Hyvinvointi

Valikko
Hyvinvointi

Tehokas lenkki kestää vähintään kolme varttia – hölkkääjä, näin teet treenistäsi hauskemman

Kokeile yhdellä viikolla mäkiharjoitusta, toisella polvennostojuoksua. Vaikka et treenaisi maratonille, lenkkeilyyn saa lisää intoa ja haastetta pienillä kikoilla.

Ulkona on pimeää, lenkkireitti sataan kertaan kaluttu. Rutiinit puuduttavat. Kuulostaako tutulta? Vaikka silmissä ei kiiltelisi maraton, treeniin saa uutta tehoa ja hauskuutta, kun vaihtelee hieman lenkkiensä sisältöä. Kysyimme juoksuohjaaja Anne Hailalta parhaat vinkit, joilla jokainen hölkkääjä saa juoksemisesta hauskempaa ja monipuolisempaa.

1. Tee lyhtypylvässpurtteja

Myös sunnuntailenkkeilijä hyötyy intervallitreenistä. Mukaan ei tarvita sekuntikelloa, lyhtypylväät riittävät:

”Juokse kaksi pylväänväliä tosi kovaa. Sen jälkeen kävele tai juokse rauhallisesti yksi pylväiden väli”, Haila neuvoo.

Intervallitreeni kannattaa sijoittaa tavallisen lenkin keskivaiheille. Spurtteja on hyvä tehdä kilometrin tai kahden ajan, oman kunnon mukaan. Kilometrikin riittää aloittelijalle.

”Spurtit nostavat kuntoa. Jos kunto ei tunnu millään nousevan, tällaisella harjoittelulla voi nostaa omaa tasoaan.”

2. Täysillä mäkeä ylös

Peruslenkkiin voi yhdistää ylämäkitreenin. Sillä saa paitsi vaihtelua lenkkeihin myös kunnon kohoamaan.

”Kipaise mäki kovaa vauhtia ylös ja tule rauhallisesti alas. Toista kierrokset kolme kertaa ja nosta määrää pikku hiljaa viiteen.”

Jotta treenistä saisi täyden hyödyn irti, ylöspäin kannattaa juosta niin kovaa kuin kintuista lähtee. Alaspäin voi hölkötellä rauhassa. Mäeksi sopii niin jyrkkä kuin loivakin nyppylä.

”Pitkä ja loiva mäki on haastavampi kuin lyhyt ja jyrkkä.”

3. Polvet korviin tai kannat peppuun

Perushölkän väliin kannattaa lisätä välillä esimerkiksi polvennostojuoksua tai nostamalla kannat peppuun.

”Ihan vain yksikin pylväsväli riittää. Polvennostojuoksu on tosi raskasta, kun sen tekee oikein eli nostaa polvet korkealle ja etenee lyhyin askelin.”

4. Tee välillä pikalenkki

”Nopeavauhtinen pikalenkki on yhtä kehittävä kuin 1–1,5 tunnin hidas hölköttely”, Haila sanoo.

Jos aikaa on vähän tai lenkille lähtö ei huvita, houkuttele itsesi ulos kovatahtisella pikalenkillä – tosin Hailan mukaan pikalenkkikin saisi kestää vähintään kolme varttia. Haila suosittelee kymmenen minuutin lämmittelyn jälkeen parinkymmenen minuutin kovatahtista juoksua. Lopuksi olisi hyvä palautella vielä kymmenen minuuttia.

Jos vauhti on rauhallinen, lenkkipolulla kannattaa viettää pitempään.

”Kerran viikossa lenkkeilevälle 1–1,5 tuntia olisi hyvä, jos haluaa kunnon säilyvän nykytasolla tai kohoavan. Joka tapauksessa lenkin olisi syytä kestää vähintään 45 minuuttia.”

5. Kävely ei ole häpeä

Sunnuntailenkkeilijän suurin synti on Hailan mukaan liian kova vauhti. Jos intervallit tuli vedettyä liian kovaa tai muuten väsyttää, on parempi kävellä välillä.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Lenkkeily
  • Liikunta

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      Suomi-viinasta tulossa hitti maailmalla – kuopiolainen juomasuku vie likööriään Aasian trendibaareihin

    2. 2

      Suuressa rakennus­kohteessa jälleen betoni­ongelmia, tuulivoimalan perustuksia piti purkaa – ministeriö kriisikokouksessa

    3. 3

      44 vuotta vanhan elokuvaklassikon raiskauskohtaus järkyttää maailmaa – Miksi vasta nyt?

    4. 4

      Onko minun oltava suomalainen, jotta voin asua Suomessa?

    5. 5

      Alexander Stubb oli sukupolvensa valovoimaisin poliitikko – miten ja miksi hänet syrjäytettiin huipulta?

    6. 6

      Slush lupaa puuttua tapahtuman iltajuhlissa esiintyneeseen seksuaaliseen häirintään monin tavoin – ”Täällä on nollatoleranssi seksismille”

    7. 7

      Lentoparkkiyrittäjä on ahdingossa Vantaalla: ”Peltomäki-vyyhdissä syytetty kostaa tuhoamalla firmani”

    8. 8

      Saara Aalto veti kymmenentuhatta ihmistä Senaatintorille – katso koko esiintyminen HSTV:stä

    9. 9

      Merivoimien komentaja Veijo Taipalus ylennetään vara-amiraaliksi – Etsi ylennyksen saaneita HS:n hakukoneella

    10. 10

      Karkotettu suomalainen liikemies Seppo Remes palasi Venäjälle – ”Kyllähän me tiedämme, kuka tällaiset asiat täällä ratkaisee”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suomalaiskenraalien suku vaikeni suuresta salaisuudesta – ”Ryssiä ollaan”

    2. 2

      44 vuotta vanhan elokuvaklassikon raiskauskohtaus järkyttää maailmaa – Miksi vasta nyt?

    3. 3

      Saara Aalto veti kymmenentuhatta ihmistä Senaatintorille – katso koko esiintyminen HSTV:stä

    4. 4

      Perussuomalaiset kiistelevät isyysrahasta – ”Tässä on kyse parista kolmesta homosta ja noin sadasta heteroisästä”

    5. 5

      Tutkinnanjohtaja: Imatran epäilty oli viime aikoina vetäytynyt omiin oloihinsa – vietti paljon aikaa tietokoneella

    6. 6

      Slush lupaa puuttua tapahtuman iltajuhlissa esiintyneeseen seksuaaliseen häirintään monin tavoin – ”Täällä on nollatoleranssi seksismille”

    7. 7

      Alexander Stubb oli sukupolvensa valovoimaisin poliitikko – miten ja miksi hänet syrjäytettiin huipulta?

    8. 8

      Imatran murhista epäilty on tuomittu aiemmin tapon yrityksestä

    9. 9

      Lentoparkkiyrittäjä on ahdingossa Vantaalla: ”Peltomäki-vyyhdissä syytetty kostaa tuhoamalla firmani”

    10. 10

      Levysopimus, musikaalilavat vai jotain muuta? Saara Aallon 15 minuuttia julkisuudessa on pian ohi, ja seuraavaksi nähdään, mihin se riittää

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nainen meni kauneusklinikalle Helsingissä – päätyi öisen autokyydin jälkeen leikattavaksi omakotitaloon Viron Pärnussa

    2. 2

      Susanne Päivärinta ja Jan Andersson kiistävät päätoimittaja Atte Jääskeläisen väitteet: Ylen linjausta perusteltiin ”muilla syillä”, juontajat sanovat

    3. 3

      Kymmenien suomalaisten kauneusleikkaukset ovat menneet pieleen – Cheyenne Järvisen rintoihin jäi rujot jäljet

    4. 4

      Ylen päätoimittajan mukaan ohjaaja Susanna Kuparinen loukkasi Sipilän vaimoa – Kuparinen: ”Järkytyin ihan hirveästi”

    5. 5

      Tuhannet koulutetut karkaavat Suomesta ulkomaille joka vuosi, ja entistä harvempi aikoo palata – ”Tämä on hirveän hälyttävä tulos”

    6. 6

      Sanna-Mari Paakki aloitti kampanjan tissien puolesta ja joutui Ylilaudalta nousseen vihakampanjan kohteeksi – ja se kertoo siitä, mikä internetiä nyt riivaa kaikkialla

    7. 7

      HS seurasi pikkujoulujen viettoa Tallinnan-laivalla: ”Mennään hyttiin pussailemaan?” – ”Mennään vaan”

    8. 8

      Ruben Stiller kertoo HS:lle saamastaan varoituksesta ja Ylen kovista vaatimuksista Sipilä-asiassa: ”Olen hiiri ja minua pelotti”

    9. 9

      Pidimme kaksi viikkoa uutta päiväkirjamaista kalenteria, jota hehkutetaan maailmalla – näin se toimii

    10. 10

      Ylen juontaja tenttasi päätoimittajaa suorassa lähetyksessä – ja hukkuu nyt kiittävään palautteeseen

    11. Näytä lisää