Hyvinvointi

Liian terveelliset elämäntavat voivat olla uhka luustolle – Tarkista, saatko ruokavaliostasi riittävästi kalsiumia

Joka viides ei saa ravinnosta riittävästi kalsiumia. Vegaani tai maidon välttelijäkin voi silti saada riittävästi kalsiumia, kun suunnittelee ruokavalionsa.

Luuston heikkeneminen voi olla uhka jo melko nuorenakin. Maidon välttely, vegaanibuumi tai maratonvillitys voivat käydä luuston päälle, jos kalsiumin saantiin ei kiinnitä huomiota tai perintötekijöissä ei ole onni myötä.

”Noin joka viides saa ravinnostaan liian vähän kalsiumia, joko välinpitämättömyyttään tai terveellisyyteen pyrkiessään,” sanoo Osteoporoosiklinikan vastaava lääkäri Ari Rosenvall Mehiläisestä.

Rosenvallin mukaan malliesimerkki välinpitämättömyydestä on teini, joka jättää maidon juomatta ja litkii kokista maku- tai trendisyistä.

Terveellisyyteen pyrkijä taas saattaa vaihtaa maidon kalorittomiin makuvesiin ja jättää juustonkin lautaselle rasvaa karttaessaan. Näin maitotuotteet jäävät pois ravinnosta kuin huomaamatta. Tällöin saattaa kalsiuminkin saanti jäädä vajaaksi, jos ei muuten tarkkaile mitä syö.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

”Jos maitotuotteita ei käytä ollenkaan tai niitä käyttää vain vähän, riittävän kalsiumin saannista on syytä huolehtia erikseen.”

Mahdotonta eikä välttämättä kovin vaikeaakaan se ei silti ole. Myös vegaani voi saada päivittäisen kalsiumannoksensa helposti, kunhan opettelee perusasiat.

Juttu jatkuu kuvan jälkeen.


Ihminen tarvitsee kalsiumia luuston rakennusaineeksi. Lisäksi kalsiumilla on muitakin tehtäviä esimerkiksi solujen välisessä viestinnässä. Luusto uusiutuu jatkuvasti: normaalisti noin 5–10 prosenttia luukudoksesta uusiutuu vuosittain. Pitkään jatkuva ravinnon kalsiumvaje altistaa osteopenialle ja osteoporoosille.

Osteopenialla tarkoitetaan luun tiheyden vähenemistä, ja se saattaa olla osteoporoosin eli luukadon esiaste. Osteopenian käsite on tosin Rosenvallin mukaan hieman ongelmallinen.

”Asiantuntijat pyrkivät välttämään osteopenia-termiä. Se kuulostaa diagnoosilta, mutta ei ole sitä. Se kertoo, että luuntiheys on vähän alhaisempi kuin ihannetilanteessa, mutta se ei vielä tarkoita, että murtumariski olisi kasvanut, toisin kuin osteoporoosissa.”

Vegaanit tai muut maitotuotteita välttelevät voivat saada kalsiumia muun muassa parsa- ja lehtikaalista, appelsiinista, manteleista, seesaminsiemenistä ja tofusta. Tofussa voi valmistustavasta riippuen olla hyvinkin paljon kalsiumia, mutta niin soija- kuin muissakin pavuissa on jonkin verran kalsiumia myös luonnostaan.

Lisäksi moniin kasvimaitojuomiin on lisätty kalsiumia niin, että määrä vastaa maidon kalsiumpitoisuutta.

Vegaaniliiton ravitsemusvastaava, ravitsemusterapeutti Lotta Pelkosen mukaan vegaanien tulisi saada kalsiumia saman verran kuin sekasyöjienkin. Joskus kuulee väitettävän, että vegaanit tarvitsisivat vähemmän kalsiumia kuin muut. Tämän sanotaan johtuvaan siitä, että joidenkin tutkimusten mukaan eläinproteiinin nauttiminen irrottaisi kalsiumia luista ja sitä kautta lisäisi kalsiumin tarvetta lihaa syövillä.

”Uudemmissa tutkimuksissa on havaittu, ettei asia ole näin yksinkertainen. Nykytiedon valossa myös vegaanien on suositeltavaa saada saman verran kalsiumia ravinnostaan kuin sekaruokavaliota noudattavien”, Pelkonen kertoo.

Onneksi se on kohtuullisen helppoa. Ravitsemussuositusten mukaan yli 20-vuotiaiden tulisi saada 800 milligrammaa kalsiumia vuorokaudessa. Raskaana oleville ja imettäville suositus on 900 milligrammaa.

Pari lasillista kalsiumilla terästettyä kasvimaitoa riittää kattamaan jo yli puolet päivän kalsiumintarpeesta. Parsakaalilla, tofulla ja pähkinöillä on helppo kattaa loput tarpeesta. Myös monia makuvesiä terästetään kalsiumilla.

Jos taas ei ole vegaani vaan välttää maitotuotteita muusta syystä, kalasta saa hyvän kalsiumlisän.

Erityisen hyviä ovat pienet, ruotoineen syötävät kalat kuten silakat.

Juttu jatkuu kuvan jälkeen.


Ravintolisänäkin kalsiumia saa, mutta luonnolliset lähteet ovat suositeltavampia. Pelkkää kalsiumlisää syövä ei esimerkiksi välttämättä saa suhteessa riittävästi magnesiumia, mikä voi altistaa ummetukselle. Luonnollisissa kalsiumin lähteissä kuten maidossa ja soijassa on sen sijaan aina myös magnesiumia.

Maitotuotteet eivät siis ole mikään ehdoton edellytys kalsiumin saannille, kuten Suomessa on usein totuttu ajattelemaan. Ruokavalion ja elämäntyylien muutos on huomattu myös Luustoliitossa, jossa ohjeistuksia ollaan juuri rukkaamassa. Niissä maidon rinnalle nostetaan muitakin hyviä kalsiumin lähteitä.

”Ei siksi, että maito olisi huono kalsiumin lähde, vaan siksi että ruokailutottumukset ovat muuttuneet,” toiminnanjohtaja Ansa Holm Luustoliitosta kertoo.

Holm korostaa myös, että pelkkä kalsium ei riitä terveisiin luihin. Lisäksi tarvitaan ainakin proteiinia, D-vitamiinia ja liikuntaa.

Liikunta sinänsä on tärkeä luiden lujittaja, mutta liiallisuuksiinkin se voi mennä.

”Ensimmäinen tunti lujittaa, toinen tunti heikentää luustoa”, sanoo Rosenvall ja viittaa tunteja kestävään liikuntasuoritukseen kuten maratoniin.

Jos luusto on kunnossa, se kyllä kestää maratonin aiheuttaman rasituksen. Mutta jos taustalla on muuta alttiutta, tilanne voi olla huonompi.

Ketkä sitten ovat suurimmassa riskiryhmässä osteopenian tai osteoporoosin suhteen?

”Merkittävä tekijä on perinnöllisyys. Jos on hoikkarakenteinen ja vanhemmatkin ovat, ja jos vanhemmilla on osteoporoosi, lähtökohdat ovat otolliset osteoporoosille. Etenkin, jos tällainen ihminen vielä harrastaa maratonin tai triathlonin kaltaista tunteja kestävää liikuntaa, tai jos hänellä on proteiinin, kalsiumin tai D-vitamiinin niukkuutta.”

Osteoporoosiriskistä voivat kieliä myös alipaino tai se, että kuukautiset jäävät esimerkiksi alipainon takia pois pitemmäksi aikaa. Luuston tilaa olisi syytä selvittää myös silloin, jos luu murtuu tavanomaisessa kaatumisessa.

D-vitamiini on Rosenvallin mielestä tärkein yksittäinen asia luuston terveyden varmistamiseksi. D-vitamiini parantaa kalsiumin imeytymistä.

”Ilman D-vitamiinia keho ei saa riittävästi kalsiumia”, Rosenvall sanoo.

Potilastyössään Rosenvall on huomannut, että luusto-ongelmissa kynnyskysymyksenä on yleensä juuri D-vitamiini.

”Kun D-vitamiinin saantia on potilailla ryhdytty korjaamaan, on nähty sellaista luuntiheyden kohenemista, mitä ei muuten siinä iässä enää tapahtuisi.”

D-vitamiinia tulisi suositusten mukaan saada 10 mikrogrammaa päivässä. Sitä saa kalasta ja vitaminoiduista maito- ja kasvimaitojuomista sekä levitteistä, ja tarvittaessa D-vitamiinipillereistä. Osteoporoosia hoidettaessa D-vitamiinin tarve voidaan määritellä yksilöllisesti verikokeen avulla.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ravitsemus
  • Ruokavalio
  • vegaanius

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Krista heräsi siihen, että häntä raiskattiin – Helsingin poliisin tilastoissa toistuu klassinen tarina

    2. 2

      Mies kaatoi pastakattilan lattialle Punavuoressa – alkoi riita, jonka seurauksena taloyhtiö vaatii mieheltä 30 000 euron korvauksia

    3. 3

      Nobinan lakko voi sekoittaa pääkaupunkiseudun bussiliikenteen torstaina – kaikki nämä linjat uhkaavat pysähtyä

    4. 4

      24-vuotias suomalaisnainen haki miehiä netti-ilmoituksella, johon vastasivat itsensäpaljastaja, sadisti, porno-ohjaaja ja ”elävä nukke” – Samira Elagoz teki dokumentin, jollaista ei ole ennen nähty

    5. 5

      Ymmärrän, miksi presidentti Trumpia ketuttaa

    6. 6

      Masennus vaani ja valitsi onnellisen hetken – Anni Saastamoisen elämässä oli kaikki hyvin, kun hän yhtäkkiä löysi itsensä vessasta itkemästä

    7. 7

      ”On perusteltua, että se, joka nousee aamukuudelta ja menee Alepan kassalle, tienaa enemmän kuin se, joka ei nouse eikä mene” – Eduskunta jatkaa väittelyä budjetista

    8. 8

      Merika Kallionpää oli uskonnollisen yhteisönsä tähti, kun häntä varoitettiin toisesta uskovasta naisesta – suhde ja kaapista tuleminen syöksivät Kallionpään sivuraiteelle

    9. 9

      Rahahanojen ylivartijat vaihtuvat Atlantin molemmilla puolilla

    10. 10

      Syntyykö Berliinin maratonilla maailmanennätys? Kohutossut saattavat vielä nousta ratkaisevaan rooliin – juoksukone näyttää, miten pärjäisit Cooper-testissä ME-maratoonarin kanssa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mies kaatoi pastakattilan lattialle Punavuoressa – alkoi riita, jonka seurauksena taloyhtiö vaatii mieheltä 30 000 euron korvauksia

    2. 2

      Hyvältä tuntuva vatsa ei aina voi hyvin, ja vehnäleipä jämähtää klöntiksi – nämä seitsemän asiaa sinun tulee tietää, jos haluat välttää vatsavaivoja

    3. 3

      24-vuotias suomalaisnainen haki miehiä netti-ilmoituksella, johon vastasivat itsensäpaljastaja, sadisti, porno-ohjaaja ja ”elävä nukke” – Samira Elagoz teki dokumentin, jollaista ei ole ennen nähty

    4. 4

      Nobinan lakko voi sekoittaa pääkaupunkiseudun bussiliikenteen torstaina – kaikki nämä linjat uhkaavat pysähtyä

    5. 5

      ”Ehtivät he sen sanoa, että olen mätäpaise” – Tom-Kristian Heinäaho kasvoi Jehovan todistajaksi ja nousi liikkeen vanhimmistoon, mutta sitten runokilpailu paljasti hänen salaisuutensa

    6. 6

      ”On perusteltua, että se, joka nousee aamukuudelta ja menee Alepan kassalle, tienaa enemmän kuin se, joka ei nouse eikä mene” – Eduskunta jatkaa väittelyä budjetista

    7. 7

      Huono palkka ja raskas arki – moni lastentarhan­opettaja harkitsee alan vaihtamista: ”Tuli kiky ja lomarahat meni”

    8. 8

      Merika Kallionpää oli uskonnollisen yhteisönsä tähti, kun häntä varoitettiin toisesta uskovasta naisesta – suhde ja kaapista tuleminen syöksivät Kallionpään sivuraiteelle

    9. 9

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    10. 10

      ”Älä nyt pelästy, isäsi tulee kuolemaan”, outo ääni varoitti – Tutkija päätyi sattumalta tekemään väitöskirjan suomalaisten yliluonnollisista kokemuksista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Yksinkertaiset aivoharjoitukset mullistivat lasten käytöksen – arvosanat nousivat, keskittyminen helpottui ja nukkuminen parani

    2. 2

      Tässäkö Helsingin seudun kammotuin työpaikka? Palkka 7 500 euroa kuussa, mutta hakijoita ei näy

    3. 3

      ”Meidän on nyt mentävä”, sanoi poika ja joi myrkyn siskojensa kanssa – Kiinan ”hylättyjen lasten kaupunki” on täynnä lohduttomia tarinoita

    4. 4

      Ani Kellomäki sai 17-vuotiaana syöpädiagnoosin – mutta hänen suurin tragediansa väijyi äidin huoneen oven takana

    5. 5

      Meitä on pissattu silmään – pelätty kemikaali on varsin harmiton

    6. 6

      Päiväkoti irtisanoi lapsen Lauttasaaressa

    7. 7

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    8. 8

      ”Kyseessä on pahanlaatuinen kasvain” – Suomalaisnainen sai musertavan syöpäuutisen postitse kotiin ja luki sattumalta potilastiedoistaan, ettei voi parantua

    9. 9

      Mies kaatoi pastakattilan lattialle Punavuoressa – alkoi riita, jonka seurauksena taloyhtiö vaatii mieheltä 30 000 euron korvauksia

    10. 10

      Luteiden saastuttamat tavarat päätyivät epäonnisten dyykkarien matkaan Espoossa – ”Ettehän missään tapauksessa koske lavan sisältöön”, asukkaille ohjeistettiin

    11. Näytä lisää