Valikko
Hyvinvointi

Näillä täsmäliikkeillä helpotat niskavaivoja, neuvoo fysioterapeutti – Treenin merkitys korostuu niskajumien hoidossa

Niskakivun hoitosuositukset päivitettiin alkuvuodesta, ja treenin merkitys korostuu niissä entisestään.

Niska on välillä kipeä yhdellä jos toisella – varsinkin, jos istuu päätteen ääressä päivät pitkät. Koneella istuessa leuka tai koko pää työntyvät helposti liian eteen, hartiat ovat lysyssä ja selkä pyöristyy.

”Niskakivut johtuvat huonoista asennoista ja liiasta paikallaanolosta”, sanoo fysioterapeutti Sari Kallela.

Hän hoitaa paljon niskakipuisia, jotka tulevat hänen vastaanotolleen työterveyslääkärin lähetteellä.

Pelkkä oikeanlainen työasento ei vielä riitä pitämään niska-hartiaseudun lihaksia kunnossa, jos asento on liian staattinen ja vapaa-ajallakin viettää liikaa aikaa paikoillaan.

Niska lepää rangan jatkeena, joten hyvä asento lähtee lantion lihaksista asti. Niska voi kipeytyä myös siitä, että lapojen ja niskan syvät lihakset ovat liian heikot.

Niskakivun käypä hoito -suositus päivitettiin alkuvuodesta. Sen tuorein viesti liittyy siihen, että niskakipujen ehkäisyyn auttaa niska-, hartia- ja olkalihaksien lihasvoimaa sekä lihaskestävyyttä ja koordinaatiota parantava harjoittelu.

Harjoittelun pitäisi siis olla kokonaisvaltaista ja riittävän rankkaa – pelkkä kevyt jumppa ja venyttely eivät todennäköisesti lievitä kipua ja pidä niska-hartiaseudun syviä lihaksia kunnossa.

”Mikä tahansa liikkuminen ja asennon vaihtaminen työpäivän aikana on kuitenkin hyväksi”, Kallela sanoo.

Sari Kallela näyttää kolme niskavaivoja helpottavaa liikettä, jolla saadaan avattua syvien lihasten jumeja. Nämä kolme liikettä on helppo itse tehdä melkein missä ja milloin tahansa. Harjoitukset auttavat ylläpitämään yläselän ja niskan liikkuvuutta.

Nämä helpot liikkeet sopivat suurimmalle osalle niskavaivoista kärsiville. Käypä hoito -suosituksissakin todetaan, että täsmällisen diagnoosin tekeminen ei niskakivussa yleensä ole mahdollista



1. Pään nyökkäys makuulla. Asetu makuuasentoon niin, että leuka ja otsa ovat samassa tasossa. Pyyhe pään alla helpottaa asennon löytymistä. Pieni nyökkäys niin, että katse on koukussa oleviin polviin. Liike kohdistuu kaularangan syviin koukistajalihaksiin.



2. Käsien nosto vuorotellen konttausasennossa. Lapa tuettuna paikoillaan ja lannerangassa aivan pieni notko. Molemmat kädet vuorotellen ylös ja alas. Vahvistaa lavan ja niskan takaosan lihaksia. Samalla joudut hallitsemaan koko kehon, kun poikittainen vatsalihas aktivoituu. Myös lapaa tukevat lihakset ovat töissä (se puoli, johon nojataan). Pää pysyy paikoillaan.



3. Käsien nosto ylös yhtä aikaa tai vuorotahtia joko istuen tai seisten selkä seinää vasten. Tällä liikkeellä saa mobilisoitua rintarankaa ja yläselän lihaksia, jolloin liikkuvuus paranee. Myös niskan syvät lihakset aktivoituvat. Pää pysyy tässäkin liikkeessä paikoillaan.

Tutkimukset vahvistavat, että valtaosa, jopa noin 95 prosenttia, niskakivuista johtuu jumissa olevista lihaksista niska-hartiaseudulla. Kipu johtuu tavallisimmin pienestä kudosärsytyksestä lihaksissa, joissa on kipuhermopäätteitä.

”Riskiä lisäävät fyysiset ja psyykkiset kuormitustekijät”, kertoo fysiatrian erikoislääkäri ja lääketieteen tohtori Kia Pelto-Vasenius.

Istuminen, niskan etukumara asento, tarkkuutta vaativa työ, olkavarren kohoasento, liikunnan puute, ylipaino, ikä sekä pitkittynyt stressi lisäävät niska-hartiaseudun vaivoja. Naisilla niskakipuja on miehiä enemmän.

Pelto-Vaseniuksen mukaan pitkittynyttä niskakipua lisäävät myös muut henkisesti kuormittavat asiat, kuten työn suuri määrä, tyytymättömyys työhön, unihäiriöt, ahdistus ja masennus.

”Tavallisimmat niskakivun oireet ovat niskan väsyminen, jäykkyys, jännitys, jomotus ja kiristys”, Pelto-Vasenius luettelee.

Lihasjännityksestä voi tulla myös lievää puutumisen tunnetta käsiin, päänsärkyä ja huimausta.

”Jos niskakipu pahenee levossa ja nopeasti, siihen liittyy kuumetta, oksentelua, erittäin kovaa päänsärkyä ja huimausta tai kaksoiskuvia, on kyse jostain vakavammasta ja kannattaa heti hakeutua lääkäriin”, Pelto-Vasenius sanoo.

Lihasjännityksestä voi tulla myös puutumisen tunnetta käsiin, päänsärkyä ja huimausta.

Kipu niskassa rajoittuu harvoin pelkästään niskaan vaan ulottuu lapojen välistä kallonpohjan lihaksiin asti. Kyselytutkimuksissa yli 30-vuotiaista miehistä 30 prosentilla ja naisista 40 prosentilla on viimeisen kuukauden aikana ollut kipua niska-hartiaseudulla.

”Kännykän ja tablettien käyttö ovat lisäneet myös nuorten niska-hartiavaivoja”, Kia Pelto-Vasenius sanoo.

Häiritsevää niskakipua hoidetaan aluksi tulehduskipulääkkeillä tai joskus yhdistettynä lihasrelaksantteihin. Monesti myös fysioterapeutti voi auttaa avaamaan jumiutuneita lihaksia kevyesti hieromalla, painelemalla ja mobilisoimalla. Lisäksi akupunktio voi auttaa monia.

Niskavaivojen ennaltaehkäisyyn auttaa monipuolinen liikunta ja huomion kiinnittäminen kipua lisääviin kuormittaviin tekijöihin vapaa-ajalla ja työssä. Sauvakävely, kävely, vesijuoksu, hiihto, pilates, jooga ja kuntosaliharjoittelu lapaseudun lihaksiin ovat erinomaisia liikuntamuotoja. Liikunta noin kolme kertaa viikossa auttaa pitämään lihakset paremmassa kunnossa ja kivut poissa.

Sari Kallela kehottaa kaikkia niskakivuista kärsiviä harrastamaan mitä tahansa liikunta, josta tykkää. Jos pitää vaikkapa pyöräilystä, kannattaa pyöräillä, vaikka siinä niska onkin kovilla.

”Sekin on parempi kuin paikallaanolo”, Kallela sanoo.

Niskan asentoon voi kiinnittää huomiota pyörän satulaa ja tankoa säätämällä.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Treeni
  • niskakipu
  • Jumppa
  • Lihakset

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    2. 2

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    3. 3

      Trump Twitterissä: Transsukupuoliset eivät voi palvella Yhdysvaltain armeijassa

    4. 4

      Suomalaiset parit muuttavat yhteen yllättävän nopeasti – Yhteen muuttaminen on aina kriisi suhteelle, mutta näin siitä selviää

    5. 5

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    6. 6

      Salanuotiot sytyttävät maastopaloja – nykyretkeilijöiden tietämättömyys on aiheuttanut ”vaarallisen ilmiön”

    7. 7

      Kaikki hiestä ja hikoilusta: Helteiden pitäisi viimein tulla – miksi toiset hikoilevat enemmän, miksi kaikkien hiki ei haise, voiko deodoranttien kemikaaleista olla haittaa?

    8. 8

      Espresso Housen kahviloita nousee Helsingin ydinkeskustaan kuin sieniä sateella, ja loppuvuoden aikana uusia paikkoja avautuu vielä viisi – Näin ketjukahvilat hallitsevat nyt Helsinkiä

    9. 9

      Vanhempiensa Malesiaan hylkäämästä Evon Söderlundista kasvoi Suomessa menestyvä yrittäjä – ”Suomessa ei ole korruptiota vaan kilpailu on reilua”

    10. 10

      Suomen EU-politiikkaa vetää arvostettu, karu ja pelättykin mies – Hän on palvellut viittä pääministeriä, mutta silti hänestä ei löydy edes Wikipedia-artikkelia

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    2. 2

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    3. 3

      Leipäjono kiemurteli Helsingissä yli kilometrin matkan Myllypurosta Kurkimäkeen

    4. 4

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    5. 5

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    6. 6

      Suomen EU-politiikkaa vetää arvostettu, karu ja pelättykin mies – Hän on palvellut viittä pääministeriä, mutta silti hänestä ei löydy edes Wikipedia-artikkelia

    7. 7

      Kallion ydinbaareihin kuuluva Cafe Mascot suljettu toistaiseksi, asiasta ilmoitettiin maanantai-iltana Facebookissa: ”Sata tapahtumaa peruuntuu”

    8. 8

      Lahokaviosammal uhkaa panna Helsingin rakentamis­suunnitelmat uusiksi yli 10 000 asukkaan uudessa kaupunginosassa

    9. 9

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    10. 10

      200 miljoonan euron tieteisseikkailu on kaunis katastrofi – kakkivia kärsäotuksia, Google Translaten läpi ajettua dialogia ja juoni, josta ei tajua mitään

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    2. 2

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    3. 3

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    4. 4

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    5. 5

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    6. 6

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    7. 7

      ”Naamat” on kuin tuhannen ihmisen kotibileet – Tältä näyttää festivaalilla, joka suututti Sami Hedbergin managerin ja jonka liput myytiin loppuun ennen kuin esiintyjiä oli edes julkistettu

    8. 8

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    9. 9

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    10. 10

      Onko Helsinki kupla, jota muu Suomi ei ymmärrä? ”Osa muualla asuvien Helsinki-kritiikistä voi olla ihmettelyä sen äärellä, mihin ei itsellä ole mahdollisuutta”

    11. Näytä lisää