Valikko
Hyvinvointi

Näillä täsmäliikkeillä helpotat niskavaivoja, neuvoo fysioterapeutti – Treenin merkitys korostuu niskajumien hoidossa

Niskakivun hoitosuositukset päivitettiin alkuvuodesta, ja treenin merkitys korostuu niissä entisestään.

Niska on välillä kipeä yhdellä jos toisella – varsinkin, jos istuu päätteen ääressä päivät pitkät. Koneella istuessa leuka tai koko pää työntyvät helposti liian eteen, hartiat ovat lysyssä ja selkä pyöristyy.

”Niskakivut johtuvat huonoista asennoista ja liiasta paikallaanolosta”, sanoo fysioterapeutti Sari Kallela.

Hän hoitaa paljon niskakipuisia, jotka tulevat hänen vastaanotolleen työterveyslääkärin lähetteellä.

Pelkkä oikeanlainen työasento ei vielä riitä pitämään niska-hartiaseudun lihaksia kunnossa, jos asento on liian staattinen ja vapaa-ajallakin viettää liikaa aikaa paikoillaan.

Niska lepää rangan jatkeena, joten hyvä asento lähtee lantion lihaksista asti. Niska voi kipeytyä myös siitä, että lapojen ja niskan syvät lihakset ovat liian heikot.

Niskakivun käypä hoito -suositus päivitettiin alkuvuodesta. Sen tuorein viesti liittyy siihen, että niskakipujen ehkäisyyn auttaa niska-, hartia- ja olkalihaksien lihasvoimaa sekä lihaskestävyyttä ja koordinaatiota parantava harjoittelu.

Harjoittelun pitäisi siis olla kokonaisvaltaista ja riittävän rankkaa – pelkkä kevyt jumppa ja venyttely eivät todennäköisesti lievitä kipua ja pidä niska-hartiaseudun syviä lihaksia kunnossa.

”Mikä tahansa liikkuminen ja asennon vaihtaminen työpäivän aikana on kuitenkin hyväksi”, Kallela sanoo.

Sari Kallela näyttää kolme niskavaivoja helpottavaa liikettä, jolla saadaan avattua syvien lihasten jumeja. Nämä kolme liikettä on helppo itse tehdä melkein missä ja milloin tahansa. Harjoitukset auttavat ylläpitämään yläselän ja niskan liikkuvuutta.

Nämä helpot liikkeet sopivat suurimmalle osalle niskavaivoista kärsiville. Käypä hoito -suosituksissakin todetaan, että täsmällisen diagnoosin tekeminen ei niskakivussa yleensä ole mahdollista



1. Pään nyökkäys makuulla. Asetu makuuasentoon niin, että leuka ja otsa ovat samassa tasossa. Pyyhe pään alla helpottaa asennon löytymistä. Pieni nyökkäys niin, että katse on koukussa oleviin polviin. Liike kohdistuu kaularangan syviin koukistajalihaksiin.



2. Käsien nosto vuorotellen konttausasennossa. Lapa tuettuna paikoillaan ja lannerangassa aivan pieni notko. Molemmat kädet vuorotellen ylös ja alas. Vahvistaa lavan ja niskan takaosan lihaksia. Samalla joudut hallitsemaan koko kehon, kun poikittainen vatsalihas aktivoituu. Myös lapaa tukevat lihakset ovat töissä (se puoli, johon nojataan). Pää pysyy paikoillaan.



3. Käsien nosto ylös yhtä aikaa tai vuorotahtia joko istuen tai seisten selkä seinää vasten. Tällä liikkeellä saa mobilisoitua rintarankaa ja yläselän lihaksia, jolloin liikkuvuus paranee. Myös niskan syvät lihakset aktivoituvat. Pää pysyy tässäkin liikkeessä paikoillaan.

Tutkimukset vahvistavat, että valtaosa, jopa noin 95 prosenttia, niskakivuista johtuu jumissa olevista lihaksista niska-hartiaseudulla. Kipu johtuu tavallisimmin pienestä kudosärsytyksestä lihaksissa, joissa on kipuhermopäätteitä.

”Riskiä lisäävät fyysiset ja psyykkiset kuormitustekijät”, kertoo fysiatrian erikoislääkäri ja lääketieteen tohtori Kia Pelto-Vasenius.

Istuminen, niskan etukumara asento, tarkkuutta vaativa työ, olkavarren kohoasento, liikunnan puute, ylipaino, ikä sekä pitkittynyt stressi lisäävät niska-hartiaseudun vaivoja. Naisilla niskakipuja on miehiä enemmän.

Pelto-Vaseniuksen mukaan pitkittynyttä niskakipua lisäävät myös muut henkisesti kuormittavat asiat, kuten työn suuri määrä, tyytymättömyys työhön, unihäiriöt, ahdistus ja masennus.

”Tavallisimmat niskakivun oireet ovat niskan väsyminen, jäykkyys, jännitys, jomotus ja kiristys”, Pelto-Vasenius luettelee.

Lihasjännityksestä voi tulla myös lievää puutumisen tunnetta käsiin, päänsärkyä ja huimausta.

”Jos niskakipu pahenee levossa ja nopeasti, siihen liittyy kuumetta, oksentelua, erittäin kovaa päänsärkyä ja huimausta tai kaksoiskuvia, on kyse jostain vakavammasta ja kannattaa heti hakeutua lääkäriin”, Pelto-Vasenius sanoo.

Lihasjännityksestä voi tulla myös puutumisen tunnetta käsiin, päänsärkyä ja huimausta.

Kipu niskassa rajoittuu harvoin pelkästään niskaan vaan ulottuu lapojen välistä kallonpohjan lihaksiin asti. Kyselytutkimuksissa yli 30-vuotiaista miehistä 30 prosentilla ja naisista 40 prosentilla on viimeisen kuukauden aikana ollut kipua niska-hartiaseudulla.

”Kännykän ja tablettien käyttö ovat lisäneet myös nuorten niska-hartiavaivoja”, Kia Pelto-Vasenius sanoo.

Häiritsevää niskakipua hoidetaan aluksi tulehduskipulääkkeillä tai joskus yhdistettynä lihasrelaksantteihin. Monesti myös fysioterapeutti voi auttaa avaamaan jumiutuneita lihaksia kevyesti hieromalla, painelemalla ja mobilisoimalla. Lisäksi akupunktio voi auttaa monia.

Niskavaivojen ennaltaehkäisyyn auttaa monipuolinen liikunta ja huomion kiinnittäminen kipua lisääviin kuormittaviin tekijöihin vapaa-ajalla ja työssä. Sauvakävely, kävely, vesijuoksu, hiihto, pilates, jooga ja kuntosaliharjoittelu lapaseudun lihaksiin ovat erinomaisia liikuntamuotoja. Liikunta noin kolme kertaa viikossa auttaa pitämään lihakset paremmassa kunnossa ja kivut poissa.

Sari Kallela kehottaa kaikkia niskakivuista kärsiviä harrastamaan mitä tahansa liikunta, josta tykkää. Jos pitää vaikkapa pyöräilystä, kannattaa pyöräillä, vaikka siinä niska onkin kovilla.

”Sekin on parempi kuin paikallaanolo”, Kallela sanoo.

Niskan asentoon voi kiinnittää huomiota pyörän satulaa ja tankoa säätämällä.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Treeni
  • niskakipu
  • Jumppa
  • Lihakset

Tilaa Hyvinvoinnin uutiskirje

Saat kerran viikossa sähköpostiisi kiinnostavimmat terveysuutiset ja treenivinkit. Uutiskirje on ilmainen.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Rautatientorin telttaleirin liepeillä pyörii kolme maahanmuuttoa vastustavaa ryhmää, jotka eivät voi sietää toisiaan – Poliisi: ”Vaikea tietää, kuka edustaa ketäkin”

    2. 2

      Merkelin mitta täyttyi Trumpin öykkäröinnistä

    3. 3

      Jussi Halla-aho HS:n mielipidekirjoituksessa: Suomen valtio ei voi olla globaali sosiaalitoimisto

    4. 4

      ”Neitsyys on paras lahja, jonka nainen voi aviomiehelleen antaa”, luennoitsija opetti – ja Kiinassa roihahti someraivo

    5. 5

      Unohda eksoottiset superruuat, muista ruisleipä – Nämä kuusi kotimaista ruokaa ovat terveysvaikutuksiltaan ylitse muiden

    6. 6

      Baltialaiset huolestuivat: Maailmaa valloittanut koominen venäläisanimaatio Maša ja karhu saattaakin olla osa Venäjän hybridi­sodan­käyntiä

    7. 7

      Suomen ja viron samankaltaisuus huvittaa – nykyään virolaisetkin nauravat ”vilkuttamiselle” ja ”ratsastajapatsaalle”

    8. 8

      Vakava kiusaamisepäily Helsingissä: korkea virkamies polkee jalkaa, karjuu, paiskoo esineitä ja nöyryyttää julkisesti

    9. 9

      Littoistenjärven ”välimerellinen” aika päättyi ja vesi muuttui taas sameaksi – ”Kirkkaudessa radikaali ero”

    10. 10

      Menestyksen salaisuus on taidossa rentoutua – Professori listasi olennaisimmat mielen taidot, joilla voi lisätä psyykkistä vahvuuttaan

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Vakava kiusaamisepäily Helsingissä: korkea virkamies polkee jalkaa, karjuu, paiskoo esineitä ja nöyryyttää julkisesti

    2. 2

      Merkelin mitta täyttyi Trumpin öykkäröinnistä

    3. 3

      Kun työtuttava kertoi kahdesta kumppanistaan, tajusin nuorten arvomaailman muuttuneen

    4. 4

      Menestyksen salaisuus on taidossa rentoutua – Professori listasi olennaisimmat mielen taidot, joilla voi lisätä psyykkistä vahvuuttaan

    5. 5

      Päätoimittaja Atte Jääskeläinen lähtee Ylestä – ”Edellytyksiä tehtävän menestykselliseen hoitamiseen ei enää ollut”

    6. 6

      Littoistenjärven ”välimerellinen” aika päättyi ja vesi muuttui taas sameaksi – ”Kirkkaudessa radikaali ero”

    7. 7

      Pohjois-Korean vakavin uhka ei ole ydinase – maailma ei mahda diktatuurille mitään, koska sen tykistö muuttaisi Etelä-Korean pääkaupungin tulimereksi sekunneissa

    8. 8

      S-kauppoihin tulee brittiläisen Tescon tuotteita – erityisesti gluteenittomien elintarvikkeiden määrä kasvaa

    9. 9

      ”Jääskeläinen meni jonkin rajan ylitse”, ”Raskasta aikaa”, ”Menetimme hyvän pomon” – Näin yleläiset kommentoivat Atte Jääskeläisen lähtöä

    10. 10

      Trump sätti Pohjois-Koreaa ohjuksen ampumisesta: ”Osoittaa suurta epäkunnioitusta Kiinaa kohtaan”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Britannia ei usko Manchesterin pommittajan toimineen yksin, poliisi otti kiinni lisää ihmisiä

    2. 2

      Pariskunta osti ”aidot italialaiset nahkatakit” 1 200 eurolla Kannelmäen Prisman parkkipaikalta – Poliisi varoittaa vanhaa kikkaa käyttävistä huijareista Helsingissä

    3. 3

      Vakava kiusaamisepäily Helsingissä: korkea virkamies polkee jalkaa, karjuu, paiskoo esineitä ja nöyryyttää julkisesti

    4. 4

      Merkelin mitta täyttyi Trumpin öykkäröinnistä

    5. 5

      Paljonko rahaa on sopiva lahja? Tapakouluttaja kannustaa kohtuuteen ja ihmettelee työikäisten matkakassoja

    6. 6

      Älä varaa lentoja liian aikaisin, aseta verkkoselain ”salattuun” tilaan – näin löydät halvat lentoliput verkosta

    7. 7

      Kun työtuttava kertoi kahdesta kumppanistaan, tajusin nuorten arvomaailman muuttuneen

    8. 8

      Joukko suomalaisia perusti 46 vuotta sitten Israeliin kylän, jossa palkat menivät yhteiseen pottiin ja yhteisö tarjosi vaatteet ja asunnon – Mitä kuuluu Jad Hashmonaan nyt?

    9. 9

      Junaan jääneillä löytötavaroilla tehdään armotonta bisnestä

    10. 10

      Kiky-sopimus teki monien helatorstaista tavallisen työpäivän, eikä se miellytä kaikkia – ”Toki tämä päähän ottaa”

    11. Näytä lisää