Valikko
Hyvinvointi

Brittitutkimus: 2–3 minuutin treenitauko kasvattaa lihasta tehokkaimmin – Lihastohtori Juha Hulmi kiistää tuloksen

”Silloin kun tavoitellaan lihasten kasvua, tarvitaan monipuolista treeniä, jolloin palautumisajatkin ovat erilaisia”, Hulmi sanoo.

Brittiläisen Birminghamin yliopiston tutkijoiden mielestä pidemmät tauot voimaharjoittelussa saattavat edistää lihasten kasvua tehokkaammin kuin lyhyet palautumisajat. Parhaat tulokset antavat heidän mukaansa 2–3 minuutin tauot harjoitussarjojen välissä. Birminghamin yliopiston Leigh Breen ja hänen tutkimusryhmänsä tulokset julkaistiin Experimental Physiology -julkaisussa, ja niistä kertoo Medical News Today.

Leigh Breen toteaa, että aloittelevien kuntoilijoiden tulisi levätä nostosarjojen välillä vähintään 2–3 minuuttia. ”Kun treenin tehoa nostetaan, taukoja voi lyhentää”, Breen huomauttaa.

”Kokeneemmilla voimaharjoittelijoilla lyhyemmät tauot eivät välttämättä haittaa lihasten kasvua. Silti 2–3 minuutin tauot takaavat kokeneillekin kuntoilijoille maksimaalisen lihastenkasvun”, Breen sanoo.

Jyväskylän yliopiston akatemiatutkija ja Lihastohtori-kirjan tekijä Juha Hulmi pitää brittitutkimusta liian yksinkertaisena, jotta siitä voisi tehdä näin pitkälle meneviä päätelmiä.

Hänen mukaansa paras palautumisaika voimaharjoittelusarjojen välissä on 1–2 minuuttia silloin, kun kuntoilija haluaa parantaa lihasten kestävyyttä ja polttaa rasvaa. Jos taas tavoittelee lisää maksimivoimaa, tauon ihannepituus on 3–5 minuuttia, mikä mahdollistaa raskaampien painojen käyttämisen.

”Silloin kun tavoitellaan lihasten kasvua, tarvitaan monipuolista treeniä, jolloin palautumisajatkin ovat erilaisia”, Hulmi sanoo.

Brittitutkimuksen kohteena oli 16 miestä, jotka tekivät neljä sarjaa voimaharjoituksia jalkaprässissä. Miehet ohjeistettiin lepäämään sarjojen välissä joko yhden minuutin tai viiden minuutin ajan.

Tutkijat ottivat miesten lihaksista solunäytteet välittömästi harjoituksen jälkeen sekä 4, 24 ja 28 tunnin päästä. He analysoivat näytteistä lihasten proteiinisynteesin eli prosessin, jolla solu valmistaa aminohapoista uusia proteiineja ja kasvattaa näin lihasta.

He havaitsivat, että niillä miehillä, joilla oli viiden minuutin tauko sarjojen välillä, proteiinisynteesi kasvoi 156 prosenttia, kun taas minuutin tauon pitäneillä proteiinisynteesi kasvoi vain 76 prosenttia. Lyhyemmät tauot saattoivat tutkijoiden mukaan jopa estää lihasten kasvua

Juha Hulmin mukaan yhden harjoituksen perusteella ei voi päätellä, miten lihas käyttäytyy, jos sitä treenataan kuukauden tai vuoden ajan. ”Lisäksi tässä tutkimuksessa tarkasteltiin ainoastaan lihaksen proteiinisynteesiä eikä lihaksen kasvua”, hän huomauttaa.

Palautumisaikojen tehoa on tutkittu myös Suomessa. Hulmi mainitsee esimerkiksi vuonna 2005 julkaistun Juha Ahtiaisen väitöskirjan osaraportin, jossa verrattiin 2 ja 5 minuutin palautumisaikoja viisi kuukautta kestäneen harjoitusjakson aikana.

”Näiden ja myöhempien tutkimusten perusteella palautumisajalla ei ole erityisen merkittävää roolia lihasten kasvussa”, Hulmi sanoo.

Ihmisen lihasvoima on suurimmillaan noin 30-40 vuoden iässä, jonka jälkeen se vähenee pikkuhiljaa. Mitä vanhemmaksi tulee, sitä nopeammin lihasvoima heikkenee. Heikkenemistä voi estää lihaskuntoharjoittelulla kuntosalilla tai painoja nostamalla.

Brittisuositusten mukaan aikuisten tulisi treenata lihaksiaan vähintään kahdesti viikossa. Parhaan hyödyn saa, kun nostaa painoja toistaen liikettä 8-12 kertaa kahtena tai kolmena sarjana.

Suomalaisen Duodecim-terveyskirjaston mukaan lihaksia kannattaa treenata vähintään 2-3 kertaa viikossa 20-60 minuutin ajan siten, että keskiraskailla painoilla tehdään 8–12 toistoa ja sarjojen välillä levätään 60–90 sekuntia.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Kuntoilu
  • Terveys

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Palkittu eliittisotilas Trumpille: ”Sanokoon minulle päin naamaa, etten ole kelvollinen”

    2. 2

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    3. 3

      Poliisin USA:ssa ampuman naisen kuolemasta uutta tietoa – Ampuminen saattoi johtua poliisiauton läpsäisystä

    4. 4

      Miksei tätä ole kerrottu aiemmin? Invavessaa saa käyttää häpeilemättä, vaikkei olisi vammainen

    5. 5

      Munkkivuoren puukottaja tuomittiin taposta – oikeus ei pitänyt tarinaa jäätelön leikkaamisesta uskottavana

    6. 6

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    7. 7

      200 miljoonan euron tieteisseikkailu on kaunis katastrofi – kakkivia kärsäotuksia, Google Translaten läpi ajettua dialogia ja juoni, josta ei tajua mitään

    8. 8

      ”Miten homeinen pitää olla, että puhuu vielä naisartisteista”, sanoo Paula Vesala – Pekka Kuusiston johtaman festivaalin ohjelmisto on alusta loppuun naisia, ja tämän takia siinä ei pitäisi olla mitään ihmeellistä

    9. 9

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    10. 10

      Kaikki hiestä ja hikoilusta: Helteiden pitäisi viimein tulla – miksi toiset hikoilevat enemmän, miksi kaikkien hiki ei haise, voiko deodoranttien kemikaaleista olla haittaa?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    2. 2

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    3. 3

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    4. 4

      Suomen EU-politiikkaa vetää arvostettu, karu ja pelättykin mies – Hän on palvellut viittä pääministeriä, mutta silti hänestä ei löydy edes Wikipedia-artikkelia

    5. 5

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    6. 6

      Lahokaviosammal uhkaa panna Helsingin rakentamis­suunnitelmat uusiksi yli 10 000 asukkaan uudessa kaupunginosassa

    7. 7

      Suomalaiset parit muuttavat yhteen yllättävän nopeasti – Yhteen muuttaminen on aina kriisi suhteelle, mutta näin siitä selviää

    8. 8

      200 miljoonan euron tieteisseikkailu on kaunis katastrofi – kakkivia kärsäotuksia, Google Translaten läpi ajettua dialogia ja juoni, josta ei tajua mitään

    9. 9

      Leipäjono kiemurteli Helsingissä yli kilometrin matkan Myllypurosta Kurkimäkeen

    10. 10

      Järkeväkin ihminen voi jäädä koukkuun liian kovaan treenaamiseen – Suurimmassa vaarassa ovat tiukkapipoiset suorittajat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    2. 2

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    3. 3

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    4. 4

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    5. 5

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    6. 6

      ”Naamat” on kuin tuhannen ihmisen kotibileet – Tältä näyttää festivaalilla, joka suututti Sami Hedbergin managerin ja jonka liput myytiin loppuun ennen kuin esiintyjiä oli edes julkistettu

    7. 7

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    8. 8

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    9. 9

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    10. 10

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    11. Näytä lisää