Hyvinvointi

Moni treenaaja haluaa nyt isot pakaralihakset, mutta yksipuolinen harjoittelu voi aiheuttaa selkäkipuja – Näin takapuolen lihaksia kannattaa treenata

Jos haluat lisää lihasta takapuoleen, pane tankoon riittävästi rautaa ja ole kärsivällinen. Personal trainer näyttää neljä tehokasta pakaraliikettä, joilla pääset alkuun.

Pyöreä takapuoli on ollut muotia jo pitkään. Se liittyy fitness-trendiin laajemmin: lihakset saavat näkyä.

Varsinkin nuoret naiset haluavat treenata itselleen lisää lihasta pakaraan. Saleilla kysellään pepputreenin perään.

”Iso pakaralihas on kehon isoin yksittäinen lihas, joten kyllä sen vahvistamisesta on muutakin hyötyä kuin ulkonäkö”, sanoo personal trainer Susanna Hänninen Pitäjänmäen Elixiasta.

Vahvoista pakaroista on paljon hyötyä esimerkiksi pikajuoksussa, pallopeleissä ja kaikessa ponnistamisessa.

Pakaraa treenatessa on hyvä muistaa, että myös peppua tukevat lihakset on pidettävä kunnossa. Pakaran vastavaikuttajalihas on lonkan koukistajalihas, jonka tuki on pakaraliikkeissä tärkeä. Myös keskivartalo tukee pakaratreeniä.

”Joskus näkee salilla naisia, joilla on lannerangan ylikorostunut notko, kun on treenattu pakaraa muttei tukilihaksia. Se kipeyttää selän helposti”, Hänninen sanoo.

Ainoastaan pakaraan kohdistuvia liikkeitä ovat kaikki yksinomaan lonkkaa ojentavat liikkeet: lantionnostot lattialla tai pakarapotkut taljassa, laitteessa tai ilman painoja lattialla nelinkontin. Niitä ei siis kannata tehdä liikaa.

Susanna Hänninen laati neljä tehokasta pakaralihasta vahvistavaa liikettä, joissa töissä ovat myös keskivartalo ja lonkankoukistajalihas. Pari treenikertaa viikossa riittää, sillä myös lepo on tärkeää. Tee liikkeitä 2–4 kierrosta.

Juttu jatkuu liikkeiden jälkeen.

1. Lämmittely: Etuheilautus kahvakuulalla



12–15 toistoa

8–16 kg kahvakuula

Ojenna lantio eteen, suorista polvet, purista samalla pakarat yhteen. Pidä pakarat ja keskivartalo aktiivisina. Kun pidät työnnön räjähtävän nopeana, saat enemmän voimaa käyttöösi. Moni nainen treenaa turhan rauhallisesti. Jos polvet ovat liian koukussa, lihastyön tekevät etureidet pakaroiden sijasta.

2. Kyykky

10–12 toistoa

20–40 kg paino

Ota tarpeeksi leveä asento. Jännitä vatsalihakset ja laskeudu jarruttaen alas, nouse nopeammin ylös. Työnnä polvia auki koko liikkeen ajan. Mitä alemmas kyykkäät, sen enemmän pakara ja takareidet aktivoituvat liikkeessä. Varo kuitenkin alaselän pyöristymistä. Kyykky on monipuolinen liike, jossa liikkeeseen tulee mukaan pakaran aktivoinnin lisäksi myös polven ja lantion koukistus ja ojennus.

3. Lantion nosto levytangolla



10–12 toistoa

10–40 kg paino

Pidä molempien jalkojen varpaat samassa linjassa. Polvet ovat kantapään päällä. Tarkoitus on ojentaa lonkankoukistajalihas suoraksi niin, että sekin on töissä. Liike on suoraan ylös, ei eteenpäin. Ala-asennossa katse on eteenpäin ja yläasennossa suoraan ylös.

4. Askelkyykky yhdellä jalalla eli bulgarialainen askelkyykky



8 toistoa / jalka

3+3–10+10 kg käsipainot

Yhdellä jalalla tehtävät liikkeet ovat hyviä, sillä monilla on lihasten välillä selviä eroja vasemman ja oikean puolen välillä. Nosta jalka penkille tai laudalle. Mitä korkeampi penkki, sen haastavammaksi liike muuttuu. Pidä etujalan polvi suoraan kantapään yläpuolella ja painopiste erityisesti etujalan kantapäällä. Pidä alaselkä ja vatsa tiukkana. Pakaralihas löytyy helpommin, jos kallistat asentoa hieman eteen.

Vaikka pyöreä takapuoli on muotia nyt, pitkäjänteisyys on tärkeää tässäkin treenissä. Pyöreän pepun voi saada kesäksi – muttei ensi kesäksi.

Personal trainer Susanna Hänninen kokosi hyvän pakaratreenin perusteet:

1. Älä odota tuloksia liian nopeasti

Lihas kasvaa hitaasti. Pari senttiä isomman pakaralihaksen kasvattamiseen voi mennä parikin vuotta.

2. Huolehdi hyvästä tekniikasta

Tee liikkeet oikein, niin saat niistä eniten tehoja irti.

3. Treenaa monipuolisesti

Tee tarpeeksi vaihtelevia ja eripituisia sarjoja.

4. Treenaa riittävän kovaa

Viimeisten toistojen pitäisi olla niin tiukkoja, että ne tuntuvat epämukavilta. Vain niin saat lihaksen kasvamaan. Pelkkä jumppatunneilla käyminen ei riitä, vaan painoja on lisättävä kunnolla.

5. Muista myös jarruttava lihastyö

Liikkeissä tullaan reippaasti ylös, mutta jarruttaen alas. Reipas työntö lisää voimaa, mutta jarruttava lihastyö kasvattaa massaa. Moni fuskaa juuri jarrutusvaiheessa.

6. Muista ravitsemus ja lepo

Syö tarpeeksi hiilihydraatteja, proteiineja ja hyviä kasvirasvoja. Muista, että lihas kasvaa levossa.

7. Venyttele ja huolla lihaksia

Tosi kireä lihas vaikeuttaa liikkeen tekemistä oikein. Esimerkiksi liian kireä lonkan koukistaja voi jopa estää pakaralihasta jännittymästä kunnolla.

8. Keskity treeniin

Auttaa, että ajattelet puristavasi pakaralihaksen tiukaksi. Lihasten hermotus lähtee aivoista.

9. Vältä istumista

Nouse seisomaan esimerkiksi töissä aina noin puolen tunnin välein. Istuessa lonkankoukistajalihas on kiristynyt ja pakaralihas venyy. Ylösnousu vilkastuttaa lihasten aineenvaihduntaa eikä takapuoli laiskistu.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Treeni
  • Lihakset
  • fitness

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      11 altistunut kaasulle Mannerheimintiellä, maahanmuuttajien kotoutuskeskukseen saatettu ruiskuttaa tahallaan kaasumaista ainetta – HS seuraa

    2. 2

      ”Näin säästin kymppitonnin vuodessa” – Bloggari Julia Thurén puhuu avoimesti rahasta ja kannustaa muita tekemään samoin

    3. 3

      Keksittiinkö Malminkartanossa ikiliikkuja? Jätemäen portaat maalattiin tällä kertaa mustiksi

    4. 4

      Pentti Linkola: Rajat pitäisi sulkea ja kehitysapu lakkauttaa

    5. 5

      Marko Junkkarin kommentti vihreiden gallup-suosion hurjasta noususta: ”Nyt huojuu toden teolla sekä Sipilän että Rinteen asema”

    6. 6

      Pian Helsingin ainoaksi synnytyssairaalaksi jäävä Naistenklinikka on vakavissa sisäilmaongelmissa – Husin mukaan remonteista selvitään

    7. 7

      Olympiavoittaja ollut kodittomana kolme kuukautta – pakeni kotoaan ja harkitsi itsemurhaa

    8. 8

      Ensin Mikko sai kuulla olevansa liian lihava, sitten liian laiha ja lopulta liian naismainen – Jatkuva pilkka sai sairastumaan syömishäiriöön ja samalla kariutui myös rakkauselämä

    9. 9

      BBC: 10-vuotias raiskauksen uhri synnytti lapsen Intiassa – korkein oikeus oli evännyt tytöltä mahdollisuuden aborttiin

    10. 10

      Huumekuski kaahasi satasta keskellä aamuliikennettä Helsingissä – Pakenijat motitettiin Hämeentielle

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pentti Linkola: Rajat pitäisi sulkea ja kehitysapu lakkauttaa

    2. 2

      Poliisi sakotti Flow-festivaalilta ulos vietyä artistia – tapahtuneesta julkaistiin video sosiaalisessa mediassa

    3. 3

      ”Näin säästin kymppitonnin vuodessa” – Bloggari Julia Thurén puhuu avoimesti rahasta ja kannustaa muita tekemään samoin

    4. 4

      Professori tyrmää pääsykoe­uudistuksen: ”Käytännössä oikeus­tieteelliseen pääsisi vain laudaturin papereilla” – Lukiolaisten mielestä uudistuksen lähtökohta on oikea

    5. 5

      Delfiininpoikanen ajautui rantaveteen Espanjassa ja kuoli vartissa, koska ihmiset halusivat ottaa kilvan kuvia sen kanssa

    6. 6

      Globalisaation aika on ohi, kun Yhdysvaltain mahti murenee – ja silloin on tapana rytistä

    7. 7

      Tutkija jakoi parisuhteet viiteen eri tyyppiin eroamisen todennäköisyyden mukaan – ”Lapset ovat hyvä syy laittaa hyvä suhde kuntoon”

    8. 8

      11 altistunut kaasulle Mannerheimintiellä, maahanmuuttajien kotoutuskeskukseen saatettu ruiskuttaa tahallaan kaasumaista ainetta – HS seuraa

    9. 9

      Keksittiinkö Malminkartanossa ikiliikkuja? Jätemäen portaat maalattiin tällä kertaa mustiksi

    10. 10

      Suomessa on jo niin paljon julkisesti hölynpölyyn hurahtaneita, että jopa ”ajatuksia lukeva” Pete Poskiparta kavahtaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kuvakooste pääkaupunkiseutua riepotelleen myrskyn tuhoista

    2. 2

      Lauantaina salamoi yli 6 000 kertaa, Kiira-myrskyn tuhoja raivataan koko sunnuntai – ”Ihme, ettei mitään vakavampaa sattunut”

    3. 3

      Tutkija jakoi parisuhteet viiteen eri tyyppiin eroamisen todennäköisyyden mukaan – ”Lapset ovat hyvä syy laittaa hyvä suhde kuntoon”

    4. 4

      HS testasi eineslihapullat: Raati löysi kaksi pyörykkää, jotka nousivat ylitse muiden

    5. 5

      Unitutkija: Suomalaisten ruokailurytmi vaikeuttaa nukahtamista – Päivän pääateria kannattaisi syödä vasta illalla

    6. 6

      Järjestyksen­valvojat heittivät kaksi naisesiintyjää ulos alueelta Flow’ssa – festivaali hakee esiintyjille korvauksia

    7. 7

      Espoolainen Eva ei pelkää mitään muuta niin paljon kuin naapurissa asuvaa ex-miestään – ”Minun kulttuurissani ajatellaan, että miehellä on oikeus lyödä naistaan”

    8. 8

      Nyt on jollakulla ollut ylimääräistä aikaa: Malminkartanon täyttömäen portaiden yli 200 askelmaa maalattiin valkoisiksi keskiviikkoyönä

    9. 9

      Pentti Linkola: Rajat pitäisi sulkea ja kehitysapu lakkauttaa

    10. 10

      On yksinkertaisesti väärin olla rikas

    11. Näytä lisää