Valikko
Hyvinvointi

Tehokas lenkki kestää vähintään kolme varttia – hölkkääjä, näin teet treenistäsi hauskemman

Kokeile yhdellä viikolla mäkiharjoitusta, toisella polvennostojuoksua. Vaikka et treenaisi maratonille, lenkkeilyyn saa lisää intoa ja haastetta pienillä kikoilla.

Ulkona on pimeää, lenkkireitti sataan kertaan kaluttu. Rutiinit puuduttavat. Kuulostaako tutulta? Vaikka silmissä ei kiiltelisi maraton, treeniin saa uutta tehoa ja hauskuutta, kun vaihtelee hieman lenkkiensä sisältöä. Kysyimme juoksuohjaaja Anne Hailalta parhaat vinkit, joilla jokainen hölkkääjä saa juoksemisesta hauskempaa ja monipuolisempaa.

1. Tee lyhtypylvässpurtteja

Myös sunnuntailenkkeilijä hyötyy intervallitreenistä. Mukaan ei tarvita sekuntikelloa, lyhtypylväät riittävät:

”Juokse kaksi pylväänväliä tosi kovaa. Sen jälkeen kävele tai juokse rauhallisesti yksi pylväiden väli”, Haila neuvoo.

Intervallitreeni kannattaa sijoittaa tavallisen lenkin keskivaiheille. Spurtteja on hyvä tehdä kilometrin tai kahden ajan, oman kunnon mukaan. Kilometrikin riittää aloittelijalle.

”Spurtit nostavat kuntoa. Jos kunto ei tunnu millään nousevan, tällaisella harjoittelulla voi nostaa omaa tasoaan.”

2. Täysillä mäkeä ylös

Peruslenkkiin voi yhdistää ylämäkitreenin. Sillä saa paitsi vaihtelua lenkkeihin myös kunnon kohoamaan.

”Kipaise mäki kovaa vauhtia ylös ja tule rauhallisesti alas. Toista kierrokset kolme kertaa ja nosta määrää pikku hiljaa viiteen.”

Jotta treenistä saisi täyden hyödyn irti, ylöspäin kannattaa juosta niin kovaa kuin kintuista lähtee. Alaspäin voi hölkötellä rauhassa. Mäeksi sopii niin jyrkkä kuin loivakin nyppylä.

”Pitkä ja loiva mäki on haastavampi kuin lyhyt ja jyrkkä.”

3. Polvet korviin tai kannat peppuun

Perushölkän väliin kannattaa lisätä välillä esimerkiksi polvennostojuoksua tai nostamalla kannat peppuun.

”Ihan vain yksikin pylväsväli riittää. Polvennostojuoksu on tosi raskasta, kun sen tekee oikein eli nostaa polvet korkealle ja etenee lyhyin askelin.”

4. Tee välillä pikalenkki

”Nopeavauhtinen pikalenkki on yhtä kehittävä kuin 1–1,5 tunnin hidas hölköttely”, Haila sanoo.

Jos aikaa on vähän tai lenkille lähtö ei huvita, houkuttele itsesi ulos kovatahtisella pikalenkillä – tosin Hailan mukaan pikalenkkikin saisi kestää vähintään kolme varttia. Haila suosittelee kymmenen minuutin lämmittelyn jälkeen parinkymmenen minuutin kovatahtista juoksua. Lopuksi olisi hyvä palautella vielä kymmenen minuuttia.

Jos vauhti on rauhallinen, lenkkipolulla kannattaa viettää pitempään.

”Kerran viikossa lenkkeilevälle 1–1,5 tuntia olisi hyvä, jos haluaa kunnon säilyvän nykytasolla tai kohoavan. Joka tapauksessa lenkin olisi syytä kestää vähintään 45 minuuttia.”

5. Kävely ei ole häpeä

Sunnuntailenkkeilijän suurin synti on Hailan mukaan liian kova vauhti. Jos intervallit tuli vedettyä liian kovaa tai muuten väsyttää, on parempi kävellä välillä.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Lenkkeily
  • Liikunta

Tilaa Hyvinvoinnin uutiskirje

Saat kerran viikossa sähköpostiisi kiinnostavimmat terveysuutiset ja treenivinkit. Uutiskirje on ilmainen.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Amatöörin voittama Jussi-palkinto on märkä rätti ammatti­näyttelijöiden kasvoille – Yleisön suosikit on Jusseissa unohdettu

    2. 2

      USA:n oikeiston bluffi paljastui

    3. 3

      Suomi on jo riittävän tasa-arvoinen, sanoo BMW:n ex-johtaja Mia Miettinen – ”Minulle ei ole koskaan ollut ongelma tehdä uraa ja samalla silittää mieheni paidat”

    4. 4

      Lupsakka puolalaiskuvaaja tallensi kuviinsa koko savolaisen ihmiskirjon sylivauvasta keppikerjäläiseen – katso upeat kuvat yli sadan vuoden takaa

    5. 5

      HS Alman loppuunmyydyllä keikalla Lontoossa – ”Ilman BBC:tä olisin jossain Suomessa pelailemassa siskoni kanssa”

    6. 6

      Muumit poseeraavat Image-lehden kannessa Tom of Finland -tyyliin nahkahousuissa – Tove Janssonin perilliset selvittävät jatkotoimia

    7. 7

      USA:n terveydenhoitolain uudistus epäonnistui – lupauksen pettäminen nöyryytys Trumpille ja republikaaneille

    8. 8

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    9. 9

      Nuori mies kuoli kaahattuaan poliisia karkuun yli kahta sataa Pohjois-Karjalassa

    10. 10

      Minskiin suunnitteilla tänään suurmarssi – työttömien ”parasiittiveron” synnyttämät mielenosoitukset jatkuvat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    2. 2

      Muumit poseeraavat Image-lehden kannessa Tom of Finland -tyyliin nahkahousuissa – Tove Janssonin perilliset selvittävät jatkotoimia

    3. 3

      HS Alman loppuunmyydyllä keikalla Lontoossa – ”Ilman BBC:tä olisin jossain Suomessa pelailemassa siskoni kanssa”

    4. 4

      Vantaan Koivuhaassa on Jehovan todistajien päämaja, jossa valikoitu joukko odottaa pääsyä paratiisiin – lapset on kielletty ja raamatuntulkinta ainoaa oikeaa

    5. 5

      Ilmavoimat on perustanut kaikessa hiljaisuudessa Raven-joukot – ”korpit” suojelevat vip-matkustajia mahdollisesti vaarallisilla paikoilla

    6. 6

      Amatöörin voittama Jussi-palkinto on märkä rätti ammatti­näyttelijöiden kasvoille – Yleisön suosikit on Jusseissa unohdettu

    7. 7

      Trump leikki ajavansa rekkaa, tööttäili ja intoili kuin pikkulapsi, internet riemastui kuvista

    8. 8

      Näin lähtee Jopo hävyttömän varkaan mukaan helsinkiläisnaisen kotipihasta – ”Toivottavasti tämä toimii muille opetuksena”

    9. 9

      Yli sata laskua ilman kauppakuitteja – Helsingissä vanhuksia ilman ruokaa jättänyt Servea lähetti edunvalvojalle epäselviä laskuja

    10. 10

      USA:n terveydenhoitolain uudistus epäonnistui – lupauksen pettäminen nöyryytys Trumpille ja republikaaneille

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      Lenkille lähtenyt helsinkiläisnainen huomasi itkevän autoilijan tien poskessa – kuljetti satamaan ja juoksi takaisin

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    6. 6

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    7. 7

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    8. 8

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    9. 9

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    10. 10

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    11. Näytä lisää