Hyvinvointi

Vain puoli tuntia aikaa salilla? Asiantuntija antaa kolme ohjetta tehokkaaseen pikatreeniin

Personal trainer Antti Rossi muistuttaa, että lyhytkin treenaus kannattaa aloittaa lämmittelyllä.

Joskus päivän aikataulut venyvät niin, että kuntosalille ei tunnu jäävän puolta tuntia enempää aikaa. Treeni kannattaa kuitenkin aina mieluummin tehdä vaikka lyhyenäkin kuin jättää kokonaan tekemättä.

Personal trainer Antti Rossi on itsekin tehnyt puolen tunnin salirupeamia, jos aika on kortilla.

”Aika ei ikinä ole syy jättää harrastamatta liikuntaa”, Rossi sanoo.

Hän antaa kolme ohjetta puolen tunnin salitreenille:

1. Aloita lämmittelystä

”Harjoittelusta tulee turvallisempaa ja mukavampaa, kun sen aloittaa lämmittelemällä. Verryttely kannattaa tehdä aerobisilla laitteilla, kuten crosstrainerilla tai juoksumatolla. Liiku kaksi minuuttia kevyemmin, ja sitten kolme minuuttia raskaammalla teholla.”

2. Tee isoja lihasliikkeitä nopeasti

”Isot liikkeet antavat harjoittelusta maksimaalisen hyödyn. Aloita isosta lihasryhmästä ja etene pienempiin lihasryhmiin päin. Esimerkiksi seuraavat viisi liikettä sopivat pikatreeniin tässä järjestyksessä:

-Jalkakyykky, askelkyykky tai jalkaprässi

-Punnerrus, penkkipunnerrus käsipainoilla tai rintaprässi

-Kulmasoutu tangolla tai alataljalaite

-Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla

-Keskivartalon lihakset vatsarutistuksilla

Tee jokaista liikettä 30–45 sekunnin ajan niin paljon kuin ehdit. Jos käytät painoja, pidä ne maltillisina: Ota käyttöön noin puolet niistä painoista, millä pystyisit tekemään puhtaasti vähintään 10 toistoa. Toista jokainen liikesarja 3–4 kertaa joko kiertoharjoitteluna vaihtaen liikkeestä toiseen tai tekemällä saman liikkeen kaikki sarjat putkeen. Sarjojen välillä saa olla enintään 30 sekunnin tauko, mutta kiertoharjoittelussa yhden kierroksen jälkeinen tauko voi kestää pidempään.”

3. Lopeta viiden minuutin aerobiseen osuuteen

”Voit tehdä crosstrainerilla, soutulaitteella tai juoksumatolla viiden minuutin loppuverryttelyn. Jos tähtäät rasvanpolttoon, tee loppuverryttely kovalla sykkeellä.”

Kokemattoman kuntosalitreenaajan kannattaa varmistaa ammattilaiselta, että tekee liikkeet oikein.

”Aloittelijalle laitteet ovat turvallisempia kuin vapailla painoilla harjoittelu”, Rossi muistuttaa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Kuntoilu
  • Hyvinvointi

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Viikko, jolloin kyllästyin olemaan feministi

    2. 2

      Rinta-Nikkolat ostivat kodin pelkkään kuntokartoitukseen luottaen, sitten todellisuus alkoi paljastua – kirpparilla myyty patja paljasti talon karmean kunnon

    3. 3

      Törkeitä veropetoksia, törkeitä pahoinpitelyjä ja törkeitä rattijuopumuksia – HS selvitti kuntapäättäjien rikostuomiot, katso millaisiin rötöksiin kotikunnassasi on syyllistytty

    4. 4

      Maailmanloppu tulee lauantaina, kun mysteeriplaneetta iskeytyy Maahan, selittää amerikka­lainen profeetta – Voiko aurinko­kunnassamme piileskellä tuntematon planeetta?

    5. 5

      ”Hän on se, jonka silmät ovat täynnä iloa” – Viisivuotias Lucas Räisänen on vakavasti sairas, ja nyt viranomaiset pohtivat, saako hän jopa miljoonia maksavan lääkkeen

    6. 6

      Yritykset maksoivat HOK-Elannon ex-kiinteistöjohtajan perheen hevosharrastuksen kuluja lähes 800 000 euroa – Syytetty: ”Tavanomaista ja hyväksyttyä huippu-urheilun sponsorointia”

    7. 7

      Stockmann joutuu myymään omaisuuttaan hinnalla millä hyvänsä selvitäkseen veloistaan – HS selvitti, miten tavaratalojätti romahti

    8. 8

      Tamperelainen tanssinopettaja teki historiaa MM-tatamilla: ”Tiesin, miten pitkäksi aikaa saa mielihyvää, kun onnistuu tällaisessa paikassa”

    9. 9

      Espanja määräsi Katalonian poliisivoimat alaisuuteensa – alueen viranomaiset kieltäytyvät tottelemasta

    10. 10

      Meidän kaikkien kannattaisi seurata reissuillamme tarkemmin, mitä riksakuskit älypuhelimillaan tekevät

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Maailmanloppu tulee lauantaina, kun mysteeriplaneetta iskeytyy Maahan, selittää amerikka­lainen profeetta – Voiko aurinko­kunnassamme piileskellä tuntematon planeetta?

    2. 2

      ”Hän on se, jonka silmät ovat täynnä iloa” – Viisivuotias Lucas Räisänen on vakavasti sairas, ja nyt viranomaiset pohtivat, saako hän jopa miljoonia maksavan lääkkeen

    3. 3

      Stockmann joutuu myymään omaisuuttaan hinnalla millä hyvänsä selvitäkseen veloistaan – HS selvitti, miten tavaratalojätti romahti

    4. 4

      Rinta-Nikkolat ostivat kodin pelkkään kuntokartoitukseen luottaen, sitten todellisuus alkoi paljastua – kirpparilla myyty patja paljasti talon karmean kunnon

    5. 5

      ”Olga” tarjosi kaksiota Helsingin Sörnäisistä 500 eurolla kuussa – Näin tehdään vuokra-asuntohuijaus

    6. 6

      Vihreiden nousukiito hiipui: puolue putosi HS-gallupissa kolmanneksi – perussuomalaisten kannatus jatkaa kasvuaan

    7. 7

      Meidän kaikkien kannattaisi seurata reissuillamme tarkemmin, mitä riksakuskit älypuhelimillaan tekevät

    8. 8

      Nuori lääketieteen nero Helsingin Tammisalosta keksi aivoporan – pääsi huippukirurgin ryhmään heti opintojen alussa

    9. 9

      Huippulääkäri Sakari Orava kertoo meheviä tarinoita urheilutähtien maailmasta: Beckhamit popsivat pizzaa, toiset huusivat mamma miaa ja suihkuhuone vilisi torakoita

    10. 10

      Helsinki aikoo vaikeuttaa Tuusulanväylän ruuhkasumpussa autoilua entisestään – ”Kauhealta se kuulostaa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Yksinkertaiset aivoharjoitukset mullistivat lasten käytöksen – arvosanat nousivat, keskittyminen helpottui ja nukkuminen parani

    2. 2

      Maailmanloppu tulee lauantaina, kun mysteeriplaneetta iskeytyy Maahan, selittää amerikka­lainen profeetta – Voiko aurinko­kunnassamme piileskellä tuntematon planeetta?

    3. 3

      Päiväkoti irtisanoi lapsen Lauttasaaressa

    4. 4

      Helsingin poliisin raiskaustilastoissa toistuu tuttu tarina – HS:n kokoama kartta näyttää, mihin kaupunginosiin raiskaukset keskittyvät

    5. 5

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    6. 6

      Nuori lääketieteen nero Helsingin Tammisalosta keksi aivoporan – pääsi huippukirurgin ryhmään heti opintojen alussa

    7. 7

      Bussikaaos jatkuu myös iltapäivällä pääkaupunki­seudulla – Nobinan lakko vaikuttaa 200 000 ihmisen liikkumiseen

    8. 8

      Mies kaatoi pastakattilan lattialle Punavuoressa – alkoi riita, jonka seurauksena taloyhtiö vaatii mieheltä 30 000 euron korvauksia

    9. 9

      Hyvältä tuntuva vatsa ei aina voi hyvin, ja vehnäleipä jämähtää klöntiksi – nämä seitsemän asiaa sinun tulee tietää, jos haluat välttää vatsavaivoja

    10. 10

      Olen ollut alle kaksi viikkoa työttömänä, mutta työnhakuni lakkasi jo – te-palvelun kikkailu tekee työttömäksi ilmoittautumisesta sietämättömän vaikeaa

    11. Näytä lisää