Valikko
Hyvinvointi

Tehokas lenkki kestää vähintään kolme varttia – hölkkääjä, näin teet treenistäsi hauskemman

Kokeile yhdellä viikolla mäkiharjoitusta, toisella polvennostojuoksua. Vaikka et treenaisi maratonille, lenkkeilyyn saa lisää intoa ja haastetta pienillä kikoilla.

Ulkona on pimeää, lenkkireitti sataan kertaan kaluttu. Rutiinit puuduttavat. Kuulostaako tutulta? Vaikka silmissä ei kiiltelisi maraton, treeniin saa uutta tehoa ja hauskuutta, kun vaihtelee hieman lenkkiensä sisältöä. Kysyimme juoksuohjaaja Anne Hailalta parhaat vinkit, joilla jokainen hölkkääjä saa juoksemisesta hauskempaa ja monipuolisempaa.

1. Tee lyhtypylvässpurtteja

Myös sunnuntailenkkeilijä hyötyy intervallitreenistä. Mukaan ei tarvita sekuntikelloa, lyhtypylväät riittävät:

”Juokse kaksi pylväänväliä tosi kovaa. Sen jälkeen kävele tai juokse rauhallisesti yksi pylväiden väli”, Haila neuvoo.

Intervallitreeni kannattaa sijoittaa tavallisen lenkin keskivaiheille. Spurtteja on hyvä tehdä kilometrin tai kahden ajan, oman kunnon mukaan. Kilometrikin riittää aloittelijalle.

”Spurtit nostavat kuntoa. Jos kunto ei tunnu millään nousevan, tällaisella harjoittelulla voi nostaa omaa tasoaan.”

2. Täysillä mäkeä ylös

Peruslenkkiin voi yhdistää ylämäkitreenin. Sillä saa paitsi vaihtelua lenkkeihin myös kunnon kohoamaan.

”Kipaise mäki kovaa vauhtia ylös ja tule rauhallisesti alas. Toista kierrokset kolme kertaa ja nosta määrää pikku hiljaa viiteen.”

Jotta treenistä saisi täyden hyödyn irti, ylöspäin kannattaa juosta niin kovaa kuin kintuista lähtee. Alaspäin voi hölkötellä rauhassa. Mäeksi sopii niin jyrkkä kuin loivakin nyppylä.

”Pitkä ja loiva mäki on haastavampi kuin lyhyt ja jyrkkä.”

3. Polvet korviin tai kannat peppuun

Perushölkän väliin kannattaa lisätä välillä esimerkiksi polvennostojuoksua tai nostamalla kannat peppuun.

”Ihan vain yksikin pylväsväli riittää. Polvennostojuoksu on tosi raskasta, kun sen tekee oikein eli nostaa polvet korkealle ja etenee lyhyin askelin.”

4. Tee välillä pikalenkki

”Nopeavauhtinen pikalenkki on yhtä kehittävä kuin 1–1,5 tunnin hidas hölköttely”, Haila sanoo.

Jos aikaa on vähän tai lenkille lähtö ei huvita, houkuttele itsesi ulos kovatahtisella pikalenkillä – tosin Hailan mukaan pikalenkkikin saisi kestää vähintään kolme varttia. Haila suosittelee kymmenen minuutin lämmittelyn jälkeen parinkymmenen minuutin kovatahtista juoksua. Lopuksi olisi hyvä palautella vielä kymmenen minuuttia.

Jos vauhti on rauhallinen, lenkkipolulla kannattaa viettää pitempään.

”Kerran viikossa lenkkeilevälle 1–1,5 tuntia olisi hyvä, jos haluaa kunnon säilyvän nykytasolla tai kohoavan. Joka tapauksessa lenkin olisi syytä kestää vähintään 45 minuuttia.”

5. Kävely ei ole häpeä

Sunnuntailenkkeilijän suurin synti on Hailan mukaan liian kova vauhti. Jos intervallit tuli vedettyä liian kovaa tai muuten väsyttää, on parempi kävellä välillä.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Lenkkeily
  • Liikunta

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Mitä synnytyksissä todella tapahtuu? – Lue sinulle räätälöity juttu siitä, miten lapsesi tulisi maailmaan

    2. 2

      Viranomaiset selvittävät Suomessa trendilelu fidget spinnerin turvallisuutta – sormihyrriä markkinoidaan aikuisille mutta myydään lapsille

    3. 3

      Viisi kuoli sähköiskuun uima-altaassa vesipuistossa Turkissa – kolme kuolleista lapsia

    4. 4

      Sitä Timo Soinia, jonka olemme tunteneet, ei enää ole

    5. 5

      Miksi amerikkalaiset pelkäävät alastomuutta, mutta suomalaiset eivät? ”Tässä suhteessa emme ole kauhean kaukana muslimimaista”

    6. 6

      HSTV:n 16 tuntia kestävä suora lähetys Enontekiön yöttömästä yöstä käynnissä: ”Kyllähän siellä luontoa näkyy. Ei juurikaan trafiikkia”

    7. 7

      Helmut Kohlin hautajaisista kehkeytyi kiusallinen draama Saksassa – entisen liittokanslerin leski ei halua puhujaksi Angela Merkeliä vaan EU:n hylkimän Unkarin pääministerin

    8. 8

      Presidentinvaalit hävinnyt Mannerheim pakeni kahvilayrittäjäksi Hankoon – Tällainen pikkutarkan omistajan kahvila oli ja on

    9. 9

      Helsinkiläiset lähtivät joukolla juhannusuinnille kaupungin keskustaan – Kauppatorin Altaalle kymmenien metrien jono

    10. 10

      Tunteet voittivat järjen ja 51 vuoden ikäeron, kun Erika ja Danny löysivät toisensa – ”Aina tämä elämä ei mene niin kuin olisi itse käsikirjoittanut”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mitä synnytyksissä todella tapahtuu? – Lue sinulle räätälöity juttu siitä, miten lapsesi tulisi maailmaan

    2. 2

      Miksi amerikkalaiset pelkäävät alastomuutta, mutta suomalaiset eivät? ”Tässä suhteessa emme ole kauhean kaukana muslimimaista”

    3. 3

      Lauri Markkasen suuri ilta kääntyi draamaksi – Minnesota Timberwolves varasi, kaupattiin kuitenkin heti Chicago Bullsiin

    4. 4

      Ole oma juhannusheilasi: Näin masturboit jos sinulla on klitoris ja vagina

    5. 5

      Sitä Timo Soinia, jonka olemme tunteneet, ei enää ole

    6. 6

      Suomi on alkoholipolitiikaltaan jo nyt ”varoittava esimerkki” Pohjoismaissa – ruotsalaisasiantuntijan on mahdoton ymmärtää hallituksen lakiuudistus­kaavailua

    7. 7

      Presidentinvaalit hävinnyt Mannerheim pakeni kahvilayrittäjäksi Hankoon – Tällainen pikkutarkan omistajan kahvila oli ja on

    8. 8

      Teemu Selänne korotettiin Suomessa sankariksi, jota ei voi kritisoida ja joka voi sanoa olevansa ”hauskalla tavalla sovinisti”

    9. 9

      Tunteet voittivat järjen ja 51 vuoden ikäeron, kun Erika ja Danny löysivät toisensa – ”Aina tämä elämä ei mene niin kuin olisi itse käsikirjoittanut”

    10. 10

      Vietätkö juhannusta Helsingissä? Tässä kattava lista menovinkkejä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kullervo Hynysen keksintö saattaa mullistaa syövän, Alzheimerin ja Parkinsonin taudin hoidon – fyysikon löytöjä on verrattu penisilliinin ja röntgenkuvauksen keksimiseen

    2. 2

      Moni mies kärsii tietämättään testosteronin puutteesta, mutta saa vääriä lääkkeitä – Tunnista nämä oireet

    3. 3

      Ole oma juhannusheilasi: Näin masturboit jos sinulla on klitoris ja vagina

    4. 4

      Masennus ei ole vain sitä, että maataan sängyssä – me masentuneet koemme syyllisyyttä

    5. 5

      Joonas Tolvanen opiskeli Shaolin-soturimunkkien koulussa – nyt hän on lääkäri Kuopiossa, eikä suosittele Kiinan kung-fu-opintoja kenellekään

    6. 6

      Näin kasvatat hyväkäytöksisen lapsen – Ranskassa jokainen lapsi osaa tervehtiä kohteliaasti

    7. 7

      Kerrostalotyömaan tulipalo työllisti palokuntaa myöhään yöhön Pohjois-Helsingissä – poliisi teki kaasupulloja vaarattomiksi ampumalla

    8. 8

      Pankkiiriliikkeen entinen johtaja paljastaa, miten sijoituksia myytiin: ”Asiakkaiden eduista ei kukaan halunnut huolehtia”

    9. 9

      Haluatko elämääsi lisää seksiä? Kolme seksuaali­terapeuttia kertoo tärkeimmät vinkkinsä

    10. 10

      Oikeusasiamies ihmettelee: Miksi poliisi pakottaa musliminaiset riisumaan huivin valokuvassa?

    11. Näytä lisää