Valikko
Hyvinvointi

Tankkausohjeet pitkille lenkeille: Asiantuntija neuvoo, miten syödä treenipäivinä ja milloin urheilujuoma on tarpeen

Simahdatko pitkällä lenkillä? Saatat syödä liian vähän hiilihydraatteja. Kestävyystreeneihin tankatessa määrät ja ajoitus ovat tärkeitä.

Hyvä kevätsää innostaa pitkille pyörälenkeille ja muihin kestävyyttä vaativiin treeneihin. Jos esimerkiksi pyöräilee 60 kilometriä kerralla, miten pitäisi syödä, että jaksaa?


Yksittäinen lenkki ei vaadi tankkausta. Ravitsemukseen kannattaa kiinnittää huomiota, jos tekee pitkiä tai uuvuttavia harjoituksia, sanoo ravitsemusterapeutti ja Trainer4You:n ravitsemusyksikön johtaja Mikko Rinta.


Uuvuttavana harjoituksena voi pitää sellaista, joka on kestoltaan pitkä ja uuvuttaa lihaksistoa. Kehoa voi kuitenkin koetella myös pitkä harjoitus sinänsä: esimerkiksi lenkki, joka kestää vähintään kaksi tuntia.


Sillä on kuitenkin merkitystä, kuinka usein tekee pitkän tai uuvuttavan harjoituksen. Jos pyöräilee yhden 60 kilometrin lenkin viikossa tai vielä harvemmin, erityistä tankkausta ei tarvita, sanoo Rinta.


”Mutta mitä useammin liikkuu ja mitä tavoitteellisempaa liikunta on, sen oleellisempaa on myös ravitsemus.”


Hiilihydraatit kunniaan. Jos tekee pitkäkestoisia liikuntasuorituksia monta kertaa viikossa, keho tarvitsee tavallista enemmän hiilihydraatteja.


Ennen lenkkiä hiilihydraatit tankataan treeniä edeltävällä pääaterialla. Jotta hiilihydraatit varastoituvat, hiilihydraattipitoinen ateria pitäisi syödä 4–6 tuntia ennen harjoitusta.


”Jos tekee pitkän lenkin aamulla, tulisi syödä edellisenä iltana hiilihydraattipitoisemmin. Jos lenkki on illalla, lounas on tärkeä.”


Aterialla on tarkoitus syödä salaattia, proteiinia ja hiilihydraattia kuten normaalistikin. Nyt kuitenkin lisätään lisukkeiden eli pastan, riisin, ja perunan osuutta. Lautasmallissa hiilihydraattien osuus on neljännes lautasesta. Tankkausaterialla osuus voi olla kolmannes.


”Sen lisäksi voi syödä vielä pari kolme palaa leipää, hedelmiä tai jälkiruokaa. Juomana maidon voisi vaihtaa lasiin täysmehua. Nämä muutokset auttavat jaksamaan paremmin lenkillä.”


Hiilihydraatteja karttelevat saattavat uupua. Jos syö normaalisti vähähiilihydraattisesti, kannattaa kiinnittää syömiseen huomiota jo yhtäkin pitkää lenkkiä varten, erityisesti jos matkavauhti on reipas. Hiilihydraatteja karttelevan tulisi tällöin syödä hiilihydraatteja muutenkin kuin edeltävällä pääaterialla: hiilareiden osuutta voisi painottaa jo muutamilla aterioilla ennen suoritusta, sanoo Rinta.


Lisäksi vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattava saattaa hyötyä tankkauksesta lenkin aikana. Siihen sopii hiilihydraattipitoinen urheilujuoma.


Muista vesi. Syömisen lisäksi myös juomiseen kannattaa kiinnittää huomiota.


”Jos lähtee aamulenkille, edellisenä iltapäivänä tai iltana voisi juoda noin puoli litraa tavallista enemmän. Näin pyritään varmistamaan, että nestetasapaino on mahdollisimman hyvä. Vielä lähempänä lähtöä voi juoda pari lasia enemmän kuin normaalisti.”


Myös lenkin jälkeen pitää tankata nestettä. Nyrkkisääntönä on, että nestettä pitäisi juoda puolitoista kertaa hikoillun määrän verran.


Urheilujuomaa himotreenajille. Entä sitten lenkillä: pitäisikö muiden kuin hiilihydraattien välttelijöiden tankata kesken treenin, että jaksaa?


Vain, jos treenaa paljon.


”Urheiluvalmisteiden käyttö tulee kyseeseen, jos harjoituksia on useampia viikossa tai on tarkoitus tehdä samana päivänä vielä toinen treeni, mennä vaikka pelaamaan jalkapalloa.”


Hiilihydraattipitoista urheilujuomaa on tarkoitus nauttia harjoituksen alusta lähtien desilitrasta kahteen desilitraan aina 15–20 minuutin välein.


Vähemmän treenaaville riittää pitkällä lenkillä juomaksi pelkkä vesi.


Välipala harjoituksen mukaan. Lenkin jälkeen pitäisi syödä pääateria puolentoista tunnin sisällä. Jos ateria uhkaa venyä, on syytä ottaa välipalaa. Myös jos treenaa usein tai aikoo kuntoilla samana päivänä vielä muutakin, on järkevää täydentää hiilihydraattivarastot nopeasti lenkin jälkeen.


Harjoittelun jälkeen nautittavassa välipalassa olisi hyvä olla sekä proteiineja että hiilihydraatteja. Mitä pidempi ja uuvuttavampi lenkki on ollut, sitä enemmän hiilihydraatteja palauttavassa välipalassa tulisi olla.


Kevyen treenin jälkeen riittää pari palaa leipää päällisineen tai kaupan palautusvalmiste. Pitkän ja selvästi lihaksistoa uuvuttavan treenin jälkeen hyvä hiilihydraattipitoinen välipala on esimerkiksi juotava jugurtti ja banaani.


Rasvaa palauttavalla aterialla. Lenkin jälkeinen pääateria on tärkeä. Tällä palauttavalla aterialla on tarkoitus syödä hiilihydraatteja jälleen painotetusti kuten lenkkiä edeltävällä aterialla. Kuitenkin myös rasvojen saantia tulee maltillisesti korostaa. Rinta suosittelee öljyä ja pähkinöitä salaattiin sekä rasvaa leivän päälle.


”Jos pyöräilee monta kertaa viikossa esimerkiksi 60 kilometrin lenkkejä, energian tuotossa käytettävät lihasten rasvavarastot saattavat ehtyä. Näiden varastojen ehtyminen on yksi uupumusta lisäävä tekijä.”


Hyvin ravittuna suorituskin on hyvä. Miksi sitten ravitsemukseen kannattaa kiinnittää huomiota? Jotta liikuntasuoritusta on mukavampi tehdä.


”Kun jaksaa hyvin, tekeminen on mielekkäämpää.”


Rinta varoittaa, että jos töissä on stressiä ja tekee päälle pitkän lenkin huonosti ravittuna, sairastumisriski kohoaa.


Huonosti syöneenä treenaaminen on siis myös terveydellä leikkimistä.


Silti uuvuttaa! Entä jos näitä ohjeita noudattamalla tuntuu, ettei kuitenkaan jaksa pitkiä lenkkejä? Rinta muistuttaa jälleen, että kyse saattaa olla stressistä.


”Voi olla, että harjoittelu on liian kovakuormitteista, eikä ole edellytyksiä tehdä pidempää lenkkiä, tai keho ei palaudu usein toistuvista harjoitteista. Voi myös olla, että työstressi painaa: kova treeni on keholle stressiä yhtä lailla, ja kokonaiskuormitus kasvaa liian suureksi.”


Ravitsemukseen kannattaa silti kiinnittää huomiota. Tavallinen ongelma on, että treenaaja syö liian vähän hiilihydraatteja.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ravitsemus
  • Kestävyyslajit
  • Liikunta
  • Urheilu
  • Pyöräily
  • Terveys
  • Sanoma Pro
Luetuimmat
  1. 1

    Merkillinen välikohtaus Itämerellä ihmetyttää – se liittynee Venäjän lisääntyneeseen uhoon

  2. 2

    Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

  3. 3

    Dna-testi voi paljastaa sukusalaisuuksia satojen vuosien takaa – Laurin jälkeläisille selvisi, että he eivät polveudukaan Laurista

  4. 4

    Kolmen päivän katkaisuhoito ei riitä koko kesän jatkuneen tissuttelun lopettamiseen – tuntuu, että puolisoni on jätetty heitteille

  5. 5

    Turvapaikan­hakijana Suomeen tullut lääkäri joutuu odottamaan vuosia, että saa harjoittaa ammattiaan – Kotouttamiseen sijoitettiin enemmän rahaa kuin koskaan, mutta näkyykö se käytännössä?

  6. 6

    Rasvakattilassa posahtanut keitos toi tulipalloja helsinkiläisen pariskunnan asuntoon – Paineisku hajotti ikkunat ja oven

  7. 7

    Maapallo lämminnyt ennätyskuumaksi – Suomen pitäisi tehdä muutakin kuin kiukutella hiilinielujen laskentatavasta

  8. 8

    Ilmainen itse jonotettu ämpäri on suomalainen unelma, ja niitä valmistetaan Vanttilassa – ”Me olemme syypäitä tähän hullutukseen”

  9. 9

    Hallitus tavoittelee 250 000:ta uutta sähköautoa – Mitä tapahtuisi sähköverkolle, jos ne tulisivat käyttöön kerralla?

  10. 10

    Taiteilija Miina Äkkijyrkkä syytti norjalaistaiteilijaa kopioinnista ja vaati 118 000 euron korvauksia – Tekijänoikeusneuvosto katsoi teokset parodioiksi

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Onko Helsinki kupla, jota muu Suomi ei ymmärrä? ”Osa muualla asuvien Helsinki-kritiikistä voi olla ihmettelyä sen äärellä, mihin ei itsellä ole mahdollisuutta”

  2. 2

    Erin Dillon menetti kaksi lastaan huumeiden takia, mutta haaveilee silti yhä huumeista – HS:n reportaasi valkoisten kerjäläisten kaupungista, jossa huumepussit toimitetaan kotioven eteen

  3. 3

    Olen pian taloudellisesti riippuvainen poikaystävästäni opintotuki­uudistuksen takia – ja se tuntuu nöyryyttävältä

  4. 4

    Taiteilija Miina Äkkijyrkkä syytti norjalaistaiteilijaa kopioinnista ja vaati 118 000 euron korvauksia – Tekijänoikeusneuvosto katsoi teokset parodioiksi

  5. 5

    Aurinkovoide ei suojaa ihoa, jos sitä käyttää väärin: ”Riskeihin ei suhtauduta tarpeeksi vakavasti” – Testaa, suojaudutko auringolta oikein

  6. 6

    Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

  7. 7

    Rintasyövästä kertaalleen parantuneen Astrid Swanin syöpä on uusiutunut

  8. 8

    CNN listasi maailman 50 upeinta luonnonihmettä – Suomesta mukaan mahtui yksi kohde

  9. 9

    ”Ne nipistää lapsilisistä / kiristää tilistä budjettii” – Paleface tunnetaan kantaa ottavista sanoituksista, mutta ovatko ne totta? Tarkistimme faktat

  10. 10

    Poliisi ampui yöpukuisen naisen Minneapolisissa hämärissä olosuhteissa – Nyt poliisipäällikkö joutui jättämään tehtävänsä australialaisnaisen ampumisen vuoksi

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Elävien kuolleiden kaupungilta näyttävän Daytonin ruumishuoneelta on tila loppu – Yhdysvaltoja riivaa historian pahin huume-epidemia, ja yliannostuksia ottavat niin eläkeläiset kuin lapsetkin

  2. 2

    Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

  3. 3

    Asuntopula ajaa nuoria aikuisia Inarin metsiin – Kaisa Tikka peseytyy purossa ja käyttää jääkaappinaan kivenkoloa

  4. 4

    Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

  5. 5

    Australialaisnainen soitti hätänumeroon Yhdysvalloissa, paikalle tullut poliisi ampui hänet – omaiset vaativat vastauksia surmasta

  6. 6

    Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

  7. 7

    Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

  8. 8

    Onko Helsinki kupla, jota muu Suomi ei ymmärrä? ”Osa muualla asuvien Helsinki-kritiikistä voi olla ihmettelyä sen äärellä, mihin ei itsellä ole mahdollisuutta”

  9. 9

    Tällainen on Helsingin kallein vuokrakämppä: huoneita 11, neliöitä 500, vuokra 25 000 euroa kuussa

  10. 10

    Lipunmyynti lähijunissa loppui aikoja sitten, mutta 22 asemaa on edelleen ilman automaattia – Mitä tekee konduktööri, joka ei saa enää myydä lippuja?

  11. Näytä lisää