Hyvinvointi

Etkö malta mennä ajoissa sänkyyn? Entinen yökyöpeli Jenni Rotonen kertoo 7 vinkkiä, miten hän oppi nukkumaan tarpeeksi

Ihmisen luonnollinen vuorokausirytmi on hieman yli 24 tuntia. Asiantuntijan mukaan se sotkee unirytmiämme.

Taas se venähti, nukkumaan meno nimittäin. Kello kävi jo yli puolen yön, mutta Jenni Rotonen istui yhä tietokoneellaan.

Näin kävi usein muutama vuosi sitten. Rotonen ei malttanut mennä ajoissa nukkumaan, vaan teki suosittuun Pupulandia-blogiinsa liittyviä töitä tai roikkui netissä muuten vain.

Se harmitti Rotosta. Illat vain venyivät, eikä siitä ollut oikeastaan mitään iloa. Rotonen oli aina tuntenut olevansa skarpimpi ja paremmassa vireessä heti aamusta.

”Jotkut ovat tehokkaimmillaan illalla, minä en”, Rotonen, nyt 33, muistelee.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Blogia pyörittävänä yrittäjänä hänellä ei ollut kiinteitä työaikoja, eikä siis pakkoa herätä aikaisin. Mutta muutama vuosi sitten hän päätti, että yökukkuminen saisi riittää. Hän halusi ottaa ilon irti aamun ihanista tunneista.

Monilla tilanne on toinen. Aamulla on pakko herätä tiettyyn aikaan, tuntui se hyvältä tai ei. Ratkaisu on silti sama: nukkumaan on mentävä ajoissa, jotta ehtii nukkua riittävästi.

Aikaisin nukkumaan meneminen myös kannattaa: tutkimusten mukaan yöunen ensimmäiset kaksi ja puoli tuntia on tärkein pätkä virkistymisen kannalta, ja yökyöpeleillä se jää kokonaan saamatta. Lue jutun lopusta asiantuntijan selitys, miksi rytmin muuttaminen on niin vaikeaa.

Rotosella rytminvaihdoksen hankalin vaihe kesti muutaman viikon. Näillä konsteilla hän pärjäsi:

Tämä oli tärkein kikka:

1) Aamulla ylös vaikka väkisin

Tärkeimmän tekonsa nukkumaanmenon aikaistamiseksi Rotonen teki aamulla. Hän pakottautui nousemaan joka aamu puoli kuudelta tai kuudelta, vaikka olisi väsyttänyt kuinka. Siten illalla väsytti väkisinkin riittävän ajoissa. Pakkoheräämistä kesti pari kolme viikkoa, sitten herääminen alkoi jo tuntua helpolta.

Näin Rotonen sai kiskottua itsensä sängystä ylös vaikka väsytti:

2) Työt alkuun peiton alla

Kun heräämisen aika koitti, Rotonen nousi vähintäänkin istuma-asentoon, jos sängystä ylös pomppaaminen tuntui liian julmalta. Joskus hän aloitti työnteon heti sängyssä.

”Varmaan uniasiantuntijat ovat tästä eri mieltä, mutta minua se on auttanut. Työskentely lämpimässä peiton alla vähentää heräämisen brutaalia luonnetta, kun ei tarvitse poistua lämpimän peiton alta kylmään maailmaan.”

3) Kolmen torkun taktiikka

Rotonen asettaa yhä joka ilta puhelimeensa kolme herätystä. Jos aamulla on kiireinen lähtö, herätykset ovat viiden minuutin välein. Jos kiirettä ei ole, Rotonen laittaa puhelimen hälyttämään vartin välein. Jos olo on virkeä, Rotonen nousee heti ensimmäisen hälytyksen jälkeen, muuten ei. Valot hän napsauttaa päälle kuitenkin jo ensimmäisestä hälytyksestä.

”Auttaa, kun teen itselleni heti selväksi, että nukkumisen aika loppuu nyt.”

Varsinaista torkkunappia hän ei käytä, koska sen kanssa olisi liian helppo sählätä, ja nukkua sitten vahingossa pommiin.

”Torkutus on kai huono tapa, mutta sillä saa henkisen pehmeän laskun heräämiseen.”

4) Verhot auki (tai sarastuslamppu päälle)

Sellaisina vuodenaikoina, kun aurinko sattuu nousemaan sopivaan aikaan, Rotonen ei usein sulje verhoja yöksi lainkaan. Silloin auringonnousu herättelee kuin itsestään. Jotkut voivat hyötyä myös sarastuslampusta, mutta Rotonen kokee luonnonvalon toimivammaksi itselleen.

Näin Rotonen pääsi iltaisin petiin ajoissa:

Kun aamulla heräsi aikaisin, iltaisin väsytti luonnostaan ajoissa. Joitakin muitakin kikkoja Rotonen oppi:

5) Heti petiin kun nukuttaa

Rotonen on huomannut, että illalla tulee monesti luontaisesti hetki, jolloin nukuttaa. Jos kukkuu sen yli, voi myöhemmin olla vaikea saada unta.

”Yritän kunnioittaa sitä, mitä kehoni kertoo. Jos keho ilmoittaa aikaisin, että nyt väsyttää, yritän mennä silloin jo nukkumaan.”

6) Ajoissa hammaspesulle

Rotonen pyrki olemaan nukkumavalmiudessa yhdeksän maissa. Se tarkoitti, että hampaat oli pesty ja yöpuku päällä. Nukkumaan ei silti ollut tarkoitus mennä vielä tuntiin, puoleentoista, vaan silloin jäi aikaa puuhailla vielä jotain mukavaa hyvällä omallatunnolla. Töitä hän ei enää iltamyöhällä tehnyt, vaan lopetti ne viimeistään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Mieli ehti rauhoittua.

7) Päiväunet vain äärimmäisessä hädässä

Päiväunet voivat haitata Rotosen nukahtamista illalla. Niinpä hän sallii ne itselleen vain, jos hän on oikeasti väsynyt. Se tarkoittaa sellaista väsymystä, että torkahtelee istualleen.

”Silloin en kuitenkaan saisi mitään järkevää aikaiseksi, joten jos mahdollista, otan 10 minuutin tai korkeintaan 20 minuutin päiväunet.”

Iltakukkumisesta luopumalla Rotonen sai itselleen ihanat aamut.

”Kukaan ei häirinnyt minua aamukuuden ja yhdeksän välillä. Se oli tosi tehokasta työaikaa yrittäjän näkökulmasta. Olin tehnyt jo kolme tuntia töitä, kun puhelin alkoi yhdeksältä laulaa ja sähköposti soida.”

Rotonen ei koe, että olisi joutunut luopumaan oikeastaan mistään, vaikka joutuikin menemään aiemmin nukkumaan. Toki joistain illanvietosta tuli lähdettyä aiempaa aikaisemmin kotiin, kun kerta kaikkiaan väsytti.

Kun Rotonen päätti opetella heräämään aiemmin, hän seurusteli aamuvirkun kanssa. Se helpotti uuden rytmin opettelua. Kun puoliso meni aikaisin nukkumaan ja heräsi virkeänä kukonlaulun aikaan, motivaatiota omaankin muutokseen oli helppo löytää.

Rotonen pysyi uudessa rytmissään liki pari vuotta. Hän meni illalla kello 22–23 välillä nukkumaan ja nousi aamulla puoli kuuden, kuuden maissa ylös.

Nykyään unirytmi on kyllä päässyt vähän lipsumaan, Rotonen kertoo. Parisuhde aamuvirkun kanssa päättyi, eikä kotona ole enää samanlaista nukkumaan vetävää syytä. Sosiaalinen elämäkin painottuu sinkulla usein iltaan.

Rotonen luottaa silti, että alkava kevät korjaa ongelman.

”Näillä leveyspiireillä pitää olla armollinen itselleen. Uskon, että heräämiseni tulevat taas aikaistumaan, kun kevät tulee.”

Asiantuntija: Joillekin rytmin muuttaminen on hyvin vaikeaa

Kaikkihan me sen tiedämme. Riittävä uni on tärkeää. Mutta miksi monen on niin vaikeaa mennä ajoissa nukkumaan?

”Ihmisillä on yksilöllisiä eroja vuorokausirytmin tahdistuksessa. Aamuihmiset ovat tahdistuneet aikaisempaan rytmiin, iltaihmiset viivästyneempään, myöhempään rytmiin”, tutkimusprofessori Mikko Härmä Työterveyslaitokselta sanoo.

Iltaihmisellä luonnollisen vuorokausirytmin jakso voi olla jopa yli 25 tuntia. Se tarkoittaa, että jos ihminen eläisi vain sisäisen kellonsa mukaisesti, väsy tulisi joka ilta edellistä päivää myöhemmin. Vähitellen rytmi kiepsahtaisi täysin ympäri.

Keskimäärinkin ihmisten rytmi on Härmän mukaan hieman yli 24 tuntia vuorokaudessa. Mikä järki siinä on?

”Se on hyvä kysymys. Maapallo on kiertänyt miljardeja vuosia akselinsa ympäri täsmälleen 24 tunnissa. Kaiken järjen mukaan luulisi, että ihminen olisi tahdistunut samaan. Mutta miksi näin ei ole, sitä ei tiedetä.”

Toisille ihmisille rytmin muuttaminen on helpompaa, toisille vaikeampaa.

”Kyllä kaikki siihen pääsääntöisesti silti pystyvät. Toki on heitä, joille se on hyvin vaikeaa.”

Aikaerorasitusta tutkittaessa on havaittu, että ihminen pystyy tahdistamaan rytmiään korkeintaan tunnin vuorokaudessa. Muutaman tunnin rytmin siirtoon menee Härmän mukaan siten vähintään muutama päivä. Tahdistuminen ei silti valitettavasti tarkoita, että siitä eteenpäin rytmissä pysyminen olisi helppoa.

”Rytmin ylläpitäminen voi olla haastavaa, joillekin hyvinkin vaikeaa”, Härmä myöntää.

Tärkeintä rytmin ylläpitämisessä on säännöllisyys ja se, että heräisi joka päivä suurin piirtein samaan aikaan. Vaikka vapaapäivänä olisi suuri kiusaus nukkua aamusta univelkaa pois, on se Härmän mukaan virhe.

Rotonen on siis toiminut aikaisten aamuheräämisten kanssa järkevästi.

”Kysyy kyllä tahdonlujuutta jaksaa olla muutamana päivänä väsyneenä, jotta nukahtaminen ajoissa illalla lähtisi onnistumaan.”

Vuorokausirytmin muuttamisen avuksi Härmä tarjoaa tuttuja konsteja: kirkasvalolamppua, kevyttä liikuntaa päivällä tai alkuillasta, kahvin välttämistä illalla ja sitä, ettei söisi enää kovin lähellä nukahtamisaikaa. Myös melatoniinia käytetään joskus aikaerorasituksesta toipumiseen.

”Oikein käytettynä sillä voidaan tehostaa rytmin siirtoa. Omin päin melatoniinin käyttöä ei suositella, vaan asiasta kannattaa jutella lääkärin kanssa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Nukkuminen
  • Uni
  • Terveys

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Maailmanloppu tulee lauantaina, kun mysteeriplaneetta iskeytyy Maahan, selittää amerikka­lainen profeetta – Voiko aurinko­kunnassamme piileskellä tuntematon planeetta?

    2. 2

      Stockmann joutuu myymään omaisuuttaan hinnalla millä hyvänsä selvitäkseen veloistaan – HS selvitti, miten tavaratalojätti romahti

    3. 3

      Viisivuotias Lucas Räisänen sairastaa harvinaista lihassairautta ja nyt hänen elämänsä on muiden suomalaisten käsissä – maksaako yhteiskunta lääkkeen, jonka hinta voi olla miljoonia?

    4. 4

      Meidän kaikkien kannattaisi seurata reissuillamme tarkemmin, mitä riksakuskit älypuhelimillaan tekevät

    5. 5

      Vihreiden nousukiito hiipui: puolue putosi HS-gallupissa kolmanneksi – perussuomalaisten kannatus jatkaa kasvuaan

    6. 6

      Nuori lääketieteen nero Helsingin Tammisalosta keksi aivoporan – pääsi huippukirurgin ryhmään heti opintojen alussa

    7. 7

      Kirpparilla myyty patja paljasti Rinta-Nikkoloiden talon karmean kunnon – Mistä tietää, voiko hometalosta saada vielä kodin?

    8. 8

      Helsinki aikoo vaikeuttaa Tuusulanväylän ruuhkasumpussa autoilua entisestään – ”Kauhealta se kuulostaa”

    9. 9

      Huippulääkäri Sakari Orava kertoo meheviä tarinoita urheilutähtien maailmasta: Beckhamit popsivat pizzaa, toiset huusivat mamma miaa ja suihkuhuone vilisi torakoita

    10. 10

      Miss Turkki joutui luopumaan kruunustaan – syynä tviitti, jossa voittaja kertoi juhlivansa vallankaappausyrityksen uhreja vuotamalla kuukautisverta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nuori lääketieteen nero Helsingin Tammisalosta keksi aivoporan – pääsi huippukirurgin ryhmään heti opintojen alussa

    2. 2

      Kaksi nuorta miestä asteli portaille, keskusteli hetken ja löi sitten itseään puukolla vatsaan, kertoo Eduskunnan turvallisuusjohtaja

    3. 3

      Pohjoiskorealaisella riisipellolla seisoo suomalaisten veronmaksajien kustantama paperitehdas – Näin Kimien diktatuuri vedätti Suomelta kymmeniä miljoonia euroja

    4. 4

      Maailmanloppu tulee lauantaina, kun mysteeriplaneetta iskeytyy Maahan, selittää amerikka­lainen profeetta – Voiko aurinko­kunnassamme piileskellä tuntematon planeetta?

    5. 5

      Helsingissä on jopa 12-vuotiaita seksinmyyjiä – Alaikäisten seksikaupasta ei juuri hiiskuta, mutta ilmiö on tuttu nuorten kanssa työskenteleville

    6. 6

      Kymmenet papit julistavat kasvoillaan vihkivänsä homoja, lesboja ja muunsukupuolisia, Helsingistä mukana kokonainen seurakunta – ”Tämä on eräänlainen kaapistatulo”

    7. 7

      Heti ensimmäinen yhteydenotto te-toimistosta oli uhkauskirje – Työttömiä kohdellaan kuin rikollisia

    8. 8

      Facebookin isoin suomenkielinen feminismiryhmä kielsi islam- ja muslimiaiheiset keskustelut – Nyt ryhmän perustajat kertovat, miksi

    9. 9

      ”Enkelihoito voi johtaa ojasta allikkoon” – Yhä useampi haluaa hoitaa mieltään, mutta epämääräiset pikaterapiat harmittavat psykologeja

    10. 10

      25-vuotias ruotsalainen soluttautui vuodeksi USA:n ”maltillisen” äärioikeiston sisäpiiriin ja kuuli liikkeen johtajalta tavoitteet: ”Tämä päättyy keskitysleireihin ja Hitlerin kunnianpalautukseen”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Yksinkertaiset aivoharjoitukset mullistivat lasten käytöksen – arvosanat nousivat, keskittyminen helpottui ja nukkuminen parani

    2. 2

      Päiväkoti irtisanoi lapsen Lauttasaaressa

    3. 3

      Helsingin poliisin raiskaustilastoissa toistuu tuttu tarina – HS:n kokoama kartta näyttää, mihin kaupunginosiin raiskaukset keskittyvät

    4. 4

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    5. 5

      Bussikaaos jatkuu myös iltapäivällä pääkaupunki­seudulla – Nobinan lakko vaikuttaa 200 000 ihmisen liikkumiseen

    6. 6

      Mies kaatoi pastakattilan lattialle Punavuoressa – alkoi riita, jonka seurauksena taloyhtiö vaatii mieheltä 30 000 euron korvauksia

    7. 7

      Tässäkö Helsingin seudun kammotuin työpaikka? Palkka 7 500 euroa kuussa, mutta hakijoita ei näy

    8. 8

      Olen ollut alle kaksi viikkoa työttömänä, mutta työnhakuni lakkasi jo – te-palvelun kikkailu tekee työttömäksi ilmoittautumisesta sietämättömän vaikeaa

    9. 9

      24-vuotias suomalaisnainen haki miehiä netti-ilmoituksella, johon vastasivat itsensäpaljastaja, sadisti, porno-ohjaaja ja ”elävä nukke” – Samira Elagoz teki dokumentin, jollaista ei ole ennen nähty

    10. 10

      Ahvenanmaan edustaja äänesti suomen kieltä vastaan Pohjoismaiden neuvostossa – ”Emme pystyneet edes kuvittelemaan, että hän kääntyisi Suomen aloitetta vastaan”

    11. Näytä lisää