Valikko
Hyvinvointi

Näillä täsmäliikkeillä helpotat niskavaivoja, neuvoo fysioterapeutti – Treenin merkitys korostuu niskajumien hoidossa

Niskakivun hoitosuositukset päivitettiin alkuvuodesta, ja treenin merkitys korostuu niissä entisestään.

Niska on välillä kipeä yhdellä jos toisella – varsinkin, jos istuu päätteen ääressä päivät pitkät. Koneella istuessa leuka tai koko pää työntyvät helposti liian eteen, hartiat ovat lysyssä ja selkä pyöristyy.

”Niskakivut johtuvat huonoista asennoista ja liiasta paikallaanolosta”, sanoo fysioterapeutti Sari Kallela.

Hän hoitaa paljon niskakipuisia, jotka tulevat hänen vastaanotolleen työterveyslääkärin lähetteellä.

Pelkkä oikeanlainen työasento ei vielä riitä pitämään niska-hartiaseudun lihaksia kunnossa, jos asento on liian staattinen ja vapaa-ajallakin viettää liikaa aikaa paikoillaan.

Niska lepää rangan jatkeena, joten hyvä asento lähtee lantion lihaksista asti. Niska voi kipeytyä myös siitä, että lapojen ja niskan syvät lihakset ovat liian heikot.

Niskakivun käypä hoito -suositus päivitettiin alkuvuodesta. Sen tuorein viesti liittyy siihen, että niskakipujen ehkäisyyn auttaa niska-, hartia- ja olkalihaksien lihasvoimaa sekä lihaskestävyyttä ja koordinaatiota parantava harjoittelu.

Harjoittelun pitäisi siis olla kokonaisvaltaista ja riittävän rankkaa – pelkkä kevyt jumppa ja venyttely eivät todennäköisesti lievitä kipua ja pidä niska-hartiaseudun syviä lihaksia kunnossa.

”Mikä tahansa liikkuminen ja asennon vaihtaminen työpäivän aikana on kuitenkin hyväksi”, Kallela sanoo.

Sari Kallela näyttää kolme niskavaivoja helpottavaa liikettä, jolla saadaan avattua syvien lihasten jumeja. Nämä kolme liikettä on helppo itse tehdä melkein missä ja milloin tahansa. Harjoitukset auttavat ylläpitämään yläselän ja niskan liikkuvuutta.

Nämä helpot liikkeet sopivat suurimmalle osalle niskavaivoista kärsiville. Käypä hoito -suosituksissakin todetaan, että täsmällisen diagnoosin tekeminen ei niskakivussa yleensä ole mahdollista



1. Pään nyökkäys makuulla. Asetu makuuasentoon niin, että leuka ja otsa ovat samassa tasossa. Pyyhe pään alla helpottaa asennon löytymistä. Pieni nyökkäys niin, että katse on koukussa oleviin polviin. Liike kohdistuu kaularangan syviin koukistajalihaksiin.



2. Käsien nosto vuorotellen konttausasennossa. Lapa tuettuna paikoillaan ja lannerangassa aivan pieni notko. Molemmat kädet vuorotellen ylös ja alas. Vahvistaa lavan ja niskan takaosan lihaksia. Samalla joudut hallitsemaan koko kehon, kun poikittainen vatsalihas aktivoituu. Myös lapaa tukevat lihakset ovat töissä (se puoli, johon nojataan). Pää pysyy paikoillaan.



3. Käsien nosto ylös yhtä aikaa tai vuorotahtia joko istuen tai seisten selkä seinää vasten. Tällä liikkeellä saa mobilisoitua rintarankaa ja yläselän lihaksia, jolloin liikkuvuus paranee. Myös niskan syvät lihakset aktivoituvat. Pää pysyy tässäkin liikkeessä paikoillaan.

Tutkimukset vahvistavat, että valtaosa, jopa noin 95 prosenttia, niskakivuista johtuu jumissa olevista lihaksista niska-hartiaseudulla. Kipu johtuu tavallisimmin pienestä kudosärsytyksestä lihaksissa, joissa on kipuhermopäätteitä.

”Riskiä lisäävät fyysiset ja psyykkiset kuormitustekijät”, kertoo fysiatrian erikoislääkäri ja lääketieteen tohtori Kia Pelto-Vasenius.

Istuminen, niskan etukumara asento, tarkkuutta vaativa työ, olkavarren kohoasento, liikunnan puute, ylipaino, ikä sekä pitkittynyt stressi lisäävät niska-hartiaseudun vaivoja. Naisilla niskakipuja on miehiä enemmän.

Pelto-Vaseniuksen mukaan pitkittynyttä niskakipua lisäävät myös muut henkisesti kuormittavat asiat, kuten työn suuri määrä, tyytymättömyys työhön, unihäiriöt, ahdistus ja masennus.

”Tavallisimmat niskakivun oireet ovat niskan väsyminen, jäykkyys, jännitys, jomotus ja kiristys”, Pelto-Vasenius luettelee.

Lihasjännityksestä voi tulla myös lievää puutumisen tunnetta käsiin, päänsärkyä ja huimausta.

”Jos niskakipu pahenee levossa ja nopeasti, siihen liittyy kuumetta, oksentelua, erittäin kovaa päänsärkyä ja huimausta tai kaksoiskuvia, on kyse jostain vakavammasta ja kannattaa heti hakeutua lääkäriin”, Pelto-Vasenius sanoo.

Lihasjännityksestä voi tulla myös puutumisen tunnetta käsiin, päänsärkyä ja huimausta.

Kipu niskassa rajoittuu harvoin pelkästään niskaan vaan ulottuu lapojen välistä kallonpohjan lihaksiin asti. Kyselytutkimuksissa yli 30-vuotiaista miehistä 30 prosentilla ja naisista 40 prosentilla on viimeisen kuukauden aikana ollut kipua niska-hartiaseudulla.

”Kännykän ja tablettien käyttö ovat lisäneet myös nuorten niska-hartiavaivoja”, Kia Pelto-Vasenius sanoo.

Häiritsevää niskakipua hoidetaan aluksi tulehduskipulääkkeillä tai joskus yhdistettynä lihasrelaksantteihin. Monesti myös fysioterapeutti voi auttaa avaamaan jumiutuneita lihaksia kevyesti hieromalla, painelemalla ja mobilisoimalla. Lisäksi akupunktio voi auttaa monia.

Niskavaivojen ennaltaehkäisyyn auttaa monipuolinen liikunta ja huomion kiinnittäminen kipua lisääviin kuormittaviin tekijöihin vapaa-ajalla ja työssä. Sauvakävely, kävely, vesijuoksu, hiihto, pilates, jooga ja kuntosaliharjoittelu lapaseudun lihaksiin ovat erinomaisia liikuntamuotoja. Liikunta noin kolme kertaa viikossa auttaa pitämään lihakset paremmassa kunnossa ja kivut poissa.

Sari Kallela kehottaa kaikkia niskakivuista kärsiviä harrastamaan mitä tahansa liikunta, josta tykkää. Jos pitää vaikkapa pyöräilystä, kannattaa pyöräillä, vaikka siinä niska onkin kovilla.

”Sekin on parempi kuin paikallaanolo”, Kallela sanoo.

Niskan asentoon voi kiinnittää huomiota pyörän satulaa ja tankoa säätämällä.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Treeni
  • niskakipu
  • Jumppa
  • Lihakset

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Paljastuiko katutaiteilija Banksyn henkilöllisyys? Ystävä lipsautti nimen

    2. 2

      Japanilaissotilaat häpesivät niin, että jatkoivat toista maailmansotaa viidakoissa melkein 30 vuotta

    3. 3

      Mitä synnytyksissä todella tapahtuu? Lue sinulle räätälöity juttu siitä, miten lapsesi tulisi maailmaan

    4. 4

      7 vuotta sitten Alex kuuli olevansa oikeasti Alexander, venäläisten vakoilijoiden poika – oikeus päätti nyt antaa hänelle Kanadan kansalaisuuden takaisin

    5. 5

      Britti Joel Willans muutti Suomeen ja hämmästyi uskollista sääntöjen tottelemista – ”Ehkä suomalaiset juovat itsensä niin humalaan juuri sääntöjen takia”

    6. 6

      Suomen lippu herättää suuria tunteita – ja siksi kaikki huoltomiehet eivät uskalla kertoa omalla nimellään miten lippua käsittelevät

    7. 7

      Islamilaisen yhdyskunnan moskeijan seinät töhrittiin Helsingissä – pesutalkoot yhdistävät eri uskontoryhmät sunnuntaina

    8. 8

      Jännitteet Itämerellä kasvavat: Venäläishävittäjä lensi melkein kiinni USA:n koneeseen – Venäjä saattaa jopa ylittää maiden rajoja provokaationa, varoittaa Yhdysvaltain armeijan kenraali

    9. 9

      ”Mä olen niin kikseissä” – Pikku G:n paluukeikka sai yleisön sekaisin onnesta Himoksella

    10. 10

      Kaljaa läikkyy ja hyttyset syövät, mutta kun Ukkometso jyrähtää soimaan, ei märkiä housuja muista enää kukaan – Tältä näyttää juhannushurmos Himoksella

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Japanilaissotilaat häpesivät niin, että jatkoivat toista maailmansotaa viidakoissa melkein 30 vuotta

    2. 2

      Britti Joel Willans muutti Suomeen ja hämmästyi uskollista sääntöjen tottelemista – ”Ehkä suomalaiset juovat itsensä niin humalaan juuri sääntöjen takia”

    3. 3

      Mitä synnytyksissä todella tapahtuu? Lue sinulle räätälöity juttu siitä, miten lapsesi tulisi maailmaan

    4. 4

      Perus­suomalaisten Laura Huhtasaari kertoo nyt, miltä tuntuu kun puolue hajoaa – ”Haava kyllä arpeutuu”

    5. 5

      Sitä Timo Soinia, jonka olemme tunteneet, ei enää ole

    6. 6

      Punavangit odottivat teloituksia Suomenlinnan kuolemanselleissä kesällä 1918, mutta moni kuoli jo ennen tuomiota – ”Pala Suomen synkintä historiaa”

    7. 7

      Suomen lippu herättää suuria tunteita – ja siksi kaikki huoltomiehet eivät uskalla kertoa omalla nimellään miten lippua käsittelevät

    8. 8

      Kaljaa läikkyy ja hyttyset syövät, mutta kun Ukkometso jyrähtää soimaan, ei märkiä housuja muista enää kukaan – Tältä näyttää juhannushurmos Himoksella

    9. 9

      7 vuotta sitten Alex kuuli olevansa oikeasti Alexander, venäläisten vakoilijoiden poika – oikeus päätti nyt antaa hänelle Kanadan kansalaisuuden takaisin

    10. 10

      En usko selviäväni yhteislauluista ja vadelmakääretortun syönnistä palvelutalossa – edessäni on elämä vanhana vaikeana naisena

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Moni mies kärsii tietämättään testosteronin puutteesta, mutta saa vääriä lääkkeitä – Tunnista nämä oireet

    2. 2

      Ole oma juhannusheilasi: Näin masturboit jos sinulla on klitoris ja vagina

    3. 3

      Mitä synnytyksissä todella tapahtuu? Lue sinulle räätälöity juttu siitä, miten lapsesi tulisi maailmaan

    4. 4

      Japanilaissotilaat häpesivät niin, että jatkoivat toista maailmansotaa viidakoissa melkein 30 vuotta

    5. 5

      Kerrostalotyömaan tulipalo työllisti palokuntaa myöhään yöhön Pohjois-Helsingissä – poliisi teki kaasupulloja vaarattomiksi ampumalla

    6. 6

      Pankkiiriliikkeen entinen johtaja paljastaa, miten sijoituksia myytiin: ”Asiakkaiden eduista ei kukaan halunnut huolehtia”

    7. 7

      Haluatko elämääsi lisää seksiä? Kolme seksuaali­terapeuttia kertoo tärkeimmät vinkkinsä

    8. 8

      Oikeusasiamies ihmettelee: Miksi poliisi pakottaa musliminaiset riisumaan huivin valokuvassa?

    9. 9

      Krp: Temppeliaukion kirkon suuroperaatio johtui terrori-iskuun varautumisesta – poliisin mukaan välitöntä uhkaa ei ole

    10. 10

      Oliko Timo Soini Juudas? Näin historiallisten tapahtumien vyöry eteni kulisseissa – ja tämän tuomion suomalaiset antavat Soinin toiminnasta

    11. Näytä lisää