Valikko
Hyvinvointi

Näillä täsmäliikkeillä helpotat niskavaivoja, neuvoo fysioterapeutti – Treenin merkitys korostuu niskajumien hoidossa

Niskakivun hoitosuositukset päivitettiin alkuvuodesta, ja treenin merkitys korostuu niissä entisestään.

Niska on välillä kipeä yhdellä jos toisella – varsinkin, jos istuu päätteen ääressä päivät pitkät. Koneella istuessa leuka tai koko pää työntyvät helposti liian eteen, hartiat ovat lysyssä ja selkä pyöristyy.

”Niskakivut johtuvat huonoista asennoista ja liiasta paikallaanolosta”, sanoo fysioterapeutti Sari Kallela.

Hän hoitaa paljon niskakipuisia, jotka tulevat hänen vastaanotolleen työterveyslääkärin lähetteellä.

Pelkkä oikeanlainen työasento ei vielä riitä pitämään niska-hartiaseudun lihaksia kunnossa, jos asento on liian staattinen ja vapaa-ajallakin viettää liikaa aikaa paikoillaan.

Niska lepää rangan jatkeena, joten hyvä asento lähtee lantion lihaksista asti. Niska voi kipeytyä myös siitä, että lapojen ja niskan syvät lihakset ovat liian heikot.

Niskakivun käypä hoito -suositus päivitettiin alkuvuodesta. Sen tuorein viesti liittyy siihen, että niskakipujen ehkäisyyn auttaa niska-, hartia- ja olkalihaksien lihasvoimaa sekä lihaskestävyyttä ja koordinaatiota parantava harjoittelu.

Harjoittelun pitäisi siis olla kokonaisvaltaista ja riittävän rankkaa – pelkkä kevyt jumppa ja venyttely eivät todennäköisesti lievitä kipua ja pidä niska-hartiaseudun syviä lihaksia kunnossa.

”Mikä tahansa liikkuminen ja asennon vaihtaminen työpäivän aikana on kuitenkin hyväksi”, Kallela sanoo.

Sari Kallela näyttää kolme niskavaivoja helpottavaa liikettä, jolla saadaan avattua syvien lihasten jumeja. Nämä kolme liikettä on helppo itse tehdä melkein missä ja milloin tahansa. Harjoitukset auttavat ylläpitämään yläselän ja niskan liikkuvuutta.

Nämä helpot liikkeet sopivat suurimmalle osalle niskavaivoista kärsiville. Käypä hoito -suosituksissakin todetaan, että täsmällisen diagnoosin tekeminen ei niskakivussa yleensä ole mahdollista



1. Pään nyökkäys makuulla. Asetu makuuasentoon niin, että leuka ja otsa ovat samassa tasossa. Pyyhe pään alla helpottaa asennon löytymistä. Pieni nyökkäys niin, että katse on koukussa oleviin polviin. Liike kohdistuu kaularangan syviin koukistajalihaksiin.



2. Käsien nosto vuorotellen konttausasennossa. Lapa tuettuna paikoillaan ja lannerangassa aivan pieni notko. Molemmat kädet vuorotellen ylös ja alas. Vahvistaa lavan ja niskan takaosan lihaksia. Samalla joudut hallitsemaan koko kehon, kun poikittainen vatsalihas aktivoituu. Myös lapaa tukevat lihakset ovat töissä (se puoli, johon nojataan). Pää pysyy paikoillaan.



3. Käsien nosto ylös yhtä aikaa tai vuorotahtia joko istuen tai seisten selkä seinää vasten. Tällä liikkeellä saa mobilisoitua rintarankaa ja yläselän lihaksia, jolloin liikkuvuus paranee. Myös niskan syvät lihakset aktivoituvat. Pää pysyy tässäkin liikkeessä paikoillaan.

Tutkimukset vahvistavat, että valtaosa, jopa noin 95 prosenttia, niskakivuista johtuu jumissa olevista lihaksista niska-hartiaseudulla. Kipu johtuu tavallisimmin pienestä kudosärsytyksestä lihaksissa, joissa on kipuhermopäätteitä.

”Riskiä lisäävät fyysiset ja psyykkiset kuormitustekijät”, kertoo fysiatrian erikoislääkäri ja lääketieteen tohtori Kia Pelto-Vasenius.

Istuminen, niskan etukumara asento, tarkkuutta vaativa työ, olkavarren kohoasento, liikunnan puute, ylipaino, ikä sekä pitkittynyt stressi lisäävät niska-hartiaseudun vaivoja. Naisilla niskakipuja on miehiä enemmän.

Pelto-Vaseniuksen mukaan pitkittynyttä niskakipua lisäävät myös muut henkisesti kuormittavat asiat, kuten työn suuri määrä, tyytymättömyys työhön, unihäiriöt, ahdistus ja masennus.

”Tavallisimmat niskakivun oireet ovat niskan väsyminen, jäykkyys, jännitys, jomotus ja kiristys”, Pelto-Vasenius luettelee.

Lihasjännityksestä voi tulla myös lievää puutumisen tunnetta käsiin, päänsärkyä ja huimausta.

”Jos niskakipu pahenee levossa ja nopeasti, siihen liittyy kuumetta, oksentelua, erittäin kovaa päänsärkyä ja huimausta tai kaksoiskuvia, on kyse jostain vakavammasta ja kannattaa heti hakeutua lääkäriin”, Pelto-Vasenius sanoo.

Lihasjännityksestä voi tulla myös puutumisen tunnetta käsiin, päänsärkyä ja huimausta.

Kipu niskassa rajoittuu harvoin pelkästään niskaan vaan ulottuu lapojen välistä kallonpohjan lihaksiin asti. Kyselytutkimuksissa yli 30-vuotiaista miehistä 30 prosentilla ja naisista 40 prosentilla on viimeisen kuukauden aikana ollut kipua niska-hartiaseudulla.

”Kännykän ja tablettien käyttö ovat lisäneet myös nuorten niska-hartiavaivoja”, Kia Pelto-Vasenius sanoo.

Häiritsevää niskakipua hoidetaan aluksi tulehduskipulääkkeillä tai joskus yhdistettynä lihasrelaksantteihin. Monesti myös fysioterapeutti voi auttaa avaamaan jumiutuneita lihaksia kevyesti hieromalla, painelemalla ja mobilisoimalla. Lisäksi akupunktio voi auttaa monia.

Niskavaivojen ennaltaehkäisyyn auttaa monipuolinen liikunta ja huomion kiinnittäminen kipua lisääviin kuormittaviin tekijöihin vapaa-ajalla ja työssä. Sauvakävely, kävely, vesijuoksu, hiihto, pilates, jooga ja kuntosaliharjoittelu lapaseudun lihaksiin ovat erinomaisia liikuntamuotoja. Liikunta noin kolme kertaa viikossa auttaa pitämään lihakset paremmassa kunnossa ja kivut poissa.

Sari Kallela kehottaa kaikkia niskakivuista kärsiviä harrastamaan mitä tahansa liikunta, josta tykkää. Jos pitää vaikkapa pyöräilystä, kannattaa pyöräillä, vaikka siinä niska onkin kovilla.

”Sekin on parempi kuin paikallaanolo”, Kallela sanoo.

Niskan asentoon voi kiinnittää huomiota pyörän satulaa ja tankoa säätämällä.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Treeni
  • niskakipu
  • Jumppa
  • Lihakset

Tilaa Hyvinvoinnin uutiskirje

Saat kerran viikossa sähköpostiisi kiinnostavimmat terveysuutiset ja treenivinkit. Uutiskirje on ilmainen.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Tellervo Koivisto jätti jäähyväiset aviomiehelleen Mauno Koivistolle

    2. 2

      Koiviston vävy lausui kiitoksen muistotilaisuudessa: ”Tilaisuus on sekä valtiollinen, sotilaallinen, että oikealla tavalla hengellinen”

    3. 3

      Trump yllätti Nato-kokouksessa: Ei luvannut tukea yhteispuolustukselle, vaati maahanmuuton valvontaa ja terrorismin kitkemistä

    4. 4

      Mauno Koivisto saatettiin haudan lepoon, Suomi herkistyi muistelemaan presidenttiä ja itsenäisyyden vaiheita – HS kokosi hautajaispäivän tärkeimmät hetket

    5. 5

      Cristiano Ronaldoa uhkaa jopa viiden vuoden vankeustuomio veronkierrosta

    6. 6

      Piispa Eero Huovinen siunauspuheessaan: ”Satavuotiaan Suomen historiaan Mauno Koivisto ehti jättää syviä kädenjälkiä” – lue puhe kokonaisuudessaan

    7. 7

      Mauno Koiviston hautajaiset ilmasta ja 360-asteen pallopanoraamoina

    8. 8

      Britannia raivostui USA:lle Manchester-kuvien vuotamisesta – Trump lupasi kovia otteita hallintonsa vuotajia vastaan ja ulkoministeri Tillerson matkustaa Britanniaan

    9. 9

      Presidentti Mauno Koiviston hautajaiset alusta loppuun – seppeleiden lasku, siunaustilaisuus, yleisö kaduilla, surusaattue ja hautaan lasku

    10. 10

      Säätytalolla muisteltiin presidentti Koivistoa ilolla – Paavo Lipponen vertasi filosofikuninkaaseen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Britannia raivostui USA:lle Manchester-kuvien vuotamisesta – Trump lupasi kovia otteita hallintonsa vuotajia vastaan ja ulkoministeri Tillerson matkustaa Britanniaan

    2. 2

      Mauno Koivisto saatettiin haudan lepoon, Suomi herkistyi muistelemaan presidenttiä ja itsenäisyyden vaiheita – HS kokosi hautajaispäivän tärkeimmät hetket

    3. 3

      Kiky-sopimus teki monien helatorstaista tavallisen työpäivän, eikä se miellytä kaikkia – ”Toki tämä päähän ottaa”

    4. 4

      Ilmavaivoja ruisleivästä, ummetusta mustikoista – Katso, missä ruoka-aineissa saattaa piillä vatsavaivojen syy

    5. 5

      Tellervo Koivisto jätti jäähyväiset aviomiehelleen Mauno Koivistolle

    6. 6

      Kun veli sairastui skitsofreniaan, Tiina Tuomisen elämässä alkoi vuosien salailu: ”Kun kerroin työkavereille, tajusin, miten paljon salaisuus oli syönyt minua”

    7. 7

      Oikeustieteilijät pöyristyivät: Suomessa ei ole kahdeksaan kuukauteen hallitusta ja presidenttiä valvovaa oikeuskansleria – ”Täysin kestämätöntä perustuslain kannalta”

    8. 8

      Pitäisikö perheellisten naisten lyhentää työuraansa vielä asepalveluksellakin? Tällaiset vaatimukset kertovat, että feminismiä tarvitaan

    9. 9

      Tutkimus: Noin puolet suomalais­nuorista ei koe mitään puoluetta omakseen – nuorten kielteisyys romaneja kohtaan yllätti tutkijat

    10. 10

      Tähtien sota ilmestyi 40 vuotta sitten, mutta George Lucasin mielestä elokuva ei ole valmis – ja siksi hän on onnistunut lähes pilaamaan sen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      200 tonnia kemikaaleja muutti rehevöityneen suomalais­järven turkoosin­kirkkaaksi kuin Välimeri – ”Muutos on aivan uskomaton”

    2. 2

      Britannia ei usko Manchesterin pommittajan toimineen yksin, poliisi otti kiinni lisää ihmisiä

    3. 3

      Luokkahyppy voi myös kaduttaa – yliopistoon päätynyt duunarin lapsi ikävöi takaisin työväenluokkaan

    4. 4

      Keskustelutilaisuus päättyi riitaan: Taloustieteen huippuprofessori kyllästyi Suomeen, irtisanoutui ja palaa takaisin Ruotsiin – ”Tutkimustiedolla ei ole täällä juuri mitään merkitystä”

    5. 5

      Luokkajako lentokoneessa näkyy ilmaraivona

    6. 6

      Suomalaisen tunnistaa ulkomailla jo kaukaa

    7. 7

      Kemikaalein puhdistettu järvi nousi supersuosituksi, video veden alta todistaa häkellyttävän hyvän näkyvyyden: ”Norjan meret jäävät toiseksi”

    8. 8

      Paljonko rahaa on sopiva lahja? Tapakouluttaja kannustaa kohtuuteen ja ihmettelee työikäisten matkakassoja

    9. 9

      Kauppatieteiden opiskelija havahtui turhanpäiväiseen kulutukseensa ja alkoi vältellä kaikkea muoviin pakattua – nyt hän tekee jopa deodoranttinsa itse

    10. 10

      Onko tämä kaikkien aikojen seuramatka? 800 suomalaista lähtee Afrikkaan testaamaan ripulirokotetta, joka voi pelastaa miljoonia lapsia – sinä voit hakea mukaan matkalle

    11. Näytä lisää