Hyvinvointi

Näin treenaamalla saat vahvat jalkalihakset – samalla suojaat itseäsi tapaturmilta

Voimaharjoittelu hidastaa iän tuomaa rappeutumista ja tekee liikunnasta hauskempaa. Myös kestävyysurheilun ystävä hyötyy kuntosalitreenistä.

Kuvittele, että kävelet liukkailla kaakeleilla. Yhtäkkiä jalkasi luiskahtaa, ja horjahdat. Mitä seuraavaksi tapahtuu?

Parhaassa tapauksessa ei mitään. Jos lihaksesi ovat riittävän voimakkaat, saat todennäköisesti säilytettyä tasapainosi. Ja vaikka pyllähtäisitkin, selviäisit vähällä, sillä vahvat lihakset ovat hyödyksi myös luustolle ja nivelille.

Pahimmassa tapauksessa rojahdat suoraan maahan. Tunnet risahduksen, kun jotain hajoaa. Vuodelevon aikana lihaksesi alkavat heikentyä, eikä liikunta enää maistu. Syntyy lihaksia rapauttava kierre, josta on vaikea pyristellä ulos.

Alaraajojen hyvä lihasvoima suojaa monenlaisilta ongelmilta. Erityisesti iän karttuessa sitä tarvitaan myös arjesta selviytymiseen: ilman vahvoja jalkalihaksia emme voi lähteä lenkille, nousta portaita tai lopulta edes käydä omin avuin vessassa.

Lihaskato eli sarkopenia alkaa tyypillisesti kiihtyä jo viidenkymmenen ikävuoden tietämissä. Kun lihasten voima ja teho vähenevät, ihmisestä tulee heikompi ja hitaampi. Se taas johtaa entistä passiivisempaan elämäntyyliin.

Säännöllisellä voimaharjoittelulla tätä iän tuomaa rappeutumista voidaan kuitenkin tehokkaasti hidastaa. Urheilullinen elämäntyyli enteilee aktiivista vanhuutta.

”Liikunnan pitäisi olla pitkäkestoinen elämäntapa, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Keho reagoi harjoitukseen ja lihakset voivat vahvistua läpi iän”, sanoo liikuntatieteiden maisteri ja valmentaja Jarno Lemmelä, joka kouluttaa työkseen personal trainereita TrainerLab-yrityksessään.

Hyvän lihaskunnon ylläpitäminen vaatii monipuolista ruokavaliota, riittävää lepoa ja yleistä aktiivisuutta – siis mahdollisimman vähän istumista ja makaamista.

Lisäksi tarvitaan voimaharjoittelua. Intensiivinenkään kestävyysurheilu ei korvaa varsinaista lihaskuntotreeniä.

”Yksikään huippu-urheilija ei voi laiminlyödä alaraajojen lihaskuntotreeniä, oli laji mikä hyvänsä. Voimaharjoittelu tekee kaikesta liikunnasta tehokkaampaa ja mielekkäämpää”, Lemmelä sanoo.

Lihasvoimaa tulisikin treenata viikoittain. Tehokkaimmin se sujuu kuntosalilla, mutta treeni onnistuu myös ilman painoja vaikkapa ulkoilmassa.

Mutta mikä neuvoksi, jos esimerkiksi polvikivut tekevät treenaamisesta vaikeaa? Lemmelän mukaan vaivoille ei saisi antaa periksi, sillä se saattaa ainoastaan lisätä kipuja pitkällä aikavälillä.

”Kipu ei ole syy lopettaa treenaamista vaan syy selvittää, mistä ongelmat johtuvat. Kovaa kipua vastaan ei tietenkään pidä treenata, mutta ammattilaisten avulla liikuntavammat ovat ratkaistavissa. Esimerkiksi fysioterapeutin kanssa voidaan selvittää, mistä kipu johtuu ja miten siitä päästään eroon.”

Kun tekniikka on hallussa, ei kipuja synny, vaan voimaharjoittelusta tulee tehokasta ja hauskaa. Kokeile Jarno Lemmelän suunnittelemaa treeniä kuntosalilla, lenkkipolun varrella tai vaikkapa kotipihassa.

 

Näin treenaat alaraajojen lihaksia

Harjoittele liikeratoja huolellisesti ennen painoihin tarttumista. Voit tehdä ensimmäiset treenit yhdessä personal trainerin kanssa tai pyytää treenikaveria videoimaan suorituksesi, jotta voit olla varma, että liikkeet menevät oikein. Kun tek­niikka on kunnossa, voit käyttää raskaitakin painoja.

Toista kutakin liikettä 6–12 kertaa ja lepää sitten minuutti tai pari. Poikkeuksena on penkille nousu, jota toistetaan räjähtävästi 5–8 kertaa. Tee yhteensä 2–4 sarjaa lepotaukoineen ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.

Sopivat painot löytyvät kokeilemalla. Painojen tulee olla niin raskaat, että kunkin sarjan viimeiset toistot onnistuvat vain juuri ja juuri. Jos viimeinenkin toisto sujuu kuin itsestään, vaihda painot suurempiin.

Treenaa alaraajojen lihaksia vähintään kerran viikossa. Koko treeniä ei ole pakko tehdä kerralla, vaan liikkeitä voi jakaa eri päiville.

 

LÄMMITTELY JA LOPPUVERRYTTELY

Kehon lämmittely ennen treeniä ehkäisee tehokkaasti urheiluvammojen syntymistä. Reipas kävely, hölkkä tai kuntopyöräily toimii lämmittelynä hyvin. Painoilla tehtäviin liikkeisiin kannattaa valmistautua tekemällä ensin muutama sarja hyvin kevyillä painoilla tai kokonaan ilman niitä.

Loppuverryttelyksi sopii parhaiten kevyt, dynaaminen lihastyö, kuten kuntopyöräily tai hölkkä. Noin kymmenen minuutin mittainen reipas verryttely poistaa kehosta kuona-aineita ja nopeuttaa treenistä palautumista.

 

PENKILLE NOUSU

Tämä liike kehittää erityisesti nopeusvoimaa. Astu vasemmalla jalalla korokkeelle ja ponnista vauhdikkaasti ylös. Vartalo kohoaa korkealle samalla, kun ponnistava jalka ojentuu voimakkaasti. Oikea polvi nousee ylös. Liike tulee tehdä nopeasti mutta hallitusti. Astu korokkeelta alas ja toista vasemmalla jalalla.

JALKAKYYKKY

Tässä jalkaliikkeiden klassikossa käytetään tankoa ja levypainoja, mutta sen voi tehdä myös ilman niitä. Nosta tanko telineestä hartioille ja asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon. Jalkaterät voivat osoittaa suoraan eteenpäin tai hieman sivuille, mutta polvien ja varpaiden tulee olla keskenään samassa linjassa liikkeen ajan. Pidä rintakehä auki ja selkä neutraalissa asennossa. Paino jakautuu tasaisesti jalkaterien alueelle. Hengitä syvään sisään, jännitä keskivartalon lihakset ja kyykkää. Hengitä ulos liikkeen lopussa.

ASKELKYYKKY

Tämän liikkeen voi tehdä ilman painoja, käsipainojen tai tangon avulla. Pidä ryhti hyvänä ja rintakehä auki. Astu vasemmalla jalalla pitkälle eteen ja kyykkää niin, että vasempaan polveen muodostuu noin 90 asteen kulma. Kyykätessä oikea polvi koukistuu ja lähes hipoo lattiaa. Varmista, että etummaisen jalan jalkapohja pysyy tukevasti maassa. Nilkka, polvi ja lonkka ovat keskenään samassa linjassa koko liikkeen ajan. Toista oikealla jalalla.

LANTION NOSTO

Tässä pakaroihin kohdistuvassa liikkeessä käytetään apuna tankoa ja levypainoja. Asetu istumaan lattialle ja nojaa selkäsi tukea vasten. Rullaa tanko lattiaa pitkin syliin ja vedä polvet koukkuun siten, että kantapäät tulevat lähelle pakaroita. Pidä tangosta käsillä kiinni ja nosta lantio kohti kattoa. Supista samalla pakaroita voimakkaasti. Lopetusasennossa sääret ovat pystysuorassa ja polvet noin 90 asteen kulmassa. Laskeudu hallitusti alas. Työnnä koko liikkeen ajan tankoa käsillä kohti reisiä, jotta se ei paina häpyluuta.

TAKAREISIJARRUTUS

Liike tehdään jalat tuettuina. Voit käyttää apunasi puolapuita tai pyytää treenikaveria pitämään nilkoistasi kiinni liikkeen ajan. Aloita liike polviseisonnasta. Pidä vartalo suorana ja nojaa hallitusti eteenpäin jarruttaen liikettä samalla. Jarruta niin pitkään kuin voit ja ota sitten käsillä vastaan. Ponnista itsesi käsien avulla takaisin aloitusasentoon.

PÄKIÖILLE NOUSU

Tämä liike kehittää pohkeiden lihaksia. Käytä apunasi pientä koroketta, esimerkiksi kynnystä tai porrasta. Ota kädellä kevyesti tukea seinästä tai vaikkapa porraskaiteesta. Astu päkiöillä korokkeen reunalle siten, että kantapäät ovat ilmassa hieman alempana. Nouse päkiöillesi seisomaan. Varmista, ettei paino siirry jalan ulkosyrjälle vaan pysyy koko liikkeen ajan tukevasti jalkaterien keskellä.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Liikunta
  • Lihaskunto
  • Ikääntyminen
  • Terveys
  • Hyvinvointi

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      24-vuotias suomalaisnainen haki miehiä netti-ilmoituksella, johon vastasivat itsensäpaljastaja, sadisti, porno-ohjaaja ja ”elävä nukke” – Samira Elagoz teki dokumentin, jollaista ei ole ennen nähty

    2. 2

      Mies kaatoi pastakattilan lattialle Punavuoressa – alkoi riita, jonka seurauksena taloyhtiö vaatii mieheltä 30 000 euron korvauksia

    3. 3

      Merika Kallionpää oli uskonnollisen yhteisönsä tähti, kun häntä varoitettiin toisesta uskovasta naisesta – suhde ja kaapista tuleminen syöksivät Kallionpään sivuraiteelle

    4. 4

      Suomi sallii hyönteisten kasvattamisen ja myymisen ruoaksi

    5. 5

      Hyvältä tuntuva vatsa ei aina voi hyvin, ja vehnäleipä jämähtää klöntiksi – nämä seitsemän asiaa sinun tulee tietää, jos haluat välttää vatsavaivoja

    6. 6

      Tutkimus: Parisuhteessa nainen menettää kiinnostuksen seksiin helpommin kuin mies – Asiantuntija neuvoo, miten halun voi herättää uudelleen

    7. 7

      ”Älä nyt pelästy, isäsi tulee kuolemaan”, outo ääni varoitti – Tutkija päätyi sattumalta tekemään väitöskirjan suomalaisten yliluonnollisista kokemuksista

    8. 8

      Pariskunta vangittiin epäiltyinä poliisia kohti ammuskelusta Huittisissa – miehellä taustalla rankka rikosmenneisyys

    9. 9

      ”Ehtivät he sen sanoa, että olen mätäpaise” – Tom-Kristian Heinäaho kasvoi Jehovan todistajaksi ja nousi liikkeen vanhimmistoon, mutta sitten runokilpailu paljasti hänen salaisuutensa

    10. 10

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    2. 2

      Luteiden saastuttamat tavarat päätyivät epäonnisten dyykkarien matkaan Espoossa – ”Ettehän missään tapauksessa koske lavan sisältöön”, asukkaille ohjeistettiin

    3. 3

      Mies kaatoi pastakattilan lattialle Punavuoressa – alkoi riita, jonka seurauksena taloyhtiö vaatii mieheltä 30 000 euron korvauksia

    4. 4

      Hyvältä tuntuva vatsa ei aina voi hyvin, ja vehnäleipä jämähtää klöntiksi – nämä seitsemän asiaa sinun tulee tietää, jos haluat välttää vatsavaivoja

    5. 5

      Koulutaksi jätti 7-vuotiaan autistilapsen yksin parkkipaikalle Espoossa – Yritys: Kuljettaja ei saisi tällaisissa tapauksissa kuunnella lasta

    6. 6

      ”Ehtivät he sen sanoa, että olen mätäpaise” – Tom-Kristian Heinäaho kasvoi Jehovan todistajaksi ja nousi liikkeen vanhimmistoon, mutta sitten runokilpailu paljasti hänen salaisuutensa

    7. 7

      Keinokuituvaatteet tuhoavat meriä ja voivat vaarantaa ihmisten terveyden, mutta moni ei tiedä sitä – ”Fleece on erityisen haitallista”

    8. 8

      ”Kuvaaminen on hyvin vaarallista” – Narcos-sarjan työntekijä ammuttiin autoonsa, ja nyt ”maailman häikäilemättömimmän” huumeparonin veli uhkailee Netflixiä

    9. 9

      Huono palkka ja raskas arki – moni lastentarhan­opettaja harkitsee alan vaihtamista: ”Tuli kiky ja lomarahat meni”

    10. 10

      24-vuotias suomalaisnainen haki miehiä netti-ilmoituksella, johon vastasivat itsensäpaljastaja, sadisti, porno-ohjaaja ja ”elävä nukke” – Samira Elagoz teki dokumentin, jollaista ei ole ennen nähty

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Yksinkertaiset aivoharjoitukset mullistivat lasten käytöksen – arvosanat nousivat, keskittyminen helpottui ja nukkuminen parani

    2. 2

      Tässäkö Helsingin seudun kammotuin työpaikka? Palkka 7 500 euroa kuussa, mutta hakijoita ei näy

    3. 3

      ”Meidän on nyt mentävä”, sanoi poika ja joi myrkyn siskojensa kanssa – Kiinan ”hylättyjen lasten kaupunki” on täynnä lohduttomia tarinoita

    4. 4

      Mittaatko onnea väärillä mittareilla? Hyvään elämään on olemassa vain yksi lääke

    5. 5

      Ani Kellomäki sai 17-vuotiaana syöpädiagnoosin – mutta hänen suurin tragediansa väijyi äidin huoneen oven takana

    6. 6

      Meitä on pissattu silmään – pelätty kemikaali on varsin harmiton

    7. 7

      Päiväkoti irtisanoi lapsen Lauttasaaressa

    8. 8

      ”Hirvittäviä kuvia” huippupoliitikoista ottanut kuvaaja sai viime vuonna valtioneuvoston kanslian kimppuunsa – Nyt hän kutsui näyttelyyn kaikki ministerit, mutta yksikään ei tullut

    9. 9

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

    10. 10

      ”Kyseessä on pahanlaatuinen kasvain” – Suomalaisnainen sai musertavan syöpäuutisen postitse kotiin ja luki sattumalta potilastiedoistaan, ettei voi parantua

    11. Näytä lisää