Hyvinvointi

Lantionpohjan lihaksilla voi parantaa ryhtiä ja jopa erektiota – Näin voimistat näkymättömiä mutta tärkeitä lihaksia

Lantionpohjan lihaksia kannattaa harjoittaa, vaikka olisi lapseton nainen tai mies. Pidätyskyvyn lisäksi ne vaikuttavat ryhtiin ja jopa erektioon.

Olet ehkä kuullut lantionpohjan lihaksista. Ne ovat niitä, joita täytyy synnytyksen jälkeen treenata, jotta palautuu nopeammin. Ne liittyvät virtsanpidätyskykyyn ja seksuaaliseen mielihyvään. Niitä voi harjoitella porukalla Suomessa kehitetyllä Bailamama-tunnilla.

Lantionpohjan lihaksisto on kuitenkin jokaisella, ja jokaisen olisi hyvä kiinnostua sen kunnosta, mikäli haluaa välttää esimerkiksi yhdyntäkivut, virtsankarkailun, laskeumat tai jopa erektiohäiriön.

Fysioterapeutti Kristina Sarkkinen sanoo, että lantionpohjan lihasryhmä on niin henkilökohtainen, että suomalaisessa kulttuurissa siitä puhutaan harvoin.

”Perusterveydenhuollossa lantionpohjasta puhuminen voi riippua siitä, onko lääkäri tai hoitaja sinut itsensä kanssa. Aiheesta pitäisi puhua enemmän.”

Ortonilla työskentelevä Sarkkinen kohtaa työssään paljon työikäisiä kipupotilaita, joilla on ongelmia lantionpohjan lihaskunnossa suuntaan tai toiseen. Hyvin yleinen ongelma on lantionpohjalihasten heikkous, mutta ylijännittyneisyyttäkin esiintyy yllättävän paljon.

”Jos treenaa vaikka kuntosalilla paljon, mutta ei osaa rentoutua ja huoltaa kehoa, lantionpohja voi päätyä jännitystilaan ja jopa krampata. Se on yleistä”, Sarkkinen kertoo.

Ylijännitys näkyy esimerkiksi vaikeutena asettaa tamponia tai kuukuppia emättimeen, ja se voi vaikuttaa seksuaalisen nautinnon kokemiseen sekä miehillä että naisilla.

Liian heikot lantionpohjan lihakset vaikuttavat virtsanpidätyskykyyn. Lihasheikkous nostaa virtsankarkailun riskiä. Ponnistamiseen, eli esimerkiksi yskimiseen tai tavaroiden nostamiseen liittyvää virtsankarkailua esiintyy Sarkkisen mukaan joka viidennellä työikäisellä naisella. Yleensä karkailuoireet lisääntyvät ikääntyessä, mutta karkailu voi alkaa minkäikäisenä vain.

Ongelmat liittyvät usein samaan asiaan: lantionpohjan lihaksista ei tiedetä tai niistä ei välitetä.

Lisäksi lantionpohjaa rasittavat esimerkiksi ylipaino, liikkumattomuus, perinnölliset tekijät sekä raskaus ja synnytys.

Lantionpohjan alueen lihaksia harjoittamalla ongelmia voi kuitenkin ehkäistä.

Aloitetaan perusasioista. Lantionpohjan lihakset kulkevat useassa kerroksessa peräaukon, virtsaputken ja sukuelinten ­alueella. Lihakset eivät näy ulospäin, mutta niitä käytetään esimerkiksi silloin, kun katkaistaan virtsasuihku.

Sarkkinen neuvoo helpon tunnistuskeinon: seiso tai istu hyvässä asennossa ja vedä peräaukkoa kevyesti sisään- ja ylöspäin. Naiset voivat ajatella imaisevansa emätintä ja virtsaputkea ylöspäin, miehet taas nostavat kiveksiä ja penistä kevyesti ylöspäin.

Lopputulos on, että lan­tionpohjan lihakset ovat jännittyneet. Sitten ne voi päästää rennoksi.

”Rentoutumiselle pitää varata aikaa tuplasti sen verran kuin supistaminen kestää”, Sarkkinen sanoo.

Tämän harjoituksen lisäksi kannattaa treenata nopeus-, maksimi- ja kestovoimaa.

Kun harjoituksia tekee usein, aivot oppivat kontrolloimaan oikeita lihaksia. Jos ottaa lihakset haltuunsa ensimmäistä kertaa, niitä kannattaa treenata viitenä päivänä viikossa. Kaksi lepopäivää on kuitenkin myös tärkeää muistaa, jotta lihakset eivät ylijännity.

Jos haluaa olla perusteellinen, lihasten voiman voi testata fysioterapeutilla elektrodien avulla eli EMG-tutkimuksella. Sen jälkeen harjoitellaan esimerkiksi kolme kuukautta, jonka jälkeen tehtävissä uusintamittauksissa nähdään, millaista kehitystä on tapahtunut. Mittari on oiva apukeino myös rentoutumisen harjoittelussa.

Kun on tyytyväinen saavutettuun lihasvoimaan, ylläpitävään treeniin riittää harjoittelu 2–3 kertaa viikossa.

Neuvolassa lantionpohjan lihaksisto otetaan puheeksi raskauden seurannan aikana, kertoo Helsingin neuvolatoiminnan ylihoitaja Monica Lindberg.

Asiaan palataan myös synnytyksen jälkeen. Lihasten harjoittaminen nopeuttaa synnytyksestä palautumista, ja raskaana olevia ohjataan siihen fysioterapeuttien ohjeistuksen mukaan.

”Aina nainen ei tule miettineeksi lantionpohjaansa, mutta toisaalta nykyisin asiakkaat ovat hyvin valveutuneita. Moni etsii itsenäisesti tietoa internetistä.”

Lantionpohjan lihaksista on puhuttu neuvoloissa Lindbergin mukaan jo 1990-luvun alussa ja varmasti sitä ennenkin, mutta naisten tietoisuus lihasten vaikutuksista esimerkiksi virtsankarkailuun on lisääntynyt viime vuosina. Tosin myös synnyttäjien keski-ikä on noussut, ja ikä vaikuttaa synnytyksistä palautumiseen.

Lindberg kehottaa tekemään lantionpohjan lihaksiston harjoituksia jo ennen synnytystä, jotta synnytyksestä palautuminen helpottuu.

Naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri Leena Rahkonen kertoo, että synnyttäneen voi olla hankala tunnistaa lantionpohjan lihasten supistusta, koska välilihan alue on kipeä ja turvonnut. Harjoitukset kannattaisi silti aloittaa heti synnytyksen jälkeen.

Kuormittavimpiin liikuntaharrastuksiin on hyvä siirtyä vasta sitten, kun pidätyskyvyssä ei enää synnytyksen jälkeen ole ongelmia.

Rahkosenkin mielestä synnyttämään tulevat tiedostavat lihaskunnon, etenkin lantionpohjan lihasten kunnon merkityksen paremmin kuin ennen.

”Nykyisin harrastetaan paljon esimerkiksi pilatesta, jossa harjoitetaan syviä lihaksia ja lan­tionpohjan lihaksia”, Rahkonen sanoo.

Fysioterapeutti Sari Vannas korostaa, että lantionpohjan lihasten kunto vaikuttaa myös ryhtiin. Jos lantionpohjan lihakset ovat heikot, ne siirtävät rasitusta enemmän muille lihaksille.

Litteää vatsaa tavoittelevien kuntoilijoiden kannattaa treenata myös lantionpohjan lihaksia.

”Paljon puhutaan niin sanotusta korsettialueesta. Siihen liittyy myös lantionpohja, vaikka siitä ei jumppatunneilla mainittaisikaan”, Vannas sanoo.

Sitten on se raflaava puoli: lantionpohjan lihaksia voi kutsua myös ilolihaksiksi, koska ne vaikuttavat seksuaaliseen nautintoon.

”Nainen voi treenata lihaksia myös seksin aikana. Se tuo aika paljon lisää iloa makuuhuoneeseen”, Vannas sanoo.

Miehellekin kyseisten lihasten harjoittelu on perusteltavissa seksillä. Kristina Sarkkisen mukaan jo nuorilla miehillä esiintyy erektiohäiriötä esimerkiksi stressin takia.

”Lantionpohjan lihasten treenaus vahvistaa erektiota ja voi auttaa erektiohäiriöstä kärsiviä”, Sarkkinen sanoo.

Näin treenaat lantionpohjaa

Tunnistamisharjoitukset

Imaise lantionpohja kevyesti sisään- ja ylöspäin. Aktivoi sisällä ja syvällä olevat lihakset niin, ettet jännitä pinnalla olevia lihaksia samaan aikaan. Pidä siis vatsa ja pakaralihakset rentoina. Voit keskittyä rypistämään peräaukkoa, tai voit vetää emätintä tai kiveksiä ylös kohti napaa.

Supista lihaksia aluksi hyvin kevyesti. Pidä kevyt supistus noin kahden sekunnin ajan. Pyri lisäämään toistoja aina 30:een asti, tai harjoittele 1–2 minuutin ajan.

Opettele harjoittelemaan maaten, istuen ja seisten. Aloita itsellesi helpoimmasta asennosta. Harjoittele neljä kertaa päivässä.

Pidä 1–3 lepopäivää viikossa. Kun tunnistamisharjoitteet alkavat olla helppoja ja huomaat jaksavasi paremmin, vaikeuta harjoittelua.

Nopeus- maksimi- ja kestovoimaharjoitukset

Nopeusvoima: Supista lan­tionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Pidä taukoa supistusten välillä muutamia sekunteja. Toista lihasharjoitus 5–10 kertaa.

Supista lantionpohjan lihakset aina ennen yskäisyä ja aivastamista ja niiden aikana.

Kestovoima: Supista lan­tionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa virtsaputkessa tai emättimessä. Pidä supistus 10–20 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10–20 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5–10 kertaa.

Tämän harjoituksen voit yhdistää kävelytilanteisiin maastossa ja portaissa.

Maksimivoima: Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Sulje peräaukko ja virtsaputki; supista niitä sisään ja ylöspäin. Pidä supistus 5 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5 kertaa. Käytä lantionpohjan lihaksia aina ennen nostoa ja noston aikana, vaikka taakka olisi kevyt.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Maailmanloppu tulee lauantaina, kun mysteeriplaneetta iskeytyy Maahan, selittää amerikka­lainen profeetta – Voiko aurinko­kunnassamme piileskellä tuntematon planeetta?

    2. 2

      Nuori lääketieteen nero Helsingin Tammisalosta keksi aivoporan – pääsi huippukirurgin ryhmään heti opintojen alussa

    3. 3

      Pohjoiskorealaisella riisipellolla seisoo suomalaisten veronmaksajien kustantama paperitehdas – Näin Kimien diktatuuri vedätti Suomelta kymmeniä miljoonia euroja

    4. 4

      AK-47-rynnäkkökiväärin kehittäneen Mihail Kalašnikovin patsaaseen päätyi vahingossa natsien ase

    5. 5

      Kymmenet papit julistavat kasvoillaan vihkivänsä homoja, lesboja ja muunsukupuolisia, Helsingistä mukana kokonainen seurakunta – ”Tämä on eräänlainen kaapistatulo”

    6. 6

      Facebookin isoin suomenkielinen feminismiryhmä kielsi islam- ja muslimiaiheiset keskustelut – Nyt ryhmän perustajat kertovat, miksi

    7. 7

      IFK teki valmentajalleen venäläisen tempun: Selin on kuin formulakuski kehnossa tallissa – yritä siinä nyt ajaa, kun auto ei kulje mihinkään

    8. 8

      ”Enkelihoito voi johtaa ojasta allikkoon” – Yhä useampi haluaa hoitaa mieltään, mutta epämääräiset pikaterapiat harmittavat psykologeja

    9. 9

      Kaksi nuorta miestä asteli portaille, keskusteli hetken ja löi sitten itseään puukolla vatsaan, kertoo Eduskunnan turvallisuusjohtaja

    10. 10

      Helsingissä on jopa 12-vuotiaita seksinmyyjiä – Alaikäisten seksikaupasta ei juuri hiiskuta, mutta ilmiö on tuttu nuorten kanssa työskenteleville

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nuori lääketieteen nero Helsingin Tammisalosta keksi aivoporan – pääsi huippukirurgin ryhmään heti opintojen alussa

    2. 2

      Kaksi nuorta miestä asteli portaille, keskusteli hetken ja löi sitten itseään puukolla vatsaan, kertoo Eduskunnan turvallisuusjohtaja

    3. 3

      Pohjoiskorealaisella riisipellolla seisoo suomalaisten veronmaksajien kustantama paperitehdas – Näin Kimien diktatuuri vedätti Suomelta kymmeniä miljoonia euroja

    4. 4

      Heti ensimmäinen yhteydenotto te-toimistosta oli uhkauskirje – Työttömiä kohdellaan kuin rikollisia

    5. 5

      Helsingissä on jopa 12-vuotiaita seksinmyyjiä – Alaikäisten seksikaupasta ei juuri hiiskuta, mutta ilmiö on tuttu nuorten kanssa työskenteleville

    6. 6

      Maailmanloppu tulee lauantaina, kun mysteeriplaneetta iskeytyy Maahan, selittää amerikka­lainen profeetta – Voiko aurinko­kunnassamme piileskellä tuntematon planeetta?

    7. 7

      Kymmenet papit julistavat kasvoillaan vihkivänsä homoja, lesboja ja muunsukupuolisia, Helsingistä mukana kokonainen seurakunta – ”Tämä on eräänlainen kaapistatulo”

    8. 8

      Facebookin isoin suomenkielinen feminismiryhmä kielsi islam- ja muslimiaiheiset keskustelut – Nyt ryhmän perustajat kertovat, miksi

    9. 9

      25-vuotias ruotsalainen soluttautui vuodeksi USA:n ”maltillisen” äärioikeiston sisäpiiriin ja kuuli liikkeen johtajalta tavoitteet: ”Tämä päättyy keskitysleireihin ja Hitlerin kunnianpalautukseen”

    10. 10

      ”Enkelihoito voi johtaa ojasta allikkoon” – Yhä useampi haluaa hoitaa mieltään, mutta epämääräiset pikaterapiat harmittavat psykologeja

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Yksinkertaiset aivoharjoitukset mullistivat lasten käytöksen – arvosanat nousivat, keskittyminen helpottui ja nukkuminen parani

    2. 2

      Päiväkoti irtisanoi lapsen Lauttasaaressa

    3. 3

      Helsingin poliisin raiskaustilastoissa toistuu tuttu tarina – HS:n kokoama kartta näyttää, mihin kaupunginosiin raiskaukset keskittyvät

    4. 4

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    5. 5

      Bussikaaos jatkuu myös iltapäivällä pääkaupunki­seudulla – Nobinan lakko vaikuttaa 200 000 ihmisen liikkumiseen

    6. 6

      Mies kaatoi pastakattilan lattialle Punavuoressa – alkoi riita, jonka seurauksena taloyhtiö vaatii mieheltä 30 000 euron korvauksia

    7. 7

      Tässäkö Helsingin seudun kammotuin työpaikka? Palkka 7 500 euroa kuussa, mutta hakijoita ei näy

    8. 8

      Olen ollut alle kaksi viikkoa työttömänä, mutta työnhakuni lakkasi jo – te-palvelun kikkailu tekee työttömäksi ilmoittautumisesta sietämättömän vaikeaa

    9. 9

      24-vuotias suomalaisnainen haki miehiä netti-ilmoituksella, johon vastasivat itsensäpaljastaja, sadisti, porno-ohjaaja ja ”elävä nukke” – Samira Elagoz teki dokumentin, jollaista ei ole ennen nähty

    10. 10

      Ahvenanmaan edustaja äänesti suomen kieltä vastaan Pohjoismaiden neuvostossa – ”Emme pystyneet edes kuvittelemaan, että hän kääntyisi Suomen aloitetta vastaan”

    11. Näytä lisää