Hyvinvointi

Arkeen saa helposti lisää hyötyliikuntaa: näihin kolmeen askareeseen voit yhdistää treenihetken

Jo viisi minuuttia liikuntaa kerrallaan voi edistää terveyttä.

Uusimmat tutkimukset osoittavat, että myös ihan minimaalinen liikunta edistää terveyttä, kerrottiin Helsingin Sanomien jutussa tammikuussa. Aiemmin luultiin, että kerrallaan pitäisi liikkua vähintään kymmenen minuuttia, mutta UKK-instituutin tutkimuksissa on löydetty viitteitä siitä, että jopa viiden minuutin pätkät edistäisivät terveyttä.

Liikunnan pitää olla kohtuukuormitteista, mikä tarkoittaa esimerkiksi reipasta työmatkakävelyä, jolloin tulee vähän lämmin ja hieman jo hengästyy.

Viisi minuuttia terveyden edistämistä onnistuu helposti arkikiireessäkin. Kokeile vaikka näitä kolmea keinoa:

1. Hiekkalaatikon reunalla ei tarvitse palella, jos käyttää puistohetken treenaamiseen.

Paino löytyy läheltä. Saat liikuntaa huomaamatta, kun vaikka nostat lasta korkealle kiipeilytelineeseen. Moni vanhempi nostaa lasta minimiponnistuksella, mutta liikkeen vaikutusta voi helposti tehostaa.

Nosta lapsi maasta polvia reilusti koukistaen ja ylös asti kurkottaen. Jännitä vatsalihaksia, jotta selän asento pysyy hyvänä.

Ota lapsi apuriksi myös heilautusliikkeeseen. Seiso reilussa haara-asennossa polvet koukussa. Nosta lasta kainaloista ja heilauta häntä ylös eteen kyynärpäitä koukistaen ja polvia ojentaen. Jännitä vatsalihaksia.

2. Vaikkapa uutisia katsoessa on hyvä aika ja paikka jumpata jalkoja.

Televisiota katsoessa kannattaa välillä vähintään nousta sohvalta ja jaloitella hieman, sillä jo pienikin liikkuminen aktivoi lihaksia ja elvyttää verenkiertoa.

Vielä parempi on jumpata reisi- ja pakaralihaksia tekemällä tuoliltanousuja: nouse sohvalta tai tuolilta seisomaan ja laskeudu takaisin istuma-asentoon. Tehosta liikettä jarruttamalla laskeutumista ja nousemalla takaisin ylös juuri ennen kuin pakarat ovat koskettamassa sohvaa.

Tee vähintään 10–15 tuoliltanousua tai jumppaa niitä vaikka koko mainoskatkon ajan. Kymmenenkin nousua on parempi kuin pelkkä istuminen.

Liikettä voi vielä jatkaa nousemalla varpaiden ja päkiöiden varaan, mikä kehittää pohjelihaksia ja parantaa tasapainoa.

3. Reisilihaksia voi treenata imurin varressa.

Imurointi on tunnetusti hikistä kykkimistä ja kurkottelua. Entä jos ottaisit siitä lisätehotkin irti?

Aloita ergonomiasta. Säädä imurin varsi sopivaksi, eli tarpeeksi pitkäksi, jotta et joudu imuroimaan selkä kyyryssä.

Tehotreenin kropalle antaa etenkin villakoirien imuroiminen sängyn alta, mutta reidet jäävät siinä monesti vajaakäytölle. Koukista siis polvia reippaasti, kun laskeudut kyykkyyn. Hae voimaa isoista reisilihaksista. Pidä keskivartalo tiukkana.

Jos matalalla imurointi tuottaa vaikeuksia, voit istuutua lattialle esimerkiksi jalat harallaan. Silloin imurointi eteenpäin kurkottaen venyttää sisäreisien lihaksia. Imurin vartta voi tällöin käyttää venyttelyvälineenä jumppakepin tapaan. Kurkottelua voi liioitella viemällä kättä korostetusti eteen tai sivulle.

Käytävää imuroidessa voit siirtää painoa liioitellusti etujalalta takajalalle tai tasapainoilla yhdellä jalalla samalla, kun työnnät imurinvartta lattialla edestakaisin.

Lähteet: UKK-instituutin erikoistutkijat Minna Aittasalo ja Pauliina Husu Vinkit on julkaistu aiemmin Helsingin Sanomien Torstai-liitteessä.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Treeni
  • Liikunta
  • Lapset
  • Siivous

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Halla-aho kirjoitti Facebookiin, toimittajaa kohtasi viharyöppy – poliisi tutkii tapausta ja vetoaa: ”Jäitä hattuun, suomalaiset”

    2. 2

      Tanskan poliisi löysi naisen ruumiin merestä Kööpenhaminan edustalta – Poliisi: Liian varhaista sanoa, onko kyseessä sukellusveneestä kadonnut ruotsalaistoimittaja

    3. 3

      Helsingissä on tehty silpomisepäilyjen takia kiireellisiä sijoituksia – Lapsena silvottu kertoo: ”Menetin niin paljon verta, että melkein kuolin”

    4. 4

      Turun puukotusten pääepäilty Abderrahman Mechkah oli valittanut turvapaikkapäätöksestään – Poliisi pysäytti hänet Saksassa vuonna 2015, poistui sieltä alkuvuodesta 2016 hakematta turvapaikkaa

    5. 5

      Yhdellä Turun pidätetyistä on rikostaustaa Suomessa – 18-vuotias mies on tuomittu pakottamisesta seksuaaliseen tekoon

    6. 6

      ”Suuri amerikkalainen auringonpimennys” kulki läpi Yhdysvaltojen mantereen – HSTV:n suora lähetys jatkuu

    7. 7

      Mysli on monesta vaihtoehdosta paras aamiainen – Tarkista nämä asiat, kun valitset mysliä, asiantuntija muistuttaa

    8. 8

      Tutkijat kertovat, miten lähes kenestä vain voi tulla viattomia tappava terroristi

    9. 9

      Sdp:lle lankesi ratkaisijan rooli uusien tiedustelulakien voimaantulossa – Olisiko uusilla laeilla voitu estää Turun puukotukset?

    10. 10

      Huippuekonomistit ehdottavat valtiovarain­ministerille: Korkeakouluihin lisää aloituspaikkoja ja myöhemmin lukukausimaksut

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Turun puukotusten pääepäilty Abderrahman Mechkah oli valittanut turvapaikkapäätöksestään – Poliisi pysäytti hänet Saksassa vuonna 2015, poistui sieltä alkuvuodesta 2016 hakematta turvapaikkaa

    2. 2

      Halla-aho kirjoitti Facebookiin, toimittajaa kohtasi viharyöppy – poliisi tutkii tapausta ja vetoaa: ”Jäitä hattuun, suomalaiset”

    3. 3

      Helsingissä on tehty silpomisepäilyjen takia kiireellisiä sijoituksia – Lapsena silvottu kertoo: ”Menetin niin paljon verta, että melkein kuolin”

    4. 4

      Miksi Marokosta tulee turvapaikan­hakijoita? Nuorilla on suuret odotukset Euroopasta, mutta unelmat voivat vaihtua vihaksi, arvioi tutkija

    5. 5

      Miksi tästä piti tehdä niin vaikeaa? Näin hahmotat paremmin uuden 327-ratikan reitin

    6. 6

      Arlandan miljoonaryöstö vanheni – Nyt Suomessa palkkamurhasta tuomittu ruotsalaisrikollinen sanoo suunnitelleensa kaiken

    7. 7

      Mysli on monesta vaihtoehdosta paras aamiainen – Tarkista nämä asiat, kun valitset mysliä, asiantuntija muistuttaa

    8. 8

      Yhdellä Turun pidätetyistä on rikostaustaa Suomessa – 18-vuotias mies on tuomittu pakottamisesta seksuaaliseen tekoon

    9. 9

      Turkulainen rakennusliike järjestää työnseisauksen Turun terrori-iskun vuoksi ja kritisoi hallitusta: ”Hallitus ei ole onnistunut, jos Suomessa joutuu pelkäämään”

    10. 10

      Tanskan poliisi löysi naisen ruumiin merestä Kööpenhaminan edustalta – Poliisi: Liian varhaista sanoa, onko kyseessä sukellusveneestä kadonnut ruotsalaistoimittaja

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Turun puukotuksia tutkitaan myös terrorismina – epäillyn henkilöllisyyttä varmistetaan sormenjälki- ja dna-tutkimuksilla

    2. 2

      Hussein al-Taeen ystävä meni estämään Turun puukkohyökkääjää ja sai itse puukosta monta kertaa – ”Ei voinut katsoa sivusta”

    3. 3

      Tukholmalaisturisti yritti pelastaa naisen hengen Turussa ja joutui itse sairaalaan – turkulainen Elina Rauhala näki tapauksen

    4. 4

      Tämä Turun puukotuksista tiedetään nyt: Terroriteosta epäillään kuuden marokkolaisen ryhmää – Supo: pääepäillyn profiili viittaa radikaali-islamistiseen terrorismiin

    5. 5

      Tutkija jakoi parisuhteet viiteen eri tyyppiin eroamisen todennäköisyyden mukaan – ”Lapset ovat hyvä syy laittaa hyvä suhde kuntoon”

    6. 6

      Pentti Linkola: Rajat pitäisi sulkea ja kehitysapu lakkauttaa

    7. 7

      Kasper Hannula viritti ovelan ansan pyörävarkaalle – poliisi oli mukana juonessa, ja väijytyksessä vastassa oli ”tavallisen oloinen suomalainen mies”

    8. 8

      Yhteenveto Espanjan terrori-iskuista: Ainakin 14 kuoli Barcelonaan tehdyssä iskussa – uhrien joukossa ei suomalaisia, kertovat Espanjan viranomaiset

    9. 9

      Osaa 1970- ja 1980-lukujen rivitaloista ei kannata korjata, koska ne ovat täynnä ongelmia – ”Olemme melkoisen pommin edessä”

    10. 10

      ”Näin säästin kymppitonnin vuodessa” – Bloggari Julia Thurén puhuu avoimesti rahasta ja kannustaa muita tekemään samoin

    11. Näytä lisää