Hyvinvointi

Myös juoksija hyötyy lisäproteiinista – näin valitset oikean määrän ja laadun

Asiantuntija nauttisi proteiinit ja hiilihydraatit erikseen.

Kaupat ja kuntosalit ovat tällä hetkellä tupaten täynnä erilaisia proteiinivalmisteita. Proteiinin lisätarve on perinteisesti yhdistetty salitreeniin, mutta asiantuntijan mukaan proteiinista hyötyy juoksijakin.

”Melkein kaikki, jotka treenaavat kovaa, hyötyvät proteiinista välittömästi treenin jälkeen – eivät siis pelkästään voimaharjoittelijat”, sanoo liikuntaravitsemuksen asiantuntija, elintarviketieteiden maisteri Olli Ilander.

Kuntosalitreenin lisäksi esimerkiksi kovavauhtinen juoksulenkki tai intervalliharjoitus aiheuttaa lihaksissa mikrovaurioita, joiden korjaamisessa proteiinista on selvää hyötyä. Proteiini edistää sekä että lihasten kehittymistä että palautumista.

”Sen sijaan rauhallinen pidempikestoinen lenkki ei aiheuta tällaista proteiinin tarvetta, ellei suoritus kestä tuntikausia, Ilander selvittää.

Proteiini tulisi juoda tai syödä suurin piirtein välittömästi treenin loputtua, jotta sen hyöty olisi paras mahdollinen. Proteiinista on kuitenkin hyötyä, vaikka sen saanti hieman viivästyisikin.

Mutta mitä proteiinia valita? Ja kuinka paljon?

”Ei ole hirveästi eroa sillä, tuleeko proteiini ruuasta vai proteiinivalmisteesta. Valmisteesta proteiini voi kuitenkin imeytyä jonkin verran nopeammin”, Ilander sanoo.

Hän huomauttaa, että isompi ero on usein käytettävyydessä. Proteiinijuoma voi olla kätevämpää sekoittaa tai juoda valmiista pakkauksesta kuin se, että alkaisi kauhoa ruokaa salilla tai lenkkipolun päässä.

Ihanteellinen proteiinin määrä treenin jälkeen on noin 0,3 grammaa painokiloa kohti. 50-kiloiselle tämä tarkoittaa siis 15 grammaa, 100-kiloiselle 30 grammaa proteiinia. Voimapuolella määrät voivat Ilanderin mukaan olla hieman isompiakin. Juoksijalle suositusmäärät riittävät hyvin.

Heraproteiini on tutkimusten mukaan urheilijoille muita tehokkaampi.

”Heraproteiinin on todettu imeytyvän ja edistävän palautumista ja kehitystä muita paremmin, vaikka muutkin proteiinit auttavat palautumista.”

Heraproteiinia on luontaisesti maidossa ja jugurtissa. Kuitenkin vain 20 prosenttia kaikesta maidon proteiinista on heraproteiinia. Suurin osa on kaseiinia, josta tehdään juustoa. Siksi maitoa joutuisi juomaan hyvin suuria määriä, jos haluaisi saada kaiken heraproteiinin siitä.

Juoksijalle proteiinin imeytymisnopeus ei kuitenkaan ole kaikki kaikessa. Siksi ei kannata ajatella, että proteiinin olisi välttämätöntä tulla juuri heraproteiinista, vaan esimerkiksi juuri maito tai muutkin proteiinin lähteet käyvät. Niille, jotka käyttävät mieluummin kasviproteiinia, hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi soija-, herne- ja riisiproteiini.

Joka tapauksessa juoksija tarvitsee etenkin rankan lenkin jälkeen myös reilusti hiilihydraatteja. On makuasia, nauttiiko hiilihydraatit samasta palautumisjuomasta kuin proteiininkin vai syökö ne erikseen.

”Itse ottaisin kuitenkin proteiinin erikseen ja hiilihydraatit vaikka ruokana, esimerkiksi banaanina tai leipänä. Silloin proteiinin ja hiilihydraattien suhdetta voi helpommin säädellä itse. Tuotteessa on aina sen valmiin sekoituksen vanki”, Ilander perustelee.

Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat päivitykset feediisi. Voit myös seurata meitä Instagramissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksu
  • Juoksublogi
  • Treeni
  • Ravitsemus

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Yhdysvaltain senaatti kaatoi yhdellä äänellä Obamacaren ”laihan kumouksen” – McCain taas ratkaisijoiden joukossa

    2. 2

      Trumpin uuden viestintäjohtajan alatyylinen vuodatus vei Valkoisen talon sisäiset riidat uudelle tasolle – haukkui kansliapäällikköä ”skitsoksi” ja uhkasi erottaa kaikki alaisensa

    3. 3

      Professori Markku Kivinen: Putin lähetti lehdistötilaisuudessa piiloviestin Suomelle

    4. 4

      Lähes 50 loukkaantunut junaonnettomuudessa Barcelonassa

    5. 5

      Kymmenet arvokkaat huvilat rapistuvat Helsingin käsiin, koska kaupunki ei ole pystynyt kunnostamaan tai myymään niitä

    6. 6

      Seksuaaliseen häirintään törmää Helsingissä kaikkialla

    7. 7

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    8. 8

      ”Lapsena silvottu nainen ei välttämättä tiedä, miltä sukuelimien tulisi näyttää” – Britanniassa silpomisesta saa kovan rangaistuksen, Suomessa ei ole edes silpomista koskevaa lakia

    9. 9

      Suomalaislapsilta vaaditaan liikaa itsenäisyyttä – Ranskassa pikku koululaisten ei tarvitse viettää iltapäiviään yksin

    10. 10

      Vuoden parhaassa nuortenelokuvassa on muskeleita, räjähtäviä taloja ja feministinen sankari, jollaista satavuotias Suomi kipeästi kaipaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    2. 2

      Professori Markku Kivinen: Putin lähetti lehdistötilaisuudessa piiloviestin Suomelle

    3. 3

      Treffailussa on edelleen yksi kammottavan vanhanaikainen piirre: Deiteillä nainen odottaa miehen hoitavan kaiken

    4. 4

      Olen nähnyt miehiä tyydyttämässä itseään metron penkillä ja uimahalleissa – ei ole Sompasaunan vika, jos lauteilla irstaillaan

    5. 5

      Näin suomalaiset yrittävät petkuttaa Kelaa – viime vuonna kiinni jäi lähes pari tuhatta huijaria, keskimääräinen vedätys 4 200 euroa

    6. 6

      Niinistö ja Putin kävivät oopperassa Putinin Suomen-vierailun päätteeksi – faniseurue kiljahteli ja heilutti Venäjän lippua, kun he näkivät vilauksen Putinista katsomossa

    7. 7

      Putin arvosteli USA:ta Punkaharjulla: ”On mahdotonta sietää loputtomiin häikäilemättömyyttä maatamme kohtaan” – Niinistö sanoi vastaan venäläistoimittajalle

    8. 8

      Huumeita myydään avoimesti Helsingin Torkkelinmäellä – HS vieraili puistossa, jossa huumekauppa asukkaiden mukaan rehottaa

    9. 9

      Poliisilta erikoinen kirje savonlinnalaisille – Miksi kaupunkilaisten pitäisi välttää parvekkeilla oloa Putinin vierailun aikana?

    10. 10

      Presidentti Niinistö esitti onnistuneesti jäyhää länsisuomalaista äijää – samalla hän viestitti Putinille, että Suomi kuuluu länteen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    2. 2

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    3. 3

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    4. 4

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    5. 5

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    6. 6

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    7. 7

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    8. 8

      ”Naamat” on kuin tuhannen ihmisen kotibileet – Tältä näyttää festivaalilla, joka suututti Sami Hedbergin managerin ja jonka liput myytiin loppuun ennen kuin esiintyjiä oli edes julkistettu

    9. 9

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    10. 10

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    11. Näytä lisää