Hyvinvointi

Tehokas lenkki kestää vähintään kolme varttia – hölkkääjä, näin teet treenistäsi hauskemman

Kokeile yhdellä viikolla mäkiharjoitusta, toisella polvennostojuoksua. Vaikka et treenaisi maratonille, lenkkeilyyn saa lisää intoa ja haastetta pienillä kikoilla.

Ulkona on pimeää, lenkkireitti sataan kertaan kaluttu. Rutiinit puuduttavat. Kuulostaako tutulta? Vaikka silmissä ei kiiltelisi maraton, treeniin saa uutta tehoa ja hauskuutta, kun vaihtelee hieman lenkkiensä sisältöä. Kysyimme juoksuohjaaja Anne Hailalta parhaat vinkit, joilla jokainen hölkkääjä saa juoksemisesta hauskempaa ja monipuolisempaa.

1. Tee lyhtypylvässpurtteja

Myös sunnuntailenkkeilijä hyötyy intervallitreenistä. Mukaan ei tarvita sekuntikelloa, lyhtypylväät riittävät:

”Juokse kaksi pylväänväliä tosi kovaa. Sen jälkeen kävele tai juokse rauhallisesti yksi pylväiden väli”, Haila neuvoo.

Intervallitreeni kannattaa sijoittaa tavallisen lenkin keskivaiheille. Spurtteja on hyvä tehdä kilometrin tai kahden ajan, oman kunnon mukaan. Kilometrikin riittää aloittelijalle.

”Spurtit nostavat kuntoa. Jos kunto ei tunnu millään nousevan, tällaisella harjoittelulla voi nostaa omaa tasoaan.”

2. Täysillä mäkeä ylös

Peruslenkkiin voi yhdistää ylämäkitreenin. Sillä saa paitsi vaihtelua lenkkeihin myös kunnon kohoamaan.

”Kipaise mäki kovaa vauhtia ylös ja tule rauhallisesti alas. Toista kierrokset kolme kertaa ja nosta määrää pikku hiljaa viiteen.”

Jotta treenistä saisi täyden hyödyn irti, ylöspäin kannattaa juosta niin kovaa kuin kintuista lähtee. Alaspäin voi hölkötellä rauhassa. Mäeksi sopii niin jyrkkä kuin loivakin nyppylä.

”Pitkä ja loiva mäki on haastavampi kuin lyhyt ja jyrkkä.”

3. Polvet korviin tai kannat peppuun

Perushölkän väliin kannattaa lisätä välillä esimerkiksi polvennostojuoksua tai nostamalla kannat peppuun.

”Ihan vain yksikin pylväsväli riittää. Polvennostojuoksu on tosi raskasta, kun sen tekee oikein eli nostaa polvet korkealle ja etenee lyhyin askelin.”

4. Tee välillä pikalenkki

”Nopeavauhtinen pikalenkki on yhtä kehittävä kuin 1–1,5 tunnin hidas hölköttely”, Haila sanoo.

Jos aikaa on vähän tai lenkille lähtö ei huvita, houkuttele itsesi ulos kovatahtisella pikalenkillä – tosin Hailan mukaan pikalenkkikin saisi kestää vähintään kolme varttia. Haila suosittelee kymmenen minuutin lämmittelyn jälkeen parinkymmenen minuutin kovatahtista juoksua. Lopuksi olisi hyvä palautella vielä kymmenen minuuttia.

Jos vauhti on rauhallinen, lenkkipolulla kannattaa viettää pitempään.

”Kerran viikossa lenkkeilevälle 1–1,5 tuntia olisi hyvä, jos haluaa kunnon säilyvän nykytasolla tai kohoavan. Joka tapauksessa lenkin olisi syytä kestää vähintään 45 minuuttia.”

5. Kävely ei ole häpeä

Sunnuntailenkkeilijän suurin synti on Hailan mukaan liian kova vauhti. Jos intervallit tuli vedettyä liian kovaa tai muuten väsyttää, on parempi kävellä välillä.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Lenkkeily
  • Liikunta

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Globalisaation aika on ohi, kun Yhdysvaltain mahti murenee – ja silloin on tapana rytistä

    2. 2

      ”Näin säästin kymppitonnin vuodessa” – Bloggari Julia Thurén puhuu avoimesti rahasta ja kannustaa muita tekemään samoin

    3. 3

      Pentti Linkola: Rajat pitäisi sulkea ja kehitysapu lakkauttaa

    4. 4

      Ulkonäköön kohdistuva pilkka sotki Mikon elämän vuosiksi – Miesten ulkonäköpaineita pitäisi käsitellä enemmän, sanoo tutkija

    5. 5

      Delfiininpoikanen ajautui rantaveteen Espanjassa ja kuoli vartissa, koska ihmiset halusivat ottaa kilvan kuvia sen kanssa

    6. 6

      Pekka Sauri arvioi Pentti Linkolan elämäkerran: Kun Persianlahden sota syttyi, Linkola toivoi ”huomattavaa tappamista”

    7. 7

      Poliisi sakotti Flow-festivaalilta ulos vietyä artistia – tapahtuneesta julkaistiin video sosiaalisessa mediassa

    8. 8

      Professori tyrmää pääsykoe­uudistuksen: ”Käytännössä oikeus­tieteelliseen pääsisi vain laudaturin papereilla” – Lukiolaisten mielestä uudistuksen lähtökohta on oikea

    9. 9

      Ilman pääsykoetta en olisi päässyt yliopistoon – korkeakoulu­haun uudistus voi tuhota monen unelman

    10. 10

      Trumpin yritysjohtajista koostuva neuvosto lopettaa toimintansa – syynä presidentin puheet, joissa hän rinnasti väkivaltaisen äärioikeiston ja sitä vastustavat tahot

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ministeriö vaatii korkeakouluja luopumaan työläistä pääsykokeista jo ensi keväänä – näin muutos vaikuttaa korkeakouluun pyrkiviin lukiolaisiin ja välivuotta viettäviin

    2. 2

      Poliisi sakotti Flow-festivaalilta ulos vietyä artistia – tapahtuneesta julkaistiin video sosiaalisessa mediassa

    3. 3

      Pentti Linkola: Rajat pitäisi sulkea ja kehitysapu lakkauttaa

    4. 4

      Tutkija jakoi parisuhteet viiteen eri tyyppiin eroamisen todennäköisyyden mukaan – ”Lapset ovat hyvä syy laittaa hyvä suhde kuntoon”

    5. 5

      Espoo tyrmäsi pyörätuolissa istuvan Olivian, 9, koulukyydin musiikkiluokalle – koulumatka olisi pidentynyt 800 metriä

    6. 6

      Ateistia pidetään moraalittomampana kuin uskovaa, paitsi Suomessa – tutkijat selvittivät ihmisten ennakkoluulot erikoisella kyselyllä sarjamurhaajista

    7. 7

      Olen miehille joko vitsi tai huumorintajuton ”feminatsi” – Miksi sovinistisia vitsejä pitäisi sietää?

    8. 8

      Delfiininpoikanen ajautui rantaveteen Espanjassa ja kuoli vartissa, koska ihmiset halusivat ottaa kilvan kuvia sen kanssa

    9. 9

      Toimittaja kokeili, saako todennäköisesti sinultakin kerättävästä ”nimettömästä” selaustiedosta selville, kuka olet ja missä surffailet – saa, todella helposti

    10. 10

      Obaman rasisminvastainen tviitti nousi maailman tykätyimmäksi – Ku Klux Klanin entinen johtaja puolestaan kiittelee Trumpia Twitterissä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kuvakooste pääkaupunkiseutua riepotelleen myrskyn tuhoista

    2. 2

      Lauantaina salamoi yli 6 000 kertaa, Kiira-myrskyn tuhoja raivataan koko sunnuntai – ”Ihme, ettei mitään vakavampaa sattunut”

    3. 3

      Tutkija jakoi parisuhteet viiteen eri tyyppiin eroamisen todennäköisyyden mukaan – ”Lapset ovat hyvä syy laittaa hyvä suhde kuntoon”

    4. 4

      HS testasi eineslihapullat: Raati löysi kaksi pyörykkää, jotka nousivat ylitse muiden

    5. 5

      Unitutkija: Suomalaisten ruokailurytmi vaikeuttaa nukahtamista – Päivän pääateria kannattaisi syödä vasta illalla

    6. 6

      Järjestyksen­valvojat heittivät kaksi naisesiintyjää ulos alueelta Flow’ssa – festivaali hakee esiintyjille korvauksia

    7. 7

      Espoolainen Eva ei pelkää mitään muuta niin paljon kuin naapurissa asuvaa ex-miestään – ”Minun kulttuurissani ajatellaan, että miehellä on oikeus lyödä naistaan”

    8. 8

      Nyt on jollakulla ollut ylimääräistä aikaa: Malminkartanon täyttömäen portaiden yli 200 askelmaa maalattiin valkoisiksi keskiviikkoyönä

    9. 9

      On yksinkertaisesti väärin olla rikas

    10. 10

      Tekstiviesti vieraalta naiselta muutti Tonin elämän – Pettämisestä kuuleminen voi musertaa, mutta anteeksianto on usein paras selviytymiskeino

    11. Näytä lisää