Hyvinvointi

Näin muutut sunnuntai­pyöräilijästä kuntoilijaksi – muista myös vaihtaa kypärä viiden vuoden välein

Pyöräily on hyvää kestävyysliikuntaa. Mutta miten kahden kilometrin työmatkapolkijasta tullaan pitkiä lenkkejä ajavaksi kuntoilijaksi?

1. Osta oikeanlainen pyörä

Pyörälenkkejä voi tietysti ajaa pyörällä kuin pyörällä. Mutta jos haluaa siirtyä mummopyörästä tai Joposta urheilulliseen kaksipyöräiseen, millainen pyörän pitäisi olla?

Pyöräkaupassa kysytään seuraavat kysymykset: Ajatko lenkkejä vai myös työmatkaa? Ajatko maantiellä vai maastossa? Asvaltilla, hiekkateillä vai molemmissa? Pitääkö pyörällä päästä ajamaan ympäri vuoden?

Jos ajaa vain asvaltilla kesäaikaan pitkiä lenkkejä, paras vaihtoehto on maantiepyörä, vinkkaavat järjestökoordinaattori Petteri Nisula Helsingin polkupyöräilijöistä että Velo & Oxygen -pyöräkaupan myymälävastaava Mika Saario.

Maantiepyörässä on kapeat renkaat, jotka rullaavat kevyesti. Siinä on muutenkin hyvät pitkän matkan ajo-ominaisuudet: käyräsarvisen tangon ansiosta ajoasentoihin saa vaihteluja.

Maantiepyörässä on kuitenkin rajoitteensa.

”Sitä ei ole tehty työmatka-ajoon. Kapea rengas on huono, jos tiessä on raitiotiekiskoja tai muita epätasaisuuksia”, sanoo Saario.

Maantiepyörä ei ole myöskään parhaimmillaan hiekkateillä tai talviajossa.

Monipuolisuudessa cyclocross peseekin maantiepyörän, koska sillä voi ajaa työmatkaa, hiekkatiellä, asvaltilla sekä maastossa. Se myös soveltuu ympärivuotiseen ajoon.

Cyclocross on maantiepyörä, joka on varustettu maasto-ominaisuuksilla. Samoille vanteille voi vaihtaa paremmin rullaavat kapeat katurenkaat kesäksi ja nastarenkaat talveksi.

Cyclocross ei ole maantiepyörän veroinen kesäisille asvalttiteille, vaikka siitä Saarion mukaan saa oikeanlaisilla renkailla tehtyä lähes maantiepyörän.

”Cyclocross sopii maantiepyörää paremmin lyhyemmille matkoille ja yleiskäyttöön. Mutta jos haluaa ajella Helsingistä Porvooseen, maantiepyörä on paras.”

Mahdollinen ajopeli kuntoiluun on myös hybridipyörä, joka sopii sekä lenkeille että työmatka-ajoon. Sillä voi ajaa asvaltilla, hiekkateillä ja kaupungissa.

Yksi vaihtoehto on fitnesspyörä, joka on Saarion mukaan sama kuin hybridi, mutta rullaavammilla renkailla ja paremmilla materiaaleilla.

Tärkeää on ostaa oikean kokoinen pyörä. Pyörän kokoa mitataan runkokoolla. Sen on syytä olla oikea, sillä sitä ei voi säätää.

Runkokoon valintaan vaikuttavat eniten ajajan pituus ja jalan sisämitta, joka on pituus seisoma-asennossa jalkapohjasta haarojen väliin. Kuitenkaan ennen pyöräkauppaan menemistä ei tarvitse mittailla itseään: kaupassa myyjä osaa auttaa.

Saario muistuttaa, että koon lisäksi pyörän pitää olla oikean mallinen. Malli ratkaisee muun muassa sen, kuinka matala on ajoasento.

Miten löytää itselle sopivan mallin? Vain kokeilemalla.

”Kyllä kroppa tietää, onko ajoasento miellyttävä vai epämiellyttävä”, sanoo Saario.

Urheilullisille pyörille tulee helposti hintaa nelinumeroinen summa. Siksi voi tulla mieleen, että tarvitseeko ihan niin hienoa pyörää. Josko kuitenkin vetäisi aluksi lenkkejä sillä samalla pyörällä, jolla ajaa kilometrin matkan kauppaan?

Helsingin Polkupyöräilijöiden Petteri Nisula ei ota kantaa siihen, milloin kannattaisi hankkia kunnon pyörä.

”Se riippuu omista tavoitteista ja siitä, paljonko haluaa pyörään investoida. Pyöräily on kuitenkin sen tehokkaampaa, mitä paremmat ovat varusteet.”

2. Hanki varusteita

Kun pyörä on hankittu, tarvitaan varusteita. Pyöräilijä tarvitsee kypärän – ja se pitäisi myös muistaa vaihtaa viiden vuoden välein.

”Hiki haurastuttaa kypärää, vaikka se ei olisikaan lommoilla”, sanoo Mika Saario.

Haaroista pehmustetut pyöräilyhousut vähentävät takamuksen kipua ja puutumista. Pyöräilyhanskoilla saa pitävämmän otteen ohjaustangosta, ja ne suojaavat käsiä, jos kaatuu. Lämpimällä säällä käytetään yleensä lyhytsormisia hanskoja.

Ajolasit ovat tarpeen, koska renkaasta voi lentää kivi tai muuta vahingollista silmään. Housujen kannattaa olla tiukat, jotta ei tule riskiä lahkeen joutumisesta ketjun ja rattaiden väliin. Kaupan on myös takkeja, irtohihoja ja pyöräilypaitoja, jotka on tehty pyöräilyyn sopivilla mitoituksilla.

Lenkille kannattaa ottaa mukaan juomapullo ja pieni satulalaukku.

”Laukkuun on syytä laittaa renkaan paikkausvälineet rengasrikkojen varalta”, muistuttaa Petteri Nisula.

Entä sitten pyörän varusteet? Pyöriin suositellaan lukkopolkimia, joihin pyöräilykenkä lukitaan klossiksi kutsutun, kengän pohjaan asennettavan vastinkappaleen avulla. Lukkopolkimet tekevät polkemisesta tehokkaampaa. Tekniikka muuttuu: enää ei vain painella polkimia vaan aletaan pyörittää hyödyntäen koko liikerataa. Lukkopoljin saa myös jalan pysymään asennossa, joka ei aiheuta niin helposti vaivoja.

Nisula korostaa, että lukkopoljinten käyttöä pitää harjoitella ennen kuin lähtee liikenteeseen. Kenkä pitää oppia irrottamaan nopeasti polkimesta.

3. Aloita varovaisesti

Jos ei ole ajanut pitkiä lenkkejä, kannattaa aloittaa maltillisesti. Jos pohjakunto on heikko, ensimmäiset lenkit voisivat olla mitaltaan 5–15 kilometriä.

Lenkin voi tehdä vaikka vain kerran viikossa. Lenkkien määrää ja pituutta kasvatetaan pikkuhiljaa.

Jos pelkkä matkan taittaminen ei innosta, pyöräilyharrastukseen voi ajan mittaan hakea vaihtelua harjoittelemalla eri kestävyyden lajeja. Esimerkiksi peruskestävyyttä voi treenata pitkällä lenkillä, johon kuuluu tasavauhtista ja kevyttä ajoa. Maksimikestävyyttä taas voi harjoitella kovatempoisilla intervalleilla.

Matala ajoasento saattaa vaatia totuttelemista. Hyvään ajo­asentoon kuuluu muun muassa seuraavia asioita: Hartiat ja niska ovat rentoina. Satula on sellaisella korkeudella, ettei lantio keinu puolelta toiselle. Käsivarret ovat rentoina, ja polvet kulkevat läheltä runkoa. Katseen pystyy suuntaamaan helposti pitkälle eteenpäin.

Satulan korkeuden tulisi olla sellainen, että kun kantapää on polkimen päällä, jalka ojentuu suoraksi polkimen ala-asennossa ilman, että lantio kallistuu. Kun kenkä kiinnitetään polkimen oikeaan kohtaan, polvi on lievästi koukussa.

Satulan yläpinnan ja ohjaustangon välinen korkeusero riippuu ajajan mieltymyksistä ja mitoista. Rennossa ajossa satula ja ohjaustanko voivat olla samallakin korkeudella. Urheilullisessa asennossa satula saattaa olla toistakymmentä senttiä ohjaustankoa korkeammalla.

Parhaan avun säätämiseen saa pyöräkauppiaalta.

Lenkin jälkeen kannattaa venytellä. Etupainotteinen ajoasento saattaa vetää ylävartaloa kasaan. Siksi on hyvä tehdä avaavia liikkeitä ja venytyksiä.

 

4. Aseta tavoitteita

Joillekin pyöräilyn tavoitteeksi voi riittää se, että tulee harrastettua kuntoliikuntaa ja kestävyys kasvaa. Toiset taas tähtäävät siihen, että voivat alkaa tehdä monen tunnin pyörälenkkejä. Esimerkiksi Petteri Nisulan lenkit venyvät usein kolmeen neljään tuntiin. Hänelle peruslenkin mitta on 60 kilometriä.

Pitkiä lenkkejä ajavat voivat tähdätä myös pyöräilytapahtumiin. Tulevana viikonloppuna ajetaan muun muassa Vantaalta starttaava Seutulan kierros, jonka pisin reitti on 120 kilometriä. Keravalta lähtevässä Kevätpolkaisussa täysi matka on 96 kilometriä.

Suuriin pyöräilytapahtumiin kuuluu myös elokuun lopussa ajettava Tour de Helsinki, jonka pisin matka on 140 kilometriä. Pirkanmaalla Näsijärveä kiertävä Pirkan pyöräily ajetaan 12. kesäkuuta. Reitti on pisimmillään 217 kilometriä.

Pyöräilytapahtumissa ajetaan ryhmässä. Nisula suosittelee, että onnettomuuksien välttämiseksi kannattaa harjoitella ryhmässä ajamista ennen tapahtumiin osallistumista. Ryhmässä pyöräilevän pitää osata käsimerkit, joilla ilmoitetaan vaikkapa pysähtymisestä tai epätasaisuudesta tiessä.

Ryhmäajoa voi harjoitella pyöräilyseurojen, esimerkiksi Helsingin polkupyöräilijöiden ryhmälenkeillä. Niitä järjestetään kesäaikaan lähes joka päivä, ja ne ovat avoimia kaikille.

Ensikertalaisen kannattaa tulla ryhmään, jossa on aluksi ajo-opetusta aloittelijoille. Lenkeistä kerrotaan Helsingin polkupyöräilijöiden nettisivulla.

Nisulan mukaan ryhmässä ajamista on onnettomuuksien välttämiseksi tärkeää harjoitella ennen pyöräilytapahtumiin osallistumista.

Lenkkejä on eritasoisia: eri nopeudella ajettavia ja eri mittaisia. Huippukunnossa ei tarvitse olla.

”Mutta aloittelijankin pitää hallita pyöränsä käyttö. Myös lukkopolkimet pitää hallita, niitä ei enää harjoitella siellä.”

Nisulan mukaan ryhmälenkeillä ymmärtää, että pyöräily on myös joukkuelaji.

”Pyöräily ryhmässä on erilaista kuin yksin: ilmanvastus on pienempi, ja muiden imussa on helpompi polkea.”

 

5. Nauti siitä, kun kunto kasvaa

Pyöräily on ennen kaikkea kestävyyslaji. Se parantaa myös lihasvoimaa.

”Työ tehdään suurimmalta osin polven ojentaja- ja koukistajalihaksilla. Näin ollen pyöräily vahvistaa etenkin etu- ja takareisiä”, sanoo liikuntafysiologian professori Heikki Kyröläinen Jyväskylän yliopistosta.

Juoksuun ja hiihtoon verrattuna pyöräily ei ole niin kokonaisvaltainen kestävyyslaji: juostessa ja hiihdossa käytetään enemmän koko kehoa.

Silti pyöräily on erittäin tehokasta, sydäntä ja verenkiertoelimistöä kuormittavaa liikuntaa – etenkin, jos reitillä on ylämäkiä tai lenkeistä tulee pitkiä.

Pyöräilyssä on se etu, että se on turvallista ja sopii melkein kaikille.

”Pyöräily ei aiheuta niin paljon rasitusvaivoja kuin juoksu, koska siinä ei tule törmäyksiä alustaan.”

Koska pyöräillessä käytetään enimmäkseen vain alavartalon lihaksia, pyöräilyä harrastavan kannattaa lisätä kunto-ohjelmaansa ylävartaloa kuormittavaa kuntopiiriä tai kuntosaliharjoittelua.

Jos taas haluaa entisestään vahvistaa niitä lihaksia, joita tarvitsee pyöräillessä, kuntosalilla kannattaa tehdä kyykkyjä ja käyttää jalkaprässiä.

Jutun lähteinä on käytetty myös Jukka Mäennenän Suurta suomalaista pyöräkirjaa sekä Ilkka Järvimäen Pyöräilijän kunto-opasta.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      IL: Laboratoriohoitaja kertoo videolla kohtelevansa maahanmuuttajia kaltoin – laboratorion johtaja HS:lle: ”Olemme ryhtyneet toimenpiteisiin”

    2. 2

      Miss Helsinki -kisoissa vedettiin alkuperäiskansojen asut päälle, järjestäjien mukaan kyse on ”fantasiapäähineistä” – saamelaisnuoret: ”Täysin absurdi väite”

    3. 3

      Tulli teki rikosilmoituksen entisestä turvallisuuspäälliköstään – epäily: 900 tuntia perusteettomia poissaoloja

    4. 4

      Trump kysyi, mitä Ruotsissa tapahtui eilen illalla – nyt joukko maan parhaita valokuvaajia vastaa

    5. 5

      Pikkuruinen kustantamo onnistui myymään suomalaisille viikossa noin 20 000 kirjaa – koska ei polttanutkaan niitä: ”Taloudellisesti tässä ei ole mitään järkeä”

    6. 6

      Länsimetroa riivaa nyt vakava sähkövika, jonka syytä ei tiedä kukaan – koeajoa varten on tehty ”purkkaviritys”, aloitus voi viivästyä viikkoja

    7. 7

      Yksi Suomen teollisuuden suurimpia julkisia salaisuuksia: Sakon asetehdas osui napakymppiin, kun sen kivääreistä tuli hitti Yhdysvalloissa

    8. 8

      Nettisivusto houkuttelee yliopistoissa opiskelevia nuoria naisia suhteisiin varakkaiden miesten kanssa – Suomessakin toimiva Sugardaddy-palvelu joutui viranomaisten hampaisiin Belgiassa ja Norjassa

    9. 9

      Verkko pursuaa lentoja ja majoituksia vertailevia hakukoneita, mutta moni niistä jekuttaa kuluttajaa – Näillä ammattilaisten vinkeillä löydät varmasti halvimmat liput ja majoitukset

    10. 10

      Pettyneet äänestäjät nostivat valtaan räyhääjän, joka haluaa keskustella holokaustista – Saksa ei ole normaali maa, ja siksi äärioikeiston esiinmarssi on erityisen huolestuttavaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Yksi Suomen teollisuuden suurimpia julkisia salaisuuksia: Sakon asetehdas osui napakymppiin, kun sen kivääreistä tuli hitti Yhdysvalloissa

    2. 2

      Länsimetroon vedettiin kenenkään tilaamatta liki 2,5 kilometriä salaojaa – Destia yritti laskuttaa työstä 30-kertaisen hinnan

    3. 3

      Tajuttomana 15 vuotta maannut mies virkosi, kun tutkijat osuivat oikeaan hermoon – löydös voi parantaa koomapotilaiden hoitoa

    4. 4

      Trump kysyi, mitä Ruotsissa tapahtui eilen illalla – nyt joukko maan parhaita valokuvaajia vastaa

    5. 5

      Verkko pursuaa lentoja ja majoituksia vertailevia hakukoneita, mutta moni niistä jekuttaa kuluttajaa – Näillä ammattilaisten vinkeillä löydät varmasti halvimmat liput ja majoitukset

    6. 6

      Helsingin hinnat karkaavat ensiasunnon ostajien käsistä, huonokuntoinen pikkukaksio voi maksaa jo 250 000 euroa – katso laskurista, kuinka suureen asuntolainaan sinulla olisi varaa

    7. 7

      Länsimetroa riivaa nyt vakava sähkövika, jonka syytä ei tiedä kukaan – koeajoa varten on tehty ”purkkaviritys”, aloitus voi viivästyä viikkoja

    8. 8

      Vanhanpiian vero poistui vuonna 1975, mutta sinkkuja sorretaan yhä yhteiskunnassa – ”Maksoin yhden hengen lisää matkasta, mutta jouduin silti jakamaan huoneen”

    9. 9

      Autoilijoiden törttöily käy yhä villimmäksi Töölössä – video näyttää, miten auto toisensa perään koukkaa kiveyksen yli pyöräilijöiden sekaan pyörätielle

    10. 10

      Asutko Mersu-seudulla vai Toyota-kulmilla? HS selvitti koko Suomen postinumeroalueiden suosituimmat automerkit

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Maailmanloppu tulee lauantaina, kun mysteeriplaneetta iskeytyy Maahan, selittää amerikka­lainen profeetta – Voiko aurinko­kunnassamme piileskellä tuntematon planeetta?

    2. 2

      Länsimetroon vedettiin kenenkään tilaamatta liki 2,5 kilometriä salaojaa – Destia yritti laskuttaa työstä 30-kertaisen hinnan

    3. 3

      Helsingin poliisin raiskaustilastoissa toistuu tuttu tarina – HS:n kokoama kartta näyttää, mihin kaupunginosiin raiskaukset keskittyvät

    4. 4

      Kuvia Suomesta: Outi Pyhäranta kuvasi Miss Suomi -kisan osallistujia arkioloissa

    5. 5

      Nuori lääketieteen nero Helsingin Tammisalosta keksi aivoporan – pääsi huippukirurgin ryhmään heti opintojen alussa

    6. 6

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    7. 7

      ”Hän on se, jonka silmät ovat täynnä iloa” – Viisivuotias Lucas Räisänen on vakavasti sairas, ja nyt viranomaiset pohtivat, saako hän jopa miljoonia maksavan lääkkeen

    8. 8

      Bussikaaos jatkuu myös iltapäivällä pääkaupunki­seudulla – Nobinan lakko vaikuttaa 200 000 ihmisen liikkumiseen

    9. 9

      Mies kaatoi pastakattilan lattialle Punavuoressa – alkoi riita, jonka seurauksena taloyhtiö vaatii mieheltä 30 000 euron korvauksia

    10. 10

      Asutko Mersu-seudulla vai Toyota-kulmilla? HS selvitti koko Suomen postinumeroalueiden suosituimmat automerkit

    11. Näytä lisää