Valikko
Hyvinvointi

Tankkausohjeet pitkille lenkeille: Asiantuntija neuvoo, miten syödä treenipäivinä ja milloin urheilujuoma on tarpeen

Simahdatko pitkällä lenkillä? Saatat syödä liian vähän hiilihydraatteja. Kestävyystreeneihin tankatessa määrät ja ajoitus ovat tärkeitä.

Hyvä kevätsää innostaa pitkille pyörälenkeille ja muihin kestävyyttä vaativiin treeneihin. Jos esimerkiksi pyöräilee 60 kilometriä kerralla, miten pitäisi syödä, että jaksaa?


Yksittäinen lenkki ei vaadi tankkausta. Ravitsemukseen kannattaa kiinnittää huomiota, jos tekee pitkiä tai uuvuttavia harjoituksia, sanoo ravitsemusterapeutti ja Trainer4You:n ravitsemusyksikön johtaja Mikko Rinta.


Uuvuttavana harjoituksena voi pitää sellaista, joka on kestoltaan pitkä ja uuvuttaa lihaksistoa. Kehoa voi kuitenkin koetella myös pitkä harjoitus sinänsä: esimerkiksi lenkki, joka kestää vähintään kaksi tuntia.


Sillä on kuitenkin merkitystä, kuinka usein tekee pitkän tai uuvuttavan harjoituksen. Jos pyöräilee yhden 60 kilometrin lenkin viikossa tai vielä harvemmin, erityistä tankkausta ei tarvita, sanoo Rinta.


”Mutta mitä useammin liikkuu ja mitä tavoitteellisempaa liikunta on, sen oleellisempaa on myös ravitsemus.”


Hiilihydraatit kunniaan. Jos tekee pitkäkestoisia liikuntasuorituksia monta kertaa viikossa, keho tarvitsee tavallista enemmän hiilihydraatteja.


Ennen lenkkiä hiilihydraatit tankataan treeniä edeltävällä pääaterialla. Jotta hiilihydraatit varastoituvat, hiilihydraattipitoinen ateria pitäisi syödä 4–6 tuntia ennen harjoitusta.


”Jos tekee pitkän lenkin aamulla, tulisi syödä edellisenä iltana hiilihydraattipitoisemmin. Jos lenkki on illalla, lounas on tärkeä.”


Aterialla on tarkoitus syödä salaattia, proteiinia ja hiilihydraattia kuten normaalistikin. Nyt kuitenkin lisätään lisukkeiden eli pastan, riisin, ja perunan osuutta. Lautasmallissa hiilihydraattien osuus on neljännes lautasesta. Tankkausaterialla osuus voi olla kolmannes.


”Sen lisäksi voi syödä vielä pari kolme palaa leipää, hedelmiä tai jälkiruokaa. Juomana maidon voisi vaihtaa lasiin täysmehua. Nämä muutokset auttavat jaksamaan paremmin lenkillä.”


Hiilihydraatteja karttelevat saattavat uupua. Jos syö normaalisti vähähiilihydraattisesti, kannattaa kiinnittää syömiseen huomiota jo yhtäkin pitkää lenkkiä varten, erityisesti jos matkavauhti on reipas. Hiilihydraatteja karttelevan tulisi tällöin syödä hiilihydraatteja muutenkin kuin edeltävällä pääaterialla: hiilareiden osuutta voisi painottaa jo muutamilla aterioilla ennen suoritusta, sanoo Rinta.


Lisäksi vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattava saattaa hyötyä tankkauksesta lenkin aikana. Siihen sopii hiilihydraattipitoinen urheilujuoma.


Muista vesi. Syömisen lisäksi myös juomiseen kannattaa kiinnittää huomiota.


”Jos lähtee aamulenkille, edellisenä iltapäivänä tai iltana voisi juoda noin puoli litraa tavallista enemmän. Näin pyritään varmistamaan, että nestetasapaino on mahdollisimman hyvä. Vielä lähempänä lähtöä voi juoda pari lasia enemmän kuin normaalisti.”


Myös lenkin jälkeen pitää tankata nestettä. Nyrkkisääntönä on, että nestettä pitäisi juoda puolitoista kertaa hikoillun määrän verran.


Urheilujuomaa himotreenajille. Entä sitten lenkillä: pitäisikö muiden kuin hiilihydraattien välttelijöiden tankata kesken treenin, että jaksaa?


Vain, jos treenaa paljon.


”Urheiluvalmisteiden käyttö tulee kyseeseen, jos harjoituksia on useampia viikossa tai on tarkoitus tehdä samana päivänä vielä toinen treeni, mennä vaikka pelaamaan jalkapalloa.”


Hiilihydraattipitoista urheilujuomaa on tarkoitus nauttia harjoituksen alusta lähtien desilitrasta kahteen desilitraan aina 15–20 minuutin välein.


Vähemmän treenaaville riittää pitkällä lenkillä juomaksi pelkkä vesi.


Välipala harjoituksen mukaan. Lenkin jälkeen pitäisi syödä pääateria puolentoista tunnin sisällä. Jos ateria uhkaa venyä, on syytä ottaa välipalaa. Myös jos treenaa usein tai aikoo kuntoilla samana päivänä vielä muutakin, on järkevää täydentää hiilihydraattivarastot nopeasti lenkin jälkeen.


Harjoittelun jälkeen nautittavassa välipalassa olisi hyvä olla sekä proteiineja että hiilihydraatteja. Mitä pidempi ja uuvuttavampi lenkki on ollut, sitä enemmän hiilihydraatteja palauttavassa välipalassa tulisi olla.


Kevyen treenin jälkeen riittää pari palaa leipää päällisineen tai kaupan palautusvalmiste. Pitkän ja selvästi lihaksistoa uuvuttavan treenin jälkeen hyvä hiilihydraattipitoinen välipala on esimerkiksi juotava jugurtti ja banaani.


Rasvaa palauttavalla aterialla. Lenkin jälkeinen pääateria on tärkeä. Tällä palauttavalla aterialla on tarkoitus syödä hiilihydraatteja jälleen painotetusti kuten lenkkiä edeltävällä aterialla. Kuitenkin myös rasvojen saantia tulee maltillisesti korostaa. Rinta suosittelee öljyä ja pähkinöitä salaattiin sekä rasvaa leivän päälle.


”Jos pyöräilee monta kertaa viikossa esimerkiksi 60 kilometrin lenkkejä, energian tuotossa käytettävät lihasten rasvavarastot saattavat ehtyä. Näiden varastojen ehtyminen on yksi uupumusta lisäävä tekijä.”


Hyvin ravittuna suorituskin on hyvä. Miksi sitten ravitsemukseen kannattaa kiinnittää huomiota? Jotta liikuntasuoritusta on mukavampi tehdä.


”Kun jaksaa hyvin, tekeminen on mielekkäämpää.”


Rinta varoittaa, että jos töissä on stressiä ja tekee päälle pitkän lenkin huonosti ravittuna, sairastumisriski kohoaa.


Huonosti syöneenä treenaaminen on siis myös terveydellä leikkimistä.


Silti uuvuttaa! Entä jos näitä ohjeita noudattamalla tuntuu, ettei kuitenkaan jaksa pitkiä lenkkejä? Rinta muistuttaa jälleen, että kyse saattaa olla stressistä.


”Voi olla, että harjoittelu on liian kovakuormitteista, eikä ole edellytyksiä tehdä pidempää lenkkiä, tai keho ei palaudu usein toistuvista harjoitteista. Voi myös olla, että työstressi painaa: kova treeni on keholle stressiä yhtä lailla, ja kokonaiskuormitus kasvaa liian suureksi.”


Ravitsemukseen kannattaa silti kiinnittää huomiota. Tavallinen ongelma on, että treenaaja syö liian vähän hiilihydraatteja.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ravitsemus
  • kestävyyslajit
  • Liikunta
  • Urheilu
  • Pyöräily
  • Terveys
  • Sanoma Pro

Tilaa Hyvinvoinnin uutiskirje

Saat kerran viikossa sähköpostiisi kiinnostavimmat terveysuutiset ja treenivinkit. Uutiskirje on ilmainen.

Luetuimmat
  1. 1

    Koulun sisäilma tuhosi työntekijän terveyden – nyt vantaalaiskoulun lattian alta on löytynyt silkkaa vettä

  2. 2

    ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

  3. 3

    Lapsettomuus on karu yllätys vanhemmaksi haluaville – ”Anna anteeksi ettei sinusta tullutkaan äitiä”

  4. 4

    Miksi saunassa muka pitää olla alasti? Ei kai ihmisen alapää ole yhtään uimapukua hygieenisempi

  5. 5

    Suupielet halkeavat, hiukset putoavat ja väsyttää – onko kyse keväisestä vitamiinien puutteesta?

  6. 6

    Nyt Netflix epäonnistui pahasti – menestykseksi odotettu sarja Iron Fist on täysi floppi, selitämme miksi

  7. 7

    Uimahallivastaava: ”Perimmäinen syy saunojen uima-asukieltoon on vain suomalainen saunakulttuuri”

  8. 8

    Suomalaisyritysten avuksi tulossa uusi organisaatio – hallitus yhdistämässä Tekesin ja Finpron

  9. 9

    Selvitys: Euroopan suurimmat pankit kätkevät miljardeja veroparatiiseihin – listalla mukana myös Nordea

  10. 10

    Perusterveestä Kaisa Tolosesta, 52, tuli sairas työtön kuudessa vuodessa: ”Tulevaisuuteni jäi Mikkolan kouluun”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Miksi saunassa muka pitää olla alasti? Ei kai ihmisen alapää ole yhtään uimapukua hygieenisempi

  2. 2

    ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

  3. 3

    Sunday Times: Trump ojensi Merkelille 350 miljardin euron laskun Nato-puolustuksesta

  4. 4

    Kansalaiset nousivat kesäaikakapinaan – aloite viisarien kääntelyn lopettamisesta otti huiman kirin ja menee eduskunnan käsiteltäväksi

  5. 5

    Nyt Netflix epäonnistui pahasti – menestykseksi odotettu sarja Iron Fist on täysi floppi, selitämme miksi

  6. 6

    Kananmuna onkin terveellistä – uudet tutkimukset kumoavat tiedon kolesterolipommista

  7. 7

    George W. Bush vangitsi tauluihinsa Irakissa vammautuneen sotilaan katseen – näin suomalaisgalleristi arvioi maailmalla kehutun presidentin kyvyt

  8. 8

    Suurpalon sammutus jatkuu koko maanantain Vantaalla – ”Useiden satojen tuhansien eurojen vahingot”

  9. 9

    Lapsettomuus on karu yllätys vanhemmaksi haluaville – ”Anna anteeksi ettei sinusta tullutkaan äitiä”

  10. 10

    Alhainen syntyvyys johtuu köyhyydestä – mieheni on yhden lapsen ja yhden aikuisen yksinhuoltaja

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

  2. 2

    Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

  3. 3

    En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

  4. 4

    Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

  5. 5

    Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

  6. 6

    Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

  7. 7

    Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

  8. 8

    Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

  9. 9

    Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

  10. 10

    Sanna Stellanin talo paljastui homepommiksi – Vakuutus ei korvaa totaalisesta remontista senttiäkään

  11. Näytä lisää