Hyvinvointi

Jos et jaksa venytellä, tee edes tämä – asiantuntija näyttää kaksi liikettä, jotka huoltavat koko kehon

Liikunta ei välttämättä lisää venyttelyn tarvetta, vaan istuva työ, väittää Riku Aalto.

Venyttely jää helposti tekemättä treenin jälkeen. Kehonhuolto unohtuu, kun haluaa päästä salilta äkkiä kotiin tai juosta lenkillä vielä ne venyttelyynkin hukkuvat minuutit.

Personal trainerilla ja Trainer4You:n kehitysjohtajalla Riku Aallolla on kaikille kehonhuollosta lintsaaville hyviä uutisia. Venyttelystä voi päästä helpolla, jos tekee arjesta muuten liikkuvampaa. Itse asiassa jo pari venyttelyliikettä saattaa riittää. Niistä lisää myöhemmin.

Liikunta ja treenaus sinänsä ei Aallon mukaan välttämättä lisää venyttelyn ja kehonhuollon tarvetta.

”Monesti kuulee sanottavan, että treenaaminen kangistaa. Mutta kyllä lähes kaikki liike on liikkuvuutta ylläpitävää ja kehoa huoltavaa.”
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Varsinainen syyllinen kankeaan oloon onkin usein istumatyö.

”Istumatyö on kaikista suurin vaara kehon liikkuvuudelle, aineenvaihdunnalle ja kehon asentoa ylläpitäville pienille lihaksille.”

Jatkuva istuminen vetää ryhdin lysyyn, jolloin rintalihakset ja lonkankoukistajat kiristyvät. Penkin alareuna painaa ehkä takareisiin. Huonosti säädetty tuoli aiheuttaa varpaillaan oloa ja pohkeiden jännittymistä.

Istuminen siis kangistaa ihmisen, ja jos haluaa päästä kehonhuollossa helpommalla, kannattaa lisätä arkeen liikettä. Konstit ovat ne vanhat tutut: Nouse vähintään tunnin välein työpisteeltäsi jaloittelemaan. Puhu puheluita välillä seisten. Aseta tulostettavat paperit tulemaan kauimmaisesta printteristä.

”Pienetkin liikkeet pitävät aineenvaihduntaa ylläpitävät lihakset aktiivisina.”

Kehoa huoltavia ja istumisen haittoja vähentäviä liikkeitä voi yhdistää työpäivään. Esimerkiksi soutuliike avaa hartioita: vie kyynärpäät taakse ja lapaluut yhteen, kurota sitten käsillä eteenpäin ja pyöristä selkääsi. Liikkeitä voi tehdä silloin tällöin päivän aikana.

Varsinaisen venyttelyn sijasta Aalto vinkkaakin suosimaan dynaamisia aineenvaihduntaa ja liikelaajuutta ylläpitäviä liikkeitä. Esimerkiksi hartiajumiin voivat venyttelyä paremmin auttaa dynaamiset, pumppaavat liikkeet, kuten hartioiden nosteleminen.

Kun teet arjestasi liikkuvampaa, vähempikin venyttely ja kehonhuolto treenien jälkeen voi riittää. Jos oikein laiskottaa, jo kahdella liikkeellä pääsee pitkälle.

Ja ne liikkeet ovat nämä: dynaaminen kiertovenytys eli vartalosakset päin- ja selinmakuulla.

”Kiertovenytys selinmakuulla venyttää koko lihastoimintaketjun. Se venyttää yhtä aikaa rintaa, alaselkää, kylkeä ja pakaraa. Lisäksi se avaa lantion aluetta ja rintakehää.”

Näin sen teet:

Vartalosakset selinmakuulla


Mene selinmakuulle, kädet t-asennossa. Pidä toinen jalka suorana lattialla, nosta toinen jalka koukkuun tai suoraksi vatsan päälle. Kierrä päällä oleva jalka suoran jalan yli lattiaa kohti.

Tämä on jo hyvä kiertovenytys, mutta dynaamisen teet liikkeestä näin: Kun koukussa oleva jalka on lähellä lattiaa, suorista jalka ja ikäänkuin potkaise jalalla kohti maassa makaavaa kättä. Potkun jälkeen koukista jalka ja nosta se takaisin lähtöasentoon vatsan päälle. Laske sitten jalka takaisin maahan. Tee sama liike toisella jalalla toiseen suuntaan. Toista dynaamista liikettä 5–10 kertaa puolelta toiselle.

Vartalosakset päinmakuulla


Mene päinmakuulle, kädet t-asennossa. Koukista toinen jalka ja vie se suoran tukijalan yli kohti kättä. Palauta jalka takaisin. Tällä liikkeellä saat venytystä rintaan, hartialihaksen etuosaan, hauiksiin, rintarankaan, alaselkään, lonkan koukistajiin sekä etureisiin.Toista liikettä 5–10 kertaa puolelta toiselle.

Ja niinä kertoina kun jaksat, voit tietysti venytellä vähän enemmänkin. Tällöin Aalto suosittelee kiertovenytyksen lisäksi venyttelemään ainakin lonkankoukistajaa, pakaraa, etu- ja takareisiä sekä rintalihaksia.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Treeni
  • venyttely
  • dynaaminen venyttely

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Huono palkka ja raskas arki – moni lastentarhan­opettaja harkitsee alan vaihtamista: ”Tuli kiky ja lomarahat meni”

    2. 2

      Pidättely sekoittaa suoliston eikä hyvältä tuntuva vatsa aina voi hyvin – Nämä seitsemän asiaa sinun tulee tietää, jos haluat välttää vatsavaivoja

    3. 3

      Tom-Kristian Heinäaho kasvoi Jehovan todistajaksi, nousi liikkeen vanhimmistoon ja salaisuuden paljastuttua joutui sen eteen – ”Olen tiennyt aina kristallinkirkkaana, että pidän miehistä”

    4. 4

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    5. 5

      Luteiden saastuttamat tavarat päätyivät epäonnisten dyykkarien matkaan Espoossa – ”Ettehän missään tapauksessa koske lavan sisältöön”, asukkaille ohjeistettiin

    6. 6

      Nuoret kiinalaiset matkailijat haluavat Suomesta mustikkapiirakkaa ja prinsessa Leian koruja – ”He ostivat 42 000 euron edestä kelloja ja koruja

    7. 7

      Suomessa leikittiin ”Kuka pelkää mustaa miestä” kunnes se kiellettiin rasistisena – mutta ajattelivatko lapset oikeasti tummaihoista ihmistä leikeissään? Vastaa kyselyyn

    8. 8

      Muistisairauksia on todettu jo kolmekymppisillä – Unohtelu ja väsymys johtuvat yleensä silti jostain muusta kuin muistisairaudesta

    9. 9

      Oletko miettinyt, mikä merkitys kiky-tunneillasi on viennin piristymiseen? Elinkeinoelämän tutkimuslaitos selvitti asiaa

    10. 10

      Katossa reikä ja kellarissa vettä – pala suomalais-virolaista kulttuurihistoriaa uhkaa tuhoutua rakennusyhtiön omistuksessa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    2. 2

      Luteiden saastuttamat tavarat päätyivät epäonnisten dyykkarien matkaan Espoossa – ”Ettehän missään tapauksessa koske lavan sisältöön”, asukkaille ohjeistettiin

    3. 3

      Keinokuituvaatteet tuhoavat meriä ja voivat vaarantaa ihmisten terveyden, mutta moni ei tiedä sitä – ”Fleece on erityisen haitallista”

    4. 4

      Ammattikouluissa ei tarvitse osata mitään saadakseen tutkinnon, arvioi tutkija – HS:n kyselyn mukaan opettajilla on paine päästää kaikki läpi kursseista

    5. 5

      Teinitytön parkkihallissa Keravalla raiskanneelle ja lapsia hyväksikäyttäneelle miehelle jälleen tuomio – seksiä 12-vuotiaan tytön kanssa

    6. 6

      Koulutaksi jätti 7-vuotiaan autistilapsen yksin parkkipaikalle Espoossa – Yritys: Kuljettaja ei saisi tällaisissa tapauksissa kuunnella lasta

    7. 7

      Suomeen perustetaan uusi taloustieteen huippuyksikkö, johon tulee 15 uutta virkaa – Sipilä: ”Olen huomannut, miten tärkeää tutkimukseen perustuva tieto on”

    8. 8

      Päivähoidon maksut alenevat – keskituloisen kahden lapsen perheen maksut laskevat yli 1 200 euroa vuodessa

    9. 9

      Liika istuminen pidentää selän lihaskalvoja, ja siksi asentomme painuu kasaan – Uusi treenimuoto voi auttaa selkävaivoihin

    10. 10

      ”Kuvaaminen on hyvin vaarallista” – Narcos-sarjan työntekijä ammuttiin autoonsa, ja nyt ”maailman häikäilemättömimmän” huumeparonin veli uhkailee Netflixiä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Yksinkertaiset aivoharjoitukset mullistivat lasten käytöksen – arvosanat nousivat, keskittyminen helpottui ja nukkuminen parani

    2. 2

      Tässäkö Helsingin seudun kammotuin työpaikka? Palkka 7 500 euroa kuussa, mutta hakijoita ei näy

    3. 3

      ”Meidän on nyt mentävä”, sanoi poika ja joi myrkyn siskojensa kanssa – Kiinan ”hylättyjen lasten kaupunki” on täynnä lohduttomia tarinoita

    4. 4

      Mittaatko onnea väärillä mittareilla? Hyvään elämään on olemassa vain yksi lääke

    5. 5

      Ani Kellomäki sai 17-vuotiaana syöpädiagnoosin – mutta hänen suurin tragediansa väijyi äidin huoneen oven takana

    6. 6

      Meitä on pissattu silmään – pelätty kemikaali on varsin harmiton

    7. 7

      Päiväkoti irtisanoi lapsen Lauttasaaressa

    8. 8

      ”Hirvittäviä kuvia” huippupoliitikoista ottanut kuvaaja sai viime vuonna valtioneuvoston kanslian kimppuunsa – Nyt hän kutsui näyttelyyn kaikki ministerit, mutta yksikään ei tullut

    9. 9

      ”Kyseessä on pahanlaatuinen kasvain” – Suomalaisnainen sai musertavan syöpäuutisen postitse kotiin ja luki sattumalta potilastiedoistaan, ettei voi parantua

    10. 10

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

    11. Näytä lisää