Valikko
Hyvinvointi

Näillä täsmäliikkeillä helpotat niskavaivoja, neuvoo fysioterapeutti – Treenin merkitys korostuu niskajumien hoidossa

Niskakivun hoitosuositukset päivitettiin alkuvuodesta, ja treenin merkitys korostuu niissä entisestään.

Niska on välillä kipeä yhdellä jos toisella – varsinkin, jos istuu päätteen ääressä päivät pitkät. Koneella istuessa leuka tai koko pää työntyvät helposti liian eteen, hartiat ovat lysyssä ja selkä pyöristyy.

”Niskakivut johtuvat huonoista asennoista ja liiasta paikallaanolosta”, sanoo fysioterapeutti Sari Kallela.

Hän hoitaa paljon niskakipuisia, jotka tulevat hänen vastaanotolleen työterveyslääkärin lähetteellä.

Pelkkä oikeanlainen työasento ei vielä riitä pitämään niska-hartiaseudun lihaksia kunnossa, jos asento on liian staattinen ja vapaa-ajallakin viettää liikaa aikaa paikoillaan.

Niska lepää rangan jatkeena, joten hyvä asento lähtee lantion lihaksista asti. Niska voi kipeytyä myös siitä, että lapojen ja niskan syvät lihakset ovat liian heikot.

Niskakivun käypä hoito -suositus päivitettiin alkuvuodesta. Sen tuorein viesti liittyy siihen, että niskakipujen ehkäisyyn auttaa niska-, hartia- ja olkalihaksien lihasvoimaa sekä lihaskestävyyttä ja koordinaatiota parantava harjoittelu.

Harjoittelun pitäisi siis olla kokonaisvaltaista ja riittävän rankkaa – pelkkä kevyt jumppa ja venyttely eivät todennäköisesti lievitä kipua ja pidä niska-hartiaseudun syviä lihaksia kunnossa.

”Mikä tahansa liikkuminen ja asennon vaihtaminen työpäivän aikana on kuitenkin hyväksi”, Kallela sanoo.

Sari Kallela näyttää kolme niskavaivoja helpottavaa liikettä, jolla saadaan avattua syvien lihasten jumeja. Nämä kolme liikettä on helppo itse tehdä melkein missä ja milloin tahansa. Harjoitukset auttavat ylläpitämään yläselän ja niskan liikkuvuutta.

Nämä helpot liikkeet sopivat suurimmalle osalle niskavaivoista kärsiville. Käypä hoito -suosituksissakin todetaan, että täsmällisen diagnoosin tekeminen ei niskakivussa yleensä ole mahdollista



1. Pään nyökkäys makuulla. Asetu makuuasentoon niin, että leuka ja otsa ovat samassa tasossa. Pyyhe pään alla helpottaa asennon löytymistä. Pieni nyökkäys niin, että katse on koukussa oleviin polviin. Liike kohdistuu kaularangan syviin koukistajalihaksiin.



2. Käsien nosto vuorotellen konttausasennossa. Lapa tuettuna paikoillaan ja lannerangassa aivan pieni notko. Molemmat kädet vuorotellen ylös ja alas. Vahvistaa lavan ja niskan takaosan lihaksia. Samalla joudut hallitsemaan koko kehon, kun poikittainen vatsalihas aktivoituu. Myös lapaa tukevat lihakset ovat töissä (se puoli, johon nojataan). Pää pysyy paikoillaan.



3. Käsien nosto ylös yhtä aikaa tai vuorotahtia joko istuen tai seisten selkä seinää vasten. Tällä liikkeellä saa mobilisoitua rintarankaa ja yläselän lihaksia, jolloin liikkuvuus paranee. Myös niskan syvät lihakset aktivoituvat. Pää pysyy tässäkin liikkeessä paikoillaan.

Tutkimukset vahvistavat, että valtaosa, jopa noin 95 prosenttia, niskakivuista johtuu jumissa olevista lihaksista niska-hartiaseudulla. Kipu johtuu tavallisimmin pienestä kudosärsytyksestä lihaksissa, joissa on kipuhermopäätteitä.

”Riskiä lisäävät fyysiset ja psyykkiset kuormitustekijät”, kertoo fysiatrian erikoislääkäri ja lääketieteen tohtori Kia Pelto-Vasenius.

Istuminen, niskan etukumara asento, tarkkuutta vaativa työ, olkavarren kohoasento, liikunnan puute, ylipaino, ikä sekä pitkittynyt stressi lisäävät niska-hartiaseudun vaivoja. Naisilla niskakipuja on miehiä enemmän.

Pelto-Vaseniuksen mukaan pitkittynyttä niskakipua lisäävät myös muut henkisesti kuormittavat asiat, kuten työn suuri määrä, tyytymättömyys työhön, unihäiriöt, ahdistus ja masennus.

”Tavallisimmat niskakivun oireet ovat niskan väsyminen, jäykkyys, jännitys, jomotus ja kiristys”, Pelto-Vasenius luettelee.

Lihasjännityksestä voi tulla myös lievää puutumisen tunnetta käsiin, päänsärkyä ja huimausta.

”Jos niskakipu pahenee levossa ja nopeasti, siihen liittyy kuumetta, oksentelua, erittäin kovaa päänsärkyä ja huimausta tai kaksoiskuvia, on kyse jostain vakavammasta ja kannattaa heti hakeutua lääkäriin”, Pelto-Vasenius sanoo.

Lihasjännityksestä voi tulla myös puutumisen tunnetta käsiin, päänsärkyä ja huimausta.

Kipu niskassa rajoittuu harvoin pelkästään niskaan vaan ulottuu lapojen välistä kallonpohjan lihaksiin asti. Kyselytutkimuksissa yli 30-vuotiaista miehistä 30 prosentilla ja naisista 40 prosentilla on viimeisen kuukauden aikana ollut kipua niska-hartiaseudulla.

”Kännykän ja tablettien käyttö ovat lisäneet myös nuorten niska-hartiavaivoja”, Kia Pelto-Vasenius sanoo.

Häiritsevää niskakipua hoidetaan aluksi tulehduskipulääkkeillä tai joskus yhdistettynä lihasrelaksantteihin. Monesti myös fysioterapeutti voi auttaa avaamaan jumiutuneita lihaksia kevyesti hieromalla, painelemalla ja mobilisoimalla. Lisäksi akupunktio voi auttaa monia.

Niskavaivojen ennaltaehkäisyyn auttaa monipuolinen liikunta ja huomion kiinnittäminen kipua lisääviin kuormittaviin tekijöihin vapaa-ajalla ja työssä. Sauvakävely, kävely, vesijuoksu, hiihto, pilates, jooga ja kuntosaliharjoittelu lapaseudun lihaksiin ovat erinomaisia liikuntamuotoja. Liikunta noin kolme kertaa viikossa auttaa pitämään lihakset paremmassa kunnossa ja kivut poissa.

Sari Kallela kehottaa kaikkia niskakivuista kärsiviä harrastamaan mitä tahansa liikunta, josta tykkää. Jos pitää vaikkapa pyöräilystä, kannattaa pyöräillä, vaikka siinä niska onkin kovilla.

”Sekin on parempi kuin paikallaanolo”, Kallela sanoo.

Niskan asentoon voi kiinnittää huomiota pyörän satulaa ja tankoa säätämällä.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Treeni
  • niskakipu
  • Jumppa
  • Lihakset

Tilaa Hyvinvoinnin uutiskirje

Saat kerran viikossa sähköpostiisi kiinnostavimmat terveysuutiset ja treenivinkit. Uutiskirje on ilmainen.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Sara Forsbergin piti esiintyä Katy Perryn kanssa, mutta Pietarsaaren Halpa-Hallin lavalle nousi uransa kadottanut lupaus – voiko tubetähti vielä nousta menestykseen?

    2. 2

      Henri Karvinen jätti lukion väliin, työskenteli 10 vuotta rakennuksilla ja pääsi lääkikseen – Nyt hän kertoo, mikä oli onnistumisen salaisuus

    3. 3

      ”Mikä Juha Sipilää vaivaa?” – Hallituskumppanit kummastelevat pääministerin outoja ja arvaamattomia avauksia

    4. 4

      Tanskan maahanmuutto­ministeri: Jos pizzeriassa ei puhuta tanskaa, ilmiantakaa se viranomaisille

    5. 5

      Helsinkiläinen rakennusalan opiskelija kuvaa kerrostaloja Instagramiin, brittien The Guardian -lehti ihastui

    6. 6

      Sörnäisten rantatien kupeeseen tulossa ravintola- ja vapaa-ajan keskittymä – Tarkoitus avata jo tänä kesänä

    7. 7

      Suuren urheilusponsorin perijä välttelee oikeudenkäyntiä kuolonkolarista – ja viettää yhä ylellistä elämää

    8. 8

      Melania Trump piti harvinaisen julkisen puheen rohkeista naisista, ja Suomi oli näyttävästi esillä (tai ainakin yksi suomen kielen sana oli)

    9. 9

      Trump uhkaa taistella oman puolueensa konservatiivi­siipeä vastaan

    10. 10

      Radikaali rehellisyys voi muuttaa elämäsi ja tuhota parisuhteesi, mutta on sen arvoista, sanoo Tuuli Syvänen: ”Vaihtoehto on elää feikkaamalla”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Henri Karvinen jätti lukion väliin, työskenteli 10 vuotta rakennuksilla ja pääsi lääkikseen – Nyt hän kertoo, mikä oli onnistumisen salaisuus

    2. 2

      Sara Forsbergin piti esiintyä Katy Perryn kanssa, mutta Pietarsaaren Halpa-Hallin lavalle nousi uransa kadottanut lupaus – voiko tubetähti vielä nousta menestykseen?

    3. 3

      ”Mikä Juha Sipilää vaivaa?” – Hallituskumppanit kummastelevat pääministerin outoja ja arvaamattomia avauksia

    4. 4

      Poliisin mukaan moni käännytettävä uhkailee itsemurhalla – Mitä afganistanilaiselle Rezalle tapahtui sen jälkeen, kun hän oli kiivennyt köysi kädessä Rautatientorin puuhun?

    5. 5

      Melania Trump piti harvinaisen julkisen puheen rohkeista naisista, ja Suomi oli näyttävästi esillä (tai ainakin yksi suomen kielen sana oli)

    6. 6

      Radikaali rehellisyys voi muuttaa elämäsi ja tuhota parisuhteesi, mutta on sen arvoista, sanoo Tuuli Syvänen: ”Vaihtoehto on elää feikkaamalla”

    7. 7

      Huumevalistus vie lapsilta lelut saksalaisissa päiväkodeissa – Suomalaistutkija: ”Kannattaa kokeilla kotonakin”

    8. 8

      Jättimäinen pyton söi miehen Indonesiassa

    9. 9

      Tukiopetusta jäi pitämättä Lauttasaaressa – rehtori antoi rahat opettajille joululahjaksi

    10. 10

      Euroopan vanhin laiskiainen putosi puusta Korkeasaaressa – tällainen on onnettomuuteen joutunut 43-vuotias Coco

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sara Forsbergin piti esiintyä Katy Perryn kanssa, mutta Pietarsaaren Halpa-Hallin lavalle nousi uransa kadottanut lupaus – voiko tubetähti vielä nousta menestykseen?

    2. 2

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    3. 3

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    4. 4

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    5. 5

      Synnytyssaleihin tulee ympärileikattuja naisia jo viikoittain – ”Vaikeuttaa monin tavoin synnytystä”

    6. 6

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    7. 7

      Lääkkeillä laihtumisesta on saatu lupaavia tuloksia – näistä syistä me lihomme rajummin kuin koskaan

    8. 8

      Henri Karvinen jätti lukion väliin, työskenteli 10 vuotta rakennuksilla ja pääsi lääkikseen – Nyt hän kertoo, mikä oli onnistumisen salaisuus

    9. 9

      Mätä brassiliha järkyttää, mutta Suomessakin kuluttajaa sumutetaan – ihan joka päivä

    10. 10

      Amatöörin voittama Jussi-palkinto on märkä rätti ammatti­näyttelijöiden kasvoille – Yleisön suosikit on Jusseissa unohdettu

    11. Näytä lisää