana.

Suomalaisen Duodecim-terveyskirjaston mukaan lihaksia kannattaa treenata vähintään 2-3 kertaa viikossa 20-60 minuutin ajan siten, että keskiraskailla painoilla tehdään 8–12 toistoa ja sarjojen välillä levätään 60–90 sekuntia.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Kuntoilu
  • Terveys

Tilaa Hyvinvoinnin uutiskirje

Saat kerran viikossa sähköpostiisi kiinnostavimmat terveysuutiset ja treenivinkit. Uutiskirje on ilmainen.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    2. 2

      Nainen ei saanut avioeroa Britanniassa – miljonääripariskunnan vaimon on pakko pysyä avioliitossa, vaikka mies valitti vanhasta syrjähypystä ja haukkui vaimoa julkisilla paikoilla

    3. 3

      Lapsille annetaan nyt uusvanhoja ja raamatullisia nimiä – Frozenin siivittämä Elsa-buumi hiipui, Sofia ja Onni palasivat kärkeen

    4. 4

      Tutkijat selvittivät, millaisia puolueiden jäsenet ovat ja paljonko he ansaitsevat – punavihreästä kuplastakin löytyi havainto

    5. 5

      Uimahallivastaava: ”Perimmäinen syy saunojen uima-asukieltoon on vain suomalainen saunakulttuuri”

    6. 6

      Koulun sisäilma tuhosi työntekijän terveyden – nyt vantaalaiskoulun lattian alta on löytynyt silkkaa vettä

    7. 7

      Tesla alkaa myydä aurinkoenergiaa sähköksi muuttavia kattotiiliä

    8. 8

      Lapsettomuus on karu yllätys vanhemmaksi haluaville – ”Anna anteeksi ettei sinusta tullutkaan äitiä”

    9. 9

      Louhimies eri mieltä tv-johtaja Sairasen tiukasta kritiikistä – kiista Suomen elokuvahistorian muistettavimpia

    10. 10

      Vain tyhmä auttaa asunnotonta – ja kissoja

    11. Näytä lisää
    1. 1

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    2. 2

      Miksi saunassa muka pitää olla alasti? Ei kai ihmisen alapää ole yhtään uimapukua hygieenisempi

    3. 3

      Koulun sisäilma tuhosi työntekijän terveyden – nyt vantaalaiskoulun lattian alta on löytynyt silkkaa vettä

    4. 4

      Lapsettomuus on karu yllätys vanhemmaksi haluaville – ”Anna anteeksi ettei sinusta tullutkaan äitiä”

    5. 5

      Nyt Netflix epäonnistui pahasti – menestykseksi odotettu sarja Iron Fist on täysi floppi, selitämme miksi

    6. 6

      Kananmuna onkin terveellistä – uudet tutkimukset kumoavat tiedon kolesterolipommista

    7. 7

      Suurpalon sammutus jatkuu läpi tiistain vastaisen yön Vantaalla – ”Kuin kaatopaikka keskellä kaupunkia”

    8. 8

      Kansalaiset nousivat kesäaikakapinaan – aloite viisarien kääntelyn lopettamisesta otti huiman kirin ja menee eduskunnan käsiteltäväksi

    9. 9

      Uimahallivastaava: ”Perimmäinen syy saunojen uima-asukieltoon on vain suomalainen saunakulttuuri”

    10. 10

      Nainen ei saanut avioeroa Britanniassa – miljonääripariskunnan vaimon on pakko pysyä avioliitossa, vaikka mies valitti vanhasta syrjähypystä ja haukkui vaimoa julkisilla paikoilla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    4. 4

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    5. 5

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    6. 6

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    7. 7

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    8. 8

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    9. 9

      Sanna Stellanin talo paljastui homepommiksi – Vakuutus ei korvaa totaalisesta remontista senttiäkään

    10. 10

      Mätä brassiliha järkyttää, mutta Suomessakin kuluttajaa sumutetaan – ihan joka päivä

    11. Näytä lisää