Valikko
Hyvinvointi

Myös juoksija hyötyy lisäproteiinista – näin valitset oikean määrän ja laadun

Asiantuntija nauttisi proteiinit ja hiilihydraatit erikseen.

Kaupat ja kuntosalit ovat tällä hetkellä tupaten täynnä erilaisia proteiinivalmisteita. Proteiinin lisätarve on perinteisesti yhdistetty salitreeniin, mutta asiantuntijan mukaan proteiinista hyötyy juoksijakin.

”Melkein kaikki, jotka treenaavat kovaa, hyötyvät proteiinista välittömästi treenin jälkeen – eivät siis pelkästään voimaharjoittelijat”, sanoo liikuntaravitsemuksen asiantuntija, elintarviketieteiden maisteri Olli Ilander.

Kuntosalitreenin lisäksi esimerkiksi kovavauhtinen juoksulenkki tai intervalliharjoitus aiheuttaa lihaksissa mikrovaurioita, joiden korjaamisessa proteiinista on selvää hyötyä. Proteiini edistää sekä että lihasten kehittymistä että palautumista.

”Sen sijaan rauhallinen pidempikestoinen lenkki ei aiheuta tällaista proteiinin tarvetta, ellei suoritus kestä tuntikausia, Ilander selvittää.

Proteiini tulisi juoda tai syödä suurin piirtein välittömästi treenin loputtua, jotta sen hyöty olisi paras mahdollinen. Proteiinista on kuitenkin hyötyä, vaikka sen saanti hieman viivästyisikin.

Mutta mitä proteiinia valita? Ja kuinka paljon?

”Ei ole hirveästi eroa sillä, tuleeko proteiini ruuasta vai proteiinivalmisteesta. Valmisteesta proteiini voi kuitenkin imeytyä jonkin verran nopeammin”, Ilander sanoo.

Hän huomauttaa, että isompi ero on usein käytettävyydessä. Proteiinijuoma voi olla kätevämpää sekoittaa tai juoda valmiista pakkauksesta kuin se, että alkaisi kauhoa ruokaa salilla tai lenkkipolun päässä.

Ihanteellinen proteiinin määrä treenin jälkeen on noin 0,3 grammaa painokiloa kohti. 50-kiloiselle tämä tarkoittaa siis 15 grammaa, 100-kiloiselle 30 grammaa proteiinia. Voimapuolella määrät voivat Ilanderin mukaan olla hieman isompiakin. Juoksijalle suositusmäärät riittävät hyvin.

Heraproteiini on tutkimusten mukaan urheilijoille muita tehokkaampi.

”Heraproteiinin on todettu imeytyvän ja edistävän palautumista ja kehitystä muita paremmin, vaikka muutkin proteiinit auttavat palautumista.”

Heraproteiinia on luontaisesti maidossa ja jugurtissa. Kuitenkin vain 20 prosenttia kaikesta maidon proteiinista on heraproteiinia. Suurin osa on kaseiinia, josta tehdään juustoa. Siksi maitoa joutuisi juomaan hyvin suuria määriä, jos haluaisi saada kaiken heraproteiinin siitä.

Juoksijalle proteiinin imeytymisnopeus ei kuitenkaan ole kaikki kaikessa. Siksi ei kannata ajatella, että proteiinin olisi välttämätöntä tulla juuri heraproteiinista, vaan esimerkiksi juuri maito tai muutkin proteiinin lähteet käyvät. Niille, jotka käyttävät mieluummin kasviproteiinia, hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi soija-, herne- ja riisiproteiini.

Joka tapauksessa juoksija tarvitsee etenkin rankan lenkin jälkeen myös reilusti hiilihydraatteja. On makuasia, nauttiiko hiilihydraatit samasta palautumisjuomasta kuin proteiininkin vai syökö ne erikseen.

”Itse ottaisin kuitenkin proteiinin erikseen ja hiilihydraatit vaikka ruokana, esimerkiksi banaanina tai leipänä. Silloin proteiinin ja hiilihydraattien suhdetta voi helpommin säädellä itse. Tuotteessa on aina sen valmiin sekoituksen vanki”, Ilander perustelee.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat päivitykset feediisi. Voit myös seurata meitä Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksu
  • Juoksublogi
  • Treeni
  • Ravitsemus

Tilaa Hyvinvoinnin uutiskirje

Saat kerran viikossa sähköpostiisi kiinnostavimmat terveysuutiset ja treenivinkit. Uutiskirje on ilmainen.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Mätä brassiliha järkyttää, mutta Suomessakin kuluttajaa sumutetaan – ihan joka päivä

    2. 2

      Maailmanselitysten uusi supertähti povaa, että ihmislaji on tulossa tiensä päähän

    3. 3

      Donald Trump on hylännyt vallan kolmijako-opin ja haluaa hallita kuin Aurinkokuningas tai Mussolini, sanoo professori Martti Koskenniemi

    4. 4

      Kalliolaiskaksion hinnalla ostaisi Tallinnasta lukaalin, Lontoosta rahalla ei saisi yksiötäkään – HS vertaili, mitä saa 250 000 eurolla viiden eurooppalaisen pääkaupungin ”Kalliosta”

    5. 5

      George W. Bush vangitsi tauluihinsa Irakissa vammautuneen sotilaan katseen – näin suomalaisgalleristi arvioi maailmalla kehutun presidentin kyvyt

    6. 6

      Rekkojen ulosajot ovat päivittäinen ongelma valtatiellä 21 – Taksikuski: ”Tie on aivan katastrofaalinen, aina joku auto penkkaan pyllähtäneenä”

    7. 7

      Alko harppaa ajassa taaksepäin Töölössä – pullot pyydettävä syksystä lähtien myyjien selän takaa palvelutiskiltä

    8. 8

      Suomi on kaukana tasa-arvosta, sanoo tutkija – ”Rakenteellisia esteitä on vaikea nähdä, jos niitä ei itse kohtaa”

    9. 9

      Gerbiili peräaukossa ja muita syitä, miksi mielipiteet eivät muutu, vaikka faktat muuttuvat

    10. 10

      Poliisi: Cincinnatin yökerhoammuskelussa ei toistaiseksi viitteitä terrorismista – yksi kuollut, 14 loukkaantunut

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Alko harppaa ajassa taaksepäin Töölössä – pullot pyydettävä syksystä lähtien myyjien selän takaa palvelutiskiltä

    2. 2

      Tampereella myydään marmorista miljoonataloa, jota on tirkistelty hakupalveluissa jo satatuhatta kertaa – HS kävi katsomassa Kruunukalusteen perustajien elämäntyötä

    3. 3

      Mätä brassiliha järkyttää, mutta Suomessakin kuluttajaa sumutetaan – ihan joka päivä

    4. 4

      Tässäkö on Suomen vanhin käytössä oleva kännykkä? Mikkoset soittelevat 15 vuotta vanhalla oranssilla Nokialla – ja sen akku kestää viikon

    5. 5

      Suomi on kaukana tasa-arvosta, sanoo tutkija – ”Rakenteellisia esteitä on vaikea nähdä, jos niitä ei itse kohtaa”

    6. 6

      Amatöörin voittama Jussi-palkinto on märkä rätti ammatti­näyttelijöiden kasvoille – Yleisön suosikit on Jusseissa unohdettu

    7. 7

      Suomi on jo riittävän tasa-arvoinen, sanoo BMW:n ex-johtaja Mia Miettinen – ”Minulle ei ole koskaan ollut ongelma tehdä uraa ja samalla silittää mieheni paidat”

    8. 8

      Kalliolaiskaksion hinnalla ostaisi Tallinnasta lukaalin, Lontoosta rahalla ei saisi yksiötäkään – HS vertaili, mitä saa 250 000 eurolla viiden eurooppalaisen pääkaupungin ”Kalliosta”

    9. 9

      Rekkojen ulosajot ovat päivittäinen ongelma valtatiellä 21 – Taksikuski: ”Tie on aivan katastrofaalinen, aina joku auto penkkaan pyllähtäneenä”

    10. 10

      Lupsakka puolalaiskuvaaja tallensi kuviinsa koko savolaisen ihmiskirjon sylivauvasta keppikerjäläiseen – katso upeat kuvat yli sadan vuoden takaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    4. 4

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    5. 5

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    6. 6

      Lenkille lähtenyt helsinkiläisnainen huomasi itkevän autoilijan tien poskessa – kuljetti satamaan ja juoksi takaisin

    7. 7

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    8. 8

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    9. 9

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    10. 10

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    11. Näytä lisää